Как выполнять упражнения для спины на турнике?

ОНЛАЙН ТРЕНИРОВКИ   ☝   Подробности в WhatsApp &nbsp

Подробный обзор

Как можно накачать мышцы рук на перекладине

Нагрузка на предплечье также приходится при выполнении любых упражнений на перекладине.

Это могут быть как классические подтягивания, так и более сложные, например, статические элементы, когда спортсмен удерживает вес своего тела, фиксируя его перпендикулярно стойке снаряда, то есть обеспечивает статическую нагрузку.

Прокачать бицепс также реально. Для этого нужно использовать обратный хват и поставить руки близко друг к другу. В таком положении именно бицепс получит максимальную нагрузку, в особенности его внешняя часть.

Важно! Классические подтягивания нагружают в большей степени плечи и спину. Дополнительно нагрузка приходится на трицепс, усилить её можно при помощи вспомогательных движений уже без турника, например, отжиманиями с узким хватом или обратными отжиманиями.

Основные выводы

  1. Для достижения наибольшей эффективности в прокачке бицепса с помощью турника и брусьев, следует использовать дополнительные утяжелители, а также чередовать нагрузки в тренажерном зале с ворк-аут тренировками.
  2. Перекладина и брусья являются не просто равнозначными для укрепления мускулов рук, но даже взаимозаменяемыми спортивными снарядами.
  3. Следуя советам профессиональных фитнес тренеров, а также соблюдая технику правильного выполнения упражнений на турнике и брусьях, спортсмен сможет поддерживать мышечный корсет в тонусе на протяжении долгого времени.

Упражнения не бицепс с перекладиной и брусьями могут стать отличными помощниками в достижении поставленного результата. Однако, следует понимать, что их изолированное использование от других типов физической нагрузки, а также игнорирование дополнительных весов снизит эффективность тренинга.

Рекомендации, как прокачать плечевой пояс на турнике

  • Разминайтесь перед выполнением комплекса эффективных упражнений. По окончанию занятия сделайте растяжку, примите тёплый душ. Всё это обезопасит плечевые суставы.
  • Всё движения производите плавно. Концентрируйтесь на технике выполнения.
  • Если вы хотите избежать мозолей, надевайте тренировочные перчатки.
  • Медленно опускайтесь с турника. В ином случае есть риск повредить позвоночник.
  • Подходите к тренировкам системно. Выполняйте упражнения на турнике регулярно, постепенно прогрессируйте нагрузку. Уделите внимание режиму сна.
  • При движении сосредотачивайтесь на напряжении мышц.
  • Подтягивайтесь на выдохе. Опускайте, вдыхая.
  • Время спуска должно быть равно времени подъёму.

Подготовка к занятиям

  • Для тренировок дома мужчинам необходимо приобрести шведскую стенку с турником либо установить перекладину в дверном проёме.
  • Спортивные перчатки избавят спортсмена от мозолей. Также пробуйте использовать тальк для рук.
  • Подготовьте утяжеление, чтобы иметь возможность прогрессировать нагрузку на плечи для достижения максимального эффекта.
  • Турник следует надёжно закрепить. Недопустим его прогиб вниз.
  • Используйте различные варианты хвата для тренировок: прямой, обратный, промежуточный.
  • Для увеличения объёма мышечной массы используйте утяжеление. Рюкзак с дополнительным весом наденьте на плечи. Для сушки совершайте большее число повторений, не используйте утяжелители.

Качаем дельтовидные мышцы на турнике

  1. Для нагрузки на дельты лучше делать частичные подтягивания так много раз, как только сможете. Рекомендуется сделать 3 сета. Помните о перерыве между подходами.
  2. Второе упражнение – подтягивания прямым хватом выполняйте максимальное количество раз. Результат станет заметен в течение месяца.

Как нагрузить трапециевидные мышцы на перекладине?

Мышцы необходимо тренировать не спеша. Избегайте резких движений. Выполняйте упражнения с полной амплитудой движения.

