Как правильно составить программу тренировок?

Каждый настоящий мужчина обязан быть сильным не только духом, но и телом, ведь мы по своей природе являемся защитниками и добытчиками. Тренировки с отягощением как нельзя лучше подходят для развития не только силы мышц, но и силы духа. Преодолевая большие веса мы тренируем не только мышцы, но и волевые качества. Программа тренировок на силу, предоставленная ниже, поможет сам стать сильнее во всех смыслах этого слова.

Про жим лёжа

Жим лёжа — это самое популярное упражнение, не потому что оно соревновательное, а из-за того, что — это основное движение для накачки и роста мышц груди, которое отлично формирует грудную клетку, при выполнении данного упражнения тренируются сразу несколько групп мышц, поэтому жим штанги лёжа это базовое упражнение, которое необходимо включать в свою программу тренировок каждое занятие, при выполнении, основная группа мышц на которую создаётся нагрузка, и идёт акцент — это на грудь, на среднюю, нижнюю, верхнюю, часть, многие думают что работает только средняя часть, но это не так, вся грудь целиком тренируется.

Польза силовых упражнений

Силовые упражнения в домашних условиях рекомендуется выполнять как мужчинам, так и женщинам. Они используются не только для набора мышц, но и для похудения.

Это связано с тем, что силовые тренировки способствуют активизации процесса сжигания жира. Ведь чем больше мышечная масса, тем меньше жировая, так как на обслуживание мышц организм тратит большое количество калорий.

Поэтому в результате домашних тренировок с отягощением можно избавиться от лишнего веса и добиться красивого мышечного рельефа.

Действие на организм

Научно доказано, что силовые нагрузки оказывают на организм самое благотворное влияние:

  • укрепляют костную систему;
  • снижают риск повреждений;
  • держат под контролем уровень холестерина;
  • укрепляют иммунитет;
  • ускоряют обменные процессы;
  • препятствуют образованию подкожного жира;
  • улучшают работу сердца;
  • положительно сказываются на работе дыхательной системы.

Но не нужно думать, что такие тренинги нужны только лишь для прокачки мышц. Для похудения они тоже важны. Во-первых, сжигают немалое количество калорий, хоть и уступают в этом кардионагрузкам. Во-вторых, запущенный процесс жиросжигания после тренировки сохраняется практически на протяжении 24 часов. В этом плане у них огромное преимущество перед аэробными занятиями.

Золотое правило, гарантирующее максимальное похудение, гласит, что занятия должны начинаться с анаэробных нагрузок (минут 20), после чего можно перейти к кардио (ещё минут 40). Такие комбинированные тренировки считаются самыми эффективными.

Разница между тренировками женщин и мужчин

Несмотря на то, что женщин можно всё чаще увидеть в спортзале, это еще не значит, что он могут следовать тем же планам тренировок, что и мужчины. Между двумя полами есть множество различий и, чтобы достичь максимального эффекта, эти различия следует учитывать.

  • Организм мужчин содержит больше тестостерона. Это значит, что женщины более склоны к набору жира, а не мышц; а также им сложнее увеличить мускулы и добиться нужной фигуры. У мужчин больше сердце и легкие и поэтому им гораздо легче даются кардиоваскулярные упражнения, которые оказывают сильное влияние на сердечно-сосудистую систему и легкие.
  • В теле женщин процент жира выше, чем у мужчин, из-за повышенного количества эстрогена в организме. Это имеет биологическую важность, потому что только женский организм может выносить ребенка, и потом  снизить вес также трудно, как убрать живот после родов.
  • Большая гибкость, эластичность и подвижность мышц и суставов женского организма делает его более эффективным при выполнении различных асан йоги.
  • Женщин требует меньше времени на восстановление после тяжелой тренировки.
  • Женщины и мужчины имеют разное количество быстрых и медленных мышечных волокон, что влияет на усталость и скорость восстановления.
Читайте также:  Диета для быстрого сжигания жира на животе и боках

Быстрые они же белые мышечные волокна, быстро сокращаются и имеют хорошую взрывную силу, они активны во время спринта и других интенсивных занятий, они лучше растут, но быстрее устают. Как только быстро-сокращающиеся мышцы устают, на их замену включаются медленно-сокращающиеся волокна, активные во время продолжительного бега, езды на велосипеде и других низкоинтенсивных нагрузках.

