Комплекс упражнений с резиновой лентой для мужчин и женщин

Комплекс упражнений с фитнес-резинками для детей старшего дошкольного возраста

Итог:

Основное преимущество резиновых петель состоит в том, что можно тренироваться дома или в тренажерном зале. Для работы не нужны тренажеры. Стоимость двух лент составит несколько тысяч рублей.

Полезная статья: «Программа тренировок с собственным весом в домашних условиях»

Небольшой совет: выполняйте по 50–100 разгибаний рук с лентой каждый день в дополнение к обычному силовому тренингу. Это увеличит объем трицепса. Это быстро (займет не больше 5–10 минут), но польза может быть существенной. Объемные мышцы помогут стабилизировать вес во время подъема.

Выполняйте эти упражнения в разном порядке. Показатели в жиме лежа гарантированно увеличатся. Комбинируйте эти упражнения с другими движениями, выполняемыми со штангами, гантелями и гирями. Ищите новые способы проработать трицепс. Тренируйтесь разнообразно, и ваш трицепс станет больше и сильнее.

Чем хороши резинки для фитнеса

Это очень простой, недорогой и легкий инвентарь для многочисленных комлексов упражнений. Занимает меньше места, чем гантели и легко поместится на любую полку. При этом фитнес-резинка поможет проработать все группы мышц, сделать тело более гибким, а походку плавной. Существуют упражнения с фитнес-резинкой для ягодиц, ног, живота, рук и спины. Таким образом, удается проработать практически все группы мышц.

Несмотря на кажущуюся простоту и незамысловатость упражнений, выполняя их, придется хорошенько попотеть. Но главное — правильно выполнять спортивные элементы, чтобы не травмировать себя.

Что же представляет собой этот спортивный снаряд? Фитнес-резинка — это в меру широкая эластичная цветная лента из латекса. Ее изобрели для выполнения восстановительных упражнений в медицинских учреждениях — для занятий пожилых людей и тех, кто получил серьезную травму. Прочная эластичная лента практически не может нанести травмы при выполнении упражнений с ним. Она создает мягкое сопротивление мышцам, оказывая минимальную нагрузку на суставы и связки ног и рук.

Фитнес-резинка имеет несколько уровней сопротивлений, поэтому на тренировке легко самостоятельно регулировать нагрузку, постепенно ее увеличивая. Менять уровень сопротивления очень легко — достаточно несколько раз сложить фитнес-резинку. Поэтому с ней могут заниматься и новички в фитнесе, и завсегдатаи тренажерного зала.

Занятия с резинкой для фитнеса хороши и тем, что она равномерно распределяет нагрузку по всей траектории натяжения. Материал постоянно натягивается, поэтому ни одна мышца не испытывает расслабления ни в одной точке, пока упражнение не будет окончено. Во время выполнения упражнений отсутствует инерция в движениях, в отличие, например, от штанги или гантелей. Чтобы избежать травм, заниматься с фитнес-резинкой нужно, внимательно сосредотачиваясь на работе мышц.

Важно, чтобы упражнения с фитнес-резинками в домашних условиях, были разнообразными. Мышцы быстро привыкают к определенным нагрузкам и одним и тем же движениям. В итоге, эффективность упражнений падает. Поэтому периодически в свой комплекс упражнений с фитнес-резинкой необходимо включать все новые и новые элементы.

Преимущества и недостатки

Несомненными преимуществами использования терабанда являются:

  • приемлемая цена;
  • возможность брать с собой в любой место (легкий вес и компактность);
  • возможность проработать все группы мышц, включая те зоны, которые при обычных упражнениях не включаются в процесс;
  • польза для всех людей, независимо от пола, хронических заболеваний и возраста;
  • небольшая нагрузка на суставы и связочный аппарат;
  • существует возможность подбора комплекса для индивидуальных занятий;
  • удобство для людей, которые занимаются в домашних условиях;
  • исключается риск травматизации.

Недостатки резиновой ленты заключаются в том, что при активных занятиях происходит быстрое изнашивание изделия, а также невозможности контролировать уровень нагрузки.

Это важно! Спортивные ленты практически не имеют противопоказаний к использованию. Но они изготавливаются из латекса и не подходят тем людям, у которых есть на этот материал аллергия. Однако использование перчаток нивелируют и эту проблему.

Программа тренировок

В домашних условиях лучше прорабатывать все тело за одну тренировку. Это поможет похудеть и укрепить мышцы. На каждую группу мышц следует выбирать по 1–2 упражнения. Периодически их можно менять.

