Классическая становая тяга: техника выполнения

Набрать массу и разработать мышцы корпуса спортсменам помогает главное из пяти базовых силовых упражнений – становая тяга. Оно вовлекает в работу многие группы мышц и способствует их росту посредством повышения уровня гормонов (тестостерона) в крови.

Начнем с теории

Становая тяга предназначена для опытных бодибилдеров кто уже давно занимается. Это упражнение не предназначено для реабилитационного эффекта, так как тут присутствуют огромные нагрузки почти на все группы мышц организма. Если вы новичок в этом деле, то лучше на время забыть про этот вид нагрузки, так как риск получить травму достаточно велик. Данное упражнение достаточно эффективно в плане роста мышечной массы, при этом огромная доля нагрузки падает на разгибатели спины, двухглавую мышцу бедра и ягодицы. Конечно, важен и правильный подход к выполнению данного упражнение.

Как правильно выполнять со штангой

  • Встать как можно ближе к штанге. Ноги расставить по ширине плеч, носки должны немного выпирать вперед за гриф штанги.
  • Спина должна быть прямой, лопатки сведены.
  • С прямой спиной согнуть ноги в коленях, ухватится за гриф прямым хватом немного шире плеч.
  • Сделать глубокий вдох.
  • При выдохе плавно поднять штангу, выпрямив туловище, и ноги.
  • Затем, медленно опускаем штангу вниз, гриф должен перемещаться вертикально вдоль голеней, лопатки остаются сведенными, а спина прямая.
  • Как только гриф пройдет линию коленей, присесть и коснутся штангой пола.

Преимущества

Становая тяга для девушек оказывает положительное влияние на весь организм. Какие мышцы качает становая тяга? Прежде всего, это предплечья, бицепсы, все мышцы спины, мышцы бедер, ягодиц и трапеции.

Это силовое упражнение вошло в программу женского фитнеса по двум причинам:

  1. Позволяет значительно снизить вес.
  2. Тело приобретает красивый рельеф.

Выполняя становую тягу, девушка избавляется от лишних жировых отложений и целлюлита, приобретая красивую талию и стройную осанку. Становая тяга – это энергоемкое упражнение, которое охватывает большое количество мышечных групп.

Преимущества упражнения

Иногда становую тягу называют «оздоровительной», так как это упражнение способно за короткое время помочь сбросить лишний вес, подтянуть обвисшие мышцы, улучшить физическое состояние. Становая тяга любима профессионалами за то, что такая техника выполнения для мужчин и женщин обладает большой эффективностью и дает возможность проработать большую группу мышц.

Преимущества упражнения

Выполнение ее позволяет одновременно задействовать 70% мышц и заменяет около 8 традиционных упражнений, в число которых входит жим ногами, скручивание мышц пресса, шраги и ряд других. Такое упражнение можно делать не только со штангой, но с гантелями.

Наиболее полно задействуются следующие мышцы:

Преимущества упражнения
  • бицепсы бедер;
  • спинные;
  • выпрямляющие;
  • ягодичные;
  • предплечья;
  • квадрицепсы.

Какие мышцы работают при выполнении становой тяги с гантелями?

Становая тяга (любые её виды) относится к базовым упражнениям, то есть для её выполнения в работу включается большое количество мышц и суставов всего тела.

При становой тяге с гантелями работают те же мышцы, что и при становой тяге со штангой:

  • мышцы спины — больший акцент приходится на разгибатели в поясничном отделе, при этом трапеция и широчайшие мышцы спины задействованы мало,
  • пресс,
  • большие ягодичные мышцы,
  • бицепс бедра,
  • квадрицепсы.
Какие мышцы работают при выполнении становой тяги с гантелями?

Мышцы, работающие при выполнении упражнения становая тяга.

Кроме этого, конечно, работают стабилизаторы, помогающие удерживать баланс, и ещё несколько групп мышц, которые включаются в значительно меньшей степени.

