Лучшие комплексы упражнений для похудения девушек в тренажерном зале

Избыточные жировые отложения являются следствием ведения пассивного образа жизни с малой физической подвижностью и появляются благодаря перееданию.

Специалисты по сжиганию

Валерий Добровольский GIo WellnessУл. Долгоозёрная, д. 14, к. 2Sculptors FitnessУл. Туристская, д. 25

Валерий — настоящий профессионал своего дела. В числе его достижений — КМС по пауэрлифтингу. Помимо этого он специалист по Стретчингу и развитию гибкости, комплексному подходу к фукциональным силовым тренировкам. Опыт Валерия более 5 лет.

Записаться на 30 тренировок Елена Жарикова GIo WellnessУл. Долгоозёрная, д. 14, к. 2Sculptors FitnessУл. Туристская, д. 25

Елена удивительная девушка. Она артист балета Высшей категории!

Также она КМС по спортивной гимнастике,

что является одним из самых значимых ее достижений! Елена — настоящий профессионал, ведь ее опыт более 5 лет.

Записаться на 30 тренировок Максим Абдулаев

Максим не просто участник всероссийских соревнований по Тхэквондо, он бронзовый призер чемпионата респ. Коми! Также Максим имеет Золотой значок норм ГТО. У молодого и энергичного человека имеется образование персонального тренера консультанта по спортивному питанию и диетологии.

Записаться на 30 тренировок Юлия Батаева GIo WellnessУл. Долгоозёрная, д. 14, к. 2

Прекрасная девушка Юлия является специалистом по плаванию, реабилитации и функциональным не только специалист с большим стажем (более 11 лет), но и мастер спорта по синхронному плаванию!

Записаться на 30 тренировок Жанэтта Федорова Sculptors Fitnessул. Будапештская,

Жанэтта девушка очень активная! Она получила высшее образование в ИНЖЭКОН, а также прошла обучение в спортивной школе «Анатомия». Жанэтта специализируется на наборе мышечной массы, снижении веса, улучшении силовых показателей, составлении программ тренировок и питания, постановке техники силовых упражнений.

Записаться на 30 тренировок Екатерина Никулина Sculptors Fitnessул. Будапештская,

Екатерина — инструктор тренажерного зала, водного комплекса. Она дает уроки Les Mills, Kinesis, проводит беговые тренировки и тренировки по функциональному тренингу.

Екатерина — участница чемпионата Санкт-Петербурга по бодибилдингу в категории «Фитнес бикини», инструктор «Гонки Героев», участница забегов в Крыму, Петербурге, Москве, Карелии, городах Сибири

Записаться на 30 тренировок Татьяна Зорина Susanin Fitnessул. Фёдора Абрамова, д.8

Татьяна — сертифицированный инструктор по постуральному тренингу.

Специализируется она на коррекции фигуры, снижении веса, набору мышечной массы, составлении программ питания, улучшение осанки и гибкости, функциональный тренинг.

Записаться на 30 тренировок Алексей Прибытков Susanin Fitnessул. Фёдора Абрамова, д.8

Алексей закончил Бийский Государственный Педагогический Университет.

Специализируется он на наборе мышечной массы, силовых тренировках, коррекции фигуры, снижении веса, составлении индивидуальных программ тренировок и питания.

Записаться на 30 тренировок Тамара Агеева Susanin FitnessПетергофское шоссе, д. 51

Тамара — участник конвенции Total Fitness и чемпионка Дальнего Востока по бально-спортивным танцам, а также участник и призёр всероссийских соревнований. Но и это еще не все! Тамара закончила Дальневосточный государственный гуманитарный университет и центр обучения фитнес-тренеров «Анатомия».

Записаться на 30 тренировок

Об авторе

Джиллиан Майклс родилась в 1974 году в Лос-Анджелесе и до сих пор живёт и работает там. Её детство было полно трудностей: тяжелое расстройство сна, из-за которого она была вынуждена лечиться; психическая травма, вызванная разводом родителей; вес в 80 кг при росте в 158 см и как следствие издевательства сверстников. Всё это она сумела преодолеть.

