Какие упражнения делать, чтобы быстро сесть на шпагат?

Для многих шпагат — это предел мечтаний и показатель гибкости. О нем мечтают и грезят, но при этом думая, что самому сесть на шпагат достаточно сложно и стоит невероятных усилий и долгих тренировок.
Это не совсем так, на шпагат сесть можно вполне за одну неделю, но для этого потребуется приложить определенные усилия.

Подробный обзор

Психологическая подготовка

Каждый человек хочет как можно быстрее достичь желаемого результата. Поэтому возникает вполне закономерный вопрос: через сколько времени я сяду на шпагат?

Это зависит от нескольких факторов:

  • возраста;
  • пола (девушки генетически гибче парней);
  • генетики;
  • мышечной координации;
  • интенсивности разминки;
  • изначальной гибкости;
  • правильности выполнения упражнений на растяжку.

Также немаловажным фактором является настрой, с которым вы тренируетесь. Для достижения подобного результата в организме человека должна измениться структура мышц, связок и суставов. Длительность этого процесса зависит от вашего возраста и степени подготовки. К примеру, дети гораздо быстрее сядут на шпагат, чем взрослые, так как их тело не до конца сформировано.

Чтобы достичь успеха, обязательно ведите дневник тренировок

Совет! Самое главное для достижения цели — не пытаться достичь желаемого результата за день или два. Перед каждой тренировкой настройтесь на то, что сегодня вы сделаете все упражнения немного лучше, чем вчера. В результате вы гарантированно сядете на шпагат.

Чтобы достичь успеха, обязательно ведите дневник тренировок. Согласно результатам исследований, этот психологический момент, который никак не связан с физиологией, действительно работает. Кроме того, благодаря записям вы сможете увидеть свой прогресс, что, в свою очередь, поможет не опустить руки в решающий момент.

Легко не будет: основные правила

1. Если вы загорелись идеей, постарайтесь быстро не растерять свой энтузиазм.

2. Прежде чем начать комплекс упражнений на растяжку шпагата в домашних условиях, вы должны осознать, что работать желательно каждый день, или хотя бы 4 раза в неделю. Если после домашних упражнений на растяжку все ужасно болит, то на следующий день сделайте выходной.

3. Ежедневная тренировка должна занимать минимум полчаса, но лучше – около часа. Почему так много – потому что 15 минут нужно тратить на разогрев, если, конечно, не хотите порвать связки.

4. Чем больше усилий приложите, тем быстрее получите результат.

5. На шпагат могут сесть все, но скорость зависит не только от ваших стараний, но и от строения мышц, возраста, генетики, питания и др.

6. Если «гнаться за шпагатом» есть огромная возможность травмироваться. Поэтому чувствуйте меру и просто делайте, рано или поздно сядете на шпагат.

Упражнения на разогрев:

Открывать велосипед не будем. В домашних условиях для разогрева подойдут прыжки на скакалке, приседания в быстром темпе, бег на месте и махи ногами.

Подсказки как делать правильно упражнения на разогрев в этом видео.

Упражнения для шпагата

Разминка. Прежде чем начать следует хорошо размять мышцы ног. Для этого хорошо подойдет активная ходьба в течении 10-15 минут. Прыжки на месте, бег на месте, махи руками и ногами.

Растяжка. Далее сядьте на пол или на коврик и разведите ногу в сторону. На вдохе тянитесь к ногам руками, спина при этом должна быть прямая. Дотянувшись до руками до пальцев ног задержитесь на 20-30 секунд, сделайте выдох. Повторите так еще 14 раз. Не забывайте следить за спиной и за дыханием.

Прямой угол. Для следующего упражнения вам следует из позиции сидя вытянуть одну ногу вперед, а другую в сторону под углом 90 градусов. Если прямого угла не получается, то помогайте ноге руками в всем телом вытянуться до прямого угла. Сделайте по 15 подходов и поменяйте ноги. При выполнении этого упражнения не забывайте держать спину прямо.

Ноги вверх. Для следующего упражнения нужно лечь на пол и из этого положения поднять обе ноги вверх под прямым углом. Затем развести ноги в стороны и держать их так секунду, затем снова свести вместе и опустить их на пол, отдохнуть 10 секунд и повторить так еще девять раз, в первый день тренировки. В последующие дни увеличивайте количество раз на свое усмотрение.

