Как сделать занятия в тренажерном зале эффективными?

Подтянутые и рельефные ягодицы для многих атлетов являются приоритетным направлением в тренировках. Накачать эти мышцы довольно сложно, но, если цель поставлена, нет ничего невозможного. Главное, быть готовыми к серьезным и регулярным тренировкам. Упорные занятия уже через месяц позволяют получить хороший результат.

Правила и техника выполнения

Что же нужно знать, чтобы добиться результата? Какому бы упражнению Вы не отдали предпочтение, важно соблюдать следующие рекомендации:

  1. Не стоить кушать перед занятиями. Это позволит организму восполнять резервы из жировых отложений, а не из калорий, которые поступили с пищей. Если все же Вы провели трапезу, упражнения нужно начинать по истечению часа после приема еды. Для эффективного похудения важно выдержать два часа после тренировки, и только потом приступать к еде, потому что именно в этот период происходит процесс сжигания жира.
  2. Упражнения для похудения ягодиц должны сопровождаться соблюдением правильного питания, иначе результата не добиться. Исключите из рациона хлебобулочные изделия, сладкие газированные напитки, жирные, жареные и копченые блюда.
  3. Залог успеха – это регулярность и постоянство. Для того чтобы соблюдать эти два важные компоненты для похудения, нужно поставить перед собой четкую цель. Это может быть идеальный вес, объем бедер или красивое платье, в которые Вы пока не помещаетесь. Подобная цель сможет создать Вам мотивацию достичь результата.
  4. Соблюдайте питьевой режим. Стакан воды натощак с утра запустит в Вашем организме метаболические процессы с новой силой, а выпивая небольшое ее количество между тренировками, Вы поможете организму восстановить водный баланс. Старайтесь употреблять от полутора до двух литров очищенной воды в день.

Техника выполнения упражнений для упругости ягодиц должна включать следующие правила:

  1. Перед интенсивными упражнениями нужно выполнить разминку. Она позволит мышцам, связкам и суставам разогреться и уменьшит риски получения травм во время тренировки. Это могут быть круговые движения головой, поднятие плеч и их отвод назад, разминка рук, кистей и стоп, прыжки, бег на месте, наклоны, повороты.
  2. Количество тренировок в неделю должно составлять 3 или 4 раза, а длительность – от 30 до 40 минут. Если придерживаться подобного расписания, при интенсивных упражнениях Вы сможете добиться желаемого результата, а мышцы успеют восстановиться.
  3. Следите за перерывами между подходами в выполнениях упражнений. Пускай они будут небольшие (от 30 секунд до 1 минуты), но если от них вовсе отказаться, может произойти истощение организма.
  4. Интенсивность выполнения занятий должна увеличиваться постепенно. Начинайте с простых упражнений, делайте их не спеша, концентрируя внимание на правильности выполнения. Когда почувствуете, что готовы взять больший темп, увеличивайте нагрузку, но наблюдайте за своим самочувствием.
  5. Правильно дышите во время упражнений. Это означает, что движение (приседание, подъем ног) выполняется на выдохе, а вдох приходится на мышечное расслабление.
  6. Комплекс занятий должен включать разнообразие упражнений и их чередование. Для повышения эффективности рекомендовано совмещать занятия для ягодиц с кардиотренировками.
  7. Лучше всего заниматься в одно и то же время. Тем самым Вы приучите Ваш организм к различным нагрузкам.
  8. Если совмещать несколько видов занятий, например, бег, плаванье, танцы, это поспособствует быстрому снижению веса.
  9. Важно организовать полноценный отдых после интенсивных упражнений, чтобы организм имел возможность восстановиться. Для этого после занятий можно провести растяжку. Она подарит Вам гибкость тела и будет способствовать уменьшению отложений в мышцах, ведь доказано, что статические упражнения очень эффективны. Можно ее соединить с дыханием, акцентируя внимание на глубоком вдохе, который как будто наполняет грудь и живот, и медленном выдохе.

