Как правильно отжиматься от пола? Пошаговая техника отжиманий на грудь

Наверно, сложно представить более функциональное, действенное и известное упражнение в среде спортсменов, чем отжимания от пола. Оно успешно применяется для занятий фитнесом, бодибилдингом, кроссфитом и единоборствами.

Самые эффективные отжимания от пола. Лучшая 5-ка

Чтобы занятия проходили максимально качественно, соблюдайте простые правила, которые помогут получить наилучший эффект от тренировки. Многие допускают ошибки при отжиманиях, из-за чего нагрузка идет не туда, куда нужно, поэтому прежде чем выполнять какое либо упражнение освойте технику!

Как нужно отжиматься:

• Не стоит сильно разводить локти;

• Тело всегда ровное, шея на уровне туловища;

• Следите за бедрами, не стоит их завышать или наоборот опускать. Держите их в напряжении, ровно;

• Разминайте запястья перед тренировкой, на них идет большая нагрузка;

• Во время отжиманий, вы не должны резко падать на пол, вы должны чувствовать и контролировать процесс.

Отжим на весу

Отличное упражнение, которое можно выполнять дома. Для этого возьмите два стула, зафиксируйте их, чтобы они не разъехались. Ставим руки на стулья, стопы неподвижны. Опускаемся вниз на вдохе, самое важное – это как можно ниже опуститься, чтобы хорошенечко растянуть грудные мышцы, немного задерживаемся и на выдохе поднимаемся.

Отжим с прыжком (развиваем взрывную мышечную силу)

Выполняется упражнение, как и классическое. Принимаем упор лежа, стопы немного раздвинуты, тело ровное. Опускаемся вниз, делая вдох, пола не касаемся, на выдохе делаем контролируемый толчок и возвращаемся в исходную позицию. Вы можете сделать хлопок ладонями, а можете хлопнуть руками за спиной или об бедра.

Польза отжиманий от стены для женщин

Те, кто постоянно выполняют данный вид упражнений, имеют подтянутый живот, упругую грудь. Также такие тренировки помогут уменьшить объем рук и подтянуть обвисшую кожу на них. Еще это движение рекомендуется для профилактики отвисания груди. Форму груди определяет наличие жировой ткани и рельеф большой грудной мышцы: если данная мышца хорошо развита, то грудь приподнята.

Отжимания относятся к упражнениям, которые участвуют в формировании мышечного корсета. Они помогают бороться с жировыми отложениями в области спины, способствуют снижению веса. Это одно из базовых движений, которое рекомендуются включать в различные тренировки для женщин. Их также включают в комплексы тренировок для восстановления мышечного тонуса.

Важно! Заниматься нужно регулярно. Это будет способствовать скорейшему получению результата — если пропускать тренировки, то эффекта от отжиманий получить будет трудно.

Отжимания от пола на грудь — техника

Чтобы научиться делать отжиматься от пола правильно, сперва вы должны научиться держать планку на вытянутых руках как минимум 40-50 секунд. После этого переходите к отжиманиям на коленях, стараясь выполнять их медленно, напрягая пресс и пытаясь почувствовать работу мышц груди, плеч и трицепсов.

При этом не нужно гнаться за увеличением количества повторений — в конечном итоге, это заставляет делать отжимания излишне быстро, что наносит вред технике. Несколько подходов правильных отжиманий будут более эффективны, чем 20-30, выполняемых с плохой техникой.

