Как сочетать кардио и силовые тренировки для похудения

Неважно, в какой день недели и даже в какое время вы идете в зал, там всегда найдутся люди, занимающиеся на беговой дорожке, оккупирующие степ-платформы и велотренажеры. Но всё же, сколько кардио необходимо выполнять, чтобы растопить жир и сбросить вес?

Основная польза кардио тренировок

Долгое время считалось, что кардиотренировки укрепляют сердечную мышцу и тренируют стенки сосудов, за счет чего снижают риск инфаркта миокарда других сердечных патологий. Эта гипотеза не подтвердилась на практике. Но в процессе ее изучения докторам удалось накопить немало информации о том, насколько полезна кардио тренировка для похудения.

Кардио тренировка для похудения

Выяснилось, что в процессе интенсивных физических нагрузок значительно возрастала скорость течения обменных процессов, и этот эффект сохранялся еще какое-то время после завершения тренировки. В результате спортсмен терял большое количество калорий, и при соблюдении соответствующей диеты, быстро терял в весе.

Важно! Эффект от кардио нагрузки сохраняется даже после завершения тренировки.

Особенности и виды кардио

Прежде всего следует разобраться что такое кардионагрузка и какие ее виды существуют. Кардио – это аэробная нагрузка, при которой организм получает энергию за счет окисления глюкозы кислородом. Проводить занятия можно на свежем воздухе или в домашних условиях, используя специальный спортивный инвентарь, тренажеры или просто силу и вес своего тела.

Наиболее популярные виды кардиотренировок: бег, плавание, прыжки со скакалкой, велоспорт, занятия на эпилептическом тренажере, а также разные фитнес-направления. Для людей пожилого возраста оптимальным вариантом станет скандинавская ходьба.

Для получения максимально полезного эффекта от тренировок, необходимо постоянно следить за пульсом. Коридор допустимой частоты сердечных сокращений индивидуален для каждого и зависит от возраста, общего состояния здоровья и пульса в состоянии покоя.

Проводить кардиотренировки следует 3-5 раз в неделю по 45 минут или 2-3 раза по часу. Продолжительность зависит от выносливости и физической подготовленности человека. Важно помнить, кардиотренировки не должны быть слишком изматывающими.

Начинать и заканчивать кардио следует с разминки и растяжки. Это минимизирует риск растяжений и вывихов – наиболее распространенных спортивных травм.

Как правильно?

Задача решается очень просто: надо длительное время держать пульс на уровне 110-130 ударов/мин., таким образом, сердце растягивается и за одно сокращение перекачивает больше крови.

У обычного здорового человека в состоянии покоя пульс около 60-70 ударов минуту. Когда человек начинает выполнять любую длительную работу (тренируется с железом, бегает или быстро ходит), его пульс начинает увеличиваться для того, чтоб снабдить все органы тела возросшим из-за нагрузки количеством кислорода.

Вот его пульс дошел до 130 ударов в минуту. Человек в данной ситуации может стабилизировать нагрузку и продолжить работу без увеличения интенсивности. Если он продолжит такую тренировку в течение часа, то «гибкость» его сердца начнет улучшатся. Мышцы перегонят огромное количество крови через сердце, и оно начнет постепенно растягивается.

Когда сердце растянется и его объем значительно возрастет, то соответственно увеличится объём крови, перекачиваемый за один удар пульса, а значит, увеличится выносливость, а количество ударов пульса в состоянии покоя уменьшится.

У обычного человека чаще всего объем сердца равен порядка 600-800 мл. У тренированного спортсмена — от 1000 до мл . У уникальных спортсменов олимпийского уровня бывает мл.В спорте это полезно, т.к. обеспечение мышц кислородом осуществляется через кровь.

Хорошо растянутое сердце позволяет возлагать на организм большие нагрузки, при этом не завышать пульс до опасных значений 190 и выше.

Процесс растягивания сердца не быстрый, главную роль здесь играет продолжительность тренировки. Во время бега без проблем можно держать пульс 110-130 для здорового человека без большого лишнего веса. Но сколько вы будете бежать? Полчаса, час — это мало. Если вы всерьез решили увеличить объем сердца, то продолжительность кардио тренировки должна быть в идеале 2.

В принципе для ярко выраженного результата достаточно 6 месяцев. При 3-4 тренировках в неделю по 60-120 минут за полгода сердце растягивается на 10-40%. Соответственно, чем больше время, тем быстрее результат.

При таком режиме сердце из-за постоянной прокачки большого количества крови просто вынуждено «растягиваться» в объеме. Кстати, со временем вам придется увеличивать интенсивность ваших занятий, для того чтоб оставаться в нужной зоне (120-130) ударов пульса, т.к. ваше сердце будет учиться закачивать больше кислорода за раз.

