Тест Купера для бега, плавания и велосипеда — упражнения и нормативы

Раньше я никогда не занимался бегом или другими легкоатлетическими дисциплинами. Нерегулярно делаю зарядку и пару раз в неделю стараюсь посещать бассейн. С наступлением самой популярной фигни в 2020 году многие спортивные клубы закрылись или сократили время работы. Посещать бассейн стало гораздо сложнее, нагрузки стало не хватать.

Нормативы теста Купера

Тест Купера для бега – это таблица нормативов, в которой указываются время и расстояние. Результаты зависят от возраста тестируемого, так положительный результат для 20 и 30 летних бегунов будет разным. Всего существует около 30 тестов, которые были изобретены американским ученым. Однако всемирную известность принес именно беговой тест.

Суть теста заключается в непрерывном беге в течение 12 минут. То есть, чтобы проверить свой беговой уровень подготовки достаточно пробежать максимально длительную дистанцию за 12 минут. После чего сравнить полученный результат с таблицей.

Превосходный Отличный Хороший
Нормативы теста Купера
Нормальный
Нормативы теста Купера
Нормативы теста Купера
Плохой
Нормативы теста Купера
Нормативы теста Купера
Очень плохой
Нормативы теста Купера
Нормативы теста Купера

Можно ли совмещать бег и плавание, как это делать правильно?

Совместить эти два вида спорта вполне возможно. Плавание и бег могут прекрасно дополнить друг друга и взаимно улучшить показатели. Посмотрите на триатлонистов и поймете, что совмещать можно все. При пробежках серьезную нагрузку получают ноги. В бассейне их сила также существенно влияет на скорость пловца. Эти дисциплины являются кардиотренировками, которые отлично развивают мышечную силу и выносливость организма. Пловцам бег необходим, чтобы укрепить мускулатуру ног. Бегунам занятия в воде помогут сбросить напряжение с мышц и суставов, и быстрее восстановиться.

Поэтому такие тренировки лучше всего чередовать. Например, в один день заниматься бегом, в другой — плавать. Также бегунам можно организовать тренировку в бассейне после пробежки. Второе занятие окажет хороший восстановительный эффект.

Какое приложение подойдет для занятий бегом

За первую неделю тренировок я перебрал пару десятков фитнес-программ для бегунов. Одни стоили дорого, но не имели всех полезных функций, другие предлагали оформить подписку, а третьи были просто переполнены мешающей рекламой.

К сожалению, большая часть раскрученных приложений в спортивной нише откровенно средние, но при этом они удовлетворят большинство современных пользователей.

Могу рекомендовать такие приложения для начинающих бегунов:

Какое приложение подойдет для занятий бегом

1. Adidas Running

Очень давно приложение называлось Runtastic и имело платную Pro-версию с расширенными возможностями. Позже на волне популярности фримиума утилиту перевели на подписку, а еще позже приложение купила компания Adidas.

Это по-прежнему хорошая и функциональная программа. Даже при бесплатном использовании в ней есть все необходимое. При подготовке к марафону или соревнованию можно выбрать специальную программу и получать персональные рекомендации, но эти возможности доступны только по подписке.

Неплохое приложение, но требует регистрацию и множество фишек открывается только после оплаты.

2. Nike Run Club

Какое приложение подойдет для занятий бегом

Бесплатное приложение, которое часто продвигается компанией Apple во время рекламы своих умных часов.

Утилита запросто справляется со сбором всей необходимой статистики и при этом имеет дополнительные возможности социальной сети для бегунов. Можно найти других спортсменов поблизости, поделиться своими успехами с друзьями или устраивать командные челенджи.

Тех, кто не может заниматься чем-то без поощрений, порадует большое количество ачивок и наград.

3. Strava

Это одна из самых старых социальных сетей для бегунов и велоспортсменов. Приложение кроме учета статистики регулярно подкидывает всевозможные челенджи и выдает поощрения.

Какое приложение подойдет для занятий бегом

Можно фиксировать беговые показатели по отмеченным участкам, чтобы наблюдать прогресс по каждому отрезку.

Как и в предыдущих случаях, присутствует платная подписка за расширенные возможности и персональные программы тренировок.

