Программа упражнений на растяжку для начинающих, отзывы

Растяжка для начинающих на шпагат — задача не из легких, но результат того стоит.

Подробный обзор

Для чего необходима растяжка

Гибкость дает понять, что у человека молодое и здоровое тело. Высокая эластичность мышц и подвижность суставов обеспечивает нормальную циркуляцию крови, благодаря чему все клетки организма получают достаточно кислорода и питательных веществ.

Растяжка способствует укреплению опорно-двигательного аппарата. Её можно делать людям, восстанавливающим после травм для ускорения реабилитации.

После тренировки растяжка просто необходима, так как благодаря ей мышцы быстрее восстанавливаются и приходят в исходную форму. У растяжки меньше противопоказаний, чем у силовых или беговых тренировок.

Польза растяжки для похудения

Растяжка способствует поддержанию тела в постоянном тонусе и развитию гибкости мышц. Правильное выполнение упражнений позволяет избежать возникновения болевых ощущений, которые могут отразиться на дальнейших занятиях. Стретчинг может являться как основной тренировкой, так и предварительной разминкой. Согласно исследованиям, люди, которые выполняют растяжку, практически не травмируются и расходуют на 20% больше калорий.

Систематические упражнения поспособствуют восстановлению мышечных тканей и расслаблению организма после физической работы.

Польза стретчинга заключается в следующем:

  1. 1. Во время растяжки кровь активно насыщается кислородом. За счет равномерности нагрузки мышцы постепенно растягиваются и становятся крепче.
  2. 2. Растет мышечная масса. Тело приобретает гибкость, становится подтянутым, а кожа — более упругой за счет низкого процента жира в организме.
  3. 3. Улучшается координация движений.
  4. 4. Укрепляется нервная система и повышается стрессоустойчивость.
  5. 5. Восстановление после травм или заболеваний протекает значительно быстрее.
  6. 6. Увеличивается минеральная плотность костей, что препятствует развитию остеопороза и переломов.
  7. 7. Организм расходует больше энергии благодаря насыщению тканей кислородом и росту мышечных волокон.

Растяжка положительно сказывается не только на процессе похудения, но и на общем состоянии организма. Регулярные занятия способствуют улучшению качества сна и снижению артериального давления.

Стретчинг не считается препятствием для прочих физических нагрузок. Комплекс упражнений сочетается с кардиотренировками. При желании сбросить лишний вес физические нагрузки приводят к сжиганию жировых клеток. Стретчинг же способствует одновременной подтяжке кожи и мышц, не давая им обвисать. После силовой тренировки он стимулирует не только быстрое восстановление мышц, но и повышение их силового потенциала и гибкости.

Для поддержания достигнутой формы и степени растяжки рекомендуется выполнять определенное количество базовых упражнений после утренней зарядки.

В Вашем расписании нет времени для стретчинга? Стретчинг — это то, от чего вы ощутите пользу и не малую.

Предисловие

Когда Вы едва находите время для тренировки, вряд ли Вы думаете о стретчинге. Но стретчинг — это неотъемлемая часть фитнеса: он может увеличить Ваши возможности, улучшить кровообращение и привести мысли в порядок, а также он нормализует сон.

Чтобы размяться, используйте программу разработанную Даной Сламп, старшим преподавателем йоги в Pure Yoga, в Нью-Йорке. Делайте полную серию раз в день. Делайте растяжение на выдохе, если почувствуете напряжение или боль прекратите упражнение.

Упражнение 1: Растяжка бегуна

(A) Выставьте правую ногой вперед и сделайте выпад, коснитесь пальцами пола или пары твердых подушек, если пальцы не достают.

(B) Вдохните, затем, одним движением, выдохните и выпрямите правую ногу. Медленно возвращайтесь в положение выпада. Повторите четыре раза. Поменяйте ноги.

Упражнение 2: Стретчинг в положении стоя

(A) Поставьте ноги вместе, вытяните руки над головой. Сцепите пальцы в замок, вытянув указательные пальцы. Вдохните, пока вы тянетесь вверх.