Неэффективные упражнения в зале

Далеко не все упражнения, которые выполняют в спортзале, действительно приносят пользу. Лучше потратить силы на действительно эффективные упражнения, чем впустую выполнять следующие:

  • приседания на тренажере Смита. За счет того, что штанга двигается по одной траектории, нагрузка на мышцы ног значительно снижается. Это упражнение можно заменить обычными приседаниями со штангой с меньшим весом;
  • упражнение на абдукторе. На самом деле оно не помогает избавиться от жира на внутренней части бедра. Вместо этого упражнения лучше выполнять выпады со штангой или без утяжеления;
  • выпрямление рук с гантелью вдоль тела в наклоне. Большой вес снаряда не позволяет сделать много повторов, а маленький вес не поможет накачать трицепс. Лучше всего заменить это упражнение отжиманиями на брусьях, которые помогут проработать все мышцы верхней части тела;
  • бой с тенью с отягощением. Использование большого веса повышает травматичность, а маленький вес не дает желаемого результата. Если хотите подкачать руки, лучше выполняйте подтягивания;
  • приседания на медицинболе. Такой вариант выполнения этого упражнения лишь делает его травмоопасным. Лучше заменить его обычными приседаниями с пола с руками крест-накрест на плечах.

Если вы сомневаетесь в том, как правильно тренироваться и выполнять какое-либо упражнение, лучше посоветуйтесь с тренером. Даже если вы не платили за услуги инструктора, в зале всегда есть дежурный тренер, к которому можно обратиться. Неправильное выполнение упражнения может повлечь за собой серьезную травму.

Читайте также:  20 способов быть здоровым

Мифы и стереотипы о женских тренировках

Как только женщины начинают погружаться в мир тренировок, они даже не представляют сколько мифов и пагубных стереотипов их там встретит. О них нужно поговорить, чтобы не попасть под их влияние.

Об излишней мускулистости

Многие боятся, что занятия приведут к тому, что их фигура станет излишне мускулистой и неэстетичной. В большинстве случаев это невозможно, если, конечно, вы не начнете принимать невероятное количество стероидов или других препаратов, стимулирующих выработку тестестерона. У большинства женщин просто недостаточно естественного количества тестестерона, чтобы нарастить такое же количество мышц, как и у мужчин.

Начав заниматься, вы скорее придадите своему телу спортивный и подтянутый вид, а не станете перекаченной.

О йоге и слабости

Некоторые люди считают, что йога и растяжка не эффективны способы подкачаться. В большинстве своем эти «люди» — мужчины, но среди них также есть и женщины, и они считают, что любые тренировки на гибкость приведут к улучшению формы.

Это просто не имеет ни малейшего отношения к реальности и любой профессиональный фитнесс-тренер вам об этом скажет. А еще растяжка очень важна перед началом любых тренировок.

Где и как организовать спортивные занятия

Любой фитнес-тренер подтвердит, что любая физическая нагрузку лучше, чем «ничего-не-делание» на диване.

Конечно, в зале проще организовать занятия, чтобы больше тратить калорий. Но и домашние упражнения для похудения ног (или другой части тела) может быть вполне эффективной. Это расход калорий и затраты энергии.

Но одних утренних пробежек или нескольких движений мало.

Полезны любые упражнения для растяжки ног в домашних условиях, даже простейшие общеукрепляющие упражнения из курса школьной программы:

  • легкая пробежка по утрам;
  • бег на месте дома;
  • ходьба в быстром темпе;
  • приседания;
  • выпады;
  • махи ногами;
  • кросс на длинные и короткие дистанции;
  • комплексные упражнения для ног и ягодиц с фитнес-резинкой.

Чтобы расход калорий был интенсивнее, а спортивная нагрузка быстрее привела к желаемым результатам, рекомендуется объединить:

  • пробежку в качестве разминки;
  • кардионагрузку;
  • общеукрепляющие упражнения;
  • жиросжигающий комплекс;
  • силовые суперсеты (база на тренажерах).

С помощью силовых упражнений с отягощением довольно быстро сжигаются калории. Только формирование стройных ног у всех проходит по-разному, иногда нужнее упражнения для суставов ног в домашних условиях.

Одним достаточно простых движений 2-3 месяца, другие годами буквально «пашут» в зале, чтобы сжечь хотя бы небольшую прослойку подкожного жира и вывести лишнюю межтканевую жидкость.