Она закончила университет и даже попыталась работать по специальности, но государственная служба не пришлась Майклс по душе.

Её путь к спорту начался с курса боевых искусств. За короткий срок она похудела сама, затем стала личным фитнес-тренером и помогала это делать другим. Уже в 28 лет у неё был собственный тренажёрный зал. Настоящий успех пришёл в 2005 году, когда Джиллиан Майклс пригласили фитнес-инструктором на телепередачу «The Biggest Loser», которая приобрела вирусную популярность. На сегодняшний день такой формат шоу идёт в 25 странах, но в то время это была первая ласточка.

В 2008 году увидела свет фитнес-программа Джиллиан Майклс «30 Day Shred» («Стройная фигура за 30 дней»), которая и по сей день остаётся одной из самых популярных. С тех пор она почти ежегодно выпускает по несколько подобных мастер-классов, каждый из которых нацелен на решение определённых задач: ускорить метаболизм (Banish Fat, Boost Metabolism), сделать плоским живот (6 Week Six-Pack), похудеть в спине и руках (Killer Arms & Back), снизить вес после родов (Hot Body, Healthy Mommy).

Читайте также:  Как научиться отжиматься с нуля и увеличить свои показатели?

Все программы продаются на её официальном сайте. Но в Сети есть её видеоуроки практически для каждого комплекса упражнений, можно обойтись ими.

Домашнее ползанье по методу Элли Грей

Встань на четвереньки. Выставь руки чуть вперед. Колени на ширине плеч. Напряги тело и оторви колени на 2-3 см от пола.

Держи спину параллельно полу. Представь, что ты – кошка, которая охотится. Плавно двигайся вперед по такой схеме: сначала левая рука – затем правая нога, потом правая рука и левая нога. Перемещайся за раз на несколько сантиметров.

Пройдя, таким образом всю комнату, остановись и «включи задний ход». Теперь движения начинаются с ноги – противоположная рука подтягивается следом.

Будь внимательна к ощущениям в своих коленях и запястьях: если появится боль – остановись. Во время ползанья старайся распределять вес тела равномерно на все четыре точки опоры. Позвоночник должен быть прямым.

Элли Грей советует ползать так 3-5 минут, пока ты не устанешь. Для разнообразия можно ползать не только взад-вперед, но и бочком – влево-вправо. Для лучшей эффективности кроулинг неплохо бы включать в комплексную тренировку. Например, такую: интенсивная ходьба на месте, планка, приседания, мостик и ползанье.

Главное – не стесняйся ползать на глазах у домашних, ведь в каждом взрослом человеке где-то глубоко живет ребенок, поэтому нет ничего постыдного в том, чтобы время от времени давать ему «порулить» твоим телом.

Будьте стройной и красивой! Начните тренировки дома уже сегодня — ваше тело будет в форме. Питайтесь правильно и уделяйте внимание спорту!

Да, кроулингом, конечно желательно занимать дома, а то представьте, как на вас будут смотреть окружающие в фитнес клубе. Но если и дома вы стесняетесь выполнять такие упражнения, то привлеките к этому всю семью. Уверена, детям это очень понравиться, тем более, если вы устроите некого рода соревнования. И полезно для тела и весело проведете время в кругу семьи. Видите, как много положительных моментов, сбрасывать вес с кроулингом. Делитесь этим постом с друзьями.

Включим немного музыки для настроения? Сейчас играет: Открыть сайт Клубер FM | Приложение для iOS | Приложение для Android

Принцип построения комплекса занятий

Красивое тело без лишнего жира может иметь каждый человек, и для этого важно следовать рекомендациям диетолога, тренера и терапевта.

Индивидуально разработанная программа тренировок для похудения девушкам в тренажерном зале учитывает особенности женского организма и генетическую предрасположенность к накапливанию жировой прослойки.

Физиологические особенности строения тела разных полов ограничивают подбор тренинга, для опытных инструкторов это легкая задача, реализуемая благодаря учету следующих особенностей:

Общие положения. Организму важен стресс, определяющий вывод его из привычного застоя и реализации максимальных нагрузок.