Мужской организм содержит больше быстро-сокращающихся мышц, а женщины обычно имеют приблизительно одинаковое число обоих типов мышц.

На деле гораздо большую роль в достижении результатов имеют наши индивидуальные особенности:

  • Как правило, у женщин более сильные квадрицепсы, чем у мужчин. Это значит, что им стоит быть аккуратнее с выполнением приседаний, потому что у них выше шанс повредить колени – чтобы это предотвратить, перед началом занятий нужно убедиться, что ягодичные и отводящие мышцы достаточно сильны и хорошо разогреты.
  • Женщины, которые хотят улучшить состояние их быстро-сокращающихся мышц, должны обратить внимание на комплексы упражнений, с упором на высокоинтенсивные тренировки, вроде спринта.
  • Фитнес программа в зале для девушек должна включать в себя и силовые упражнения, которые помогут укрепить хрупкость женских костей.

Базовые упражнения в пауэрлифтинге

Начнем с банально простого, а именно – с базы. Базовые упражнения позволяют вовлекать в процессе тренировок большие группы мышц. Как результат: пауэрлифтер может при нормальных тренировках быстро достичь результатов, если знает азы своего спорта. В числе базовых упражнений числятся:

  • Подъем в висе ног.
  • Жим штанги в положении лежа.
  • Приседы со штангой на груди.
  • Тяга штанги из наклонного положения.
  • Жим штанги (узкий хват).
  • Приседания на плечах со штангой.
  • Сгибание ног из положения лежа.
  • Подъемы на бицепс.
  • Жим гантелей в лежачем положении.
  • Тяга штанги в наклонном положении.
  • Становая тяга.
  • Тяга к груди блока.

Это лишь небольшая доля тех упражнений, которые выполняют современные пауэрлифтеры. Они дают отличные результаты и позволяют сперва наработать технику, а потом и силовые показатели. Техническое исполнение упражнения – это платформа для высоких показателей силы. Поэтому в первые свои тренировки не гонитесь за показателями веса, а отработайте каждое упражнение до совершенства. Поможет в этом тренер или более опытный спортсмен. Но уже сейчас вы можете пробовать работать по программе для начинающих лифтеров.

Правила успешной силовой тренировки

Для того чтобы тренинг имел результат надо придерживаться простых правил. О них я сейчас расскажу.

Тщательная разминка и заминка

Первое и самое важное при абсолютно любой физической активности! Разминку можно выполнить в танцевальной манере, чтобы было веселее. Посмотрите, к примеру, видео Натальи Реутовой. В качестве заминки хорошо использовать стретчинг (растяжку).

Стрессовая нагрузка

Правила успешной силовой тренировки

Силовой тренинг имеет целью развитие ваших силовых качеств. Следовательно, вы должны подобрать такие упражнения, которые будут оказывать на мышцы стрессовое воздействие. Только в результате стресса у мышц будет стимул к росту.

Прошу дам не пугаться и не представлять, как ваши мускулы бесконтрольно растут до огромных размеров. От силовой нагрузки еще ни одна женщина не перекачалась.

Читайте также:  Как узнать процент жира и мышц в теле для женщины

Прогрессивная нагрузка

Что являлось стрессом на прошлой тренировке уже может таковым не являться на нынешней. Организм человека очень хорошо умеет приспосабливаться к внешним факторам. Тренировки не исключение. Поэтому старайтесь его удивлять. Пусть даже в следующий раз вы сделаете на один повтор больше в каком-нибудь упражнении, это уже будет прогресс.

Техника выполнения

Если неправильно приседать, можно получить проблемы с позвоночником. Если неправильно отжиматься то можно повредить плечи. Видите сколько бед вызывает неправильная техника? К тому же при неверном исполнении упражнений мышцы не получат и половины той нагрузки, которую могли бы получить. Как тогда они будут развиваться?