Махи ногами. Упражнение выполняется из положения стоя, спина должна быть прямой. Для начала слейте левой ногой 20-30 махов вперед, затем поднимите ногу под прямым углом и задержите ее на 30 секунд. То же самое повторите и для правой ноги. При желании количество махов может варьироваться, но чем больше, тем лучше.

После выполнения этого упражнения сделайте махи вперед и в сторону. Сначала поднимаете ногу вперед, а затем отводите медленно отводите ее в сторону. Получается мах и задержка на весу.

Выпады. Упражнение также выполняется из положения стоя. Сделайте резкий выпад на правую ногу, так чтобы правая нога осталась под прямым углом. Сделайте раскачивание в течение 20-30 секунд. Мышцы района паха должны при этом чувствовать напряжение. Затем сделайте выпад левой ногой. Повторите поочередно 12-16 раз.

Отвод ноги в сторону. Из положения стоя поднимите правую ногу, согну ее в колене, и прижмите к груди. Затем отведите ногу как можно дальше в сторону, при этом вы должны почувствовать как растягиваются мышцы. Повторите упражнение и для второй ноги, сделайте всего по 15 заходов на каждую ногу.

Закинутая нога. Из положения стоя закиньте ногу на спинку стула, стол или подоконник. Затем, сгибая ногу в колене, подайтесь всем телом в сторону закинутой ноги. Повторите такое движение 12-15 раз. Поменяйте ногу и повторите упражнение для второй ноги такое же количество раз.

После выполнения этих упражнений вы будете достаточно хорошо чувствовать то, что у вас на ногах есть мышцы, чтобы их расслабить можно сходить в баню после занятия или сделать массаж.

Упражнения на растяжку для шпагата для начинающих

Итак, как же узнать, насколько вы гибки? Ответ очевиден – конечно же, шпагат! Не паникуйте раньше времени. Я обещаю, что вы медленно и уверенно сядете в эту позу. Попробуйте пять растяжек, которые я вам предлагаю ниже!

Читайте также:  Беговая дорожка: механическая или электрическая? Что лучше?

1. Наклоны вперед

Станьте прямо, ноги вместе, руки по бокам. Вытяните руки вперед, поднимите над головой, затем потянитесь грудью и руками вниз. Позвольте пальцам или ладоням скользить по ногам, а затем медленно притягивайте грудь к коленям. Если вам сложно дотянуться к пальцам на ногах, согните слегка колени, пока не сможете достать пальцами до пола. Тянитесь подбородком и грудью к коленям и бедрам для максимальной растяжки. Помните, что колени нужно держать вместе и слегка согнутыми, чтобы избежать травм.

Растягивание бедер и спины снимает тревожность, облегчает головную боль, улучшает пищеварение и освобождает разум.

2. Поза пирамиды

Начните в позе тадасана или в горной позе (станьте прямо, ноги вместе, руки прижаты к бокам), отставьте одну ногу от другой на расстояние 90-120 см, стопа слегка вывернута наружу, пятка выставленной ноги смотрит на пятку опорной ноги. Примечание: важно, чтобы ноги не стояли в одной линии. Задняя нога должна быть отставлена на несколько сантиметров назад, для того чтобы поддерживать равновесие. Как только вы правильно поставили ноги, скользите пальцами рук по передней ноге и опускайте грудь к бедру. Тянитесь пальцами рук вперед передней ноги для большей растяжки.

Растягивается спина, плечи, запястья, бедра и укрепляются ноги. Улучшается осанка, равновесие, успокаивается мозг.

3. Поза ящерицы

Сделайте низкий выпад с согнутым коленом опорной ноги (она выставлена вперед), колено согнуто так, чтобы быть вровень с лодыжкой, вторая нога вытянута назад. Колено ноги, которая за вами опущено к полу, в расслабленном состояний; руки вытяните перед собой.

Из этой позиции начните тянуться к полу, опираясь на предплечья и нагибая грудь к полу, голова и пятка ноги, которая сзади тянутся назад. Можете внести разнообразие в данную позу, подложив что-либо под руки.