Такой уход от равновесия в питании и занятиях обеспечит оптимальное жиросжигание, с распределением работы между всеми частями тела с выматывающими упражнениями для всего организма.

Силовой тренинг со свободными весами. Всеобъемлющие тренинги должны быть максимально энергоемкими и включающими аэробные упражнения.

Следует минимизировать включение работы, предполагающей использование всевозможных опор и поддержек, с задействованием многофункциональных и блочных тренажеров.

Полный отказ от адаптации. Первым врагом эффективного снижения веса является привыкание организма к определенным нагрузкам и мышечная память.

Избавляясь от адаптивных тренингов необходимо вводить стрессовые занятия, дополнять тренировочный комплекс новыми упражнениями и движениями, использовать штангу и гантели.

Высокоинтенсивная кардионагрузка. Интервальная работа на кардио выступает максимально эффективным дополнением работе с железом и грузами.

Они повышают энергозатраты и помогают сформировать оптимальный и уравновешенный тренировочный план, такая активность легко воспроизводится в спортзале, на улице и дома.

Разрабатываемая программа домашних тренировок для похудения должна в обязательном порядке согласовываться с врачом и инструктором. Это поможет учесть особенности здоровья и вывести тренировочный комплекс на новый уровень реализации, вовлекая в работу те участки тела, где наблюдается максимальное отложение жира.

При этом, не стоит забывать о комплексном подходе, который предполагает не только занятия на тренажерах, но и соблюдение режима приема пищи и поддержания водного баланса.

Читайте также:  4 упражнения на низ грудных. улучшаем форму грудных мышц

Программа тренировок в тренажёрном зале для похудения

Перед началом тренировки всегда делайте лёгкую разминку в течение 10 минут, чтобы как следует размять и разогреть все суставы и мышцы. Базовые упражнения, такие как приседания со штангой, становая тяга, жимы и тяги выполняйте в количестве 4 подхода по 8-12 повторений. Остальные упражнения делайте такое же количество подходов по 12-16 повторений. Первый подход во всех упражнениях разминочный. Отдыхайте между подходами в течении 1-2 минут. В конце каждого комплекса программы тренировок в зале для похудения выполняйте одно из упражнений на пресс. В завершении сделайте кардио на беговой дорожке, либо эллипсоиде в течение 20 минут.

Программа тренировок в тренажёрном зале для похудения

Понедельник

Программа тренировок в тренажёрном зале для похудения

Приседания со штангой — это прекрасное базовое упражнение, которое очень хорошо тренирует не только ваши ноги и ягодицы, но и всё тело. Положите штангу на плечи и расставьте ноги чуть шире ширины плеч. На вдохе медленно опуститесь, держа спину прямо, а затем на выдохе поднимитесь вверх.

Программа тренировок в тренажёрном зале для похудения

Выпады в Смите — это упражнение, которое как следует проработает ваши ягодицы. Положите штангу на плечи, а ноги поставьте вместе и немного вперед. На вдохе, попеременно отводите вначале одно ногу назад и на выдохе возвращайте ногу в исходное положение, а затем другую.

Программа тренировок в тренажёрном зале для похудения

Подъем на носки стоя — тренирует ваши икроножные мышцы. Встаньте носками на какой-нибудь выступ и медленно опускайтесь вниз, затем подымайтесь максимально вверх. Ноги не сгибайте, чтобы работали только стопы.

Программа тренировок в тренажёрном зале для похудения

Гиперэкстензия — упражнение для проработки ягодиц, задней поверхности бедра и укрепления поясницы.

Программа тренировок в тренажёрном зале для похудения

Сгибание рук с гантелями укрепляют бицепсы рук. Возьмите в каждую руку гантели и на вдохе подымайте руки вверх, а на выдохе опускайте вниз.

Программа тренировок в тренажёрном зале для похудения

Разгибание рук на блоке. А это упражнение нагружает трицепсы рук. Встаньте рядом с рабочим блоком, чтобы взять верхнюю перекладину обеими руками. Вдохните и на выдохе опустите руки вниз, напрягая трицепсы рук. Плечи остаются неподвижны. Верните руки в исходное положение и затем повторяйте.

