Комплекс упражнений для суставов по методике Норбекова

Комплекс упражнений по системе китайской суставной гимнастики известен с древних лет. С помощью определенного набора движений стимулируется выработка специальной жидкости (суставной смазки). Благодаря ей, мышечная ткань и сухожилия становятся более эластичными, а тело и конечности – гибкими. Таким же эффектом обладают другие методики для улучшения работы суставов.

Основные черты и задачи методики

Гимнастика Норбекова для позвоночника – это часть общей суставной гимнастики, которая включает упражнения для проработки практически всех суставов в организме.

Запомнить упражнения несложно, достаточно выполнить из пару раз. Более того, все движения просты и в большинстве своем знакомы тем, кто уже лечил позвоночник с помощью физической нагрузки.

Однако четкое следование рекомендациям Мирзакарима Санакуловича, понимание сути его идеи и, пожалуй, главное, ваше желание добиться результата, в совокупности дают удивительный эффект.

Упражнения для позвоночника по Норбекову позволяют устранить искривление позвоночника, улучшить состояние межпозвоночных дисков и наладить нормальное функционирование позвоночного столба. Кроме того, здоровый позвоночник положительно влияет на общее здоровье человека.

Поэтому разработчик методики поставил перед ней такие задачи:

  1. Добиться контроля над своим телом через восстановление подвижности, а значит и нормального ритма жизни.
  2. Ощутить радость движения и почувствовать себя молодым и здоровым человеком. Как и любая физическая нагрузка, упражнения Норбекова дают прилив бодрости, развивают гибкость и пластичность. А заданный настрой лишь усиливает этот эффект, отбрасывая недуги и, вместе с ними, годы.
  3. Оздоровить организм в целом.

Особенностью гимнастики является то, что она состоит из трех частей:

  • непосредственно упражнений для суставов;
  • тренировки нервной и кровеносной системы»
  • тренировки внутреннего мира, веры в себя.

Разновидности суставной гимнастики

Начиная с древности, врачи разрабатывали различные методы укрепления суставов. Каждая методика имеет свои положительные свойства, которые направлены на улучшение работы мышц и сухожилий. Суставная гимнастика, состоящая из многочисленных комплексов упражнений, позволяет «сохранить» все компоненты сустава, не допустить развития дегенеративных изменений в его тканях.

Рассмотрим специфические черты каждой методики и особенности их выполнения.

Гимнастика Норбекова – польза для суставов

Доктор Норбеков считает, что система упражнений принесет пользу только тогда, когда пациент выполняет ее с позитивным настроем. Его лечебная гимнастика эффективна при артрозе и иных суставных патологиях.

Задачи методической системы Норбекова:

Разновидности суставной гимнастики
  1. Общее оздоровление организма. Активные движения оздоровляют тело и дух, значит, они содействуют выздоровлению.
  2. Контроль над весом и возможностями своего тела. Устранение болевого синдрома.
  3. Улучшение подвижности позвоночного столба – важный аспект лечения, так как патологические изменения происходят в тканях, которые расположены близко к спинному мозгу.
  4. Восстановление связочного и мышечного аппарата. Из-за отсутствия регулярной нагрузки, которая необходима для их правильной работы, они атрофируются.
Читайте также:  Диета для похудения живота и боков для женщин: меню на неделю

Обратите внимание!

Главная цель тренировок по Норбекову – создать сильный и упругий каркас мышц позвоночника.

Начинать тренировку нужно с выполнения таких рекомендаций:

  • Расслабьте все мышцы на теле и лице;
  • Почувствуйте внутреннее расслабление до появления истомы;
  • Настройтесь на позитив;
  • В качестве разминки используйте самомассаж ушей, во время которого их тянут в разные стороны.
  1. Вытяните руки вперед. Внимательно глядя на кисти рук, медленно и сильно сжимайте пальцы в кулак, затем разжимайте их. Сконцентрируйтесь на каждом движении рук.
  2. Поставьте руки перед собой. Представьте, что ваши кисти – это веер, который нужно раскрыть. Последовательно «раскрывайте» каждый палец, расставляя их в стороны.
  3. Движение можно выполнять в любом удобном положении. Оно направлено на разработку суставов колена. Поднимите ногу, согнутую в колене. Резкими, пружинистыми движениями тяните носок вверх и вниз.
  4. Встаньте прямо. Медленно опускайте голову как можно ниже, ощущая, как «напрягаются» позвонки в шейном отделе позвоночного столба.

