Калланетика для похудения: упражнения для начинающих

Калланетика – один из популярных видов фитнеса и система упражнений для похудения для продвинутых людей. Калланетика стала популярна не так уж давно, хоту методу уже более 40 лет. Сначала были завоеваны Западные страны и Европа, теперь все больше людей узнают о ней и в России. Поклонники сallanetics считают, что час заменяет 7 часов занятий гимнастикой, и 24 часа аэробикой. Впечатляет? Нужно пробовать! Мы расскажем, с чего начать.

Пилатес

Основоположник этого направления – Йозеф Пилатес, спортивный специалист, профессиональный спортсмен. В Начале Первой мировой войны он придумал систему тренировок, которая была направлена на реабилитацию военных после травм, ранений и увечий.

Пилатес помогает укрепить позвоночник, мышцы спины, таза, брюшной полости, улучшает подвижность суставов. Основан на сочетании особой техники глубокого дыхания с динамичными упражнениями, за счет этого насыщает организм кислородом, снижает давление, улучшает работу сердца.  Требует высокой умственной концентрации, можно сказать, что это философский вид фитнеса – каждая поза требует концентрации и осмысления. Подходит людям с минимальной физической подготовкой, но имеет ряд противопоказаний, при которых заниматься пилатесом возможно только после консультации врача и под наблюдением опытного тренера:

Пилатес
  • Беременность.
  • Высокая степень ожирения.
  • Заболевания сердечно-сосудистой системы.
  • Возраст после 40 лет.
  • Острый болевой или лихорадочный синдром.
  • Остеопороз и остеопения.

Как организовать свою тренировку

Для начала разминки: обязательно 3-5 минут уделите гимнастике суставов.

  1. Выполняйте тренинг последовательно. «Начинающим следует, фиксировать любое положение только на 30-40 секунд. Не спеша этот период можно продлить до 60 секунд. Осуществляйте все упражнения в 3 повторения, отдыхая 5-10 секунд между ними».
  2. Контролируйте дыхание и позу поясницы (ей необходимо оставаться в нейтральной позе).
  3. Занимайтесь данной техникой 2-3 раза в неделю.

Теперь приступим к рассмотрению самых актуальных упражнения с которых стоит начать новичку:

Как организовать свою тренировку

Упражнение первое

Встаньте ровно, стопы разместите на ширине таза. Колени упругие, руки по швам. Подтяните копчик, поясницу в непринужденное положение, задействуйте в работе брюшной пресс, позвоночник располагайте вертикально. Шею устремите вверх.

Это технически правильное положение тела. Расставьте руки по сторонам, ладонями вверх. Плавно потянитесь туловищем влево за рукой, почувствуйте работу торса.

Остановитесь таким образом на 30-40 секунд. Затем возвратитесь в исходную позу и повторите проделанное, но уже в другую сторону. Это является одним повтором. Исполните три повтора.

Упражнение второе

Присядьте на пол, подогните колени и обратитесь в пол стопами, разместив их на ширине таза. Руки вынудьте вперед. Действуя мускулами пресса, плавно спуститесь на коврик, чтобы дотронуться поясницей пола.

Как организовать свою тренировку

Тонус шеи ослабьте, вытягивайтесь руками вперед. Остановитесь в этой позе также на 30-40 секунд. Затем восстановите движение и снова остановитесь, коснувшись пола спиной протяженностью до плечевого пояса.

После полного опускания на пол начинайте медленно поднимать корпус вверх. Когда три четверти пути будут преодолены, остановитесь на тоже время. Вернитесь после чего в начальное положение и повторите проделанное еще 3-4 раза.

Простой комплекс упражнений калланетики

Прежде чем приступить к тренировкам, необходимо усвоить некоторые правила, выполнение которых сделает занятия более эффективными:

Всего существует тридцать упражнений калланетики, которые делятся на 7 групп в зависимости от тех мышц, на которые они направлены. Любая тренировка должна начинаться с разминки, которая может быть в виде простых растягивающих движений, вращений и наклонов, и только после этого нужно переходить к основной части.

В качестве примера можно привести по одному упражнению на каждую часть тела. Такую 15-минутную гимнастику желательно проводить вместо утренней зарядки, а когда есть свободное время – выполнять полный комплекс.

