Комплекс упражнения на развитие гибкости: руководство для новичков

Эффективность упражнений, плавность и чёткость всех движений напрямую зависят от тонуса и эластичности мышц спины. И если укреплять спину мы не забываем, то растяжке уделяем время не всегда. Заполним этот пробел.

Зачем нужно растягиваться

Стретчинг – это не отдельный вид спорта, несмотря на то, что напоминает йогу, а неотъемлемая составляющая любой активности, будь то легкая атлетика, фитнес, теннис или тем более танцы. Особенно растяжка необходима людям, далеким от такой активности, ведь при сидячем образе жизни эластичность мышц, связок и суставов теряется еще стремительнее. С возрастом все мы становимся менее гибкими и грациозными, увеличивается риск получить травму во время занятий спортом. И только растяжка может держать все мышцы тела в тонусе. Поэтому стретчинг сегодня – невероятно популярное занятие, как в специальных студиях, так и среди домашних спортсменов. Регулярная растяжка просто необходима тем, кто танцует, выстраивает мускулатуру своего тела или мечтает улучшить результаты в любимом виде спорта.

Стретчинг приносит невероятную пользу всему организму, проводит профилактику отложения солей, развития варикоза, ожирения и прочих главных бед нашего столетия.

Плюс ко всему – растяжка может улучшать кровообращение, приток кислорода к мозгу засчет правильного дыхания и дарить чувство спокойствия после напряженного рабочего дня.

Противопоказаниями к занятиям стретчингом являются онкологические заболевания, травмы позвоночника, патологии суставов, послеоперационный период, заболевания сердечно-сосудистой системы и воспаления, которые сопровождаются высокой температурой. Если есть сомнения, стоит проконсультироваться с врачом.

Прежде, чем практиковать уроки стретчинга для начинающих, стоит учесть, что в растяжке нельзя гнаться за быстрыми результатами. Лучше стартовать с самых маленьких нагрузок, постепенно их увеличивая. Главное в тренировках по стретчингу – это регулярность и плавность. Опытные тренеры советуют растягиваться ежедневно по полчаса. Занятия не требуют специального оборудования, поэтому можно проводить стретчинг для начинающих в домашних условиях.

Комплекс упражнений

1. Наклон вперед

Растягиваем ягодицы, мышцы бедер и спины.

Исходное положение:

Встань на расстоянии 10 сантиметров от стены, развернувшись к ней спиной, стопы поставь на ширине таза, руки вытяни вверх и захвати в локтях.

Техника выполнения:

Наклоняйся вперед, сохраняя спину и ноги прямыми.

2. Выпад с наклоном вперед

Растягиваем мышцы бедер.

Исходное положение:

Встань прямо, руки вдоль корпуса. Согни правую ногу, а левой сделай шаг назад и встань на колено.

Техника выполнения:

Спину держи прямо, ладонями упрись в пол и, наклоняясь вперед, старайся опустить таз как можно ниже. А теперь попробуй положить на пол локти. Выполни в другую сторону.

3. Наклон назад

Растяжка для мышц бедер и живота.

Исходное положение:

Встань на колени, выпрями носки, стопы расположи шире таза.

Техника выполнения:

Сначала сядь на ягодицы, а затем ложись на спину.

4. Наклон к ногам

Растяжка приводящих мышц бедер.

Исходное положение:

Сядь и разведи ноги максимально широко.

Техника выполнения:

Сохраняя спину прямой, без рывков наклоняйся вперед.

5. Уголок

Растяжка мышц бедра и подколенных сухожилий.

Исходное положение:

Сядь, держи спину прямой, одну ногу вытяни, другую согни в колене и приведи стопу к внутренней поверхности бедра.

Техника выполнения:

Не округляя спину, тянись грудью вперед, пытаясь захватить носок. Выполни упражнение в другую сторону.

Статическая гимнастика

Для занятий в домашних условиях подойдет статический комплекс упражнений для растяжки позвоночника. Программа состоит из плавных движений с непродолжительной фиксацией позы.

Как правильно подготовиться к растяжке спины:

  • Обязательно разогрейтесь перед занятием;
  • Задействуйте все мускулы и суставы;
  • Растягивайте каждую группу мышц от 15 секунд до 1 минуты;
  • Не делайте рывков, растягивайте тело плавно;
  • Дышите спокойно;
  • Тренируйтесь регулярно.