Растягиваются бедра, подколенных сухожилий, пах, мышцы живота, плечи и шея. Раскрывается грудная клетка и легкие.

4. Поза голубя

В позиции сидя вытяните правое колено, опираясь на одну ногу. Затем, поверните колено так, чтобы оно указывало на ваше правое запястье, а лодыжка – на левое, старясь делать так, чтобы голень была параллельна полу или коврику.

Опустите бедра и туловище к полу, растягивая левую ногу, которая вытянута назад. Если это слишком болезненно или причиняет неудобство, притяните правую лодыжку к туловищу, чтобы связки слегка расслабились.

Как только вам стало удобно, потянитесь кончиками пальцев вперед и опустите грудную клетку по направлению к полу.

Растягиваются бедра, пах, мышцы живота, груди, плечей и шеи. Стимулируются органы брюшной полости. Раскрывается грудная клетка и плечи.

5. Поза широкого шага

Сядьте, вытяните ноги перед собой, руки за спиной, расставьте ноги как можно шире. Из этой позиции, руки поставьте в свободное пространство перед вами, тянитесь ими вперед до тех пор, пока не почувствуете, что дальше не можете.

Как только вы добились своего максимума, постарайтесь нагнуть грудь и голову к полу.

Также полезно растягивать каждую ногу отдельно, находясь в данной позе. Для этого левой рукой через голову тянитесь к правой ноге, стараясь достать пальцами рук до пальцев ноги. Удерживайтесь в таком положении на протяжении 8 вдохов.

Затем, поверните голову и грудь так, чтобы туловище было обращено к правой ноге и тянитесь носом к колену. Снова, задержитесь в таком положении на 8 вдохов, а затем повторите то же самое для другой ноги.

Растягивается спина, внутренняя и задняя часть ноги. Стимулируются органы в брюшной полости. Расслабляется зона паха.

Какие нужны упражнения для подготовки к шпагату в домашних условиях

Быстро научиться выполнять шпагат без должной подготовки невозможно. Рассмотрим упражнения для начинающих, которые можно выполнять и в домашних условиях. Эти динамические и статические упражнения помогут разогреть и растянуть мышцы.

Глубокие выпады вперёд

Данное упражнение задействует, прежде всего, квадрицепс и ягодичные мышцы. Глубокие выпады вперед можно делать дома.

  1. Исходное положение: руки на поясе, стопы на ширине таза.
  2. Шагните далеко вперёд правой ногой и поставьте стопу на пол так, чтобы пятка оказалась под коленом (голень образует с полом угол 90°).
  3. Спина прямая, тянитесь за макушкой вверх.
  4. Со вдохом опустите левое колено ближе к полу, на выдохе приподнимитесь.
  5. Сделайте упражнение 8 раз на правую ногу, затем столько же на левую. Выполните в общей сложности 3 подхода.

Держите баланс: не наклоняйте корпус вперёд иди назад. Колено не касается пола.

Правый-левый боковые выпады

Какие нужны упражнения для подготовки к шпагату в домашних условиях

Позволяют проработать внутреннюю поверхность бедра и средние ягодичные мышцы.

  1. Стопы на ширине плеч, колени мягкие, руки согнуты в локтях перед грудью.
  2. На вдохе широко шагните левой ногой в сторону, плавно опуская стопу на пол и перенося на неё вес тела.
  3. Приседайте до прямого угла в колене. Спина прямая, допускается лёгкий наклон вперёд.
  4. На выдохе энергично выпрямите колено и вернитесь в исходное положение.
  5. Повторите 8 раз на каждую ногу. Сделайте 3 подхода.

Вытянутая нога должна оставаться прямой, стопа плотно прижата к полу.

Вытянутая нога должна оставаться прямой, стопа плотно прижата к полу

Какие нужны упражнения для подготовки к шпагату в домашних условиях

Наклон вперёд из положения сидя

При правильном выполнении это упражнение позволяет вытянуть не только ноги, но и спину. Для этого не скругляйте позвоночник, а всё время старайтесь тянуться за макушкой вперёд.