Читайте также:  Развиваем мышцы шеи в домашних условиях

И та нагрузка, которая вначале была достаточна для увеличения пульса до 130 ударов в минуту, со временем опустится до 120, потом — 110…100… и т.д.

То есть ваши цели:

  • добиться подъема пульса до 120-130 ударов в минуту;
  • сохранить нужную ЧСС минимум в течение 60 минут.

Для достижения этого вовсе не обязательно бегать или делать именно кардио. Чаще всего тренеры советуют именно бег, для того чтоб тренировать сердце. Не нужно объяснять клиенту, зачем, сказал бегать и свалил пить чай в тренерскую.

На самом деле сердцу абсолютно наплевать, что именно вы делаете. Для сердца важен объём крови, который оно должно перекачать для обеспечения физической активности. А уж какая будет физическая активность, совершенно не важно. Главное, чтоб сохранялся нужный пульс без «ям» и сильных «пиков».

Поэтому нет смысла именно в кардио для тренировки сердца: совершенно не важно, какой физической активностью вы занимаетесь, имеет значение только ее уровень. Во время силовой тренировки в спортзале вы делаете то же самое (если работаете без долгих перерывов, в средне повторном режиме, суперсетами и т.д.).

Во время силовой пульс обычно не поднимается выше 130-140 ударов. Если вы следуете принципу цикличности в тренировках, то такие тренировки у вас есть, а значит, сердце растягивается и дополнительные тренировки для этих целей вам не нужны!

Мы понимаем, что в своих глазах вы спортсмен мирового уровня и ваши 70 кг при собственном весе в 60 кг в приседе это поистине впечатляющий результат. Но все же речь идет о настоящих, профессиональных спортсменах с огромными нагрузками и частыми тренировками.

Кстати, поэтому почти в каждой статье мы советуем вам не загоняться – живите своей жизнью, и пусть спорт будет ее дополнением, а не основой. Так гораздо интереснее и безопаснее.

Палео диета: стоит ли питаться как первобытный человек?

Аэробные упражнения дома

Ниже я перечислю основные аэробные или кардио упражнения, которые можно спокойно выполнять в домашних условиях. Не останавливайтесь на чем-то одном, комбинируйте и модифицируйте базовые упражнения, составляйте для себя идеальную тренировку!

1. Бег и прыжки

Прыжки — отличная кардио нагрузка.

Небольшие размеры квартиры не всегда позволяют бегать в традиционном смысле этого слова. Поэтому, бег на месте – это наилучший выход. Здесь важно выполнение упражнения – ленивое перетаптывание с одной ноги на другую эффекта не даст. Движения должны быть энергичные, как будто вы занимаетесь в зале под неусыпным взором самого сурового тренера.

  • Бег на месте (классический). С этого упражнения хорошо начинать домашнюю тренировку. Бегите в темп музыке, помогайте себе руками, интенсивно работайте локтями.
  • Бег с высоким подниманием колена. Не сбавляя темп бега поднимайте колени как можно выше. Руки согните в локтях и выставите ладони вперед. Коленями касаемся ладоней.
  • Бег с захлестом (при беге пятками касаемся ягодиц). Ладони поставьте на талию или делайте хлопки над головой.
  • Прыжки на месте. Чередуйте мелкие быстрые прыжки и прыжки с глубоким приседанием. Делайте прыжки – ноги вместе и ноги врозь. Когда ноги вместе – опускайте руки вниз, когда врозь – делайте хлопок над головой.

2. Выпрыгивания вверх

Выпрыгивания – это усложненный вариант прыжков. Выполнять это упражнение следует в несколько подходов, чередуя с бегом или простыми прыжками или другими менее энергоемкими упражнениями. Выпрыгивания – это отличный вариант высокоинтенсивного кардио в домашних условиях, так как выполнение этого упражнения не требует большого количества места.

  • Спину держим ровно, ноги на ширине плеч. Делаем глубокий присед, руками касаемся пола, резко выпрыгиваем вверх, руками тянемся к потолку. Мягко приземляемся на чуть присогнутые ноги и снова уходим в присед. Это упражнение выполняйте столько раз, сколько сможете. Выпрыгивания не только дают отличную нагрузку на кардио систему, но и приводят в тонус мышцы ног и ягодиц.

3. Выпрыгивания в упор лежа

Это вариация предыдущего упражнения, при выполнении которой дополнительную нагрузку получают мышцы брюшного пресса.

