Как преодолеть плато? Способы борьбы с застоем в тренировках

Организм под действием строгого следования плану похудения подстроился под новые правила. Научился распределять получаемую из пищи энергию на нужды всех систем. Период стресса для него закончился. Этот момент в похудении называется эффект плато.

Перетренированность и эффект плато

Еще одной распространенной причиной возникновения застоя в мышцах является перетренированность. Она наступает при чрезмерном увеличении нагрузок или продолжительности тренировок. Тело не успевает восстанавливаться и при угрозе здоровью включает защитные механизмы. При этом далеко не всегда можно понять, перестарались вы во время занятий, либо просто хорошо поработали и устали. Разберем типичные признаки перетренированности.

Снижение работоспособности

Едва ли не главным показателем того, что вы переусердствовали на тренировках, является чувство, что накопилась усталость. В этом случае даже привычные нагрузки даются с трудом. Пытаясь выполнять упражнения через силу, вы только навредите своему здоровью. Прекратите тренировки и дайте телу необходимый отдых.

Отсутствие мотивации

Подобная ситуация нередко также свидетельствует о начале тренировочного кризиса. Не можете настроиться на тренировку – и не нужно. Отдохните и непременно вернетесь в нужный рабочий ритм.

Повышенная раздражительность

Излишняя эмоциональность при отсутствии очевидных источников стресса тревожный сигнал о том, что ваши тренировки зашли в тупик. При стрессе наш организм выделяет в большом количестве кортизол, мешающий мышцам расти.

Снижение аппетита

Зачастую в результате перетренированности у спортсмена пропадает желание есть. Перегруженный тренировками организм начинает работать медленнее, а как следствие – замедляется и обмен веществ.

Как быть, если кризис уже наступил, а забрасывать тренировки не хочется? Преодолеть застой, вам помогут следующие рекомендации.

Недельный отдых крайне необходим в случае сильного переутомления. Через каждые 6-8 недель упорных тренировок следует дать организму разгрузку. Обычно 4-7 дней бывает достаточно, чтобы восстановиться и вернуться к занятиям.

Так называемый принцип шокирования, при котором вы подвергаете организм минимальному стрессу, позволяет стимулировать мышцы и подготовить их к усиленным тренировкам. Для этого можно увеличить число повторений, либо рабочий вес. Главное, чтоб процесс проходил плавно, без лишнего фанатизма. При увеличении веса для жима штанги лежа, обязательно просите вас страховать.

При входе в эффект плато необходимо поменять тренировочную программу. Вообще это рекомендуется делать каждые 6 месяцев.

Итак, мы рассмотрели основные способы профилактики и преодоления мышечного застоя. Надеемся, что они помогут вам приятно и с пользой проводить свои тренировки.

Эффект плато – причины

Часто, когда мы достигаем фазы плато, мы обнаруживаем, что мы просто не созданы для того, чтобы быть стройными, и наше тело лучше знает, когда нам следует прекратить диету. Хотя это довольно удобное объяснение, прежде чем мы откажемся от дальнейших попыток похудеть, стоит подумать о том, почему сокращение веса фактически прекратилось. Тело – это умная машина, которое работает по строго определенному режиму, регулируя механизмы и причинно-следственные связи. Наиболее распространенные причины эффекта плато:

  • физиологический ответ организма – возможно, фаза плато является обычной переходной стадией диеты. Первые дни потери веса изобилуют быстрыми эффектами, потому что мы избавляем организм от лишней воды, связанной с накопленным в организме гликогеном. В начале диеты эти запасы становятся меньше, а потеря воды приводит к быстрому снижению килограммов. После этой стадии организм начинает сжигать жир, что намного медленнее, чем первоначальная потеря воды. Если ваше плато длится всего неделю или две, то вам, вероятно, просто нужно «сжать зубы» и пережить временное снижение скорости потери веса;
  • на самом деле это не плато – очень вероятно, что вы судите о своем прогрессе только потому, что «вес стоит на месте». Измерение веса тела с помощью веса не является самым надежным показателем количества жира в вашем теле. Мышечная ткань весит немного больше, чем жир, поэтому может оказаться, что, несмотря на улучшение состава тела с точки зрения мышечной массы и уменьшения содержания жира, вес будет стоять или даже – с ужасом – немного подниматься. Гораздо лучшим способом оценки эффективности похудения является измерение окружности тела или кожно-жировой складки. 
  • Недостаточно калорий в рационе – конечно, снижение веса происходит при дефиците калорий, то есть обеспечивает меньше энергии, чем общая потребность в энергии единицы. Однако, если вы потребляете меньше калорий, чем требуется вашему телу для поддержания всех жизненно важных функций, первоначальная быстрая потеря веса за короткий промежуток времени значительно замедляется, а затем прекращается навсегда в процессе защитной реакции организма. В случае правила «чем меньше, тем лучше» рано или поздно оборачивается против нас;
  • монотонная диета – если ваша диета состоит из одних и тех же продуктов каждый день, и, кроме того, вы ежедневно предоставляете одинаковое количество калорий и макронутриентов, ваше тело довольно быстро адаптируется к такому состоянию, и вы впадаете в рутину, которая демобилизует его для поддержания скорости обмена веществ на полной скорости. Это в свою очередь замедляет процессы, ответственные за сжигание жира;
  • слишком много кардиотренировок – хотя многие люди советуют увеличивать частоту или продолжительность аэробных тренировок при достижении фазы плато, это не совсем хорошее решение. Мы должны помнить, что продолжительные усилия низкой интенсивности – это вид деятельности, который не приводит к большим расходам энергии и не увеличивает скорость метаболизма после тренировки, как это делают тренировки с переменной интенсивностью. Кроме того, организм довольно быстро адаптируется к кардио-тренировкам, а это значит, что со временем мы загоняемся в угол более длительных и продолжительных тренировок только для того, чтобы сохранить достигнутый эффект;
  • замедление работы щитовидной железы – к сожалению, фаза плато не всегда является короткой остановкой на пути к фигуре вашей мечты. Если наша диета или количество физических нагрузок и дополнительного стресса, которые мы испытываем, начинают подавлять нас, наша щитовидная железа скоро почувствует, что замедление будет производить меньше свободных гормонов. Это, в свою очередь, влияет на скорость метаболизма и обусловливает скорость снижения жира.
Читайте также:  Лечебная гимнастика для спины и позвоночника

Изменить все

Разработайте свой «принцип приоритетного тренинга», как это делает знаменитый Франциск Бенфатто. Если отсутствие прогресса налицо, попробуйте первым шагом снизить количество посещений тренажерного зала до одного в течение недели, продолжительность тренировки и количество упражнений.

И еще. Многие категорически не согласятся со следующим предложением, однако практика неоспоримо демонстрирует полезность длительного отдыха. Например, через каждые шесть-восемь недель – неделя отдыха. Среди плюсов можно подчеркнуть следующие:

  • отдых и мышечное восстановление;
  • восстановление центральной нервной системы;
  • здоровье тканей суставов и связок;
  • уверенность;
  • новая мотивация.

Читать далее: Каши для набора мышечной массы — Спортивный сайт

После чего работает метод полной загрузки, с каждым повторением (от шести до 12) для роста мышц увеличивая вес. И с новым его добавлением неплохо бы выполнять два-четыре подхода по пять-шесть повторов.

Техника дроп-сетов коррелирует восстановительные моменты, как и серия суперсетов. Ступенчатые сеты щадят уставшую мышцу, последовательно уменьшая на нее нагрузку.

Укрепите слабое звено

Этот подход применяет знаменитый Луи Симмонс из Westside Barbell: подсобные движения для укрепления слабого звена в основном упражнении. Например:

  • Мостики для ягодичных.
  • Работа с роликом для пресса.
  • Фронтальные приседания с паузой для более сильного старта в становой.
  • Жимы лежа на полу или с доской для более сильного дожима.
  • Прогулки фермера для более сильного, пожалуй, почти всего.

Отмечу только, что – хотя это отлично работает у опытных спортсменов – новичкам не стоит увлекаться подсобкой. Например, если у меня есть клиент, который круглит спину, поднимая в становой 100 кг, то я не буду прописывать ему наклоны для укрепления разгибателей позвоночника. Вместо этого я слегка разгружу штангу и больше времени посвящу отработке становой с ним, прекращая подход при нарушении техники. Так он и усилит разгибатели, и научится использовать их вместе с другими мышечными группами в хорошем многосуставном упражнении. А вот если та же проблема возникнет, когда он будет поднимать под 200, то я уже назначу подсобное движение.

Читайте также:  Мотивация для похудения женщинам. Видео и фото.