Как правильно делать тягу гантелей в наклоне: фото и видео материал

Тяга гантели к поясу одной рукой позволяет прокачать спину. Ее легко делают все новички со свободным весом, главное, знать как правильно совершать движения.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Положите правую ладонь и правое колено на горизонтальную скамью.
  2. Левую ногу отставьте немного назад и вбок от скамьи, немного согните в колене.
  3. Левой рукой возьмите гантель с пола, ладонью к себе.
  4. Спину немного прогните, держите ее прямой; голову не поднимайте – смотрите в пол.

Движение:

  1. На вдохе потяните гантель как можно выше, локоть двигая максимально назад.
  2. Опустите снаряд а выдохе и после необходимого количества повторений повторите упражнение с другой рукой.

Внимание!

[su_list icon=”//-content/uploads/2017/01/” icon_color=”#f55254″]

  • Не гните спину, не стоит поднимать голову, так как это создает лишнее напряжение.
  • Следите за тем, чтобы на пике движения лопатка была сведена, а не работала одна рука.

[/su_list]

Особенности выполнения

Вам должно быть уже известно, что чем больше мышц вовлечено в работу, тем больший прирост массы можно ожидать.

Особенности выполнения

Тяга гантели в наклоне одной рукой немного напоминает тягу штанги в наклоне. Однако, в чем-то оно сложнее, в чем-то проще. Давайте разберемся с этими особенностями.

Особенности выполнения

К преимуществам этого упражнения является легкость его выполнения. Техника проще, чем в таком движении, как тяга штанги в наклоне. Главным образом, это обусловлено тем, что Вы можете опираться нерабочей рукой в скамью (или во что-нибудь еще), что дает опору Вашему телу, его не приходится удерживать на ногах.

Особенности выполнения

Одним словом, выдерживать наклон корпуса проще, а значит концентрироваться на работе целевых мышц тоже легче. Наличие опоры для тела, снимает значительную часть негативной нагрузки с поясницы. Это с одной стороны делает упражнение более безопасным, с другой позволяет использовать большие веса, не рискуя получить травму.

Особенности выполнения

За счет того, что упражнение выполняется одной рукой с гантелью, Вы можете отводить руку назад достаточно далеко. Т.е. амплитуда движения, в сравнении с тягой штанги в наклоне, существенно больше. А чем больше амплитуда, тем больше работы совершают мышцы.

Особенности выполнения

Одним из недостатков данного упражнения является то, что придется затратить в два раза больше времени прорабатывая каждую сторону тела в отдельности. Но я бы назвал это скорее преимуществом. Ведь все односторонние упражнения позволяют лучше концентрироваться на технике.

Особенности выполнения

А вот второй недостаток уже существенен. Во-первых, Вам придется работать с гораздо более меньшим весом, чем если бы Вы делали тягу штанги в наклоне. Ведь Вы выполняете упражнение одной рукой, а не двумя.

Особенности выполнения

Целое всегда сильнее частичного.

Во-вторых, Вам может оказаться тяжело прогрессировать в данном упражнении из-за отсутствия необходимого набора гантелей (подробнее о прогрессии в статье как накачать мышцы). Шаг весов, особенно, когда вес гантелей переваливает за 30 кг, может быть в 5 кг или 10 кг. Это может вызвать трудности в адекватном следовании принципу прогрессии.

Тягу гантели в наклоне можно выполнять по-разному. С опорой на руку, с опорой на ногу, с опорой на руку и на ногу, изменять углы скамеек, на которые Вы опираетесь или использовать вообще разные опоры (от стены, от стойки под гантели и т.д.).

Тяга гантели в наклоне.

Сегодня мы с вами разберем тягу гантели в наклоне. Тяга гантели в наклоне тренирует широчайшую мышцу и бицепс. Это очень удобное упражнение. Поэтому его обычно его выполняют девушки.

В чём загвоздка с этим упражнением?… Нужно приучить себя к правильной позиции тела. Если описать словами положение тела:

Нога сгибается в колене и ставится на колено на скамью. Допустим будем говорить о левой в стороне тела так вот, левая нога ставится коленом на скамью,

левая рука также ставится на скамью почти в выпрямленном положение.

Но левая рука должна быть чуть-чуть согнута в локте.

