Тренировка Body Pump

Author: Dr.Anatom

Программа тренировок на рост мышц

Не существует универсального способа тренировки мышц, позволяющего максимально увеличиться в размере и силе. Рецепт красивой мускулатуры складывается из множества индивидуальных ингредиентов, например, типа телосложения и возраста. Однако есть некоторые общие правила, которые помогут избежать перетренированности, улучшить восстановление мышц после тренировки и ускорить их рост.

В первую очередь тебе понадобится полная программа тренировок на неделю. Воспользуйся следующим фитнес планом.

Тренировка на рост мышц

Скручивания

  • 3 подхода

    по 25 повторений

  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Нет

Жим ногами

  • 4 подхода

    по 8-10 повторений

  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Тренажёр

Прочитай и запомни следующие правила и попробуй следовать им на протяжении 6 недель, пока будешь выполнять эту тренировочную программу. 

Что такое скамья для пресса?

Доска для пресса или римский стул — простой тренажер, который состоит из наклонной скамьи и валиков-фиксаторов для ног.

Различают несколько видов подобных тренажеров:

1. С регулируемым углом наклона. В этом случае скамью можно поднять или опустить, за счет чего меняется степень нагрузки на мышцы живота. Чем выше поднята спинка и, следовательно, больше угол наклона, тем сложнее выполнять упражнения. Гораздо легче делать их, когда скамья расположена практически параллельно полу.

2. Самые простые тренажеры могут не иметь функции регулировки спинки. Они представляют собой литую конструкцию. Неудобство заключается в том, что нельзя изменить степень нагрузки, поэтому тренажер подойдет людям со средним уровнем физической подготовки. К тому же такая скамья не предназначена для людей высокого роста.

3. Наиболее удобный вариант для небольших квартир — складная скамья для пресса. Ее легко убрать при необходимости, поэтому она практически не занимает места в доме.

4. Чтобы обезопасить позвоночник при выполнении упражнений, стоит выбирать скамью с изогнутой спинкой. В этом случае нагрузка на поясницу будет гораздо меньше. Особенно необходим такой тренажер людям, имеющим проблемы со спиной.

Кроме этого, можно использовать для проработки мышц живота скамью для жима штанги вниз головой.

Но не стоит путать скамью для пресса с доской Скотта. Второй тренажер предназначен для проработки бицепса, а не мышц живота.

Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта

Основные моменты перед тренировкой бокового пресса

Очень важно соблюдать данные моменты, при тренировке боковых мышц. Так как их развитие, может повлиять на внешний вид вашей талии.

Не тренируйтесь на полный желудок

Если выполнять упражнения для косых мышц живота на полный желудок, могут быть неприятные последствия. Такие, как головокружение или тошнота. Поэтому, стоит после приема пищи подождать 1-2 часа.  Дав пищи время на то, чтобы усвоиться. Также не рекомендуется заниматься натощак. Ведь для продуктивной тренировки, организму нужна энергия. А где её взяться при отсутствии питательных веществ. 

Перед тренировкой следует размять мышцы

Любая физическая активность, является стрессом для нашего организм. И если не разогреть как следует мышцы перед тренировкой, то можно легко заработать травму. Чтобы этого избежать, стоит выполнить небольшой РАЗМИНОЧНЫЙ комплекс. Особое внимание стоит уделить тем мышцам, которые будут больше всего задействованы. В нашем случае это косые. Для этого, отлично подойдут такие простые упражнения, как наклоны и вращения корпусом. 

Читайте также:  6 советов, как эффективно сжигать калории

Важно не количество, а качество

Очень многие допускают одну, очень фатальную ошибку. А именно выполняют скручивания на пресс, на большое количество повторений. Но они забывают одну очень важную деталь. Косые мышцы являются такой же мышцей, как и все остальные. И для их развития, будет достаточно и 10 повторений в подходе. Главное, чтобы при выполнении мы чувствовали ту мышечную группу, которую пытаемся нагрузить. Так что следует работать на качество, развивая нейромышечную связь. В этом может помочь такое упражнение как ВАКУУМ. 

Избыточная нагрузка

Хоть мышцы пресса очень выносливые. И для их восстановления требуется гораздо меньше времени. Все равно, не следует их сильно перегружать. Поэтому тренировать косые мышцы каждый день, является большой ошибкой. Достаточно всего 1-2 тренировок в неделю. 

Питаться правильно

Как бы мы сильно не налегали на тренировку мышц пресса, без должного питания мы не сможем оценить результаты своих трудов. Так как, из-за избыточного процента подкожного жира их просто не будет видно. Поэтому, стоит пересмотреть свой рацион питания если вы хотите создать тело своей мечты. И при этом иметь узкую талию. 

