Комплекс упражнений для похудения рук дома

Руки можно тренировать в двух целях: чтобы уменьшить в объеме за счет сжигания жира, т. е. похудеть, или набрать мышечную массу, т. е. увеличить объем рук. Конечная цель влияет на число повторений в одном упражнении:

Подробный обзор

Разминка

Первое, что должно быть перед тренировкой, – зарядка для похудения рук. Она поможет разогреть целевые мышцы и суставы. Это нужно, чтобы не травмироваться, выполняя упражнения направленные на то, чтобы похудели руки. Плюс ко всему, разминка еще и повысит эффективность тренировки.

Итак, гимнастика включает следующие элементы:

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки раскиньте в стороны на 90 градусов. Выполните по 30 круговых вращений руками сначала в одну, затем в другую сторону.
  2. Встаньте прямо, руки вытяните перед собой. Выполните 30 перекрещивающихся движений, словно работаете ножницами.
  3. Встаньте прямо, поднимите одну руку вверх, вторую держите внизу. На 4 счета, делайте по 2 маха вверху и внизу каждой рукой. Выполните по 20 махов каждой.
  4. Соедините запястья в замок и выполняйте быстрые круговые движения. Сначала 30 секунд в одну сторону, затем 30 секунд в другую.
  5. Раскиньте руки в стороны под углом 90 градусов. Выполните по 10 круговых движений в локтевых суставах сначала в одну, затем в другую сторону.

Помните, зарядка для похудения для рук – обязательный элемент любой тренировки. Вы же не хотите травмироваться на первом же занятии, верно?

Худеем в руках без накачивания мышц

В процессе похудения мы часто забываем о руках, делая основной акцент на плоский живот, точеную талию, подтянутые ягодицы. А ведь лишняя жировая прослойка в зоне рук или плеч выглядит совсем не эстетично – похудение в этой области важно не меньше. И осуществляется, кстати, не так просто, так что понадобятся специальные упражнения.

Нередко девушки опасаются увеличения объема мышц в результате тренировок. Так вот, анатомия женского тела и гормональная система не позволяют этого сделать – во всяком случае в домашних условиях. Для достижения мускулистости нужны тяжелые прогрессирующие веса в тренажерном, специальное спортивное питание.

Худеем в руках без накачивания мышц

Предложенные нами упражнения для рук и плеч направлены конкретно на похудение. Они действуют без наращивания мышц, лишь укрепляют их и подтягивают мускулатуру – делая тело стройнее.

Перед тем, как перейти к самим упражнениям, выделим основные рекомендации:

  • Разминка – обязательное условие для проведения любых упражнений. Просто разогрейте мышцы, подвигайте плечами, руками, выполните махи и круговые движения.
  • Между каждым упражнением делайте небольшой перерыв и восстанавливайте дыхание, но не больше 1 минуты, иначе похудение будет менее эффективным.
  • Можно и нужно пить воду во время такой тренировки – понемногу и мелкими глотками.

Разминка — залог хорошей тренировки

Худеем в руках без накачивания мышц
  • Соблюдайте правильную технику, которую мы подробно распишем в каждом упражнении. Иначе рискуете получить травму.
  • Следите за дыханием, это играет очень большую роль в эффективности упражнения. При напряжении мышц – выдох, при расслаблении – вдох.
  • После тренировки рук можно сделать короткую растяжку – так они будут значительно меньше болеть на следующий день (из-за крепатуры).

Ты сможешь добиться рельефа рук, если будешь повторять упражнения ежедневно!

Большинство людей, следящих за собой, обращают внимание на талию, грудную клетку, ноги и бедра. Но рано или поздно, все приходят к выводу, что им нужны эффективные упражнения для похудения рук и плеч.

Упражнения для похудения рук – 100-процентный результат или бесполезная трата времени?

Молодежь удручена наличием либо слишком тонких, либо слишком полных рук и плечей. Более старшее поколение (после 30-ти) – возрастными изменениями, в результате которых кожа внутренней области плеча начинает провисать. Не стоит даже говорить о том, как этот факт расстраивает прекрасную половину человечества. Но что же делать? Для уменьшения и коррекции возрастных изменений необходимо вооружиться знаниями, терпением и целеустремленностью.

Что нужно знать?

