Кардио нагрузки каждый день в домашних условиях

Привет, дорогие читатели! Как вы думаете, какие кардио-тренировки для сжигания жира самые эффективные? Однозначного ответа на этот вопрос не существует. Программа для каждого человека подбирается индивидуально. Вы готовы вместе со мной отправиться в мир спорта и познать все его чудесные особенности и великие тайны? Тогда пристегивайте ремни, отправляемся в путешествие!

Основные правила проведения кардиотренировки дома

  • При проведении домашних тренировок не забывайте о правильной технике выполнения. Если занимаетесь под видео, то обратите внимание на то как выполняются упражнения.
  • Всегда проводите тренировку в удобной дышащей одежде. Интенсивная физическая нагрузка повышает потоотделение, а специальная спортивная одежда пропускает влагу, при этом не липнет к телу. Фасон такой одежды не стесняет движения. Ничто не будет вас отвлекать от занятий.
  • Занимайтесь в кроссовках. Никаких босых ног, носочков и уж тем более тапочек. Это по меньшей мере неудобно, а в большинстве случаев травмоопасно. Так как кардиотренировки включают в себя интенсивные и подвижные упражнения, то занимаясь не в специальной обуви есть риск получить вывих ноги или упасть.
  • Перед тем как начинать тренировку проведите разминку. Разогрейте мышцы, подготовьте к работе суставы. И завершайте тренировку заминкой.
  • Обратите внимание на наличие проблем со здоровьем. Если у вас есть варикоз, проблемы со спиной (межпозвоночные грыжи), опущение органов малого таза, то перед тем как начать тренировки посоветуйтесь с врачом. Потому что многие упражнения, даже с собственным весом, могут быть противопоказаны.
  • Кардиотренировки лучше проводить в первой половине дня. И ни в коем случае не на сытый желудок. Должен пройти минимум час после последнего приёма пищи.
  • Для того чтобы понимать сколько калорий вы сожгли во время кардиотренировки, приобретёте фитнес — браслет. Так вы сможете контролировать и пульс тоже.
  • Любая кардиотренировка должна длиться в среднем 60 минут. Только после этого времени в организме запускаются процессы жиросжигания.

Программы тренировок дома и в тренажерном зале

Существует много программ кардиотренировок, каждая из которых хороша по-своему. Ниже мы рассмотрим 5 самых популярных программ.

Путем длительных исследований была установлена система тренировок для быстрой и безвредной потере веса. Рекомендуем применять круговую тренировку для сжигания жира. Используя ее вы получите отличный результат в борьбе с лишним весом.

Все о упражнениях для нижнего и верхнего пресса по этой ссылке. Красивые кубики пресса хотят иметь все.

Преимущества и недостатки

В чем же состоит главная прелесть кардио-тренировок? Основное преимущество заключается в том, что вам необязательно заниматься в тренажерном зале, ходить в бассейн или посещать фитнес-центры. Вы можете проводить занятия в домашних условиях! В интернете существует огромное количество программ, направленных на сжигание жировой прослойки. По телевизору можно найти канал «ЖиВи!», посвященный красоте и здоровью.

Фитнес-инструкторы вместе с группой учеников занимаются спортом. Есть современные танцы, аэробика и даже тайский бокс! Все занятия проходят под ритмичную и энергичную музыку. Найдите то, что вам близко по духу и занимайтесь вместе с опытными специалистами. Если регулярно тренироваться, то можно добиться следующих результатов:

  • Жировая прослойка начнет гореть чуть ли не со скоростью света. За 2 недели реально скинуть от 1 до 3 кг лишнего веса.
  • Легкие станут сильнее, выносливость повысится.
  • Обмен веществ станет быстрее.

Самое главное – кардио-тренировки доступны для всех. Нет необходимости покупать дорогой абонемент в спортивный зал, когда можно провести мощную тренировку прямо дома. Уже после первого занятия вы зарядитесь энергией и отличным настроением на весь день.

Из недостатков можно отметить высокую нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Если у вас имеются проблемы с сердцем, то обязательно сходите к врачу на консультацию – узнайте, можно вам заниматься или нет. Не пренебрегайте этим советом, всегда заботьтесь о своем здоровье.