Правая нога ставится на пол перпендикулярно полу. Ни в коем случае правая нога не должна отходить от тазобедренного сустава чтобы шёл перпендикуляр к полу. А ещё правая нога должна быть немного согнута в колене. На прямой ноге упражнение делать не нужно. Спина на должна быть прямая. То есть не нужно сутулить спину, А её разгибаете в пояснице и в грудном отделе. Грудь делаем колесом. Вот в таком положении мы делаем тягу гантели в наклоне.

И у нас осталась правая рука. В неё берётся отягощение, то есть гантель, и вы подтягиваете эту гантель к середине живота Это самый простой вариант.

А можно ещё делать небольшую раскачку когда рука внизу вы её продвигайте чуть-чуть вперёд к голове, Это рука внизу, а подтягивает вы её не к животу, А r бедру правой ноги. Тогда получается небольшая раскачка, но при этом  широчайшие мышцы работают гораздо интенсивнее.

Читайте также:  Комплекс упражнений для полных женщин в тренажерном зале

Вот так выполняется упражнение: тяга гантели в наклоне” потом вы меняете положение относительно скамьи и выполняйте тягу левой рукой. Что тут можно сказать?

Вначале не увлекайтесь тяжёлыми для вас гантелями. Тяжёлая гантель не даст вам правильно освоить упражнение. Ещё, конечно, нужно брать такой вес, с которым вы сможете поднять 10 или 12, а то может быть и 15 повторений.

Тяга гантели в наклоне.

Не нужно брать большой вес, который Вы еле-еле один раз закинете. Это не принесет никакого результата.

Как тренироваться с этим упражнением.

У Вас, например, в дневнике тренировок есть такая запись 5 подходов на 12 повторений. Кто это написал? Сейчас уже не важно. То ли это вам написал тренер, то ли вы скачали где-то с Интернета. И у вас есть задача

Сделать 5 подходов на 12 повторений. Вы начинаете работать. Делаем один подход на 12 повторений, потом поворачиваетесь другой рукой и точно так же выполняете 12 повторений.

Маленький совет начинайте со слабой руки. Сколько сделает слабая рука, столько и делать сильной рукой. Не больше. Вот вы сделали подход, отдохнули в 2-3 минуты. И опять делаете подход, но не забывайте что один подход У нас считается когда вы сделаете и левой и правой рукой. Это как бы одно упражнение. А после этого отдыхать. Поднимать гантель нужно более энергично,  а отпускать немного притормаживать. То есть опускаем медленно потому, что в негативной фазе” опускания мышца работает сильнее. Например поднимаем на раз, два, а опускаем на раз два три четыре.

Верхняя трапеция задняя Дельта средняя трапеция Они конечно работают в этом упражнении, но этим упражнением задние дельты и трапеции в нём не качаешь. Они просто помогают широчайшая и бицепсы.

Если у вас в зале нет тренажёра для горизонтальной тяги, его можно заменить 

упражнением тяга гантели в наклоне с упором на скамью.

Это два аналогичных упражнения. Они предназначены для тренировки

широчайших мышц спины. Частично тренируются бицепсы и задняя дельта.

Преимущества упражнения

Если вы еще думаете о том, включать ли тягу гантели к поясу в наклоне в свою практику, узнайте о преимуществах этого упражнения, чтобы уже наверняка у вас не было сомнений в ее эффективности.

  • Отличная нагрузка и безопасность одновременно. Упражнение задействует огромный мышечный массив, однако нет нагрузки на позвоночник, как в технике тяги штанги. Благодаря этому практика подходит тем, у кого есть проблемы с позвоночником и нижней частью спины.
  • Комплексный подход. Кроме прямого воздействия на спинные мышцы, эта техника способствует укреплению поясницы, улучшению осанки и помогает избавиться от округлости плеч.
  • Рельефная спина.Тяги в наклоне помогают достичь массивной и красивой V-образной формы вашей спины без использования специальных тренажёров.
  • Возможность делать в домашних условиях. Простота спортивного инвентаря и самой техники позволяет делать упражнения дома. А если вы еще не обзавелись гантелями, используйте для начала пластиковые бутылки, наполненные водой или песком.

Техника выполнения тяги с гантелями

Чтобы правильно сделать такое упражнение вам понадобится горизонтальная скамья. Угол наклона спинки может меняться либо это будет цельное полотно. Кроме этого, естественно, вам необходимы гантели. В данном случае вполне можно обойтись даже одним снарядом.

В классической разновидности ваши действия выглядят следующим образом.

Техника выполнения тяги с гантелями

Следите и за амплитудой движений, она должна быть максимальной так, чтобы мышцы спины имели просто предельное натяжение. Для этого подбирается адекватный вес гантелей, чтобы выдержать весь сет и не нарушить при этом технику.

