Как не надо растягивать мышцы. Десять НЕТ при стретчинге.

Если Вы всерьез занимаетесь растяжкой мышц, стретчингом, необходимо знать правила безопасности. Есть правила, помогающие растягивать мышцы быстрее. Есть правила, обеспечивающие безопасность упражнений на гибкость и Ваше здоровье. Тема поста – как не надо растягивать мышцы.

Стретчинг классифицируется по двум параметрам – по степени выполняемой нагрузки и по способу выполнения выбранных упражнений.

По степени нагрузки стретч-упражнения разделяют:

  • НА МЯГКИЕ. Мышцы растягиваются во время занятий только до своей физиологической длины. Каждое из упражнений занимает 30-40 секунд;
  • НА ГЛУБОКИЕ. Выполняется целый комплекс упражнений, цель которого – растягивание мышечных волокон до непривычной им длины. Продолжительность каждого из упражнений – 1-5 минут.

По способу выполнения стретчинг подразделяют на:

  • СТАТИЧЕСКИЙ. Упражнение состоит из медленных и плавных движений. Напрягая определенную группу мышц, тренирующийся человек ненадолго зависает в этой позиции, то есть мускулатура находится в сокращенном виде и получает статическую нагрузку. Статические упражнения способствуют растягиванию и укреплению мышц, именно с них рекомендуется начинать тренировки;
  • ДИНАМИЧЕСКИЙ. Подбирается комплекс упражнений, во время которых мышцы сначала напрягаются, затем расслабляются;
  • БАЛЛИСТИЧЕСКИЙ. В основе – маховые упражнения для конечностей, выполняемые с увеличивающейся амплитудой и скоростью. Это способствует быстрому растягиванию мышц определенной части тела. Баллистические стретч-упражнения должны выполняться после специальной подготовки, так как новички при их выполнении часто получают травмы;
  • МЕДЛЕННЫЙ. Упражнения выполняются в максимально замедленном темпе. Позволяет растянуть мышечные волокна и используется как вариант разминки перед выполнением напряженной тренировки;
  • ПАРНЫЙ. Партнер помогает растягивать те группы мышц, которые сложно проработать без посторонней помощи.

Есть и еще один вид стретчинга – проприоцептивный нервно-мышечный. Основная его цель – восстановления функциональности суставов и мышц после хирургического вмешательства, травм. Проводится под контролем реабилитологов и позволяет исправить нарушения, вызванные неправильной осанкой, повреждением опорно-двигательного аппарата.

Что такое растяжка мышц спины

Важно знать! Врачи в шоке: «Эффективное и доступное средство от боли в суставах существует…» Читать далее…

Растяжка позвоночника — это комплекс упражнений для улучшения состояния мышц спины, повышения их прочности и одновременно эластичности. Ее выполнение оказывает общеукрепляющее, тонизирующее действие на скелетную мускулатуру всего опорно-двигательного аппарата. Растяжка, или вытяжение позвоночника в домашних условиях, является важной частью лечения заболеваний, в том числе шейного, грудного, поясничного остеохондроза, деформирующего спондилоартроза. Крепкие мышцы надежно стабилизируют диски и позвонки, препятствуют их смещению.

Правила растяжки

Для хорошего расслабления мышц важно проводить растяжку на все группы. При выполнении упражнений не следует производить резких движений, требуется все делать плавно и после тренировки ягодиц

После приседаний и усиленной тренировки бедер делайте растяжку на ягодичную группу мышц. Примите положение стоя, выпрямите спину. Начинайте переносить вес тела на левое колено, а правую ногу постепенно выдвигайте вперед и немного разверните носочек от себя. Грудной клеткой обопритесь на левое колено, а правое отодвигайте назад. В таком положении сделайте статическую паузу на минуту и после меняйте ноги.

Это упражнение растяжки идеально подходит для тех людей, кто очень много проводит времени в положении сидя. Квадрицепс и внутренние мышцы бедра эффективно развиваются именно таким способом.

