Программа тренировки для роста мышц рук

Большинство любителей не только не знает, как накачать предплечья, но и даже не осознает необходимости тренировать эту мышечную группу. Более того, ее нередко игнорируют даже продвинутые атлеты, что является грубейшей ошибкой. Запущенные предплечья – это самое слабое звено, которое будет не только препятствовать прогрессированию в большинстве основных упражнений, но и портить общую эстетику рук.

Какие боевые искусства используются в ММА?

В ММА сочетается и ударная техника, и борьба. Большинство приемов пришли в этот стиль из таких единоборств:

  • Бокс. Отсюда в ММА пришли все виды ударов руками и клинч;
  • Тайский бокс. Взяты удары коленями и локтями;
  • Таэквондо. Взята ударная техника ногами;
  • Рукопашный бой. Очень близкое по «арсеналу» приемов направление, в котором тоже сочетается и ударная техника, и броски, и болевые приемы. Если в прошлом вы занимались РКБ – перейти в ММА будет проще всего;
  • Бразильское джиу-джитсу. В ММА пришли борцовские приемы, броски, и борьба в партере.

Кроме перечисленных направлений в ММА используются приемы и из других БИ. Например – некоторые движения из капоэйры. Они не очень эффективны, проводить их на ринге – опасно и для того, кто наносит удар (если противник контратакует, когда вы стоите на одной руке – он получит преимущество). Но смотрятся такие приемы необычно. А на профессиональном уровне ММА ценят именно за зрелищность.

Упражнения для мышцы брахиалис

Многие спортсмены игнорируют или не знают о мышце брахиалис. А ее разработка нужна для более массивного и впечатляющего вида бицепса и трицепса. Двуглавая мышца занимает меньше места, чем трицепс и брахиалис. Вместе с бицепсом брахиалис пересекает сустав локтя и участвует в приведении предплечья к плечу, сгибая руку в локте. Она расположена в глубине плечевых мышц, крепится к кости плеча с одного конца и соединяется с предплечьем с другой стороны. Она не участвует в супинации, но сгибает локтевой сустав.

При сгибании руки (большой палец смотрит вверх) нагрузка возлагается больше на брахиалис, а не на бицепс. Если возникает дисбаланс между развитием бицепса и брахиалиса, то может возникать боль в локтевом суставе, ограничивающая движения при накачивании бицепса.

Упражнение для брахиалиса

В упражнениях для брахиалиса можно использовать молотковый, обратный хват и паучьи, а также сгибания на блоке над головой с использованием анатомических особенностей положения бицепсов: чем ближе они к голове, тем больше нагрузка на брахиалис.

Упражнения:

  • подъем штанги на бицепс, применяя обратный хват;
  • подъем гантелей, применяя молотковый хват;
  • на скамье Скотта подъем штанги на бицепс;
  • сгибания паучьи – сгибания рук с упором локтей.

Программа упражнений для фазы № 1

Упражнения:

  • № 1. Перекрестно сгибают руки в стиле «молот» с гантелями. Вначале выполняются разогревающие упражнения по 10 повторений – 2-3 подхода, затем рабочие — по 10 повторений и 3 подхода.

Помните! Каждое сокращение мышц требует сильного сжимания гантелей. При опускании гантелей следует полностью разгибать руки для разогревания нижней части бицепсов.

  • № 2. Сгибают руки на скамье Скотта, используя штангу с изогнутым грифом — 8 повторений и 3 подхода. Гриф опускают, не распрямляя полностью руки (на 90%), чтобы исключить травмирование.
  • № 3. Сгибают руки в положении стоя, используя прямую штангу или с из огнутым грифом, пауза – 3 секунды, повторений – 8, подходов – 2. Вес опускают после паузы, при этом можно почувствовать, как «горят» мышцы.
  • № 4. Разгибают руки на трицепс, используя торс (вертикальный блок). Локти прижаты к туловищу, мышцы напряжены в нижней точке 1 секунду, повторений – 12, подходов – 4.
  • № 5. Отжимания в тренажере или на брусьях с увеличением веса отягощения в каждом подходе. Повторяют 8-12 раз, подходов – 3.
  • № 6. Применяют изогнутый гриф для экстензий на наклонной скамье, повторов – 15, подходов – 3. Вес следует опускать ниже за головой. Большой вес использовать не рекомендуется.