Главные правила эффективной кардио-тренировки для сжигания жира

1. Всегда следите за частотой пульса. При низких значениях вы не достигнете нужной цели, а при высоких – навредите своему здоровью. Если у вас нет пульсометра, замеряйте пульс самостоятельно 2-3 раза в течение занятия.

2. Отдавайте предпочтение интервальным нагрузкам. Интервальные тренировки в разы эффективнее, чем монотонная аэробика. Вы сожжете больше калорий и проведете занятие более продуктивно.

3. Людям с большим лишним весом также нужна аэробная нагрузка. Только в этом случае лучше выбирать ходьбу: на тренажере, на улице, или в домашних условиях, например, с Лесли Сансон. Не обязательно бегать или прыгать, чтобы согнать лишний вес. Самое важно в кардио-тренировках — это заниматься в зоне жиросжигания.

Читайте также:  За какое время можно накачать пресс до кубиков

4. Кардиотренировки всегда должны дополняться силовыми занятиями. Без силовых упражнений вы потеряете мышцы, замедлите метаболизм, ухудшите качество тела. Не обязательно выполнять оба вида нагрузки в один день, их можно чередовать.

5. Начинайте занятия с силовой тренировки, а заканчивайте аэробной. Если вы сочетаете два вида нагрузки в один день, то лучше начать занятия с силовых упражнений. В противном случае после кардио у вас не останется сил на качественную работу с отягощениями.

6. Периодически меняйте вид аэробной нагрузки. Если вы занимаетесь в зале, то чередуйте, например, эллипсоид и беговую дорожку. При занятиях кардио-тренировками в домашних условиях старайтесь менять программы и тренеров. Это повысит эффективность результатов.

7. Для меньшей потери мышц выбирайте тренировки ВИИТ. При дефиците калорий вместе с жиром теряются и мышцы, но вы можете замедлить этот процесс, если займетесь высокоинтенсивными интервальными тренировками. Такие кардио-программы наименее разрушительны для мышечных тканей.

8. Если у вас проблемы с коленными суставами, выбирайте низкоударное кардио. Сейчас выпущено очень много низкоударных программ, которые помогут вам сжечь жир без вреда коленям. Если вы занимаетесь в зале, можно выбрать быструю ходьбу или сайклинг.

9. Кардио-занятия не помогут похудеть без дефицита калорий. Это важно понимать всем худеющим людям. Даже если вы ежедневно занимайтесь аэробными нагрузками, но при этом не следите за питанием, сжечь жир вам не удастся.

10. Даже если вам не нужно худеть, не стоит полностью исключать кардио-тренировки из расписания. С их помощью вы улучшаете свою выносливость и работу сердечной мышцы. Т.е. развиваете свою физическую форму комплексно, во всех направлениях.

Один из примеров интервальной тренировки:

Очень многие люди не любят кардиотренировки и по возможности стараются их избегать. Но сейчас очень большой выбор аэробных программ, поэтому вы можете выбрать для себя наиболее подходящий вариант. Помимо традиционного бега, это может быть ходьба, плиометрика, кроссфит, степ-аэробика, кикбоксинг, аквааэробика, тай-бо, сайклинг, танцы, занятия на эллипсоиде и велотренажере. Также альтернативой кардио-тренировке для сжигания жира может быть спортивная активность: лыжи, коньки, ролики, плавание, легкая атлетика, игровые виды спорта.

Нагрузки высокой интенсивности

При мощности 85% (быстрый бег, который заставляет нас активно дышать, повышенное потоотделение) доля использования глюкозы крови возрастает еще больше, но остается такой же незначительной в сравнении с другими источниками. Количество используемой энергии из жира, то есть из свободных жирных кислот и внутримышечных триглицеридов несколько уменьшается. Основным видом энергии при данном виде нагрузки выступает уже мышечный гликоген. Общие энергозатраты существенные. При дальнейшем наращивании нагрузки тенденция на увеличение потребления гликогена и снижение потребления жира сохранится, пока гликоген и глюкоза крови не станут единственными источниками. В этом случае нагрузка из аэробной превратится в анаэробную.