Заниматься с лентами стоит 2–3 раза в неделю. В остальное время мышцы должны восстанавливаться. Но чтобы результат был заметным, нужно давать им достаточную нагрузку. Поэтому со временем понадобится использовать эспандеры с большим сопротивлением.

Пример составления комплекса упражнений с эластичными лентами приведен в таблице.

Упражнение Количество подходов Число повторений Рабочая мышечная группа
1 Приседания с мини-лентой 3–5 12–15 Ноги и ягодицы
2 Отведение ноги в стороны с эспандером 3–4 на каждую ногу 15–25 Ягодицы
3 Ягодичный мостик с резинкой 4–6 20 Ягодицы
4 Подъем корпуса лежа на животе с лентой в руках 3–4 12–15 Спина
5 Тяга эспандера к поясу 3–4 12–15 Спина
6 Разгибание рук 3 на каждую руку 12–15 Трицепс
7 Сгибание рук 3 15 Бицепс
8 Разведения на плечи 3–4 15 Плечи
9 Скручивания с лентой 3 максимум Пресс

Регулярно занимаясь по этой программе, можно быстро сбросить лишние килограммы. При этом качество тела улучшится за счет укрепления мышц.

Какие мышцы можно прокачать

Одно из достоинств этих приспособлений кроется в их универсальности.

Одно из преимуществ таких лент заключается в их универсальности. Упражнения с резинками для фитнеса для мужчин и женщин применяются для всех ключевых групп мышц, а именно бедер, ягодиц, спины, пресса, груди, рук, плеч. С учетом проблемных зон можно подобрать оптимальную программу, которая поможет достичь желаемых результатов.

Виды эластичных резинок

Фитнес-резинки разделяются на несколько основных видов:

  • Эластичная лента. Обычно выпускается в рулонах, что дает возможность подобрать отрезок правильной длины.
  • Мини-петля. Круглая резинка с многочисленными слоями, которая обычно продается в комплектах из нескольких изделий, которые отличаются по жесткости.
  • Петля – мини-эспандер. Такие изделия удобны и минимизируют нагрузку на руки, поскольку их не надо наматывать и пытаться удержать.
  • Длинная петля. Круговая резинка с диаметром около два метра и шириной 1-9 см. Продаются как в отдельности, так и в наборах из нескольких штук. Лента может складываться и применяться для обширного комплекса.

Ленты и резинки бывают разными по жесткости. Как правило, различные сопротивления отмечаются у производителей различными оттенками. Эспандеры с небольшим сопротивлением, как правило, желтые либо оранжевые, а наиболее жесткие, с сопротивлением 30-80 кг, черные, синие либо фиолетовые. Цвета могут отличаться у различных производителей, но уровень сопротивления указывается, и набор может быть выбран индивидуально.

Упражнения с резиновой петлей для мужчин: эффективные мужские комплексы с резинкой для фитнеса

Резиновые петли – универсальный инвентарь для проведения физических упражнений, который позволяет равномерно проработать все группы мышц. Заниматься с тренажером можно в любом удобном месте: на работе, дома, на природе. Рассмотрим основные комплексы с использованием резиновой петли, которые позволяют мужчинам быстро и эффективно прокачать мышцы различных групп

Что включить в комплекс с резинкой для фитнеса

Основная цель упражнений с резинкой для фитнеса – сброс веса и проработка проблемных участков тела.

Лучшей эффективности от занятий с тренажером можно добиться с помощью комплексного подхода: коррекции рациона питания, нормализации режима, достаточного количества выпиваемой жидкости.

Также важно подобрать подходящие упражнения, которые будут способствовать решению имеющихся проблем.

Лучшие упражнения для фитнеса с резинкой и техника их выполнения представлены в таблице