  1. Делайте максимальное число подтягиваний широким хватом, широких подтягиваний за голову. Сместить акцент с рук на трапеции поможет прогиб в пояснице.
  2. Для работы над целевой группой мышц задержитесь в выбранном положении на несколько секунд.

Режим питания

Питайтесь полноценно и правильно, чтобы добиться достойного результата. Выбирайте натуральные продукты. Отдайте предпочтение куриному мясу, орехам. Исключите из рациона сладкую и мучную пищу. Пейте как можно больше чистой воды. Не переедайте. Питайтесь дробно.

Как накачать крылья на турнике: основные правила

Разобрав технику основных упражнений для накачки спины домашним/уличным способом, перейдем к общим требованиям:

  1. Выполните все вышеперечисленные способы подтягиваний и прочувствуйте, как реагируют на нагрузку ваши мышцы спины. Выберите самые подходящие для вас варианты, с которыми вы быстрее накачаете спину. Не используйте все виды подтягиваний в один тренировочный день. Составьте для себя индивидуальную программу тренировок.
  2. Выполняйте упражнения, соблюдая правильную технику, только так вам удастся накачать широчайшие мышцы спины. Для этого читайте наши инструкции и смотрите видео или воспользуйтесь помощью квалифицированного инструктора.
  3. Кроме практики, техники и теории, очень важно соблюдать регулярные тренировки. Тренируясь нерегулярно, вам не удастся накачать мышцы спины. Мышечные волокна необходимо нагружать постоянно и системно.
  4. Чтобы накачать спину на турнике, соблюдайте основные правила: не выгибайтесь, не делайте раскачиваний и рывков, подъем делайте взрывным движением, опускание должно проходить 3 секунды.
  5. Конкретная программа тренировок не нужна, если ваша цель накачать крылья. Главное соблюдать массанаборный режим – выполнение не более 10-12 повторений в подходе. Если начнете превышать это количество – используйте отягощение.
Читайте также:  Как питаться до и после тренировки, чтобы похудеть

Соблюдайте вышеперечисленные рекомендации и уже через месяц вы увидите результаты в увеличении мышечной массы и силы.

На этом все, желаю вам больших свершений и огромных достижений. Оставляйте свое мнение и опыт в комментариях, чтобы расширить понимание накачки широчайшие мышцы спины на турнике.

Массы вам и рельефа!

Упражнения для пресса на турнике

Упражнений на турнике для прокачки пресса существует несколько, начнём с самого популярного и простого из них.

Подъём ног в висе на турнике

При подъёме согнутых ног наиболее задействованы боковые и прямые мышцы живота. Если вы прежде не очень дружили со спортом, то сразу добиться правильной техники выполнения может оказаться сложно.

  1. Возьмёмся за перекладину так, чтобы ладони были на ширине плеч.
  2. Сгибаем ноги в коленях и притягиваем их к груди.
  3. Выпрямляем ноги так, чтобы они оказались параллельны полу или чуть выше.
  4. Вновь сгибаем ноги и прижимаем их к груди.
  5. Опускаем ноги.
  6. Выполняем 3 подхода по 10–12 подъёмов.

под

Подъём прямых ног в висе на турнике

Это классический вариант выполнения данного упражнения. Но не беда, если вы не сможете выполнить его с первого раза, попробуйте немного упростить упражнение.

  1. Берёмся руками за перекладину.
  2. Сгибаем ноги в коленях.
  3. С выдохом притягиваем их к груди.
  4. Со вдохом опускаем ноги.
  5. Выполните 10–15 подтягиваний.

Подъём согнутых в коленях ног в висе на турнике

Спина на протяжении всего упражнения должна оставаться прямой и не слишком нагруженной. А перерывы между подходами не должны превышать 30–40 секунд. Все движения выполняйте плавно, без резких рывков.

Поднятие ног «Уголок»

Это упражнение похоже на предыдущее, но имеет и свои особенности. Уголок оказывает отличный эффект на мышцы, которые стабилизируют позвоночник, таз и бёдра, на мышцы живота, бёдер и верхней части корпуса.