Однако обращаем ваше внимание, что в зависимости от выбора техники упражнения нагрузка на мышцы может смещаться, например, почти полностью исключать нагрузку на квадрицепсы, загружая ягодичную и бицепс бедра, или наоборот. Далее мы разберём, какие виды становой тяги с гантелями бывают, и на какие группы мышц они воздействуют в большей степени.

Комплекс с гантелями

Силовая гимнастика направлена на уменьшение болей, активацию обменных процессов и укрепление шейного, грудного и поясничного отделов позвоночника. Перед началом занятий необходимо максимально растянуть позвоночник. Для этого сядьте на пол, ноги вытяните прямо, постарайтесь обхватить ладонями стопы, растягивая и расслабляя мышцы спины. Длительность нахождения в позе не должна превышать 5 минут.

Для проработки мышц необходимо правильно подобрать гантели. Рекомендуемые параметры для женщин – 3-4 кг, для мужчин – до 6 кг

При выполнении обращайте внимание на общее самочувствие. Движения необходимо делать без лишних рывков и напряжения

Основные упражнения с гантелями:

  1. Выпрямитесь, ноги поставьте на ширину плеч, руки опустите, кисти с грузом поверните к телу. Напрягите плечевой пояс, чтобы он не провисал под весом гантелей. На выдохе плечи поднимите вверх, зафиксируйте их в таком положении на 1-2 секунды, на вдохе опустите вес.
  2. Оставайтесь в исходном положении. Разведите конечности в стороны, параллельно полу, имитируя букву «Т», задержитесь на секунду, опустите руки. Упражнения 1 и 2 прокачивают мышцы шеи и плеч.
  3. Обопритесь на скамью или диван левой рукой и ногой, согнутой в колене. В правую возьмите гантель и сгибая локоть подтяните ее к груди. Движение выполняйте параллельно туловищу. После 10-12 подъемов поменяйте позу и повторите упражнение для левой руки.
  4. Встаньте прямо, руки с грузом опустите вниз. Сгибая локти под прямым углом, подтяните гантели к груди. Опустите руки. Повторите движение.
  5. Для выполнения следующего упражнения потребуется гимнастическая скамья под углом в 45 градусов. Лягте на нее лицом вниз, руки опустите перпендикулярно полу, кисти с гантелями направлены друг на друга. Слегка согнутые в локтях руки максимально разведите в стороны, параллельно полу. Опустите конечности.
  6. Встаньте ровно, гантель возьмите в правую руку, левую положите на затылок. Наклоняйтесь к правой горе, скользя грузом от тазобедренного сустава до ступни и обратно. Поменяйте руки и повторите упражнение. Наклоны прорабатывают поясничный отдел и, что обрадует многих женщин, убирают излишний жир с бедер.
Читайте также:  Диета для наращивания мышечной массы девушке

Все упражнения делают по 10-12 раз в 2 подхода. Перерыв между ними 1-2 минуты. Гимнастику следует проводить 3-4 раза в неделю. Когда мышцы окрепнут, необходимо увеличить количество подходов до 3, а повторений до 12 раз.

Упражнения для шейного, грудного и поясничного отделов хорошо укрепляют мышцы спины и помогают избавиться от остеохондроза. Ежедневные прогулки, активный образ жизни и занятия спортом помогают предупредить многие заболевания позвоночника.

источник

Ошибки в технике

Для того чтобы упражнение дало максимальный эффект и не причинило вреда суставам и связкам, обратите внимание на популярные ошибки, которые встречаются при его выполнении. Это поможет вам контролировать свои движения и работать над развитием мышц и без риска получения травм:

  • Не выводите локти вперед при поднятии гантелей. Это травмирующее положение для плечевых суставов. Локти двигаются через стороны в вертикальной плоскости.
  • Корпус держите ровно на протяжении всего движения, не сгибайте шею, не прогибайте спину. Любые отклонения положения тела от правильного снимают нагрузку с целевых мышц.
  • Не стоит использовать слишком большой вес, который будет вынуждать вас нарушать технику. Нужного эффекта это не даст, только зря потеряете время.