Упражнения для ног

  • Встать прямо. Поднять вперед согнутую в коленном суставе ногу. Осуществлять пружинистые движения, то оттягивая носок от себя вниз, то на себя, выпрямив ногу.
  • То же движение, что в первом упражнении, но стопа сначала тянется внутрь, а потом поворачивается вбок. При этом напряжение чередуется с расслаблением.
  • Ноги на ширине плеч. Наклониться вперед, положив руки на колени. Приседая, осуществлять коленями круговые движения. Сначала внутрь, потом наружу. Отводя колени назад, выпрямлять ноги.
  • Ноги вместе, руки на коленях, спина прямая, наклонена вперед. Приседая, осуществлять вращательные движения коленями, сначала в одну, потом в другую сторону. Отводя колени назад, выпрямлять ноги.
  • Ноги на ширине плеч. Поднять левую ногу, согнув ее в коленном суставе и отвести как можно дальше вбок. Отводить ногу пружинистым движением. Повторить с правой ногой.
  • Ноги на ширине плеч. Согнутую ногу отвести вправо, опустить и снова поднять, направив вперед. Сделать несколько повторов. Повторить второй ногой. Сосредоточиться на тазобедренном суставе.
  • Ноги на ширине плеч. Согнутую ногу удерживать в стороне, делая коленом круговые движения (будто очерчивая круг на стене). Повторить с другой ногой.

Гимнастика Норбекова для ног

От здоровья ног во многом зависит ваша двигательная активность. Чтобы избавиться от неприятных проявлений артрита, ежедневно выполняйте комплекс из несложных упражнений:

  1. Встаньте ровно. Сгибайте поочередно правую и левую ногу в колене, затем медленно выпрямляйте ее.
  2. Принцип такой же, как и в первом упражнении, но стоит уделить внимание стопам. Разгибая ногу, тяните стопу сначала вверх, а потом поворачивайте ее в бок.
  3. Ноги на ширине плеч, руки на коленях. Начинайте выполнять круговые движения ногами сначала внутрь, а затем наружу.
  4. Ноги вместе, руки на коленях. Спина наклоняется немного вперед, немного задерживаетесь в таком положении, напрягая мышцы, затем выпрямляетесь.
  5. Начинайте выполнять приседания, разводя колени в сторону.
  6. Ноги на ширине плеч. Поднимите ногу, сожмите ее в колене и отведите как можно дальше. Повторите то же самое с левой ногой.
  7. Начало упражнения такое же, как и в предыдущем. Только после того, как вы опустили ногу на пол, ее нужно снова поднять, но уже в ровном положении.
  8. Снова приподнимите согнутую в колене ногу, но не опускайте ее, а выполняйте круговые движения.

Все упражнения необходимо выполнять по 8-10 раз поочередно для каждой ноги.

Основной комплекс суставных упражнений

Гимнастика Норбекова для позвоночника и суставов включает в себя следующий комплекс физических упражнений:

  1. Быстро сжимайте пальцы в кулачок и резко разжимайте.
  2. Делайте наклоны головой — поочередно в левую и правую стороны.
  3. Щелкайте пальцами рук.
  4. Поставив ноги на ширину плеч и опустив руки, начинайте усиленно тянуть их вниз.
  5. Вытянув руки вперед и опустив их ладонями вниз, совершайте кистями вращательные движения, аналогичные действия выполняйте, сжав кулаки.
  6. Согнув ногу в коленном суставе и приподняв ступню, начинайте вытягивать ее от себя, а затем притягивать к себе. Повторите упражнения, повернув ступню внутрь.
  7. Поставив ноги на ширину плеч, начинайте поворачивать колени в наружную и внутреннюю стороны.
  8. Согнув руки в локтях, начинайте активно вращать предплечьями вперед и назад. При этом важно сохранять плечи неподвижными, работая исключительно одними предплечьями.
  9. Приподняв одно плечо, медленно поднимайте его вверх, оттягивая при этом второе плечо к низу.
  10. Немного наклонившись вперед и поставив ноги на ширину плеч, делайте резкие повороты корпусом в левую и правую сторону.
  11. Постарайтесь максимально расслабиться, после чего приступайте к дыхательным упражнениям. При вдохе поднимайте руки вверх, а на выдохе — резко опускайте их вниз.
  12. Поворачивайте головой в разные стороны таким образом, чтобы взгляд был сконцентрирован прямо перед собой.
Основной комплекс суставных упражнений

Все перечисленные выше упражнения следует повторять не менее 10 раз. Отметим, что это лишь короткий упрощенный комплекс основных суставных упражнений, разработанных Норбековым. Этот комплекс практически не имеет ограничений и при ежедневном систематическом выполнении позволяет добиться ощутимых положительных результатов, которые станут заметны уже после первого месяца тренировок.

