Упражнения для ляжек в домашних условиях

Сегодня жизнь человека становится малоподвижной. Большинство людей, особенно живущих в городе, не имеют физических нагрузок. Конечно, остались ещё профессии, заставляющие двигаться, однако всё механизируется и вскоре, возможно, всё человечество будет выполнять лишь мозговую работу. В не очень полезной калорийной еде недостатка нет. Открываются различные кафе и закусочные, в которых в основном еда жареная и жирная.

Почему полнеют подростки и можно ли убрать лишний жир

Подростковый возраст — это время кардинальной перестройки организма. Родители должны держать состояние ребёнка под контролем, чтобы не пропустить патологию и вовремя обратиться к врачу. Ожирение, связанное с нарушениями в организме — это компетенция медиков. С остальными проблемами подросток может справиться самостоятельно или с помощью родителей.

У девочек в подростковом возрасте фигура формируется по женскому типу — нарастает жирок на попе и бёдрах. Это нормальный процесс, а жир необходим женскому организму как важная часть гормональной системы.

Почему полнеют подростки и можно ли убрать лишний жир

Не надо забывать и о наследственности — фигура девочки часто формируется по материнскому типу. И если в роду у женщин есть склонность к полноте, окончательно избавиться от неё трудно. Однако можно корректировать формы с помощью физических упражнений и изменения рациона.

Жировые отложения на бёдрах у девочки связаны с гормональной перестройкой

У современных мальчиков-подростков появилась большая проблема, связанная с неправильным формированием фигуры. В норме в этом возрасте они худощавы, плечи у них должны становиться шире, а таз — у́же.

На деле мы всё чаще видим мальчишек без намёка на формирующуюся мужскую фигуру

Почему полнеют подростки и можно ли убрать лишний жир

Основные немедицинские причины набора лишнего веса у подростков — это малая подвижность, неправильный режим дня, недосыпание и любовь к нездоровой еде, зачастую привитая родителями. Ещё одна частая причина — стрессы, связанные с неблагополучием в семье или проблемами в школе. Дети просто «заедают» неприятности. Взрослым стоит проанализировать, почему их ребёнок развивается физически не так, как положено, ведь исправление ситуации — это зона ответственности родителей.

Можно ли быстро избавиться от жира на ляшках

Мальчикам-подросткам надо быть готовыми к тому, что избавление от жира в области бёдер займёт не три дня и даже не неделю. При общем ожирении процесс будет длительным, потому что быстрая потеря веса опасна для здоровья. У мальчиков обычно наблюдается именно такая проблема, так как для них не характерна полнота в отдельно взятом месте, например, в бёдрах.

Без специальных упражнений убрать толстые ляшки будет трудно

Почему полнеют подростки и можно ли убрать лишний жир

У девочек жир в этих зонах может откладываться даже при сохранении общей стройности и нормальном индексе массы тела. Поэтому морить себя диетами, чтобы получить «модельные» ножки не просто бесполезно, но и вредно. Конечно, придётся исключить вредные продукты в виде сладкой и жирной пищи, но в большей степени поможет общая физическая нагрузка и специальные упражнения для бёдер и ягодиц. Срок, за который девочка может избавиться от жира на ляшках, зависит от особенностей организма и интенсивности занятий.

Составление полезного меню

Упражнения для стремительного похудения ляжек — это прекрасно и необходимо, но без правильного рациона, результата не будет. Возможно, вы сможете превратить жировую прослойку в мышечную массу, но тогда о похудении, речи быть не может. Правильное качественное питание — залог стройного и красивого тела, которое сводит с ума любого мужчину. Похудевшие девушки стараются и впредь придерживаться рациона, который обеспечил им красивую сексуальную фигурку.

Наиболее полезными продуктами для ляжек являются:

  • варёная рыба и филе курицы, кролик;
  • овощи и фрукты в неограниченно количестве (особенно цитрусовые);
  • минеральные воды без газа и зелёный чай;
  • зелень: базилик, салат-латук, петрушка;
  • сухофрукты, в том числе сушёный имбирь;
  • овсянка, пшеничка, перловка и гречка;
  • творог и молочные продукты, яйца без желтков.
Читайте также:  Гантели — наше всё. Примеры упражнений и тренировочных программ

Обратите внимание на объёмы потребляемой жидкости. Вы должны выпивать 2–4 литра воды в день (зависит от веса), но напрочь позабыть о напитках, содержащих сахар. Правильное питание и упражнения для быстрого похудения ляжек максимально приблизят вас к желаемому результату, но для полной комплексности можете обратить внимание на массаж и косметические средства.

Выполняем упражнения

Выполнять упражнения для похудения ляшек и ягодиц можно и в домашних условиях.