Протяжка с использованием гантелей более бережно воздействует на суставы, чем это же упражнение со штангой. Выполняя его в сочетании с другими упражнениями, вы сможете получить красивую прорисовку мышц плечевого пояса, увеличить их объем и развить силу.

Техника выполнения для мужчин

Работает максимальное количество мышц.

  1. Подготовка. Становимся ровно, расставляем ступни на уровне бедер, носки — чуть в стороны. Штангу располагаем на полу ближе к ногам. Гриф штанги должен проходить по центру ступни, а не ее носка. Можно использовать для ориентира шнуровку обуви.
  2. Для тяги подходит обувь с наличием плоской подошвы (кеды) для удержания равновесия и недопущения перегрузок спины с болевыми ощущениями. Беговые кроссовки на воздушной или подушке из геля не подходят.
  3. ИП. Опускаем вниз корпус (на прямых коленях) и беремся за штангу, пропуская колени между руками.

Руки держим прямыми, фиксируем локти. Они станут, как ремни, тянуть груз верх. Спину чуть округляем.

Движение вверх. Чуть сгибаем коленный сустав, выставляем грудь вперед, отводим назад таз, выпрямляем спину. Чувствуем, как напрягаются мышцы поясницы и ног сзади. Вес не переносим на носки! Поднимаемся, приближая ближе к ногам гриф штанги. При достижении штанги уровня колен (первая фаза) работают мышцы бедер спереди, во второй фазе – бедер сзади.

НЕЛЬЗЯ поднимать вес исключительно за счет силы спины, а одновременно с мускулатурой ягодиц и бедер сзади. В верхней точке шаги и иные движения не выполняют, а просто стоят.

Проверка до движения вверх. Поднимать вес нужно правильно, поэтому перед выполнением проверяем, как расположена ступня и у ног штанга. Не нужно приседать очень глубоко. Плечи — находятся чуть впереди линии штанги, а лопатки – «накрывают» штангу. Это необходимо для равномерной нагрузки сустава плеча. Голова и шея находится в нейтральном положении, в соответствии с направлением взгляда — вперед.

Движение вниз. Начинаем опускать вес до коленей, выставляя бедра назад, для освобождения пути для штанги и безопасности коленей. Теперь сгибаем колени, спину держим прямо.

Не допускается:

  • выгибание спины вверх или вниз;
  • переносить вес штанги плечи и руки, чтобы не травмировать сустав;
  • опускать взгляд на нижние конечности, чтобы не нарушить равновесие.
Техника выполнения для мужчин

Видео с пояснениями техники упражнения:

Разбор возможных ошибок

В верхней части движения НЕЛЬЗЯ: выгибать поясницу, напрягать плечи, мышцы спины.

МОЖНО грудь выставлять вперед, но без соединения лопаток и напряжения плечей, замереть на 1 сек и опускать (под контролем) вес вниз.

Рекомендации для новичков

Штанга с маленьким весом, как и гантели, находятся на полу ниже, чем штанга с большим весом (от 20 кг). Новичкам сложнее поднимать ее с полу, поэтому ее лучше поставить на подставку. Новичкам нужно постоянно следить за спиной, чтобы она не прогибалась вверх, а была ровной, иначе ее можно травмировать.

Нужны ли для страховки ремни?

С ремнями можно поднять более тяжелый вес, чем руками. Но ремни используют только спортсмены на соревнованиях. Для выполнения становой тяги важен не вес, а правильная техника.

Это относится также к технике выполнения «разнохвата», когда одна ладонь направляется вниз, другая – вверх. Подобным хватом пользуются для облегчения выполнения последних подходов тяги при нехватке сил.

