Лучшие статические упражнения для похудения

Изометрические комплексы – особая система упражнений, позволяющая укрепить мышечный каркас, увеличить силу и повысить спортивные результаты без изнурительных многочасовых тренировок в зале.

Как это работает?

Статические тренировки подразделяются на два вида. Если выкладываться в полную силу во время физических упражнений, используются быстрые (белые) мышечные волокна, содействуя нарастанию массы. При работе вполсилы нагрузка приходится на медленные (красные) мышечные волокна. При таком физическом режиме и сжигаются накопленные жировые отложения.

Главный плюс, что занятия можно проводить в любом месте – дома, в транспорте или на работе. Гимнастику делают до появления легкого жгучего ощущения в мышцах, после чего обязателен перерыв. Сжигание жиров происходит на контрасте: позанимались – отдохнули. Не стоит забывать о ритмичном дыхании.

Как это работает?

При выполнении статической зарядки не меняется мышечная длина, что чревато снижением гибкости тела. Обязательно после занятий надо растянуть мышцы.

Как определить свою гибкость и нужно ли ее развивать

С физиологической точки зрения есть два вида гибкости:

  1. Активная. Это гибкость, которую человек может обеспечить только усилием мышц. Чтобы определить ее степень, достаточно встать к стене и поднять ногу так высоко, насколько позволит растяжка.
  2. Пассивная. Это гибкость, которой удается достичь под внешними воздействиями: с помощью снаряда или давления партнера. Для проверки такой гибкости можно опереть ногу на спинку стула или дивана и наклониться настолько, насколько это возможно.

Пассивные движения всегда имеют чуть большую амплитуду. В целом для всех людей важное значение имеет гибкость плеч, тазобедренной части и позвоночника. Развитие гибкости в домашних условиях в дальнейшем может помочь улучшить координацию движений, снизить риск травм и растяжений, упростить освоение техники упражнений.

Еще благодаря высокой гибкости можно:

  • улучшить здоровье опорно-двигательного аппарата;
  • снизить риск развития артрита и артроза;
  • избавиться от части лишнего веса;
  • снять усталость и получить ощущение легкости;
  • повысить концентрацию внимания;
  • сделать движения более плавными и улучшить осанку;
  • повысить устойчивость к физическим нагрузкам.

Glucosamine-Chondroitine-MSM (180 таб) Глюкозамин MAXLER (ГЕРМАНИЯ)

Хондропротектор Glucosamine Chondroitin MSM – многокомпонентный комплекс, разработанный для эффективной регенерации и поддержки суставов. Название комплекса полностью отражает его…

В избранное Сравнить 75 отзывов 4.5

  • Эффективность 4.5
  • Цена/качество 4.5
  • Состав 4.5
  • Дизайн 4.5

2 190 р. Купить В наличии 6 шт. Порций:60 Beauty Collagen (Манго-персик, 450 мл) Коллаген MAXLER (ГЕРМАНИЯ)

Жидкий комплекс Maxler Beauty Collagen, основанный на гидролизате коллагена улучшает структуру кожных покровов. Она возрастной коже возвращает упругость и здоровый вид.

Формула…

В избранное Сравнить Осталась одна 1 шт. Успейте купить! 0 отзывов 1 490 р. Купить В наличии 1 шт. Порций:15

Нестабильность шейного отдела позвоночника.

Шейные позвонки испытывают меньшую нагрузку, чем позвонки других отделов. Поэтому их тела относительно небольшой величины. Первые два шейных позвонка отличаются по форме от остальных в связи с тем, что они соединяются с черепом и участвуют в движениях головы. Шейный отдел позвоночника  более подвижный, чем грудной и поясничный отделы.

Читайте также:  Выбираем протеин для набора мышечной массы

При нестабильности позвонков организм стремится защитить позвонки от сдвижения, и на телах позвонков вырастают остеофиты – костные отростки, которые, цепляясь друг за друга, постепенно сращиваются между собой, обеспечивая неподвижность позвонков.

Позвоночник теряет гибкость. Остеофиты «царапают» при движениях окружающие ткани, сосуды и нервные корешки, что может вызывать боль и напряжение мышц, спазмирование артерий. При наклонах головы в стороны слышится хруст.

При раздражении нервных клеток связочного аппарата позвоночника нестабильными позвонками происходит патологическое изменение физиологических изгибов. В шейном отделе позвоночника — сглаженность лордоза, что приводит к снижению амортизации головного мозга при ходьбе, беге и прыжках.

Смещение (нестабильность) шейных позвонков способствует возникновению ВБН (вертебро-базилярной недостаточности): недостаточности кровообращения в затылочной части мозга.

В соединении позвоночника с черепом участвуют две кости: затылочная и атлант (первый шейный позвонок). Но в движениях головы участвует и второй шейный позвонок (осевой).