Есть мнение, что на любую зону человеческого тела можно воздействовать с помощью комплекса специальных упражнений. Верить ли этому утверждению? И да, и нет. Да, потому что правильно подобранная физическая нагрузка обязательно подтягивает любые мышцы, даже находящиеся внутри брюшной полости. Нет, потому что самих упражнений для конкретной зоны решительно недостаточно. Коррекция мышц рук и плечей невозможна без удаления жира, сжигание которого происходит равномерно по всему телу. А значит, чтобы достичь стройности и подтянутости в руках и плечах, придется сначала похудеть везде.

Комплексный подход

В человеке все очень взаимосвязано. Никогда не будет полных плечей у тех, кто обладает подтянутым стройным животом и ногами. Зависит это от генетики, но еще в большей степени, от сбалансированности питания, его калорийности и режима приема пищи. Поэтому, практикуя упражнения для рук с целью придать им стройных очертаний, необходимо действовать комплексно: сбалансировать белки, минералы, жиры, витамины и углеводы; соблюдать режим питания, бодрствования и отдыха; подобрать самые эффективные упражнения для похудения рук. Только при таком подходе можно ожидать наиболее удовлетворительные результаты, как у полных либо худых молодых людей, так и для старшего возраста.

Дома или с тренером?

Есть заблуждение, что домашняя тренировка для похудения рук малоэффективна в виду отсутствия профессионального тренера, «который лучше разбирается» в том, как подтянуть любую мышцу при помощи упражнений. Ведь вместо подтянутости упражнения для рук иногда “дарят” нежелательный набор мышечной массы, из-за которой руки станут не стройными, а мускулистыми. Но не стоит уже завтра бежать в тренажерку и заказывать индивидуального тренера. Данная статья может вполне его заменить, поскольку упражнения для рук напоминают скорее школьные уроки физкультуры, чем тренинги профессиональных культуристов.

Какие упражнения для похудения рук считаются наиболее эффективными? Они больше напоминают утреннюю зарядку, что абсолютно не мешает им точечно прорабатывать проблемные зоны. Очень важно проводить занятия систематически и как можно чаще. А где еще, как не дома, можно заниматься ежедневно, не затрачивая ни лишнего времени, ни финансов?

Как избавиться от жира на руках

Ваша цель – избавиться от жира и вялости мышц и «слепить» идеальные руки. Это необходимо сделать в два шага:

  1. Избавиться от лишнего жира (чтобы руки стали тоньше и перестали трястись как желе)
  2. Привести в тонус мышцы рук (чтобы увеличилась мышечная масса и появилась красивая форма)
Читайте также:  Как заниматься на диске чтобы похудеть — подробное руководство

Прежде всего, запомните, невозможно «похудеть локально», то есть убрать жир только из одной конкретной части тела. Выполняя упражнения для той или иной части тела, вы делаете акцент на мышцы (не жир!) в этой части тела.

То есть вы сразу переходите ко второму шагу – наращиваете мышечную массу и приводите мышцы в тонус. Такая тренировка будет иметь определенный эффект, но для того, чтобы избавиться от вялых рук, необходим комплексный подход.

Чтобы добиться идеальных рук, прежде все необходимо избавиться от ненавистной дряблости, в чем вам поможет первый шаг (избавиться от лишнего жира). Обязательно добавляйте кардио к вашей привычной программе тренировок, питайтесь правильно и сбалансировано, не забывайте про витамины и старайтесь спать хотя бы 6-8 часов в день, чтобы дать организму достаточно времени на отдых и восстановление.

Данная тренировка не только поможет вам создать красивые, сексуальные руки. С помощью этих упражнений вы проработаете мышцы плеч и спины, что благотворно повлияет на осанку.

Избавляемся от дряблости рук за 20 минут в день — 12 лучших упражнений для рук

Каждая женщина с возрастом сталкивается с такой проблемой, как дряблость рук — и особенно это касается тех, кто ведет малоподвижный образ жизни или неполноценно питается.

Для избавления от этой неприятности необходимо уделять упражнениям всего по 20-30 минут в день, и тогда вы будете просто восхищаться красивой формой своих рук и плеч, а также собственным упорством в достижении цели.

  • 4 упражнения для бицепса
  • 5 упражнений для трицепса
  • Растяжка для рук

Многие женщины гонятся за результатом ради того, чтобы похудеть в максимально короткие сроки без физических нагрузок, выбирают жесткие диеты с неполноценной пищей, из-за чего кожа тела становится дряблой, развивается атрофия мышц.