Совет эксперта: Желательно менять упражнения для похудения ног в домашних условиях, если они кажутся неэффективными, или увеличивать количество подходов.

Многое зависит от индивидуальной выносливости. Продолжительный тренинг в среднем темпе некоторых выматывает больше, чем непродолжительная силовая нагрузка с гантелями в умеренном темпе.

Эффективные упражнения

Всем новичкам нужно понять, как правильно качать пресс в тренажерном зале. Стоит сразу учесть, что идеального упражнения, подходящего всем, не существует, так как каждый человек уникален. То, что будет приносить пользу одному, для другого окажется бесполезным. Рекомендуется попробовать каждый из вариантов и остановиться на том, эффект от которого будет наиболее ощутимым. Опытные спортсмены могут совмещать сразу несколько упражнений. 

Подъем ног с фитболом

Упражнение на пресс с фитболом идеально подойдут для девушек и женщин. Оборудование не подразумевает работу с тяжелыми весами, так что подъемы рекомендованы начинающим спортсменкам, мечтающим привести себя в форму. Главным преимуществом упражнения является отсутствие необходимости работы в спортзале, ведь инвентарь подойдет для занятий дома.

При подъеме ног с фитболом основная нагрузка приходится на нижнюю часть пресса и паховую область. Для выполнения комплекса необходимо лечь на фитнес-коврик, руки положить вдоль тела. Фитбол следует расположить между ног, сжать стопами, далее поднимать вверх на 90 градусов и опускать обратно. Мяч при этом не должен касаться пола. Подъем вверх осуществляется на выдохе, вниз — на вдохе.

Поясницу необходимо держать в постоянном напряжении, а живот — втянутым.

Несмотря на определенные плюсы, тренировка с фитболом не лишена минусов. Главный — отсутствие прогрессии нагрузок. Так что рано или поздно даже начинающим спортсменкам придется перейти на работу с тренажерами. Но для утренней зарядки и поддержания спортивной фигуры фитбол станет незаменимым помощником для каждой девушки.

Скручивания в тренажере

Тренажер — идеальный вариант для выполнения упражнений в зале для мужчин. Уровень нагрузки может варьироваться в зависимости от физических возможностей спортсмена, так что скручивания подойдут как начинающим, так и профессионалам. Для выполнения нужно установить сиденье тренажера на подходящую высоту и закрепить ноги снизу. Следует убедиться, что поясница прочно прижата к спинке. Предварительно выставив желаемый вес, необходимо взяться за рукоять обеими руками и приступить к скручиваниям. Количество повторений — от 10 до 15 раз, подходов — 3–4. Делая упражнение 1–2 раза в неделю, человек без труда сможет целенаправленно накачать пресс и избавиться от проблемных зон в области живота.

Подъем корпуса на скамье

Скамья — идеальная альтернатива классическим скручиваниям на полу. Упражнение можно использовать в качестве дополнения к тренировке в пресс-машине. Скручивания на скамье позволят до конца утомить мышцы пресса после основных физических нагрузок. Главное здесь — не переусердствовать, чтобы восстановление не затянулось на целую неделю.

Для выполнения следует расположиться на скамье горизонтально и закрепить ноги. Подъем осуществляется исключительно за счет мышц накачанного пресса. Не следует помогать руками и тянуться шеей — это чревато получением травмы. Скручиваться необходимо не в полную амплитуду. Отрывать спину от скамьи полностью вовсе необязательно, достаточно поднимать лишь верхнюю часть. При правильной технике работа на скамье подойдет как женщине, так и мужчине.

Читайте также:  Аэробика для похудения в домашних условиях: (10+ видео)

Для отягощения можно использоваться дополнительный вес, идеально подойдут гантель или блин от штанги.

Уголок

Для выполнения следующего упражнения потребуется турник. Для занятий подойдет как тренажерный зал, так и обычная площадка во дворе. Всем хорошо известны всевозможные подъемы ног к перекладине, но не стоит забывать о статике. Она позволяет проработать поперечную мышцу пресса, которая не задействована при скручиваниях. Лучшим статическим упражнением является «уголок».

