Как накачать трапецию на турнике и брусьях (без железа)

Для проработки трапеции не обязательно ходить в зал, достичь хороших результатов можно даже не выходя из дома. Конечно, они наступят не так быстро, как при использовании специальных тренажеров и контроля опытного тренера. Выбрав подходящие упражнения на трапецию, следует разобраться в технике их правильного выполнения и начинать работу.

Описание мышцы

Трапеция представляет собой плоскую широкую мышцу, которая располагается в верхней части спины и формирует плечи.

Анатомия

Расположением трапеций является верх спины, они образуют треугольник, связывая спинные мышцы с шейными и дельтой.

Трапециевидная мышца спины разделяется на три части: средняя, верхняя и нижняя. Наиболее эффективной частью считается верхняя, и она прокачивается в первую очередь шрагами. Как известно, трапециевидная мышца начинается возле шеи, а ее окончание находится между лопаток, в данном случае одними только шрагами не обойтись.

Прокачать среднюю часть трапеции возможно махами и тягами, а вот нижняя, та, что располагается между лопаток, начинает работать при подъеме снарядов над головой.

Значение

Если трапециевидная мышца, а также мускулатура нижней части плечевого пояса имеют недостаточную прокачку, то это будет сказываться на общем восприятии фигуры человека. В данном случае слабые мышцы не смогут удерживать правильную осанку и при таких обстоятельствах это заставит горбиться.

Противопоказания

Занятия шрагами противопоказаны для людей, у которых наблюдаются выраженные болезни позвоночника. Также рекомендуется провести консультацию с лечащим врачом для того, чтобы при выполнении тренировочных упражнений избежать травм, что может усугубить состояние спортсмена.

Предостережением является ограничение прогрессии нагрузок. Трапеции начинают прогрессировать в весах несколько быстрее по сравнению с любым другим упражнением. Таким образом, когда сильные трапеции станут поднимать слишком высоко плечи, то это скажется на позвоночнике атлета, принося ему вред.

Людям, которые желают прокачать трапецию, не рекомендованы физические упражнения в случае сорванной поясницы. В текущей ситуации потребуется всегда страховаться за счет применения тяжелоатлетического пояса.

Людям, у которых наблюдаются проблемы в плечевых суставах, не рекомендуется выполнять тягу штанги. Это объясняется тем, что большая часть нагрузки будет воздействовать на дельтовидные мышцы, при этом будет применяться рискованный угол, и это в свою очередь приведет к получению дополнительной травмы.

Шраги со штангой

Первое упражнение. Предназначено для тренировки верха трапеции. С помощью него формируется мощный выраженный верх спины, что делает мужскую фигуру массивной. При выполнении этого упражнения нужно обязательно держать голову вертикально, закреплять локти, ноги и корпус. Движения выполняются только мышцами трапеции.

Встать. Поставить ноги на ширине плеч и слегка согнуть колени. Взяться за штангу хватом сверху, который должен быть на ширине плеч.

Выпрямиться (грудь должна быть расправлена, прогиб в пояснице). Штагу держать на выпрямленных руках.

На вдохе потянуть плечи вверх, стараясь при этом дотянуться плечами до ушей. Задержаться в высшей точке на 2 секунды, напрягая максимально мышцы трапеции.

Сделать выдох и плавно, без рывков вернуться в начальное положение, опуская плечи.

Выполнять это упражнение необходимо в самом начале тренировки трапеции 4 сета по 10 повторений. Задачей здесь является поднять плечи как можно выше и чтобы все остальные части тела оставались при этом неподвижными. Вращать головой или плечами во время выполнения нельзя, так как это может стать причиной травмы.

Второе упражнение. Заключается в поднятии штанги к подбородку. В этом упражнении происходит сокращение верхней и средней трапеции, средних дельт. С помощью него создается рельеф мышц, отделяется трапеция от дельты. Локти должны смотреть в стороны и двигаться только в плоскости корпуса. Ширина хвата – меньше ширины плеч.