Чувство мышц

Гораздо большего эффекта вы добьетесь, если во время выполнения упражнения будете чувствовать рабочую мышцу. Часто тренирующиеся ставят главной целью выполнение определенного количества повторений. Причем темп выполнения и мышечное сокращение уходят на второй план. Что ж, огорчу вас. Такой подход неверен.

Правила успешной силовой тренировки

Ощущения мышц не просто добиться. Обычно это приходит с опытом. Но можно ускорить процесс. Например, если вы делаете пресс, положите на него руку и думайте о его сокращении. Такой прием можно делать с любой мышечной группой. Еще один способ это дополнительное сокращение. В момент когда ваша мышца напряжена, попытайтесь сократить её еще сильнее. Делайте это осторожно, так как с непривычки мускулы может свести.

Делайте кардио

Желательно выделить отдельные дни для кардио тренировок и силовых занятий. Эти две физических активности оказывают разное влияние на организм и при объединении могут негативно влиять друг на друга. Кардио (аэробный) тренинг полезен тем, что тренирует сердечно-сосудистую систему. А чем тренированней ваш мотор, тем больше он проедет.

Я постарался выложить для вас все лайфхаки позволяющие быстрее добиться результата и не набить при этом шишек.

Программа тренировок на силу

ПОНЕДЕЛЬНИК — СПИНА, БИЦЕПС

1. Подтягивания с отягощением 5х5

2. Становая тяга со штангой 5х5

3. Тяга штанги в наклоне 5х5

4. Подъем штанги на бицепс 3х5

5. Подъем ног в висе 3 на максимум

СРЕДА — ГРУДЬ, ТРИЦЕПС

1. Жим штанги лежа 5х5

2. Жим гантелей на наклонной скамье 5х5

3. Отжимания на брусьях с весом 5х5

4. Жим узким хватом 3х5

ПЯТНИЦА — НОГИ, ПЛЕЧИ

1. Присед со штангой 5х5

2. Жим ногами в тренажере 5х5

3. Жим штанги стоя 5х5

4. Тяга штанги к груди широким хватом 5х5

Программа на силу: примечания

Перед каждой тренировкой тщательно разминайтесь. Обязательно выполняйте несколько разминочных подходов, постепенно увеличивая вес на штанге, чтобы подготовить мышцы и суставы к тяжелой работе.

Каждую неделю постепенно увеличивайте рабочие веса на 2,5-5 кг. Однако, на первой неделе начните с небольших весов (примерно 60-70% от максимума). Это даст возможность организму дополнительно отдохнуть на легких тренировках и набраться сил, чтобы выйти на новый уровень. Через 8-10 недель с помощью данной программы тренировок на силу, вы гарантировано увеличите свои рабочие веса примерно на 10-15 кг.

Для набора мышечной массы: Упражнения. В Тренажёрном зале.

Становая тяга Жим штанги лёжа Приседания

Лучшие упражнения для развития мышц:

Икры подъёмы на носки

Бёдра: приседания , Жим ногами лёжа, Гак-присед.

Ягодицы: глубокие приседания

Мышцы спины:

Прямые мышцы спины

: Гиперэкстензия для прямых мышц спины.

Широчайшие мышцы спины:

Подтягивания

Горизонтальная тяга на блоке (на тренажёре)

Тяга вертикального блока

Тяга гантели в наклоне

Составлю вам программу тренировок.

Для набора мышечной массы: Упражнения. В Тренажёрном зале.

Трапециевидные мышцы: Шраги

Мышцы живота: Скручивания (подъёмы туловища на наклонной скамье ногами вверх)

Косые мышцы живота: Ротация (повороты) в тренажёре.

Читайте также:  Как питаться до и после тренировки, чтобы похудеть

Наклоны в сторону с гантелью

Грудные мышцы : Жим лёжа широким хватом.

Отжимания на брусьях.