  1. Берёмся за перекладину широким хватом (ладони чуть шире плеч).
  2. Поднимаем ноги параллельно полу и фиксируем их в этом положении.
  3. Стараемся продержаться как можно дольше.
  4. Выполняем 10–12 повторов.

Чем больше времени вы сможете пробыть в таком положении, тем больше будет нагрузка на мышцы живота. Постепенно доведите количество повторов до 20-ти. Освоив «Уголок», не стойте на месте и усложните его, добавив подтягивания, это заодно прокачает мышцы рук и плеч. Если и подтягивания для вас уже пройденный этап, то старайтесь теперь поднять ноги как можно выше. Наша цель — ноги касаются перекладины.

Кстати, ноги можно поднимать как перед собой, так и в стороны. Будет ещё эффективнее, если вы начнёте чередовать поднятие ног перед собой, влево и вправо.

уг

Существует ещё несколько вариантов уголка:

  • Можно тянуться коленями к локтям.
  • Подняв ноги параллельно полу, разведите их в стороны и опустите.
  • Можно поднимать ноги, выполняя ножницы.
  • А также во время уголка можно подтягиваться.

Упражнение «Лягушка» на турнике

Корпус во время этого упражнения должен быть статичен, а спина оставаться прямой.

  1. Берёмся за перекладину широким хватом.
  2. Сгибаем ноги в коленях.
  3. Очень медленно подтягиваем ноги как можно ближе к подбородку.
  4. Когда начнём чувствовать жжение в мышцах, опускаем ноги так же медленно, как и подтягивали.
  5. Выполняем 3 подхода по 20–25 повторений.

Ляг

Скручивания

Скручивания — идеальное упражнение, если вы хотите быстро прокачать мышцы пресса.

  1. Возьмёмся за перекладину средним или широким хватом.
  2. Сгибаем ноги в коленях.
  3. Поднимаем их, на выдохе направляя то к левому, то к правому локтю.

скр

Чтобы усложнить упражнение, используйте утяжелители. Освоив скручивания с согнутыми ногами, приступайте к их выполнению, выпрямив ноги.

Есть ещё один вариант скручиваний, который совершенно отличается от первого и выполняется следующим образом:

  1. Берёмся за перекладину средним хватом.
  2. Поднимаем прямые ноги так, чтобы голени касались перекладины, то есть совершаем полуоборот.
  3. Выполняем 3 подхода по 10–15 повторов.

При выполнении таких скручиваний эффективность тренировки пресса значительно увеличивается, потому что в этом упражнении как нигде ранее наиболее задействована тазобедренная часть.

Упражнение «Маятник»

Ещё одно важное упражнение на турнике называется «Маятник». Оно лучше всего прокачивает боковые мышцы пресса

  1. Хватаемся за перекладину средним хватом.
  2. Поднимаем прямые ноги на уровень перекладины.
  3. Энергично направляем обе ноги сначала в одну сторону, затем в другую.
  4. Повторяем упражнение по 10 раз в 3 подходах.

Принцип выполнения Маятника

Вертикальные отжимания на турнике

Отжимания всегда были важным упражнением для пресса, их выполнение на турнике не стало исключением.

  1. Берёмся за перекладину средним, узким или широким хватом.
  2. С выдохом подтягиваемся так, чтобы бёдра оказались на уровне перекладины.
  3. На вдохе опускаемся так, чтобы на уровне перекладины оказалась грудь или, если получается, подбородок.
  4. Выполните 10 отжиманий.

Вертикальные отжимания на турнике

Если вы хорошо освоили предыдущие упражнения на турнике, то для вас не составит труда подтягиваться с полностью прямым корпусом и ногами. Если же такое положение вам даётся сложно, то при опускании вытягивайте ноги параллельно полу.

Читайте также:  Как рассчитать оптимальный пульс для сжигания жира?

