«Силoвые трeнировки» для снижения веса

Под высокоинтенсивной нагрузкой понимаются силовые динамические упражнения или выполнение кардио в быстром темпе. Низкоинтенсивной нагрузкой может быть легкое кардио, отдых или статические упражнения.

Дополнительные плюсы силовых тренировок

Силовая тренировка обеспечивает и другие преимущества. Например, помогает следить за весом в пожилом возрасте. Потребность в энергии в состоянии покоя повышается, то есть если у вас развита мускулатура, то уходит больше энергии на поддержание жизнеспособности. Таким образом, по результатам одного исследования вы расходуете на 9% килокалорий больше.

Еще один важный момент: диабетикам силовые тренировки помогут повысить чувствительность к инсулину. Чем больше мышц, тем лучше организм реагирует на инсулин, понижая содержание сахара в крови. При правильной программе силовых тренировок уровень инсулина после потребления пищи с повышенным содержанием углеводов может понизиться на 25%.

Основа похудения — Силовые тренировки

Силовые тренировки:

  • Нужны тем, кто избрал фитнес в качестве борьбы против лишних килограммов, так как они не только разрабатывают мускулы, но также и ускоряют обмен веществ и энергии, ведь мускулам необходимо намного больше энергии для постройки и работы.
  • Работают на вас на протяжении нескольких суток после окончания занятий. Этот факт является научно доказанным.
  • Отлично помогут накачать спину девушке, да и привести все тело в порядок.
  • Принудят ваши мускулы продолжать употреблять энергию в форме калорий на возобновление после прохождения занятий.

Беспокойства по поводу непомерного увеличения в объеме тела при стандартном подходе к занятиям безосновательны. По причине повышенного уровня эстрогена — женского гормона и низкого уровня тестостерона мужского гормона — развитие мышечной массы у женского пола происходит медлительнее.

Ведь вы же не желаете принимать специализированные химические препараты и с большими весами качаться. Тогда из-за чего тревога? Из-за того, что вы ленивы? Разве можно так? Ваши мышцы смогут приобрести шикарное прорисовывание и упругость. Вы даже ликвидируете апельсиновую корку на теле!

Список вариантов уличных тренировок

Для жителей крупных мегаполисов существует масса возможностей посетить функциональные «Стрит Воркаут» тренировки следующих видов:

  1. Кроссфит – комплекс интенсивных последовательных упражнений, которые выполняются за предельно короткое время. Такие тренировки не просто развивают выносливость, скорость, силовые показатели, повышают координацию и гибкость, но и способствуют быстрому истощению подкожной жировой прослойки, а также скоростной трансформации тела до идеальных параметров. В период физических нагрузок рекомендуется поддерживать баланс жирных кислот Омега-3 с помощью приема соответствующих добавок.
  2. OCR – вид занятий, которые представляют собой гонки с набором препятствий. За счет прохождения полосы препятствий кроссфит-комплексы позволяют развивать выносливость и адаптировать организм к силовым нагрузкам.
  3. Workout – базовая программа тренировок, направленных на поддержание спортивной формы, повышение выносливости, укрепление мышечного корсета вне зала. Правильно подобранный комплекс тренировок дает возможность достичь максимальных результатов и пойдет на пользу вашему телу.

Комплекс аминокислот BCAA

Внимание! Street Workout считается одним из самых доступных видов тренировок. Для регулярных занятий можно воспользоваться площадкой в ближайшем парке или просто улицей.

Преимущества силового тренинга

Программы тренировок, направленные на увеличение силы и укрепление мускулатуры, обладают следующими преимуществами:

  • Прочность и выносливость мышц. Силовые тренировки делают организм значительно сильнее и в несколько раз повышают физическую работоспособность. Это помогает тренироваться больше и дольше, а также намного энергичнее выполнять домашнюю работу.
  • Управление весом. Силовые тренировки могут помочь справиться с избыточным весом, а также подкорректировать объемы фигуры с учетом прироста мышечной массы. Эффективно проведенное занятие ускоряет обмен веществ. В течение нескольких часов по окончании тренинга продолжается сжигание калорий, что также положительно влияет на организм.
  • Поддержание гибкости и равновесия. Использование во время тренировки различных отягощений позволяет сохранить гибкость и прочность суставов. С возрастом качественно проработанные участки тела лучше сохраняются, обеспечивается отличное равновесие (вероятность падений снижается на 40%).
  • Повышение уровня энергии и настроения. Качественная силовая тренировка способствует мощному выбросу эндорфинов, что обеспечивает отличное настроение и прилив бодрости. Многочисленные исследования показали, что мужчины и женщины чувствуют себя намного лучше, когда поднимают тяжести. Если делать это регулярно, можно быстро заметить изменения не только в фигуре, но и самоощущении.
  • Снижение рисков травмирования. Во время силовых тренировок происходит укрепление не только мускулатуры, но и соединительных тканей. Связки и сухожилия становятся намного прочнее, что положительно сказывается на работе опорно-двигательного аппарата. При регулярной проработке суставов риски получения травм сводятся к минимуму.
Читайте также:  Как увеличить рост человека. 10 простых советов

Принципы интервальных тренировок

Подходите к занятиям спортом максимально осознанно. Помимо очевидных вещей, вроде соблюдения правильной техники выполнения упражнений и размеренного дыхания (выдох всегда делается на усилии), мы рекомендуем вам придерживаться следующих рекомендаций:

  • Перетренироваться, занимаясь в таком ключе, проще простого. Высокая интенсивность требует тщательного восстановления. Уделяйте питанию и сну не меньше внимания, чем тренировкам.
  • Период низкоинтенсивной нагрузки должен быть не меньше, чем высокоинтенсивной. У новичков он должен быть в 3-5 раз больше. Лишь опытные спортсмены могут уравнять эти интервалы. Помните, что ваша задача при его выполнении – восстановить силы и дыхание. За несколько секунд этого не сделать.
  • Продолжительность периода высокой нагрузки – 10-120 секунд. Новичкам лучше начинать с 10-15 секунд и постепенно повышать. Еще один вариант увеличения интенсивности – уменьшение времени низкоинтенсивной части.
  • Всего за тренировку можно выполнить 5-15 циклов. Общее время – 10-30 минут.
  • Перед занятием и после нужно провести обязательную разминку и заминку соответственно.
  • Тренировки должны регулярными. Важно подобрать оптимальную для себя частоту тренировок. Новичкам будет достаточно и 2-3 занятий в неделю, более опытным спортсменам – 3-5.
  • Необязательно идти в тренажерный зал. Проводить интервальные тренировки можно в домашних условиях или на открытом воздухе.
  • Не принимайте предтренировочные комплексы перед интервальными тренировками. Во время высокоинтенсивной нагрузки пульс и так доходит едва ли не до предельных значений.
  • Не переутомляйте свою сердечно-сосудистую систему приемом кофеина и других стимуляторов.
  • Нельзя проводить такие тяжелые тренировки на голодный желудок. Это приведет к падению уровня глюкозы в крови, что снизит вашу работоспособность до нуля, и нормальной тренировки не получится.

© oneinchpunch —

Рекомендации

Опытные инструкторы знают, как важно правильно распределять нагрузки, не заставляя организм работать на пределе возможностей. Если в ваши планы входит совместить занятия йогой и с силовыми тренировками, следуйте следующим рекомендациям:

  • Полноценный отдых. Восстановление мышц требует определенного времени. Продолжительность силовой тренировки в среднем составляет 1 час, занятия йогой занимают столько же времени. Между ними должен быть перерыв как минимум 6 часов. В идеале занятия посещать в разные дни. К примеру, три дня в неделю посвятить йоге, два – силовой тренировке и еще два – отдыху.
  • Консультация с тренером. Тренировки в зале могут быть разной степени интенсивности, одни занимаются, чтобы поддерживать себя в форме, другие – с целью достигнуть определенных результатов. Занятия йогой имеют свои особенности с учетом программы и вида. Самым верным решением будет получить консультацию тренера по йоге, как правильно включить в расписание силовые тренировки.
  • Последовательность занятий. Если для йоги и силовых тренировок нет возможности выделить отдельные дни, тогда следует обращать внимание на состояние здоровья после тренировок. Как правило, после занятий йогой ощущают заряд энергии и расслабление, а после силовой тренировки – физическую усталость. Если это именно так, то занятия йогой лучше посетить утром, а тренажерный зал — вечером. Если после тренировки человек чувствует себя бодро, а после занятий йогой – максимально расслаблено, то тренировки посещают утром, а йогу – вечером.
  • Как совместить правильно. Если вы, придя в клуб, все же решите совместить духовные практики с силовыми упражнениями в один день, то тренировку начинайте после йоги. Упражнения с утяжелением требуют большей физической работы, нежели выполнение асан. В тренажерном зале зачастую нужно прикладывать усилия, чтобы дожать нужное количество повторов. Придя на йогу после силовой тренировки, вам будет крайне трудно достичь нужного статического состояния – не слишком энергичного, но и не расслабленного. Это что-то среднее между силой и спокойствием. Есть люди, которые предпочитают силовые тренировки перед занятиями йогой. Однако в этом случае стоит понимать, что такое сочетание позволит только растянуться, а собственно сама практика не даст ожидаемого результата.
Читайте также:  Бубновский упражнения для позвоночника при грыже