Рассмотрим самые эффектные занятия:

Выполняем упражнения
  • Выпады вперед. Встаем ровно, ручки кладем на пояс. На вдохе одна нога подается вперед, и весь вес переходит на нее. При этом передняя ножка должна быть согнута в коленке. На выдохе возвращаемся назад. На каждую ножку следует выполнять по 10-15 подходов. Отдыхаем 30 секунд и повторяем снова. Необходимо осуществить три подхода.
  • Приседания. Является эффективным упражнением для похудения бедер, приобретения стройных ног и получения упругости низа живота. Ножки расставлены по ширине плеч. Приседания делаются медленно. При этом спинка ровная, а попа немного отведена назад. На выдохе – приседаем, на вдохе – встаем. Повторяем 10 раз.
  • Убираем ненужные отложения с внутренней стороны бедер. Данная зона является самой проблематичной. Встаем ровненько. Одну ножку отводим в сторону и фиксируем такое состояние на 2 секундочки. Далее она перемещается назад и выполняется приседание. Возвращаемся в прямое положение. И проводим то же самое с другой ногой. Выполняем по 10 раз для каждой ножки. Требуется осуществить три подхода.
  • Выпады назад. Упражнение аналогично первому занятию, только выпад выполняется назад и не стоит переносить весь вес на действующую ножку. Также на вдохе приседаем, а на выдохе – встаем. Ручки рекомендуется положить на пояс. Количество повторов и подходов то же самое.

Рекомендуется выполнять все перечисленные упражнения в виде комплекса. Если поначалу буде трудно делать по максимуму, то разрешается снизить количество до 5 раз и до 2 подходов. Но не стоит долго раскачиваться. Прибавления должны происходить в каждое занятие. Лучше выполнять тренировки каждый день, а не 2-3 дня в неделю.

Если все упражнения для похудения ляшек кажутся слишком легкими, то можно слегка их утяжелить. Для этого при выполнении следует держать в руках гантели и бутылки, которые наполнены водой.

Выполняем упражнения

Перед каждой тренировкой требуется разогреть самые важные части тела. Особенно следует разогреть бедра с внутренней стороны. Очень хорошо подготавливает тело к тренировкам простой бег, который длиться минут 20 или минут 5 попрыгать на скакалке. В домашних условиях можно просто попрыгать.

Упражнения для похудения ляшек

Итак, для того, чтобы придать вашим ножкам красивые формы, мы подготовили для вас 4 эффективных упражнения для похудения ляшек в домашних условиях. С первого взгляда это простые упражнения, которые делают все. Но это не так, все довольно сложные упражнения, выполняя которые, прорабатываются большинство мышц ног (квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодичные мышцы и икроножные).

Выполнять эти упражнения рекомендуем последовательно друг за другом, выполняя то количество подходов и повторений, которые мы указываем после описания каждого упражнения. Занимайтесь как минимум 3 раза в неделю. К этим упражнениям можно добавить упражнения на пресс.

Упражнения для похудения ляшек

Плие с поворотом

Итак, первое упражнение, которое вам предстоит делать разновидность приседаний под названием «Плие». Берем бодибар или штангу, если их нет, то возьмите гантели в руки, если и их нет, то выполняем упражнение без отягощения. Ноги расставляем широко, спину держим прямо взгляд вперед или вверх. Теперь приседаем до тех пор, пока ваши колени не образуют угол в 90 градусов (А). Теперь, не вставая, совершаем поворот торса влево, опираясь на левую ногу (В). Теперь возвращаемся в положение (А) и встаем в исходное положение. Снова приседаем, но в этот раз совершаем поворот вправо, затем встаем обратно. Поздравляем, мы выполнили 1 повтор. Делаем 12 повторов по 3 подхода, если выполняете упражнение с весом и 16 повторов по 4 подхода, если выполняете упражнение без отягощения.

Комбо выпады

Упражнения для похудения ляшек

Как вы себя чувствуете после первого упражнения? Если хорошо, то продолжаем, если нет, все равно продолжаем, как говорится: «Без труда, ляшки меньше не станут».

Второе упражнение – это модифицированные выпады. Возьмите гантели в руки, станьте прямо, взгляд направлен вперед и вверх – это ваше исходное положение. Теперь делаем выпад на левую ногу, руками тянемся за ногой, при этом продолжаем держать спину ровной, а взгляд направляем вперед (А). Теперь возвращаемся в исходное положение, а затем делаем выпад назад, также на левую ногу (В). Снова в исходное положение. Теперь повторяем тоже самое, только на правую ногу. Это один повтор. Выполните 3 подхода по 10 повторений. Следите за осанкой и направление взгляда.