Название упражнение Техника Количество повторов упражнения Количество подходов
Натягивание ленты руками Ногами наступают на центр резинки, а в руках удерживают ее края. Спину держат прямо, а локти плотно прижимают к туловищу. На вдохе верхние конечности сгибают в локтях, а кисти приводят к плечам. На вдохе руки плавно разгибают 10-12 раз 3-4 (в зависимости от уровня физической подготовки мужчины)
Скручивания корпуса Резину фиксируют за ножку дивана или любую другую опору. Ложатся на спину с согнутыми в коленах ногами так, чтобы при выполнении упражнения ощущалось сильное натяжение ленты. Петлю берут в руки и совершают скрутки корпусом в разные стороны. После скрутки медленно ложатся на пол 30 раз 3-4 подхода
Приседания Стопы ставят на ширину плеч, чтобы носки смотрели в разные стороны. Резинку натягивают через шею и стопы. На вдохе медленно приседают с прямой спиной, опуская таз на уровень колен. На выдохе поднимаются усилием ягодичных мышц 20 раз 3-4 раза
Приставные шаги Резиновую петлю обвязывают вокруг голеней и расставляют ноги слегка согнутые в коленах на ширину плеч. Корпус в момент выполнения упражнения должен быть наклонен вперед. На выдохе одну ногу выдвигают в сторону, приводя резинку в натяжение. На выдохе возвращаются в исходную позицию 20-30 раз (для каждой ноги) 2-3  раза

Важно! Все упражнения с резиновой петлей выполняются в медленном темпе. Важно, чтобы тренирующийся концентрировался на прорабатываемой группе мышц. Между каждым упражнением делают перерыв в 2-3 минуты. Свидетельство правильности проведения комплекса – появление легкого ощущения жжения в мышцах.

Для рук

Большинство комплексов для рук с резинкой направлено на проработку трицепса, так как он включает в себя 70% мышечной массы верхних конечностей. Без проработанных трицепсов не удастся добиться рельефных бицепсов.

Программа прокачки рук с помощью резиновой петли представлена в таблице.

Упражнение Техника Цвет петли Количество повторов Количество подходов
Разгибание рук из-за головы Ноги ставят на ширину плеч, а концы резинки удерживают за плечами согнутыми в локтях руками. Постепенно руки разгибают, увеличивая тем самым натяжение ленты Оранжевый 12 4
Сгибания рук в положении сидя Садятся на ягодицы, ноги вытягивают вперед. Один конец ленты обматывают вокруг стоп, второй берут в руки. Постепенно сгибают руки в локтях, прижимая кисти к плечам Оранжевый 12 4
Разведение рук с петлей На запястья надевают петлю, а руки располагают над головой, согнутыми в локтях. Верхние конечности постепенно разводят по сторонам, увеличивая силу натяжения нити Оранжевая 12 3
Проработка задней поверхности рук Встают на колени, правой рукой удерживают один конец петли на уровне плеч, а левой конечностью резинку оттягивают вниз. Левую конечность необходимо полностью выпрямить и задержаться в нижней точке на несколько секунд Красная 15 3
Читайте также:  Что поможет увеличить грудную клетку?

Подобный комплекс рассчитан на проработку мускулатуры рук и улучшения силовых показателей. Для того, чтобы придать верхним конечностям рельеф необходимо увеличить количество повторов упражнений до 20 раз.

Как выбрать

Зная, чем отличаются резинки для фитнеса, нетрудно подобрать для тренировки оптимальный вариант под свои параметры.

Нагрузка

  • «S» — для новичков, подростков;
  • «M» — идеальны для разогрева мышц, пригодятся и новичкам, и более опытным спортсменам, которые возобновили тренировки после длительного перерыва;
  • «L» — рекомендованы прежде всего для ног и ягодиц, требуют среднего уровня физической подготовки;
  • «XL» — с ними справятся спортсмены продвинутого уровня;
  • «XXL» — для профессионалов.

Для тех, кто обладает высокой физической подготовкой и привык к силовым нагрузкам, можно покупать одну ленту — «XL» или «XXL». Новичкам полезнее приобрести сразу целый комплект из нескольких штук с разной маркировкой. Это позволит постепенно повышать нагрузку для получения максимальной эффективности от тренировок. Наборы также следует выбрать тем, у кого занимается целая семья: для каждого — своя фитнес-резинка.

На заметку. В отзывах покупатели часто жалуются на то, что в некоторых магазинах продавцы-консультанты предлагают модели «S» и «M» только женщинам, а «XL» и «XXL» — только мужчинам. Это в корне не верный и некомпетентный подход. Девушки, регулярно занимающиеся силовыми тренировками, не извлекут никакой пользы из лент категории «X-Light». А парни-новички не справятся с нагрузкой «X-Heavy».

Материал

Самые бюджетные варианты — резиновые и латексные. Самые дорогие — полиуретановые и тканевые.

Самые долговечные — полиуретановые. Быстро выходящие из строя — резиновые.

Самые безопасные — полиуретановые. Представляющие возможную опасность — тканевые (натирают) и латексные (содержат аллергены).