Читайте также:  5 мощных упражнений на бицепсы, которые увеличат их в два раза

Становая тяга штанги: особенности и техника

Классический вариант тяги направлен на проработку нижней части спины, трапециевидных мышц, стабилизаторов бедра и ягодиц.

Упражнение выполняется следующим образом:

  • Становимся перед грифом вплотную: ноги примерно на ширине плеч, голени соприкасаются с грифом;
  • Наклоняемся вперед, сохраняя спину прямой, и руками ухватываем гриф. Руки должны идти параллельно друг другу, под прямым углом относительно штанги: это убережет кисти от травм при тяге больших весов. Можно взять штангу разным хватом: одна рука цепляется под штангой, а вторая сверху неё. При таком хвате можно будет выполнить большее количество повторений с большим весом: этот прием можно использовать, если при подходе сильно устают предплечья и кисти;
  • Выпрямляемся со штангой в руках, одновременно напрягая и ноги и спину. Гриф должен скользить вплотную по телу (поначалу атлет может сильно ранить переднюю часть голеней скользящим по ней грифом: чтобы этого избежать, можно надевать специальные гетры или плотные штаны);
  • Выполняем 1-2 разминочных подходов с пустым грифом. После этого используйте блины в качестве дополнительного отягощения.

Техника выполнения

Если осилить правильную технику выполнения классической становой тяги пока не удается, можно попробовать «частичную тягу». Тяга с плинтов (подставки под штангу) или двух невысоких скамеек, поможет снять избыточное напряжение со спины, возникающее в момент распрямления.

Неполная тяга поспособствует росту отстающих мышечных групп: ля высоких атлетов это иногда единственный способ наконец-то прочувствовать мышцы спины, а не ног.

Регулируя высоту плинтов можно смещать нагрузку:

  • Если тянуть вес с позиции «ниже колен», в работу будут вовлекаться мышцы выпрямители спины и квадрицепсы;
  • Если тянуть вес с позиции «выше колен», в работу будет включаться только спина.

Тяга «Сумо»

Тяга «Сумо» – классическое упражнение из арсенала пауэрлифтинга, предназначенное для максимизации поднимаемых весов. Упражнение выполняется с широкой постановкой ног – примерно 2 ширины плеч.

Техника исполнения:

  • Становимся перед штангой, ноги на 2 ширины плеч, разводим носки в стороны. Сохраняя ровную спину, сгибаем колени и берем штангу обеими руками. Рекомендации касаемо хвата такие же, как и при классической тяге;
  • Одним слаженным движением поднимаем вес, подавая таз вперед и быстро выпрямляясь. Во время движения акцентируем внимание на пятках: они должны вдавливаться в пол (для этого нужна подходящая обувь на плоской, нескользящей подошве);
  • В верхней точке делаем небольшую паузу и, отводя таз назад, возвращаемся в первую позицию.

Тяга «Трэп-грифа»

Такой инвентарь как «трэп-гриф» или трэп-штанга встречается в залах достаточно редко, выглядит как большая рама, с двух сторон которой навешиваются блины. При выполнении становой тяги с трэп-грифом задействуются ягодицы, бицепс бедра, спина (в особенности мышцы-разгибатели).

Техника выполнения:

  • Становимся в центр снаряда, опускаем бедра до параллели с полом. Беремся за ручки;
  • Удерживая снаряд в руках, постепенно выпрямляем ноги, возвращаясь в исходное положение. Центр тяжести необходимо смещать в пятки.

Преимущество этого упражнения – простота в исполнении: его часто советуют новичкам. Не нужно искать удобное положение для штанги, при котором она не «счесывает» до крови голени. Кроме того, руки занимают естественное положение: это позволяет выполнить больше повторений или повысить рабочие веса, без опасности травмы.

Идеальная геометрия движения в данном упражнении позволяет «забить» до отказа мышцы спины: разгибатели, широчайшие, большую и круглую мышцы.