Упражнения для растяжения мышц спины в домашних условиях:

  • Делайте растяжение позвоночника вис на турнике. Висите на перекладине, насколько хватит сил, по возможности подтянитесь.
  • Выпрямитесь, положите руки на плечи. Тяните голову вверх.
  • Сядьте на ровную поверхность, вытяните ноги перед собой. Делайте поочередные наклоны.
  • Лягте на спину. Согнув немного ноги в коленях, обхватите макушку руками. Слегка напрягите мышцы живота, поднимитесь. Удерживайтесь 2-3 секунды.
  • Сядьте на пол. Согните ноги, обхватите колени руками, фиксируйте позицию примерно 15 секунд.
  • Встаньте прямо, расслабьтесь. Напрягите шейные мышцы. Делайте наклоны головой.
  • Встаньте, соединив ноги вместе. Обхватите ноги руками в области икры и делайте наклоны вперед.
  • Исходное положение то же. Стойте неподвижно. Напрягите мышцы живота в течение 5-10 секунд.
  • Присядьте на стул (подойдет домашний), опустите руки вниз. Вертите головой налево – направо, наклоняясь к плечу. Максимально увеличивайте амплитуду движений.

Выполняйте по несколько подходов данного комплекса ЛФК с интервалом не более 10 минут.  Упражнения для растяжки мышц рекомендуется начать с 10 повторов, постепенно увеличивая количество.

Важность растяжки

Если вы не занимаетесь спортом и думаете, что эта статься не для вас, то уверяю это не так. Представляю вам в доказательство список причин, почему растяжка (стретчинг) спины необходима всем людям.

  • В настоящее время большинство из нас имеют сидячую работу и малоподвижный образ жизни.

В таком случае постоянное статическое напряжение испытывают мышцы спины и шеи. Если не расслаблять их с помощью массажа или растяжки, то вы можете стать несчастливым обладателем остеохондроза и других неприятных заболеваний.

  • Когда мышцы совершают физическую работу, особенно при силовой тренировке, в них накапливаются продукты метаболических реакций, которые надо выводить с кровотоком.

После тренировки в мускулатуре еще остаются остаточные напряжения, которые затрудняют циркуляцию крови. Чтобы это исправить, нужно растянуть мышцы.

  • Растяжка улучшает гибкость.

Даже типичная для большинства людей гибкость – наклониться за тряпкой или перешагнуть большую лужу – с годами ухудшается. Свести на нет или хотя бы замедлить эти процессы можно с помощью стретчинга. Я уже не говорю о ситуации, когда вы хотите улучшить свою гибкость сверх нормы.

Хорошая гибкость не только пригодится в повседневной жизни, но и увеличит отдачу от тренировок с железом!

  • Стретчинг не только расслабляет мышцы, но и укрепляет, делая их более мобильными и прочными.

Видите, как важна растяжка для всех без исключения!

Видеоматериалы в помощь: не только растяжка но и восстановление

Неплохим вариантом для тренировок будет использование видеоматериалов, которые рассказывают о том, что можно сделать с помощью растяжки, кроме того, как сесть на шпагат.

Например, восстановить гибкость и пластичность позвонков в следующих отделах:

  1. В шейном
  2. В верхнем грудном
  3. Поясничном
  4. Пояснично-крестцовом

Людям, как больным, так и здоровым необходима растяжка грудного отдела позвоночника.

Достаточно простые упражнения на растяжку этой области помогают не только избавиться от болей, но и восстановить многие функции позвонков.

Конечно, подобные занятия делаются после основательного прогрева мышц, сухожилий и суставов. Так что это следует делать после тренировок по ОФП или ЛФП.

Многих беспокоит боли в поясничной области. Это случается даже у молодых и работоспособных людей.

Просмотр видеоматериалов позволяет свести риск травматизма во время занятий к минимуму.

Можно много прочесть различных статей и изучить немало методик, но именно видеоролики позволяют «вживую» увидеть правильность занятий по данной дисциплине. Растяжка для похудения

Растяжка в домашних условиях поможет похудеть в области ног.

