Классическая становая тяга. Техника выполнения

Становая тяга признана одним из лучших упражнений, помогающих нарастить мышечную массу. Оно обязательно должно присутствовать в программе тренировок людей, желающих обзавестись привлекательным рельефом. Становая тяга выполняется спортсменами самых разных направлений – это и бодибилдинг, кроссфит, тяжелая атлетика, пауэрлифтинг и т.д. Именно она позволяет добиться действительно высоких результатов.

Несколько дополнительных советов

  • Не стоит начинать упражнение, не сделав легкую разминку и не разогрев мышцы. Будет достаточно в течении 10 минут выполнить несколько простых разминочных движений.
  • Для увеличения безопасности, стоит одеть атлетический пояс. Но не нужно рассчитывать, что его использование спасет от многих травм. В случае неправильных действий во время упражнения даже он не всегда уберегает мышцы от растяжений. Его задача – облегчить сам процесс, так как снимается часть нагрузки с поясничных мышц.
  • Удержать штангу в процессе выполнения будет нелегко, поэтому обязательно кисти должны быть покрыты слоем мела. Если гриф все равно лежит в руках ненадежно, рекомендуется воспользоваться ремнями. Но не стоит ими злоупотреблять, они не позволяют накачать силу хвата.
  • На штангу в обязательном порядке должны быть надеты замки. Во время выполнения упражнения не всегда удается удержать гриф в строго горизонтальном положении и часть блинов может сместиться, потеряется пропорциональность нагрузки на мышцы.
  • Если рядом находится мастер, необходимо строго следовать тем советам и замечаниям, которые он дает. И в общем, со стороны взгляд намного полезнее, чем собственное мнение и теоретическая инструкция, написанная на бумаге или показанная в видео ролике.
Несколько дополнительных советов
Несколько дополнительных советов

Несколько дополнительных советов

Техника выполнения становой тяги (классической)

Тяга сумо

Ноги поставлены широко, носки смотрят в стороны, в ходе упражнения колени сгибаются, спина жестко зафиксирована.

Техника выполнения становой тяги (классической)

Становая тяга сумо — отличная альтернатива людям с длинными ногами, а также тем, кто по каким-либо причинам не может сильно нагружать поясницу.

Конечно же, мышцы низа спины не будут выключаться из работы, но к ним на помощь придут ягодичные мышцы, перетягивая на себя часть нагрузки. Такая особенность румынской тяги связана с укороченной амплитудой движения.

Обычно такой вид тяг используют пауэрлифтеры, целью которых является поднятие максимального веса. За счет сокращения амплитуды атлет может нагружать куда больший вес на штангу, но это актуально только для соревнующихся спортсменов.

Техника выполнения становой тяги (классической)

Специалисты нередко рекомендуют чередовать классический вариант становой тяги и сумо, так как такой вариант позволяет развивать большее количество мышц, получая преимущества обоих стилей.

Становая тяга техника выполнения с гантелями

Исполнение аналогично технике со штангой. Положительной стороной является, что гантели можно расположить по бокам ног, при этом выравнивая свой центр тяжести. Хорошее упражнение для начинающих.

  1. Ноги поставьте на ширине плечей и разместите гантели по двум сторонам от ваших ног.
  2. Делаете наклон, опуская при этом бедра, берете гантели ладошками внутрь. Голову приподымите и направьте свой взгляд прямо. Не круглите спину, держите ее прямо и это будет ваше исходное положение.
  3. Держа спину прямо, начинаете опускание, сгибая ноги в коленях. Гантели необходимо удерживать на передне поверхности бедер.
  4. Присев, задержитесь на две секунды и выпрямляя колени, вернитесь в начальное положение.
  5. Приседая вниз, делаете вдох, вставая — выдох.

Правила

Начинающий спортсмен должен знать, что представленное упражнение в технической части исполнения является достаточно сложным, поэтому необходимо быть уверенным в том, что уровень координации у вас достаточно высокий. Также рекомендуется придерживаться указанных правил, которые на начальных этапах помогут избежать риска получения травмы.

Правила выполнения становой тяги

Для начала необходимо занять правильное положение. Ноги нужно поставить на ширине плеч. После этого делается наклон вперед, что позволяет ухватить гриф штанги. При этом важно следить за тем, чтобы предплечья с внутренней стороны шли вдоль бедра и касались его. Голень также должна немного касаться штанги. Удерживать гриф можно как прямо, так и обратно или в разнохват.

Правила

После этого необходимо проконтролировать свою осанку. Положение спины в нижнем отделе должно быть нейтральным, или с минимальным прогибом в области поясницы, взгляд устремлен перед собой. Таз нужно отвести назад, а плечи развернуть, и разместить ровно над грифом штанги, при этом важно помнить, что и плечи, и спину ни в коем случае нельзя округлять. Грудь расправлена, а колени согнуты, что позволит снизить нагрузку на их суставы. В таком положении делается максимально глубокий вдох.

