Шраги со штангой техника выполнения какие мышцы работают

Если вы, как и большинство современных мужчин, постоянно заняты и не располагаете большим количеством свободного времени, то, наверняка, заинтересованы в том, чтобы занятия в тренажерном зале проходили максимально эффективно при минимальных временных затратах. В таком случае вам стоит обратить внимание на наиболее полезные упражнения со штангой и положить их в основу своих тренировок.

Рекомендации

  1. Во время сгибания рук не нужно пытаться поднять штангу как можно выше. Гриф достаточно остановить на уровне плеча.
  2. Штанга движется в отдалении от тела, не следует пытаться прижать ее к груди. Это распространенная проблема, с которой сталкиваются новички, сокращает амплитуду движения.
  3. Классическая техника предполагает хват шире плеч, так как при таком расположении рук сильнее нагружается внутренняя часть бицепса. Чтобы сместить акцент на внешнюю головку мышцы, достаточно взяться за гриф немного уже ширины плеч.
  4. Опуская штангу, предлагается полностью выпрямить руку, чтобы бицепс успел расслабиться. С такой техникой согласны не все тренера. Если в нижней позиции оставлять руки немного согнутыми, бицепс прорабатывается лучше, правда, из-за этого увеличивается время на восстановление после тренировки.
  5. Следите за осанкой – во время выполнения плечи должны быть расправлены, лопатки можно свести вместе. Нельзя сутулиться, уходить спиной вперед и раскачивать корпус во время выполнения.
  6. Движение выполняется в среднем темпе. Следить, чтобы нагрузка шла на бицепс, а не на весь корпус, поэтому во время выполнения нельзя поднимать штангу рывком или раскачивать корпус.
  7. Несмотря на эффективную проработку мышц, упражнение далеко не идеально, поэтому злоупотреблять им не стоит, иначе существует риск развития проблем с локтевыми суставами из-за неестественного положения сгибателей во время подъема штанги.

Техника выполнения упражнения шраги с гантелями стоя

Исходное положение: Встаньте прямо с гантелями в руках. Ладони обращены к телу. Позвольте плечам максимально опуститься под тяжестью гантелей. Подбородок лучше опустить к груди, наклонив голову вперёд.

Поднимите плечи максимально высоко, сокращая трапециевидные мышцы. Задержитесь в этом положении на секунду. Затем плавно опустите плечи как можно ниже. Не сутультесь. Проделайте нужное количество повторений.

Дыхание: при подъёме плеч делайте выдох, при опускании – вдох.

Варианты упражнения

  • Вы можете использовать штангу, эспандеры или трос тренажёра для выполнения этого упражнения;
  • Упражнение можно выполнять, вращая плечами с максимальной амплитудой вперёд или назад. Например, один подход делайте вращения вперёд, а другой – вращения назад;
  • Упражнение можно делать сидя. Это снизит нагрузку на позвоночник при использовании значительного веса

512 5

Что дает выполнение упражнения?

Шраги – весьма полезное и многофункциональное упражнение:

  • Во-первых, оно позволяет улучшить кровоток в верхней части спины, которая соединяется с шеей.
  • Во-вторых, способствует укреплению мышц, что положительно влияет на данный отдел позвоночника.
  • В-третьих, помогает дополнить фигуру тренирующегося гармонично развитой мышцей.

Помимо трапециевидных, в работе принимают участие еще ромбовидные и мышцы, поднимающие лопатку. При различных вариациях, в движение могут включиться грудные мышцы и дельты.

Что дает выполнение упражнения?

Рассмотрим основные преимущества шрагов с гантелями:

  • Улучшение кровотока в области шеи;
  • Придают объем и рельеф верхней части спины;
  • Укрепляет мышцы трапеции в шейной области, тем самым стабилизируя положение позвоночника;
  • Уменьшает сутулость, осанка становится более прямее;
  • Визуально увеличивает рост;
  • Помогает в обычной, бытовой жизни – донести большие сумки, не сутулится в сидячем положении и т.д.;
  • Хорошо развитая трапеция придает фигуре завершенность, существенно выделяя фигуру на фоне других;
  • Тщательно прорабатывает верхнюю часть спины.
Читайте также:  Занятия спортом дома: лучшие упражнения в домашних условиях

Использование гантелей, в отличие от штанги, является более комфортным и анатомичным. Так как они расположены по бокам корпуса, то это обеспечивает естественную биомеханику упражнения. Шраги рекомендованы к выполнению как новичкам, так и опытным тренирующимся.