Выполняют следующие упражнения:

  1. В положении стоя соединяют прямые ноги друг с другом. Совершают наклоны туловищем вперед, дотягиваясь пальцами до пола. Ноги остаются прямыми. Положение фиксируют на 30 секунд. Выполняют 3-4 повтора.
  2. Оставаясь стоять ровно, ставят ноги широко до предела. Выполняют аналогичные наклоны туловища до предела, опираясь руками в пол. Остаются в такой позе 30 секунд. Следует выполнить 4-5 повторов.
  3. Делают выпад одной ногой, другую сгибают в коленном суставе и опираются на нее. Наклоняя туловище вперед, совершают пружинные движения. Делают упражнение 15-20 секунд, потом меняют ногу.
  4. Занимают положение сидя, сводят стопы вместе. Ладонями нужно обхватить ступни и потянуться подбородком к коленям. Упражнение необходимо выполнять плавно, не допуская болезненных ощущений.
  5. Оставаясь сидеть на полу, одну ногу вытягивают вперед, вторую сгибают и прижимают пятку к внутренней стороне бедра. Наклоняют туловище к выпрямленной ноге, фиксируя положение на 20-30 секунд. Повторяют упражнение, поменяв ногу.
Читайте также:  Как правильно дышать при беге на разные дистанции

    Метки: домашний, нога, развивать, растяжка, условие Основные правила

В начале занятия, для разогрева и снижения риска травм выполняется рекомендуется отдать предпочтение статическим время тренировки, следует быть максимально упражнения выполняется не менее 60 сек. Первые 5-10 сек мышцы адаптируются к новому положению,  а спустя 30 сек болевые ощущения должны позу удерживайте 30-120 боль или сильный дискомфорт – показания для прерывания упражнение одинаковое количество раз на каждую положений делается на выдохе. Дышите в комфортном наклонов вперед и в стороны выполняются с прямой спиной.В конце тренировки, выполняется заминка.  

Комплекс упражнений для развития гибкости

Сегодня в сети интернет можно встретить множество различных тренировок, направленных на растяжку и развитие гибкости. Среди них мы выбрали несколько простых в исполнении блоков упражнений, предназначенных для проработки отдельных частей тела, которые под силу даже начинающим. 

Шея  

  • Сядьте на стул и держите спину ровно под углом 90 градусов. Поверните голову вправо и зафиксируйтесь в таком положении на 40 секунд, а после, предварительно вернувшись в исходное положение, поверните голову влево. 
  • Займите такое же исходное положение, как и в первом упражнении, а после правую руку положите на левую сторону лица и наклоните голову вправо. Удерживайтесь около 1 минуты. Таким же образом наклоните голову и в другую сторону. 

Спина  

  • Сидя на стуле, скрестите руки и положите их на грудь. Поверните корпус вместе с головой в правую сторону так, чтобы вы могли видеть свое плечо. Задержитесь на пол минуты, а после повернитесь таким же образом в другую сторону. 
  • Это идеальное упражнения для людей, которые ведут сидячий образ жизни, так как оно помогает снять скованность и дискомфорт со спины. Сядьте ровно, руки положите на колени и сделайте небольшой прогиб спиной вперед. Зафиксируйтесь в этой позе на минуту. 
  • С положения сидя, поднимите левую руку вверх, а правую оставьте свободно свисать и полностью наклонитесь вправо. Левой рукой старайтесь тянуться как можно сильнее к полу. Займите исходное положение и так же наклонитесь, только в другую сторону.  
  • С положения сидя лягте на колени так, чтобы вы дотрагивались до них животом. Руки расслабьте и оставьте в свободном, слегка свисающем вниз положении. Шея при этом должна быть ровной. 
  • Еще одно эффективное упражнение, которое идеально подходит для женщин, так как помимо гибкости, оно еще и помогает подтянуть живот. Нужно только встать на четвереньки и опираясь на вытянутые руки, вначале прогнуть спину вовнутрь, а после вверх. 

Интересно: Эффективные упражнения для талии и боков

Ноги  

  • Растянуть внутреннюю часть бедра можно двумя способами: с положения сидя и лежа. В первом случае нужно сесть на пол, одну ногу подогнуть под себя, а вторую выпрямить. Далее, пружиня, пытайтесь руками дотянуться до стопы. Еще один вариант — это лечь на спину и оставив одну ногу лежать на полу, вторую поднять вверх и удерживать ее в ровном положении. 

 

  • Это упражнение на развитие гибкости следует делать возле стола или стула, так как в первое время может теряться равновесие. Встаньте прямо и согнув ногу в колено, потянете ее рукой назад так, чтобы стопа дотрагивалась до ягодицы. Следите внимательно за коленом, поскольку оно не должно заходить вперед или вбок, а быть на одном уровне со второй ногой.  
  • Обопритесь руками и правым коленом о стену, а левой ногой сделайте шаг назад. Заняв исходное положение, начинайте правым коленом тянуться как можно ближе к стене, пытаясь до нее дотронуться. Контролируйте пятки, так как они должны быть плотно прижаты к полу. 