Для выполнения следует повиснуть на турнике и полностью выпрямить тело. Далее требуется поднять ноги под углом в 90 градусов. Статическое положение удерживается до тех пор, пока хватает сил. 3 подходов будет вполне достаточно.

Дровосек

Прокачать пресс также можно в блоке. Речь идет об упражнении под названием «дровосек», известном каждому опытному атлету. Для достижения максимального рельефа работы над прямыми мышцами живота будет недостаточно. Требуется выполнять дополнительные упражнения, рассчитанные на боковую зону. «Дровосек» — идеальный вариант для развития косых мышц. Они подчеркнут V-образную форму туловища и сделают талию визуально более стройной.

Для выполнения комплекса следует закрепить рукоять к тросу верхнего блока. Взявшись за нее прямыми руками, спортсмен должен сделать шаг назад и встать боком. Далее — потянуть рукоять наискосок к противоположному бедру и на вдохе вернуться обратно. Количество повторений — 8–15, подходов — 3–4.

Программа прокачки ног

Для прокачки мышечной группы ног понадобится:

  1. Правильно выбранные базовые упражнения.
  2. Прогрессия нагрузок. Необходимо постоянно добавлять рабочий вес, чтобы избежать застойных явлений в мышцах.
  3. Обязательная разминка в начале тренировки.
  4. Растяжка в конце тренировки. Растяжку необходимо делать исключительно в конце тренировки, поскольку мышцы расслабляются и быстрее восстанавливаются на следующий после нагрузки день.
  5. Периодизация упражнений. Необходимо сменять нагрузки на быстрые и медленные мышечные волокна.

Спортивный восстанавливающий гель

Внимание! Для получения результата нужно обязательно следить за мышечным прогрессом. Для этого следует завести тетрадь и ежедневно отмечать в ней количество подходов, упражнений, вес.

Как сжечь жир на бедрах в раз быстрее?

Как известно, подкожный жир сгорает равномерно, поэтому целесообразно к вышеперечисленным упражнениям добавить бег. Ведь бег считается лучшим упражнением для борьбы с лишним весом. Бегать можно в утреннее и вечернее время или непосредственно перед тренировкой.

Больше пользы приносит бег в утреннее время на свежем воздухе, однако можно воспользоваться и беговой дорожкой. Также альтернативой бегу может стать велотренажер. Включив данное упражнение в свою программу тренировок, вы в несколько раз быстрее достигнете желаемого результата. Избавиться от лишнего жира в проблемных местах не так трудно, как кажется на первый взгляд. Главное, помнить о том, что секрет стройной фигуры заключается в регулярных занятиях спортом и соблюдении специальной диеты. Выполняя эти простые упражнения, вы сможете значительно улучшить фигуру всего за несколько месяцев.

Упражнения с резинкой для внутренней стороны бедра

Разведение ног и махи руками (Джампинг Джек):

  1. Резинку поместить под коленями или на лодыжках, ноги поставить на ширине плеч и слегка согнуть.
  2. На вдохе подпрыгнуть, одновременно переставив ноги чуть шире и выполнив мах руками вверх.
  3. На выдохе снова подпрыгнуть одновременно опустить руки и вернуть ноги в начальную позицию.
  4. Выполнить не менее 20-25 прыжков.

Для проработки внутренней части бедра полезно делать упражнения не только с резинками, но и с эспандером «Бабочка». Самый простой вариант:

  1. Сесть на стул, эспандер зажать между бедер, руками обхватить сиденье сбоку.
  2. На выдохе свести бедра как можно ближе друг к другу и задержать их на пару секунд.
  3. На вдохе медленно расслабить и развести бедра в стороны.
  4. Сделать не менее 20-30 повторений.