Тренировки должны быть разнообразными

Мышцы живота очень прихотливые. И быстро привыкают к однообразным тренировкам. Поэтому, их следует постоянно удивлять новыми упражнениям. К счастью для пресса их существует большое множество. При этом, каждое упражнение имеет возможность более легкой его версии выполнения. Так что можно не переживать, что вы не сможете выполнить тот или иной элемент, если раньше не тренировали косые мышцы. 

Растяжка мышц в конце тренировки

Обязательно после плодотворной тренировки, нужно растянуть работающие мышцы. И пресс не исключение. Растяжка улучшает циркуляции крови. Успокоит нервную систему после тяжелой работы в зале. Также, уменьшаться мышечные боли и их восстановление будет проходить гораздо быстрей. Поэтому уделите 5 минут в конце тренировки и получите от этого пользу.

Основные функции приложения

Если вы уже активно работали с программой для ягодиц и бедер, вы без труда освоите и данное приложение. Работает оно по аналогичному принципу. Вы получаете программу тренировок на 30 дней, которая включает в себя упражнения для талии и боков. Каждый день – это сборка из 8-11 упражнений с 10-20 повторами.

Вы просто устанавливаете приложение на смартфоне, выбираете любой день и приступаете к тренировкам. Эффективные упражнения для пресса идеально подойдут для новичка, который занимается в домашних условиях – для занятий потребуется только коврик и настройка на цель.

Помимо достоинств тренировок боди памп, как всегда имеются недостатки:

  • Не подходит для новичков. Так как все упражнения многоповторные, они требуют хотя бы минимальной физической подготовки.
  • Работа со штангой и блинами травмоопасна и требует предельной осторожности.
  • Body Pump не поможет значительно нарастить мышечную массу. Все же эти тренировки рассчитаны на потерю веса, но не на приобретения объемных мышц.
  • Тренировки Body Pump имею ряд ограничений: болезни сердца и сосудов, проблемы с суставами и позвоночником, восстановительный период после травм и операций.

Body Pump – отличный вариант для тех, кто уже влился в спортивную жизнь и хочет довольно быстро приобрести хорошую форму. Можно сказать, что это облегченная форма кроссфит или сайклинг тренировок. Этот многофункциональный тренинг, вкупе с низкокалорийной диетой, поможет качественно улучшить композицию тела, а также его рельеф.

Какие бывают EMS-стимуляторы?

Помимо использования технологий EMS и TENS существуют и другие различия. Например, могут варьироваться режимы работы прибора и допустимая мощность электрического разряда, мобильность и габариты гаджета.

Читайте также:  Комплекс упражнений для пресса с колесом (роликом) для мужчин и женщин

Особой популярностью пользуются пояса для миостимуляции пресса. Существуют датчики, разработанные для тренировки ног и рук. Однако сейчас на рынке больше универсальных приборов: они выглядят как единая база с несколькими присосками-датчиками разных типов. Это удобно, ведь их можно закреплять на разных участках тела, работая параллельно с различными группами мышц.

Важнейшая характеристика — наличие сертификата FDA на территории США. Только сертифицированные устройства могут быть проданы законно. Все остальные потребитель выбирает на свой страх и риск. Наш совет — перед покупкой гаджета проверьте его в базе сертифицированных гаджетов.

Как ими пользоваться?

Начнем с того, что миостимуляторы для мышц имеют длинный список противопоказаний. Устройства не рекомендованы беременным и сердечникам, ЛЮДЯМ С КАРДИОСТИМУЛЯТОРАМИ, больным с почечной недостаточностью или хроническими заболеваниями ЖКТ. Проблемы с кровообращением и онкология также дают стопроцентный запрет на использование стимуляторов EMS и TENS.

Эксперты советуют перед применением гаджета проконсультироваться с врачом. Особенно это касается тех, кто недавно болел простудой/гриппом, сталкивался с переломами, разрывом связок или повреждением мышц. Все-таки шутки с электричеством плохи!

Что касается эффективного использования электро стимуляторов, то большинство производителей дает следующие рекомендации. Не нужно разрабатывать одновременно спину, голеностоп и пресс. Лучше сфокусироваться на одной зоне. Даже размещение проводов на обеих конечностях рассеивает приложенный ток.

Запускать гаджет лучше на расслабленных мышцах, не рекомендуется стимулировать одновременно противопоставленные волокна (сгибатели и разгибатели). Следует внимательно отнестись к креплению датчика на мышце: неправильное размещение может свести результат на нет.

Программа тренировок

Упражнения на пресс в тренажерном зале следует выполнять по графику. Программа занятий должна быть сформирована таким образом, чтобы мышцы живота получали регулярную физическую нагрузку, имея при этом достаточное количество времени для восстановления.

Эффективная схема тренировок:

  1. Понедельник: проработка верхнего пресса.
  2. Вторник: выходной.
  3. Среда: тренировка мышц в нижней части живота.
  4. Четверг: выходной.
  5. Пятница: выполнение упражнений для прокачки боковых и косых мышц пресса.
  6. Суббота, воскресенье: выходные дни.

