Тренировки по бодибилдингу I Методики и принципы

«»Дроп сеты»» — прием в бодибилдинге (как заставить мышцы расти)!

Как исполняется дроп-сет?

По началу делаете любое упражнение (все как в большинстве случаев) с самым большим для вас весом на 6-12 повторений в 3-4 подходах до полного отказа или до той поры, пока вы ещё можете исполнять упражнение с правильной техникой. <= Это традиция жанра бодибилдинга. Собственно, сразу после завершения 4 подхода и начинается дроп-сет, вы выполняете сброс веса приблизительно на 25% и снова начинаете исполнять сет до полного отказа. Отдых между этими сбрасываниями вообще очень маленький. Т.е. вес должен меняться (сбрасываться) сходу за 2-3 сек (требуется напарники) либо если самому скидывать веса, то это занимает порядка 10-15 сек. Это допустимо и также довольно эффективно. Это и есть традиционный дроп-сет.

  • Если вы проделаете эту процедуру 2 раза подряд, то это считается тройной дроп-сет.
  • Либо если ещё один раз проделаете (три раза подряд) – то это уже четверной дроп-сет. 

Предлагаю рассмотреть на определенном упражнении (ПОДЪЕМ ШТАНГИ На БИЦЕПС):

К примеру, Вы выполняете все как в большинстве случаев, т.е. 3-4 подхода с весом 50кг на 6-12 раз. Разумеется, прежде чем приступить к работе с рабочими весами требуется разминка, поэтому начнем 20кг на 10-15 повторений, 30 кг на 10-12, 40 кг на 10, 45 на 8, и РАБОЧИЕ 50 кг Х 6-12. Как только выполнили 3 или 4 подхода с рабочим весом начинается ДРОП-СЕТ, т.е. мы сходу СБРАСЫВАЕМ Вес с 50 килограмм до 40 и начнем без каких нибудь перерывов исполнять упражнение дальше до полного отказа. Теперь можно сказать все. Это и есть традиционный дроп-сет.

Если вы пожелае сделать очередной такой сброс веса (дабы вышел ТРОЙНОЙ ДРОП-СЕТ) то сбрасываем вес с 40 килограмм до 30 и снова без перерывов до отказа.

Если очередной пожелае (то выйдет четверной дроп-сет) сбрасываем вес с 30 килограмм до 20.

Как исполняется дроп-сет?

И так, друзья, как правило и все. Я очень часто применяю четверной дроп-сет. От самых больших весов опускаемся вниз. Своего рода СТРИПТИЗ, однако не тот, что вы задумались 🙂

Вот вам пример того, как исполняется дроп-сеты:

Иной вариант выполнения дроп-сета (ОБРАТНЫЙ)

Такой способ подобен предыдущему только Вес На Снаряде Меньше не становится, а Возрастает! Снова же таки рассмотрим на примере ПОДЪЕМА ШТАНГИ На БИЦЕПС. Наш рабочий вес 50 кг. Начнем с пустого грифа (20кг) на 15-20 повторов. Это обыкновенная разминка. Делаем паузу 15-30 сек (ВЕШАЕМ БЛИНЫ В Данное время) дабы вышло Сразу 50кг и выполняем на большое количество повторов ВЫПОЛНИЛИ, потом снова делаем паузу 10 сек (СНИМАЕМ БЛИНЫ В Данное время) дабы вышло 40 кг на максимальное колво повторов ВЫПОЛНИЛИ, делаем паузу 10 сек (ВЕШАЕМ БЛИНЫ) дабы вышло 30 кг и выполняем на большое количество раз.

Такой способ, не советую исполнять. Намного эффективнее традиционный способ. Впрочем, особенно этот способ (По желанию ПОПРОБЫВАТЬ) то советую в упражнениях на икроножные мышцы (в машине смите, или сидя в тренажере, или стоя в специализированном тренажере, у кого какое оборудование есть).