Для того, чтобы мышцы были в тонусе, параллельно диетам необходимо увеличивать нагрузку, заниматься спортом.

Упражнения для похудения рук в домашних условиях: эффективный комплекс

Обвисшая кожа на плечах, отсутствие рельефа этой зоны расстраивает многих женщин. Эта неприятность касается не только полных или резко похудевших, но и занимающихся спортом девушек.

При условии ежедневных тренировок, упражнения для похудения рук в домашних условиях помогут сделать эту часть тела красивой, подтянутой.

Воспользуйтесь ценными рекомендациями, подсказками фитнес-тренеров, и тогда ваша фигура приобретет желаемые формы, соблазнительный рельеф.

Какую делать зарядку для похудения рук в домашних условиях

Необходимо вооружиться мотивацией, большим желанием выглядеть красиво, эффектно. Если вам нужно быстро похудеть в руках, то упражнения можно делать без дополнительного снаряжения.

Чтобы накачать мышцы, придать форму плечам, подтянуть дряблую кожу нужна зарядка для рук с гантелями.

Регулярные занятия придадут сил вашим верхним конечностям, они станут подтянутыми, изящными. Интенсивность нагрузок не так важна, как их постоянство. Упражнения для рук с гантелями для похудения:

  1. Разгибание верхних конечностей с утяжелителями за головой. Встать ровно, ноги расставить. Гантели соединить, поднять вверх, завести за голову. Производить сгибание локтей вниз и вверх. Вы должны ощущать как работает, растягивается трицепс. Необходимо выполнить минимум 15 повторений.
  2. Разгибание верхних конечностей в наклоне. Левую ногу вывести вперед, перенести всю тяжесть тела на нее. Спина прямая, грудь вперед. Правый утяжелитель отвести назад, согнуть локоть и выпрямить. Необходимо сделать максимум повторений.

Упражнения для рук без гантелей

Самая коварная зона у девушек – это трицепс: он часто обвисает, становится дряблым. Над этой частью необходимо постоянно работать, чтобы не допустить такой проблемы. Комплекс упражнений для похудения рук в домашних условиях с помощью своего веса не менее эффективный, чем с гантелями. Очень полезен для мышц рук жим от пола, он может быть нескольких видов:

  1. Отжимания на узко поставленных кистях. Для этого нужно лечь, руки установить под плечами, перенести упор ног на носочки. При этом спину держать ровно без провисаний, прогибов. Максимально опуститься вниз, согнув локти, не касаясь грудью пола. Зафиксировать это положение, подняться вверх с выдохом. Повторить столько раз, сколько в ваших силах. С каждым разом нужно увеличивать количество повторений.
  2. Чтобы добиться плотности и рельефности мышц, необходимо делать отжимания на статику. Исходное положение как в первом пункте. При опускании вниз зафиксировать тело на максимальное время, затем подняться вверх и задержаться насколько возможно. Начните с одного раза, со временем вы сможете делать больше повторений.
  3. Обратные отжимания помогут убрать жир с рук в домашних условиях. Согнуть руки в локтях, зафиксировать на табуретке, ноги прямые. Совершать отжимания максимально низко, при этом нельзя касаться пола ягодицами. Опускаясь вниз и вверх, фиксировать положение тела на несколько секунд. Повторить двадцать раз.

Ознакомьтесь с тем, как выполняется зарядка для похудения в домашних условиях.

Подборка роликов будет интересна тем, кто не ленится заниматься физической культурой для совершенствования тела. Первый ролик покажет, как выполнять разминку на верхний плечевой пояс, чтобы похудели руки.

Фитнес-тренер расскажет о нагрузках, которые помогут сделать мышцы упругими. Из второго ролика узнаете, как правильно выполнять разминку с гантелями. Посмотрите последний ролик, и вы увидите, как сделать гимнастику с элементами йоги.

Фитнес-инструктор расскажет, как начинать упражнения для быстрого похудения рук в домашних условиях.

Комплекс упражнений для рук и плеч

С гантелями для женщин

На трицепс для подтяжки рук

Разминка перед тренировкой

Упражнения для похудения рук и плеч требуют обязательной разминки, которая относится к базовым элементам: как для новичков, так и для профессионалов.

  1. Упражнения легкого кардио благоприятствуют общему разогреву тела:
Разминка перед тренировкой

Выбирайте один из вариантов или совмещайте два. Цель данных нагрузок – насытить организм кислородом, подготовить его к более интенсивной работе.