Заключение

Боль в спине для многих является серьезной проблемой, ограничивающей активность. В группе риска может оказаться каждый. Риск увеличивается для любого человека с возрастом. Кроме того, заболеваниям позвоночника способствует малоподвижный образ жизни.

Для укрепления мышечного корсета необходимы упражнения с сохранением равновесия. Следует отдавать предпочтение растяжке, упражнениям лежа, полулежа, полусидя, на наклонной скамье, на фитболе. Стоит избегать ударных нагрузок, осевых нагрузок с утяжелением. А самым простым и подручным средством для укрепления и растяжения мышц спины является турник. Он позволяет выполнить множество разнообразных упражнений. Помните, главное условие выполнения упражнений — отсутствие чрезмерных болевых ощущений. Боль — это защитная реакция организма, сигнализирующая о том, что продолжать упражнение не следует. Здоровья и выносливости вашей спине!

Предостережение

Конечно, при присутствующих патологиях правила особенно важны, чтобы не развить уже существующее заболевания в большей мере. Но даже если болезнь спины отсутствует, все равно нельзя пренебрегать плану предосторожности.

Если не хотите навредить себе лишний раз, воспользуйтесь следующими рекомендациями:

  • При малейшем плохом самочувствии необходимо обратиться к врачу;
  • Нельзя сразу тренироваться без разминки;
  • Не стоит подпрыгивать к турнику или спрыгивать с него;
  • Не раскачивайтесь и не делайте резких рывков;
  • В процессе подтягивания держите спину ровной;
  • Избавьтесь от лишнего веса;
  • Поднимайте только свой вес;
  • Занятия должны проходить без болей;

Техника выполнения подтягиваний на спину

При выполнении упражнений, которые прокачают мышцы спины, важно помнить следующее.

  1. Для максимальной нагрузки выполнять упражнения нужно плавно: без рывков или резких толчков. Это создаёт статическую нагрузку, с которой мышцы сталкиваться не привыкли, и способствует их усилению и увеличению объёмов.
  2. Широчайшие мышцы спины становятся короче после каждой тренировки. Чтобы этого избежать, после выполнения упражнений растягивайте мышцы спины.
  3. Обращайте внимание на то, какие мышцы получают наибольшую нагрузку. При выполнении упражнений для спины велик риск переместить нагрузку на мышцы рук, что уменьшит эффективность тренировки.
  1. Первое, что Вам нужно сделать-повиснуть на турнике прямо, не раскачиваясь при этом. Когда схватитесь за перекладину руками, дождитесь, когда тело прейдет в равновесие и перестанет качаться из стороны в сторону. Если высота турника позволяет, выпрямите ноги, чтобы Ваше положение напоминало прямую линию.
  2. Выберите хват. Конкретно для данного вида подтягиваний лучше всего применять хват чуть больше среднего. Для того, чтобы привести руки в такое положение, поднимите их вверх на уровне плеч, а затем немного заведите в стороны. Однако нет четких рамок в том, какой хват должен быть у Вас. С опытом Вы найдете оптимальный для себя и будете выполнять упражнение, не задумываясь об этом.
  3. После того, как Вы повисли на турнике, используя при этом удобный хват, следует начать поднимание своего туловища вверх. Выполнять эту часть необходимо очень плавно, без резки рывков. Лучше не спешить, если Вы хотите именно накачать мышцы спины, а не просто сделать большое количество подтягиваний. 
  4. Когда Ваша голова уже дойдет до уровня перекладины, аккуратно наклоните её, чтобы избежать столкновения с турником. Это движение необходимо делать очень плавно во избежание травм шейных позвонков и мышц.
  5. После того, как Вы заведете перекладину за голову, необходимо опустить свое тело вниз, используя при этом движения локтей. На ранних стадиях выполнения такого вида подтягиваний, возвращайте голову в исходное положение только тогда, когда полностью выпрямите руки. С опытом Вы уже научитесь рассчитывать расстояние до перекладины и не будете стукаться головой об нее.