Интересно: Как накачать ноги девушке в домашних условиях

  • Встаньте на колени, а руки положите на талию. Медленно начинайте наклоняться назад, а после, вернувшись в исходное положение, вперед. 

  • С положения стоя, наклонитесь так, чтобы руками можно было дотянуться до стоп. Удерживайтесь в такой позе около 40-50 секунд.  
  • Очень эффективное и в то же время универсальное упражнение, во время выполнения которого задействовано сразу несколько групп мышц. Нужно с положения стоя сделать широкий шаг вперед, а после наклониться и попытаться противоположной рукой дотянуться до стопы, в то время, как другая должна быть заведена назад. 

Интересно: Что такое пилатес

  • Лягте на спину, согните колени и небольшими шагами подтяните их как можно ближе к ягодицам. Поднимите таз вверх и удерживаясь на вытянутых руках, сдвиньте ближе друг к другу лопатки. Сделайте пять вдохов и подниметесь максимально высоко на носочки, а после плавно опуститесь. Выполняйте эту позу в несколько подходов. 

Как видите, делать упражнения на растяжку можно и в домашних условиях. Главное — это выполнять их правильно, поэтапно и с удовольствием.  

А как вы развиваете свою гибкость? 

Читайте также:  Умный фитнес: Секреты достижения результата!

Заключение

Занятия растяжкой принесут огромное количество пользы — гибкость тела, эластичность мышц, подвижность суставов, омоложение организма, улучшение кровообращения и общий тонус всего тела. Регулярные занятия стретчингом преобразят ваше тело и дух — вы не только станете стройнее и подтянутее, но и укрепите силу воли и разовьёте контроль над телом.

Задумайтесь о занятиях растяжкой, чтобы с возрастом становиться только краше и не терять той гибкости и красоты тела, которая у вас есть в молодости!

Упражнения для тренировки гибкости таза

  1. Положение стоя, ноги на ширине плеч, ступни параллельны. Постепенно наклоняйтесь, слегка сгибая колени. Держите растяжку в этой позе 10-15 секунд до полного расслабления.
  2. Примите положение стоя, ноги так же на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. Держать полу 30 секунд.
  3. Сядьте и широко разведите ноги в стороны, согните правое колено и правую голень, левую голень положите сверху на правую, так, чтобы левая лодыжка была над правым коленом. Согните обе ступни для обеспечения устойчивости и защиты коленей.

Ежедневные упражнения на растяжку сделают вас гибкими за недель

Ежедневные упражнения на растяжку сделают вас гибкими за недель

Растяжка мышц-сгибателей бедра: встаньте на коленки, затем вытяните левую ногу назад, поставив ее на носок, поднимая пятку с пола. Упор сделайте на левую руку, поставьте ее параллельно правой ноге, согнутой в колене. Поверните туловище в сторону правого колена и поднимите правую руку вверх, направляя взгляд вверх. Задержитесь в таком положении 30 секунд, затем смените стороны.

Ежедневные упражнения на растяжку сделают вас гибкими за недель

На мышцы внутренней поверхности бедер: Расставьте ноги широко в стороны, напрягите мышцы кора и опускайтесь все ниже к стопам, стараясь не сгибать колени. Для новичков: скрестите руки, и позвольте им висеть свободно с упором на пол. Для продвинутого уровня: дотянитесь пальцами левой кисти к пальцам правой ноги, а пальцами правой кисти к пальцам левой стопы. Удерживайте позу 30 секунд.

Ежедневные упражнения на растяжку сделают вас гибкими за недель

Растяжение в бок: вытяните ногу в сторону, а вторую подогните к себе. Наклонитесь над вытянутой ногой, удерживая плечи ровно. Задержитесь на 30 секунд, смените стороны, а затем и ноги.

Ежедневные упражнения на растяжку сделают вас гибкими за недель

Растяжка «Бегун»: начните с положения на коленях, вытяните левую ногу вперед и поставьте ладони по обе стороны от голени на пол. Почувствуйте, как будто вы толкаете позвоночник в сторону живота, это поможет держать спину прямо. Задержитесь на 30 секунд, смените ноги.

Ежедневные упражнения на растяжку сделают вас гибкими за недель

Икры + малоберцовая мышца: сидя, вытяните одну ногу вперед, а ступня второй ноги упирается в колено. Кисть, противоположная вытянутой стопе, тянется к большому пальцу, изменяя положение стопы так, чтобы она слегка указывала внутрь. Сядьте прямо, подталкивая нижнюю часть спины к мышцам кора, чтобы сохранить осанку. Задержитесь на 30 секунд, смените ноги.