Объемно-мощностной тренинг. Программа на силу

Для тех, кто устаёт на работе и вообще не фанат потной спины и красного лица, придумано направление body&mind. Его название переводится с английского как «тело и разум», и оно в полной мере выражает суть таких тренировок.

Можно ли вообще добиться рельефа?

Каждому из нас свойственен свой минимальный процент жира в организме. Ниже этого “природного порога” можно “забраться” только с помощью  фармакологии, но это не наш вариант. Если нет отклонений с обменом веществ, то каждый из нас способен похудеть самостоятельно и снизить свой процент подкожного жира до минимального. Да, не все увидят кубики на животе, но на умеренный рельеф можно рассчитывать каждому. 

Можно ли вообще добиться рельефа?

Как правильно рассчитать свой процент подкожного жира и какая норма соответствует вашему возрасту? Об этом я написал целую статью можете прочитать её ЗДЕСЬ.

Какие боевые искусства используются в ММА?

В ММА сочетается и ударная техника, и борьба. Большинство приемов пришли в этот стиль из таких единоборств:

  • Бокс. Отсюда в ММА пришли все виды ударов руками и клинч;
  • Тайский бокс. Взяты удары коленями и локтями;
  • Таэквондо. Взята ударная техника ногами;
  • Рукопашный бой. Очень близкое по «арсеналу» приемов направление, в котором тоже сочетается и ударная техника, и броски, и болевые приемы. Если в прошлом вы занимались РКБ – перейти в ММА будет проще всего;
  • Бразильское джиу-джитсу. В ММА пришли борцовские приемы, броски, и борьба в партере.

Кроме перечисленных направлений в ММА используются приемы и из других БИ. Например – некоторые движения из капоэйры. Они не очень эффективны, проводить их на ринге – опасно и для того, кто наносит удар (если противник контратакует, когда вы стоите на одной руке – он получит преимущество). Но смотрятся такие приемы необычно. А на профессиональном уровне ММА ценят именно за зрелищность.

Программа тренировок

Тренировка I (акцент: грудь, трицепсы)

Бег или эллипсоид – 5-10 минут

  1. Жим лежа широким хватом – 3-4 х 7-10
  2. Отжимания от брусьев – 3 х 5-8
  3. Жим гантелей в наклоне – 2 х 8-10
  4. Трицепсовый жим на блоке – 3 х 8-10
  5. Гиперэкстензии – 2-3х10-15
  6. Скручивания на пресс в висе – 3 х 10-15

Тренировка II (акцент: спина, бицепсы)

Бег или эллипсоид – 5-10 минут

  1. Становая тяга – 3-4 х 7-10
  2. Шраги с гантелями – 3 х 10-12
  3. Подтягивания или тяга блока к груди – 3-4 х 8-12
  4. Тяга гантелей в наклоне – 3-4 х 8-10
  5. Подъем EZ-грифа на бицепс – 3 х 10
  6. «Молот» на бицепс – 2х10

Тренировка III (акцент: плечи, ноги)

Бег или эллипсоид – 5-10 минут

  1. Жим Арнольда – 3-4 х 8-10
  2. Разводки гантелей стоя – 2-3 х 10
  3. Приседания со штангой на плечах – 4 х 7-12
  4. Икры сидя – 4 х 15-20
  5. Скручивания на пресс на римском стуле – 4 х макс.

Скачать план тренировок: [75.5 Kb] (cкачиваний: 23207)

Смотрите: Как и сколько принимать протеина.

Как составить программу

В составлении программы обычно учитываются такие факторы, как:

  • телосложение;
  • возраст;
  • цель;
  • количество свободного времени.

Дополнительно учитывается наличие травм и проблем с суставами. В каждой тренировке желательно учитывать по одному упражнению на разные мышечные группы. Например: для передней поверхности бедра, для задней поверхности бедра, для кора, для спины и плеч. Все тело полностью можно проработать 4-5 движениями.