Рекомендации специалистов: лучший выбор — полиуретановые.

Размеры

Новичкам лучше выбрать широкие резинки (мини-петли), с которыми удобнее работать. С ними легче приобрести необходимые навыки, чтобы спустя какое-то время перейти на более усложнённые варианты. Слишком длинные покупать не стоит: они требуют умелого обращения, в них легко запутаться. Если нет помощника или тренера, могут оказаться неэффективными.

Группы мышц

  • Ленты — для общей коррекции фигуры, на всё тело, для работы над разными группами мышц, идеальный вариант для похудения;
  • мини-петли — для рук и ног, подойдут новичкам, которые заботятся о безопасности занятий, боясь травмироваться;
  • длинные петли — для пресса, живота и боков, для опытных и профессиональных спортсменов, умеющих обращаться с таким аксессуаром;
  • восьмёрки — для женщин, желающих прокачать бёдра и ягодицы, а также для мужчин, работающих с мышцами предплечий;
  • эксертьюб — для спины и рук;
  • кольцо — для бицепсов и трицепсов.

Если вы всё-таки запутались в ассортименте и не уверены в том, какая именно фитнес-резинка вам нужна, сначала определитесь с целью своих занятий. Для чего вы тренируетесь: для похудения или улучшения общей физической подготовки? Проработка каких групп мышц в приоритете? Вы новичок в спорте или уже есть какие-то достижения? С этой информацией нужно подойти либо к опытному тренеру, либо к продавцу-консультанту, чтобы они посоветовали, какую именно модель стоит приобрести.

Принцип прогрессии нагрузок

Это та вещь, без которой тренировки с петлями способны только поддерживать форму. Принцип гласит: атлет должен регулярно увеличивать тренировочный стресс, адаптировать тело к новым нагрузкам. Регулярность зависит от:

  1. Пола и возраста. Мужчины способны прогрессировать быстрее женщин. Подростки – быстрее мужчин в возрасте 30-40 лет. Взрослые мужчины – быстрее пожилых людей;
  2. Тренировочного стажа. Новички (до полугода тренировок) могут увеличивать нагрузку на каждом занятии и тренироваться часто. Чем больше стаж, тем реже тренировки, и тем реже удастся увеличивать нагрузку. Большинству это не понадобится: за несколько лет тренировок мы получаем тело своей мечты. После этого  работаем над деталями, поддерживаем форму;
  3. Уровня стресса в повседневной жизни. Тренировочные программы должны учитывать вашу жизнь вне домашнего спортзала. Чем больше нагрузок в жизни, тем меньше их на тренировках;
  4. Соблюдения режима дня, правил правильного питания. Корректный режим дня, правильное анаболическое питание – основа прогресса.
  5. Работы гормональной системы, здоровья организма. Чем хуже здоровье, тем реже получится прогрессировать.

Средний показатель – соблюдение принципа прогрессии нагрузок раз в 1-4 аналогичных тренировки. Показатель может меняться в зависимости от смены значений переменных. Пример: в случае высоких физических или психологических нагрузок необходимо замедлить прогресс, чтобы организм мог переварить нагрузку и не впасть в перетренированность.

Читайте также:  Как убрать растяжки после родов: на животе, груди и бедрах

Увеличиваем нагрузку за счет наращивания сопротивления петель, количества подходов и повторений. Добавляем новые упражнения с петлями, сокращаем отдых между подходами и упражнениями.

Упражнения для пресса

Существует много вариантов упражнений для красивого пресса, но эти являются наиболее распространенными.

Планка

Упражнения для пресса

Лента фиксируется в области ниже коленей, надо опереться на ладони и пальцы ног, расположив внутреннюю часть кистей под плечами. Спина остается ровной, прогибы в пояснице отсутствуют. Опираться стоит на ладони, на выдохе ноги разводятся в стороны во время прыжка.

Махи ногами лежа

Упражнения для пресса

Мини-петля фиксируется на голени, положение – лежа на животе (голова на руках). Прямая нога должна подниматься вверх попеременно. Нагрузку следует переносить с поясницы в область пресса.

Боковая планка

Упражнения для пресса

Резинка должна быть одета на верхнюю часть голени. Опираться следует на локоть и стопу извне. Корпус надо держать ровно, провисания вниз недопустимы. Другая рука, в свою очередь, вытягивается вверх. Во время выдоха нога поднимается.

