Как правильно и сколько тренироваться на курсе стероидов

Myprotein Пауэрлифтинг представляет собой силовой вид спорта, в котором спортсмен поднимает максимальное отягощение в трех движениях – в приседаниях со штангой на спине, в жиме лежа и в становой тяге. Суммированный показатель веса, поднятого во всех движениях характеризует квалификацию пауэрлифтера.

Статические упражнения: особенности и польза

Статические или изометрические упражнения подразумевают под собой фиксацию тела в определенном положении и удерживание этой позиции в течение некоторого времени. В отличие от динамических упражнений, статика не требует совершения амплитудных движений для нагрузки мышц.

В статических упражнениях нагрузка происходит за счет фиксации тела в определенном положении, при котором напрягаются отдельные группы мышц. Если в динамике важно количество подходов и повторений, то в статике ключевым является продолжительность пребывания в определенной позе. Правильность статической позиции также важна, иначе целевые группы мышц не будут работать в полную силу.

В чем польза статических упражнений?

Польза статики обусловлена тем, что она задействует другой спектр мышц, чем при выполнении динамических упражнений. Во время статической тренировки разрабатываются глубокие мышцы тела, которые мало включаются во время различных движений и поддаются только целенаправленной, продолжительной нагрузке в статическом, неподвижном режиме.

Польза статических упражнений:

  • гармоничное развитие мускулатуры
  • укрепление суставов, связок и сухожилий
  • увеличение силы и выносливости организма
  • тщательная проработка внутренних мышц тела
  • развитие баланса и координации
  • улучшение осанки

Как работают мышцы во время статических упражнений?

Мышцы состоят из медленных и быстрых волокон, которые реагируют на разный тип физической активности. Быстрые мышечные волокна включаются в работу при движении тела во время кардио, силовых тренировок или обыкновенной ходьбы. Медленные волокна работают во время продолжительного напряжения мышц в определенной неподвижной позе.

Для гармоничного развития тела важно тренировать не только быстрые мышечные волокна, что происходит во время стандартной силовой или кардио-тренировки, но и под воздействием статических упражнений развивать медленные волокна, чтобы получить сильное, крепкое и здоровое тело.

Тренировки в статическом режиме не только тонизируют тело, но и способствуют похудению, ведь они активизируют приток крови к глубинным мышцам, заставляя тело сжигать больше калорий.

Как выполнять статические упражнения?

Практически любое упражнение можно выполнять в статическом или динамическом варианте. Например, планка – это верхнее положение тела при отжиманиях, а «стульчик» – это вариант приседа с фиксацией в средней точке движения.

Во время статической тренировки важно полностью сосредоточиться на целевых мышцах, например, в планке необходимо напрягать пресс, а в “стульчике” – ноги и ягодицы. Такой прием помогает прокачивать тело более эффективно, ведь мозг напрямую отдает команды мышцам и результат превышает все ожидания.

Статические упражнения можно включать в стандартную тренировку или выделять для нее отдельный день. Большим преимуществом статики является то, что ее можно выполнять где угодно, ведь для изометрических упражнений не нужно дополнительного оборудования и много свободного пространства. Вы можете выполнять классическую планку, “стульчик”, выпад и другие упражнения в любом месте и в любое время.

Обязательно посмотрите:

  • Статическая тренировка для живота: 30 упражнений + 3 плана
  • Статическая тренировка на ноги и ягодицы: 30 упражнений + 3 плана
  • Топ-20 статических асан из йоги от сколиоза и кифоза

Где еще используются статические упражнения?

Изометрические упражнения являются частью реабилитационной медицины, ведь они лучше всего укрепляют связки, сухожилия, улучшая их эластичность, что позитивно сказывается на развитии баланса и координации тела.

Статические упражнения активно используются во время тренировок мышц кора, помогая формировать красивый рельеф пресса и сильную спину. Одним из наиболее популярных упражнений в статике является планка, которая укрепляет все тело, но особенно эффективна для пресса, так как прорабатывает кор и внутренние мышцы живота. В результате вы получаете не только красивые кубики, о которых все мечтают, но и здоровый позвоночник.

Изометрические упражнения также используются в классической йоги, где асаны выполняются в статическом формате. Каждая поза выдерживается определенное количество времени, которое соотносится с циклами дыхания. В различных боевых искусствах упражнениям в статике тоже уделяется немало внимания, ведь именно изометрические позы развивают подлинную силу и формируют новые нейронные связи между мозгом и телом.

Читайте также:  Упражнения для женщин от синди кроуфорд

Статические упражнения активно используются:

  • в тренировках на рельеф
  • в йоге и пилатесе
  • в тренировках на кор
  • в реабилитационных тренировках
  • в боевых искусствах
  • в тренировка на баланс и координацию

Чем ВИИТ отличается от обычного кардио?