Читайте также:  Программа подтягиваний на турнике схема и таблица

На следующем этапе можно переходить к подъему веса, что также следует делать правильно. Прежде чем сделать рывок, необходимо сжать ягодицы и поднять плечи. Такие действия помогут собрать необходимую силу в верхней части туловища для последующего поднятия. Далее нужно начинать подъем спины и разгибание туловища, выходя из приседа одновременно разогнуть колени. Достигнув верхней точки, делают толчок бедрами, и полностью выпрямляют корпус. При правильном выполнении вес переходит с носков на пятки. Когда вы поняли, что сама сложная часть упражнения сделана, можно выдыхать.

И в завершение необходимо правильно опустить штангу. То есть, все движения должны быть обратно-пропорциональными только что выполненным, пока гриф штанги немного не коснется пола. После этого нужно сделать паузу на одну секунду, и сразу подняться. Очень важно, чтобы штанга полностью не легла на пол. Если это произойдет, то мышцы утратят полученную нагрузку, чего делать категорически не рекомендуется. Также важно контролировать штангу на каждом этапе выполнения упражнений.

Техника выполнения румынской становой тяги

Прежде чем детально изучить технику выполнения румынской становой тяги рассмотрим ряд очень важных моментов, которые следует учитывать, чтобы ваши тренировки приносили реальную пользу, а не вред:

  • Выбору спортивной обуви уделите особое внимание. Она должна быть на широкой подошве, с высотой каблука не более 1 см, и плотно прилегать к ноге. Это позволит создать надежную опору и избежать травм спины в процессе тренировки.
  • Нельзя менять положение хвата. При работе с большим весом это вызовет дополнительные и совершенно ненужные колебания позвоночника. Для надежности руки на грифе можно зафиксировать кистевыми ремнями.
  • При выполнении румынской тяги, вы можете почувствовать тяжесть в груди. Избавиться от этого ощущения можно, производя глубокий и резкий выдох в момент наивысшего напряжения.
  • Рабочий вес подбирайте с таким расчетом, чтобы упражнение с ним вы могли выполнять правильно.

Румынская становая тяга: нюансы и особенности

Посмотрим, как правильно выполнять румынскую становую тягу:

  1. Становимся вплотную к штанге, беремся за гриф обычным хватом (ладонями к себе) и чуть шире плеч. Ноги находятся на ширине плеч, стопы расположены параллельно друг другу.
  2. Выпрямляемся в строго вертикальное положение. Этого можно добиться, выдвигая тазовую область вперед. Затем напрягаем торс и сводим лопатки вместе.
  3. Сохраняя спину прямой, а лопатки сведенными, выполняем плавный наклон со штангой вперед. Таз в данном случае отводится назад, выполняя роль противовеса. Смотрим перед собой, не сутулимся и не горбатимся.
  4. Когда гриф штанги поравняется с коленями, начинаем разгибаться. Здесь есть один очень важный момент: распрямление корпуса производится за счет работы ступней, а не спины. Мягко отталкиваемся от пола, словно врастая в него подошвами, и возвращаемся в исходное положение.
  5. Голеностопы на протяжении всего упражнения остаются прямыми, руки слегка согнутыми в локтях. Гриф штанги должен лишь слегка касаться ног, а не ударять по ним. В момент наклона не отставляйте штангу слишком далеко вперед, иначе это окажет дополнительную нагрузку на суставы. Все движения должны производиться только в вертикальной плоскости. Если снаряд уводит вас в сторону, попробуйте уменьшить рабочий вес.

Чем заменить штангу в румынской тяге?

В качестве альтернативы иногда используют румынскую становую тягу с гантелями. Существенный недостаток данного упражнения – неравномерное распределение нагрузки по мышцам. Но при этом давление на позвоночник и запястные суставы значительно снижается, что является несомненным плюсом. Такие тренировки идеально подойдут для девушек.

Вот и все хитрости. Соблюдая технику выполнения румынской становой тяги, вы без особого труда сможете укрепить бедра и ягодицы даже в домашних условиях.

Виды становой тяги

Как и многие другие упражнения, становая тяга имеет несколько разновидностей. Желательно сперва освоить технику классического варианта и лишь затем переходить к другим

Читайте также:  Лучшие упражнения на мышцы спины в тренажерном зале

Хотя бы первые пару тренировок важно провести с тренером — это не причуда, а необходимость

Классическая становая тяга, классика для начинающих

  1. Подходим к штанге, ставим ноги на ширине бёдер, голенью практически касаемся грифа, носки за его линией.
  2. Берёмся за гриф прямым хватом.
  3. Выпрямляем спину и сводим лопатки, плечи отводим назад и вниз.
  4. Пытаемся подтянуть штангу к себе.
  5. Делаем глубокий вдох и плавно тянем штангу вверх, опираясь на пятки. Выдохе происходит в момент наибольшей нагрузки.
  6. Фиксируем штангу в верхнем положении на пару секунд, отводим таз назад и со вдохом опускаем штангу на уровень колен.
  7. Приседаем и возвращаем снаряд в исходное положение.