  • Исходное положение – стоя прямо, ноги чуть шире плеч. На счет раз — приседаем вниз, ладони ставим перед собой на пол. На счет два — переносим вес на руки, отпрыгиваем ногами назад, принимаем упор лежа. На три — прыжком возвращаем ноги к рукам. Четыре — встаем (возвращаемся в исходное положение). Это один повтор. Вы можете усложнить это упражнение, добавив выпрыгивания вверх.

4. Удары ногами

Удары ногами пришли в фитнес из кик-боксинга. Их можно выполнять вперед, назад или в сторону.

  • Исходное положение – ноги на ширине плеч, колени слегка присогнуты, руки присогнуты в локтях, ладони сжаты в кулаки на уровне челюсти (представьте, что вы защищаетесь). Вперед и назад бьем пяткой (стопа сокращена), при боковом ударе – можно бить подъемом ноги. Выполняйте по несколько ударов в каждом направлении. Колено в конечной фазе удара до конца не разгибайте, чтобы ненароком не травмироваться.

При выполнении ударов ногами в домашних условиях важно, чтобы рядом не было детей, котов и различных хрупких предметов. Упражнение нужно выполнять с хорошей амплитудой, вкладывая в каждый удар всю свою энергию.

5. Элементы аэробики, степ аэробики, танцы

Как следует из названия, эти фитнес-тренировки изначально ориентированы на кардио-нагрузку. Если вы когда-либо занимались аэробикой или степ-аэробикой – просто выбирайте любые упражнения и делайте их дома под музыку в свое удовольствие.

Кстати на нашем сайте есть статьи, посвященные базовым шагам аэробики и степ аэробики. Вы также можете с ними ознакомиться:

  • Классическая аэробика. Базовые шаги
  • Степ аэробика. Базовые шаги

Ну а если вы уже достаточно поработали, сделали несколько подходов выпрыгиваний, побегали и сбили ногой статуэтку с полки, когда выполняли удары ногами, или если просто заиграла ваша любимая песня — расслабьтесь и немного потанцуйте!

Полезный инструмент для желающих быстро похудеть

Рассчитать эффективный пульс для кардиотренировки не составит особых проблем, а вот поднять его до нужной частоты и удерживать в процессе выполнения всего упражнения нереально без сопутствующего инструмента. В таких случаях спортсменам поможет пульсометр, задачей которого и является определение частоты биения сердца. Устройство не слишком дешёвое, но в обиходе очень практичное. Помимо расчёта частоты сердечных ритмов, прибор способен подавать сигнал владельцу, если пульс опустился ниже или поднялся выше установленных порогов. Дорогое устройство можно заменить обычным секундомером, но сложность может возникнуть с точностью вычисления. Однако это всё-таки лучше, нежели выполнять кардиоупражнение и не знать собственного пульса при этом.

Примеры кардиотренировок

Базовыми тренировками являются:

  1. Бег. Это достаточно интенсивная тренировка, с нагрузкой на суставы. Такой вид кардио подойдет только абсолютно здоровому человеку. Во всех других случаях есть риск навредить себе.
  2. Велосипед — более щадящий вид кардиотренировки, который подходит большему количеству людей.
  3. Эллипс, или более знакомое слово Орбитрек. Имитация хождению на лыжах. При упражнениях не происходит нагрузки на суставы и позвоночник. Отлично подойдет для восстановления после травм.

К кардио относятся также быстрая ходьба, плаванье, степпер, езда на катамаране, занятия со скакалкой и прочее.

Кардиотренировка для зала (пример)

  1. Разминаемся: быстро ходим 10 мин.
  2. Приседаем 25 раз.
  3. Бегаем с ускорением 2 минуты.
  4. Подтягиваемся сколько можем.
  5. Бежим 2 минуты.
  6. Отжимаемся сколько можем.
  7. Бежим 2 минуты.
  8. Пресс 30 — 40 раз.
  9. Бежим 2 минуты.
  10. Заминка прыжками со скакалкой 7 —10 минут.
  11. Делаем растяжку.

Кардиотренировка для занятий дома (пример)

№1: прыгаем со скакалкой — 30 минут, отдых 1 минута, каждые 5 минут.

  • Бурпи — 10 минут, отдых 3 мин.,
  • 1 минуту прыгаем со скакалкой,
  • 1 минуту поднимаем корпус качая пресс.
  • Повторяем по кругу 30 минут.

№3: 30 секунд прыгаем на скакалке, 30 секунд делаем бурпи. Повторяем по кругу 30 мин., не отдыхая.

Итоги

Кардио – отличная тренировка для жиросжигания. Помогает поддерживать вас в форме и быть здоровым и способствует ежедневным расходам энергии.

Помните, что похудение — это не так просто как говорят по телевизору.