Классика кардио — нагрузки умеренной интенсивности в течение длительного времени. Во время таких тренировок пульс не превышает 65% от максимального, а само занятие длится достаточно долго — около 40-50 минут.

Тренировки ВИИТ — ровная противоположность кардио. В момент пиковой нагрузки твой пульс повышается до 85-90% от максимума, после чего темп нагрузки резко снижается, а пульс уменьшается до 50-60% от предельного. Подобных циклов смены интенсивности может быть достаточно много, но общее время тренировки не должно превышать 10-30 минут.

Особенности и правила составления тренировок

Каждый спортсмен обычно в индивидуальном порядке, часто совместно с личным тренером, спортивным врачом, подбирает для себя схему, по которой он будет тренироваться параллельно с приемом анаболических стероидов. Ее выбор часто зависит от проработанных зон телосложения.

В каждом плановом тренинге должно быть по два-три упражнения на одну и ту же мышечную группу. Количество повторов в норме составляет минимум 6 раз и максимально до 8 раз по 3 сета.

Например, тренировки для набора массы проводятся 4 раза в неделю по следующей программе:

1 день: подтягивания, а также тяга верхнего и нижнего блока, и еще обязателен подъем штанги, выполняемый на бицепс.

2 день: выполняются французский, а еще горизонтальный и так называемый наклонный жимы. Еще проводится разведение гантелей, которое выполняется атлетом на скамье, разгибание рук в блоке.

3 день: проводятся приседания с использованием утяжеляющих предметов, выполняется жим ногами, рекомендованы проработка ног, которую делают на специальном тренажере, а также подъемы на носки.

4 день: спортсмен выполняет поднятие гантелей, разводит руки в положении стоя, затем в наклоне. Еще эффективна тяга к подбородку, жим штанги из-за головы, а также такое упражнение, как шраги.

Эффективен и трехдневный сплит — посещение 3 тренировок в неделю

В него входят подтягивание с дополнительным весом, наклоны с утяжелителем, размещенным на спине, подтягивание штанги, шраги, а также становая тяга и другие упражнения в первый день; французский и армейский жим, жим штанги широким и средним обхватом и прочие обязательные упражнения, выполняемые во второй день недели. Третий день предполагает выполнение упражнений с использованием штанги, проработку ног на тренажере, приседания с использованием утяжеляющего предмета и ряд других эффективных упражнений.

К преимуществам трехдневного сплита можно отнести:

  • достаточное время для отдыха организма, то есть между тренингом, выполняемым на каждую из мышечных групп, проходит примерно до 1 недели. Профи часто делят тренировки на курсе приема стероидов по степени тяжести на тяжелые, а также средние и легкие. Начинающим рекомендуем тренироваться и придерживаться принципа прогресса оказываемых нагрузок;
  • данная схема является оптимальной для каждого атлета, независимо от уровня его спортивной подготовки. Если вы сможете прогрессировать нагрузку, то значит схема тренировок будет считаться высокоэффективной;
  • так называемые маленькие группы мышц удается тренировать и прорабатывать дважды в неделю. Большие мышечные группы тренируют 1 раз в неделю, что актуально для новичков, которые могут чередовать легкие и тяжелые тренинги, и только учатся проработке различных мышечных групп.

Схема объемной 6-дневной программы тренировок на курсе

Очень эффективной и результативной является объемная программа тренировок на курсе приема стероидов. В ней собраны все необходимые атлету для проработки разных мышечных групп упражнения, они разнообразны и хорошо комбинируются между собой. Также указано количество подходов и повторений. Программа рассчитана на посещение тренировок и занятие 6 дней в неделю, с понедельника по субботу.

Понедельник — тренировка ног:

Приседания со штангой 6 — подходов 10 — повторений
Жим ногами 4 — подходов 15 — повторений
Румынская тяга 5 — подходов 8 — повторений

Суперсет

Фронтальные приседания 4 — подходов 15 — повторений
Сгибание ног 4 — подходов 20 — повторений

Суперсет

Упражнение ослик 4 — подходов 15 — повторений
Жим носками 4 — подходов 15 — повторений

Вторник — тренировка передних дельт и груди:

Жим лежа 6 — подходов 10 — повторений
Жим лежа под углом 6 — подходов 10 — повторений
Жим на брусьях 4 — подходов 8 — повторений

Суперсет

Жим по системе Арнольда 5 — подходов 15 — повторений
Подымание гантелей перед собой 5 — подходов 15 — повторений

Среда — тренировка спины и задних дельт:

В наклоне тяга штанги 6 — подходов 10 — повторений
Тяга штанги Т 6 — подходов 10 — повторений
Тяга нижнего блока 6 — подходов 12 — повторений