Меры предосторожности

Для того чтобы занятия лечебной суставной гимнастикой были максимально эффективными и безопасными, перед началом их выполнения обязательно проконсультируйтесь со специалистом. Особенно совет врача важен тем, у кого есть какие-то серьезные проблемы со здоровьем или заболевания, протекающие в хронической форме.

Не следует забывать о том, что при тяжелых, быстро прогрессирующих и запущенных суставных патологиях, одной гимнастики будет недостаточно. Лечебная физкультура повысит эффективность лечебного процесса и станет прекрасным составляющим элементом комплексной терапии, предписанной больному лечащим врачом.

Основной комплекс суставных упражнений

Если в ходе занятий вы испытываете болевые ощущения или общее недомогание, то рекомендуется прекратить тренировку. Если неприятные симптомы будут повторяться, то обратитесь за консультацией к специалисту.

Суставная гимнастика Норбекова — прекрасный способ не только улучшить состояние хрящевой и суставной тканей, но и укрепить весь организм в целом. Для достижения максимально положительных результатов важно заниматься гимнастикой систематически и с положительным внутренним настроем.

Читайте также:  Бег для похудения. План тренировок, чтобы подтянуть живот, ноги

Суставная гимнастика для пожилых — основной комплекс

Упражнение 1: лежа на спине с прямыми ногами, согните одну в колене и поставьте на колено другой. Наклоняйте согнутую ногу влево и вправо. Повторите другой ногой. Выполняйте по 5 подходов первые два-три занятия, постепенно увеличивая их количество до 20.

Упражнение 2: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, разводить ноги в стороны, максимально приближая их к полу (как бабочка машет крыльями).

Упражнение 3: стоя, уперевшись рукой в стену, или лежа, делайте вращение прямой ногой в тазобедренном суставе. Амплитуда не очень большая, главное в занятиях — работа суставов, а не напряжение мышц.

Упражнение 4: лежа на спине, не сгибая ноги в коленях, поочередно поднимать левую и правую ногу. Для усиления эффекта ногу вверху зафиксировать на несколько секунд.

Упражнение 5: лежа на животе, руки уберите под голову. Разведите руки назад приподнимая корпус. Чем больше вы его поднимите, чем глубже прогнете спину — тем лучше.

Упражнение 6: лежа на животе поднимайте поочередно левую и правую ногу. Руки при этом согнуты в локтях и лежат под подбородком.

Упражнение 7: лежа на левом боку выполняйте махи правой ногой. Вверх-вниз, вращение по часовой и против часовой стрелки. Левая нога при этом может быть согнута в колене или выпрямлена для усиления эффекта. То же самое повторить другой ногой, перевернувшись на правый бок.

Упражнение 8: лежа на спине, подтягивайте поочередно с помощью рук согнутые в коленях ноги к подбородку.

Упражнение 9: суставная гимнастика для шеи. Сидя кладите голову поочередно на левое и правое плечо, стараясь достать его ухом. Аккуратно наклоняйте голову назад и вперед, касаясь подбородком груди.

Упражнение 10: сидя на стуле выполняйте скручивая корпусом, пытаясь дотянуться руками как можно дальше.

Противопоказания

В некоторых случаях запрещено выполнять комплекс Норбекова:

  • Острая боль в суставах.
  • Психические расстройства.
  • После тяжелых патологий сердечно-сосудистой системы.
  • Постоперационный период.
  • Несовершеннолетние пациенты, так как их опорно-двигательный аппарат еще на стадии формирования.

Будущие мамы могут выполнять гимнастику после одобрения врача.

Внимание. Если после занятий вы почувствовали резкую боль, то проконсультируйтесь с доктором, и узнайте, можно ли вам продолжать тренировки.

Гимнастика Норбекова для суставов имеет противопоказания, к которым относятся следующие:

  • Послеоперационный период;
  • Сердечно-сосудистые заболевания;
  • Хронические заболевания;
  • Боли в суставах и позвоночнике;
  • Беременность;
  • Психические расстройства.

Одно из преимуществ гимнастики в том, что она не имеет возрастных ограничений.

Несмотря на пользу гимнастики, перед началом занятий необходимо проконсультироваться со специалистом.

САМОЕ ИНТЕРЕСНОЕ ЗА МЕСЯЦ:

  1. Суставная гимнастика с Ольгой Янчук видео уроки смотреть бесплатно
  2. Суставная гимнастика с Ольгой Янчук видео уроки смотреть бесплатно
  3. Ольга сагай суставная гимнастика
  4. Суставная гимнастика Ольги Янчук описание упражнений и правила выполнения
  5. Евдокименко артроз тазобедренных суставов исцеляющая гимнастика