  1. Разминка всех суставов (не менее 3-х мин.):

С возрастом, этому этапу отводите больше времени. Для похудения рук и плеч, уделите больше внимания упражнениям с вращательными движениями. В среднем, это должно быть не меньше 15 повторений на каждую руку (по часовой стрелке и против нее).

  1. Стретчинг разминка (продолжительность, на начальном этапе, не более 5 минут).
Разминка перед тренировкой

Это различные плавные движения, направленные на растяжку мышц и сухожилий. Последовательность здесь менее важна, чем болевые ощущения. Растяжку проводите равномерно: до появления легких болей, во всех суставах.

Что делать, чтобы похудели пальцы на руках?

Если вас мучает вопрос, как похудеть в пальцах на руках, спешим заверить, что процесс не столь сложен. Главная задача – организовать себя, лучше сделать определенный план комплексных действий. Каждый день уделять несколько минут определенным упражнениям плюс следить за своим рационом. И помните, не надо ничего себе запрещать, иначе организм взбунтуется! Итак, какие действия помогут вам похудеть в пальцах:

  • важным фактором является здоровое питание, необходимо кушать больше клетчатки, фруктов, каш, легких супчиков, белков и салатов, не разрешайте себе много мучного, газированных напитков, полуфабрикатов, ограничьте употребление кофе;
  • следует следить за количеством ежедневного употребления жидкости: избыток воды в организме приводит к отекам, а недостаток ее плохо влияет на метаболизм;
  • сделать пальцы стройными помогут специальные упражнения, которые важно делать по несколько минут каждый день;
  • массаж помогает улучшить внешний вид любой части тела, в том числе массаж рук является популярным способом сделать их более худыми и элегантными;
  • еще один способ как сделать пальцы худыми визуально – это использование увлажняющих кремов, что способствует разглаживанию морщин, подтяжке кожи и улучшению внешнего вида рук в целом.
Что делать, чтобы похудели пальцы на руках?

Упражнения для похудения пальцев рук

Отдельным эффективным способом можно выделить упражнения для похудения пальцев на руках. Кроме улучшения визуального вида, такая гимнастика способствует улучшению здоровья суставов, кровообращения и мышечной активности. Так что же делать, что бы в короткий срок сделать свои руки достойными внимания фотокамер лучших журналов?

  1. Самый простой и эффективный способ размять суставы – это сгибать и разгибать их. Необходимо комплексное повторение 10-20 раз с перерывом в 5 минут. Упражнение лучше повторять утром и вечером. Прелесть такого способа – его можно использовать везде: на работе, в метро, на прогулке или в кинотеатре.
  2. Еще одно эффективное упражнение – сжимание кисти. Сжимаем ее в кулак (крепко), далее расслабляем, кладем кисть на стол, расставляем пальцы веером насколько это возможно (до ощущения легкого напряжения). Каждый пальчик поочередно отрываем от поверхности, поднимая вверх. Эту комбинацию повторить 2-3 раза, через несколько недель вы увидите первые результаты.
  3. Замечали, какие красивые изысканные руки у пианистов? Это не случайность, постоянная игра на пианино разрабатывает руки, делает их тонкими и изящными. Поэтому не ленитесь периодически «играть на клавишах», благо это занятие несложное (а временами приятное и успокаивающее), и возможное на любой твердой поверхности.
Читайте также:  Как похудеть к Новому году на 10 кг, чтобы вес не вернулся

Что делать, чтобы похудели пальцы на руках?

Массаж для пальцев рук

Приятная часть комплексного похудения – это массаж для пальцев на руках. Опытные косметологи и массажисты никогда не обходят руки в процессе массажа (косметологи могут выполнять его, пока клиент отдыхает на кушетке с маской). Вы можете сделать массаж сами (одна рука массажирует другую) или попросить кого либо из близких. Все же, если вы задаетесь вопросом, как уменьшить пальцы на руках, стоит воспользоваться услугами профессионального массажиста.

Гантели — домашний спортивный инвентарь для эффективных упражнений в похудении рук и плеч

Эффективность упражнений для похудения рук повышается при использовании гантелей. Этот спортивный инвентарь позволяет сократить время для достижения видимых результатов. С помощью гантелей Ваши руки примут желаемую рельефность, выраженную в большей или меньшей степени.