Упражнение для плоского живота

Начальное положение – лежа на полу, ноги подняты вверх, руки обхватывают бедра, голова и плечи тянуться к коленям. Далее, опустив ноги, необходимо выполнить раскачивающие движения верхней частью корпуса с амплитудой 20-30 см. Повторить не менее ста раз. Если на первых порах возникают трудности, можно ноги согнуть в коленях.

Упражнение для стройных ног

Начальное положение – стоя, нога прямая и лежит на спинке стула. Нужно поднять руки и выполнить наклон к ноге, повторить не менее 50 раз и сменить ногу.

Простой комплекс упражнений калланетики

Упражнение для ягодиц

Читайте также:  Как похудеть в руках быстро выше локтя в спине и руках

Начальное положение – на коленях лицом к стулу, туловище немного отклонено назад. Нужно медленно поднять левое колено вверх и в сторону, а через пять секунд оторвать от пола и стопу. Повторить не менее 50 раз для каждой ноги.

Растягивающее упражнение №1

Начальное положение – лежа на полу, подбородок вытянут в потолок. Нужно поднять ногу и обхватить ее руками, подтянуть к груди, выпрямить. Повторить не менее 50 раз на каждую ногу.

Растягивающее упражнение №2

Начальное положение – стоя лицом к стулу, руки лежат на спинке. Нужно наклониться вперед с прямыми руками, поднять согнутую в колене ногу, напрячь ягодицы, вытолкнув таз вперед. Выполнить по 50 раз на каждую ногу.

  • заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • период после операционных вмешательств в течение одного года;
  • период после кесарева сечения до одного года;
  • серьезные проблемы со зрением, глазные операции;
  • астма и другие заболевания органов дыхания;
  • при заболеваниях позвоночника требуется ввести ограничения на некоторые упражнения (например, повороты);
  • наличие геморроя и варикозное расширение вен накладывают запрет на приседания.

Кому подходит калланетика

Данный вид фитнеса – хороший способ коррекции фигуры, если вы:

Сжигать жир можно не только на беговой дорожке!

  • хотите распрощаться с 10-20 кг и приобрести красивые формы;
  • страдаете от одышки при интенсивных занятиях спортом; вам трудно поддерживать быстрый темп во время тренировки;
  • не любите изнурительные и долгие тренировки;
  • вам скучно в тренажерном зале, вы не хотите качать пресс и бицепсы;
  • имеете слабую координацию движений;
  • ограничены во времени или не хотите тратить время на первые этапы тех видов фитнеса, где первые несколько месяцев занятия не имеют большой нагрузки;
  • любите плавные, изящные движения.

С чего начинать?

Если вы никогда не занимались спортом, а ваше тело не привыкло к физическим нагрузкам, то к занятиям калланетикой стоит подходить очень осторожно. При наличии проблем со здоровьем, консультация врача просто необходима, иначе существует риск усугубления имеющихся проблем.

Если даже с вашим здоровьем все в порядке не стоит бросаться сразу к сложным упражнениям, пока выберите для себя что-то полегче, но не перенапрягайте свое тело.

Важно! Полезно выполнять упражнения перед зеркалом, поскольку в таком случае вы сразу будете видеть все неточности и сможете проще фиксировать свои движения. Как только вы увидите первые результаты (примерно через 2-3 недели), количество тренировок можно будет снизить до двух.

Перед каждым занятием обязательно хорошенько разомнитесь. Это могут быть приседания, махи руками, наклоны, вдохи и выдохи. Теперь о самом комплексе упражнений для новичков. В этом случае занятие обычно состоит из трех основных этапов: тренировки мышц спины, ягодичных мышц и тренировки пресса.

Для тренировки спины можно выполнить следующее упражнение: ложимся на спину, под голову кладем правую руку, а левую оставляем на месте. После этого одновременно поднимаем правую руку и левую ногу вверх, задерживая их в таком положении на полторы минуты, и снова возвращаемся в исходное положение. То же самое проделываем со второй ногой и рукой.

Для воздействия на ягодичные мышцы встаем возле стула, сводим вместе ноги и разводим носки, после чего взявшись за спинку стула обеими руками необходимо выполнить приседания (в три этапа). При первых двух задерживаемся на три секунды, а на последнем указанное время можно удвоить.

Что касается тренировки мышц пресса, то она наверняка знакома многим: вам нужно лечь на спину, а затем поднять ноги под углом 90°. Руки при этом расположены параллельно полу, а корпус нужно постараться притянуть к ногам, и как только будет достигнуто минимальное расстояние, фиксируем тело в таком положении на 1-2 минуты.