Сгибание рук с обратным хватом

Рекомендуем изучить по данной теме также:Эффективная тренировка на грудь и бицепс в один день

Чтобы накачать грудные мышцы и бицепсы, необходимо заниматься регулярно. Это самое главное условие. И неважно, где именно вы будете выполнять упражнения: дома или в спортзале. Но для максимально быстрой и эффективной прокачки следует подойти к вопросу основательно: питаться и заниматься по специальной системе. Ниже мы рассмотрим, какие именно упражнения в спортзале помогут вам быстрее развить грудные мышцы и бицепсы.

56587 0 5

Программа упражнений для фазы № 2

Упражнения выполняют с 45-секундным перерывом:

  • № 1. Руки сгибают обратным хватом, используя прямой или изогнутый гриф. Повторов – 10, подходов – 5, перерыв между подходами – 10 секунд.
  • № 2. Руки разгибают на трицепс, используя трос. Повторов – 10, подходов – 5. Вначале выполняются разогревающие упражнения. Перерыв между подходами – 10 секунд.
  • № 3. Руки сгибают на скамье Скотта или на тренажере. Повторений – 12, подходов – 3. Нагружаются бицепсы, 6 повторений выполняется самостоятельно, 6 – с помощью партнера.
  • № 4. Жимы в тренажере для трицепсов. Вначале – 8 тяжелых повторений и 3 подхода. До медленного опускания веса – задержка 3 секунды. При 4-м подходе устанавливается вес для 6 тяжелых негативных повторений.
  • № 5. Концентрированно сгибают руки с гантелями, используя наклонную скамью. Повторов – 8, подходов – 2.
  • № 6. Выполняют L-экстензии для каждой руки. Повторов – 15, подходов – 4.
  • № 7. Сидя сгибают руки с гантелями, пауза – 3 секунды, повторов – 8, подходов – 2.
  • № 8. Узким хватом делают жим EZ-грифа, повторений – 8, подходов – 4. Вес опускают медленно по направлению к подбородку, не удерживая на груди.
Читайте также:  Какие физические упражнения нужно делать при простатите

Вывод. При внесении разнообразий в тренировки можно достичь увеличения мышечной массы (бицепса и трицепса) на 1-1,2 кг в месяц без использования протеинов и иных препаратов.

Почему отстают руки

В некоторых случаях, даже если атлет знает основы тренировки и практикует их, руки все равно отстают. Тут уже все дело в генетике, и практически ни одна лучшая тренировка рук на массу не поможет решить проблему. У разных людей одна и та же мышечная группа может очень сильно отличаться по структуре. Одни спортсмены обладают длинным бицепсом, другие — коротким. То же самое касается и трицепса. Если мышца короткая, то длинным будет сухожилие, из-за чего задействовать мышцу будет труднее. Организм старается выполнить работу за счет других мышечных групп, так как сделать это проще. Поэтому руки не нагружаются по максимуму.

Следуя из вышесказанного, владельцам короткого бицепса/трицепса требуется качественно его изолировать. В итоге все же получится сделать красивые мышцы, набрав массу.

Вторым фактором отставания рук является мышечная композиция. Волокна делятся по критериям АТФ-аза миофибрилл, а также по количеству митохондрий. Следовательно, кто-то может иметь больше медленных волокон, и ему больше подойдет пампинг, а у кого-то будут преобладать быстрые, поэтому он должен обратить внимание на силовые разновидности упражнений.

Программу тренировки рук на массу необходимо подбирать индивидуально. Опытные спортсмены рекомендуют новичкам вести дневник тренировок, чтобы лучше прослеживать прогресс.

Многие начинающие атлеты делают ошибки при выполнении упражнений. Из-за этого, конечно же, нужный эффект не достигается, и в данном случае генетика или индивидуальные особенности организма вовсе ни при чем. Самой распространенной ошибкой является неверно построенный сплит и дальнейшая тренировка. Тренинг должен стимулировать синтез белка и помогать прогрессировать, а не выматывать организм. При чрезмерном перегружении мышцы и речи о ее росте идти не может.

Как бицепс, так и трицепс необходимо нагружать адекватно и давать возможность нормально восстановиться. Прежде чем приступить к тренировке, требуется проконсультироваться с тренером, который расскажет, как не совершать ошибки при выполнении того или иного упражнения и каким способом можно быстрее добиться основной цели.

Программа тренировок на неделю

Предлагаемая программа тренировок предназначена для новичков. При желании её всегда можно преобразовать под себя. Тренировки рекомендуется проводить через день.

День 1

  1. Разминка,
  2. Становая тяга 2х8,
  3. Тяга штанги в наклоне 3х8,
  4. Подтягивания 3х10,
  5. Подъем штанги на бицепс 2х13,
  6. Скручивания 3х20,
  7. Заминка.