(B) Выдохните, когда согнете верхнюю часть тела вправо. Сделайте пять медленных вдохов. Медленно возвращайтесь в центр. Повторите упражнение с наклоном влево.

Упражнение 3: Наклоны вперед

Расставьте ноги чуть шире ширины плеч, слегка согните колени.

(A) Переплетите пальцы за спиной. (Если вы не можете полностью свести руки используйте полотенце — держитесь руками за его края .) Вдохните и выпрямите руки, чтобы растянуть грудь.

(B) Выдохните и согнитесь в талии, потяните ладони к голове. Удерживайте положение и сделайте пять глубоких вдохов.

Читайте также:  Как правильно стоять в планке на локтях?

Упражнение 4: Арка с низким выступом

Сделайте выпад на правую ногу, опустите левое колено на пол или на сложенное полотенце.

(A) Поднимите руки перед правой ногой и сцепите пальцы вместе, ладони направьте к полу.

(B) Вдыхайте, пока поднимаете руки над головой, растягиваясь на столько на сколько можете, главное чтобы не возникало болезненных ощущений. Сделайте пять глубоких вдохов. Поменяйте ноги.

Упражнение 5: Скручивания спины сидя

Сядьте на пол, ноги прямо.

(A) Согните правое колено и заведите правую ногу за левую. Положите свою правую руку на пол, чтобы пальцы указывали наружу. Согните левый локоть и поверните направо, положив тыльную сторону своей руки на правое колено. Вдохните, когда вы сидите расслабленно.

(B) Выдохните, во время скручивания, упираясь рукой в ногу и повернув голову через правое плечо. Удерживайте положение делая пять вдохов, затем медленно возвращайтесь к центру. Поменяйте положение.

Упражнение 6: Ограниченный угол

Сядьте на пол, ноги прямые.

(A) Согните ноги в коленях и соедините ступни ног, опустив колени к вдоха держите голени руками, выпрямите грудь.

(B) Выдыхайте во время того, как наклоняетесь. Наклон делайте от бедер, не сгибая спину. Поставьте ладони на землю. Зафиксируйте положение и медленно сделайте 5 вдохов.

Виды упражнений для растяжки

Упражнения для растяжки мышц ног можно разделить на несколько видов:

Вид растяжки Описание
Статическая Для начинающих подходит особенно, так как щадяще воздействует на мышцы. Они растягиваются, но не напрягаются. Делают такие упражнения от 15 секунд до минуты. Подготовить можно любые группы мышц.
Динамическая Суть совершенно противоположна статической. Эти движения отличаются динамикой, активными действиями. Поднятие рук, выпады ног, повороты тела.
Пассивная От статической отличается тем, что выполняется в паре. Здесь важно ощущать свое тело и вовремя реагировать на действия партнера, подсказывать ему о том, с какой силой давить или тянуть. Такая растяжка позволяет еще лучше растянуть мышцы, увеличить амплитуду движений.
Активная Она во многом схожа с динамической, но ее главное отличие – самостоятельные действия и работа с собственным весом. Такая растяжка чаще выступает в качестве дополнения к другому виду, но может быть и самостоятельной.
Баллистическая Это специфический вид, подходит не всем. В отличие от плавных движений, эти упражнения выполняются ритмично и интенсивно – прыжки, толчки, резко и с максимальной амплитудой.

Упражнения для растяжки позвоночника

Теперь давайте посмотрим на то, какие бывают упражнения для растяжки спины.

Знаменитая всем «поза собаки», или «поза кошки», каждый называет это упражнение по-разному. Станьте на четвереньки, прогните спину и смотрите вверх. Находитесь в этом положении 15 секунд, затем примите положение (В), показанное на рисунке ниже. Для этого, как бы сутультесь изо всех сил, направляя грудной отдел вверх. В этом положении также задержитесь на 15 секунд. Делайте это упражнение на протяжении 2 – 3 минут.

Теперь лягте спиной на пол, плотно прижмите плевой пояс к полу. Теперь перекиньте правую ногу через левую (смотрите фотографию). Тем самым вы повернете торс в поясничном отделе, при этом постарайтесь как можно меньше отрывать плечи от пола. Лежите в таком положении 30 секунд, а затем сделайте тоже самое на правую сторону.