Упражнение будет одинаково полезно как мужчинам, так и женщинам.

Есть ли недостатки у упражнения? Безусловно, да. В первую очередь – это противопоказания, о которых поговорим ниже.

Что дает выполнение упражнения?

Еще один момент – при работе с большим весом увеличивается осевая нагрузка на позвоночник. А так, из неудобств можно отметить тот факт, что гантели приходится поднимать с пола. Это менее удобно, чем брать штангу, которую можно установить на силовую раму.

Тонкости выполнения

Чтобы избежать повреждений, для начала используйте минимальные нагрузки. Лишь доведя технику выполнения до идеала, постепенно увеличивайте груз. Излишний вес может навредить осанке, а прицельная прокачка трапеций подразумевает работу со средними нагрузками. Кроме того, тяжелый вес не даст полноценно работать мышцам спины, напряжение будет переходить к мускулам плечевого пояса, и непроизвольно спина спортсмена будет округляться. При использовании очень тяжелой штанги для стабильного удержания ее в руках специалисты советуют использовать кистевые ремни и ремня (для подстраховки спины).

Профессионалы рекомендуют выполнять шраги совместно с дельтами. Подъем рук и жимы нагружают верхнюю трапецию, а шраги отлично дополнят комплекс группового воздействия. В дни, когда тренируете спину, дополнительное напряжение берет средняя часть трапеции, и шраги не будут достаточно результативными. Но для достижения сочетания массивной передней трапеции со спиной необходимо совмещать дважды в неделю дни тренировок с дельтами и спиной.

Увеличение веса стоит снизить, если амплитуда выполнения маленькая (1-2 см).

Программа тренировок со штангой

Обратите внимание: перед началом занятий обязательно нужно сделать разминку для мышц, связок и суставов, потом несколько разминочных подходов с легким весом, можно с пустым грифом на 15-20 повторений и только потом переходим к основной схеме.

Для каждого упражнения выбираем такой вес на штанге, чтобы вы могли не доходя до отказа выполнить все подходы с указанным количеством повторений.

Раз в неделю на все группы мышц

  • Приседания — 4 на x 8-12 пвторов
  • Становая тяга на прямых ногах — 4 по 8-12 повторений
  • Жим узким хватом — 4 x 8-12
  • Тяга штанги к поясу в наклоне — 4 x 8-12
  • Армейский жим — 4 x 8-12
  • Шраги — 4 x 8-12
  • Сгибания на бицепс — 4 x 8-12
  • Французский жим — 3 x 8-12
  • Наклоны туловища — 3 x 8-12
  • Повороты туловища со штангой на плечах — 3 x 8-12

С гантелями или штангой?

В каждом из этих вариантов есть как свои плюсы, так и небольшие минусы. Например, при выполнении с гантелями не требуется использование специальных стоек, а также гораздо удобнее подбирать веса и выполнять упражнение.

С другой стороны, со штангой и стойками можно использовать большие веса. Трапеции любят интенсивный тренинг, и для атлетов высокого уровня с развитой мускулатурой спины и шеи гораздо лучше использовать именно штангу.

Но, есть некоторые аспекты, как правильно делать шраги со штангой.

  1. Во-первых, не стоит брать слишком большие веса. Оптимально подобрать вес так, чтобы вы могли совершить по 10-15 повторений за подход. Помните, интенсивность тренировки зависит не только от веса, но и от того, сколько вы сделаете повторов. В противном случае, при опускании штанги с тяжелым весом, она вынудит вас опускать плечи вперед, что чревато травмой;
  2. Во-вторых, нужно подобрать оптимальную ширину хвата. Вы должны держать гриф так, чтобы при выполнении руки не притирались к корпусу или ногам;
  3. Для удобства шрагов со штангой лучше всего использовать разные хваты – классический и обратный, меняя их от подхода к подходу.