Суперсет

Лежа тяга штанги 5 — подходов 10 — повторений
Сидя махи гантелями 5 — подходов 15 — повторений
Особенности и правила составления тренировок

Пятница — тренировка рук и плечей:

Армейский жим 5 — подходов 12 — повторений
Тяга штанги к подбородку 5 — подходов 12 — повторений
Жим Калифорнийский 5 — подходов 10 — повторений

Суперсет

Сгибание рук бицепса 5 — подходов 15 — повторений
На блоке разгибание рук 5 — подходов 15 — повторений

Суббота — тренировка спины:

Становая тяга 5 — подходов 10 — повторений
Тага к груди верхнего блока 5 — подходов 12 — повторений
Пуловер в тренажере 5 — подходов 15 — повторений

Методики увеличения скорости

Чтобы увеличить скорость бега, необходимо развивать навыки, которые способствуют достижению поставленной цели. Такие приемы включены в учебные программы и часто выполняются во время подготовки.

Читайте также:  Как в домашних условиях накачать грудные мышцы

Распространенным примером является переменный бег, который позволяет развить сопротивление ( скорость). Упражнение выполняется на беговой дорожке, в стадионе или парке. Расстояние — не менее 50 метров. Вы должны бежать очень быстро, затем перейти на бег трусцой и возврат к месту старта. Вернувшись к началу, без остановки, бегите снова и также вернитесь. Достаточно сделать 5-10 повторений.

Переменный бег(или диапазон) может выполняться на средних дистанциях. Например, если вы бежите минуту в медленном или среднем темпе, ускорится на 10-20 секунд. Замедлитесь и бегите в течение нескольких минут в умеренном темпе. Такой пробег называется рваным.

Основные методы увеличения скорости бега раскрыты.

Это: изучение отдельных частей технологии и их разработка, а также методика высокоскоростного сопротивления.

Почему темп настолько важен

Знать, что такое темп и как правильно его использовать, очень важно. Именно от темпа зависит то, с каким эффектом мускулы станут реагировать на получаемую ими нагрузку. В нашем теле присутствуют механорецепторы, чувствительные окончания нервных волокон, обеспечивающие реакцию на механическое или любое другое деформирующее давление, которое может возникать во внутренних органах или появляться извне. Механорецепторы имеются в мышцах и сухожилиях, в связках и суставах, они реагируют на скорость движения, с которой выполняется какое-либо действие, упражнение в данном случае. И не настолько важна сила мышечного сокращения, как скорость, с которой выполняется упражнение. Таким образом, правильно выбрать темп гораздо важнее, чем правильно выбрать вес, с которым вы работаете.

Для различных целей, которые предполагается достичь в результате тренировки, можно использовать различные темпы.

  1. Для тренировки силы потребуется быстрый темп, который можно описать как 1020. Можно также использовать преимущество, которое дает «эффект растяжения», представляющий собой естественную реакцию не только мышц, но и соединительных тканей, когда они после растяжения стремятся возвратиться в сокращенное состояние. Из-за отсутствия паузы между подниманием и опусканием веса, в верхней точке упражнения, тело преимущественно адаптируется на нервно-мышечный уровень, что свойственно противоположным мышечным соединительным тканям. Используя большой вес, слишком быстрые движения выполнять не стоит, но главная ваша цель будет достигнута при максимальной скорости выполнения всех упражнений.
  1. Для увеличения мышечной массы более предпочтителен медленный темп, например, 2041. Здесь наиболее длинный этап – это опускание веса в стартовое положение. Именно этот этап несет ответственность за наращивание мышечной массы. Чем дольше продолжается опускание веса, тем больше в ваших мышечных тканях возникает микроскопических трещин, которые станут причиной интенсивного роста мышц, происходящего в восстановительном периоде. Благодаря секундной паузе в нижней точке упражнения соединительные ткани успевают расслабиться, при этом «эффект растяжения» разрушается, и вся нагрузка возлагается на мышечные ткани.
  1. Для уменьшения излишнего веса наилучший темп – 3110. При этом темпе расход энергии может быть увеличен до максимальных величин, следовательно, ее начинает не хватать, и организм приступает к процессу сжигания калорий, который может продолжаться до 72 часов после завершения тренировки. В этом случае наиболее важный и самый длительный этап – это поднятие веса. Именно на этом этапе напряжение в мышцах возрастает до максимального, что требует расхода значительного количества энергии. Впоследствии нехватка энергии компенсируется за счет расходования имеющихся на теле жировых отложений. При этом опускать вес надо довольно быстро, отчего будет возрастать ваша сила. Соответственно, появится возможность быстрее увеличивать вес, с которым вы будете работать.

