Как укрепить мышцы спины и позвоночник?

Ни для кого не секрет, что люди со здоровым позвоночником и натренированными мышцами ведут более полноценную и счастливую жизнь, чем остальные. Они больше двигаются, они часто путешествуют, они активны и общительны, их жизнь разнообразна и интересна. Поэтому поддержание позвоночника и мышечного корсета в прекрасном состоянии в условиях современной жизни – задача каждого человека.

Чем опасны высокие нагрузки на опорный столб

После 30 лет многие сталкиваются с неприятными ощущениями, скованностью, слабостью мышц в области спины. Увлечение компьютерными играми, офисная работа, нехватка времени на посещение спортзала, недостаток двигательной активности отрицательно влияют на позвоночник и мышечный корсет. Среди негативных факторов: ожирение, естественное старение, деформация костей, хрящей, расслабление связок, поражение элементов опорно-двигательного аппарата, дефицит витаминов, плохая экология.

Слабые мышцы – это не только плохая осанка. Избыточные нагрузки на опорный столб при недостаточной эластичности скелетных мышц усиливают риск остеохондроза, сколиотических изменений, протрузий, грыж, спондилоартроза, компрессии капилляров, позвоночных артерий и нервных корешков.

На фоне заболеваний позвоночника и мышц спины развиваются опасные осложнения:

  • защемление седалищного нерва;
  • сужение позвоночного канала;
  • острый болевой синдром в зоне крестца и поясницы;
  • компрессионные переломы одного или нескольких позвонков;
  • головные боли приступообразного либо мигренеподобного характера;
  • артериальная гипертензия;
  • мышечные спазмы с ярко-выраженным болевым синдромом;
  • ограничение подвижности пораженного отдела;
  • перемежающаяся хромота;
  • головокружение, обмороки, спутанность сознания, тошнота, проблемы со зрением, слухом при шейном остеохондрозе;
  • острые боли в поясничном отделе с прострелами в ноги;
  • неправильная работа внутренних органов при тяжелых стадиях сколиоза, кифоза;
  • церебральные осложнения, развитие межреберной невралгии;
  • нарушение иннервации верхних/нижних конечностей, онемение рук, ног, пальцев;
  • неприятные ощущения «мурашек», холод, покалывание в ногах и руках;
  • судорожный синдром и другие проблемы.

Посмотрите список препаратов – венотоников и узнайте правила их применения при остеохондрозе шейного отдела позвоночника.

О показаниях и противопоказания к проведению операции по иссечению эпителиального копчикового хода прочтите по этому адресу.

Почему нужно укреплять спину

Мышцы спины

Мышцы спины принимают участие практически во всех движениях человека. Делятся они на три части:

  • верхняя (трапециевидные и ромбовидные мышцы спины и мышцы, поднимающие лопатку);
  • средняя (большая и малая грудная мышца, передняя зубчатая);
  • нижняя (длинная и подвздошно-реберная мышцы).

Чтобы отлично себя чувствовать, быть на эмоциональном подъеме и не опасаться за начало всевозможных болезней спины, нужно укреплять позвоночник.

Прежде чем приступать к занятиям дома, нужно убедиться, что к ним нет противопоказаний. Это:

  • наличие боли в спине;
  • есть кровотечение;
  • обострилась хроническая болезнь;
  • травма позвоночного столба;
  • заболевания почек или сердечно-сосудистой системы;
  • беременность.

Знаете ли вы: Что такое кинезитерапия?

Если описанных противопоказаний нет, то можно смело приступать к укреплению мышц спины. Главное в любой тренировке — это ее постоянство. Нужно суметь выделить хотя бы по 10-20 минут в день, чтобы тренировки дали результат.

Не стоит забывать о некоторых правилах, которые нужно придерживаться, при занятии зарядкой:

  • помещение нужно проветривать (в идеале проводить их на улице);
  • спортивная одежда должна быть удобной;
  • начинать тренировку не ранее, чем через 30 минут после еды;
  • в процессе выполнения упражнений делать их планомерно, без резких движений и боли;
  • при ухудшении самочувствия тренировку нужно прерывать.