Кстати, не случайно все тренажерки увешаны обычно зеркалами. Это нужно вовсе не для того, чтобы вы постоянно оценивали свой внешний вид, а для контроля техники выполнения упражнения. Поэтому если есть возможность встать напротив этого волшебного изобретения человечества и наблюдать за тем, что вы делаете, то без лишних сомнений выбирайте этот путь.

В некоторых случаях можно использовать специальные лямки, которые крепятся к запястьям и помогают удерживать снаряд в руке, если вы достигли уже таких высот, что работаете с предельными весами.

Техника выполнения тяги с гантелями

На этапе освоения упражнения не спешите брать в руки тяжелые гантели или торопиться. Относитесь к любому новому упражнению как к эксперименту. Прочувствуете его от начала и до конца.

По опыту могу сказать: все подобные тяги, что со штангой, что с гантелями требуют, прежде всего, даже не идеальной техники. Вам понадобится именно сознательное отношение к процессу.

Я не один раз пытался делать его и пока не стал именно акцентировано сводить и разводить мышцы спины, выключая при этом все лишнее, толком ничего не получалось. И даже тренеру не к чему было придраться, но по моим ощущениям все было как-то не так.

Техника выполнения тяги с гантелями

То есть, когда выполняется тяга гантели в наклоне, спина – это основной работающий элемент, а руки фактически являются “держалками” для гантелей и не более того.

 Вариации тяги гантелей к груди в наклоне

Когда вы хорошо освоите технику классической попеременной тяги гантелей в наклоне на скамье, можете переходить к различным ее вариациям. Остановившись только на одном упражнении, вы увеличиваете риски получения повторяющихся травм (вспомните бегунов на длинные дистанции и их травмы бедра), или, как минимум, достижения плато.

Внеся небольшие изменения в положение тела или хват, вы сможете продолжать стимулировать рост новых мышечных волокон и давать им новый стимул для адаптации. Вот несколько вариаций тяги гантели к поясу одной рукой:

Удержание гантелей в разных точках рукояти заставляет мышцы предплечья работать по-разному, что влияет на способность стабилизировать вес. Изменение положения ног и бедер обеспечивает различные базы поддержки, а также меняет положение таза и позвоночника, что влияет на способность мышц выполнять тяговое движение. Такие небольшие корректировки упражнения могут привести к отличным результатам.

Важные моменты

Есть несколько моментов, на которые нужно обратить внимание при тяге гири.

  • Положение кистей. Для увеличения нагрузки можно использовать хват “руками от себя”. В этом случае амплитуда увеличивается, но возрастает нагрузка на локтевой сустав.
  • Для создания статической нагрузки не рекомендуется полностью расслаблять плечи в нижней фазе. Это вредит амплитуде, но помогает сохранить напряжение в мышцах.
  • Упражнение выполняется исключительно в медленном темпе из-за особенностей центра тяжести гири.
  • Можно осуществить больший прогиб – это смещает нагрузку на ромбовидные, делая его аналогом тяги фронтального блока.
  • Увеличение весов можно делать, не рассчитывая на силу максимального снаряда, а рассчитывая на количество доступных повторений. Только выполняя минимум 50 раз тяги в наклоне можно брать новый вес. Это связано с большим шагом разницы весов в гирях (8 килограмм) и подготовкой поясничной мышцы.
  • Недопустимо любое качание во время выполнения.
  • Важно следить за дыханием. Вдох в нижней точке, выдох во время движения.
  • Если держать колени прямыми, то при большом наклоне значительно возрастает нагрузка на бицепс бедра и ягодичную мышцу.

Это упражнение, несмотря на свою базовость, рекомендуется выполнять уже после основного комплекса (подтягивания), так как из-за низкого веса необходимо небольшое предутомление. Также рекомендуется комбинировать его со шрагами за спиной и становой тягой.

Можно выполнять суперсеты для увеличения нагрузки на все группы мышц. Это подойдет тем, кто занимается дома и имеет ограничения в выборе снарядов.

Тяга гантели одной рукой в наклоне

17 Ноябрь 2015       Admin      Главная страница » Широчайшие + верх спины     

     Описывается техника выполнения упражнения, работающие мышцы, начальное положение, главные ошибки и особенности выполнения, также обучающее видео в помощь.