Вот, в общем то, и все. Я думаю, ключевую суть я до вас донес. Если это не так, напишите свое мнение. Я в первую очередь помогу, чем смогу.

Приседания со штангой

Это тоже базовое упражнение, очень тяжелое и нагружающее множество мышечных групп – мышцы бедер, спины и рук, брюшной пресс и т.д. Выполнение только одного этого упражнения позволяет прибавлять в весе до нескольких килограмм в месяц. Но, поскольку оно очень тяжелое, прежде чем к нему приступать, необходимо укрепить мышцы ног, спины и пресса. Ни в коем случае не пренебрегайте разминкой – если Вы начнете делать тяжелые упражнения с неразогретыми суставами и мышцами – стопроцентно получите травму. Сделайте вначале общую разминку, а потом выполните пару разминочных подходов – с пустым грифом и с маленьким весом.

Читайте также:  Как подтянуть ягодицы в домашних условиях

Техника выполнения этого упражнения относительно проста: Вы подходите к грифу, лежащему на стойках силовой рамы, беретесь за него руками чуть шире плеч и становитесь так, чтобы гриф лег на трапециевидные мышцы спины. Затем выпрямляетесь и делаете шаг назад. Ноги на ширине плеч, носки разведены в стороны, спина прямая. Делаете вдох и, задержав дыхание, медленно опускаетесь вниз, сгибая колени и отводя таз назад до того момента, когда бедра окажутся примерно параллельными полу. Потом поднимаетесь обратно и выдыхаете.

Все это в теории просто, но вначале лучше попросить тренера поставить Вам технику, поскольку есть ряд нюансов:

а) не отрывайте пятки от пола;

б) колени не должны выходить за линию, проходящую через носки;

в) спина всегда прямая, в нижней точке наклонена примерно на 45 градусов к вертикали;

г) голова смотрит всегда вперед;

д) движение должно быть симметричным – ни в коем случае не допускайте перекоса грифа и опоры на одну ногу;

е) не расслабляйте мышцы пресса или спины на всем протяжении упражнения;

ж) глубина приседа определяется способностью прогнуть спину, не отрывая пятки от пола.

Есть различные варианты выполнения этого упражнения, например, с разной постановкой ног: если ноги поставить уже, то больше нагрузки ляжет на квадрицепсы, если шире – нагрузка больше будет на мышцы задней поверхности бедра.

Данное упражнение лучше всего выполнять в начале тренировки, сразу после разминки, поскольку оно очень энергозатратное и тяжелое, а заставляет работать большое количество мышц. Если в процессе тренировки Вы хорошо нагрузите ноги, спину или пресс, то потом не сможете выполнить это упражнение как следует – просто не хватит сил. В результате эффекта от него не будет.

Предварительное утомление

Предварительное утомление – это легкое истощение мышц изолирующими упражнениями перед применением базовых. Это необходимо для того, чтобы обеспечить достаточное количество молочной кислоты и свободного креатина в прорабатываемой мышце и максимально нагрузить ее.

Приведем пример работы над квадрицепсом. Для начала выполняем несколько подходов на сгибание голени, затем сразу же переходим на подходы базового упражнения (приседания со штангой). Так мы быстрее достигнем «отказа» изолируемой мышцы.

Предварительное утомление

Этот метод подходит не для всех групп мышц, так как у людей на «натуральном» тренинге он может вызывать катаболизм. Поэтому при переходе на второе упражнение лучше снизить вес. При этом, надо понимать, снизится синтез анаболических гормонов.

Темп, отдых, повторения и подходы

Итак, в общих чертах мы разобрались, что такое суперсет, теперь нужно выяснить, как его делать правильно.

Лучше всего посмотреть видео, чтобы вникнуть во все тонкости выполнения суперсета.