Упражнение «армейский жим» – близкое знакомство

Упражнение «армейский жим» – близкое знакомство

Прежде всего следует отметить, что при правильном выполнении такого жима в работу активно включаются передние и средние пучки дельтовидной мышцы, которые и формируют красивый плечевой пояс. Кроме того, нагрузка идет на трицепс, трапециевидную мышцу.

Таким образом, армейский жим можно смело относить к базовым упражнениям, ведь на вопрос, какие мышцы работают при его выполнении, отвечать можно достаточно долго, перечисляя все те мышечные пучки, которые есть в верхней части тела.

Упражнение «армейский жим» – близкое знакомство

Стоит подчеркнуть, что армейский жим штанги рекомендуют выполнять всем спортсменам, которые хотят увеличить объем плеч.

Он отлично нагружает дельты, позволяя сформировать красивый объем, а также подключает немало вспомогательных мышечных пучков.

Упражнение «армейский жим» – близкое знакомство

Дополнительно упражнение нагружает и пресс, ягодицы, верхнюю треть бедер. Еще одно преимущество такого жима – выполняя его, спортсмен тренирует опорно-амортизирующие свойства.

Благодаря тому, что упражнение включает в работу большое количество мышц, у спортсмена ускоряется метаболизм, а также быстро увеличивается мышечная масса.

Упражнение «армейский жим» – близкое знакомство

Шраги со штангой

Это самое простое упражнение для трапециевидных мышц, поэтому начинать осваивать шраги лучше именно с него. Однако если вы думаете, что шраги со штангой — упражнение для начинающих, то ошибаетесь. Шраги со штангой очень популярны среди профессионалов.

Уровень сложности: 1-й

Исходное положение: встаньте прямо, удерживая штангу спереди на прямых руках. Хват — прямой. Плечи опущены для лучшей растяжки трапециевидных.

Выполнение: сделайте вдох и, задержав дыхание, поднимите плечи. Не сутультесь, не сгибайте локти. В верхней точке сделайте выдох и вернитесь в исходное положение. Все движение должно быть подконтрольным, голову держите прямо.

Шраги в тренажере Смита

Если вы впервые делаете шраги, то машина Смита позволяет поднимать штангу по фиксированной траектории. Однако все равно необходимо учитывать меры безопасности, и убедится, что вы сможете вернуть агрегат на стойки при окончании сета.

  1. Гриф устанавливается высотой немного выше колен, с нужным весом.
  2. Начальное положение взяться за агрегат и полностью выпрямиться.
  3. Следите, чтобы спина была прямой, а плечи, максимально опущены под весом растягивая мышцы трапеции.
  4. На выдохе поднимите медленно плечи, чтобы сократилась трапециевидная мышца.
  5. На две секунды задержитесь в этом положении.
  6. На вдохе медленно опустите плечи как можно ниже.

В шрагах лежа также используется тренажер Смита, но техническая сторона упражнения должна создаваться под короткой амплитудой.

Также можно прокачивать трапециевидные мышцы, используя тренажёр Смита. Выполнять шраги можно в 2-х положениях штанги: со штангой спереди и со штангой сзади. Техника выполнения напоминает выполнение шрагов с классической штангой. Однако и здесь есть свои особенности:

  1. При движении не участвуют вспомогательные мышцы стабилизаторы, поэтому трапеции получают целенаправленную изолированную нагрузку. Таким образом, шраги будут выполняться с максимально правильной техникой, что приведет к прогрессированию нагрузки и мышечному росту.
  2. В тренажере Смита у вас будет меньше возможностей для читинга. Благодаря фиксации грифа в строга заданной амплитуде корпус не сможет раскачиваться, как в случае выполнения шрагов со свободными весами.
  3. Выполняя упражнение с грифом за спиной, удерживайте спину прямо, что уменьшит риск получения травмы поясницы либо позвоночника.
Читайте также:  Боковая планка: делаем упражнение правильно

По мере адаптации ваших трапециевидных мышц к нагрузке и вы сможете увеличивать вес на штанге.