Виды становой тяги

Фазы выполнения классической тяги

Вы правильно делаете становую тягу, если:

  • ваша спина прямая;
  • плечи зафиксированы;
  • колени находятся между руками;
  • во время движения колени смотрят в том же направлении, что и стопы.

Видео: Техника выполнения классической становой тяги

Видео техники выполнения становой тяги, классика для начинающих.

Становая тяга с «трэп-грифом»

Данный вариант отличается от обычного использованием штанги, у которой гриф выполнен в форме ромба и имеет внутренние ручки для хвата. Тяга может осуществляться на полувдохе, появляется возможность взять больший вес.

Преимуществом «Трэп-штанги» является то, что с ней удаётся сделать более вертикальную тягу. Благодаря необычной форме намного проще держать спину прямой, плюс к этому значительно снижается риск травм и усиливается эффект по укреплению спинных мышц. Но при этом не следует выполнять упражнение, если у вас присутствуют серьёзные искривления позвоночника и межпозвоночные грыжи.

  1. Нагружаем гриф. Если вы новичок, то нужный вам вес — 30% от максимального в классической становой тяге.
  2. Становимся внутрь трэп-грифа, ставим ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу.
  3. Слегка присаживаемся и берёмся за ручки.
  4. Напрягаем мышцы пресса и медленно выравниваем корпус, отводя лопатки назад.
  5. Встаём, задерживаемся на несколько секунд.
  6. Плавно опускаемся.

Виды становой тяги

Становая тяга трэп-грифом

Видео: как выполнять становую тягу с «трэп-грифом»

«Мёртвая тяга»

Этот вид упражнения наиболее эффективен для набора мышечной массы бёдер и ног и укрепления мышц спины

Важно выполнять несколько условий:

  • держите спину слегка прогнутой в пояснице, когда подходите к штанге и когда опускаете её на пол;
  • отведите таз назад, а грудь выведите вперёд;
  • при опускании штанги сгибайте колени;
  • выпрямляя корпус, вдавливайте пятки в пол;
  • не прогибайтесь назад и не расслабляйте мышцы;
  • ноги ставьте на ширине плеч;
  • руки прямые, хват на ширине плеч;
  • на вдохе медленно опускайте штангу вдоль ног до максимального растяжения бицепса бедра;
  • на выдохе поднимайте штангу.

«Мёртвая тяга» очень эффективна, но при этом и травмоопасна. Соблюдение правильной техники выполнения и подъём умеренного веса — главные составляющие успеха.

Мёртвую тягу отличают от классической прямые ноги

Видео: Техника выполнения «мёртвой тяги»

Виды становой тяги

Тяга «сумо»

Главное требование тяги «сумо» — хорошая растяжка мышц ног. При таком упражнении не рекомендуется использовать разнохват, иначе можно получить травму позвоночника. Зато использование атлетического пояса можно считать обязательным условием.

Характерная особенность выполнения такой тяги — прямо и широко расставленные ноги с развёрнутыми на 45 градусов стопами. Работают при этом:

  • мышцы бёдер;
  • ягодичные мышцы;
  • мышцы спины;
  • предплечья.

А теперь к технике выполнения:

  1. Ставим ноги шире плеч.
  2. Таз отводим назад, спина прямая.
  3. Ступни и колени разворачиваем наружу.
  4. Руки опускаем и расслабляем.
  5. Глубоко приседаем, дотягиваясь руками до пола.
  6. Берём гриф узким хватом.
  7. Поднимаемся, используя по максимуму мышцы ног.
  8. Выпрямляем корпус и сводим лопатки.
  9. Опускаем штангу.
  10. Делаем повторы плавно и непрерывно.

Особое положение при тяги

Видео: Техника выполнения тяги «сумо»

Становая тяга со жгутами

Виды становой тяги

Использование жгутов при становой тяге позволяет увеличивать нагрузку в верхней точке. А в остальном техника выполнения ничем не отличается от тяги «сумо».

Становая тяга со жгутами

Выполняем упражнение

Если вы заняли правильную исходную позицию, то выполнить само упражнение будет относительно просто. Вам просто нужно встать, но сохранять при этом, во-первых, практически вертикальное положение верхней части тела, во-вторых, прямую спину. Если заметите даже небольшое округление поясницы – снижайте вес и делайте правильно. Это очень опасная ошибка, которую избегать нужно обязательно.