Для упражнений необходимо приобрести 2 гантели в среднем весом от одного до двух килограмм, также они должны быть удобными в захвате. Можно в альтернативу использовать пластиковые бутылки, предварительно наполнив их, однако, это не очень удобно.

Основные упражнения с гантелями для похудения рук:

1. Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки опущены с гантелями вниз. Вытягиваем руки вперед на уровень груди, затем разводи в стороны и опускаем вниз. Повторяется 20 раз.

2. Руки опущены вниз, ладони с гантелями поворачиваем вперед, прижимаем локти к бокам корпуса и поднимаем руки с гантелями к плечам. Упражнение повторяется 15-20 раз.

3. Лежа на полу на животе, держа в это время в руках гантели, приподнимаем ноги и грудь, руки заводим за спину, получается прогиб корпуса с образованием так называемой «лодочки. Держимся в таком положении около половины минуты. Столкнувшись с трудностью упражнения можно сократить время, с последующим его нарастанием.

4. Заняв исходное положение: ноги на ширине плеч, одну из рук на пояс, другую с гантелей вытягиваем вверх. Ноги немного сгибаются в коленях, в таком положении, совершая вдох руку с гантелей сгибаем в локте, образуя прямой угол, на выдох вытягиваем опять вверх. Поочередно на каждую руку нагрузка по 15 раз.

5. Расставив ноги на ширину плеч, согнуть их немного в коленях, корпус опускаем слегка вперед, держа при этом спину ровной. В таком положении на выдохе руки с гантелями опускаются вниз, на вдохе поднимаются к животу сгибаясь в локтях. Делается пара подходов примерно по 25 раз.

6. Стоя руки в низ, в ладонях гантели, на счет раз – разводим руки в стороны, на счет два – поднимаем вверх, на счет три – снова в стороны, на счет четыре – опускаем в низ. Повторяется 10 раз.

7. Прислонясь к стене, расставив ноги на ширине плеч, немного согнутые в коленях, руки с гантелями опущены в низ. Из такого положения вытягиваем руки вперед, и держим около пяти секунд, далее опускаем. Упражнение повторяем 15 раз.

Рекомендации по похудению рук и предотвращению появления жировых отложений

Ограничиваться исключительно упражнениями не рекомендуется. Чтобы уже к следующему летнему сезону не мучатся в поисках наряда без рукавов либо стесняться полных рук, отправляясь на пляж, следует внести некоторые коррективы и в свой привычный распорядок:

Правильно питаться

Главный «друг» полных рук — это неправильно составленный ежедневный рацион. И если даже жировые отложения появились лишь в этой области, значит, в меню присутствуют вредные продукты, способствующие жировому накоплению, отсутствуют полезные.

Обязательно нужно включать в свое ежедневное меню побольше овощей с фруктами. Они позволяют быстрее насытиться, замещают вредные для фигуры продукты, что становится причиной общего снижения потребляемых калорий.

Увеличить скорость обменных процессов, а, значит, и сжигать большее количество калорий позволяет пища, богатая клетчаткой. Она способствует избавлению от жировых отложений, насыщает на длительное время. Любая белковая пища с малым содержанием жиров, имеющая в своем составе медленные углеводы, станет отличным дополнением к правильному рациону.

Уменьшить порции

Кушать надо небольшое количество пищи, но только через равные промежутки времени. Подобный распорядок позволяет не успевать чувствовать сильный голод и уменьшить число потребляемых калорий.

Обязательно завтракать

Нельзя пропускать этот важнейший прием пищи. Он самый первый и позволяет не переедать в течение дня, поскольку определенное чувство сытости уже есть с самого утра.

Пить побольше воды

Употребление жидкости позволяет разгонять скорость метаболизма. Если пить воду перед приемом пищи, чувство сытости приходит гораздо быстрее, то есть снижается количество съедаемых калорий.

Отдать предпочтение зеленому чаю

Этот напиток способствует сжиганию калорий. И если на завтрак выпить чашечку такого чая, и еще две-три в последующее время, это позволит ускорить обменные процессы, сжечь побольше жира.

Делать кардио каждый день

Физическая ежедневная активность позволяет избавиться от излишек калорий, которые поступают вместе с пищей. Если заниматься плаванием, греблей, скалолазанием, прыгать со скакалкой или выполнять другие виды кардио, это предотвратит отложению нового жира и избавит от имеющегося. Уже через какое-то время можно будет заметить, как отложения просто начнут исчезать.