Чем шире будет хват, тем больше нагрузки будет уходить в дельты, чем он будет уже, тем больше будут напрягаться трапеции. Во время выполнения этого упражнения необходимо следить за положением спины и осанкой. Мышцы пресса должны быть напряжены постоянно.

Взять штангу хватом сверху, встать ровно. Руки в исходной позиции выпрямлены в локтях. Гриф касается бедер.

На вдохе напрячь мышцы трапеции и шеи, развести локти и потянуть их вверх. Гриф скользит вдоль туловища от бедер до подбородка. Задержаться в верхней точке, максимально напрягая рабочие мышцы. Локти в верхней точке должны быть выше плеч.

Сделать выдох и вернуться в начальное положение.

Упражнение следует выполнять медленно, без рывков. Главное правило здесь – локти должны постоянно смотреть в стороны и подниматься строго в плоскости корпуса, вертикально. Для этого вес на штанге нужен умеренный, чтобы можно было его контролировать.

Упражнения для трапециевидной мышцы

 Мощная трапеция не только подчеркивает верхнюю часть тела, но и помогает при жиме штанги лежа. Базовое упражнение для  развития трапециевидной мышцы — это подъемы плеч с отягощениями (гантели, штанга). Некоторые видоизмененные альтернативные упражнения позволяют дать непривычную нагрузку для данной мышцы, что подталкивает трапецию к новому росту. Об одном из таких упражнений мы поговорим прямо сейчас.

Читайте также:  Быстро сбрасываем вес в домашних условиях

1. Тренировка трапеции с эластичными лентами

 Упражнение с использованием эластичной фитнес ленты имеет ряд преимуществ. Во-первых, вам не обязательно добавлять вес к штанге из-за постоянного натяжения ленты, во-вторых, трапециевидная мышца испытывает постоянное напряжение по той же причине. Для выполнения упражнения понадобится штанга или тренажер Смита.

Техника выполнения:

  • Зацепите эластичную ленту по обоим концам грифа (штанги)
  • Встаньте прямо на ленту рядом со штангой
  • Возьмитесь за гриф руками на ширине чуть уже плеч
  • Начинайте плавно поднимать плечи по направлению к ушам
  • Задержите плечи в верхнем положении на пару секунд
  • Медленно опустите плечи
  • Выполните 3 подхода по 12 повторений

2. Упражнение на трапецию со штангой (шраги)

Упражнения для трапециевидной мышцы

 Это упражнение аналогично предыдущему, но без использования ленты. Одно из самых популярных упражнений для развития трапециевидной мышцы.

Техника выполнения:

  • Возьмите штангу и встаньте прямо, ноги на ширине плеч
  • Из данного положения поднимите плечи вверх (удерживайте пару секунд)
  • Медленно опустите плечи
  • Выполните 3 подхода по 15 повторений

 Для разнообразия данное упражнение можно выполнять с гантелями, держа руки по бокам. Если ваш зал оснащен тренажером Смита, то можно использовать и его.

3. Тренировка трапеции с помощью гантелей

 Это упражнение очень похоже на тренировку задних дельтовидных мышц, т.е. разведение рук с гантелями в стороны в наклоне.

Техника выполнения:

  • Возьмите гантели и встаньте прямо
  • Наклоните туловище под углом 45°
  • Начинайте плавно разводить руки в стороны, сводя лопатки к позвоночнику (движение прекращается, когда руки становятся параллельно полу)
  • Плавно опустите гантели
  • Выполните 3 подхода по 12 повторений

Посмотреть технику выполнения можно в этом видео (хоть и на английском, но визуально более чем понятно)

4. Тренировка трапеции с помощью веревки на тренажере

 Очень необычное упражнение для укрепления трапециевидной мышцы, но весьма эффективное.