  1. Сядьте на коврик, вытяните перед собой ноги и соедините их.
  2. Со вдохом поднимите руки и вытянитесь вверх, с выдохом наклонитесь к ногам, стараясь сохранять спину прямой.
  3. Тянитесь к полу в первую очередь животом, потом грудью и только затем лбом.
  4. Задержитесь в этом положении на 1 минуту.

Если поза доставляет вам болезненные ощущения, первое время выполняйте её со слегка согнутыми коленями.

Какие нужны упражнения для подготовки к шпагату в домашних условиях

Наклон вперёд из положения стоя с широкой постановкой ног

Во время выполнения этого упражнения важно не упираться головой в пол: если это происходит, ноги следует поставить чуть уже. Шея должна быть расслаблена.

  1. Стопы на ширине равной длине вашей ноги или чуть уже.
  2. Носки слегка завёрнуты внутрь, коленные чашечки подтянуты. Руки на поясе.
  3. Со вдохом вытянитесь за макушкой вверх, с выдохом наклонитесь вперёд, втягивая нижнюю часть живота.
  4. Голова остаётся на весу или слегка касается пола.
  5. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
  6. Со вдохом плавно поднимите прямой корпус в исходное положение.

Переносите вес тела на внешние края стоп, как бы растягивая ими коврик, чтобы улучшить раскрытие тазовых костей.

Какие нужны упражнения для подготовки к шпагату в домашних условиях

Поза бегуна

Постарайтесь вытянуть не только ноги, но и спину: тянитесь за макушкой, чувствуйте, как удлиняется весь позвоночник.

  1. Исходное положение: стоя прямо, стопы на ширине таза.
  2. Присядьте и поставьте ладони на пол.
  3. Шагните левой ногой далеко назад так, чтобы колено правой ноги оказалось над правой пяткой.
  4. Расположите ладони по бокам от правой стопы, прижав ладони или кончики пальцев к полу.
  5. Вытягивайте за макушкой вперёд и вверх, спина прямая, живот подтянут, левая пятка тянется к полу.
  6. Задержитесь в позе на 1 минуту и выполните упражнение на другую ногу.
Читайте также:  Комплекс упражнений для похудения живота и боков

Тяните таз к полу, при этом колено задней ноги остаётся прямым.

Какие нужны упражнения для подготовки к шпагату в домашних условиях

Поза голубя

Если вам неудобно сохранять спину прямой, держа ладони на полу, подложите под них стопки книг.

  1. Встаньте на четвереньки, согните правое колено и расположите его между ладоней.
  2. Левую ногу вытяните назад, оставляя таз параллельным полу.
  3. Слегка прогнитесь и вытяните позвоночник вверх.
  4. Чтобы углубить позу, на выдохе опустите корпус на правое бедро.
  5. Оставайтесь в позе около 1 минуты, затем сделайте упражнение на другую сторону.

Вытягивайте поясницу, чтобы не допустить излишнего сгибания. Акцент приходится на прогиб в грудном отделе.

Основные упражнения

Что ж, вы настроились приложить все силы для того, чтобы растянуться на полу в шпагате? Тогда ладно, я с удовольствием помогу вам, чтобы вы сделали это максимально безболезненно и быстро. И, каким бы удивительным это вам не казалось, но упражнения не всегда связаны конкретно с ногами:

  • Наклоны вперед: ноги на ширине плеч, не сгибая, руки заведите за спину и сомкните друг с другом. Наклонитесь вперед, при этом замок из рук приподнимайте вверх, как можно резче. Некоторое время находитесь в таком положении.
  • Наклоны к ноге: сядьте на пол, согните одну ногу и старайтесь максимально потянуться к другой. Постарайтесь задержаться на какое-то время в такой позе, дотрагиваясь при этом, к внешней стопе. То же самое проделайте и с другой конечностью.
  • Наклон вперед: похожее на предыдущее упражнение, но без сгибания ног. Раздвиньте ноги, насколько у вас получится, и нагибайтесь вперед, дотрагиваясь к обеим ступням. Почувствовав жжение в районе колен, знайте, что растяжке подвергаются сухожилия. Побудьте немного в этой позе, выпрямьтесь и снова повторите.
  • Выпад вперед: нога согнута впереди, руки на полу перед ней, другая конечность сзади на колене, не сгибая. Старайтесь максимально потянуться, делая акцент на притяжении корпуса к полу, при этом прикасаясь им к согнутой ноге. Пробудьте в таком положении немного и поменяйте ногу.
  • Поза лягушки: сядьте на заднюю часть бедер и соедините ноги таким образом, чтобы стопы уперлись друг в друга, колени же смотрели бы в разные стороны. Выпрямите одну конечность, не отрывая другую согнутую от пола, и наклоняйтесь верхней частью туловища в ее сторону, держа руку над головой. Другая рука распростерта перед вами.
  • Наклоны сидя: банальное, но эффективное упражнение с раздвинутыми в разные стороны ногами. Совершайте наклоны к каждой ноге, а затем наклоняясь вперед к полу.
  • Растяжка стоя: ноги сомкните вместе, поднимите согнутую ногу и выпрямите ее насколько сможете вверх, взявшись за нее двумя руками. Так же поступите и с другой ногой.
  • Почти шпагат: под главную ногу, смотрящую вперед, подложите специальный кубик (для фитнеса) или что-то, что может подстраховать и помочь вам во время пробного шпагата.
  • Нога вверх сидя: сядьте прямо с плотно сжатыми ногами, вытянутыми вперед и понемногу, сгибая, а потом, выпрямляя конечности, поднимайте их вверх. Постарайтесь небольшими рывками притягивать ногу к себе, растягивая под коленкой.

Естественно эта тренировка поможет вам лишь, если вы зададитесь целью, делать ее регулярно и качественно.

Комплекс упражнения для начинающих

Для начинающих разработан комплекс упражнений, направленный на растяжение мышц, что поможет быстро сесть на шпагат. Чтобы добиться результатов как можно быстрее, заниматься придется ежедневно. В комплекс включены самые простые упражнения, которые подходят людям, чьи мышцы и связки не привыкли к подобным нагрузкам.

При каждом упражнении для шпагата важно задерживаться в определенной позиции на несколько секунд, а затем возвращаться в исходное положение. Именно в момент такой задержки и происходит растяжение мышц.

Комплекс упражнений для начинающих включает следующее:

  1. Наклоны вперед. Исходная поза: встать прямо, руки находятся по бокам, а ноги вместе. Поднять руки над головой, а потом опускать их вместе с телом вниз. Ноги при этом остаются прямыми, ладони скользят вниз по ним, грудь притягивается к коленям. В конечной точке руки должны достать до земли.

На заметку! Сначала дотянуться руками до земли будет сложно, поэтому, чтобы избежать травм, разрешается слегка сгибать ноги в коленях.

  1. Поза пирамиды. Исходная позиция: стоя прямо, руки вдоль туловища, ноги вместе. Расставить ноги по сторонам на расстоянии приблизительно 100 см, одна немного сзади. Руки скользят вниз по ноге, которая находится впереди. Тело также опускается вниз за рукой. Постепенно голова достает до ноги, а рука опускается до земли.

Повторить упражнение для шпагата на другую ногу.

  1. Поза ящерицы. Исходная позиция: стоя прямо, ноги вместе, руки по бокам. Сделать широкий выпад вперед одной ногой, согнув ее в колене. Руки сгибаются, локти ложатся на землю.

Повторить упражнение для шпагата на другую ногу.

Спина прямая.

Затем следует тянуться корпусом и вытянутыми руками к согнутой ноге, постепенно наклоняя тело до земли.

Затем данное упражнение нужно повторить на другую ногу.

  1. Поза широкого шага. Исходная позиция: сидя прямо, ноги расставлены как можно шире.

Тянуться руками вперед, опуская тело до земли. В идеале грудь и голова должны коснуться поверхности.

Принять исходное положение, а затем совершить наклоны в стороны. Рука должна коснуться носка противоположной ноги.

Особенности поперечного шпагата

Всего неделя правильно проделанных упражнений (в день уделять не менее 30 минут) и можно пробовать, даже в домашних условиях, делать поперечный шпагат, особенно, если у человека идеально развита гибкость.

Какую проводить разминку начинающим?