Ходить побольше пешком

Следует отказаться от лифта в пользу лестницы и отдавать предпочтение прогулкам тогда, когда можно избежать передвижения на личном и общественном транспорте.

Упражнения для похудения рук и плеч, изменение собственных привычек в питании и питьевом режиме позволят быстро достичь нужного результата. Главное, соблюдать регулярность. Делать можно как одно, так и сразу несколько упражнений. Если приложить немного усилий, то можно навсегда забыть о дряблых, неухоженных, полных и непривлекательных руках.

По материалам:

Комплекс упражнений без гантелей

Чтобы дать хорошую нагрузку, следует совершать популярное и весьма эффективная манипуляция – отжимания.

Есть ряд вариаций его исполнения, и вы можете включить несколько из них в свой комплекс, выполняя их даже в домашних условиях:

  1. Из упора лежа на плоской поверхности выполняем отжимания 20 раз.
  2. Отжимания с ногами на возвышенности. Выполняется это упражнение аналогично предыдущему, но ноги необходимо разместить на возвышенности – например, на диване. Руки при этом остаются на полу. Отжиманий из такого исходного положения нужно выполнить 15-20. Это сложное движение, но постарайтесь выполнять его сначала как сможете, а спустя какое-то время вы усовершенствуете свои навыки. К слову, оно помогает похудеть не только рукам, но и способствует проработке мышц ляшек, ягодиц, бедер.
  3. Отжимания с руками на возвышенности. Это упражнение в отличие от предыдущего достаточно легкое, и выполнить его сможет даже новичок. Для его выполнения руки нужно разместить на возвышенности, а ноги на полу. Из такого исходного положения необходимо совершить 20-25 отжиманий.
  4. Становимся на колени, руки ставим на пол, а икры перекрещиваем, при этом стопы держим параллельно полу. Выполняем отжимания из этого положения в количестве 10-15 раз. Благодаря таким отжиманиям не только худеют руки, но и прокачиваются мышцы ног, ягодиц.

Обзор эффективных упражнений

Если появился вопрос, что делать, чтобы похудели руки, то эффективно худеть помогут далее описанные упражнения.

Отжимания

Отжимания считаются одним из самых эффективных упражнений, которое позволит быстро избавиться от накопления лишних жиров в области плеч.

Для выполнения:

  1. Принять положение упор лежа.
  2. Выполняющий упражнение ноги расставляет на ширине плеч, вставая на носки.
  3. Кисти расположены под грудью.
  4. Для отжимания следует опустить туловище вниз так, чтобы оно было параллельно полу.
  5. Всего выполнить 3 подхода от 10 до 12 отжиманий.

При упражнении конечности сгибают в локтевом суставе. Также следует проследить за тем, чтобы ягодицы находились в напряжении, а живот был втянут, спина была ровной.

Также есть вариант выполнения обратного отжимания:

  1. Для того, чтобы выполнить обратное отжимание, выполняющему упражнение человеку потребуется столик.
  2. Опора располагается позади человека, а самому ему потребуется опереться ладонями о поверхность стола.
  3. Расположить пальцы внутрь.
  4. Ноги вытянуть вперед.
  5. Опустить таз вниз как можно ниже на вдохе.
  6. При выполнении не сгибать локти.
  7. На выдохе вернуться в исходное положение.
  8. Всего потребуется выполнить 3 подхода от 15 до 20 отжиманий.

Планка

Этапы выполнения:

  1. Занять положение с упором на колени и ладони.
  2. Ноги вытягиваются на прямую, упор делается на носки.
  3. Взгляд должен быть сосредоточен в пол.
  4. Пребывать в положении, когда тело формирует абсолютную прямую линию, нужно от 20 секунд до 1 минуты в зависимости от физической подготовки.

Ножницы

Этапы выполнения:

  1. Расположить ноги на ширине плеч.
  2. Корпус наклонить.
  3. Конечности попеременно скрещивать между собой, держать их напряженными.
  4. Спина находиться в напряжении и остается ровной.
  5. Упражнение повторить не менее 20 раз в 3-4 подхода.

Птица-Собака

Этапы выполнения:

  1. Принять положение собаки — стать на четвереньки.
  2. Поднять правую руку. Пальцы должны смотреть вперед.
  3. Расправить конечность в локте.
  4. Одновременными движениями поднять левую ногу.
  5. Потянуться назад.
  6. В таком положении потребуется задержаться на несколько секунд.
  7. Вернуться в исходное положение.
  8. Те же движения проделать и с другой рукой и ногой.
  9. Выполнять технику нужно от 15 до 20 раз в 2-3 подхода.