Техника выполнения:

Упражнения для трапециевидной мышцы
  • Закрепите в средней или верхней части блочного тренажера специальную веревку или канат (во многих залах они есть)
  • Обеими руками возьмитесь за канат
  • Встаньте, слегка согнув ноги в коленях
  • Отойдите от тренажера на расстояние 1-1,5 метра
  • Начинайте подтягивать веревку параллельно полу по направлению к подбородку так, чтобы лопатки сводились к позвоночнику, а локти постепенно поднимались выше плеч.
  • Плавно верните веревку обратно
  • Выполните 3 подхода по 15 повторений

 Минус данного упражнения в том, что не все спортивные залы обладают специальным блочным тренажером с возможностью закрепления веревки на уровне живота. Обычно карабины фиксируются вверху или внизу, но из этих положений также можно подтягивать веревку. Важно правильно выполнять технику — сводить лопатки так, чтобы чувствовалась работа трапециевидной мышцы.

Видео о том, как правильно накачать трапециюКомплекс упражнений на бицепсКоличество подходов и повторенийЙога для телаУпражнения для укрепления мышц грудиИнтервальный тренингАэробные тренировкиПохожие темы:

  1. Нестандартные упражнения
  2. Основные мышцы спины и тренировка широчайших мышц спины
  3. Тренировка ног для девушек
  4. Упражнения для укрепления ног
  5. Упражнения на плечи с гантелями

Как правильно научиться подтягиваться на турнике

Немного о том, как правильно подтягиваться на турнике из видео.

Так как же научиться выполнять подтягивания? Сделать это непросто, однако есть несколько упражнений, способных помочь вам укрепить те мышцы, которые задействованы при выполнении подтягиваний.

Основными рабочими мышцами здесь являются большие мышцы спины (широчайшие и ромбовидные), задние дельты и бицепсы. Вы также должны будете задействовать мышцы кора и поддерживать правильное положение плеч, то есть сводить лопатки вместе, а не расставлять их в стороны.

Как набрать массу при помощи турника

Для хорошего мышечного роста и прибавки массы тела при занятиях на турнике действует известное правило – дефицит калорий. Вам необходимо употреблять больше, чем сжигаете на тренировках. В рацион также стоит включить больше белковой и углеводной пищи. При этом потребление выпечки и сахара нужно сократить. При тренировках необходимо пить больше воды, так как она нормализует метаболические процессы в организме.

Для увеличения массы требуется соблюдать распорядок дня. Ложиться спать желательно до , а на сон лучше уделить 8-10 часов. Тренировки каждый день допустимы, если программа предусматривает накачку различных мышечных групп. В любом случае, для новичков лучше заниматься 3-4 раза в неделю. При этом для лучшего набора массы следует проводить короткие (до часа), но высокоэффективные тренировки. Питаться лучше до 5 раз в день мелкими порциями. Интервал приёма должен составлять 2-3 часа.

Как набрать массу при помощи турника

Справка. После тренировки необходимо как можно быстрее восполнить запас энергии. Закрыть «белково-углеводное» окно можно продуктами, богатыми легкоусвояемым белком (куриные яйца, творог) и быстрыми углеводами (банан с йогуртом отлично подойдёт).

Программы

Все упражнения на верхние трапеции, чаще всего выполняются в рамках работы в сплитах, но это далеко не единственная методика прокачки верха спины. Есть множество эффективных программ, в которые входят упражнения на трапецию.

Программа Упражнения Комментарий
Вариации круговой Разминочное кардио – 15-20 минут.

Становая пирамидой -3*7+ разминочный

Тяга в наклоне 3*7+ разминочный

Шраги с гантелями 3*12

Жим гантелей лежа 3*12

Разводки лежа – 3*12

Присед 3*10

Прорабатывается все тело за одну тренировку.
Второй день двухдневного сплита Упражнения на верхний плечевой пояс заданные программой.

Тяга штанги с Т-грифов 5*5

Становая 5*5

Обратные шраги на брусьях с весом 3*12

Шраги 5*20 с небольшим весом

Прогулка фермера

Проработка всех крупных мышц
Третий день трехдневного сплита Упражнения на ноги, заданные программой.