Таким образом, для того, чтобы кардионагрузка «сжигала» жир, нет необходимости делать ее не менее 40 минут. Для этого достаточно и одного шага. Простая ходьба практически полностью осуществляется за счет расхода жиров, но для того чтобы их потратить много придется прошагать очень долго. Перейдя на бег в легком или среднем теме, мы увеличим расход до максимума, но при этом начнем быстрее уставать. Если из-за усталости вас не хватает на пресловутые 40 минут, то это не повод для расстройства. Жир вы сжигали с первой же минуты и будете сжигать до тех пор, пока мощность нагрузки не потребует подключения анаэробного механизма энергообеспечения.

Берегите себя!

Какие тренажеры выбрать для домашнего использования?

Одними из самых распространенных «машин здоровья» считаются:

  1. велотренажер
  2. беговая дорожка
  3. степпер
  4. эллиптический тренажер

Примечательно, что современные тренажеры разработаны именно под кардио программы. Благодаря встроенному программному обеспечению, можно сразу видеть ход работы: затраченное время, пульс сердцебиения, расстояние, время, интенсивность и другое. Также, можно включить уже и готовую схему нагрузки (разминка, топление жира, повышение выносливости).

План кардио-тренировки для мужчин

Святое правило перед каждой тренировкой – разминка! 10 минут будет достаточно, чтобы подключить к работе мышцы.

  1. Бег на месте/через скакалку – 5 минут
  2. Быстрые приседания – 2 минуты
  3. Круговые движения плеч – 2 минуты
  4. Поднятие колен к груди – 2 минуты

Упражнение 1. Плиометрические отжимания (с выталкиванием). 4-6 подходов, 10-12 раз. Принимаем упор лежа, ноги и туловище обязательно должны быть на одной линии. Далее сгибаем руки в локтях, опуская тело максимально вниз, касаясь пола. Резко отталкиваемся вверх и приземляемся в исходное положение.

Упражнение 2. Выпрыгивания. 4-6 подходов, 9-12 повторов. Стоим ровно, ноги чуть при согнуты, руки заводим за голову. Приседаем вниз, таз отводим назад, при этом, стопа не должна отрываться от пола. Спину не округляем. Резко выталкиваем тело вверх и, приземлиться нужно снова в присед.

Читайте также:  Какие нужно делать упражнения от плоскостопия

Упражнение 3. «Лягушка». 4-6 подходов, 12-15 повторений. Из упора лежа одновременно подтягиваем ноги к рукам и небольшим прыжком возвращаемся в исходное положение. Ноги можно как держать вместе, так и на ширине плеч. Усложнить технику можно откидыванием ног чуть влево и вправо. Стараемся выполнить это упражнение интенсивно.

Упражнение 4. Энергичная планка. 4-6 подходов. Исходное положение: принять из упора лежа позицию планки, как на картинке чуть ниже, обязательно подложите под руки что-нибудь мягкое, лучше конечно, делать это упражнение на специальном коврике (посмотреть цены в магазине). Локти обязательно должны быть под плечевыми суставами. Спину не прогибать, удерживаем такое положение как можно дольше.

Совет! Скорость выполнения повторений должна быть максимальной. Отдых 30 секунд между повторами. Частота тренировок – минимум три раза в неделю. Во время тренировки обязательно пить чистую негазированную воду.

Программа тренировок для женщин

Главные правила: легкий прием пищи за час до тренировки; приготовить запас чистой негазированной воды (1-1,5 литра).

Этап 1. Разминка. В течение 5-7 минут выполнять следующие действия:

  1. ходьба – 3 минуты, либо бег на месте, либо прыжки через скакалку
  2. ходьба с подниманием колен вверх – 1 минута
  3. наклоны в разные стороны по 10 раз
  4. выпады на каждую ногу по 10 раз

Важно! Чем интенсивнее движения, тем быстрее и лучше будет эффект.

Этап 2. Основные упражнения.

Прыжки вверх. 3-4 подхода с чередованием бега. Ноги на ширине плеч, ровная спина. Глубокий присед так, чтобы ладони коснулись пола и резко выталкиваем тело вверх, как бы пытаясь достать руками потолок. Приземляться сразу же в глубокое приседание и так в течение 10 раз.

Выпрыгивания в упор лёжа. 3-4 подхода. Схоже с предыдущими прыжками, только нагрузку получают вдобавок мышца пресса. Ноги также на ширине плеч, ровная спина. Приседание, затем ладони перед собой поставить на пол. Вес переместить на руки и ногами отпрыгивать назад. Должно получиться так, как будто собрались отжиматься. В таком положении возвращаем ноги к ладоням, и снова прыжок вверх. Достаточно 8-10 повторений.