Программа тренировок в тренажёрном зале для похудения

Среда

Программа тренировок в тренажёрном зале для похудения

Румынская тяга — это отличное упражнение для проработки задней поверхности бёдер. Встаньте перед штангой, которая лежит на полу, ноги на ширине плеч, а колени слегка согнуты. С прямой спиной опустите корпус вниз и возьмите штангу обеими руками обычным хватом. На выдохе, не сгибая ноги и спину, поднимите корпус вверх, после чего вернитесь в исходное положение.

Программа тренировок в тренажёрном зале для похудения

Сведение ног в тренажёре. Нагружает внутреннюю поверхность бедра. Сядьте в тренажёр и выполняйте необходимое количество раз.

Программа тренировок в тренажёрном зале для похудения

Разведение ног в тренажёре. Работа над наружной поверхностью бедра и ягодицами. Выполняйте в специальном тренажёре.

Программа тренировок в тренажёрном зале для похудения

Жим штанги лёжа — это базовое упражнение для верхней части тела, а в особенности мышц груди. Лягте на горизонтальную скамью и возьмитесь за штангу средним хватом. На вдохе медленно опустите штангу к нижней части груди, а на выдохе поднимите штангу вверх.

Программа тренировок в тренажёрном зале для похудения

Жим гантелей на скамье под углом 45 градусов. Этим способом вы тренируете верхнюю часть грудных мышц и плечи. Возьмите гантели в каждую руку и лягте на скамью, предварительно настроив её под нужный угол. Опускайте гантели в стороны от груди, чтобы между предплечьями и плечами образовывался прямой угол.

Программа тренировок в тренажёрном зале для похудения

Пятница

Программа тренировок в тренажёрном зале для похудения

Жим ногами. Это упражнение выполняется в специальном тренажёре и оно от части способно заменить приседания. Тренируются практически те же мышечные группы. Ноги ставьте на ширине плеч и давите платформу пятками.

Программа тренировок в тренажёрном зале для похудения

Плие приседания хорошо работают над бёдрами. От обычных приседаний они отличаются только тем, что таз вы не отводите сильно назад, но больше раздвигаете колени в стороны.

Программа тренировок в тренажёрном зале для похудения

Сгибание ног в специальном тренажёре прокачивают заднюю поверхность бедра. Просто настройте тренажёр под себя и выполняйте.

Программа тренировок в тренажёрном зале для похудения

Разгибание ног в тренажёре прорабатывают четырёхглавую мышцу бедра. При выполнении упражнения задерживайтесь на мгновение в верхней точке движения, чтобы максимально сократить четырёхглавую мышцу бедра.

Жим гантелей сидя нагружают плечевой пояс. Сядьте на скамью и возьмите гантели в каждую руку. На выдохе жмите гантели вверх, а на вдохе разведите в противоположные стороны, чтобы между предплечьями и плечами образовывался прямой угол.

Разведение гантелей через стороны также качают плечевой пояс. Держа гантели в руках, подайте корпус немного вперёд и немного согните руки в локтях. На выдохе поднимайте руки в противоположные стороны до уровня плеч.

Эта программа тренировок в тренажёрном зале для похудения подойдёт для большинства начинающих девушек, поэтому смело идите в зал и выполняйте все рекомендации из этой статьи. Прочитайте статью о том, как эффективно убрать живот в тренажёрном зале. Желаю вам успех на пути к красоте и здоровью!

Читайте также:  Сколько делать подходов и повторений на мышечную массу

Так же посмотрите интересное видео всего 13 минут, и вы узнаете, как выполнять круговую тренировку для начинающих:

Правильное питание после тренировки

После силовой нагрузки, мышцам необходимо восстановление. Помочь этому может поступление необходимых веществ из пищи. Мышцам необходимы белки и углеводы, хоть при похудении, хоть при наборе мышечной массы. В течение 40 минут после тренировки, необходимо получить белки и углеводы. Полученные вещества пойдут на восстановление мышц, калории полностью сгорят, не запасаясь в виде жира. Поэтому, не бойтесь полноценного питания после нагрузок. При голоде, наоборот, происходит запас жира, так как организм испытывает стресс. После тренировки разрешаются: крупы, овощи, отварные яйца, запечённое нежирное мясо, рыба, морепродукты и кисломолочные продукты.