// Учимся отжиматься — советы новичкам

Правильные отжимания подразумевают осознанное вовлечение мышц корпуса в работу и разделение движения на три фазы:

  1. Планка на вытянутых руках — исходное положение. Плечи прижаты к корпусу, лопатки слегка сведены, грудь смотрит вперед, взгляд вниз, шея в нейтральном положении. Тело словно вытянуто в прямую линию, носки и копчик тянутся назад. Не поднимайте таз слишком высоко вверх и не опускайте его чрезмерно вниз.
  2. Движение вниз. На вдохе медленно опуститесь вниз, стараясь почувствовать работу мускулатуры груди и рук. Задержитесь на одну-две секунды в нижней точке, напрягая абдоминальные мышцы. Следите за тем, чтобы спина сохранялось прямой, а тело было вытянуто в прямую линию.
  3. Движение вверх. На выдохе оттолкнитесь руками от пола и медленно (за 2-5 секунд) поднимите корпус как можно сильнее вверх, возвращаясь в исходное положение. В этой фазе вы также должны чувствовать работу мышц трицепса, плеч и верхней части спины.
Читайте также:  За 20 минут к идеальному прессу с тренером Джанет Дженкинс

// Читать дальше:

  • как накачать пресс кубиками?
  • как научиться подтягиваться с нуля?
  • жим штанги лежа — базовое упражнение на грудь

Какие мышцы задействуются при выполнении отжиманий?

Техника правильных отжиманий от пола будет полезна любому человеку, независимо от того, какой разновидности спортивных нагрузок он отдаёт предпочтение. Для грамотного выполнения упражнений необходимо понимать, какие мышцы в это время включаются в работу.

Отжимания от пола энергично задействуют:

  • Плечевой пояс.
  • Грудную клетку.
  • Руки.
  • Брюшные мышцы.

При выполнении отжиманий происходит не только тренировка разных мышц – у тренирующегося есть возможность акцентировать какие-либо мышечные группы. Меняя точки опоры и технику выполнения упражнения, вы можете распределять нагрузку для проработки определённой зоны. Уже при принятии первоначальной позы, мускулы включаются в работу – межрёберные и брюшные мышцы активируются для удержания тела в неподвижном положении. Это упражнение, являющееся ключевым с полной отдачей способствует набору мышечной массы, являясь при этом понятным и общедоступным. Вдобавок выполнение систематических отжиманий от пола повышают силу и выносливость.

Какие мышцы задействуются при выполнении отжиманий?

Главным образом нагрузка оказывается на определённые группы мышц:

  • Большая и малая грудные мышцы: ответственны за движения плеч и рук к себе – от себя, а кроме этого совершение вращательных движений. Наилучшую проработку им обеспечивают отжимания с широкой постановкой рук.
  • Передние зубчатые мышцы: расположены в боковой части груди. Отжимания заслуженно считают самыми полезными из немногих упражнений для проработки этих зон.
  • Трицепсы – разгибатели рук. Для их развития лучше всего выполнять упражнение с узкой постановкой рук.
  • Бицепсы – сгибание плеч и предплечий, поворот к внешней стороне развёрнутых вовнутрь предплечий. Повышение силы при любых отжиманиях.
  • Дельтовидные мышцы: помогают сгибать/выпрямлять плечи, отводить руки от корпуса. Становятся более рельефными, благодаря чему плечи зрительно увеличиваются.
  • Локтевые мышцы (пирамидальные): «продлевают» трицепсы, облегчают выпрямление предплечий.

При грамотно построенной программе и технически верном выполнении не просто укрепляются мышцы, но и тренируется сердечно-сосудистая система и органы дыхания. Отжимания ускоряют обмен веществ, полезны для суставов, связок и костной ткани. Такое всестороннее воздействие ощутимо улучшает состояние здоровья занимающегося.

Упражнение за короткий срок приведёт в норму слабые мышцы людей, которые совсем не занимаются спортом.

Техника выполнения взрывных отжиманий

Есть несколько важнейших моментов в технике взрывных отжиманий, которые нужно знать для правильного выполнения упражнения и извлечения максимальной пользы для мышц, суставов и костей спортсмена. Они касаются положения  рук и локтей,постановки корпуса и глубины отжиманий, а также ширины стойки. Разберем все нюансы по отдельности.