«Ножницы». 3-4 подхода. Это упражнение делается только ногами и в положении лежа на специальном коврике. Ноги приподняты и совершаем движения похожие на сведение и разведение ножниц. Пресс держать в напряжении. 12 повторений.

Скручивания стоя. Исходное положение: ноги на ширине плеч, лопатки сведены, живот втянут. Руки держать над головой. Поднять левую ногу параллельно полу. Далее согнитесь в талии к ноге, не округляя спину. На каждую ногу по 25-30 сек.

Совет! Тренироваться необходимо регулярно, 3 раза в неделю. Спустя несколько интенсивных тренировок будет заметен эффект.

Какие тренажеры выбрать для домашнего использования?

Другие записи из этой рубрики

  • Как правильно качать попу в домашних условиях
  • Как правильно бегать начинающим по утрам
  • Велотренажер как правильно заниматься чтобы похудеть
  • Велотренажеры для дома какой лучше?
  • Упражнение планка для мужчин
  • Отжимания от пола – какие мышцы качаются, программа для начинающих
  • Берпи техника выполнения для девушек и новичков

Почему важно контролировать пульс во время нагрузок

Частота сердечных сокращений (ЧСС) – это важный фактор, от которого зависит безопасность и эффективность занятий.

Вычислить предельно допустимый пульс можно по формуле: 220 – возраст = максимальная ЧСС для конкретного спортсмена, за которую не стоит переступать.

Почему важно контролировать пульс во время нагрузок

Оптимальное количество сокращений в минуту для сжигания жира составляет 60–70 % от максимальной. Чтобы занятия шли плодотворно, рекомендуется контролировать ЧСС в указанном диапазоне.

Правильная мотивация для кардио

Теперь вы знаете, какие типы кардиотренировок выполнять для сжигания жира, когда и сколько это делать, и как изменить свою программу.

Но иногда бывает, что вы все еще скучаете во время тренировки и мечтаете о том, чтобы оказаться в теплой постели, вместо беговой дорожки. Для такого случая тоже есть свои подходы.

  1. Первый способ усилить мотивацию – тренироваться с напарником. У вас будет с кем поговорить, и будет тот, кто подтолкнет вас к выполнению тренировки.
  2. Также вы можете читать свои любимые журналы по бегу, фитнесу и бодибилдингу или просто хорошие книги. Если в вашем тренажерном зале это не предусмотрено, вы можете купить держатель для журналов.
  3. Еще один способ довести до конца кардиотренировку для сжигания жира – во время выполнения слушать музыку, которая вас «качает». Сейчас есть множество портативных плееров, которые легко крепятся и не мешают во время тренировки.
  4. Занятия на открытом воздухе – еще один отличный мотивационный инструмент. Нахождение среди потных тел и однообразного оборудования в течение 60 минут может действительно утомить, не говоря уже о горячем, спертом воздухе спортзала.

Выйдите на улицу и насладитесь прохладным свежим воздухом, ярким солнцем и постоянно меняющимся пейзеж. Ваша тренировка пройдет незаметно.

Сочетание аэробных и анаэробных нагрузок

Хороший мышечный каркас требует высокого энергетического обеспечения. Проще говоря, атлет может питаться больше и калорийней, не опасаясь за свою фигуру. Кроме того, силовой тренинг оказывает продолжительный «жиросжигающий» эффект: жиросжигание будет активно продолжаться и после тренировки.

Читайте также:  Программа тренировки для роста мышц рук

Анаэробные тренировки

Если в тренировочном плане только кардио-нагрузки, организм начинает расщеплять не только жир, но и мышечную ткань: следуя такому подходу красивой, подтянутой фигуры не добиться.

Сильное снижение общей калорийности рациона питания при кардиотренировкахтакже не даст быстрого и ощутимого результата: при большом дефиците калорий организм перейдет в режим сохранения энергии и начнет запасать поглощенные калории «на черный день».

Чтобы запустить процесс жиросжигания, нужно действовать комплексно: кардио тренировки + силовые нагрузки + правильное питание с небольшим дефицитом калорий.