Этот комплекс занятий подходит для начала тренировок, но каждое из них нужно выполнять не менее 30-40 раз.

Читайте также:  9 лучших упражнений на трицепс для массивных и рельефных рук

Интересно почитать сколько длится беременность, питание будущих мам, контролирование веса при беременности, все о токсикозе, одежда для беременных.

Противопоказания

Несмотря на оздоровительный эффект для организма, есть ряд заболеваний и состояний, при которых заниматься калланетикой или пилатесом противопоказано.

  1. Обострение грыж, протрузии позвоночника.
  2. Грипп и ОРВИ в остром периоде (высокая температура, мышечная слабость).
  3. Недолеченные травмы, переломы, растяжения.
  4. Послеоперационный период (заниматься можно через год после хирургического вмешательства, кесарева сечения).
  5. Обострение хронических заболеваний.

Беременность – не лучшее время для начала тренировок. Но, если будущая мама уже занималась пилатесом или калланетикой ранее, то занятия пойдут ей даже на пользу, подготовят организм к родам.

При бронхиальной астме, тяжёлых заболеваниях опорно-двигательного аппарата, варикозном расширении вен перед началом тренировок, следует проконсультироваться с врачом. Возможно составление индивидуального плана занятий с учётом состояния здоровья.

Диета при занятиях калланетикой

Как и при любых других занятиях спортом, наибольшего эффекта можно добиться при совмещении спорта и правильного питания. Человек, регулярно выполняющий упражнения калланетики, чувствует легкость, благодаря чему чувство голода уменьшается, аппетит становится не таким сильным. Человек употребляет умеренное количество пищи, будучи при этом сытым. Поэтому калланетика особенно хорошо подходит людям, которые сидят на диете, пытаясь похудеть, но постоянно срываются.

Питание при занятиях калланетикой должно быть более белковым, так как белок является строительным материалом для мышц. А при этом комплексе упражнений происходит рост мышц, поэтому в рационе должно быть больше мяса, рыбы, фруктов, овощей, протеиновых коктейлей на молоке.

Разминка

Калланетика (упражнения для начинающих, а также для более опытных тренирующихся) обязательно подразумевает предварительную разминку.

Несмотря на легкость упражнений, мускулатура получает большую физическую нагрузку, выполнение которой без предварительной растяжки и разогрева мышц чрезвычайно травмоопасно, поэтому рекомендуется включать несколько разогревающих элементов, чтобы уменьшить риск получения травмы.

Правильно выполняемая разминка позволит не только подготовить и разогреть тело перед тренировкой, но и получить наибольший эффект от каждого из упражнений.

Перед началом выполнения комплекса следует подготовить мышцы с помощью следующих действий:

  1. Растягивание позвоночника, которое можно осуществить, повиснув на перекладине, турнике или обычной двери. Чтобы ноги не касались пола, достаточно подогнуть колени. Задержаться в таком положении нужно настолько долго, насколько это возможно, потом расслабиться. Повторить еще 2 раза.
  2. Классический вариант разминочного упражнения, заключающийся в наклонах. Следует встать ровно, вытянуть руки перед собой и наклоняться до тех пор, пока пальцы рук не коснутся пальцев ног или пола. Задержаться в данном положении на несколько секунд и медленно выпрямиться. Повторить еще 2-3 раза. Если во время разминки появились болевые ощущения в спине, после каждого наклона нужно немного отдохнуть.
  3. Заключительный этап разминки состоит из упражнения, в ходе выполнения которого следует поднимать колени так, как во время пробежки, но при этом делать все медленно, избегая резких движений. В момент максимального подъема одного колена нужно встать на цыпочки ногой, стоящей на полу. Важно, чтобы во время данной разминки не совершалось прыжков – одна нога должна всегда оставаться на полу.

Если позволяет физическое состояние, разминку можно заменить 15-минутной пробежкой в небыстром темпе.

Калланетика для похудения, упражнения этой гимнастики

Умение создать привлекательный образ — искусство, которым может и должна овладеть каждая женщина. Это в равной мере относится не только к привлекательности лица, но и к линиям фигуры.

Эффективным методом обретения стройности, снижения веса является фитнес.

Один из самых доступных и простых его видов — каланетика или гимнастика для всех, позволяющая похудеть, подтянуть бедра, уменьшить объём талии.