Как и в варианте с продольным шпагатом обязательно разогреться. Чтобы сесть быстрее на поперечный шпагат, в качестве разминки использовать такие упражнения:

  • 20 прыжков в виде Джампинг Джекс.
  • Упражнения «скалолаз» – не менее 35 раз за подход.
  • Присед и выпрыгивания из него – не менее 15 раз.
  • Зашагивание на возвышенность (стул или специальный куб). При зашагивании одна нога ставится прямо, вторая – максимально сгибается в колене. Те, кто уже не раз выполнял упражнение, могут взять в одну руку небольшую гантелю в качестве утяжелителя. Хороший разогрев можно получить только при условии интенсивного выполнения без остановок, если человеку это физически возможно.
  • Движения бедром вкруговую – по 10 раз на каждую ногу. После этого хорошо проделать упражнение приседание «сумо» — глубокий присед. Колени в момент выполнения упражнения должны быть развернутыми в разные стороны.
Читайте также:  Базовые упражнения в тренажерном зале на плечи

Те, кто выполняют упражнения с нуля, могут уменьшить кратность повторений упражнения.

Упражнения, чтобы быстрее сесть на шпагат: как выполнять

  • «Лягушка». Для этого человек встает на пол на четвереньки, максимально разведя колени в сторону. Допускается держать голени к бедрам под углом 90°С или свести стопы. Руками (от ладоней до локтя) опереться на пол и пытаться опустить корпус максимально низко и пытаться делать так, чтобы бедра разъезжались. Зафиксировать максимально возможную растяжку как минимум на 30 секунд.
  • Наклон вперед с уголком. Сесть на твердую поверхность, раздвинуть ноги на максимальную ширину: носки натянуть на себя, ноги ровные, не согнутые в коленях. С прямой спиной начать наклонять торс вперед, должно ощущаться легкое растяжение под коленями и в паху. Идеальный вариант, если тренирующийся ляжет на пол на живот, но не стоит к этому стремится начинающим в первый же день. Иногда приходится тренироваться и месяц.
  • Уголок, который в качестве растяжки используют и в хореографии. Лечь на пол, ноги поднять и плотно приложить их к стене. Медленно разводить ноги по стене до максимально крайней точки. Зафиксировать такую позу, расслабиться и пролежать так 3-15 минут. В это время ноги сами еще немного опустятся, так происходит улучшение растяжки. Время, которое нужно оставаться на полу недвижимым зависит от уровня подготовки тренирующегося.

Реально ли сесть на поперечный шпагат за неделю?

Сесть на поперечный шпагат за неделю могут далеко не все желающие – все будет зависеть от их усилий и уровня физической подготовки. Не стоит расстраиваться, если это не удалось и через месяц. Профессионалы уверяют, что за 5 недель идеально сделать шпагат смогут только люди, которые имеют хорошую растяжку. Чтобы упражнение получилось как можно быстрее, важно придерживаться еще нескольких советов:

  • Продумать свое питание, перейти на здоровую еду, обратить внимание на белковую пищу в рационе.
  • Добавить в рацион продукты, которые будут улучшать подвижность суставов (продукты с высоким содержанием желатина): хрящи, желе, холодец.
  • На тренировках не делать резких движений. Начинающим нужно прислушаться к своему телу, и тогда травмы не грозят.

Поперечный шпагат: правильная технология

Только после разогрева и растяжки можно попробовать выполнить поперечный шпагат. Чтобы сделать это правильно с нуля, лучше следовать мини-инструкции.

  • Сесть на корточки, руки расположить перед собой на полу.
  • После этого не спеша расставлять ноги до тех пор, пока они полностью не выпрямятся. Зафиксировать положение и находится так максимально долгое время.
  • После этого вернуться в исходное положение на корточки и выпрямиться. Мышцы немного должны расслабиться после упражнения и можно выполнять новый подход. Желательно повторить маневры до 5-7 раз в день. Начинающим первые 2 занятия достаточно по 3-4 раза.

Как и когда лучше заниматься?

Если есть желание сесть на шпагат за один месяц, одних тренировок недостаточно. Нужно освоить правильную технику дыхания. Вдыхать и выдыхать воздух нужно медленно, не спеша, постепенно наполняя легкие воздухом или выдыхая его. Вдыхать только через нос.

