Тренировка всего тела в домашних условиях

ElytS.ru — интернет-магазин брендовой одежды

Возраст

Играет ли роль возраста на результат наших тренировок? Да играет и очень.

В 20 лет я только тренировался (без соблюдения правил питания) и имел внушительный вид и модельное тело. Тогда это было само собой разумеющееся. Мы ребята, ходили в спортзал и все были накачанные и стройные. Про питание не было никаких разговоров.

В 40 лет я активно тренировался занимался намного больше: 2 раза в нед тренировки в тренажёрном зале, 2 раза пробежки по 8 км, 2 раза рукопашный бой по 1,5 часа. А в выходные занимался танцами. И при таком ритме жизни у меня оставался небольшой жирок на животе. На него я просто не обращал внимания.

А в 50 лет тренируюсь и имею выпуклый живот, который не поддаётся только тренировкам.

Этим примером я хочу показать, как изменяется наш метаболизм с возрастом. Нужно чётко запомнить, что

Что потребуется для занятий

Тренировка в домашних условиях — эффективный способ создания красивого подтянутого тела. Кроме того, специальный комплекс упражнений не только поможет исправить внешние недостатки фигуры, но и сделает человека здоровым. Для работы над собственным телом дома не потребуется покупать дорогостоящие тренажеры. Однако приобрести несколько нужных предметов все-таки не помешает:

  • Гантели. Хорошая идея разнообразить силовые тренировки. С их помощью можно выполнить практически безграничное количество упражнений на разные группы мышц. Выбирая инвентарь, предпочтение стоит отдать изделиям в резиновой оболочке-оплетке. Такие снаряды удобно ложатся в руку, не царапают пол в квартире. Лучше всего взять разборную модель, с которой будет проще заниматься в домашних условиях.
  • Гиря. Желательно приобрести вместе с гантелями, так как одно не заменяет другое. Некоторые упражнения возможно выполнить правильно только с ее помощью. Оптимальный вариант — подобрать несколько снарядов разного веса. При покупке обратите внимание на ширину ручки и то, насколько удобно за нее хвататься.
  • Турник. Составляя программу упражнений для тела, важно учитывать, что с помощью данного снаряда можно не только подтягиваться. Он также позволяет осуществлять подъем ног, качать пресс и многое другое. В спортивных магазинах можно встретить немало модификаций. Но лучше сразу приобрести модель с брусьями. Такая конструкция сможет заменить собой сразу несколько тренажеров.
  • Скакалка. Незаменима для занятий кардио, способствует развитию координации движений. Новичкам прекрасно подойдет обычное изделие, которое подбирают по росту. Прыгунам со стажем можно взять облегченный вариант, чтобы увеличить скорость или наоборот — утяжеленный, позволяющий поработать с силой.
  • Эспандер. Это самый простой спортивный снаряд, который можно использовать для тренировок дома. Не занимает много места, отсутствует необходимость крепить его к стене или полу. Выбирать подходящее изделие следует исходя из индивидуального уровня натренированности. Кроме того, ориентироваться необходимо на размер и жесткость. Для разных упражнений потребуются минимум два предмета: слабый и тугой.
  • Жилет-утяжелитель. Отличный инструмент для работы с весом вдали от спортзала. Внешне очень похож на бронежилет, только вместо пластин из металла внутри у него находятся специальные отделения с песком. Нагрузка варьируется от 5 до 60 кг. Надев его, выполнить привычные упражнения (отжаться или присесть) будет гораздо сложнее. Чаще всего такую методику спортсмены применяют для наращивания мышечной массы.
Читайте также:  Домашние упражнения с гирей: 6 самых эффективных

Как повысить уровень фоллистатина

Похоже, что объем мышц, задействованных в тренировке, влияет на количество выпускаемого фоллистатина. Разумеется, значительнее повышает его уровень проработка всего тела, а не отдельных частей.

Конечно, это исследование, как и большинство прочих, далеко не идеально и оторвано от жизни. Например, я никогда не встречал атлетов (не считая инвалидов), которые месяцами прорабатывали лишь половину тела.

Может случиться так, что при раздельных тренировках верха и низа общее количество вырабатываемого за неделю фоллистатина будет приблизительно таким же, как и при тренировках всего тела.