В ситуации, когда стоит задача не только накачать мышцы живота, но и уменьшить вес, необходимо в дни отдыха от тренировки пресса выполнять многосуставные базовые упражнения на самые крупные мышечные группы: приседания, отжимания, подтягивания, становую тягу, армейский жим.

Поможет просушить мышечный корсет вокруг талии и аэробная нагрузка. В тренажерном зале можно заниматься на велотренажере, беговой дорожке, эллипсоиде, степпере. Следует иметь в виду, что эффективное сжигание жира начинается примерно на сороковой минуте кардиотренировки.

Особенности тренировок для мужчин и женщин

Красивый мужской пресс с выделяющимися, рельефными кубиками формируется в большей степени гипертрофией верхнего пресса. По этой причине для мужчин рекомендуется больше внимания уделять скручиваниям на наклонной скамье, на фитболе, на блоке.

Для женщин, желающих добиться плоского, просушенного животика, эффективнее всего будут упражнения для нижнего пресса: подъемы ног в различных вариациях.

Для девушек с избыточной массой тела или после родов (когда для проработки мышц живота тяжело или опасно выполнять высокоамплитудные движения) рекомендуется использовать статические нагрузки: «уголок», горизонтальную и боковую планку.

Каковы технические характеристики изделия

Производитель не скрывает от потребителя состав материалов из которых производится тренажер и указывает реальные габариты устройства. Для предметного понимания приводятся следующие показатели:

  1. Критерий нагрузки, который измеряется в килограммах оказываемого сопротивления, составляет от 9 до 20 кг.
  2. Физические габариты комплекса скромны. Производитель приводит цифры 59х32х2,5см.
  3. Для поддержания неизменного качества изделия и проведения многократных тренировок используются образцы стали, резины и пластмассы.

Первичное знакомство с оборудованием дает представление о том, насколько компактным выглядит предлагаемый снаряд. Тренировки с использованием ABS Advanced Body System приносят удовольствие. Не отнимают много времени. Не требуют специальной подготовки перед использованием.

Полезное видео

Ролики с программами:

Поделитесь своими тренировками и мнением в комментах — мы будем рады!

Полезное видео
  • Попа полочкой: как сделать ее круглой и убрать впадины по бокам? Средняя ягодичная мышца

  • Как накачать попу: топ 10 тренировок ягодиц от лучших экспертов
  • Силовой тренинг при больной спине: замена осевых упражнений

[Всего голосов: 0 Средний: 0/5]

Кость Широкая

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Полезное видео

Программа тренировки на верхний пресс

Тренировку будем осуществлять таким образом: 3 рабочих дня, 1 день отдыха. Сразу стоит отметить, что отдых – это не просто отсутствия упражнений. Для того, чтобы результаты тренировки максимально усвоились, а организму не нанести вред, нужно хорошо спать, питаться и делать растяжки. Однако, с другой стороны, программа не будет доводить вас до сумасшествия и работы на последних силах. По сути, так можно тренироваться даже каждый день, но так как это проработка только верхнего пресса, не стоит так сильно на нем зацикливаться. Сразу перейдем к самим упражнениям.

Сет упражнений на верхний пресс:

Весь этот сет рекомендуется выполнять в два круга. Все значения указаны образно и абстрактно. Невозможно придумать для вас личную тренировку, не зная ваших умений и данных. Тут доверяйте собственной чуйке. Можете работать до жжения, но смотрите, чтобы оно не начало вас доставать где-то на третьем упражнении, ведь дальше вы не сможете доделать все упражнения. Более того, это будет стресс для организма, который подпортит результат.

Время отдыха между подходами – 30 секунд. Если вы активный мужчина и хотите комплексную тренировку с высокой интенсивностью, то совместите ваш верхний пресс с отжиманиями, например. Продумайте сет на руки и чередуйте упражнения вместо отдыха. Такой подход хорош, если вы хотите согнать калории или же у вас мало времени, и вы хотите уложиться в 20 минут. Да, интересная особенность тренировок на верхний пресс – вам достаточно потратить всего 15-20 минут в день, чтобы спустя месяц вы уже увидели позитивный результат. Главное делать все регулярно и по графику.

Насчет графика. Тренироваться крайне рекомендуется именно утром. Хотя это при условии, если вам необходимо похудеть, подсушиться или еще сделать что-либо с жиром на своем теле. Дело в том, что этот жир – качественная энергия, которая используется в самую последнюю очередь и является отложенным запасом. Наша регулярная энергия – пища, а именно – углеводы. Естественно, что, чем дольше вы находились без еды, тем лучше будет. Однако для этого не нужно садиться на голодовки или мучить себя. Подумайте, даже, если вы поели последний раз в 20:00, а ваш завтрак будет, допустим, в 08:00, то это уже 12 часов окна.