—  положение рук и локтей

Ладони следует располагать на полу ровно, лучше немного растопырить пальцы. Такое положение рук поможет амортизации удара в случае падения, а также позволит снизить нагрузку, которая идёт на предплечья и запястья. Ни в коем случае не пытайтесь выполнять взрывные отжимания на кулаках — это настолько опасно, что может привести к перелому запястья.

Относительно локтей, важно соблюдать естественность их расположения — не ставьте локти слишком далеко или близко относительно друг друга. Оптимальным является положение локтей чуть более на широком расстоянии, чем ширина плеч — это позволит максимально сильно отталкиваться от поверхности при взрывном виде отжиманий.

— постановка корпуса

Как и в классических отжиманиях, тело спортсмена должно образовывать прямую линию, когда ноги, торс и бёдра находятся в одной плоскости. Наиболее распространенной ошибкой при выполнении взрывных отжиманий является «поднимание» таза. Это значительно упрощает упражнения, лишая их основного смысла, который состоит в развитии максимальной мощности в мышцах спортсмена. Техника исполнения, при которой спортсмен задирает таз в народе называется «червяк», и видна невооруженным взглядом. 

— глубина отжиманий

Глубина взрывных отжиманий, то есть точка, до которой спортсмен опускает грудь, отличается от классических. Если в обычном упражнении опускание грудной клетки происходит до расстояния, равного высоте кулака, то для более мощного исполнения такой глубины не требуется. Достаточно опуститься на 10-15 см, что позволит удерживать скорость на нужном уровне: высокий темп является одним из важнейших условий по-настоящему взрывных отжиманий.

— ширина стойки

Узкая постановка ног не подходит при взрывной технике , особенно для начинающих подобные тренировки. Чем уже, тем круче — это девиз для медленных отжиманий, ориентированных только на развитие силы мышц. При выполнении взрывных упражнений, стоит отдать предпочтение  расположению ног на ширине плеч, или двойной ширине плеч.

С основными моментами в технике исполнения всё предельно ясно, осталось только изучить несколько наиболее популярных видов взрывных отжиманий, и можно приступать к тренировкам. Сразу семь вариантов упражнения вы можете почерпнуть для себя из видео, которое расположено чуть ниже: «Отжимание супермена» , «Х- отжимание», » Куки-отжимание», » Ацтек — отжимание», » Отжимание в стойке», » Отжимание с перекаткой», «Отжимание тигровое в стойке».

Читайте также:  Круговая тренировка в тренажерном зале для девушек: упражнения

Развивайте свою силу, мощь и скорость с взрывными отжиманиями, становитесь суперменом и помните: в этом деле, как и в любом другом важна регулярность тренировок.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале:

Какие качества развивают отжимания от пола?

Сила.

В процессе освоения, у новичков, отжимания служат для развития силы. Количество повторений в подходе 5-15. Параллельно укрепляются мышцы пресса, ног и мелкие мышцы-стабилизаторы.

Выносливость.

Когда повторения в подходе доходят до 20-25 раз и выше, начинает развиваться силовая выносливость. Количество повторений можно довести до 100. Больше нет смысла, так как увеличения выносливости происходить не будет.

Сжигание жира. Снижение веса.

При интенсивных тренировках отжимания сжигают много калорий. Это ведет к снижению жировой прослойки без потери мышечного тонуса и силы.

Комплекс упражнений

Он рассчитан на 3 тренировочных дня, между каждыми должны быть дни отдыха, ведь в большинстве случаев работают одни и те же мышцы. Наша задача их развить, а не загнать. Хочу обратить Ваше внимание на важность разминки – упражнения могут быть тяжелыми, что приведет к получению возможных травм и растяжений.

Первая тренировка.