Какие мышцы работают

Хоть становая тяга с применением гантелей не дает такой нагрузки как с гирями, штангой, тем не менее, она так же задействует все те же группы мышц, разве что с меньшей нагрузкой. Какие мышцы участвуют в работе:

  • Основная часть нагрузки ложится на мышцы спины – разгибатели и поясничный отдел.
  • Значительно загружены ноги и ягодицы. Квадрицепсы (четырехглавые мышцы бедра), в частности, работает как в классической, так и в мертвой (на прямых ногах) тяге. Что касается тяги румынской, то здесь их работа минимальна. Задняя поверхность бедра (бицепс) задействована во всех случаях, но больше в тяге на прямых ногах. Ягодицы же больше подвержены нагрузке в румынской.
  • Испытывают нагрузку и предплечья с запястьями, поскольку нужно удерживать вес снаряда.

Кроме перечисленных мышц работают и многие другие, которые являются помощниками основных групп – они существенно укрепляют корпус.

Мнение эксперта

Игорь Бондарев

Задать вопрос эксперту

Техника выполнения упражнения одинакова независимо от вида снаряда.

Становая тяга заставляет работать от 75 до 90 процентов всех мышц тела – здесь мнение экспертов несколько расходятся. Кроме того она прекрасно стабилизирует тело начинающего спортсмена.

Виды тяги

Существует 3 основные вида становой тяги – классическая, румынская и сумо. Каждую из них можно выполнять с разными видами отягощений – штангой, гирей, трэп-штангой, тренажером Смита. Упражнения различаются между собой по положению рук и ног, в результате основная нагрузка при их выполнении ложится на ноги или спину.

Классическая, или тяжелоатлетическая, становая тяга

Постановка ног – на ширине плеч или чуть уже. Ноги согнуты в коленях. Положение позвоночника – строго вертикальное от начальной до конечной фазы, это обеспечивает амортизацию позвонков. Руки прямые, вытянутые.

Упражнение рекомендовано атлетам, у которых мышцы спины развиты больше, чем мышцы ног, а также при анатомически длинных руках и сравнительно коротком торсе.

Читайте также:  Комплекс для продвинутых, упражнения повышенной сложности

Тяга сумо

Выполняется с широко расставленными ногами (нужна хорошая растяжка). Носки практически касаются блинов штанги. Хват руками уже ширины плеч. Разгибание в пояснице при этом намного меньше, по сравнению с классическим вариантом: эта группа мышц включается только в верхней части амплитуды ‒ на 20% остаточного движения. При таком положении основная нагрузка смещается на ноги ‒ приводящие мышцы бедра и квадрицепс.

Новичкам рекомендуют начинать делать тягу сумо со средней постановки ног – немного шире уровня плеч ‒ и постепенно ее увеличивать, параллельно работая над растяжкой. Техника идеально подходит атлетам с хорошо развитыми ногами и ягодицами, со слабой спиной, анатомически короткими руками и длинным туловищем.

Румынская, или мертвая, тяга

Румынскую тягу делают на прямых ногах. При этом дополнительно нагружаются и растягиваются бицепсы бедер и верхние доли ягодиц. Спина зафиксирована за счет отведения ягодиц назад. В этой амплитуде бицепсы бедер растягиваются в позитивной фазе движения и сокращаются – в негативной.

Больше, чем вес, важна нейромышечная связь – мысленный акцент на прорабатываемые мышечные группы. Упражнение травмоопасно и не позволяет поднимать большие веса, поэтому не включается в соревнования.

Тяга трэп-штанги

При выполнении тяги трэп-штанги с ромбовидным шестиугольным грифом легче удерживать спину прямой. Кроме этого, работа в другой амплитуде позволяет увеличивать силовые показатели.

Становая тяга в тренажере Смита

Позволяет тщательно прорабатывать двигательную биомеханику и сокращения той или иной группы мышц. Если выставить ограничители на нужный уровень и за счет этого работать в укороченной амплитуде по принципу тяги с плинтов, привыкают работать с большими весами, улучшают силу хвата и увеличивают силовые показатели.