Суставы между затылочной костью, атлантом и осевым позвонком характеризуются большой подвижностью, прочностью и сложностью строения. Они обеспечивают движения головы: кивательные, боковые наклоны и вращательные движения головы

(«Да-да», «Нет-нет», «Ай-яй-яй»).

Второй шейный позвонок (осевой) имеет зуб, который находится в костно-фиброзном кольце и во время вращения удерживается связкой верхушки зуба, крыловидными связками и крестообразной связкой атланта

Здесь важно знать, что связки могут растягиваться (например,  при подъеме человека (ребенка) за голову). Это может привести к нестабильности шейного отдела позвоночника и подвывиху атланта

Смещение атланта относительно второго шейного позвонка.

И немного о секретах.

История одной из наших читательниц Алины Р.:

Особенно удручал меня мой вес. Я сильно набрала, после беременности весила как 3 сумоиста вместе, а именно 92кг при росте в 165. Думала живот сойдет после родов, но нет, наоборот стала набирать вес. Как справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура. В свои 20 лет я впервые узнала, что полных девушек называют “ЖЕНЩИНА”, и что “таких размеров не шьют”. Дальше в 29 лет развод с мужем и депрессия.

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ.

секретов

  1. РАЗВИТАЯ МУСКУЛАТУРА. Мышцы — это топка, где сгорает жир. Чтобы успешно наращивать мышечную массу, одних тренировок недостаточно. Необходимо также следить за сбалансированностью питания и потреблять в достаточном количестве белки.
  2. НЕ МОРИТЕ СЕБЯ ГОЛОДОМ. Слишком скудный рацион заставляет организм переходить на «экономный» режим работы, в результате метаболизм замедляется.
  3. НЕ ПРЕНЕБРЕГАЙТЕ ПЕРЕКУСАМИ. Ешьте часто и понемногу, в идеале — 6 раз в день. При таком режиме вы сможете поддерживать уровень сахара в крови и избежите переедания.
  4. ТОЛЬКО НАСТОЯЩЕЕ. Питайте свое тело натуральной полноценной пищей и ограничьте потребление рафинированных продуктов {сладкого и мучного}.
  5. БОЛЬШЕ СПИТЕ. Вам нужно не менее 8 часов сна в сутки.
  6. КОНТРОЛИРУЙТЕ ВСЕ, ЧТО МОЖЕТЕ. Организуйте свое время, концентрируйтесь на происходящем и не подвергайте себя риску.

Особенности метода

Благодаря уникальной системе Железного Самсона, нацеленной не на гипертрофию, а на увеличение выносливости сухожилий таких результатов могут достичь многие. По мнению автора, большой бицепс не считается показателем силы, точно также как выпуклый живот не является признаком здорового пищеварения.

Уместно вспомнить достижения еще одного силача Брюса Ли. За недолгую спортивную карьеру мастеру боевых искусств удалость нарастить мускулы, которые сравнивали с теплым мрамором. Хотя он использовал много разных методик, но изометрические упражнения у Брюса Ли всегда значились под № 1. Это:

  1. разные виды жимов;
  2. подъемы на пальцах;
  3. становая тяга;
  4. четверть приседа на перекладине;
  5. «лягушка».

Как статические упражнения влияют на снижение веса

Если с ограничением питания для потери веса и объема вопросов практически не возникает, то для отличного внешнего вида требуется адекватная физическая нагрузка. Если ближе познакомиться с процессом уменьшения жировой прослойки, то станет ясно, что статика отвечает всем условиях идеально. Доступно не только мышечное укрепление, но и активизация метаболического процесса.

Однако такой принцип подходит для необходимости устранения небольшого количества лишнего жира. При желании значительно уменьшить объем своего тела нужно включать в программу тренировок не только статические упражнения, но и кардиотренировку.

Как статические упражнения влияют на снижение веса

Такое дополнение необходимо, чтобы быстро снизить вес. В таком случае статику следует использовать как разминочные упражнения или в конце тренировки.

Другие динамические упражнения

Боковой пресс тренируют похожим образом, исходное положение такое же. Вытянув ноги, наклоняйте их вправо-влево. При этом желательно, чтобы спина и плечи не отрывались от пола, а ноги держите прямыми и опускайте по возможности ниже.

Другое хорошее упражнение для тренировки боковых мышц — поднимать ноги и туловище, лежа на боку. Если сразу не получается, можно помогать себе подниматься оставленной на полу рукой.

Классическим является упражнение с фитболом, тренирующее нижний пресс. Самый простой вариант его — подтягивать согнутые в коленях ноги под себя и затем распрямлять назад.

Наконец, отличным примером динамического упражнения, при котором укрепляется живот и спина и массируются внутренние органы, могут послужить классические «ножницы». Делают их ногами и руками, лежа на полу на животе. Чтобы сохранить равновесие, мышцы пресса просто обязаны будут эффективно напрячься.