День 2

  1. Разминка,
  2. Приседания со штангой 3х6,
  3. Жим ногами 2х18,
  4. Подъем на носках сидя 3х15,
  5. Жим лежа узким хватом 2х12,
  6. Подъем гантелей на бицепс 1х12,
  7. Заминка.

День 3

  1. Разминка,
  2. Жим лежа широким хватом 5х5,
  3. Отжимания на брусьях 3х15,
  4. Молоток 3х10,
  5. Армейский жим 3х8,
  6. Заминка.

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин

Для того, чтобы добиться хорошего результата в зале, необходимо четко придерживаться заранее прописанного плана, записывая все свои результаты и постепенно добавляя рабочий вес, количество повторений, продолжительность работы и т.д., в зависимости от цели. Данная программа тренировок в тренажерном зале для мужчин подойдет любому начинающему, без противопоказаний по здоровью и закончившего программу тренировок для начинающих в тренажерном зале.

Для более быстрого достижения результатов включайте в свой рацион питания спортивные добавки. Для набора мышечной массы и для жиросжигания.

Перед каждым упражнением выполняем 1-2 разминочных подхода с легким весом на 12-15 повторений.

День 1 (Грудь, спина)

  • 1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 3×10-12
  • 2. Жим штанги на скамье 45 градусов 3×10-12
  • 3. Бабочка (пек-дек) 3×10-12
  • 4. Вертикальная тяга к груди 3×10-12
  • 5. Горизонтальная тяга к поясу 3×10-12
  • 6. Гиперэкстензии 3×12-15
  • 7. Скручивания лежа на коврике 2хмах

День 1 в картинках

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин

День 2 (Руки)

  1. 1. Сгибания рук со штангой стоя 3×10-12
  2. 2. Сгибания рук поочередно с супинацией 3×8-10
  3. 3. Сгибания рук с нижнего блока канатной рукоятью (молот) 3×10-12
  4. 4.

    Французский жим лежа 3×10-12

  5. 5. Отжимания на брусьях (в гравитроне, если не получается) 3хмах
  6. 6. Разгибания рук с верхнего блока с w-образной рукоятью 3×12-15
  7. 7.

    Подъем ног лежа на скамье 3хмах

День 2 в картинках

День 3 (Ноги, плечи)

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин
  • 1. Жим ногами в тренажере 3×10-12
  • 2. Разгибания ног сидя в тренажере 3×12-15
  • 3. Сгибания ног лежа 4×10-12
  • 4. Подъем на носки стоя в тренажере 3×15-20
  • 5. Жим гантелей на вертикальной скамье 3×10-12
  • 6. Махи гантелей в стороны стоя 3×12-15
  • 7. Обратные махи сидя в наклоне 3×12-15
  • 8. Скручивания лежа на коврике 1хмах

День 3 в картинках

Для лучшего результата не забываем о питании, эффективная диета и правильный режим дня  помогут добиться поставленной цели гораздо быстрее.

Лучшие упражнения

Переходим от теории к практике и смотрим на деле, как накачать мощные предплечья. Для этого нужны только самые действенные и эффективные упражнения. Конечно, это вовсе не значит, что нужно увлекаться и делать все движения за одну тренировку. Очень часто в погоне за тем, как накачивать огромные предплечья, атлеты в прямом смысле переусердствуют, в результате не получают достойной отдачи.

Важно помнить, что для малой мышечной группы достаточно сделать 1-2 базовых движения и 1-2 изолирующих. Это правило относится ко всем, как к спортсменам, которые качают предплечье в домашних условиях, так и тем, кто занимается в спортзале.

Тренажеры для пальцев рук

Существует множество модификаций мини-тренажеров, которые позволяют как быстро прокачать предплечья в домашних условиях, так и хорошо укрепить хват. Конечно, огромных объемов с подобными устройствами вы не получите, но сможете быстро устранить слабое звено, которое мешает тренироваться.

Разнообразие тренажеров для пальцев действительно впечатляет. Наиболее простым является кистевой эспандер или «бублик», который считается одним из наиболее эффективных. Это отличный вариант для того, чтобы накачать предплечья в домашних условиях без железа. Также можно встретить тренажеры с пружиной, где сила сжатия намного больше. Они тоже хорошо подходят для домашней тренировки.