«Разводка»

«Бабочка»

Дельтовидные мышцы : Жим гантелей сидя на наклонной скамье.

Трицепсы : Жим штанги лёжа узким хватом.

Бицепсы: Подъём штанги на бицепс. и Подъём гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье.

Тяжёлая становая тяга отлично увеличивает в объёме бицепс.

Предплечья : вис на турнике (на время).

Мышцы шеи: автоматически тренируются вместе с выполнением других упражнений. Особенно Шраги и становая тяга укрепляют мышцы шеи.

Как рассчитать продолжительность тренировки?

Оптимальное время тренировки – от 45 минут до 1 часа:

  • 5-10 минут разминки;
  • 15-25 рабочих сетов;
  • упражнения на растяжку.

Если вы занимаетесь дольше и у вас остаются силы, то вы тренируетесь недостаточно интенсивно.

Если вы не можете выделить 45 минут на тренировку, воспользуйтесь одним из приемов:

1. Программа тренировок с чередованием подходов и уменьшением отдыха между ними.

Например, вы запланировали 4 подхода жимов гантелей лежа и 4 подхода приседаний. Если между подходами отдыхать по 2 минуты, то на все уйдет ~20 минут.

Вместо этого используйте принцип чередования в вашей тренировочной программе: сделайте подход жимов, отдохните 1 минуту и приступите к приседаниям. После них снова минута отдыха и снова жимы. Таким образом, вы будете прорабатывать одну группу мышц, в то время как другие будут отдыхать. Этим вы сэкономите время, а также повысите кардионагрузки.

План такой тренировки может выглядеть следующим образом:

  • 4 подхода жимов на наклонной лавке, чередующиеся с 4 подходами выпадов, интервалы меду сетами – 1 минута;
  • 4 подхода подтягиваний широким хватом, чередующиеся с 4 подходами становой тяги на прямых ногах, интервалы меду сетами – 1 минута;
  • 3 подхода планки;
  • растяжка.

2. Программа круговой тренировки.

Позволяет быстрее сбросить вес, так как калории будут «дожигаться» после занятия. Круг состоит из подходов разных упражнений, выполняемых без пауз. Каждый круг можно повторять 2-3 раза.

Пример программы домашней круговой тренировки для начинающих:

  • ходьба выпадами – 20 повторов;
  • отжимания – 10 повторов;
  • приседания без отягощений – 20 повторов;
  • тяга гантелей в наклоне одной рукой – 10 повторов;
  • прыжки с расстановкой ног и подъемом рук – 30 повторов;
  • планка – 15 секунд.

Пример программы круговой тренировки в зале:

  • выпады – 12 повторов;
  • приседания с гирей – 12 повторов;
  • жим гантелей лежа на наклонной скамье – 12 повторов;
  • подъем штанги на бицепс – 12 повторов;
  • разгибание рук на канатно-рукоятном блоке – 12 повторов;
  • подъем гантелей через стороны – 12 повторов;
  • подтягивания на тренажере – 12 повторов;
  • прыжки через скакалку – 1 минута.

Выбор тренировочной методики

Методы силовых тренировок условно можно разделить на два вида:

  • упражнения на тренажерах
  • тренировки со свободными весами

Методики силовых тренировок носят разные названия и имеют свои определенные значения. Постепенно – переменная довольно проста: необходимо работать с весами 50-80% от максимума, стараясь добавлять вес до возможного предела в каждом последующем подходе. Результат от силовых тренировок в таком ключе будет просто нереальным.

Методика силовой круговой тренировки является одной из самых распространённых. Принцип тоже довольно простой: необходимо без перерывов выполнять определенные упражнения, переходя от одного тренажера к другому, а вес в тренажерах необходимо варьировать от 20 до 40% от максимума.

Если же говорить о методиках, направленных на развитие максимальной силы, то используемые веса будут в области максимальных (приблизительно 85-100%), а количество повторений наоборот – сводится к минимуму. Силовые тренировки бодибилдинга значительно отличаются от пауэрлифтинга, потому не стоит пытаться смешать воедино два разных подхода.