Встаньте с пола и сядьте на стул. Вытяните руки вперед и изо всех сил вытягивайте позвоночник за руками, при этом не наклоняйте торс вперед. Голову и также тяните вперед. Это завершающее упражнение в нашем комплексе, выполняйте его 60 – 90 секунд. Старайтесь дышать как можно медленнее и чувствовать, как вытягивается ваш позвоночник.

Ну и в заключение, хотелось бы сказать немного о периодичности тренировок. Выполняйте данные упражнения как можно чаще, в идеале, ежедневно. Тратьте на упражнения для растяжки 15 – 20 минут, и ваше тело скажет огромное спасибо. Если у вас остались вопросы касательно статьи или упражнений для растяжки ног или позвоночника, смело задавайте их в комментариях ниже.

Комплекс упражнений на растяжку ног

Растягивание мышц ног приводит к повышению их тонуса, уменьшению проявлений целлюлита и дряблости кожи. Кроме того, суставы, связки и мышцы ног становятся более эластичными и подвижными.

Задняя поверхность бедер

Лягте на спину, ноги вытянутые. Правую ногу, выпрямленную в колене, поднимайте вверх, затем обхватите бедро руками. Пружинистыми движениями максимально притягивайте правую ногу к корпусу в течение минуты, следите, чтобы таз не отрывался от пола. Постепенно увеличивайте силу и амплитуду движения. Повторите для левой ноги.

Ягодичные мышц

Лягте на спину, ноги вытянутые. Согните в колене правую ногу и положите ее стопой на левую, отводя колено правой ноги в сторону. Затем обхватите бедро левой ноги двумя руками и пружинистыми движениями тяните ее на себя в течение одной минуты. Повторите с другой ногой.

Читайте также:  Как накачать трицепс, используя минимум оборудования?

Внутренние мышцы бедер

Сядьте на пол, вытянутые ноги максимально раздвиньте в стороны. Выполняйте наклоны вперед и вниз, спину держите прямой. Делайте наклоны в течение минуты, при каждом последующем наклоняясь все ниже. Затем по такой же технике выполнения тянитесь по очереди к правой и левой ноге. Затем завершите упражнение наклоном вперед.

Внешние мышцы бедра

Сядьте на ягодицы, подгибая под себя правую ногу. Левую ногу согните в колене и как можно дальше заведите на правую ногу. Затем левой рукой притягивайте колено левой ноги к правой груди пружинистыми движениями. Выполняйте упражнение в течение одной минуты, затем поменяйте положение ног.

Внутренние мышцы бедра

Сядьте на ягодицы, скрестите ноги и прижмите их к себе максимально близко. Наклоняйтесь вперед, стараясь коснуться грудью пола. Спина должна быть ровной. В течение минуты делайте наклон, наклоняясь все ниже.

Комплекс упражнений

Упражнения на гибкость и растягивание мышц могут быть самыми разнообразными. Но можно привести ряд наиболее популярных из них.

Ягодицы

Тренировка начинается из положения лежа на спине. Одна нога должна быть согнута в колене. Вторая нога тянется к груди. Она должна быть максимально прямой.

Следующее упражнение проводят сидя на полу. Одну ногу поджимают вовнутрь, а ко второй тянуться всем телом на максимально возможное расстояние.

Икроножные мышцы

Облокотитесь на стену в положении стоя, одну ногу поставьте впереди себя (выпад) и согните ее в коленном суставе. Вторую ногу отведите назад. Стопы в это время должны быть плотно прижаты к полу. Упражнения на растяжку ног нужно делать как можно больше –  от 10 до 20 раз.

Передняя поверхность бедра

Эффективным упражнением на растяжку передней поверхности бедра можно заниматься даже во время приготовления пищи, что немаловажно для занятых людей.

Для этого встаньте прямо и согните одну ногу. Поддерживайте ее рукой и тяните к ягодице, стараясь максимально прижать конечность. Поменяйте ноги.