Что дают упражнения для осанки спины

После 6 лет происходит усиленный рост скелета, сопровождаемый незначительным приростом мышечной массы. Но неокрепший позвоночный столб без мышечной поддержки очень уязвим к образованию нетипичных изгибов.

Обеспечить мощный мышечный корсет поможет физическая нагрузка. Даже простейшие упражнения для исправления осанки у детей, выполняемые в домашних условиях, дадут потрясающий результат.

Упражнения при нарушении стана:

  1. Корректируют нервные изгибы в позвоночном столбе
  2. Приводят в тонус корсет мускулатуры
  3. Зарождают привычку держать спинку ровно
  4. Позволяют добиться функциональной симметрии
  5. Стимулируют обменные процессы
  6. Стабилизируют психоэмоциональный фон.

Противопоказания для занятий

Перед выполнением любых упражнений для спины необходимо определить болевой очаг, при его наличии. Также в ходе выполнения заданий на грудной отдел позвоночника нужно быть внимательным к возможным болезненным ощущениям в области поясницы или шеи.

При наличии любой деформации позвоночного столба не стоит:

  • выполнять статические движения с сильным воздействием на спину;
  • резко поворачиваться, скручиваться;
  • давать неравномерную нагрузку на корпус;
  • перегибать область поясницы и груди;
  • выполнять акробатические приемы;
  • бегать, прыгать на скорость.
Читайте также:  6 советов, как эффективно сжигать калории

Основные правила выполнения упражнений для прямой осанки

Комплекс упражнений для осанки для детей нужно выполнять на регулярной основе, примерно 3-4 раза в неделю. Задания при этом необходимо усложнять. В ходе тренинга нужно помнить о:

  • разминке, с которой начинается тренировка;
  • заминке — растяжке, с которой она заканчивается;
  • технике дыхания, заключающейся в выдохах на усилии и отсутствии задержек дыхания;
  • плавности выполнения заданий без рывков;
  • самочувствии занимающегося – не нужно его беспокоить при плохом состоянии здоровья или сильной усталости.

Лучше уделять тренировкам утренние часы, до еды.

Основные правила укрепления

При сильных болях в спине необходимо обратиться к врачу, выяснить причину дискомфорта и только после этого приступать к занятиям. Нельзя приступать к выполнению сложных комплексов для профессионалов и работать с большими весами. Такие действия приведут к обратному эффекту, так как неразвитые мышцы спины не способны выдержать подобную физическую нагрузку.

Выполнять тренировку в домашних условиях с преодолением сильных болезненных ощущений нельзя. На первых порах достаточно стремится к растяжке волокон, и использовать упражнения с гантелями весом до 2 кг. Условно все базовые физические упражнения для укрепления мышц спины и поясницы можно разделить на три вида:

  • силовые — предполагают много повторов и доводят мышцы до ощущения усталости;
  • растяжение — связаны с медленным выполнением, эффект происходит за счет статического растяжения волокон;
  • анаэробные — задействуют практически все мышечные группы.

О домашних упражнения для мышц спины и трапеции >>

Вне зависимости от вида, все физические упражнения рекомендуется делать ритмично и плавно, не допуская дискомфортных ощущений. При включении в программу тренировок силовых упражнений и растяжек стоит помнить о правилах правильного дыхания, согласно которому выдох делается в момент максимального напряжения, выдох в момент расслабления.

Упражнения для укрепления мышц спины

Этот цикл упражнений мы частично позаимствовали из йоги, так как он очень хорошо тренирует верхнюю и нижнюю часть спины и мощно включает процесс похудения.

Исходное положение стоя. Поднять руки вверх, вдыхаем, наклоняемся, руками достаем до пола и ладонями опираемся на пол. Далее, не отрывая рук от пола, делаем ногами шаг назад, опираемся на выпрямленные руки. Наше тело принимает форму горки, пятки прижимаем к полу, голова опущена вниз.