Плие-приседания

Если вместо штанги становую тягу делают с блином от штанги, гирей или гантелей, то снаряд удерживают обеими руками между ног. Упражнение отличает более длинная амплитуда и тщательная проработка приводящих мышц бедра. За один подход необходимо выполнять не меньше 10-15 повторений.

Штангетки для становой тяги

Специальная обувь должна, прежде всего, защищать атлета от высоких уровней нагрузки, а также предотвращать возникновение или развитие плоскостопия. Специальные ботинки для становой тяги – это самая важная часть экипировки для любого профессионального спортсмена в пауэрлифтинге.

Помимо ортопедических свойств, само собой, обувь для становой тяги (штангетки для становой тяги) должна быть очень прочной, с хорошей боковой поддержкой стопы, для того, чтобы даже при очень больших весах и широкой постановке ног, подошвы не скользили. Хорошие ботинки для становой тяги, как правило, делают из прочной кожи, с прорезиненной подошвой и высокой шнуровкой самого ботинка.

Многие начинающие спортсмены, впрочем, иногда даже не догадываются о существовании специализированной обуви для становой тяги, используя при выполнении данного упражнения обычную обувь или же так называемые борцовки, порой, далеко не самого лучшего качества. Как показывает практика, это может происходить только до тех пор, пока вес в тяге у атлета не достигнет определённых пределов. После чего обойтись без специальной обуви крайне трудно.

Также для становой тяги вполне могут подойти штангетки. Это также очень прочная обувь из натуральной кожи. Эта обувь изначально создана для тяжёлой атлетики, также имеет отличные свойства, связанные с контактом подошв и пола. Ребристая подошва, тонкий профиль, очень прочный верх ботинка.

[attention type=yellow]Характерной особенностью штангеток является специальный, как правило, деревянный клин в задней части, в виде каблука. Благодаря этим каблукам, спортсмены получают возможность использовать некую дополнительную опору при выполнении упражнения. Таким образом, нога никогда не «просядет» во время выступления на соревнованиях или на тренировке. [/attention]

Современные профессиональные штангетки, разработанные с участием самих спортсменов, позволяют чувствовать себя комфортно, обладая хорошей системой вентиляции и многими другими качествами, позволяющими хорошо поддерживать ногу и обеспечивать максимально качественный контакт с поверхностью пола.

Заключение

Становая тяга с гантелями — базовое упражнение, которое не стоит исключать из тренировочной программы. К нему прибегают, если нужно поставить технику или когда штанги в зале заняты. В любом случае прогресс будет при правильном выполнении.

Можно заниматься с гантелями и в домашних условиях: программа мало чем будет отличаться от стандартных сетов в спортзале. Гантели не такие громоздкие, как штанга, потому их удобно хранить. Если не гнаться за весами, то упражнения дома хорошо подготовят к нагрузке в тренажерном зале. С ними легко прокачивается бицепс при сгибании рук с гантелями.

Каждое упражнение должно выполняться грамотно, с соблюдением техники безопасности. Если не получается, лучше обратиться к тренеру и не гробить здоровье, экспериментируя над своим телом в попытках вывести идеальную формулу. Все давно уже придумано, проработано и разработано.

Заключение

Ошибки новичков в том, что они думают, будто все знают и в помощи не нуждаются. Однако после нескольких проб и ошибок теряют интерес к спорту ввиду отсутствия прогресса и понимания, как правильно делать становую тягу с гантелями.

Оптимальный вариант — изучить соответствующую литературу о тренинге, приобрести абонемент на индивидуальные занятия с тренером. Это первый шаг на пути к развитию в спорте.

Дальше зависит от атлета: будь то техника выполнения становой тяги с гантелями, присед со штангой или жим лежа — все должно быть эффективно.