Грудная клетка

Эти упражнения делают в положении стоя до того момента, пока не будет чувствоваться напряжение:

  1. За спиной соединить руки в замок и максимально высоко поднять их вверх.
  2. Соединить руки в замок спереди и тянуть вверх.

Боковая поверхность бедер

Тренировку проводят в положении сидя. Одна нога сгибается в колене. Вторая – отводится в сторону, при этом производится наклон в сторону отведенной ноги. Данное упражнение можно проводить с помощью второго человека или обычного полотенца, привязанного к опоре, чтобы было проще тянуться в сторону.

Пресс

Комплекс упражнений для гибкости включает и знакомое всем качание пресса. Нужно:

  1. Лечь на пол на живот, упереться в пол руками и поднять верхнюю часть тела.
  2. Лечь на спину, завести руки за голову, поднять верхнюю часть тела.

Последний вариант проще выполнять, если ваши ноги будут зафиксированы.

Спина

Для спины и поясницы это упражнение выполняется из положения сидя. Руки нужно зафиксировать сзади на полу, плотно прижав ладони. Спину прогнуть. Через несколько секунд начать поднимать таз, чтобы прогиб увеличивался.

Голова должна смотреть на колени, запрокидывание назад недопустимо во избежание травмы позвоночника.

Упражнения на растяжку для спины позволят решить такие проблемы, как радикулит и отложение солей.

Растяжение рук и плечевого пояса проводят в положении стоя или сидя. Для этого одна рука заводится назад сверху, а вторая рука – назад снизу. Нужно постараться сцепить руки за спиной. Конечности чередуют до появления чувства напряжения.

Если данное упражнение у вас получается выполнить только с одной стороны (например, левая рука сверху, а правая снизу), то это означает, что у вас имеются проблемы с осанкой. В таком случае потребуется растягивать руки по очереди.

Для этого заведите руку назад, чтобы она оказалась на уровне поясницы. Постарайтесь ее поднять кверху, как бы дотягиваясь до противоположного плеча.

Еще одно упражнение проводят в положении стоя, руки разведены в стороны. Поочередно каждой рукой делаются махи и вращательные движения, которые затем проводят сразу двумя руками.

Упражнения в домашних условиях должны проводиться определенное количество времени. В идеале каждое гимнастическое действие нужно делать в несколько подходов – от 10 до 20 раз.

Противопоказания

Упражнения на растяжку, несмотря на то, что выполняются в покое, являются высокотравмоопасными. Одни, желая поскорее добиться результатов, продолжают тянуть мышцы и связки вплоть до повреждения. Другие, разгорячённые интенсивной тренировкой, перестают чувствовать порог боли и перешагивают его. Третьи убеждены в собственной гениальности, что без посторонней помощи сделают всё правильно, нарушают технику выполнения и оказываются в больнице с травмой.

Читайте также:  Все о том, как похудеть в домашних условиях

В связи с этим существует немало противопоказаний для такого вида физической нагрузки. Нельзя использовать растяжку при наличии следующих проблем со здоровьем:

  • переломы, вывихи;
  • повреждения позвоночника;
  • болезни суставов, остеопороз, артроз;
  • заболевания ССС, ЖКТ;
  • беременность;
  • гипертония;
  • повышенная температура, обострение инфекций;
  • мигрень;
  • восстановление после операций;
  • болезненные менструации;
  • гематомы, опухоли;
  • плохое самочувствие, любые болевые синдромы.

Игнорирование противопоказаний повышает риск ухудшения самочувствия и развития различных побочных эффектов и осложнений.

Особенности специальной веревки

Третья разновидность альпинистских веревок, к отличительным чертам которой можно отнести и конструкционное устройство, и эксплуатационные свойства. Что касается структуры, то ее особенность заключается в наличии внутреннего слоя металлической сетки и арамидной оплетки снаружи. По сравнению с чувствительной к температуре и влаге динамической веревкой специальные модификации характеризуются повышенной устойчивостью к внешним воздействиям. Если же говорить о статико-силовых качествах, то коэффициент удлинения минимальный. Техническая защищенность и прочность – основные функциональные качества таких моделей.