Читайте также:  Шраги со штангой! Лучшее упражнение для развития вашей шеи (трапеции)

Приседания сумо с подъемом ноги

Упражнения для похудения ляшек

В этом упражнении нам снова понадобится бодибар и небольшая возвышенность, например, степ. Левой ногой становимся на степ, или на то, что у вас будет в качестве возвышенности, правая остается на полу, стоим прямо, не забываем про осанку и взгляд. Теперь приседаем (А), затем встаем и поднимаем правую ногу в правую сторону (В) максимально вверх. Возвращаем ногу на пол, и вы выполнили один повтор. Делаем 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.

Еще одни выпады

Итак, четвертое, заключительное упражнение. Тут нам снова понадобятся гантели и степ. Становимся спиной к степу, гантели в руках, правую ногу отводим назад и ставим на степ. Теперь приседаем, до тех пор, пока угол в коленном суставе левой ноги не достигнет 90 градусов (А), про осанку и взгляд уже не напоминаем. Теперь встаем и правую ногу, сгибая в колене, выводим вперед и поднимаем вверх (В). Теперь возвращаемся в исходное положение. Делаем десять таких повторений на левую ногу, затем на правую. Выполняем 4 подхода по 10 повторений на каждую ногу.

Упражнения для похудения ляшек

Итак, надеемся, вам понятны все упражнения, вам понятны советы, которые мы описали, и уже сегодняшнего дня вы приступите к тренировкам и измените свою жизнь. Если у вас остались вопросы, то смело задавайте их в комментариях, которые находятся ниже.

Кефирная диета для похудения поможет вам похудеть в ляжках в разы быстрее. Обязательно попробуйте ее, вы не пожалеете.

Не любите кефир, тогда диета на гречке, возможно, вам придется больше по вкусу. Все о том, как проводить диету на гречке, читайте по этому адресу -dieta-dlya-poxudeniya/

Диета

Если использовать упражнения для ляжек, то необходимо соблюдать диету. Если цель в том, чтобы сбросить лишний вес, то стоит исключить из рациона калорийные продукты. Однако при накачивании мышц ног лучше потреблять больше продуктов, богатых белками. Также можно использовать протеины, хотя это, по сути, одно и то же. В любом случае необходимо исключить жирную и сладкую пищу, избавиться от вредных привычек, есть больше овощей, фруктов, злаков, речных и морских продуктов. Кроме того, стоит пить больше воды, лучше всего минеральной и негазированной. Также надо исключить соль. Интересно, что во время тренировки потребление воды запрещено, лучше пополнить запасы влаги после неё.

Упражнения для зала

Упражнения для укрепления ног не обязательно должны подразумевать базовую работу или классические тренажеры. Сегодня в залах есть огромное количество снарядов кардионаправленности, которые отлично прорабатывают ноги.

Упражнения для зала
Упражнения для зала
  • Райдер. Тренажер, в котором нужно ногами поднимать собственный вес. Ключевая особенность конструкции подразумевает изолирующую нагрузку исключительно на ягодичные мышцы.
  • Климбер. Совмещение степпера и беговой дорожки. Отлично имитирует подъем на высокую лестницу.
  • Велотренажеры. Классический тренажер для проработки бедренных мышц.

    © bnenin —

  • Эллипсоиды.

    © nd3000 —

Упражнения для зала
Упражнения для зала

Упражнения для спортзала

Жим ногами

В этом упражнении используется тренажер для жима ног. Поставьте ноги в тренажере так, чтобы только носки были установлены на платформе. Чтобы не травмировать колени, держите их немного согнутыми. Тело и ноги образуют прямой угол. Выжимаем носками платформу, пятки немного приподнимаются. Используйте только платформу, без веса. Выполняйте упражнение с большой скоростью до отказа мышц, так происходит сжигание жира и подсушивание уже имеющихся мышц. Стопы можно устанавливать ровно, развернутыми внутрь или от себя, так меняется область нагрузки на икроножные мышцы.

Упражнения для спортзала

Подъемы на носки с гантелями

Возьмите гантели минимального веса, встаньте на любую ступеньку высотой 5-7 см носками, пятки на полу. Поднимайтесь на носки и опускайтесь на пятки с максимальной скоростью, как и в прошлом упражнении.

У каждого человека своя генетика и свой уровень физической подготовки, поэтому к каждому нужен индивидуальный подход для поиска комплекса упражнений для похудения икр. Не ждите результатов за очень маленький срок, особенно за неделю! Средние показатели таковы, что выполняя растяжку и представленные упражнения 2-3 раза в неделю, вы можете добиться первых успехов уже через 3-4 месяца!

Упражнения для спортзала

Как похудеть в ляшках быстро и эффективно, не накачивая их

Худые ляжки – мечта каждой девушки и добиться такого результата можно как в домашних условиях, так и посещая тренажерный зал.