Описание упражнения

     Тяга гантели одной рукой в наклоне – одно из лучших базовых упражнений для утолщения и ликвидации ассимитрии (неравномерного развития) мышц спины, позволяет в равной степени развить левую и правую сторону мышечных волокон.

     Профессионалы выполняют данное упражнение без гимнастической скамье, но большинство людей для удобства стабилизации туловища делают с ней. Переходите к нему в середине комплекса упражнений на спину.

Работающие мышцы

     Нагрузка идёт на нижнюю часть широчайшей, большой и малой круглой, ромбовидной, середины трапециевидной, нижней зубчатой задней мышцы и задней головки дельт, также параллельно в работу включается бицепс с плечелучевой мышцей.

Начальное положение

     Как и говорили выше, рассмотрим вариант с гимнастической скамьёй, возьмите в правую руку гантель, а левой рукой удобно обопритесь об край скамье, левое колено поставьте на скамью, чтобы голень полностью лежала на скамье.

     Далее, наклоните спину почти до параллели с полом, выпрямите ее, немного прогнув в пояснице, взгляд направлен прямо, для этого вам поможет выгнутая грудь вперёд, а плечи отведены назад.

     Туловище от ягодиц до головы должны быть ровным как струна. Правая рука с гантелью навису полностью выпрямлена в локте и немного находится впереди. Гантель должны удерживать там, где будете чувствовать, что мышцы спины тянуться.

Техника тяги

     Из начального положения, сгибая руку в локте вдоль туловища, подтяните гантель силой мышц плеча и спины до пояса (НИКАК НЕНИЖЕ, А ЛОКОТЬ ДОЛЖЕН БЫТЬ ВЫШЕ СПИНЫ), сделайте секундную паузу дополнительной напрягая широчайшие и опустите гантель по диагонали вперёд и вниз до уровня плечей-шеи, полностью распрямляя локтевой сустав.

    Именно по диагонали, таким образом, вы почувствуете, как растягивается мышца, достигнув конечной нижней точки, без задержки, снова подтяните гантель к поясу. Дышим правильно, на поднятие выдох, при опускании вдох.

     Без гимнастической скамьи – согните обе ноги, левая впереди на неё основной упор, правая остаётся сзади немного в стороне, правую согните сильнее левой, левой рукой обопритесь об поверхность для упора и придерживаясь выше описанной техники движения, выполните упражнение.

     Туловище поднимается вместе с приведением руки к поясу – держите его в одном положении, так вы облегчаете поднятие гантели, но снимете нагрузку с широчайших мышц спины;

     При опускании гантели вниз плечо опускается ниже противоположного — держите плечи на одном уровне, так вы растягиваете мышцу, если плечо опускается то вес слишком большой, уменьшите его и сделайте с правильной техникой;

     Рывок в начале движения – тяга гантели должна быть мощным, но плавным движением, не закидываете гантель вверх, весь путь движения он начала до конца должен быть контролируемым;

     Туловище разворачивается в движении – тело остаётся строго в одном положении до конца упражнения;

Читайте также:  10 лучших упражнений для ягодиц

     Округленная спина – держите её ровно, иначе заработаете травму спины, тянуть вверх гантель будете не мышцами спины, а руками.

     После упражнения не чувствуется нагрузка на спину – уменьшите вес, делайте сначала с маленьким весом, до тех пор, пока не ощутите «чувства мышцы». Пока не научитесь этому, эффект упражнения будет не полным, а «накаченность» тела меньшим.

Особенности выполнения

     1) Обязательно тяните вес к талии, при это локоть смотрит строго вверх, а не назад.

     2) При опускании гантели, для лучшей растяжки широчайших мышц, разворачивайте кисть руки, чтобы она в самой нижней точке смотрела назад, при подъёме снова разворачивайте кисть, чтобы она смотрела в сторону туловища.

     3) Чтобы полностью использовать эффективность упражнения тяга гантели одной рукой в наклоне, при опускании веса позвольте не только руке, но и плечу опуститься вниз, при подъёме поднимая вес к поясу, чувствуйте как лопатка сводится.

     4) Так как это упражнение массонаборное базовое, берите рабочий вес, при котором выполните 6-10 повторений.

     5) Если чувствуете, что можете сильнее нагрузить спину и взять больше гантели, но гантель выскальзывает из ладони, используйте кистевые ремни, это уменьшит нагрузку на предплечья и усилит нагрузку на мышцы спины.