Круговые вращения

Этапы выполнения:

  1. Стать в прямое положение тела.
  2. Разместить ноги по ширине плеч.
  3. Поднять руки на уровне с плечами.
  4. Пальцы должны смотреть вверх.
  5. Вращательными движениями направить конечности вперед.
  6. Выполнять на протяжении 1 минуты.
  7. После этого поменять направление рук и делать ими вращательные движения назад.
  8. Также на протяжении 1 минуты выполнять текущее занятие.

Пистолет

Этапы выполнения:

  1. Упереться ногами и руками в пол.
  2. Корпус поднять вверх, держа спину прямой.
  3. Оторвать левую либо правую ногу от пола и выпрямить ее.
  4. Натянуть на себя носок.
  5. Ягодицы опустить к полу.
  6. Конечности согнуты в локтях.
  7. Нога выполняющего должна находиться на весу.
  8. Следует выполнить 10 подходов по 5-10 раз.
  9. После этого поменять ногу.

Упражнения с гантелями

На бицепс:

  1. Расположить ноги на ширине плеч.
  2. При выполнении упражнения спина остается прямой.
  3. Взять в обе руки гантели.
  4. Опустить руки вниз и прижать их к корпусу.
  5. Слегка согнуть руки в локтевом суставе.
  6. Запястье должно смотреть вперед.
  7. Согнуть руки с гантелями. Подтянуть их к груди.
  8. Повернуть ладони к лицу.
  9. Разогнуть конечности на вдохе не до конца.
  10. Выполнять следует в 3 подхода от 15 до 20 раз.

Выпады:

  1. Взять гантели.
  2. Стать в ровное положение.
  3. Прижать руки с гантелями к груди.
  4. На счет 1 сделать выпад правой ногой.
  5. Выпрямить левую руку с гантелей.
  6. После на счет 2 сделать выпад левой ногой.
  7. Выпрямить правую руку.
  8. Повторить упражнение не менее 10 раз в 2-3 подхода.

На дельтовидную мышцу:

  1. Взять в обе руки гантели.
  2. Опустить руки с гантелями вниз.
  3. Ладони должны быть повернуты внутрь.
  4. Расположить ноги на ширине плеч.
  5. Руки поднять вперед, при этом они должны быть прямыми.
  6. Поднять их следует до уровня груди.
  7. После этого опустить их вниз, также не сгибая.
  8. Упражнение следует выполнять в 3 подхода от 10 до 20 раз.

Молоток:

  1. Взять в обе руки гантели.
  2. Руки опустить вниз.
  3. Ладони должны быть направлены в сторону друг к другу.
  4. Поднести гантели к плечу на выдохе.
  5. При выполнении предыдущего шага руки должны быть согнуты в локте.
  6. Опускать руки нужно как можно медленнее и на вдохе до начальной позиции.
  7. Повторить от 15 до 20 раз в 2-3 подхода.

Похудение в руках: возможно или нет

Давайте договоримся сразу: локальное похудение в руках, как и в любой другой проблемной зоне, — цель недостижимая. «Мы не худеем в той или иной части тела, мы худеем целиком и поправляемся так же», — говорит Алексей Василенко, инструктор «ЖИВИ!» по Fit-bo и Fit-bo+. Поэтому если вас не устраивает линия ваших рук, то, скорее всего, вам не нравится еще что-то в вашем теле. И тогда вам просто стоит взяться за себя.

Во-первых, . В зависимости от того, сколько кг вам нужно убрать и за какой срок, определитесь с диетой. Может быть, вам подойдет безуглеводная диета, или метод Дюкана, или еще какой-нибудь тип питания для снижения веса. Главное, чтобы ваш рацион помогал снижению веса, но при этом не вредил здоровью.

Во-вторых, занимайтесь спортом. Опять же, не будем ни на чем настраивать: выбирайте фитнес, который по душе именно вам. Если худеете, не забывайте добавлять к кардио силовые тренировки. А в них обязательно включайте следующие упражнения, которые помогут вам быстрее похудеть в руках.

Для них вам понадобятся: гантели весом до 4 кг (которые можно заменить бутылками с водой или книгами) и устойчивый стул.