Этот вид подтягиваний на спину довольно тяжело выполнить новичкам, поэтому для тех, кто только начинает заниматься спортом, существует еще один тип прокачки данных мышц.

Меры предосторожности

Есть также ряд причин, по которым некоторым людям заниматься подтягиваниями сложно. Основная из них – слабая соединительная ткань, склонность к травмам и растяжениям.

Выход есть, друзья: хорошо разогревайтесь и очень аккуратно работайте с отягощением. Последнее означает, что добавлять вес надо постепенно. Настолько постепенно, что может не хватить вашего терпения. Например, вы начали подтягиваться с 2 дополнительными кг. Занимайтесь с этим весом в течение недели. Даже если вам стало легко заниматься – увеличивайте количество подтягиваний, а не отягощение. Через неделю добавьте 1 кг. И так далее. Если вы поспешите – получите травму и надолго забудете о подтягиваниях.

Относитесь серьезно к разогреву. Без него вы рискуете травмироваться.

Следующая проблема, которая может привести к травме – слабый хват или скользкая перекладина. Слабый хват нужно укреплять – делается это периодическими висами на турнике, эспандером или прочими упражнениями.

Скользкий турник может помешать вам полноценно заниматься. Выход такой – воспользуйтесь мелом, магнезией или надевайте специальные перчатки. Любой из указанных способов вам поможет.

Как проработать ромбовидные мышцы

Ромбовидные мышцы укрепляют плечевой пояс, отвечают за правильное положение плеча в динамике. Эти мышцы формируются пассивно во время выполнения упражнений спины.

Как проработать ромбовидные мышцы

Тяга штанги в наклоне происходит следующим образом. Женщине нужно взять гриф прямым хватом, ноги при этом слегка согнуть в коленях, наклонить корпус вперед. На выдохе потянуть штангу до касания с корпусом. В верхнем положении свести лопатки. На вдохе плавно опустить гриф вниз.Тяга верхнего блока к груди заменяет подтягивания на турнике. Нужно сесть на тренажер, взять рукоять широким прямым хватом, на выдохе опустить рукоять к грудному отделу, немного отклонив корпус назад, на вдохе вернуть рукоять в начальную позицию. В нижней точке лопатки должны быть сведены.

Читайте также:  «Силoвые трeнировки» для снижения веса

Турник доступен многим, поэтому и популярен

С возрастом многие из нас начинают чувствовать боли в спине. Это становится настоящей трагедией современного человека – мы разговариваем по телефону, таскаем тяжести и печатаем на клавиатуре, ссутулившись. Подтягивания на турнике – отличный способ привести мышцы спины в тонус, что значительно улучшит общее состояние организма. При правильном выполнении упражнений вы сможете разработать сразу несколько мышечных групп.

Перед выполнением этого курса удостоверьтесь, что вас не беспокоят боли в спине, а также отсутствуют противопоказания, несовместимые с физическими нагрузками.

Подтягивания широким хватом к груди

Данный вид упражнения является одним из самых сложных в плане правильности выполнения. Однако если вы освоите такое подтягивание, то сможете в кратчайшие сроки накачать мускулатуру.

Выполняем: Возьмитесь за турник широким хватом. Подтягивайтесь до тех пор, пока верхняя часть грудных мышц не коснется турника. Сведите лопатки настолько, насколько сможете. Бицепсы расслабьте. В конечной точке движения ваша спина должна прогнуться. Задержитесь в таком положении, затем медленно опускайтесь.

Тренируем: верхнюю часть широчайших мышц, круглые и подостные мышцы, а также трапециевидные мышцы.

Подтягивания широким хватом за голову

Важно понять, что подтягивание широким хватом за голову подходит далеко не для всех. Чтобы выполнять данное упражнение без вреда для здоровья, нужно удостовериться, что вы не имеете проблем с подвижностью плечевых суставов. Во избежание травм не злоупотребляйте таким подтягиванием. Активная тренировка не означает угрозу здоровью!