Шраги с гантелями: техника выполнения

Шраги с гантелями – это упражнение изолированного типа, которое направлено на проработку трапециевидной мышцы. Последняя расположена в верхней части спины, основная функция – регулирование амплитуды движений лопаткой.

Трапеция тянется от плеча до шеи. Для того чтобы ощутить эти мышцы достаточно поднять плечи вверх. Такое движение и является основой для упражнения под названием «шраги».

Для новичков не обязательно включать нагрузку в тренировочную программу, на начальном этапе достаточно выполнять базовый комплекс.

Мышцы в работе

Преимущество упражнения заключаются не только в стремительном увеличении верхней части спины, но и исправлении осанки.

При выполнении шрагов в работе задействованы следующие мышечные группы:

  1. Основная – трапеции (в частности, верхняя часть);
  2. Дополнительная группа – ромбовидные мышцы.

Мышцы, которые отвечают за повороты лопатки, также играют ведущую роль в поддержке позвоночника в положении прямо.

Основное оборудование: гантели, штанга.

Важно правильно подобрать вес отягощения. К примеру, тяжелые гантели не всегда дают возможность максимально прорабатывать плечевой пояс. Если вы почувствуете незначительные сокращения мышечных волокон, то воспользуется весом полегче.

Техника выполнения

Стартовая позиция:

  • Займите позицию ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях;
  • Возьмите в обе руки гантели нейтральным хватом;
  • Выровняйте спину, а плечи опустите максимально вниз;
  • Начните медленный подъем плечевого пояса вверх (тянитесь как можно выше);
  • В верхней точке сделайте паузу (1-3 секунды) и опустите плечи вниз.

На вдохе – опускаете плечи вниз, на выдохе – поднимаете максимально вверх.

Руки все время должны быть ровными. Если вы согнете их в локтях, то нагрузка с трапеций сместится на бицепс.

Возможные ошибки

Шраги с гантелями – упражнение с простой техникой, поэтому при выполнении невозможно допустить ошибку.

Альтернативные вариации

Существует несколько вариации упражнения «шраги»:

  • в положении стоя или сидя;
  • с использованием наклонной скамьи;
  • в качестве отягощения – штанга.

Рекомендации

Для получения результата важно правильно выполнять упражнение. Несоблюдение техники грозит сильным перенапряжением плечевого пояса, что может привести к травмированию.

Важные рекомендации:

  • При поднятии плеч вверх мышцы должны быть максимально напряжены.
  • Опускание снарядов должно происходить медленно и плавно, чтобы избежать травмирования;
  • Во время работы ни в коем случае нельзя вращать плечами, амплитуда движений строго «вниз-вверх».
  • Если в работе задействованы отягощения большого веса, то лучше использовать специальные лямки, которые позволяют не отвлекать свое внимание на хват;
  • При незначительном наклоне корпуса вперед, нагрузка перемещается с верхней области трапеции на нижнюю. Соответственно, чем глубже наклон, тем ниже смещается нагрузка.

Так как шраги с гантелями — изолированное упражнения, то его рекомендуется выполнять в конце силового тренинга.

Еще много интересного

Упражнение шраги с гантелямиyandex_partner_id = 274434;
yandex_site_bg_color = ‘FFFFFF’;
yandex_stat_id = 2;
yandex_ad_format = ‘direct’;
yandex_font_size = 1.2;
yandex_direct_type = ‘vertical’;
yandex_direct_limit = 3;
yandex_direct_title_font_size = 3;
yandex_direct_links_underline = true;
yandex_direct_title_color = ‘0000CC’;
yandex_direct_url_color = ‘006600’;
yandex_direct_text_color = ‘000000’;
yandex_direct_hover_color = ‘0066FF’;
yandex_direct_sitelinks_color = ‘0000CC’;
yandex_direct_favicon = true;
yandex_no_sitelinks = false;
(»);