Читайте также:  Комплекс упражнений для похудения

Увеличение размера на процентов

Время от времени нет-нет да и всплывёт программа по наращиванию мышц, основанная на экстремальных растяжениях. Первая из вызвавших наибольший резонанс возникла в 1990-х, но с тех пор подобная схема тренировок изобреталась заново ещё много раз. Суть в том, чтобы удерживать нагруженную мышцу в растянутом положении во время любого упражнения на время от 30 до 60 секунд. Например, чтобы проработать грудь, нужно в разводке на скамье держать гантели в нижней точке амплитуды.

Согласно мнению разработчиков таких программ, это должно растянуть фасцию, оборачивающую мышечные волокна, что, по идее, приводит к гипертрофии.

В доказательство идеи пользы растяжки в бодибилдинге атлетам было предложено взглянуть на мускулатуру олимпийских гимнастов (в тренировки которых входит множество подобных статических упражнений), а также ознакомиться с исследованием, проведённым доктором Хосе Антонио, который проводил эксперименты над перепёлками, подвешивая грузы на их крылья в течение 28 дней.

В течение всего месяца им постепенно увеличивали вес. В конце концов у птиц стало наблюдаться увеличение размера мышц на более чем 300 процентов в мышцах, подвергавшихся растягиванию. После этого все они стали носить только майки без рукавов, даже зимой.

По очевидным причинам, бодибилдеры не могли в точности воспроизвести это исследование. К счастью, не известно задокументированных случаев, чтобы кто-нибудь примотал себя скотчем к турнику на 28 дней. И, тем не менее, многие атлеты усвоили принцип и стали использовать статические растяжения для каждой мышечной группы.

Такой метод растяжки в бодибилдинге неоднократно подвергался критике, некоторые даже утверждали, что это не что иное, как напрасная трата времени. Также не существовало практически никаких свидетельств того, что это сработает на людях. До сегодняшнего дня.

Как не надо растягивать мышцы

Разминайтесь

Не растягивайтесь «на холодную». Обязательно выполняйте полноценную разминку перед растяжкой мышц. Необходимо подготовить суставы, связки и сухожилия к растягиванию. И не забудьте о паре разминочных подходов перед каждым упражнением, чтобы максимально обезопасить процесс.

Уберите лишнее

Делайте упражнения без сильной боли

Не допускайте сильной боли при выполнении упражнений на гибкость. Это нисколько не ускорит Ваш прогресс, зато может привести к травме, которую после надо будет лечить не один месяц. В итоге Вы окажетесь даже дальше от результата, чем в самом начале занятий. См. как сильно надо растягивать мышцы.

Занимайтесь в подходящем состоянии

Не растягивайтесь на полный желудок, в плохом настроении или если Вы очень устали. В этих случаях лучше выполнять не растяжки, а упражнения на расслабление. Давно известно,что любая инфекция и стресс очень заметно уменьшают гибкость.

Обращайте внимание на крепатуру

Не растягивайте мышцу сильно, если она ощутимо болит после предыдущей тренировки. Это означает, что она ещё не восстановилась и дальнейшее растягивание принесёт лишь вред. Также сильная боль на следующий день после растяжек свидетельствует о Ваших чрезмерных усилиях во время упражнений. Снижайте силу и длительность растягивания мышц.

Не растягивайте то, что не надо растягивать

Не растягивайте разгибатели позвоночника (спина при этом сильно округляется) и пальцы, если для этого нет какой-либо серьёзной причины (например, врач посоветовал растянуть именно мышцы, разгибающие позвоночник).

Тяните мышцы без резких движений

Не делайте резких движений, когда растягиваете мышцы. Это прямой путь к травме или даже разрыву мышцы.

Сохраняйте тепло во время тренировки

Не допускайте охлаждения тела во время тренировки на гибкость. Одевайтесь соответственно температуре в помещении.

Читайте также:  Зачем нужен фитбол - лучшие упражнения с гимнастическим мячом

Сохраняйте тепло после тренировки

Не допускайте быстрого охлаждения мышц сразу после работы над гибкостью. Одевайтесь тепло, выходя на улицу после тренировки.

Результаты требуют времени

Не ждите слишком быстрых результатов. Настройтесь на длительную кропотливую работу. Темпы улучшения гибкости очень индивидуальны. Не сравнивайте свои достижения с чужими. Сравнивайте их со своими достижениями за прошлый месяц.