Если полноценно отдыхать и соблюдать последовательность занятий, совмещать йогу и силовые тренировки можно без ущерба для здоровья, а в лучшем случае достичь определенных результатов в каждом из них.

Molot

Сеть фитнес-клубов Молот

Все посты автора Molot

Что такое занятия с гирями?

Упражнения с гирями включают в себя преимущества силовых тренировок с отягощениями, гимнастики и круговых тренировок. Кроме того такие занятия сочетают в себе эффективность силового тренинга и кардио упражнений.Работа с этим снарядом предполагает в себе малое количество движений, но они очень энергичны. По данным Американского Совета по физическим упражнениям польза гири в силовой тренировке, которая также имеет все преимущества аэробной тренировки. А это идеальное сочетание для тех, кто действительно озабочен своим здоровьем и уровнем физической подготовки.Занимаясь всего 20 минут в день несколько раз в неделю вы можете серьезно подтянуть свою физическую форму.В отличие от гири, традиционная гантель или штанга являются более стабильными инструментами. Вес в них равномерно распределен по всей длине если вы держите их в местах захвата. Ручка снаряда находится вне центра масс поэтому она менее стабильна и вам требуется кроме работы с подъёмом задействовать мышечную силу для стабилизации и контроля этого спортивного снаряда.

Что такое занятия с гирями?

Поскольку занятия с гирями ввиду неравномерно распределенного веса требуют работы по стабилизации снаряда дополнительно необходимо задействование мышц брюшного пресса. Также большинство упражнений представляют собой тренировку всей мышечной системы организма.Индивидуальные движения с гирями также используются в тренировках по кроссфиту. Сюда например входят классические махи гирей, которые поднимают частоту сердечных сокращений, дают нагрузку на мышцы живота. А также последовательная нагрузка на ягодицы, подколенные сухожилия, икры и мышцы.Многие занятия с гирями начинают с разминки подвижности. Тренеры, как правило, включают работу с этим инструментом в круговые тренировки, добавляя в них элементы простой гимнастики. Вследствие сочетания работы всего тела и круговой тренировки большинство тренировок имеют ярко выраженный аэробный эффект. Очень важное значение при любых упражнениях имеет безопасная техника, чтобы избежать травм и увидеть результаты. Поэтому тщательно подбирайте инструктора или тренера если вы серьезно намерены включить упражнения с гирями в ваши фитнес тренировки.

Какой же вид физической активности лучший для похудения?

Ответ на этот вопрос индивидуален. Выбор между кардио, интенсивными, силовыми тренировками основывается на уровне собственной физической подготовки, времени, которое человек готов и может посвятить занятиям, а также от того, что хочется делать больше — упражнения, смену скорости и интенсивности или без какого-либо напряжения бегать и ходить. Можно выбрать любую физическую активности из трех, но, помня, что успех похудения практически полностью зависит от рациона питания, в котором должны присутствовать только питательные и ценные продукты.

Занятия кардио подходят тем, кому:

  • нравится бегать на улице или на тренажере, ходить на эллипсоиде;
  • график позволяет ежедневно уделять не менее часа тренировкам;
  • уровень подготовки не дает приступать к силовому либо высокоинтенсивному тренингу.
Какой же вид физической активности лучший для похудения?

Интервальные тренировки с высокой степенью интенсивности подходят тем, кто:

  • не любит делать силовые упражнения, но желает быстро похудеть;
  • имеет лишь ограниченное время на тренировки;
  • получает удовольствие доводить себя до предела.
Читайте также:  14 Эффективных Упражнений для Спины Дома, на Улице и в Зале

Силовые тренировки станут отличным выбором для тех, кто:

  • желает не только похудеть, но и нарастить мышцы;
  • не боится использовать отягощения;
  • любит, что калории сжигаются и после тренинга.