  1. Отжимания от пола с возвышенности (бруски, степ-платформы, гири и прочее) с широкой постановкой рук.
  2. Отжимания от пола со средней постановкой рук (когда ладони чуть шире плеч).
  3. Отжимания от пола с максимально широкой постановкой ладоней (амплитуда движения будет короткой, но упражнение направлено на растягивание грудных мышц).
  4. Поочередные отжимания на каждую из рук (упор на двух руках, но при выполнении Вы должны сначала сместиться больше на правую руку, заставив ее сокращаться больше, потом на левую, и так по очереди).
  5. Отжимания от пола с неполным выпрямлением рук (разгибайте руки не до конца).

Вторая тренировка.

  1. Отжимания от пола на кулаках с узкой постановкой рук (ладони на уровне плеч).
  2. Отжимания от пола с максимально узкой постановкой рук (ладони и большие пальцы рук образуют треугольник).
  3. Отжимания со смещенными вверх ладонями (тот же треугольник, что и в предыдущем упражнении, но руки находятся не на уровне груди, а на уровне лица или лба).
  4. Отжимания от пола с узкой постановкой рук (можно на кулаках), но небольшим перекатыванием вперёд назад (то есть Вы при выпрямлении рук перекатываетесь чуть вперед, прогибаясь в спине, при сгибании – назад, выпрямляя спину или немного сгибая ее).
  5. Статические отжимания с узкой постановкой рук (руки узко, плечи параллельны полу). Вы должны будете находиться в неподвижном состоянии определенное количество времени. Например, 4 по 10–15 секунд.

Третья тренировка.

  1. Отжимания от пола со средней постановкой рук.
  2. Отжимания от пола со средней постановкой рук, но с небольшим выпрыгиванием (при выпрямлении рук оттолкнитесь ладонями от пола, подпрыгнув всем телом на 5 – 7 см). Носки должны всегда стоять на полу.
  3. Отжимания от пола с поочередным упором одной руки на возвышенность (брусок или степ-платформа). Ваша задача при каждом отжимании менять положение рук, ставя то одну, то другую на платформу, позволяя стоящей ниже больше напрячься.
  4. Отжимания от пола с развернутыми ладонями в стороны (ладони на уровне плеч, пальцы смотрят в стороны, руки сгибаются по направлению ладоней).
  5. Отжимания от пола со средней постановкой рук и полным перекатыванием на локти (при сгибании рук кладете локтевые суставы на пол, при разгибании – отрываете от пола до полного выпрямления рук).

Отжимания-берпи

Как лучше выполнять берпи

Встаньте прямо, затем опуститесь так, чтобы ваши руки касались пола, а ваши колени были прижаты к груди. Прыжком примите положение планки, затем в правильной технике выполните отжимание. Подтяните свои ноги обратно к груди, подпрыгните и вернитесь в исходное положение.

Минутная тренировка

Сделайте столько повторений, сколько сможете за минуту. Это просто и эффективно. Работа с часами поможет вытолкнуть ваше тело из зоны комфорта. Запишите свой результат и попытайтесь превзойти его в следующий раз.

Отжимания-берпи

Усложняющийся берпи

Сделайте одно отжимание при отскоке, затем сделайте еще одно повторение, но на этот раз сделайте два повторения. Продолжайте увеличивать по одному повторению каждый раз, пока не устанете. Стремитесь увеличить свой счет в следующий раз.

Читайте также:  Упражнения для ляжек в домашних условиях

Тренировка с соперником

Потренируйтесь с партнером. Вы делайте один берпи, а затем ваш партнер. Вы делаете два, и ваш партнер делает два. Продолжайте добавлять повторения, пока один из вас не упадет от усталости.

Система отжиманий от пола для рельефа

Для того чтобы сделать свое тело точеным и рельефным, вам нужно всего лишь не пропускать занятия и выполнять все в точности по инструкции.

Для первых семи дней хватит около 25–40 отжиманий по 5 подходов, пауза должна составлять три минуты, все нужно делать медленно, размеренно, не спешить.

Со второй недели лучше уменьшить количество подходов, но с каждым днем увеличивать количество отжиманий на 5 раз.