Задерживаемся в этом положении на 5-10 секунд, затем плавно опускаем тело на пол. Ложимся на живот, руки упираются в пол на уровне груди, плавно выпрямить руки и поднять голову, плечи и грудь на выпрямленные руки вверх, живот прижат к полу, голову тянем вверх, смотрим вверх, спину и позвоночник прогибаем. Задерживаемся на несколько секунд и опускаемся вниз, в горизонтальное положение, руки сгибаем. Далее поднимаем таз вверх, выпрямляем руки, ступни ног перекатываем и встаем на пятки и опять становимся в горку. Задерживаемся на два — три выдоха, вдоха и ложимся. Повторяем упражнение от 7 до 10 раз.

Это упражнение отлично укрепляет все мышцы спины, полезно для похудения. Однако у него имеется ряд противопоказаний, если у вас проблемы с позвоночником, то перед тем, как делать это упражнение, вам необходимо проконсультироваться с врачом.

  1. Встаем на колени с опорой на прямые руки и поднимаем вместе правую руку и левую ногу вверх, в таких условиях задерживаемся на три секунды и опускаем в первоначальное положение. Далее нужно поднять левую руку и правую ногу также вверх, задерживаемся 3 секунды и опускаем, руку и ногу при поднятии держим выпрямленными. Повторяем 20 раз. Это упражнение не только сделает сильными мышцы спины, но и очень полезно для тренировки координации и похудения тела.
  2. На коврике лежа на животе заводим руки за спину, сцепляем их в замок, при этом нужно поднять плечи и голову, задерживаемся 3-7 секунд, опускаемся на пол и расслабляемся. Можно эти упражнения повторять произвольное количество раз, до чувства усталости. При выполнении этого упражнения в момент подъема корпуса необходимо напрягать все мышцы спины.

Это статическое упражнение. Считается, что по эффективности статические упражнения гораздо превосходят упражнения динамические, они более полезны для похудения, а в условиях ограниченности во времени оно просто незаменимо. Физические упражнения очень полезны, укрепить мышцы спины не выходя из дома не составит особого труда. Для этого разрабатывается комплекс упражнений.

Далее остаемся лежать на животе, руки заводим через стороны над головой, их сгибаем и подтягиваем к себе, плечи и верхнюю часть туловища нужно оторвать от пола и поднять вверх, напрягая при этом мышцы спины. Опускаемся обратно на пол в первоначальное положение. Такие движения имитируют подтягивания на турнике. Выполняем произвольное количество раз, до чувства усталости. Это упражнение советуют делать с гантелями.

Читайте также:  Мотивация для тренировок

5.Принимаем позу, которая называется «планка». Это выглядит следующим образом: опираемся на предплечья и на носочки ног, руки согнуты в локтях, тело параллельно полу, полностью выпрямлено. Важно сохранять тело в ровном горизонтальном положении, поясницу держим прямо, не прогибая позвоночник. Выпрямляем поочередно каждую руку и опираемся на выпрямленные руки, затем опять поочередно сгибаем руки и опираемся на предплечья. Чередование опоры тела с предплечий на выпрямленные руки и обратно является отличной терапией для похудения и укрепления мышц спины.

6.Это упражнение мы будем делать с гантелями достаточно большого веса. Садимся на стул, туловище наклоняем вперед к коленям, руки с гантелями начинаем сгибать в локтях, подтягивая их к себе. Почувствуйте напряжение мышц спины в области лопаток. Делаем упражнение 20 раз.

Показания к занятиям и запрет

Рекомендуются различные упражнения для восстановления позвоночника при лечении практически любого заболевания костной системы. Применяется он для профилактики развития различных нарушений или укрепления мышечного корсета после операции. С помощью ЛФК быстрее восстанавливается основная функция хребта, и улучшается его гибкость. Основными показаниями для назначения выделяют:

  • Искривление осанки.
  • Скопления жидкости в суставах.
  • Хронические болевые ощущения и спазмированная мышца в спине.
  • Замедление метаболических процессов.
  • Слабый мышечный корсет.
  • Повреждения или дегенеративные изменения в межпозвоночных дисках.
  • Реабилитационный период после травм и операций.
  • Защемление нервных окончаний.
  • Застойные процессы в отдельных участках спины.

Подбирается подходящий комплекс по исправлению нарушений в позвоночнике индивидуально, в зависимости от возраста и общего состояния здоровья человека. Но они не являются универсальным решением от всех проблем. Запрещены любые упражнения, при наличии опухолей, воспалительных процессов, спондилезе, поражении шейных корешком или метаболических заболеваниях (остеопорозе).