Мифы о прокачке ног

В силовом спорте сформировалась уйма мифов, которые значительно искажают представление о том, как должна выглядеть правильная тренировка мышц ног. В результате массивные и сильные ноги у атлетов встречаются очень редко. Многие спортсмены тратят время, уйму усилий, выполняя изнурительные тренировки, но не получают даже 50% желаемого результата. Потому очень важно развеять основные мифы относительно упражнений для ног, которые с каждым годом накапливает бодибилдинг. Миф №1 – Нельзя построить мощные ноги без «секретных методик»

Отсутствие результата у многих атлетов заставляет их поверить в то, что без «секретных методик», которые знают только профессионалы, нельзя накачать ноги. Тем не менее, причиной для подобных теорий являются многочисленные ошибки, которые допускаются не только на стадии продумывания микро и макроциклов, но и каждой отдельной тренировки. Добавьте к этому технические огрехи в процессе выполнения упражнений и получите сформированную причину неудач десятков тысяч атлетов. Миф №2 – Однообразие тренировок не мешает прогрессу

Безусловно, приседания со штангой это один из краеугольных камней всего силового спорта. Лишь пара других движений могут конкурировать с приседами по эффективности и пользе. Тем не менее, одних приседаний недостаточно. В противном случае все делали бы только одно упражнение и получали бы просто громадные ноги. Помните, что тренировка ног является наиболее объемной по количеству упражнений и нагрузке. Только так можно добиться желаемого роста силы и массы.

Читайте также:  Как можно убрать лишний жир с ляшек и бедер в домашних условиях?

В остальном, достаточно тренироваться регулярно, помнить об отдыхе и конечно же обеспечивать мышцам все необходимое для роста с помощью качественного питания. Становая тяга из ямы

Становая тяга с подставки – используется в основном как специализированное подсобное упражнение в пауэрлифтинге с целью устранения «узких мест» в классической тяге, в частности для отработки «срыва» штанги с по…

Упражнения

В отличие от мышц спины или груди, комплекс упражнений для ног должен включать упражнения, принципиально отличающиеся по механике. Необходимо отдельно прорабатывать переднюю часть ног и заднюю часть бедер, и отдельное внимание уделять икрам. Рассмотрим самые эффективные упражнения для ног.

Упражнение Основная группа мышц Вспомогательная группа мышц Тип нагрузки
Эллипсоиды Четырехглавая мышца бедра Квадрицепс и камбаловидная Кардио
Тяга Кинга Задняя поверхность бедра Квадрицепс и бицепс бедра Базовое
Тяга в стиле сумо Задняя поверхность бедра Квадрицепс и бицепс бедра Базовое
Сгибание ног в тренажере Бицепс бедра Изолирующее
Сведение ног вместе на тренажере Внутренняя поверхность бедра Изолирующее
Разгибание ног на блочном тренажере Квадрицепс Изолирующее
Разведение ног в стороны на тренажере Внешняя поверхность бедра Изолирующее
Работа на тренажере райдер Бицепс бедра Бицепс бедра + камбаловидная + квадрицепс + задняя поверхность бедра Кардио
Прыжки на скакалке Четырехглавая мышца бедра Икроножная и квадрицепс Кардио
Прогулка фермера Четырехглавая мышца бедра Квадрицепс и камбаловидная Базовое
Приседания с широкой постановкой ног Бедренные мышцы Квадрицепс Базовое
Приседания пистолетиком Квадрицепс Четырехглавая мышца бедра Базовое
Приседания в гак машине Четырехглавая мышца бедра Квадрицепс Комплексное
Присед со штангой на плечах Квадрицепс Все бедренные мышцы Базовое
Фронтальные приседания Квадрицепс задняя поверхность бедра Базовое
Подъем на носки в тренажере сидя Камбаловидные икроножная Изолирующее
Подъем на носки в машине для жима Камбаловидные икроножная Изолирующее
Подъем на носки с весом Икроножные Камбаловидные Изолирующее
Отведение прямых ног на блочном тренажере Бицепс бедра задняя поверхность бедра Изолирующее
Мертвая тяга Задняя поверхность бедра Квадрицепс и бицепс бедра Базовое
Климбер Квадрицепс Бицепс бедра + камбаловидная + квадрицепс + задняя поверхность бедра Кардио
Жим ногами Квадрицепс Задняя поверхность бедра Комплексное
Глубокие седы Квадрицепс Четырехглавая мышца бедра Базовое
Гиперэкстензия Четырехглавая мышца бедра Мышцы разгибатели спины Комплексное
Выпрыгивания Задняя поверхность бедра Бицепс бедра + камбаловидная+ квадрицепс+ задняя поверхность бедра Кардио
Воздушные приседания Квадрицепс Четырехглавая мышца бедра Базовое
Велотренажеры Четырехглавая мышца бедра Квадрицепс и камбаловидная Кардио
Берпи Четырехглавая мышца бедра Бицепс бедра + камбаловидная + квадрицепс + задняя поверхность бедра Кардио
Бег на беговой дорожке Икроножные Бицепс бедра + камбаловидная + квадрицепс + задняя поверхность бедра Кардио
Упражнения
Упражнения