Для достижения результата в домашних условиях для начинающих нужна регулярность тренировок. Эффект от занятия может фиксироваться организмом на протяжении суток, поэтому тренироваться лучше каждый день или как минимум 5 раз в неделю. Заниматься в одно и то же время. Лучше, если это будет вечер, поскольку в это время мышцы более расслабленные и податливые.

Такие регулярные упражнения и растяжки позволяют держать тело постоянно в тонусе, улучшить гибкость мышц и общий тонус организма, улучшить функционирование тазобедренных суставов.

Статья проверена и одобрена Мосаловой Юлией Игоревной, специалистом по адаптивной физической культуре — см. авторы сайта

  • 31

Двойные скручивания

Скручивания такого типа нравятся как женщинам, так и мужчинам, потому как в них работают мышцы пресса, ног и бедер.

Двойные скручивания

Сидя на полу с широко разведенными в стороны ногами, нужно согнуть одно колено, подтянув ступню к внутренней поверхности бедра противоположной ноги. Рука, противоположная согнутой ноге, должна быть расположена на согнутом колене, а вторая рука — на ухе. Затем следует наклониться в сторону согнутой ноги и задержаться в такой позе не более 15 секунд. Выполнять необходимо 2 повтора, а после этого поменять сторону.

Польза шпагата для организма

Помимо того, что посадка на шпагат выглядит красиво, она еще и очень полезна для здоровья, так как происходит:

  • стимуляция работы внутренних органов (особенно малого таза);
  • улучшение кровотока в ногах и органах мочеполовой системы;
  • улучшение подвижности тазобедренных суставов;
  • повышение эластичности мышц;
  • профилактика травматизма связок и суставов.
Польза шпагата для организма

Поэтому всем, кто придерживается ЗОЖ, следует взять эти факторы на вооружение, и развивать свою гибкость.

Однако нужно воздержаться от попыток сесть на шпагат при наличии таких проблем со здоровьем, как:

  • травма позвоночника;
  • разрывы и повреждения паховых связок или сухожилий в области колена;
  • опущение матки;
  • воспаления в костно-мышечной системе.

Утренняя гимнастика для растяжки

Если вы раньше не занимались гимнастикой и знаете о стретчинге только из Интернета, на освоение шпагата с нуля уйдут многие месяцы. Главное – не торопиться, не отчаиваться и уметь терпеть. Начните с малого: каждый день вместо утренней гимнастики или вместе с ней выполняйте этот комплекс упражнений для растяжки на шпагат в домашних условиях. Каждое упражнение делают три-пять минут по 1–5 подходов, в высшей точке позы задерживайтесь хотя бы на 30 секунд.

  1. Сядьте на пол, расставьте ноги (чем шире, тем лучше). Это ваша исходная поза, в которой вы будете выполнять следующие три упражнения:
      поочередно наклоняйтесь к ногам, пытаясь сложиться пополам, как складной ножик;
  2. из этого же положения выполняйте разножку;
  3. изо всех сил тянитесь к кончикам стопы или притягивайте их к себе с помощью эластичного жгута.
  4. Растяжку стоя выполняют во второй половине тренировки, когда мышцы уже к ней готовы. Тянитесь аккуратно, не спешите:
      широко расставьте ноги, старайтесь коснуться кончиков ступней ладонями, колени не сгибайте;
  5. опуститесь на одно колено, вторую ногу вытяните перед собой (это облегченная поза бегуна). «Тяните носок» около минуты, если сможете – наклоняйтесь к ноге;
  6. наклонившись и упираясь руками в пол, понемногу раздвигайте ноги. Почувствовав боль или сильное неудобство, прекратите упражнение, иначе можно надорвать связки.
  7. Бабочка. Сядьте на пол, ноги сложите стопа к стопе и посидите в этой позе, сколько можете, легонько покачивая коленями. Со временем попробуйте ложиться на пол перед собой, наклоняясь все ниже.
Утренняя гимнастика для растяжки

Многим людям шпагат не дается даже через полгода – год упорных занятий, но в этом нет ничего страшного. Стретчинг помогает телу «вспомнить» природную гибкость и пластичность, и с каждой тренировкой вы будете опускаться ниже и ниже. Не бросайте занятия, и однажды у вас все получится.