Тренировать стоит каждую группу мышц. В тренажерном зале стоит сделать упор на «базовые упражнения»: жимы, тяги, присед. Они обеспечивают наилучший гормональный отклик организма. Происходит выброс целого набора гормонов, запускающих обменные процессы и сжигание жира.

Дома, без тренажеров можно комбинировать упражнения с собственным весом (отжимания, присед) с кардио нагрузкой (прыжки на скакалке, бёрпи, бег на месте и др.).

Кардио в домашних условиях

Что важно учитывать, делая кардио дома? Те же аспекты, что и в других случаях – отслеживание пульса, учет потерянных калорий, забота о суставах. Если под рукой нет пульсометра, можно ориентироваться на дыхание. При слишком высокой нагрузке оно будет сбиваться – разговаривать будет затруднительно.

В арсенале домашнего атлета масса упражнений. Например:

  • Бег на месте – хорошая альтернатива обычному бегу. «Бегайте» интенсивным перетаптыванием с ноги на ногу, с поочередным подъемом коленей, с касанием пятками ягодиц – разнообразьте тренинг.
  • Прыжки на месте – чередуйте быстрые неглубокие прыжки с движениями с подседом.
  • Берпи – кроссфит-упражнение.
  • Элементы аэробики и танцев.

Отлично, если дома есть велотренажер. Не занимая много места, он поможет справиться с лишним весом и прочими проблемами, которые входят в «компетенцию» кардио. Обилие аэробных упражнений не оставляет поводов отказываться от кардионагрузок – заниматься можно в любых условиях.

Распространенные ошибки при выполнении жиросжигающего кардио

  • Выполнение слишком коротких кардио сессий не позволяет сжигать жир вовсе, если речь не идет о тренировках натощак. За это время организм не успевает растратить углеводы, и соответственно, процесс сжигания жиров даже не успевает начаться.
  • Слишком длительные нагрузки, более часа, приводят к переутомлению и дальнейшему запасу жиров для нормально функционирования. Длительные нагрузки не просто стресс для организма, это враги сердечно-сосудистой системы и мышц.
  • Низкий пульс не приводит организм в то состояние, при котором ему необходимо использовать запасы жиров в качестве топлива. А значит, если организму легко, калории и жир тратить в нужном количестве он не будет. Таким образом, не произойдет ничего, кроме улучшения общего самочувствия.
  • Завышенный пульс, выше собственного максимума, также не способствует сжиганию жира. В противном случае, такие нагрузки способствуют износу сердца, улучшают скорость, тренируют сердечную мышцу, но не способствуют липолизу.

Плюсы тренажера для похудения Cardio Twister

Большинство людей «отвращает» от занятий фитнесом именно необходимость комплексной программы. Почему советы о том, что надо сочетать гимнастику, бег или другую кардионагрузку с восстановительными упражнениями на растяжку и разумной диетой часто определяются нами как «занудно, долго, не для занятого человека»? Почему обычным программам похудения с фитнесом следует не так уж и много людей? Поначалу сложно смириться с мыслью, что «просто какая-то диета и просто какая-то двигательная активность» могут и не сработать. Как так, вы же инвестируете в них свое время и силы!

В случае с Твистером, особо «инвестировать» не придется. Новичку достаточно будет полчаса ходьбы с поворотами в день для того, чтобы набрать ОФП. Технически, можно обойтись и 5 занятиями в неделю, в свободные дни, например, выполняя упражнения по системе Пилатес или что-то подобное. Думать тоже не надо. Диета, опять же, не должна сильно концентрироваться вокруг необходимости восстановления. В общем, кардиотвистер – это просто. Тем и подкупает.

Вам не нужно будет никуда ехать. Согласитесь, проще всего заставить себя полчаса походить в тренажере утром, или проделать то же самое вечером, просматривая новости или фильм, нежели покупать красивую форму, искать зал, ехать в него и все ради того, чтобы ходить час в эллиптическом тренажере или на беговой дорожке. Шансов у домашней тренировки при таком подходе к спорту намного больше.

В любом случае, вы затратите около 3 месяцев, чтобы набрать основные показатели выносливости и силы, «от которых» следует начинать более взвешенную программу силового тренинга. Стоимость этих месяцев в хорошем клубе может быть выше, чем цена кардиотвистера. А еще тренажер могут привести домой, собрать, протестировать. Все для вашего удобства – только занимайтесь.