Чем чревато слабое развитие мышечного корсета

Недостаточно развитые глубокие мышцы спины не в состоянии полноценно удерживать позвоночник при длительном стоянии и сидении. В результате человек начинает сутулиться и принимает неправильное положение на стуле, его позвоночный столб приобретает неправильные изгибы. Сидячий и малоподвижный образ жизни приводит

  • к увеличению грудного кифоза;
  • сглаживанию поясничного лордоза;
  • переразгибанию шейного отдела позвоночника;
  • изменению точки опоры с появлением боковых искривлений в разных отделах.

Человек может испытывать чувство усталости и боли в спине, ощущение затекания шеи, у него нередко немеют руки, снижается продуктивность работы.

Поначалу эти изменения проходят после разминки, отдыха или принятия горизонтального положения тела. Но со временем появляется неравномерное и стойкое напряжение отдельных участков мышц спины, что называется мышечно-тоническим синдромом. Это является одной из причин боли в спине и шее с формированием вынужденной анталгической (обусловленной болью) позы. В результате нарушается кровоток по околопозвочночным мелким сосудам, а сам позвоночник начинает испытывать постоянную неравномерную патологическую нагрузку. В таких условиях начинается преждевременное изнашивание межпозвоночных дисков и хрящей дугоотростчатых суставов, запускается каскад дегенеративно-дистрофических изменений тканей.

Чем чревато слабое развитие мышечного корсета

Уплощающиеся и деформирующиеся межпозвоночные диски уже недостаточно амортизируют при прыжках, ходьбе и других вертикальных нагрузках. Уменьшение расстояния между позвонками, появление на них костных шипов (остеофитов) и образование грыж повышает риск ущемления корешков спинно-мозговых нервов при резких движениях или поворотах тела. Возникает порочный круг, ведь сопутствующая такому корешковому синдрому сильная боль способствует стойким асимметричным мышечным спазмам. В результате формируются стойкие искривления в виде сколиоза и кифосколиоза, развиваются дегенеративно-дистрофические заболевания позвоночника (остеохондроз, спондилоартроз и другие). Болевой синдром становится хроническим, возможно развитие чувствительных и двигательных нарушений, тазовых расстройств.

Чем чревато слабое развитие мышечного корсета

Все эти патологические изменения могут развиваться в любом возрасте, особенно если есть предрасполагающие факторы:

  • эндокринные и обменные расстройства;
  • хронические инфекции;
  • гиповитаминозы;
  • повторяющиеся не физиологичные рывковые или статические нагрузки;
  • неправильное положение на рабочем месте.
Чем чревато слабое развитие мышечного корсета

Скорректировать их негативное действие на позвоночник можно при помощи регулярного выполнения упражнений, укрепляющих мышцы спины и брюшного пресса. Поэтому ЛФК используется не только для лечения уже имеющихся заболеваний, но и для профилактики.

Чем чревато слабое развитие мышечного корсета

Как правильно делать гимнастику для спины?

Упражнения для спины отличаются от других степенью риска. Если повредите спину, то за счет смещения опоры будет перегружен позвоночник, пережаты органы и сосуды, а это сразу повлияет на работу мозга.

Перед выполнением комплекса нужно сходить к врачу. Рентген и консультация – это минимум, о чем нужно позаботиться.

Техника безопасности при выполнении упражнений для укрепления спины такова.

  1. Медленные движения. Ваша задача — не сделать комплекс как можно быстрее, а максимально прочувствовать работу мышц.
  2. Забудьте о рывках. Резкие выпады, скручивания и наклоны переносят нагрузку на суставно-связочный аппарат.
  3. Прогресс за счет большего числа повторений или усложнения. Упражнения с гантелями показаны при сильной спине. Слабые мышцы не смогут поднять вес, поэтому в работу сильнее включатся ноги, руки, пресс. Комплекс перестанет быть целевым и рассредоточится по всему телу.
  4. Следите за самочувствием. Прекращайте гимнастику при появлении дискомфорта. Преодоление себя через боль только навредит вашему организму.
  5. Не тренируйтесь на полный желудок. Делайте упражнения до приема пищи или через 2 часа.