Махи гантелей стоя 3*10

Махи гантелей вперед 3*10

Махи гантелей в наклоне 3*10

Тяга штанги к подбородку 4*12

Шраги (любая вариация) 3*12

Проработка ног, плеч и трапеций
Домашняя Шраги с пакетами 5*50

Подтягивания максимально широким хватом 3*12

Обратные шраги на табуретках 5*20

Программа для тренировок дома, без снарядов.
Кроссфит Отжимания 5*20

Приседания 5*20

Бурпи 15-20 раз

Подтягивания нормальным хватом 5*10

Подтягивания широким хватом 3*12

Обратные шраги на брусьях 5*20

Пример того, как тренировка трапеций может быть включена в комплекс тренировок, кроссфит спортсменов.

Примечание: все цифры в подходах являются необязательными, и приведены в качестве примера типичных программ, назначаемых инструкторами.

Как качать спину на турнике

Во время выполнения упражнения вытягивается позвоночник, укрепляются кисти рук и суставы, статическую нагрузку получают бедра и пресс. Сильная спина помогает заполучить мощную грудь, широкие плечи и правильную осанку.

Подтягивания помогают:

  • улучшить рельеф спины;
  • развить мышцы плечевого пояса и верхней части спины;
  • укрепить силу хвата;
  • увеличить рабочий вес в других упражнениях на спину;
  • повысить выработку гормона роста, который влияет на рост мускулатуры и обмен жиров.

Подтягивания полезно выполнять спортсменам, у которых сверхразвита передняя дельта – они укрепляют заднюю дельтовидную мышцу, избавляясь тем самым от дисбаланса.

В отличие от остальных базовых упражнений, в подтягиваниях поднимается все тело. Поэтому чем больше вес, тем сложнее научиться подтягиваться. Помогут в нелегком деле 4 упражнения:

  1. Подтягивание в тренажере: хороший вариант для тех, кто никогда не подтягивался и не понимает основного принципа вертикального движения.
  2. Упражнение с прыжком: прыжок выполняется при рывке вверх, затем следует медленное опускание вниз.
  3. Горизонтальные подтягивания с упором ногами: выполняется на низкой перекладине, брусьях, кольцах, в машине Смита или TRX-петлях без прогиба в спине.
  4. Подтягивания с эластичной лентой: эластичная лента должна свисать с перекладины в виде петли, в которую размещают колено согнутой ноги.

Главные правила, которые помогут научиться подтягиваться:

  • Тренируйте мышцы, участвующие в подтягиваниях. Делайте горизонтальные подтягивания, тягу штанги в наклоне, становую тягу с широким хватом, тягу на Т-образном грифе для укрепления спины, груди, рук.
  • Тренируйтесь в висе. Задерживайтесь в исходном положении с чуть согнутыми в локтях руками. Старайтесь сводить лопатки и висеть на перекладине как можно дольше. Пробуйте сделать это одной рукой и мысленно концентрируйтесь на работе мышц спины.
  • Делайте негативные подтягивания. Практика медленного опускания заставляет больше работать мышцы спины. Установите дома турник и регулярно выполняйте простое движение с акцентом на вторую фазу.

Чтобы овладеть хорошей техникой, нужно держать всю верхнюю часть тела под напряжением, не подтягивать к ушам плечи и не закидывать назад голову. В исходном положении необходимо делать глубокий вдох и, напрягая широчайшие мышцы спины, тянуться вверх. На выдохе можно медленно опускаться вниз. Подтягиваться нужно с помощью силы, а не раскачиваясь по инерции.

В нижней позиции нельзя полностью расслабляться и до конца выпрямлять руки – локти должны оставаться слегка согнутыми. Это снимет лишнюю нагрузку с локтевых суставов и облегчит подъем вверх. Избежать неестественных изгибов и вывиха плечевого сустава позволит напряжение в плечах.