Разгибатели спины (мышцы поясницы) при подъеме работают большей частью статически, они удерживают тело в правильном положении. Вставать же нужно, прежде всего, за счет разгибания ног в коленях. Грубая ошибка – задирание таза вверх в начале упражнения.

Читайте также:  6 эффективных упражнений на нижний пресс

Классическая становая тяга выполняется иначе: первую половину движения вы распрямляете только ноги, а спину в пояснице разгибаете только во второй половине движения. В верхней точке нужно просто встать прямо.

Не нужно никаких прогибов назад: их требуют делать на соревнованиях, но они вредны для поясницы. Движение вниз выполняется в обратном порядке: сначала вы немного наклоняетесь вперед, а затем начинаете сгибать ноги. Наклоняетесь, а не сутулитесь или округляете поясницу!

Выполняем упражнение

Отбивать штангу от помоста не надо: повторения следует разделять паузами в несколько секунд и класть штангу на помост. Заблуждением является мнение, что классическая становая тяга – это упражнение практически исключительно на спину. Мышцы спины действительно выполняют большую работу, но встаете вы за счет ног, а не спины. Критерием правильной техники является усталость как квадрицепсов, так и ягодиц наряду с мышцами спины, прежде всего, поясницы.

Видео «Классическая становая тяга»:

ПредыдущаяСпинаПодтягивания на перекладине широким хватом

Какие мышцы работают при выполнении упражнения

Если необходимо нарастить массу в ногах и спине, добавить им мощи – идеальным упражнением для этого считается становая тяга. Какие мышцы работают при ее выполнении догадаться не сложно – это все мышцы, прилегающие к позвоночнику, ягодицы и, конечно же, бедра. Прежде всего, это двуглавая и четырехглавая мышцы бедра, дельтовидные мышцы, трапеции, широчайшие мышцы спины, разгибатели спины, работают также пресс, предплечья и многие другие мышцы. Вообще при выполнении становой тяги, работающие мышцы составляют практически ¾ общей мышечной массы. При этом человек будто делает сразу восемь упражнений – жим ногами, сгибания ног, разгибание спины, скручивания для пресса, подъем на носки, сгибания в запястьях, шраги и тяга вниз прямыми руками.

Какие мышцы работают при выполнении упражнения

Важные нюансы становой тяги

Будьте осторожны! Тяга со значительным весом – одно из самых сложных упражнений. Если у Вас есть проблемы со спиной, с позвоночником, временно откажитесь от выполнения тяги и уделите серьёзное внимание развитию гибкости тазовой области и тренировке мышц кора.

С другой стороны, выполнение становой тяги с умеренным весом и идеальной техникой помогает быстро укрепить спину и добиться нормальной гибкости в области таза.

Правильно выставляйте вес. Он не должен приводить к потемнению в глазах и к округлению спины.

Рекомендации

Лучше всего приседать перед зеркалом, чтобы Вы могли сами видеть свои неточности в технике и сразу корректировать их.

Еще одним важным моментом являются разодранные голени. Это прямое свидетельство правильной техники, но раздирать, как вы понимаете, их не обязательно. Просто при подъеме и опускании веса тяните штангу вдоль голеней, почти касаясь их (или касаясь, если хотите).

Обязательно разминайтесь. Выполните 4-5 подходов с нерабочим весом (с меньшим) по методу пирамиды: каждый подход больше вес. Это обеспечит Вам выработку силовой выносливости и приучит к правильной технике с меньшими весами. Это, к слову, убережет Вас и от многих проблем.

По традиции моего блога, рекомендую Вам поделиться этой статьей с друзьями в социальных сетях, а также самому подписаться на обновления блога. Ну и еще жду от Вас комментариев.

Какие бывают виды тяги?

Официально имеется только четыре варианта тяг:

  • Становая (или классическая) тяга. Самый известный вид тяги. Он в основном присутствует в соревнованиях тяжелоатлетов и пауэрлифтеров.
  • Румынская (или «мертвая» тяга). Отличие её от классической в том, что она делается на выпрямленных ногах. Хорошо тренирует заднюю поверхность бедер.
  • Тяга-сумо. Её также предпочитают пауэрлифтеры. Отличие в том, что она выполняется с широко расставленными ногами, как это выглядит у бойцов сумо. Кроме стойки общего с этим видом спорта тяга-сумо ничего не имеет.
  • Тяга трэп-грифа. Этот вид оказывает минимальное воздействие на позвоночник. При этом спортсмен находится как бы внутри между двух грифов (читайте про жим штанги лежа).

Ознакомиться с нашим ассортиментом снарядов от лучших мировых производителей вы можете в разделе «Штанги»