Техника выполнения упражнения

Техника выполнения упражнения выглядит так:

Техника выполнения упражнения
  1. Поставьте гирю на пол перед собой. Дужка гири должна быть параллельна корпусу. Поставьте ноги чуть шире. Насколько широко – зависит от вашей растяжки, вы не должны ощущать никакого дискомфорта во внутренней поверхности бедра.
  2. Держите спину максимально прямой, допустим только небольшой наклон вперед (буквально 10-15 градусов). Не наклоняясь ниже, присядьте вниз и возьмитесь за дужку гири двумя руками. Используйте закрытый хват.
  3. Работая мышцами ног, встаньте вместе с гантелей. Держим спину прямой на протяжении всего подъема. Движение должно быть максимально взрывным и быстрым, чтобы задать гире хорошую инерцию. Тогда плечи устанут от тяг не так быстро, и вы сможете выполнить больше повторений. Такой же принцип работы применяется и при выполнении махов гирей двумя руками перед собой.
  4. Когда вы уже полностью выпрямились и разогнули колени, гиря должна еще немного «подлетать» вверх по инерции. Этим и нужно воспользоваться. Не нужно дергать ее к груди, нужно всего лишь продолжить ее движение. Немного напрягая плечи и согнув локти, дотяните гирю примерно до уровня груди. Движение выполняется примерно так же, как тяга штанги к подбородку узким хватом. Чтобы больше акцентировать нагрузку на плечах, а не на трапециях, при подъеме разводите локти в стороны. В верхней точке локоть должен располагаться выше кисти.
  5. После этого выполняем следующее повторение. Если вы работаете в рамках кроссфит-комплекса, где вам нужно выполнить как можно больше повторений на время, гирю нужно поставить вниз максимально резко, наклонив спину вниз. Если нет – выполните все то же самое, только в обратном порядке.
Техника выполнения упражнения

Техника выполнения упражнения

Возможные проблемы и противопоказания

  1. Если вы имеете проблемы с задними пучками дельтовидных мышц, то вам не рекомендуется выполнять тягу гантелей. Эти участки дельтоидов будут обязательно включаться в работу в любом варианте представленных упражнений.
  2. Если у вас не очень хорошая растяжка и гибкость суставов, то вам будет сложно принять правильную исходную позицию с прогибом для выполнения тяги. Даже если вы будете использовать наклонную скамью, лежа животом лицом вниз, в поясничном отделе необходим прогиб. Поэтому рекомендуется разминаться, растягиваться перед выполнением данного упражнения и работать над растяжкой.
Возможные проблемы и противопоказания

Видео — Тяга гантели в наклоне:

Возможные проблемы и противопоказания

Возможные проблемы и противопоказания

Ограничения по выполнению

Хоть в упражнении и используются легкие веса, а сама техника не так уж сложна, есть некоторые ограничения, на которые нужно обратить внимание.

  • Стоит с осторожностью делать при болевых ощущениях или травмах в области локтевого или плечевого сустава;
  • При тяге в наклоне ощутимую нагрузку получает поясница, поэтому людям с проблемами со спиной рекомендуется использовать другую вариацию упражнения.

Чтобы эффективно проработать широчайшие мышцы этим упражнением, нужно постоянно следить за правильным соблюдением техники выполнения. Упражнение должно выполняться правильно, иначе вы будете нагружать совсем не те группы мышц, которые планировали.

  Видео Тяга гантелей к поясу в наклоне для девушек

  Видео Тяга гантели в наклоне на скамье

  1. Тяга к поясу в наклоне техника
  2. Становая тяга — техника выполнения, важные моменты
  3. Подтягивания параллельным хватом — техника и советы
  4. Болгарские приседания техника выполнения

Ошибки и как их избежать

Чаще всего новички допускают несколько ошибок.

  • Выполнение упражнения с большим весом без скамьи. Большой вес сразу же перетягивает атлета, даже если он очень сильный. Дополнительную нагрузку приходится компенсировать мышцами-стабилизаторами. В итоге, тело теряет устойчивость, а это чревато травмами.
  • Торопливость. Она появляется, если вес гантели недостаточный. Рывки приводят к инерции, инерция снижает эффективность упражнения.
  • Повороты корпуса, опущенная голова и округленная спина. Обе ошибки недопустимы.
  • Гантель поднимается к груди. Это случается, если атлет переоценивает свои возможности и берёт слишком большой вес.

Соответственно, можно сделать вывод, что тягу к поясу в наклоне следует выполнять:

  • с правильно подобранным весом;
  • не торопясь, контролируя все участвующие в работе мышцы;
  • четко фиксировать положение корпуса.