Простой комплекс упражнений с резиновой лентой на все тело

Вы когда-нибудь выполняли упражнения с лентой-эспандером? Если да, то, конечно, вы знаете, как это удобно не только для спортзала, но и для тренировки в домашних условиях.

Одним из самых простых фитнес реквизитов является эспандер латексная лента. Преимущества упражнения с эластичной лентой в том, что нагрузка на мышцы происходит постоянно на всех этапах движения.

Эспандер латексная лента очень практичная, она не дорого стоит и может заменить многие дорогостоящие тренажеры. С помощью эспандер ленты, при правильном ее использовании и регулярных тренировках можно укрепить тело, придать ему красивую форму и гибкость.

Кроме того, большинству людей понравится использование эластичной ленты просто потому, что она подходит даже тем, кто имеет избыточный вес или, например, людям, которые имеют проблемы со здоровьем, такие как рассеянный склероз, так как она помогает улучшить циркуляцию крови, укрепляет части тела, которые отвечают за моторику.

Кроме того, эластичная лента рекомендуется также тем людям, которые имеют другие проблемы со здоровьем.

Как выбрать ленту экспандер?

Есть шесть типов эластичной резиновой ленты, которые отличаются по своей эластичности. Тип упругих шин может варьироваться в зависимости от цвета, который характеризует сопротивление.

  • Желтый цвет — самая низкая сопротивляемость (1 кг.);
  • Красный цвет — средняя сопротивляемость (2 кг.);
  • Зеленый цвет — сильное сопротивление (2,5 кг.);
  • Синий — более сильное сопротивление (3,5 кг.);
  • Черный цвет — особенно сильное сопротивление (4 кг.);
  • Серебряный цвет — супер сильное сопротивление (7 кг.).

Последние два цвета наиболее часто используется людьми, которые активно занимаются спортом. Кроме того, степень сопротивления можно регулировать за счет сокращения и удлинения ленты или ее складывания. Возможностей много.

Что необходимо знать, прежде чем приступать к тренировкам?

Представляем несколько важных советов, которые помогут вам легко и эффективно осуществлять упражнения с эластичной резиновой лентой:

  • Всегда выполняйте разминку перед выполнением упражнений с эластичной резиновой лентой;
  • Во время тренировки, ваша спина должна быть прямой, а руки и ноги зафиксированы в прямом положении;
  • Проверяйте и контролируйте каждое движение;
  • Дышите ровно и правильно;
  • Лента не должна быть слишком сильной или слишком слабой, вы должны чувствовать сопротивление и работу мышц;
  • После тренировки выполняйте упражнения на растяжку;
  • Прекратите занятия если чувствуете боль.

Лучшие упражнения

Эластичная лента отличный помощник в проработке пресса, рук и ног. Сегодня я покажу несколько упражнений в положении стоя, в которых одновременно работают руки, мышцы живота и мышцы ног.

Для этого комплекса используйте ленту слабого либо среднего натяжения. При выполнении упражнений следите за степенью натяжения ленты, многое зависит также от длины ленты (лучше использовать ленту не менее 1,5 метров).

Несколько хитростей:

  • увеличивайте эффективность упражнений небольшой разминкой: заканчивайте каждое упражнение вытягиванием рук назад, развернув вверх ладони, на 5-10 секунд. Таким образом, расслабятся трицепсы, бицепсы и другие мышцы рук и делать следующее упражнение будет легче;
  • не садитесь во время проведения тренировок на жёсткие диеты – они могут ослабить организм;
  • но не прекращайте и не сбивайте периодичность занятий – это чревато увеличением веса.

Строго следуя инструкции по выполнению упражнений с резиновой лентой добиться красивого тела возможно даже за месяц.

Особенности выполнения занятий с лентой

Латексная лента — приспособление не столь травмоопасное, но основные правила знать нужно каждому, кто выбрал тренировки с ней:

  • обязательна предварительная разминка: бег на месте, ходьба, несколько приседаний;
  • все движения выполняются плавно, без резких взмахов;
  • следите за своим дыханием;
  • обращайте внимание на правильное положение экспандера (от этого зависит безопасность занятий);
  • фиксируйте положение тела на пару секунд на конечных точках движения;
  • по окончании занятий сделайте несколько растягивающих упражнений, чтобы «взбодрить» мышцы и вернуть им работоспособность.

Важно!Противопоказаны упражнения, провоцирующие боль или спазмы мышц. Если подобное психофизиологическое состояние повторяется даже при слабом натяжении терабанда, исключить подобные упражнения из комплекса следует немедленно.