Читайте также:  Как составить программу тренировок самостоятельно: мышцы ног

4. Бег. Начни бегать

Совершенно случайно набрел на это приложение и в итоге остановился именно на нем.

Это максимально простая программа со всеми необходимыми возможностями. При этом приложение не переполнено рекламой, бесполезными фишками или ненужными ачивками.

Какое приложение подойдет для занятий бегом

Программа для тех, кто хочет легко начать бегать по методике интервальных тренировок. Присутствует четыре уровня сложности, отслеживание прогресса и сбор статистики, голосовые подсказки при смене активности (бег на шаг и обратно).

При помощи единоразовой покупки можно открыть настраиваемые тренировки и отблагодарить разработчика. Ничего лишнего здесь нет.

Тестирование по плаванию

Для более искушенных, в арсенале комплекса купера есть такое упражнение, как плавание. Аналогично бегу, перед заплывом необходимо размяться. Разминка будет являться необходимым действием перед каждым упражнением на выносливость в оценке Купера. Засекается 12 минут на секундомере и замеряется расстояние в метрах, которое успел проплыть испытуемый. Точно так же , как и в беге, результаты сравниваются с таблицей:Тест купера нормативы являются разными для разных возрастов, как и в других упражнениях.

Как успешно проходить тесты Купера?

Часто беговой и силовой тест выполняются последовательно. Рассмотрим подготовку и детали их прохождения с максимальным результатом.

В первую очередь ваша сердечно-сосудистая система должна быть готова к таким нагрузкам, если вы не занимались до этого момента, стоит подготовиться. Начните с ежедневной ходьбы в течении 40-60 минут. Как только привыкните, ускоряйтесь и начинайте переходить на бег. Как только сможете пробежать минут 30 без отдыха, можете приступить к тесту.

Далее это мышцы, вы можете, как заниматься дома/во дворе, так и в тренажерном зале.

Как успешно проходить тесты Купера?

Часто беговой и силовой тест выполняются последовательно. Рассмотрим подготовку и детали их прохождения с максимальным результатом.

В первую очередь ваша сердечно-сосудистая система должна быть готова к таким нагрузкам, если вы не занимались до этого момента, стоит подготовиться. Начните с ежедневной ходьбы в течении 40-60 минут. Как только привыкните, ускоряйтесь и начинайте переходить на бег. Как только сможете пробежать минут 30 без отдыха, можете приступить к тесту.

Далее это мышцы, вы можете, как заниматься дома/во дворе, так и в тренажерном зале.

Комплекс для дома:

Оригинальный тест Купера: история возникновения

Разные аэробные нагрузки, которые совмещаются с правильными дыхательными упражнениями, известны очень хорошо еще со времен античности. Однако составить общую картину, классифицировать результаты удалось только в начале прошлого века. Бывший полковник военных сил Соединенных Штатах, а также профессор медицины из Оклахомы, по имени Кеннет Х. Купер еще во время службы в армии стал использовать такие упражнения для поддержки и улучшения состояния здоровья, как на собственном примере, так и для подчиненных.

Краткий ракурс в историю открытия

Изначально тест Купера определяет физические качества, после проведения трех десятков исследований. Мысль разработать нечто подобное военному врачу пришла в возрасте тридцати лет, в тот момент, когда он уже будучи на службе, утратил форму, набрав довольно большой лишний вес. Обнаружив это, Кеннет решил бороться при помощи физкультуры, дал большую нагрузку и отметил общее ухудшение состояния.

Сегодня связь между сбалансированным питанием, здоровым образом жизни и двигательной активностью очевиден для каждого. Но во времена доктора Купера исследования в этом направлении только начинали проводиться. Именно ему выпала честь обнаружить и доказать прямую связь между психическим состоянием, физическими нагрузками, общим здоровьем и тренированностью.

Он выяснил, что чем менее активен человек, тем быстрее происходят процессы старения, изнашивания всех систем. При этом, врач умудрился перевести физические характеристики в числовые (количественные) характеристики. Так и была разработана специальная система оценивания физического состояния по очкам, набранным в процессе выполнения разных видов упражнений, предназначенных для мужчин и женщин любого возраста.