Важно помнить, что не нужно покупать сложные и дорогостоящие тренажеры, кистевых эспандеров и «бубликов» будет вполне достаточно. В погоне за тем, как быстро накачать предплечья, спортсмены часто придумывают довольно диковинные устройства.

Например, тренажеры, которые крепятся на запястье и первые фаланги пальцев, между которыми натянуты жгуты или пружины. Несмотря на необычный вид, они не дают никакого преимущества над обычными эспандерами, хотя стоят намного дороже.

Удерживание штанги

Это одно из наиболее простых упражнений на предплечья, которые можно адаптировать даже под выполнение в домашних условиях. Важно помнить, что удерживать штангу нужно с открытым хватом, то есть на пальцах. Такая техника является упрощенной заменой вису на пальцах на перекладине, который требует сильного хвата.

Обычно удерживание делают в двух режимах, выполняя его либо на протяжении 35-40 секунд в субмаксимальным весом (так, чтобы после 30 секунд было очень тяжело удерживать вес), либо до отказа.

Качать предплечья можно не только со штангой, но и с любым весом, потому гриф можно заменить на гирю или гантели.

Удерживания блина

Это не просто одно из лучших упражнений, но и наиболее распространенный способ проверить на деле развитые предплечья. Толщина блина идеально подходит для того, чтобы тренировать хват. Старайтесь брать максимальный вес и переходить на более тяжелые блины со временем.

Лучшие упражнения

Для тех спортсменов, которые хотят накачать предплечья дома, упражнение будет доступным только в случае, если удастся подыскать аналог блину. Важно, чтобы снаряд не давал возможности использовать полный хват. Вес должен удерживаться на пальцах.

Расширители грифа

Использование расширителей в последние годы обрело невероятную популярность. В большинстве случаев их достаточно для того, чтобы в полной мере нагрузить низ руки и кисть во время тренировки других мышечных групп. Это позволяет развивать мышечную группу в так называемом пассивном режиме.

Например, при выполнении подъемов для бицепса с большим грифом (E-Z не подходит), предплечье будет нагружаться не хуже, чем при сгибаниях и разгибаниях. Более того, такой вариант эффективен еще и тем, что обеспечивает равномерный рост силы и массы рук.

Важно помнить, что расширители должны быть жесткими, чтобы хват был надежным и штанга не выскользнула из рук. Старайтесь выбирать тот материал, который не будет скользить. Также новичкам лучше избегать шарообразных расширителей, без мощного хвата вряд ли удастся использовать их в полную силу.

Прогулка фермера с гантелями

Благодаря этому упражнению у стронгменов никогда не бывает проблем со слабыми предплечьями. Более того, именно в этом виде спорта атлеты имеют сильнейший хват, который позволяет выполнять все упражнения (сферы атланта, тяги, удерживания снарядов на вытянутой руке и тд).

Вполне логично предположить, что это упражнение для предплечий для мужчин является невероятно эффективным, даже если делать его с гантелями.

Даже если вы делаете прогулку фермера с гантелями ради накачки предплечий в домашних условиях, упражнение должно быть максимально тяжелым. В противном случае упражнение не будет эффективным.

Оптимально делать прогулку по времени, например, от 30 до 50 секунд. Если вы можете выполнять упражнение после 50 секунд, значит вес выбран неверно и гантели должны быть тяжелее. Ключевыми условиями для правильной прогулки фермера должны быть:

  • Прямая спина;
  • Шея в нейтральном положении (взгляд ровно вперед, на уровень горизонта);
  • Выпрямленная вперед грудь и сведенные лопатки.

Также нужно помнить, что прогулку лучше не делать при малоразвитых мышцах кора и проблемах с позвоночником (особенно в поясничном отделе).

Упражнения для грудных мышц

В основном, красивые руки желают иметь представители сильной половины человечества. А вот упругая и привлекательная грудь – мечта абсолютно всех людей. Добиться желаемого результата просто. Для этого достаточно регулярно проделывать два упражнения.

Отжимания

О пользе отжиманий известно всем. Оно позволяет максимально задействовать мышцы рук, груди, спины и живота.

  • Корпус должен опираться только на пальцы ног и кисти. Новичкам рекомендуется начать выполнять с высокой опоры: подоконник, стол, диван, лавочка. Постепенно, навыки начнут расти, и отжимания можно будет делать от пола.
  • На выдохе требуется сгибать руки, на вдохе выпрямлять.
Упражнения для грудных мышц

Важно, чтобы линия от стоп до затылка была прямой. В противном случае, оно будет не эффективно.

