Как повысить иммунитет взрослому человеку

Серьезные исследования о влиянии физических нагрузок на иммунную систему ведутся с 80-х. Большинство работ сошлось в мнении, что спорт укрепляет иммунитет, но при долгих и тяжелых нагрузках, наоборот, делает организм восприимчивым к инфекциям. Но где проходит грань между тяжелой и легкой тренировкой с точки зрения науки и как тренироваться без рисков для иммунитета? Анализируем наиболее значимые работы и разбираемся в вопросе.

Зачем спортсменам витамины для иммунитета Strong Immunity Fitness Life / Стронг Иммунити Фитнес Лайф?

Еще в семидесятых-восьмидесятых ученые провели исследования иммунной системы атлетов и выяснили, что спорт высших достижений действует на нее угнетающе. Им приходится работать на пределе возможностей организма, мобилизуя все ресурсы. И те силы, которые могли бы пойти на борьбу с инфекциями, идут на борьбу с собственными физическими пределами.

Когда нагрузки умеренные, иммунитет только повышается. Это и демонстрировали большинство спортсменов в раннем подготовительном периоде. В соревновательном все оказывалось по-другому: снижались уровни нормальных антител, части иммуноглобулинов, общий уровень белка. Особенно, если тренировки были связаны с развитием выносливости.

Более того, удалось установить, что в течение часа-двух с момента предельно переносимой нагрузки (не только физической, но и психоэмоциональной) нормальные тела и иммуноглобулины исчезали полностью. Фактически это полный паралич иммунной системы!

Читайте также:  Как накачать мощные предплечья – упражнения со штангой и гантелями

Отрицательные изменения начинаются, если человек практикует тренировки с пульсом свыше 160 ударов в минуту на протяжении 12 часов в неделю. При этом страдают только отдельные иммунологические показатели, другие повышаются за их счет. Когда интенсивность переваливает за 170 ударов по 8-10 часов в неделю, возникает вторичный иммунодефицит. Заболеть можно от любого неосторожного чиха.

Как заниматься не рискуя иммунитетом?

Как мы выяснили, чтобы тренировка не отразилась на иммунитете, она не должна быть длительной и интенсивной. Какими эти показатели должны быть в числах и что можно сделать еще, чтобы тренировка не ударила по иммунитету? Вот несколько советов на этот счет.

1. Не занимайся 2 дня подряд

В исследовании 2016 года (ссылка) группа испытуемых выполняла интенсивную кросфит тренировку (силовая+гимнастика+кардио) два дня подряд.

Такая схема привела к снижению иммунитета, которая выражалась в уменьшении антивоспалительных цитокинов в организме спортсменов. Авторы пришли к выводам, что на следующий день после интенсивной тренировки лучше ставить низкоинтенсивную или день отдыха.

2. Соблюдай тайминг тренировки

В одном из обзоров научных работ (ссылка) полезной для иммунитета называется тренировка средней или высокой интенсивности длиной не более 60 минут.

3. При длительных тренировках употребляй углеводы

Употребление углеводов во время долгой интенсивной тренировки способно снизить уровень стрессовых гормонов и уменьшить воспаление (ссылка). Не исключено, что их прием при перегрузках влияет на риски заболеть.

4. Занимайся регулярно

И самый главный совет — если соблюдаешь правила выше, занимайся регулярно. В сумме все твои тренировки дают положительный кумулятивный эффект на иммунную систему, и сегодня это неоспоримый научный факт. В частности — тренировки повышают иммунный ответ на вирусы, бактерии, и возможно даже препятствуют иммунному старению (ссылка на исследование).

Читайте также:  Как правильно приседать со штангой? Пошаговый гид упражнения

Причем, согласно последней работе, физические нагрузки не подавляют иммунитет даже на коротком горизонте времени после тренировки.

К сведению: до работы 2018 года считалось, что физическая нагрузка вызывает кратковременное подавление иммунитета, а затем его функции приходят в норму. Исследование поставило под сомнение эту гипотезу, а его авторы предложили ряд доказательств.

Польза и вред для мужчин и женщин

Если брать конкретно мужскую аудиторию, для них тай-бо несёт следующие плюсы:

1.      Выброс адреналина в кровь во время занятий положительно отражается на уровне выработки тестостерона.

2.      Силовые тренировки помогут не только восстановить форму, но и приобрести её, если мужчина ранее не занимался спортом.

3.      Хорошее настроение повышает либидо и общий уровень удовлетворённости жизнью.

Женщины чаще используют тайбо для похудения – интенсивные занятия сжигают больше подкожного и висцерального жира, что даёт длительный эффект за короткие сроки. Положительные стороны занятий для девушек:

  1.  В процессе тренировок тело будет становиться не только стройнее, но и приобретёт мышечный каркас.

  2. Изменяется внешний вид кожи  – можно забыть о целлюлите и дряблых местах, также уходят складки на подбородке, животе, мышцы становятся более эластичными.

  3. Повышаются показатели выносливости, улучшается работа сердечно-сосудистой системы.

Из возможного ущерба от тренировок можно отметить только большую нагрузку на суставы голеностопа. Это может привести к травмам, воспалению суставной сумки. Чтобы занятия приносили пользу, а не вред, нужно подбирать правильную амуницию и удобный для себя ритм движений.

Занятия тай-бо, способные сочетать в себе и физическую и психологическую тренировку, подходят не для всех. Высокая интенсивность занятий не рекомендована:

  • Людям с индексом массы тела выше 30. Лишний вес станет помехой не только на основном этапе движений, но и при подготовке. Предварительно следует практиковать диеты, а также заняться кардионагрузками (лёгкий бег, велотренажёр или ходьба с ускорением).

  • Сильные нагрузки на дыхательную систему не подходят людям с астмой, сердечной или лёгочной недостаточностью. Перед началом занятий в умеренном темпе и с малым количеством упражнений нужно 4-6 недель позаниматься танцами для укрепления сердечно-сосудистой системы.

Читайте также:  Камбоджийская гарциния для похудения: инструкция по применению, противопоказания

Несмотря на всю интенсивность и энергозатратность, не нужно думать, что тренировки дадут быстрый результат. Для получения стройного и выносливого тела придётся работать не один месяц. Ожидание слишком быстрого эффекта может погасить весь энтузиазм уже через пару недель.

Тай-бо хорошо подходит для дома и тренировок в одиночестве под обучающее видео из этой статьи. Но чтобы полностью втянуться в процесс, не халтурить и не пропускать занятия, рекомендуется записаться на групповые тренировки или нанять частного тренера.

Целебные травы и прочие добавки

На полках современных магазинов можно обнаружить массу таблеток, травяных сборов, баночек и гомеопатических препаратов, предназначенных для укрепления иммунитета. Некоторые средства по-настоящему способны положительно отразиться на повышение защитных функций организма против внешних негативных факторов. Но, учитывая то, что аспекты, влияющие на повышение иммунной системы, пока не изучены до конца, невозможно гарантировать того, что эти добавки помогут оградить человека от болезней и инфекций. Нет подтвержденных исследованиями результатов о том, что увеличение антител в результате употребления какого-либо травяного сбора действительно улучшит состояние иммунитета.