Начнем с темпа. Он может быть:

  • максимальным, когда упражнение выполняется с минимальным отягощением либо вообще без него; используется в основном для придания мускулатуре рельефности или снижения веса;
  • быстрым, со средним или большим отягощением; используется для увеличения силы и скорости;
  • средним, который считается оптимальным; с уровнем отягощения 70-80% от максимального; чередование напряжения мышц и релаксации благоприятно влияет на организм;
  • медленным, когда результативность получается выше из-за постоянного напряжения мускулатуры, либо когда есть риск повреждения мышц, либо когда необходимо активизировать большие мышечные группы.

Однако на практике обычно сочетается несколько темпов: начав с быстрого темпа в первых 3-4 сетах, следующие выполняют в среднем, а завершающие 2-3 повтора – в медленном.

Основным отличием суперсета является отсутствие отдыха между упражнениями (в крайнем случае можно сделать паузу 10-20 сек.); допускается лишь перерыв в 1-4 мин. между суперсериями.

Статья по теме: «Кроссфит: программа тренировок для начинающих»

Если основной целью является похудение, то пауза должна быть минимальной; если целью является набор мышечной массы и увеличение силы, то она может быть несколько больше.

Однако суперсет вообще без отдыха дает слишком большую нагрузку и не рекомендуется специалистами.

Что касается количества повторов в суперсете, то в общих чертах рекомендации следующие:

  • бицепсы, грудь – от 9 до 12;
  • спина, плечи, бицепсы бедер – от 10-12 до 15;
  • икры, трицепсы – от 10-12 до 20;
  • квадрицепсы – от 15 до 30.
Читайте также:  Как похудеть в лице и в щеках: план, который работает

Как часто делать суперсет? Им не стоит злоупотреблять, поскольку тогда он не будет давать нужный эффект. Считается, что для одной мышечной группы нужно устраивать суперсет раз в одну-две недели, чтобы организм успевал восстановиться после такого стресса.

Кроме того, количество суперсетов зависит от тренированности: для новичков с опытом тренировок 3 месяца – 2 суперсета для всех частей тела; с опытом тренировок 8 месяцев – 3-4 суперсета, а для опытных атлетов, а тем более профессионалов – 5-6.

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1

(31 голос, в среднем: 3.9 из 5)Составьте свою персональную программу тренировок:Ваш вес: Ваш рост: Ваш возраст: Обхват запястья: от 16 см от 16 до 18 см от 18 см Ваш пол: Мужчина Женщина Цель: Похудеть Набрать массу Место тренировок: Дома В зале Кол-во тренировок: 1 2 3 (рекомендуется) 4 Стаж: Новичок Есть опытУзнайте свой идеальный вес: Ваш рост: Ваш пол: женщина мужчина Популярные материалы:

  • Одежд для единоборств
  • Как выполнять тягу Рейдера и какие мышцы будут задействованы?
  • Для чего и кому предназначено упражнение сведения в тренажере Peck-Deck?
  • Как правильно выполнять пуловер на блоке стоя? Полезные рекомендации
  • Правила выполнения жима в блочном тренажёре

Кому подойдут такие тренировки?

Включение суперсетов в тренировочную программу рекомендуется опытным, подготовленным культуристам, имеющим хотя бы полугодовой опыт тренировок. Для таких спортсменов суперсеты будут отличным вариантом, который позволит внести разнообразие в тренировочный процесс, и значительно увеличить эффективность тренировок. Однако новичкам в бодибилдинге не стоит прибегать к применению суперсетов – на первых порах занятий классические базовые упражнения будут гораздо эффективнее.

Дроп-сеты для роста мышечной массы. Скажи НЕТ застою!

Олег Рязанов / Дата: Сентябрь 25, 2014 4:03

Последнее обновление статьи:

Дроп-сеты (Drop sets) – это кратчайший путь к набору мышечной массы, поскольку это действительно легкий, но в то же время очень болезненный способ довести ваши мышцы до такого переутомления, которое обеспечит мышечную ГИПЕРТРОФИЮ.