Может быть полезно – Как убрать ляжки в домашний условиях?

Зарядка в домашних условиях

Проработка мышц происходит при помощи следующих упражнений, для которых потребуется:

  • Лечь на спину и поочередно поднимать ноги вверх.
  • Делать махи ногами, лежа лицом вниз, на боку.
  • Стоя боком у опоры (стола, стула), взяться за него рукой (сначала левой, потом правой) и поднимать вперед ноги поочередно.
  • Поставить стопы на ширину плеч и, не отрывая пяток от пола, делать не спеша приседы, держа спину прямо.
  • Опираясь сзади на самый край опоры руками, присесть, после чего вернуться в исходное положение.
Как похудеть в ляшках быстро и эффективно, не накачивая их

Занятия в тренажерном зале

Для начала необходимо сделать разминку около 5 минут, после чего приступать к выполнению следующих упражнений в тренажерном зале:

  • Беговая дорожка. Длительность занятия – не дольше 10-12 минут.
  • Жим ногами. Выполнить 3 подхода по 17 раз.
  • Гиперэкстензия. Сделать 3 подхода по 20 раз.
  • Приседание с отягощением. Осуществить 3 подхода по 20 раз.
  • Подъем на платформу. Выполнить по 3 подхода по 20 минут.
Читайте также:  Как приучить себя делать утреннюю зарядку: комплексы упражнений

Зашагивания на платформу

Платформой называют гимнастическую скамейку. Зашагивания на нее помогают держать мышцы в тонусе и способствуют эффективному похуданию. Задействованы мышцы передней, задней и внутренней части бедра, а также ягодицы.

Техника:

  • с гантелями в руках зашагиваем на скамейку левой ногой;
  • нога стоит на платформе под прямым углом, потом выпрямляется в колене и на скамейку поднимаются обе ноги;
  • Затем опускаемся на пол.

Сначала делаем повторы на правую ногу, затем такое же количество выполняем на другую ногу. Темп не быстрый, сохраняем  равновесие. Делаем несколько подходов на каждую ногу, по 10-12 раз.

Асаны для живота и груди (около 5-мин.)

Справиться с лишними килограммами в районе живота и груди помогут следующие позы:

  1. Наукасана. При выполнении этой асаны основная нагрузка ложится на мышцы груди и пресса, что способствует быстрому похудению. Выполнять ее нужно на глубоком вдохе и, задержав дыхание, находиться в такой позе до тех пор, как сможете.

2.    Матсиасана. Принимать данное положение надо на вдохе, при этом выгибание назад не    должно вызывать боли. Удерживается асана в течение 3 минут. Проводимая таким образом   растяжка дает возможность улучшить эластичность и укрепить мышцы нижней половины  тела.  В принципе, все асаны, требующие скручивания и растяжки, хорошо борются с   лишним жиром в наиболее проблемных частях тела – животе и бедрах.

3.     Анантасана. Помогает в процессе растяжки повысить тонус и укрепить мышцы живота.  Также улучшается кровоток и работа пищеварительной системы. Проводится под спокойное  дыхание, нужно повторять отдельно для каждой ноги.

4.    Бхуджангасана. Поза, предназначенная для растяжки мышц живота. Выгибание вверх  начинается на вдохе, при этом нагрузка ложится только на руки и пресс. Дыхание ровное.  При регулярной тренировке ускоряет сжигание лишнего жира.

30-дневный челлендж для мышц ног

В платье и на каблуках, или в шортах и кедах — везде ноги будут привлекать внимание. Многие женщины тратят часы на сложные упражнения в тренажерном зале, чтобы заполучить сексуальные, рельефные и подтянутые ягодицы и бедра

Но эти тренажеры не предлагают лучших упражнений для ног для женщин и не дают такого эффекта от тренировок, который мы гарантируем вам. Хотите узнать, как худеют звезды, тогда читайте далее.

Всего за 4 недели вы сможете улучшить внешний вид своих ножек, они больше не будут толстыми и некрасивыми. И все это можно сделать в домашних условиях или в тренажерном зале с помощью простых упражнений с собственным весом и гантелями.

Это 30-дневное испытание для мышц ног — больше, чем просто список упражнений. Вы узнаете, как выполнять каждое упражнение с идеальной техникой, почему каждое движение поможет вам выстроить идеальные мышцы на ногах и когда стоит выполнять все упражнения. Они действительно работают и для девушек, и для мужчин.

Итак, вы готовы принять вызов на 30 дней? Упражнения просты, тренировки коротки, но вы действительно почувствуете ожог всех мышц с первого дня!

Если вы готовы принять участие в челлендже и готовы победить самого себя, то можете объединяться с другими для большей мотивации и поехали!