Повышение эффективности домашних тренировок

Домашние тренировки — это настоящее спасение для людей, ограниченных во времени или ресурсах. Такие занятия требуют небольшого свободного пространства и минимум дополнительного оборудования, например: пару утяжелителей, разборные гантели и комплект резинок. Однако эффективность тренировок дома не всегда соответствует ожиданиям, чтобы она поддерживалась на высоком уровне, рекомендуем обратить внимание на несколько простых правил.

Читайте также:  Как начать худеть правильно после 30 лет

В первую очередь, выберите оптимальное время для занятий. Планируйте тренировки, исходя из своего графика и предпочтений. Кто-то любит тренироваться сразу после пробуждения, а у кого-то вызывает стресс сама мысль сменить утренние лежания в кровати на приседания. Лучше всего выбрать время, когда вы чувствуете себя наиболее продуктивным.

Контролируйте продолжительность занятия, ведь она напрямую влияет на эффективность тренировок дома. Оптимальное время — это 30-45 минут на основные упражнения. Также обязательно выполняйте разминку в начале и растяжку в качестве заминки и выкладывайтесь в каждом подходе.

Памп тренировка – занятия с мини-штангой

Купив абонемент практически в любой фитнес-клуб, вы найдете в его расписание памп. Потому что памп тренировка – это одновременно, и аэробная и силовая нагрузка. Во многом за счет этого, данное направление и считается привлекательным для начинающих спортсменов. Памп аэробика проходит в быстром темпе под энергичную музыку, тем самым заманивая на свои занятия всё больше новых посетителей.

Особенности пампа

Памп или от английского Body pump очень востребован и раскручен в фитнес-клубах. Как правило, памп – это групповое занятие, но особенность его в том, что на него ходят не только представители женского пола, но и мужского. А, как известно, основная аудитория групповых занятий в фитнес-клубах – это женщины.

Но что такое памп? А памп – это интенсивная тренировка с мини-штангой, направленная на основные группы мышц. И, помимо того, что тренировка сама по себе является очень жиросжигательной, она ещё предусматривает выбор рабочего веса самостоятельно. Поэтому у вас есть возможность не только избавляться от лишнего подкожного жира, но и при нужном весе, наоборот, увеличивать мышечную массу.

Преимущества пампа

Памп обладает разными преимуществами, возможно, именно из-за этого, тренировка и приобрела столь большую известность в мире фитнеса.

  • Сочетает в себе одновременно две нагрузки
  • Постоянное обновление программы тренировок
  • Тренировка включает в себя работу всех групп мышц
  • Тренировка отлично подойдёт новичкам
  • Регулируемая нагрузка
  • Количество повторений упражнений

Репертуар пампа меняется практически каждые три месяца разработчиками методики, благодаря этому в ней отсутствует монотонность. А также вы самостоятельно регулируете вес мини-штанги, это даёт возможность и новичкам посещать занятия, правда, если вы берёте слишком лёгкую штангу, то эффективность тренировки будет значительно меньше. Ну и главное, что тренировка задействует всю мускулатура вашего тела, и организм получает и аэробную и силовую нагрузку. А за счет неоднократных повторений каждого упражнения, мышцы прорабатываются более тщательно.

Как проходит тренировка

Памп, как и любая другая тренировка, начинается с разминки. Само занятие длится 1 час или 45 минут, в зависимости от уровня подготовки. Во время занятия вы прорабатываете мышцы спины, рук, ног и груди, с помощью таких упражнений, как:

  • Жим груди
  • Приседания
  • Выпады
  • Сгибания на бицепс
  • Сгибания на трицепс
  • Жим мини-штанги стоя

На каждую систему мышц отведено определенное время и 2-3 упражнения, поэтому занятие получается очень продуктивным. Ну а в конце памп аэробики включается спокойная музыка, выключается свет и выполняются простые упражнения в заниженном темпе для релаксации. Это позволяет снять напряжение с тела и не чувствовать себя чересчур утомленным.

Занятия пампом самостоятельно

Если памп является групповой программой, то это не значит, что занятия пампом самостоятельно, невозможны. Конечно, под руководством тренера, это значительно легче и безопаснее, но и в одиночку можно добиться неплохих результатов. Для самостоятельного тренинга вам нужен только инвентарь, который можно найти в тренажерном зале любого фитнес-клуба. Ну а если вы хотите заниматься в домашних условиях, то инвентарь продается в спортивных магазинах.

Но для того чтобы начать тренироваться дома, лучше сходить на пару занятий или заниматься по видео. Создатели этой методики Les Mills записали довольно много видеозаписей с памп тренировками, тем самым упростив задачу любителям этого вида спорта.

Памп тренировка современное направление в фитнесе, которое собрало немалое количество последователей, благодаря своей эффективности. Занимаясь регулярно, вы повысите показатели силы и выносливости. Танец с мини-штангой не оставит без результата никого.