От английского, «drop» означать кидать или сбрасывать, а «set», как вы уже означает устанавливать или настраивать, в бодибилдинге, это альтернатива к слову «подход». Так вот, исходя из этого, дроп-сет означает подход со сбрасыванием веса. Давайте рассмотрим этот метод тренировок в бодибилдинге по подробнее.

В моей практике было много случаев, да и я сам сталкивался с такой проблемой, как застой при наборе мышечной массы.

Дроп-сеты для роста мышечной массы. Скажи НЕТ застою!

Вы можете правильно питаться, интенсивно тренироваться, но прирост массы будет замедлен, либо вообще прекращен и вы будете топтаться примерно на одном и том же месте.

Конечно же, силовые будут расти, вы будете чувствовать, что прогресс есть, но только лишь в увеличении физической силы.

Как сдвинуться с мертвой точки в наборе мышечной массы с помощью дроп-сетов?

Дело все в то, что тренируясь по стандартным программам тренировок, ваши мышцы привыкают не только к весам, упражнениям которые вы делаете на тренировке, а и к тому, как вы выполняете подход. Например, вы делаете приседания со штангой.

Первые подходы вы берете маленький вес для разогрева, затем постепенно увеличиваете вес и сокращая количество подходов, делая последний подход с максимальным весом. Грубо говоря, мышцы уже заранее подготовлены к такому развитию событий.

Чтобы по настоящему взорвать мышцы ног или любую другую мышечную группу, будь то бицепс или грудь, нужно прибегнуть к использованию дроп-сетов в бодибилдинге.

Как работает принцип тренировки с применением Дроп-Сетов?

Выполняя любое упражнение, в нашем случае приседания со штангой, в последнем подходе сделайте, не как обычно 12 повторений, а выполните максимальное количество раз, затем сразу скиньте 20-30% от имеющегося веса и выполните следующий сет (без отдыха на максимальное количество повторений). Затем, если вес позволяет, сбросьте еще пару блинов и выполните третий подход, выложившись на максимум, опять же без отдыха.

Перерывов между этими подходами НЕ ДОЛЖНО БЫТЬ! Это очень важный момент, иначе метода теряет свою эффективность. Поставьте штангу на стойку, сбросьте пару блинов и сразу приступайте к подходу, присев максимальное количество раз.

Дроп-сеты для роста мышечной массы. Скажи НЕТ застою!

Будет вообще хорошо, если у вас будет напарник, который может вам помогать скидывать блины с каждым подходом.

Таким образом, вы вообще не будете отдыхать, а стресс для мышц будет достаточно велик, чтобы вызвать дополнительную гипертрофию мышечной ткани.

Читайте также:  14 эффективных упражнений для уменьшения талии и боков

В чем суть? Если Вы хотите заставить мышцы расти, нужно выполнять каждый подход до предела, это очень больно, но без этого вы не нарастите мышечную массу и не сдвинетесь с мертвой точки.

И кстати, даже не думайте о применении фармакологии, так как это не волшебная пилюля, которая поспособствует прибавке к весу.

Применение анабликов предполагает еще больший, я бы сказал, КОЛОССАЛЬНЫЙ ТРУД, не сравнимый с обычными, натуральными тренировками.

Если человек не может преодолеть мышечную боль, выложиться на все 100% на тренировке, то о фарме можно даже и не думать.

Дроп-сеты бывают разные, можно выполнять их как в последнем, так и в первом подходе.

Например, как говорил Арнольд Шварценеггер, он тренировал грудь с использованием дроп-сета в начале тренировки, то есть, в первом подходе он брал максимальный или просто достаточно большой вес, выполнял подход, сбрасывал пару блинов, делал следующий подход и так три раза.

После такого взрывного дроп-сета, мышцы груди просто отказывали, стресс был настолько велик. Таким образом «шокируя» мышцы такой нагрузкой, он достаточно неплохо увеличивал общую мышечную массу.

