середина и верх спины, задняя поверхность плеч
Чем заменить тягу верхнего блока?
К счастью, заменить тягу верхнего или, по-другому говоря, вертикального блока, можно аналогичным упражнением для мышц спины и называется это упражнение, как вы уже догадались, подтягивания на турнике. Подтягивания на перекладине можете выполнять как с собственным весом, так и с дополнительным отягощением на поясе. Все зависит от уровня вашей физической подготовки. Если вы легко можете подтянуться 20 раз и больше, тогда советую использовать дополнительное отягощение, чтобы увеличить отдачу от упражнения.
-
- Тяга верхнего блока (вертикального) к груди, за голову, виды хвата
-
- Тяга за голову верхнего блока. Изучаем все тонкости и секреты.
-
- Тяга верхнего блока узким хватом к грудной: техника выполнения
-
- Верхняя тяга вертикального блока за голову сидя узким и широким хватом | Твой Фитнес
Если вы ещё не умеете подтягиваться, то советую прочесть статью «Как научиться подтягиваться с нуля». Тем временем можете подтягиваться с помощью партнера или использовать специальные резинки для подтягивания, которые помогут вам научиться подтягиваться на начальном этапе.
Ссылки [ править | править код]
| Изображения:Упражнения с отягощениями |
- Тяга к полу на верхнем блоке
- Тяга к груди с подвижной перекладиной
- Упражнения на спину
| Упражнения с отягощениями | |
|---|---|
| Квадрицепсы |
|
| Бицепсы ног |
|
| Икроножные мышцы | Подъём на носки (и) |
| Мышцы груди |
|
| Широчайшие и трапециевидные |
|
| Дельтоиды |
|
| Трицепсы |
|
| Бицепсы | Сгибания рук (и) |
| Мышцы пресса |
|
| Разгибатели спины |
|
| В скобках указан тип упражнения: б — базовое (многосуставное) или и — изолированное (односуставное). |
Кратко о главном
Лейтмотив статьи в том, чтобы не просто дать какую-то базовую схему для работы, а научить принципам эффективного развития тех или иных мышечных групп.
В частности, успех зависит как от правильной техники выполнения упражнений, так и от разумного построения микроцикла, чтобы не перегружать ту или иную мышечную группу. Используйте тренировки на мышцы ассистенты (синергисты), если хотите сэкономить время и при этом не перегрузить организм. Либо разумно циклируйте тренинг на мышцы, никак не связанные друг с другом, если хотите их проработать максимально качественно в рамках одной тренировки. Причем в таком случае желательно брать одну крупную мышечную группу и одну мелкую. Допустим грудные и бицепс, спина и трицепс и т. д.
Развить красивое, атлетически сложенное тело не так просто, как кажется. Тут думать надо. По крайней мере, если хотите прогрессировать, а не годами топтаться на месте.
