Комплекс упражнений на скакалке для похудения видео

Сторонники здорового образа жизни практикуют бег, плавание, аэробику, занятия на тренажерах, но часто забывают о таком доступном и эффективном инструменте, как скакалка, польза которой подтверждена опытом профессиональных спортсменов. Футболисты, хоккеисты, волейболисты и легкоатлеты используют прыжки или, как еще называют этот вид фитнеса, скипинг, чтобы усилить икроножные мышцы и повысить выносливость.

Польза упражнений на скакалке

Польза таких тренировок достаточно велика. Упражнения со скакалкой воздействуют на разные группы мышц: от рук и спины, до ягодиц и икр. Благодаря этому возможно поддерживать тело в тонусе и укрепить его. Прыжки помогают подтянуть бедра, сделать живот более плоским, скорректировать фигуру.

Подобные занятия влияют и на общие параметры человека. Он учится лучше держать баланс, повышается уровень его выносливости и координации, увеличивается скорость реакции.

Регулярные тренировки полезны для сердечно-сосудистой системы. Поэтому специалисты рекомендуют приобрести скакалку даже пожилым людям, если у тех, конечно, нет противопоказаний к таким нагрузкам. Полезно прыгать и людям, страдающим одышкой. Т.к, чтобы держать темп, нужно сохранять ровное дыхание.

Комплекс физических упражнений на скакалке особенно популярен среди представительниц прекрасного пола. Он способен бороться с целлюлитом. Поэтому, если вы хотите от него избавиться, снаряд станет отличным помощником. Кроме того регулярные разминки снижают риск появления варикоза.

Общие сведения

Польза и преимущества прыжков на скакалке:

  • Самая простая и самая энергозатратная тренировка. За час занятий можно сжечь 1000-1200 ккал,
  • Хорошая кардиотренировка, которая повышает выносливость, сжигает жир, улучшает работу сердца и дыхательной системы, за счет того, что существует большое количество упражнений, можно построить интервальную тренировку либо работать в высоком или низком темпе,
  • Поддержания тонуса большого количества групп мышц – ноги, руки, ягодицы, живот, спина, плечи,
  • Довольно компактный инструмент, который можно взять с собой на улицу или даже в отпуск,
  • Упражнения со скакалкой позволяют снизить объемы именно нижней части тела. Хотя сложно говорить о сжигании жира в локальном участке, но приток крови и кислорода к определенным местам, безусловно, способствует расщеплению в них жира,
  • Прыжки на скакалки развивают координацию, баланс, ловкость, равновесие, что может быть хорошей подготовкой к совершенствованию других видов спорта, да и в повседневной жизни будет не лишним,
  • Скакалка – самый доступный и недорогой фитнес-инструмент, который может позволить себе практически каждый человек, да и для занятий не требуется много место, можно заниматься в коридоре, на улице, в зале, даже в квартире (при наличии необходимого места),
  • Упражнения со скакалкой укрепляют мышцы, окружающие голеностопные суставы и ступню. Это важно для профилактики травм в таких активных видах спорта, как баскетбол, теннис, лыжи, футбол и так далее. А так же предупреждает возникновение травм ступни в повседневной жизни.
  • Прыжки на скакалке сжигают столько же калорий сколько и бег со скоростью 10 км/час.
Читайте также:  Боль в пояснице: причины, виды и способы лечения

Недостатки прыжков со скакалкой и некоторые противопоказания:

  • Для занятий потребуется достаточно места вокруг либо возможно заниматься на улице,
  • В домашних условия прыжки на скакалке довольно шумное занятие, поэтому в многоквартирном доме заниматься будет довольно сложно,
  • Прыжки нагружают коленные связки, поэтому при наличии проблем в этой области от них стоит отказаться,
  • Если не соблюдать технику прыжков, то можно получить слишком сильную нагрузку на поясницу и спину, что может привести к серьезным проблемам со здоровьем,

Прыжки на скакалке имеют ряд ограничений и противопоказаний:

  • — беременность и период после родов,
  • — ожирение во второй и третьей степени,
  • — варикозное расширение вен и другие сосудистые заболевания,
  • — серьезные заболевания сердечно-сосудистой системы и сердца,
  • — постоянно высокое артериальное давление,
  • — заболевания позвоночника и опорно-двигательной системы,
  • — астма,
  • — заболевания глаз и серьезные нарушения зрения.
Общие сведения

ВАЖНО: при наличии любых хронических заболеваний рекомендуется проконсультироваться по поводу использования упражнений со скакалкой с лечащим врачом.

Но скакалка не такой простой инструмент, как может показаться на первый взгляд. Прыгать на ней еще нужно научиться.

Вот, например, типичные ошибки, которые совершают новички:

  • Закидывают руки за плечи перед прыжком. Правильно начальное положение тела – руки согнуты, выведены вперед, шнур скакалки находиться сзади.
  • Прыгают на все стопу. Правильно пружинить с носков и приземляться на носки после прыжка.
  • Прыгают с согнутыми ногами. Такие прыжки расходуют слишком много сил, правильно прыгать на прямых ногах.
  • Отклоняются вперед или назад. Отклонение от прямого положения приводит к потере равновесия. При прыжках спину нужно держать прямо.
  • Руки отводят далеко от тела. Такое положение довольно быстро приводит к усталости рук. Правильно положение, когда локти находятся рядом с телом, и несколько отведены назад, кисти выдвинуты вперед.
  • Задерживают дыхание. Без дыхания довольно сложно прыгать долго. Поэтому важно дышать ровно и в одном темпе.

Кажется, что слишком много правил для обычной скакалки, но попробуйте попрыгать несколько раз и ваше тело довольно быстро запомнит правильное положение.