Необходимо определиться с подходящим количеством подходов и повторений. Чрезмерные объемы могут приносить больший вред, чем пользу. При слишком маленькой интенсивности можно просто потратить время впустую. Важно правильно определиться с отдыхом между повторениями. Существует специальная формула расчета:

  • 1-3 повтора — 3-5 минут отдыха;
  • 4-7 повторов — 2-3 минуты;
  • 8-12 повторов -1-2 минуты.

Александр ШестовTRX Сертифицированный тренер Задать вопрос Любые упражнения желательно  усложнять по мере достижения результатов, но в целом, оптимальная продолжительность тренировки, равная 45 минутам не должна увеличиваться.

Упражнения для фитнеса и бодибилдинга в картинках

Все упражнения бодибилдинга в картинках более понятны для дальнейшего их использования на практике. На нашем портале все упражнения имеют хорошее описание и все эти описания с картинками. К каждому упражнению есть картинка с подписью «КЛИКНИ ПО КАРТИНКЕ». Если вы по ней кликните то она увеличится в размерах, и на ней будет указаны на теле человека все мышцы которые работают в данном упражнении. У нас на сайте вы найдете практически все существующие упражнения бодибилдинга в картинках. Все они разделены на разделы по группам мышц, что очень удобно. Также к каждому упражнению есть ВИДЕО на котором показывается как с правильной техникой выполнять данное движение. Все упражнения представлены на нашем портале.

Современные тренажерные залы оснащаются в наши дни самыми различными привлекательными тренажерами, и можно заметить, что новички даже не изучают основные упражнения, которые принесут им большую пользу от бодибилдинга. Если наращивание мышц — это ваша цель, то вам необходимо выполнять фитнес упражнения в картинках которые больше всего способствуют увеличению мышечной массы, чтобы максимизировать свои занятия в тренажерном зале.

Какие фитнес упражнения самые эффективные для бодибилдинга?

Базовые многосуставные упражнения являются самыми эффективными, так как они обеспечивают самую лучшую нервно-мышечную стимуляцию.

Некоторые фитнес упражнения можно выполнять с собственным весом, т.е. без отягощений. Отсюда следует, что даже в случае, когда у вас нет доступа в тренажерный зал, вы можете использовать эти упражнения. Чтобы начать заниматься бодибилдингом или поддерживать свою мышечную массу, если вы путешествуете во время отпуска и не имеете доступа в тренажерный зал, то можно их использовать.

Читайте также:  Липолитики для лица помогут убрать жировые отложения

По мере того как вы становитесь сильнее в этих упражнениях, то вы можете начать добавлять отягощения. И по мере того, как вы будете становиться сильнее, ваша мышечная масса также будет расти.

Как осуществляется процесс сжигания жира?

Без теоретических знаний и понимания того, что происходит в организме тогда, когда жировая прослойка «расщепляется» при выполнении физической активности, невозможно достичь по-настоящему хорошего эффекта похудения и наращивания мышц. Регулярные тренировки, безусловно, позволяют получить хорошее тело, но лишь сбалансированное и грамотно построенное питание сделает его еще более красивым.

Чтобы избавиться не только от лишних килограммов, но и от жировых отложений, следует принимать во внимание три важных момента:

  1. Обязательно употреблять меньшее количество калорий. Это не значит, что нужно просто подсчитывать энергетическую ценность продуктов, «выбрасывая» из своего привычного меню любую пищу, чтобы сократить калорийность. Избавляться нужно именно от тех продуктов, которые обладают чрезмерно высокой энергетической ценностью. Ежедневный рацион должен быть рассчитан на количество калорий, полностью перерабатываемое организмом, так как излишки чаще всего и превращаются в жир.
  2. Контролировать уровень инсулина. Инсулин необходим для транспортировки глюкозы, получаемой из пищи, к клеткам мышц, чтобы восполнить запас гликогена. Последнее вещество играет весомую роль в восстановительном процессе после каждой тренировки. Отсутствие контроля за степенью повышения инсулина способно стать причиной увеличения массы тела. И чтобы не получить обратного эффекта, нужно есть углеводы только в правильное и определенное для такого приема пищи время.
  3. Тренироваться исключительно на регулярной основе. Нельзя похудеть тогда, когда к физическим упражнениям прибегают время от времени. Безусловно, лучшим способом контроля периодичности занятий является посещение тренажерного зала, но даже в силу занятости существует множество жиросжигающих программ, которые успешно можно выполнять в домашних условиях. Главное, уметь себя контролировать, не придумывать оправданий для собственной лени.