Не существует на сто процентов эффективного в процессе жиросжигания вида спортивной активности. Каждый имеет свои преимущества и некоторые минусы, которые касаются процесса организации тренировки, наличия свободного времени, готовности как в моральном, так и в физическом плане к той или иной степени нагрузки. Заниматься нужно тем, что приносит удовольствие. Не следует ограничиваться какой-то одной стезей, можно составить рациональную программу, включающую в себя наиболее излюбленные упражнения.

Какой же вид физической активности лучший для похудения?

Низкоинтенсивное кардио, идеально подходящее для новичков, уже через месяц можно разнообразить более высокими нагрузками и скоростью. Если поднятие веса до этого пугало, можно попробовать раз или два в неделю поднимать гантели, приятно удивляясь тому, что вес поддается. Любителям силовых тренировок можно порекомендовать заняться кардио. Добавление этой физической активности станет еще одним важным шагом для большего сжигания жира.

Лучшие тренировки для развития силы

Если Вы привыкли к высокообъемным тренировкам, переход к силовым тренировкам сначала будет немного раздражать.

  • Вам придется жать, тянуть и приседать с пугающе тяжелыми весами.
  • В зависимости от программы, Вам, возможно, придется тренировать определенные группы мышц более или менее чаще, чем другие.
  • Ваши тренировки, в целом, могут ощущаться менее изматывающими.
  • Вы будете отдыхать гораздо больше между подходами.
  • Ваши тренировки будут короткими.

Не удивляйтесь, если вскоре после начала тренировочной программы, у Вас появится желание интенсифицировать работу в зале … делая более короткие перерывы … и увеличивая частоту тренировок.

Не совершайте этих типичных ошибок новичка.

То, что Вы не осознаете, когда начинаете силовой тренинг, – это скорость, с которой может нарастать системная усталость, если Вы слишком рьяно взялись за дело.

Это приводит к перетренированности, которая может все пустить под откос.

Лучшие тренировки для развития силы

Помните…Ваша первоочередная задача – стать сильнее, а не сжечь побольше калорий, забить мышцы или пропотеть.

Этот простой психологический трюк окажет Вам огромную помощь.

Идем дальше.

Прежде чем Вы сможете фактически выполнить какую-либо из программ, которые мы обсудим, Вам нужно узнать, какой вес Вы можете поднять в различных упражнениях (в частности, на 5 повторений).

Давайте сделаем это сейчас, а затем посмотрим на программы.

Круговые тренировки для девушек в FitCurves

У вас мало времени для занятий спортом? Нет мотивации заниматься самостоятельно? Добро пожаловать в FitCurves.

Компания была признана одной из самых быстрорастущих франшиз в мире. Такая востребованность обусловлена не только большим количеством залов, но и многочисленными внутренними исследованиями, которые проводились для выявления эффективности программы, разработки наиболее оптимальной нагрузки и диеты.  С большинством статей и публикаций можно ознакомиться здесь.

Миллионы женщин по всему миру в настоящее время эффективно используют эти наработки.

FitCurves предлагает 30-минутные круговые тренировки для женщин

Круговые тренировки для девушек в FitCurves

Программа тренировок Curves и тренажеры спроектированы специально с учетом анатомических особенностей женщин. В основе занятий лежат 30-минутные круговые тренировки с поочередным выполнением упражнений на разные группы мышц. 

Что включает в себя тренировка?

  • разминку
  • силовую тренировку на тренажерах
  • кардиотренировку, в том числе с использованием степ-платформ
  • заминку
  • растяжку

Круговые упражнения для девушек нацелены как на похудение, поддержание мышечного тонуса, так и на общий терапевтический эффект для организма. Покупая абонемент, вы получаете индивидуальный подход, фитнес-диагностику, сопровождение тренера и консультации относительно питания, чтобы процесс похудения, сушки или набора мышечной массы проходил максимально быстро и безболезненно. Программа тренировок подходит для женщин любого возраста и физической формы, так как принцип работы тренажеров основан на реабилитационных технологиях. Кроме того, вы попадаете в сообщество людей, которые стремятся развиваться вместе не только физически, но и духовно.