Как бы то ни было, это исследование подчеркивает ценность повышенного уровня фоллистатина. Возможно, его удастся повысить питанием, например, яичные желтки содержат фоллистатин (пока, правда, мы не знаем, приводит ли пероральное введение к дополнительной гипертрофии).

Другой ход – употреблять больше эпикатехина (полифенола, содержащегося в порошке какао, темном шоколаде, ежевике и гранатах). Помимо улучшения митохондриального биогенеза и отклика скелетных мышц на физические нагрузки, повышенный уровень эпикатехинов приводит к повышенному уровню фолистатина.

Теперь поставьте научный эксперимент на себе: увеличьте потребление эпикатехина (то есть шоколада, ежевики, гранатов) и откажитесь на пару месяцев от любимого сплита, тренируясь по программе для всего тела.

Перевод для Зожника: Алексей Republicommando

Исследование: Bagheri R, Rashidlamir A, Motevalli MS, Elliott BT, Mehrabani J, Wong A. “Effects of upper-body, lower-body, or combined resistance training on the ratio of follistatin and myostatin in middle-aged men.” Eur J Appl Physiol. 2019 Sep; 119(9):1921-1931.

Читайте  также на Зожнике:

Взаимосвязь объема и силы мышц. Научный обзор

Низкоинтенсивные тренировки: исследования и реальность

Руководство по выживанию для тренеров

Влияние частоты тренировок на развитие силы. Обзор исследований

Кардио + силовые: научное совмещение конкурирующих нагрузок

Гимнастика для поддержания формы

  1. Приседайте с весом.
  2. Ходите с выпадами ног.
  3. Отжимайтесь.
  4. Выполняйте упражнение “ножницы”.
  5. Скручивайте корпус или поднимайте его.
Читайте также:  Как накачать грудные мышцы в домашних условиях мужчине

Выполняйте по 10-15 повторений трижды или четырежды. Старайтесь сокращать паузу между сетами. Постепенно повышайте нагрузку, используя умеренные отягощения.

Гимнастика для поддержания формы

Дополнить комплекс можно упражнением берпи и планкой. Достаточно выбрать по 1-2 элемента на основные группы мускул и включить в тренировку 1 статическое и 1 высокоинтенсивное упражнение.

Бестренировочные дни можно посвятить кардионагрузкам, упражнениям для растяжки или йоге.

Примеры упражнений ментальной тренировки

Мантра

Это короткая фраза, постоянно повторяемая в мыслях. Она помогает спортсмену повысить мотивацию и быть более сосредоточенным. Мантра помогает забыть о боли и преодолеть неуверенность в себе. Мантры имеют много общего с аффирмациями, в том числе у них схожие правила составления:

  1. фраза для ментальной тренировки должна быть в настоящем времени: например, не «Я достигну», а «Я достигаю» – это помогает спортсмену мысленно оставаться в настоящем времени и лучше сосредотачиваться;
  2. концентрироваться надо на себе: не говорить, что «Другие сильнее/слабее», а сказать «Я сильный» – это помогает фокусироваться на себе и своих возможностях;
  3. фраза должна быть позитивной: нужно не сомневаться, «Возможно, я достигну», а быть уверенным «Я знаю, что достигаю» или «Я вижу, что достигаю». Позитивная мантра дает новую энергию и мотивацию, а также помогает бороться со страхами и сомнениями.

Визуализация

Этот способ ментальной тренировки подразумевает, что спортсмен мысленно выстраивает максимально реалистичный и детальный образ своих действий. Например, можно визуализировать, как спортсмен первым приходит к финишу или развивает особенно высокую скорость. Очень важно: чем более реалистична визуализация, тем более она эффективна.

Читайте также:  Комплекс упражнений для похудения дома на каждый день

Вознаградить себя

В рамках этого вида ментальной тренировки спортсмен разрешает себе вознаградить себя, особенно после тяжелых упражнений или напряженного соревнования. Подобная самомотивация помогает работать усерднее.

Здесь важно помнить главный принцип: мы люди, а не машины, нам свойственны чувства и эмоции. И важно использовать их для достижения своих целей. Как сказал Йорис ван ден Берг (Joris van den Bergh), спортивный журналист, живший в первой половине XX века: «Огонь внутри в спортсмене горит долго, но каждый огонь время до времени надо раздувать, даже в спортсмене».