Что дает растяжка в домашних условиях?

Если вы занимаетесь фитнесом в домашних условиях, обязательно включите в свою тренировочную программу комплекс упражнений на растяжку. Даже если безупречный шпагат для вас не является достаточной мотивацией.

Растяжка для новичков в домашних условиях – это прекрасная возможность:

  • снизить вероятность травматизма во время основной тренировки и повысить ее эффективность;
  • научиться выполнять упражнения на растяжку без посторонних взглядов;
  • сэкономить деньги и время;
  • заниматься в любое удобное время, независимо от расписания фитнес-клуба;
  • улучшить свое самочувствие и физическую форму.

Занятия по растяжке эффективны и полезны в любом возрасте, при любом весе и уровне физической подготовки. Изучать нюансы выполнения упражнений лучше всего в процессе их выполнения. Стоит также помнить о мерах предосторожности и осознавать, что временная несильная боль во время растяжки является закономерной. Но когда неприятные ощущения после растяжки становятся постоянными — это ненормально. Необходимо пересмотреть комплекс упражнений.

Применение растяжки в фитнес-тренировках

Следует заранее оговориться, что тем, кто желает существенно изменить гибкость своего тела, и, например, подготовиться к занятиям на пилоне или гимнастике, следует использовать более серьезные комплексы тренировок. В остальном растяжка используется в следующих случаях:

В силовых и кардио тренировках. Выполняется дважды за одно занятие: в первый раз в качестве разминки — представляет собой серию легких упражнений, необходимых для подготовки суставов и связок к предстоящей нагрузке. Во второй раз растяжкой завершают тренировочный комплекс, снимая усталость и напряжение с мышц. Выбор элементов зависит от специфики основной тренировки. Если в программе создан упор на ноги, то растяжка повторяет его: тянут ноги, нижнюю часть спины, ягодицы

Если в тренировке основная работа приходилась на верхний отдел, то внимание в растяжке также сосредотачивают на грудных и спинных мышцах, а также на мускулатуре рук и плеч. Для каждой крупной мышечной группы выполняют одно упражнение в течение 30-60 секунд. В тренировках, повышающих силовые показатели

К ним относится работа с тренажерами и свободными весами. Растяжку выполняют не только перед самим тренингом, но и выделяют один час в неделю на полноценное занятие стретчингом. Это помогает удлинить мышцы, устраняя неповоротливость, характерную для людей с большим объемом мышц. Кроме того, это является профилактикой травм суставов и связок. После пробежки. Комплекс растяжки после бега имеет свои особенности, в нем используют упражнения для всего тела. Процесс начинают с икроножных мышц и поэтапно поднимаются вверх.

В таких занятиях как йога, калланетика и пилатес растяжка не требуется — она входит в сам тренировочный процесс.

Стретчинг для беременных

Будущим мамам стретчинг пойдет на пользу, но только при соблюдении мер осторожности и с разработкой специального плана занятий.

Врачи не рекомендуют заниматься женщинам, имеющим гинекологические противопоказания:

  • риск не вынашивания плода,
  • низкая плацентация,
  • угроза преждевременных родов.
Стретчинг для беременных

Если беременность проходит без видимых осложнений, то некоторая физическая нагрузка будет полезна, как для психологического состояния, так и для физического укрепления мышц перед родами.

Есть упражнения, не подходящие беременным женщинам, их основа сохраняется, но меняется положение, из которого начинается основа выполнения упражнения.

Например, наклоны из положения, стоя, категорически запрещены.

Однако, существуют альтернативные упражнения, выполнение которых производится в сидячем положении (на стуле или на мяче).

Замечено положительное влияние на женский организм в этот важный момент жизни каждой женщины.

Стретчинг для беременных

Улучшается кровообращение, снижается физическое и эмоциональное напряжение, движения становятся уверенными, что сказывается на дальнейшем послеродовом периоде, после которого многие мамы, решают поправить фигуру и начинают изучать комплекс упражнений.