Правильное питание после тренировки
Правильное питание после тренировки

Читайте далее:

Правильное питание после тренировки
Правильное питание после тренировки

Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

Правильное питание после тренировки

Майкл Уоррен, тренер

Я готовлюсь к съемкам так:

Майкл Уоррен, тренер

За 14-11 дней до: — Ем 26 ккал на кг веса. 10-6 дней до: — Ем 22 ккал на кг веса. — 3,3 г белка на кг веса. — 1,1 г углеводов на кг веса. — Вода — на 2 литра больше, чем обычно. 5 дней до: — 3,3 г белка на кг веса. — 0,55 г углеводов на кг. — Вода — на 2 литра больше, чем обычно 4 дня до: — 3,3 г белка на кг веса. — исключить углеводы. — Вода — на 2 литра больше, чем обычно. 3 дня до: — 1,1 г белка на кг. — 5,5 г углеводов на кг. — Вода — на 2 литра больше, чем обычно 2 дня до: — 1,1 г белка на кг. — 5,5 г углеводов на кг. — Вода – половина нормы предыдущих дней. — Исключить соль. 1 день до: — 3,3 г белка на кг. — 5,5 г углеводов на кг. — Исключить соль. День съемки: — 3,3 г белка на кг. — 5,5 г углеводов на кг. — Исключить соль. — 250 мл воды и никакой соли

В качестве источников белка выбирайте те, к которым привыкли, сейчас не время для экспериментов. Курица, индейка, говядина или то, что обычно едите.

Углеводы я предпочитаю распределить на мини-порции, разнося по времени. В последние три дня ем сложные углеводы – рис, овсянку и т.д.

Майкл Уоррен, тренер

Если вы занимаетесь бодибилдингом, то отрабатывайте позирование между подходами и дома – прием простой, но эффективный. Откажитесь на это время от креатина (задерживает воду) и протеиновых батончиков (далеко не диетический состав).

Про креатин он прав, эта гадина задерживает воду в организме, так что вы можете неслабо опухнуть. Про протеиновые батончики мы также согласны: некоторые по калорийности не особо уступают сникерсу.

Майкл Уоррен, тренер

По поводу столбика цифр — так как мы понятия не имеем, сколько он весит, то эти цифры говорят только одно: он любит считать.

Как правильно бегать, чтобы похудеть

Как лучше всего бегать для того, чтобы сбросить вес? Ответ на этот вопрос гораздо сложнее, чем вы думаете. Количество калорий, сжигаемых во время бега, напрямую зависит от расстояния, которое вы способны преодолеть. Из этого следует, что наиболее эффективным способом использовать бег для похудения может стать увеличение продолжительности тренировок. Тем не менее, когда вы увеличиваете нагрузку, вашему организму требуется большее количество пищи во избежание хронической усталости или травмы…что, конечно, совсем не способствует потере веса.

На самом деле, хотя бег и является отличным способом сбросить лишние килограммы – в целом это не самый лучший метод. Согласно исследованиям самый эффективный инструмент избавления от лишних килограммов работает путем ограничения калорий – то есть снижения количества пищи. Когда вы пытаетесь сбросить вес, вам необходимо потреблять в день на 300-500 калорий меньше, чем ваше тело теряет во время нагрузок. Если вам это удастся, то вы начнете терять вес постепенно умеренными темпами – но при этом вам может не хватать энергии для того, чтобы поддерживать напряженный график тренировок.

Решение совместить ограничение потребляемых калорий с программой тренировок разработано для того, чтобы поддерживать ваш метаболизм на приемлемом уровне. Такая программа включает три различных варианта тренировок.