Соблюдайте эти правила! Теперь Вы знаете как надо растягивать мышцы правильно.

Самая подробная энциклопедия гибкости в Рунете: “Эффективный стретчинг”.

Правила растяжки мышц или будьте осторожны! Развитие гибкости и тепло Семь лучших упражнений для похудения в домашних условиях

Сесть на шпагат? Не проблема!

Слово «хорошая растяжка» у многих ассоциируется с умением стоя поднять ногу и сделать шпагат. Это действительно очень хорошая растяжка, но чтобы сесть на шпагат (особенно поперечный) необходимо начать с обыкновенного шпагата на полу. К тому же возможность для начинающих сесть на шпагат зависит от индивидуальных особенностей организма, возраста и половой принадлежности (предположительно у женщин более эластичный связочный аппарат и поэтому им легче сесть на шпагат чем мужчинам).

Репетиция военных танцев в Китае

Шпагат бывает продольный и поперечный. Для того чтобы правильно сделать шпагат и обойтись без травм ног необходимо:

Сесть на шпагат? Не проблема!
  • Упражнения делать систематически, не менее 3 — 4 раз в неделю, на весь комплекс отводить минимум 30 минут.
  • Использовать несколько видов растяжки. Начинать лучше со статических упражнений, постепенно приучая мышцы и связки ног к данному положению.
  • Начинать серьезную растяжку в конце дня только после разогрева мышц (силовые или динамические упражнения). В утренние часы можно обойтись 5-10 минутной разминкой.
  • Не допускать болевых ощущений в суставах! Если подобная проблема возникнет даже при небольших нагрузках, то необходимо прекратить тренировки до выяснения причины.
  • Не форсировать события! Движения выполнять правильно, не допуская сильных болевых ощущений. Максимально разрешено – при выполнении некоторых упражнений появление легкой боли в местах растяжки во второй половине занятия.
  • Рекомендуется сесть сначала на продольный шпагат, поскольку он легче, чем поперечный. Но это зависит от индивидуальных особенностей, поэтому акцент делайте на тот шпагат, который вам покажется удобнее.

Упражнения для растяжки мышц ног и ягодиц

Наклоны вниз

Данное упражнение, позволяет растянуть мышцы задней части бедра. Главное, чтобы при наклоне ноги были полностью ровные. Если же ваша гибкость позволяет вам наклоняться до касания грудью коленей. Тогда дополнительно растянуться большие ягодичная мышца.

Упражнения для растяжки мышц ног и ягодиц

Выполнение:

  • Встаньте ровно. Ноги на ширине плеч.
  • Из данного положения, наклоняемся вперед и стараемся ладонями дотянуться до кончиков стоп. Задерживаемся в этом положении на 20-30 секунд.
  • Во время наклона, не надо держать спину ровной как в СТАНОВОЙ ТЯГЕ НА ПРЯМЫХ НОГАХ. Наоборот, мы ее округляем дополнительно растягивая большую ягодичную и мышцы поясницы.

Наклоны назад стоя на коленях

Выполнение этого упражнения, нацелено на растяжение мышц передней части бедра(квадрицепсов). Для большего комфорта, можно под ноги постелить фитнес коврик.

Упражнения для растяжки мышц ног и ягодиц

Выполнение:

  • Постелите на пол коврик. Встаньте на коленки.
  • Ноги расставьте на ширину таза.
  • Из данного положения, начинаем отклоняться назад насколько сможем.
  • Для того, чтобы проще было держать равновесие, упритесь руками в пол. В конечной точке, немного подайте таз вперед, чтобы еще сильнее растянуть квадрицепсы.
  • В данном положении, задержитесь на 20-30 секунд.

Упражнение бабочка

Данная позиция очень распространена в йоге. Считается, что она улучшает осанку и нормализует кровообращение в малом тазу. Но для нас при выполнении заминки, важен другой факт. Выполняя упражнение бабочка, мы можем растянуть приводящие мышцы бедра. В идеале, стоит стремиться к тому, чтобы бедра касались пола. Конечно на это потребуется время. Поэтому, на начальном этапе разрешается давить на ноги руками.