Затем на каждом подходе нужно делать 65 отжиманий: теперь ваша физическая форма приходит в хорошее состояние, появляются новые силы.

Последнюю неделю месяца упражнений начните с теста на выносливость. Для этого просто сделайте как можно больше отжиманий, этот результат повторите еще несколько раз.

Затем продолжайте тренироваться в таком же темпе, иногда используйте дополнительный груз на спину.

Для этого нужно уменьшить количество жимов, при этом увеличивая вес груза.

Совет: перед каждой тренировкой разминайтесь, делайте небольшую пробежку, не употребляйте пищу за два часа до занятий.

Основные выводы

Если говорить о том, какие мышцы работают при отжимании, то 3 основными будут трицепс, дельты и большая грудная. Для новичков это отличный вариант прокачать верх торса с минимальными затратами времени и денег:

  1. Существует более 30 разновидностей этого упражнения.
  2. Основное внимание при его выполнении уделяется правильной технике.
  3. От варианта хвата, постановки ног и других нюансов зависит степень нагрузки на определенный вид мышц.
  4. Большой «ассортимент» позволяет сформировать любую программу, как для новичков, так и для профессионалов.

Отжимания – действительно, уникальное упражнение, подходящее как мужчинам, так и девушкам и выполняемое в любых условиях. Польза его неоспорима. Однако результат напрямую зависит от техники и грамотно составленного плана тренировок.

Нам интересно мнение наших читателей о данном элементе. Мы будем рады узнать, какой вид отжиманий вы предпочитаете и каких результатов уже добились.

Пример программы для продвинутого уровня

Прошедшим начальную подготовку, готовым к полноценным занятиям, желающим заняться формированием сильного и красивого тела нужен более продвинутый подход. Необходимо разрабатывать и менять планы каждые пять-семь недель, нацеливаться на повышение повторов.

1-й день:

  • разминка
  • отжимания с отягощением — 4 подхода по 12-15 раз
  • упражнение на пресс — 1, 40-50
  • отжимания руки вместе — 4, 10-12
  • упражнение на пресс — 1, 40-50

2-й день:

  • разминка
  • 100 повторений для выбранного упражнения (менятьотжимание каждую неделю)
  • первая неделя 10 сетов по 10 повторений*
  • пауза между сетами 2-3 минуты

* Далее постепенный переход на 4 подхода по 25, затем 2 сета до 50 раз.

3-й день:

  • разминка
  • отжимания с широким хватом 1 подход по максимуму
  • упражнение на пресс – 1 подход по максимуму
  • отжимания со средним хватом 1 подход по максимуму
  • упражнение на пресс – 1 подход по максимуму

4-й день:

  • разминка
  • глубокие отжимания — 3 сета по 20-25 раз
  • приседания– 3, 20-30
  • отжимания руки вместе — 3, 10-12

Практические советы и рекомендации

Хоть и отжимания считаются достаточно простым упражнением, игнорирование правильной техники исполнения может привести к травмам. Начинайте всегда с легких вариаций и постепенно переходите к сложным.

Такой подход будет не только максимально эффективным, но и безопасным:

Практические советы и рекомендации
  • Перед тем, как приступить к выполнению упражнения, хорошенько разомнитесь. Все тело, связки, суставы и мышцы должны быть хорошо разогреты перед работой.
  • Не первых порах не стоит гнаться за результатом. Начинайте постепенно увеличивать количество подходов и повторов.
  • Контролируйте каждое движение, это гарантирует правильное соблюдение техники на всех этапах.
  • Держите корпус ровным на протяжении всего движения, без прогибов в пояснице, спине и шеи.
  • Отталкиваться от пола нужно за счет силы грудных, а не рук.
  • Ступни должны быть вместе или на небольшом расстоянии друг от друга.
  • Контролируйте дыхание, избегайте его задержек.