Базовые

Упражнения
Упражнения

Упражнения на ноги в тренажерном зале обычно подразумевают тяжелую работу со штангой. Список незаменимых упражнения для прокачки состоит всего из двух пунктов.

Упражнения
Упражнения
  • Мертвая тяга. Единственное базовое упражнение, которое серьезно стимулирует рост задней поверхности бедра.
  • Приседания со штангой в любой вариации. В зависимости от постановки ног или положения штанги меняются лишь акцентирование проработки.

Изолирующие

Упражнения
Упражнения

Изолирующие упражнения для ног — это традиционно работа с тренажерами для проработки отстающих групп мышц. Сюда входят:

Упражнения
Упражнения

    Жим ногами.

    Упражнения

Тренировка ног для девушек в тренажерном зале — полное руководство

Предлагаем полное руководство по тренировке ног для девушек в тренажерном зале. Узнайте, как тренировать ноги для набора мышечной массы или сжигания жира.

Тренировка ног для девушек в тренажерном зале — полное руководство

Многие девушки занимаются в тренажерном зале, понимая важность силовых тренировок на пути к идеальной фигуре. Особое внимание они уделяют нижней части тела. Однако многие из них упрямо игнорируют самые эффективные упражнения для роста силы и набора мышечной массы.

Вместо этого они выполняют бесконечное множество подходов по разведению ног в тренажере и отведению их назад с нижнего блока, или аналогичные не очень результативные упражнения.

Какой должна быть тренировка ног для девушек?

Делая базовые упражнения вместо изолированных, вы за меньшее время дадите мышцам больше нагрузки. Скажем, приседания задействуют все мышечные волокна в квадрицепсах, бицепсах бедра, приводящих и ягодичных мышцах, мышцах пресса и низа спины. И даже частично в икроножных мышцах. Таким образом, за один подход вы включаете в работу огромное количество мышечных групп.

Тренировка ног для девушек в тренажерном зале — полное руководство

Поэтому девушкам, желающим привести нижнюю часть тела в форму, нужно строить свою тренировку ног вокруг базовых упражнений, таких как приседания со штангой.

Принцип прогрессии нагрузок для набора мышечной массы

Самая распространенная ошибка среди девушек-новичков ― не увеличивать уровень нагрузки. Однако в этом случае мышцы не адаптируются к ней и после тренировки не растут. В мышечной ткани происходит огромное количество метаболических процессов, для которых требуется много энергии. Поэтому, если уровень активности сохраняется на одном уровне изо дня в день, не ожидайте особого прогресса.

На протяжении каждой следующей тренировки старайтесь поднимать больший вес, делать больше повторений.

Это необходимо для развития мышечной ткани и со временем приведет вас к желаемому результату.

Доказано, что тренировки в разном диапазоне повторений положительно влияют на рост мышц при сохранении заданной интенсивности. Также распространено мнение, что нужно стремиться выполнять максимально возможное количество повторений и достигать отказа в мышцах.

Дополнительные нагрузки

Если стройность ножек всё ещё далека от идеальной, то, помимо регулярных занятий в спортзале или дома, желательно:

  • по возможности забыть о транспорте и ходить пешком;
  • танцевать;
  • прыгать на батуте и через скакалку;
  • никогда не подниматься на лифте, только пешком по лестнице.

Знаете ли вы? Врач-физиотерапевт из Швеции Густав Цандер был создателем тренажёров для занятий спортом. Болеющий в детстве и подростковом возрасте, став доктором, Цандер поставил перед собой цель помочь другим людям укрепить здоровье и стать сильнее. Первые тренажёры создавались в качестве медицинского оборудования.