Комплекс упражнений для развития силы

Как показывает практика, развитие физической силы возможно только при использовании в специальных комплексов. Рассмотрим наиболее известные из них:

  • уникальная система изометрических и сухожильных упражнений Александра Засса («Железного Самсона»), являющаяся на сегодня базой изометрии для многих его последователей;
  • изометрические упражнения Брюса Ли, удержания штанги на бицепс, выжиманиях зафиксированной перекладины вверх, удержании уголка, практикуемых часто в бодибилдинге для начинающих;
  • волевая гимнастика Анохина, предназначенная для укрепления тела и наращивания физической силы.

Тренировки Брюса Ли с изометрическими упражнениями

Человек-легенда – Брюс Ли обязан своей необычайной силой также обязан изметрии. Его комплекс доступен даже начинающему спортсмену. Для тренировки потребуется специальный снаряд — зафиксированная штанга или перекладина на нескольких уровнях. Все упражнения необходимо выполнять плавно, с максимальным усилием.

  • Выдавливать вверх перекладину, зафиксированную на 10 см ниже высоты вытянутых рук, обхватив ее на ширине плеч
  • Выжимать вперед перекладину, зафиксированную на уровне подбородка, широко обхватив ее
  • Вытягивать вверх перекладину, зафиксированную на высоте паха, широко охватив ее руками, выпрямив спину и запрокинув назад голову
  • Выталкивать перекладину, зафиксированную на 10 см ниже линии плеч, подсев под нее. Делая данное упражнение, держать спину ровно, пятки не отрывать
Читайте также:  Гимнастика для шеи Бубновского с описанием ее выполнения

Тренировки Александра Засса

Александр Иванович Засс – известный силач и цирковой артист, выступавший под именем Самсон. Он разработал особую систему силовых тренировок на базе комплексов упражнений Анохина, цель которой состояла в развитии и укреплении сухожилий. Не обладая особым ростом или другими выдающимися физическими данными, Засс был награжден титулом «Сильнейший человек Земли» и выступал до 66 лет с силовыми номерами. Именно ему спортивный мир обязан появлением уникальной системы изометрических упражнений Железного Самсона и кистевого динамометра, позволяющего измерит «Момент силы».

И сегодня комплекс Засса с ремнем или цепью практикуется тяжелоатлетами, пловцами, гребцами и лыжниками. При его выполнении спортсмен обязан следить за правильностью дыхания, контролировать мышцы. Основной комплекс Самсона включает в себя силовые задания, направленные на проработку разных групп мышц.

  • Попытайтесь растянуть цепь, разводя ее концы в стороны на уровне груди.
  • То же упражнение, но цепь заводится за голову и располагается на уровне затылка.
  • То же упражнение, но цепь заводится за спину, а ее концы тянут вперед.
  • Попытайтесь разорвать металлическую цепь через бедро, стоя на полусогнутых ногах.

Посмотрите следующий видеобзор упражнений, используемых в своих тренировках Брюсом Ли и Александром Зассом, с объяснением техники выполнения и дыхания.

И видеобзор техники выполнения изометрических упражнений Александра Засса.

Статические

Упражнение 10. Ноги в висе

Повиснуть на турнике, используя прямой хват. Расположить руки на ширине плечи, максимально вытянуть их, слегка отвести назад. Подтянуть живот. На вдохе начать медленно поднимать выпрямленные ноги до тех пор, пока они не образуют с корпусом угол в 90°. Зафиксироваться на максимально долгое время. Дыхание носовое, ровное. Опускать ноги выпрямленными, так же медленно, тоже на выдохе.

Упражнение 11. Ягодичный мостик

Лечь на спину на ровную поверхность. Прижать поясницу к полу. Согнуть колени. Руки лежат вдоль тела — выпрямленные и максимально напряжённые. На выдохе, сделав упор на руки и стопы, рывком оторвать спину вместе с ягодицами от пола. Лопатки и голова остаются лежать на полу. Тело должно напоминать натянутую струну. Зафиксироваться на максимально долгое время. Медленно вернуться в ИП.

Ягодичный мостик

Упражнение 12. Уголок

Сесть на ровную поверхность. Спина ровная, ноги выпрямить, руки напряжены, упираются в пол. На выдохе слегка отклонить корпус назад, делая основной упор на руки и одновременно рывковым движением оторвать ноги от поверхности, не сгибая коленей, так, чтобы они образовывали с туловищем угол в 90°С. Зафиксироваться на максимально долгое время. Дыхание носовое, ровное. Медленно вернуться в ИП. Во время упражнения руки можно держать по-разному: сделать упор на локтях, выпрямить их перед собой, взяться за щиколотки.

Другие статические упражнения на пресс: консоль, тик-так, тупой угол, гопак, вакуум.

По теме: Как накачать пресс в домашних условиях