Упражнения для растяжки мышц ног и ягодиц

Выполнение:

  • Сядьте на пол. Для большего комфорта, можно постелить фитнес коврик.
  • Соедините стопы между собой и придвиньте их как можно ближе к паху.
  • Спину держим ровной. Руки можно расположить на стопах взявшись в замок или положите на колени.
  • Из данного положения, постарайтесь опустить бедра как можно ближе к полу. Если не получается это сделать, то слегка надавите руками на ноги.
  • Как только почувствуете растяжения приводящих мышц, остановитесь. И задержитесь в данном положении на 20-30 секунд.
Читайте также:  Все о возможностях силовых тренажеров для дома

Комплекс упражнений на растяжку всех групп мышц в домашних условиях

  1. Поза ребёнка. Примите положение сидя, встаньте на колени. Ноги на ширине бёдер. Отведите таз назад и опуститесь ягодицами на пятки. Положите руки на пол, вытянув вперёд. Опустите голову на пол. Расслабьте тело и задержитесь в позе на максимальное количество времени.
  2. Выпады бегуна. Из исходного положения сделайте выпад одной ногой вперёд. Держите это положение, затем выпрямляйте переднюю ногу. Тяните носок передней ноги на себя.
  3. Скручивания сидя. Садитесь на пол, держите ноги прямо. Согните правое колено, а правую ногу заведите за левую. Левым локтём упритесь в правое колено и аккуратно потянитесь. Задержитесь на 30 секунд, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение в другую сторону.
  4. Разведение ног. Примите положение лёжа. Руки протяните вдоль корпуса, ноги запрокиньте вверх перпендикулярно туловищу. На вдохе ноги разводите в стороны, не сгибайте в коленях. Фиксируйте в комфортной точке, но ощущая напряжение. На выдохе возвращайтесь в исходное положение. Выполнить 3 подхода по 20 повторов.
  5. Скручивание «четвёрка». Положите правую стопу на левое колено, сложив ноги в форме цифры «4». Далее следует обхватить левую ногу руками и подтянуть ближе к груди. Правое колено держите выгнутым вправо. Задержитесь на 5 глубоких вдохов и поменяйте сторону.
  6. Наклоны вперёд. Встаньте ровно, поставив стопы на ширине плеч и выпрямив спину. Напрягите пресс и опустите корпус вниз, провернувшись в тазобедренных суставах. Задержитесь в нижней точке на пару секунд и вернитесь в исходное положение.
  7. Коровья голова. Садитесь на ягодицы и согните ноги в коленях. Заведите левую стопу под правое колено и расположить ее справа от таза. Правую стопу занесите за левое колено и положите ее на пол по левую сторону от таза. Колени разместите одно над другим. Приподнимите туловище на выпрямленных руках, распределив вес тела равномерно на обе седалищные кости. Заведите правую руку за спину через верх, а левую через низ, сцепить ладони в замок. Сохраняйте положение 30-60 секунд, затем меняйте руки и повторите упражнение.
  8. Довольный ребёнок. Ложитесь на спину. На выдохе подтягивайте колени к животу. На вдохе захватите руками внешние стороны стоп. Разведите колени и тяните к подмышкам. Держите лодыжки над коленями так, чтобы голени были перпендикулярны полу. Сгибайте пятки. Давите ногами на руки, а руками в пятки, Покачайтесь из стороны в сторону. Удерживайте положение 30 секунд.
Комплекс упражнений на растяжку всех групп мышц в домашних условиях
Комплекс упражнений на растяжку всех групп мышц в домашних условиях

Маленькие хитрости

После тяжелой тренировки растяжка снимает забитость, и существенно облегчает боль в мышцах. Она наилучшим образом стимулирует восстановительные процессы. Также, хоть в это и трудно поверить, растяжка способствует более эффективному росту мускулатуры. Как? Читайте.

Чтобы объяснить влияние растяжки на рост мышц нужно обратиться к научному термину – фасция. Фасция, грубо говоря, это пленка, которая обволакивает все наши внутренние органы, в том числе и мышечные волокна. При выполнении комплекса упражнений по растяжке, после силовой тренировки, фасция растягивается, тем самым обеспечивается большее пространство для циркулирования крови. Мышцы становятся не стянутыми, неограниченными, получая больше свободного пространства для роста.

Маленькие хитрости