Дроп-сеты для роста мышечной массы. Скажи НЕТ застою!

Подходы со сбрасыванием веса можно выполнять в любом упражнении, будь то изоляция или база. Если посмотреть на тренировки Дуэйна Джонсона, он также использует подобный метод, а результат на лицо.

ВЫВОДЫ

Дроп-сеты нужно использовать только в том случае, если вы хотите нарастить мышечную массу. Если вы тренируетесь на выносливость, использование такого метода не имеет никакого смысла. Если вы хотите увеличить силовую выносливость, или хотите похудеть, вам нужно прибегнуть к использованию суперсетов и круговой тренировки.

  • С уважением, Администрация сайта!

Заслуженный мастер спорта по жиму лежа. Имею несколько сертификатов об окончании курса диетологии и анатомии. Занимаюсь в тренажерном зале уже более 8 лет. За это время я успел наработать ценнейший опыт которым хочу поделиться со всеми единомышленниками.

Часто возникающие вопросы

Не смог осилить всё количество повторений, что делать?

У каждого организм – это уникальная система, одним нужно больше времени на восстановление, другим намного меньше, поэтому не сделав нужно количество повторений, не падайте духом отдохните 1-2 дня, соберитесь силами и снова попробуйте одолеть этот день, помните – «утро вечера мудренее».

Сколько отдыхать между подходами отжиманий?

Обычно время для отдыха составляет 60 секунд, но если вы по себе чувствуете, что это времени мало, ничего страшного нет, если отдых будет более продолжительный 2-4 минуты. Больше отдыхать не стоит, так как мышцы потеряют разогретость и уйдут из состояния «боевой готовности».

Сколько раз в неделю тренироваться?

Идеальным будет отжимание через день, так как мышцам нужно время на восстановление , если отжиматься ежедневно, мышцы слишком утомляться и получат перетренированность , в итоге не сможете отжаться запланированное количество раз.

Часто возникающие вопросы

Программа 100 отжиманий успешно осилена, что дальше?

Дальше кроме отжиманий с дополнительным весом в рюкзаке, можете выполнить разнообразные отжиманий и попробовать свои силы в них.

Итак, сама схема отжиманий выглядит следующим образом:

Если вы осилили все 6 недель, значит готовы к выполнению главной цели, отдохните 1-2 дня и сделайте 100 отжиманий з 1 подход.

Тренируйтесь, пусть Ваше здоровье будет крепким, а мышцы подтянутыми, удачи!

Как увеличить эффективность тренинга

Чтобы программа дроп сетов была максимально эффективной для атлета, следует придерживаться таких правил:

Как увеличить эффективность тренинга
  • Оборудование. Заранее приготовьте все необходимое. Для штанги- блины по 5-10 кг, или 3-4 пары гантелей, выложенных в рядочек на стойке.
  • Кратковременный отдых. 0-15 сек даже при мощных тренингах. Чем короче, тем лучше.
  • Ограниченное число снижений рабочего веса. Снижений нагрузки можно делать сколько угодно, но не забывайте понятие «убывающая отдача». Это значит, что существует определенная критическая точка уменьшения весов, после достижения которой дальнейшие повторы окажутся малоэффективными для мышц. Оптимальное число снижения массы снаряда- 2 раза, что соответствует тройному сэту.
  • Максимальная нагрузка. Простые повторы 6-12 раз являются недостаточными. Важно добиться мышечного отказа. При изначальном выборе легких весов тренинг перестает быть эффективным. Важно, чтобы при повторении 6 раз, седьмой было сделать невозможным. Это и есть отказ.
  • Техника безопасности. Чтобы не допустить травм, нельзя применять методику без посторонней помощи в тех случаях, когда невозможно отпустить снаряд без рисков. Например, не рекомендовано применять его в жиме штанги лежа или приседаниях.
Как увеличить эффективность тренинга