Как выбрать скакалку

Обращайте внимание на несколько важных параметров.

Материал троса

  • Резина. Такие тросы растягиваются во время прыжка, замедляя вас.
  • ПВХ. Не растягиваются, служат долго. Обращайте внимание на толщину троса — чем тоньше, тем быстрее он будет вращаться.
  • Сталь с оплёткой. Самые быстрые, режут воздух, но больно бьют, когда учитесь делать двойные прыжки.
  • Кожа. Олдскул из боксёрских залов. Медленнее ПВХ и стальных, быстро изнашиваются. Особенно если это не кожа, а кожзам.
Как выбрать скакалку

Угол выхода троса

Слева — трос выходит прямо, справа — расположен под углом 90 градусов /

Читайте также:  Как правильно приседать, чтобы вырастить классные ноги и задницу!

Трос может выходить из ручки прямо или располагаться под углом 90 градусов. Последний вариант лучше. Во время прыжков такой трос будет проходить меньшую траекторию, а значит, вы будете двигаться быстрее.

Вес ручек

Есть обычные скоростные скакалки и модели с утяжелением. У последних в ручки вставлены металлические стержни весом 160–200 г. Такая скакалка замедлит вас, но лучше прокачает Does the Weighted Rope Jump Training Affect the Motor Skills in Adolescent Female Volleyball Players? силу хвата и мощность движений. Новичкам лучше купить обычную скакалку или утяжелённую, но с возможностью достать стержни.

Длина троса

Как выбрать скакалку

Если вы покупаете скакалку без регулировки длины, подбирайте под свой рост прямо в магазине. Слишком длинная будет путаться и биться об пол, снижая скорость. Слишком короткая — задевать за ноги и ломать технику.

Чтобы определить правильную длину, наступите на середину скакалки одной ногой, возьмите обе ручки и вытяните к одному плечу. Новичкам лучше выбрать более длинный вариант, чтобы ручки доставали до плеча. Более продвинутые атлеты могут взять скакалку покороче — до середины плеча.

Для большинства людей подходит скакалка, которая заканчивается между верхом плеча и подмышкой. Если вы не можете оценить свой уровень подготовки или в наличии не так уж много вариантов, берите именно такую.

Что худеет в первую очередь?

Правильная техника упражнений со скакалкой поможет для похудения не только проблемных зон, но и всего тела. Но если вы желаете узнать, какие области смогут уменьшиться в объеме в первую очередь, то обратите внимание на нагрузку. Чем больше вы уделяете сил на напряжение мышц ног, ягодиц и живота, тем вероятнее, что эти области смогут похудеть первыми.

Но не стоит надеяться на то, что только при помощи скакалки в проблемных зонах станешь худеть быстрее. Эффективность и регулярность занятий помогут подтянуть ваше тело, а правильное питание только закрепит результат.

Упражнения↑

Базовые упражнения со скакалкой представляют собой различные виды прыжков:

  • Простые прыжки на месте. Ноги следует держать вместе, при приземлении пружинить в коленях для исключения травм. Одно вращение прыгалки соответствует одному прыжку.
  • Со сменой ног: прыжки на одной ноге (с чередованием).
  • Двойные: на одно вращение приходится два прыжка – первый через шнур, второй – на месте. Упражнение ставят после высокоинтенсивных нагрузок для восстановления дыхания и сердцебиения.
  • В стороны: во время прыжка спортсмен перемещается вправо и влево поочередно, в промежутках возвращаясь в исходное положение.
  • Вперед и назад: важно прыгать вверх со смещением, не теряя равновесия (особенно при прыжке назад).

Если нет травм колена, можно поочередно прыгать то на одной, то на другой ноге по 1-2 минуты – это упражнение отлично развивает координацию и чувство равновесия.

Противопоказания и возможный вред

Скакалка — один из самых безопасных спортивных тренажеров, однако и у нее есть противопоказания:

  • заболевания позвоночника в период обострения, смещение позвонков или хрящей, когда есть противопоказания к прыжкам;
  • высокий индекс ожирения, если возможен риск повреждения суставов и излишней нагрузки на ноги;
  • заболевания вен;
  • гипертония и нарушения работы сердца;
  • артриты и артрозы;
  • некоторые заболевания глаз.

Чтобы избежать неприятных последствий, необходимо до начала занятий ознакомиться с техникой прыжков. Удобная обувь, свежий воздух, энергичная музыка и достаточное количество воды сделают тренировку максимально приятной и результативной.

Противопоказания

Скакалка – прекрасный способ поддержки организма в тонусе. Однако тренировки имеют ряд противопоказаний. Заниматься со скакалкой категорически запрещено людям с:

  • проблемами в работе опорно-двигательной системы;
  • мигренями;
  • сердечно-сосудистыми заболеваниями;
  • нарушениями дыхательной функции;
  • болезнями суставов и хрящей;
  • избыточным весом (более 100 кг).

Если у человека есть хроническая болезнь, это не повод отказываться от занятий, но когда заболевание находится в стадии обострения, тренировки следует отложить. Также не тренируйтесь сразу после еды. После крайнего приема пищи должен пройти минимум час. Практикуйте занятия на свежем воздухе.

Посмотрите видео с канала «Все буде добре»:

Кажется невозможным, что обычные прыжки со скакалкой способны так сильно повлиять на организм и общее самочувствие. Чтобы убедиться в эффективности тренинга, нужно попробовать его на себе. Занимайтесь, получайте удовольствие от тренировок и жизни, а также наслаждайтесь своим стройным и подтянутым отражением в зеркале.

( Пока оценок нет )