Читайте также:  Как правильно плавать брассом — особенности выбранного стиля

Каланетику создала американка Калан Пинкней. Это медленные, спокойные гимнастические упражнения. Они подходят женщинам старше 40 лет, а также людям со слабым здоровьем. В комплексе нет резких движений, больших нагрузок, прыжков, поэтому травмы полностью исключены. Да и при остеохондрозе такие неспешные упражнения придутся кстати.

Упражнения калланетики чередуются с растяжкой и легкими статическими нагрузками. Во время занятий организм насыщается кислородом, при этом нормализуется артериальное давление, улучшается обмен веществ и кровообращение. Особенно полезна система людям, страдающим ожирением, заболеваниями суставов.

Совет!

Специалисты утверждают, что 10 часов занятий омолаживают внутренние органы на 10 лет.

Принцип выполнения — принять определённую позу, удерживая её от 60 до 100 секунд, напрягать одну либо другую группу мышц. Вначале достаточно сохранять напряжение 0,5 минуты, постепенно доводя до 1,5 мин.

Через несколько занятий появляется грация, гибкость, снижается вес, подтягивается живот, укрепляется позвоночник, улучшается настроение. Эффект похудения достигается в результате повышенного поступления кислорода к органам и тканям тела, что приводит к сжиганию жира.

По расходу калорий час занятий каланетикой равен 7 час.  тренировок обычной гимнастикой и 24  аэробикой.

Заниматься можно как в спортивном зале, так и дома. Специальной формы и оборудования не требуется. Проводят занятия по различным схемам: всё зависит от индивидуальных особенностей и предпочтений, т. е. от того, каких результатов хочется достичь. Начинающие, должны тренироваться дважды в неделю по 60 минут.

Для быстрого снижения веса тренироваться следует 3 часа в неделю. Когда желаемые результаты достигнуты, нагрузки снижают. Чтобы поддерживать вес, стройность, необходимо делать упражнения дважды в неделю по 15 минут.

  • Упражнения, укрепляющие мышцы груди, спины.
  • Каланетика для идеальных форм тела (ног, талии, бёдер и др.)
  • Общие заключительные упражнения.

Вся система состоит из 29 статических поз, основанных на йоговских асанах.

Она позволяет скорректировать фигуру, усовершенствовать проблемные участки тела путём нагрузки на нужную группу мышц. В первые недели надо выполнять весь комплекс. Позы просты, но лучше начинать тренировки под руководством специалиста, в фитнес-клубе, спортзале.

Опытный тренер поможет разобраться в тонкостях выполнения, подберёт нужные упражнения, в соответствии с типом фигуры.

Набравшись опыта, заниматься этим родом фитнеса можно и самостоятельно. Однако начинать тренировку всегда следует с разминки и внимательно прислушиваться к своему состоянию во время занятий калланетикой.

Очень подробное видео с комплексом упражнений каланетики для похудения и быстрого сжигания жира:

История калланетики

Проблемы с ногами и позвоночником преследовали ее, начиная с рождения. Родители даже не верили, что когда-либо их дочь сумеет вести полноценную жизнь.

Но характера девочке было не занимать! Она настояла, чтобы родители отдали ее в обычную школу, а ежедневные занятия балетом на протяжении 10 лет помогли ей в буквальном смысле стать на ноги. Увы, юность не бывает без потрясений. И, уже обучаясь в университете, Каллан Пинкней влюбляется… несчастливо и невзаимно.

Бросив все, на долгие 11 лет она отправляется путешествовать по всему миру, чтобы вернуться домой в удручающем состоянии. Врачи неумолимы: молодая женщина до конца своих дней останется инвалидом. Но Каллан снова берет себя в руки: вновь и вновь, превозмогая боль, она занимается у станка в балетном зале.

И спустя месяцы понимает: она не только улучшила свое самочувствие, но и приобрела идеальную фигуру. Не веря своим глазам, девушка подключает к своим тренировкам родных и близких. И о чудо, все они легко и непринужденно теряют лишние килограммы и сантиметры. Это не может быть совпадением! Система работает!

В 1984 году свет увидела книга «Калланетика: за 10 часов на 10 лет моложе». Родился новый вид фитнеса, который на долгие десятилетия станет одним из самых любимых в Америке. А сама Каллан вплоть до своей смерти в 2012 году будет лучшей рекламой собственного изобретения: стройная и подтянутая, она так и не потеряет ни бодрости духа, ни хорошей физической формы.