Напомним ещё раз — не пытайтесь сбросить больше, чем 500 г -1 кг в неделю. Не ешьте меньше 1200 ккал в день (желательно больше). На супер низкокалорийной диете, вы лишаете организма основных элементов и вам тяжело удерживать вес, потому что метаболизм замедляется и вы можете наоборот набрать его.

Также, имейте в виду, что генетика играет огромную роль при похудении. Некоторым людям легче сбросить вес, а другим проще нарастить массу чем похудеть, учитывайте и это. .

Итоги

Стремление быть активным между 3-5 днями в неделю в течение 30 или более минут является ключом к использованию жиросжигающей силы кардио. И, выбирая занятие которое вам нравится, естественно, у вас будет гораздо больше шансов вписать его и в свой образ жизни, и всегда находить для него свободное время.

Источники:

  • -cardio-fat-loss/;
  • -a-cardio-plan-for-weight-loss/;
  • -Much-Cardio-Do-I-Need-Do-Lose-Weight-43854882.

Кардиотренировки и затраты калорий

Чтобы сжигать калории (точнее, заставить организм использовать запасы жира в качестве топлива), необходимо сперва опустошить запасы углеводов, хранящихся в мышцах в виде гликогена. Именно поэтому кардио для похудения должно быть либо продолжительным (не менее 30-40 мин), либо должно выполняться сразу же после активной силовой тренировки, когда уровень сахара в крови минимален.

Третьим вариантом эффективного кардио для сжигания жира является выполнение высокоинтенсивных интервальных тренировок HIIT, однако данный вид тренировок подходит скорее профессиональным спортсменам, чем обычным людям, желающим похудеть на несколько килограммов. В их случае лучшими будут продолжительные кардиотренировки умеренной интенсивности.

Калории, сжигаемые за 30 мин, ккал
Вес 55 кг Вес 70 кг Вес 85 кг
Силовой тренинг 90 112 133
Водная аэробика 120 149 178
Хатха йога 120 149 178
Медленная аэробика 165 205 244
Активный силовой тренинг 180 223 266
Степ-аэробика 210 260 311
Интенсивная аэробика 210 260 311
Велотренажер 210 260 311
Гребной тренажер 210 260 311
Кроссфит 240 298 355
Эллипсоид 270 335 400
Плавание 300 372 444
Прыжки на скакалке 300 372 444
Скоростной велотренажер 315 391 466
Бег со скоростью 10 км/ч 375 465 555

Силовые тренировки

Большую популярность среди населения имеют силовые тренажёрные залы, ведь доказано, что совместные кардио и силовые тренировки заставляют жировые отложения сжигаться максимально эффективно. Дело в том, что именно в мышцах происходит процесс сжигания жировой клетчатки – чем больше мышц и нагрузка на них, тем эффективнее процесс похудения. Однако большинство атлетов выглядят массивно и имеют жировые отложения, заметит читатель. Да, это так, спортсмены в гонке за мышечной массой употребляют слишком много калорий, но стоит им сесть на диету, и лишний жир уйдёт за очень короткий срок, правда, набор мышечной массы приостановится.

Кардио тренировка для девушек в силовом зале также будет интересна. Ведь работа с железом заставит их организм выделять гормоны, отвечающие за рост мышц, пусть и в малом количестве, зато их достаточно для создания рельефности тела и сгона лишнего жира.

Основные выводы

Кардионагрузка может использоваться как средство для похудения в домашних условиях.

Комплекс для мужчин в основном рассчитан на проработку пресса и верхней части туловища.

Специалисты советуют регулярно выполнять комплекс кардиоупражнений для похудения каждый день или хотя бы регулярно, так как только в этом случае она дает результаты.

Утром и перед сном предпочтение отдают низкоинтенсивным нагрузкам, чтобы минимизировать риск получения травм и избежать перевозбуждения перед сном.

Основные выводы

Эксперты считают, что оптимальный пульс, при котором проводятся кардиотренировки у начинающих, – 135 уд./мин, у профессионалов – 150 уд./мин. Для каждого человека показатель рассчитывается по формуле: ((220 – возраст) * 0,85) * 0,8.

Собрались бегать, чтобы расстаться с лишними килограммами? Обязательно прочитайте эту статью, чтобы кардиотренировки для похудения не стали разочарованием

Нет, бег, конечно же, как и другие виды кардиотренировки, играют важную роль в деле похудения, например, сжигают калории. И при соблюдении правил рационального питания результат (в виде потерянных килограммов) можно увидеть довольно быстро.

Однако эффект от них продлится недолго и заветная цифра на весах или сантиметровой ленте может и не появиться, если не следовать простому правилу: для эффективного похудения нужно сочетание разнообразных физических нагрузок и правильного питания.