Первое время можно использовать наиболее удобный хват. По мере освоения техники меняйте положение рук. Идеально подходят для выполнения подтягиваний гимнастические кольца, благодаря которым кисти рук могут естественно двигаться. Положение ног не играет большой роли в распределении нагрузки: ноги можно держать прямыми или сгибать и скрещивать под туловищем.

Подводящие и подготовительные упражнения для выхода на турнике

Выходы силой на турнике – это сложное координационное движение. Научиться делать выходы на турнике – тяжелая задача для новичков. Но, такие трудности всегда интересно преодолевать. Когда вы окажетесь над турником на выпрямленных руках, вы поймете, что ваши старания не прошли даром. 

Базовые умения для выходов на турнике

Прежде чем приступить к работе с подводящими упражнениями для выходов на турнике, нужно сказать о том, что для выполнения этого упражнения вы должны обладать базовыми силовыми показателями, такими как:

  • Подтягивания киппингом
  • Подтягивания киппингом до груди
  • Отжимания на брусьях (10 – 15 раз)
  • Строгие подтягивания (10 – 15 раз)

Строгие подтягивания особенно важны для выходов на турнике. Именно это базовое упражнение позволит вам подтянуть свое тело к турнику после импульса, заданного ногами.

Если вы не можете подтянуться 10 раз – вам стоит поработать над этим навыком.

Если вы неплохо справляетесь со строгими подтягиваниями – тогда нижеследующие подводящие упражнения помогут вам научиться выходить на две руки на турнике.

Упражнение №1

Упражнение №2

Упражнение №3

Упражнение №4

Упражнение №5

Упражнение №6

Упражнение №7

Представленные упражнения направлена на проработку мышц кора и широчайших. Все они в той или иной мере симулируют основные фазы движений выходов на турнике. Если вы задались целью научиться выходить на турнике на две руки – включите эти упражнения в свою тренировку, для достижения желаемого результата.         

Читайте также:  Занятия йогой после родов: правильное восстановление и укрепление тела

Примеры программ

Подтягивания – отличный способ прокачать мышцы спины. Отжимания оказывают положительное влияние на грудь и трицепсы.

Для начинающих

Примеры программ

Новичкам достаточно выполнять несколько упражнений, чтобы прокачать верхнюю часть тела. Тренироваться необходимо с противовесом, масса которого составляет 30% от веса занимающегося. Важно выполнить подтягивания и отжимания в 3 подхода, в каждом подходе по 10-12 повторений.

Подтягивания выполняются узким и широким хватом.

Пошаговый алгоритм разминки для новичков:

Примеры программ
  1. Установить массу противовеса (в данном случае она равна весу тела занимающегося).
  2. Взяться за перекладину прямым хватом (руки располагаются на ширине плеч).
  3. Сделать 20 подтягиваний. Амплитуда должна быть максимальной, это значит, что подбородок находится выше перекладины.

После этого устанавливается другая масса противовеса, и продолжается тренировка.

Правильное использование тренажера:

Примеры программ
  1. Держание спины в прямом положении.
  2. Фиксация принятого положения на несколько секунд.
  3. Выполнение поднятия рывком.
  4. Аккуратное и плавное опускание.
  5. Важно не зацикливаться на одном хвате.
  6. Вариант правильного дыхания: на выдохе – подъем, на вдохе – разгибание рук.

Для опытных

Примеры программ

Описание программы тренировок представлено в таблице.

День недели Перечень упражнений
Понедельник Происходит прокачка груди и спины.

Алгоритм действий:

  1. 30 подтягиваний (руки должны быть широко расставлены).
  2. 30 отжиманий.
  3. 30 подтягиваний (в обратную сторону).
  4. 30 подтягиваний (положение рук – близко поставлены).
Среда День прокачки рук и плеч.

Пошаговые действия:

  1. 40 подтягиваний в обычном режиме.
  2. Отжимания в гравитроне в количестве 40 раз.
Пятница День прокачки пресса, ног и ягодиц.