Выполняем: Возьмитесь за турник широким хватом. Медленно поднимайтесь, сохраняя ваше тело строго перпендикулярно полу. Локти рук должны быть направлены вниз. В конечной точке движения турник должен оказаться за головой.

Тренируем: верхнюю и среднюю часть широчайших мышц спины, круглые и подостные мышцы, а также трапециевидные мышцы.

Подтягивания средним прямым хватом

Самый распространенный вариант подтягивания. Подходит для большинства спортсменов – как для профессионалов, так и для новичков.

Выполняем: Возьмитесь за турникет хватом на ширине плеч. Медленно поднимайтесь вверх до тех пор, пока не коснетесь перекладины верхней частью грудных мышц. Старайтесь при этом сводить лопатки. Затем опускайтесь. В нижней точке полностью распрямляйте руки и растягивайтесь.

Тренируем: мышцы спины, а также бицепсы и плечевая мышца.

Подтягивания средним обратным хватом

Порой трудно начать подтягиваться классическим способом. Поэтому многие начинают занятия на турнике именно с облегченного варианта. Во время подтягивания средним обратным хватом основную нагрузку берут на себя сгибатели рук.

Выполняем: Возьмитесь за турник хватом на ширине плеч. Ладони при этом должны быть направлены на себя. Затем медленно подтягивайтесь, пока не коснетесь турника верхом грудных мышц. В начале движения постарайтесь отвести плечи как можно ниже – не втягивайте голову в них. Старайтесь сводить лопатки настолько, насколько сможете.

Тренируем: бицепсы и широчайшие мышцы.

Подтягивания узким прямым хватом

Данный вид подтягивания поможет вам тренироваться на турнике, даже если у вас проблемы с подвижностью запястных суставов.

Выполняем: Возьмитесь за перекладину узким хватом. Прогнитесь в спине и медленно подтягивайтесь до тех пор, пока не коснетесь турника нижней частью груди.

Тренируем: низ широчайших мышц спины, зубчатые и плечевые мышцы.

Подтягивания узким обратным хватом

Это облегченный вариант предыдущего упражнения. Бицепс принимает на себя большую часть нагрузки. Как правило, бицепсы сильнее плечевой мышцы, поэтому упражнение выполнять легче.

Выполняем: Возьмитесь за перекладину узким обратным хватом. Прогнитесь в спине и медленно подтягивайтесь. При движении сконцентрируйтесь на сведении лопаток и отведении плеч назад. В верхней точке движения старайтесь коснуться перекладины нижней частью груди.

Тренируем: низ широчайших мышц спины и бицепсы.

Подтягивания нейтральным хватом вдоль перекладины

В современных тренажерных залах установлены специальные V-образные рукоятки, крепящиеся на перекладину. Этот аксессуар можно также приобрести в спортивных магазинах. Выполняйте данный вид подтягивания только на рукоятке.

Выполняем: Возьмитесь за рукоятку и подтягивайтесь, стараясь максимально прогибаться в спине. В верхней точке движения отклоняйте голову назад. Старайтесь коснуться рукоятки нижней частью грудных мышц.

Тренируем: низ широчайших мышц, зубчатые и плечевые мышцы.

Чтобы усложнить упражнения на подтягивания, используйте толстую перекладину или делайте хват 2-3 пальцами.

Итоги

Как показывает практика, добиться успехов на турнике можно даже дома, следуя простой и понятной программе. Плюс таких упражнений – равномерное распределение нагрузки, высокая эффективность и минимальные риски получения травм. Кроме этого, занятия на перекладине – возможность снять нагрузку с позвонков и забыть о таком симптоме, как перетренированность.

Учтите, что тренировка пресса должна быть в каждом занятии. Если не получается делать упражнение с ровными ногами, то допускается их сгибание в коленном суставе. Что касается других упражнений, то разрешается работать в режиме полуповторений, пока не будет достаточно сил на полноценную тренировку.