Комплекс выполняют каждый день. Отведите для этого полчаса утром и вечером. Пару любимых упражнений можно делать каждый час как разминку для спины.

Следите за дыханием! Оно должно быть равномерным. Мышцы напрягаем на выдохе, расслабляем – на вдохе. Это непременно условие эффективности всего комплекса.

Перед занятиями положите на пол специальный гимнастический коврик или одеяло, сложенное в 3-4 раза. Это смягчит толчки и уберет лишнюю нагрузку с позвонков.

Как укрепить мышцы спины в домашних условиях

Семейный ужин

Вы добрались до дома. Наконец-то пришло время заслуженного отдыха. Но это не значит, что надо развалиться перед телевизором. Наслаждайтесь отдыхом, расслабляйтесь, но не забывайте о спине — во всех смыслах. Не сидите, сгорбившись, не переносите на поясницу всю массу тела. Сидите настолько прямо, насколько можете. Подложите под поясницу подушечку.

Если за весь день вы накопили на своем счету здоровья около 250 очков, то можете поздравить себя с победой. На следующий день постарайтесь повторить результат, а может быть, даже поставить новый рекорд.

Перед сном

Сон, то есть ночной отдых с видениями или без видений, остается одной из самых больших загадок в нашей жизни. Но для некоторых людей сон — очень сложная проблема, настоящая редкость и ценность. Многие страдали бессонницей и могут вспомнить, сколько ужасных часов провели, слушая тиканье часов и стараясь заснуть.

Хотя мы до сих пор не полностью понимаем все функции сна, он, без сомнения, очень полезен для организма, для общего здоровья. Когда мы спим, механизмы восстановления тела начинают работать, проявляя все свои волшебные способности.

Это полезноПрактически все заболевания мышечно-скелетной системы проходят, как по волшебству, если хорошенько поспать. А если и не проходят, то мучают меньше. Постарайтесь хорошо высыпаться, чтобы встретить новый день бодрыми, отдохнувшими и с новыми силами делать эффективные упражнения для укрепления мышц спины.

Будьте здоровы!

Поделитесь статьей в соц. сетях:

Рекомендации по выполнению ЛФК

Вот несколько простых советов, которые помогут вам восстановиться быстрее:

  • Не делайте ничего через боль. Но, не стоит сразу отказываться от упражнения, если оно вызывает болезненность. Уменьшите амплитуду движений и проведите эксперимент. В итоге вы будете точно знать, на каком этапе возникает боль и где надо остановиться.
  • Не работайте с отягощением. Гиперэкстензию и поднятие туловища на пресс в вашем случае нельзя делать с дополнительным весом.
  • При остеохондрозе полезно просто повисеть на турнике, это растягивает позвоночник.
  • Избегайте сквозняков во время занятий, так как вы занимаетесь на полу. Холод – враг для спины не только при остеохондрозе, но и при других заболеваниях.

Вывод

Укрепление спины с помощью упражнений и определенных занятий способно дать положительные результаты при условии отсутствия заболеваний, сколиоза и грыж данной области. Но при этом стоит учитывать, что любой тип нагрузки должен быть строго дозирован и отмерен в точности с необходимостью и возможностями человека.

При наличии заболеваний позвоночника многие виды воздействия будут не только бесполезны, но и вредны. Поэтому конкретные комплексы и типы тренировок подбираются врачом и инструктором в соответствии с состоянием человека.

Как укрепить мышцы спины, смотрите в нашем видео:

Подготовка к тренировке по укреплению позвоночника

Любые упражнения для укрепления позвоночника следует начинать с разминки. Физические нагрузки при не разогретых мышцах могут спровоцировать травму. Особенно важно качественно разминаться утром, поскольку тело долгое время находилось в неподвижном состоянии.

Вот несколько упражнений для эффективной тренировки по укреплению:

пробежка и прыжки помогут организму проснуться и ускорят работу сердца;

разработка суставов – вращение стопами, шеей, наклоны;

растяжка мышц – просто потянитесь в разные стороны, чтобы придать мышцам эластичность и активизировать приток крови.