Разведение локтей

  • Исходное положение – стоя. Руки направлены вниз. Немного согнуты в локтях.
  • Требуется приподнять их и направить назад. Должно появиться такое ощущение, что лопатки стали соединяться.

Можно совершать это действие «вхолостую». При желании можно проделать его с гантелями в руках.

Программы упражнений для рук

Для каждой группы мышц нужно выполнять базовые и изолирующие (условно-базовые) упражнения.

На трицепс

Базовые:

  • Отжимания на брусьях.
  • Жим штанги узким хватом.
  • Жим штанги в тренажере Смита.

Изолирующие:

  • Разгибания у кроссовера или вертикального блока.
  • Французский жим штанги или гантели из-за головы, стоя или сидя.
  • Французский жим штанги лежа.

На бицепс

Базовые:

  • Сгибания рук с гантелями при хвате молотом.
  • Подъем штанги на бицепс обратным хватом.
  • Подъем штанги на бицепс стоя.

Изолирующие:

  • Концентрированные подъемы гантелей.
  • Подъемы гантелей на бицепс на скамье Скотта.
  • Подъем гантелей на бицепс сидя или стоя.

Для начинающих

  • 1 день. Базовое упражнение на бицепс: 2 разминочных и 3-4 подхода с рабочими весами, по 6-12 повторов.
  • 2 день. Базовое упражнение на трицепс: 2 для разминки и 3-4 подхода с рабочими весами, по 6-12 повторов.
  • 3 день. Базовое упражнение на бицепс, количество подходов и повторов то же.
  • 4 день. Базовое упражнение на трицепс, количество подходов и повторов то же.

Пример:

  • Подъем штанги на бицепс стоя: 2 разминочных подхода и 3-4 с рабочими весами по 6-12 повторов.
  • Жим штанги лежа узким хватом (угол скамьи должен быть ниже на 15-20 градусов) либо в тренажере Смита: 2 разминочных подхода и 3-4 с рабочими весами по 6-12 повторов.
  • Сгибания гантелей с молотковым хватом лежа на наклонной скамье: 2 разминочных и 3-4 подхода с рабочими весами по 6-12 повторов.
  • Отжимания на брусьях: 2 разминочных подхода и 3-4 с рабочими весами по 6-12 повторов.
  • Для продвинутых

    • 1 день. Базовое упражнение на бицепс: 2 разминочных и 3-5 подходов с рабочими весами, по 6-12 повторов.
    • 2 день. Базовое упражнение на трицепс: 2 разминочных и 3-5 подходов с рабочими весами, по 6-12 повторов.
    • 3 день. Базовое упражнение на бицепс, количество подходов и повторов то же.
    • 4 день. Базовое упражнение на трицепс, количество подходов и повторов то же.
    • 5 день. Изолированное упражнение на бицепс 3-4 подхода по 8-12 повторов.
    • 6 день. Изолированное упражнение на трицепс 3-4 подхода по 8-12 повторов.

    Пример:

    1. Подъем штанги на бицепс стоя: 2 разминочных и 3-5 подходов с рабочими весами, по 6-12 повторов.
    2. Жим штанги лежа узким хватом (угол скамьи ниже горизонтали на 15-20 градусов) либо в тренажере Смита: 2 разминочных и 3-5 подходов с рабочими весами, по 6-12 повторов.
    3. Подъем штанги на бицепс обратным хватом: 2 разминочных и 3-5 подходов с рабочими весами, по 6-12 повторов.
    4. Французский жим из-за головы штанги или гантели, стоя или сидя: 2 разминочных и 3-5 подходов с рабочими весами, по 6-12 повторов.
    5. Сгибания с гантелями лежа на наклонной скамье с молотковым хватом: 2 разминочных и 3-4 подхода с рабочими весами, по 6-12 повторов.
    6. Разгибания в кроссовере или на вертикальном блоке: 2 разминочных и 3-4 подхода с рабочими весами, по 6-12 повторов.

    Как быстро накачать руки

    Чтобы максимально эффективно накачать мышцы рук, стоит использовать суперсеты. Это выполнение двух и более упражнений подряд без отдыха на мышцы-антагонисты. Антагонисты — это мышцы, которые выполняют противоположные функции: бицепс и трицепс, грудь и спина, сгибатели и разгибатели.

    Суперсеты можно выполнять в двух режимах:

    • Чередование упражнений. Несколько подходов в упражнении на трицепс, затем несколько подходов на бицепс.
    • Чередование подходов в одном упражнении. Подход на трицепс, потом отдых от полуминуты до полутора минут, затем подход на бицепс, затем снова отдых.