Алгоритм действий:

  1. Жим ногами (каждая нога – 30 раз).
  2. Подъемы ног в количестве 80 раз (исходное положение – вис на турнике).

После того, как мышцы устали, необходимо поставить половину собственного веса на противовес. Далее следует выполнить максимальное количество подтягиваний (3 подхода). Следующий шаг – выполнение отжиманий (3 подхода). Это поможет загрузить мышцы в полном объеме.

Примеры программ

Не следует пропускать тренировки. Регулярные занятия – залог хороших результатов. Гравитрон — один из самых популярных тренажеров. Главное достоинство – абсолютная безопасность. Помогает укрепить здоровье, стать красивее и сильнее.

Примеры программ

Анатомия трапециевидных мышц

Трапеция расположена в верхней части спины и сверху примыкает к мышцам шеи. Визуально ее можно разделить на три части:

  1. Верхняя – примыкает к шее, отвечает за подъем плеч вверх.
  2. Средняя – между лопаток, участвует в подъеме лопаток.
  3. Нижняя – в нижней части лопаток, отвечает за опускание лопаточных костей в нижней фазе движения.
Анатомия трапециевидных мышц

Основные функции трапеций: движение плечами в вертикальной и горизонтальной плоскости, наклон головы назад, а также подъем лопаток вверх.

Держать трапеции в тонусе необходимо любому спортсмену. Это увеличит ваш силовой результат в базовых упражнениях, снизит нагрузку на плечевые суставы и связки, уменьшит искривление позвоночника в шейном отделе и минимизирует риск повреждений и травм всего плечевого пояса.

История из жизни

И напоследок – краткая, но поучительная история. В моем далеком детстве, в моем классе учился мальчик Ваня. Он был самым слабым и хлипким, на фоне остальных мальчишек. На уроках физкультуры становился неизменным посмешищем, хотя по остальным предметам успевал хорошо. Естественно, что на перекладине и турнике Ваня подтягиваться не мог.

Прошли годы, и я совершенно случайно встретил бывшего одноклассника в торговом центре. И не мог поверить своим глазам! Это был уже Иван, рослый, крепкий мужчина с красивыми мышцами, которые выделялись даже под пиджаком.

Оказалось, что начал заниматься Ваня во время учебы в университете. И начал – с обычного турника, в своем дворе. И так втянулся, что стал постепенно таким, как сейчас – здоровым, красивым, сильным.

Наконец, программа подтягиваний для начинающих на видео

Как выбрать TRX

Тренировочные петли на сегодняшний день выпускает не только бренд TRX. На рынке спортивного оборудования также представлены бренды Svetlus, AeroSling Elite, zTrainer. Оригинальные петли TRX значительно отличаются по стоимости, но этот бренд всегда гарантирует качество. Если Вы хотите приобрести продукцию оригинального бренда, то Вам предстоит сделать выбор из трех серий TRX:

  • TRX PRO — серия для профессионалов, износостойкая, предназначена для залов и частых тренировок
  • TRX Tactic — крепкая серия для тренировок в эстремальных условиях, предназначена для тренировок военных
  • TRX Duo Trainer — серия с двумя точками крепления для профессионалов
  • TRX Burn — облегченная серия для начинающих
  • TRX Move — бюджетная серия для начинающих, легкая, компактная, идеальна для путешествий
  • TRX Sweet — серия с мягкими рукоятями, эффективна для женского тренинга
  • TRX Home — серия для любительских тренировок
Как выбрать TRX

Все эти серии отличаются между собой по виду и количеству точек крепления, покрытию рукояток, компактности, регулируемости лямок, комплектации и конечно же целей тренировок. Если Вы будете делать выбор из других брендов, которые производят балансировочные петли, просто обратите внимание на следующие параметры:

  • качество рукояток и их удобство
  • возможность регулирования лямок
  • качество карабина
  • наличие креплений для разных поверхностей (например, на дверь)