Личный опыт

«Сосредотачиваясь на движениях каждой мышцы, вдруг понимаешь, что мы, современные люди, разучились делать телом то, что умели делать наши предки. У нас тело ест, спит, толстеет… А предки телом могли продемонстировать эмоции или желания. Не мимикой, а всем телом! Статья по теме ТЕСТ: Хватает ли вам движения?

Я ходила на урок индийского храмового танца, и инструктор попросила участниц изобразить девять эмоций. Ненависть, презрение прекрасно показали все. А вот когда дело дошло до любви, сексуального влечения… Половина не смогла этого сделать, а вторая половина стала объяснять, почему не может. Мол, сначала нужно представить любимого человека, заглянуть в его глаза… И тут инструктор и говорит: “Милые мои, а для того, чтобы показать ненависть, разве не надо тоже представить кого-то?”

И тут я подумала, возможно, в этом секрет некоторых женщин — наверняка вы таких знаете: внешне она может быть “никакая”, а мужчины вокруг так и вьются! Видимо, такие барышни как раз и не утратили тот язык тела, которым можно полноценно общаться!»

Впечатлениями от одного из занятий системы «разумное тело» поделилась наша читательница Анна Николаева

Как добавить метаболическую схему в свой тренировочный процесс?

Итак, как же правильно распланировать такую тренировку?

Вам стоит помнить, что эта такой подход к занятиям заставляет работать все тело, именно поэтому лучше, чтобы и до, и после тренировки у вас был выходной от других видов тренинга.

Да, конечно, вы можете делать кое-какие кардио упражнения, но они должны быть достаточно легкими, чтобы не перенапрягать организм. Ведь выполнения двух интенсивных тренировок подряд может привести к травме или к другим малоприятным последствиям.

ПОМНИТЕ! У организма должно быть достаточно времени для восстановления.

Если вы не хотите исключать силовые тренировки из вашего спортивного режима, то тогда стоит добавить МСТ так, чтобы до нее и после нее у вас был отдых.

Не забывайте, эта тренировка довольно сильно нагружает вас организм, поэтому не стоит забывать об отдыхе, который будет так необходим вашему организму.

И бег- это не лучший способ отдохнуть и отойти от МСТ, лучше позаботьтесь о себе, посмотрите фильмы, примите расслабляющую ванную. Да что угодно, только позвольте организму восстановиться и только потом приступайте к следующей тренировке.

рекомендует Фитнес Тренеров:

Одно то, что все профессионалы, как бодибилдеры, лифтеры или кроссфитеры как один делают на этом совете акцент в своих интервью, должно возбудить у вас интерес к растяжкам. Предлагаем следующий комплекс.

Следующим элементом быстрого восстановления мышц является персональный массажный роллер. Качественным дополнением к вашим растяжкам мышц после тренировки станет полный миофасциальный массаж всего тела.

рекомендует Фитнес Тренеров:

Теория «анатомических поездов» достаточно уверенно доказала важность массажа фасций для скорейшего восстановления организма, а расположение в теле функциональных линий подсказывает тренировку каких частей тела желательно сочетать друг с другом.

И в заключение, в ваш набор восстановительных техник должен войти расслабляющий массаж для спортсменов хотя бы раз в неделю.

Заключение

Испытайте эту систему. Допускаю скепсис в отношении столь большого количества тренировок, но он улетучится, как только вы попробуете. Только не делайте выводов на основе одной недели.

Даже если вы бодибилдер, смело пробуйте метод объемно-мощностного тренинга. Вы обеспечите вариативность своим тренировкам, а дополнительные объемы работы добавят вам больше массы, чем вы даже предполагаете. К тому же это будут функциональные мышцы. Вы не просто будете выглядеть сильным — вы действительно будете сильным.