    Преимущества суперсетов:

    • За счет чередования упражнений времени на отдых между подходами больше.
    • Активное восстановление: пока прорабатывается одна мышца, другая отдыхает.
    • Пампинг. Наполнение мышц кровью постоянно нарастает, что способствует насыщению тканей.

    Стандартная рекомендация — начинать работу с бицепса, но продвинутые атлеты могут тренироваться по ощущениям.

    Накачать мышцы рук может спортсмен любого уровня — как опытный атлет, так и новичок. Сделать это можно как в фитнес-клубе, так и дома. Для достижения хорошего результата нужны дисциплина, время, соблюдение режима тренировок и правильное выполнение упражнений. Все реально — удачи!

    Что важно помнить во время лучшей тренировки для рук

    Подходы

    • от 4 до 6
    • Согласно результатам исследования, опубликованным в «Американском журнале спортивной медицины», для того, чтобы добиться мышечной гипертрофии, за одну тренировку необходимо выполнить от 40 до 60 повторений на каждую мышцу.
    • 4-6 подходов как раз позволяют вам выполнить эти необходимые для роста 40-60 повторений.

    План повторений

    • от 6 до 10
    • Как уже было указано выше, 40-60 повторений на каждую мышечную группу максимально стимулируют процесс ее роста. Добиться этих значений вы можете, выполняя от 5 до 10 повторений в каждом подходе.
    • Например, 4 сета по 5 повторений с большим весом, а затем 4 сета по 10 повторений с меньшим весом позволят вам добиться целевых 60 повторений.

    Нагрузка

    • от 75 до 85 процентов от вашего повторного максимума или 1ПМ (максимальный вес, который вы можете поднять за одно повторение).
    • Это может оказаться противоречащим тому, чему вас научили, однако было показано, что использование большей нагрузки вызывает максимальную мышечную гипертрофию во время тренировки на руки.
    • Для того, чтобы не потерять мотивацию и сохранять интерес к тренировкам, важно разнообразие. Так вы можете разбить программу тренировок: в один день тренироваться с высокой интенсивность, в другой с низкой и так далее. Это поможет вам не забросить тренировки и подкачать руки.
    Что важно помнить во время лучшей тренировки для рук

    Выбор упражнений на руки

    Когда дело касается увеличения роста мышц, очень важно выбрать подходящие упражнения. Не нужно изобретать что-то невообразимое. Для симуляции гипертрофии мышц отлично подходят многие классические упражнения на бицепс и трицепс. Далее мы разберем их подробнее.

    • Также важно менять программу тренировок каждые 6-10 недель, в зависимости от вашего уровня. Это поможет избежать плато в тренировках и просто разбавить скуку.

    Частота тренировок

    • Согласно результатам исследования «Американского журнала спортивной медицины», самые лучшие результаты можно получить, тренируя одну часть тела раз в 5-7 дней.
    • Также важно помнить, что многие составные упражнения, как, например, отжимания и тяги, задействуют сразу несколько мышечных групп, поэтому объективно нет смысла в 2 и более днях рук в неделю. Вы получите результат даже если в вашей программе тренировок день, посвященный исключительно рукам, будет происходить раз в две недели.

    Предплечья

    Помимо бицепсов и трицепсов, рука состоит из предплечья.

    Многих людей до безумия волнует вопрос, как накачать предплечья.

    Посему в данном выпуске мы так же поговорим об этом сейчас.

    Предплечья

    Вообще, я не рекомендую вам зацикливаться на этом вопросе.

    Т.к. если ваша цель гипертрофия (рост мышц в целом) то вам не нужно специально отдельно тренировать предплечья. При тренировки больших мышечных групп (грудь, спина, ноги) будут и работать маленькие группы мышц (бицепсы, трицепсы, плечи, предплечья).

    Поэтому думайте лучше о росте и силы больших мышечных групп, а маленьким группам ничего не останется как со временем расти, и они вырастут сами по себе!

    Поверьте на слово, так и будет. Та даже когда вы тренируете просто бицепс, например выполняете подъем штанги на бицепс, у вас активно работает предплечье! Этого уже достаточно для их роста.

    И все же если вы зациклились на этом вопросе, то основными упражнениями для развития предплечья являются:

    • Подъем штанги на бицепс
    • Подъем штанги на бицепс обратным хватом
    • Сгибания рук со штангой в запястьях
    Предплечья

    Ладно, с этим разобрались, сейчас мы поговорим про то как организовать правильную тренировку рук!