Как накачать предплечье: тренировка до боли за 6 минут

Предплечья являются одной из самых главных частей красиво развитой мускулатуры. Относиться к тренировке данных мышц нужно с повышенным вниманием и дисциплиной, так как мышцы предплечья не так легко поддаются прокачки, как грудные и бицепс. Требуется хорошо продуманная программа упражнений, для того чтобы достигнуть хороших результатов в плане силы и объёма.

Как накачать предплечья мужчине в домашних условиях

Из-за того, что мышцы предплечья постоянно используются в быту, им необходима усиленная нагрузка для дальнейшего развития мышечной массы.

Главная ошибка новичков – это агрессивные упражнения без отдыха. Помните, что мышцы предплечья восстанавливаются от 2 до 4 дней. Если качать их без остановки толку будет мало.

Чтобы заставить мышцы развиваться и расти, нужно давать точную нагрузку, а именно плавные, медленные движения во время упражнения, сконцентрированные на необходимом участке, чтобы вы чувствовали, как они работают.

Упражнение 1

Берем гантель или пластиковую бутылку с водой (песком), кладем руку на край стула или скамьи. Гантель надо держать нижним хватом, медленно опуская запястье, затем плавно поднимаете. Рука при этом полностью прижата. Выполняем 3 подхода по 15 повторений. Также упражнение можно выполнить на разгибание, только гантель держим хватом сверху. Выполняется аналогично предыдущему.

Упражнение 2

Садимся на стул, ноги расставлены, локтем упираемся в бедро. Спину держим ровно, ладони обращены к полу. Берем пальцами гантель или гирю и начинаем поднимать ладонями. Постарайтесь расслабить тело и сосредоточится на работе мышц предплечья. Не стоит доводить до неприятных ощущений, чтобы не травмировать руку.

Упражнение 3

Берем любую палку (крепкую), привязываем к ней груз по середине, например бутылку с водой или гантель.

«Упрямые» мышцы. Натренированные предплечья

В середине 60-х годов прошлого века большой популярностью пользовался американский мультсериал о похождениях бравого моряка Попая. Главный герой, довольно тщедушной наружности, обладал непропорционально большими предплечьями, благодаря чему мог побороть любого недоброжелателя, даже очень крупных габаритов. Смысл данной аллегории в том, что внушительные плечи и бицепсы – еще не гарантия большой силы. Зато хорошо натренированные мышцы предплечья помогут не только добиться гармонично развитой мускулатуры, но и сделать вас ощутимо сильнее.

Важной особенностью данной группы мышц является их многофункциональность. Какой бы спортинвентарь не оказался в наших руках, первыми с ним «познакомятся» именно предплечья. А без надежного захвата любая работа с большим весом может привести к серьезным травмам. Вот почему у представителей силовых видов спорта, в особенности пауэрлифтеров и армрестлеров, поистине стальная хватка.

Предплечья выполняют колоссальный объем работы, а потому с анатомической точки зрения являются одной из наиболее выносливых частей нашего тела. Они относятся к группе так называемых «упрямых» мышц. Из-за высокой плотности мышечной волокон их достаточно сложно натренировать, поэтому следует обратить внимание на следующие рекомендации.

Как тренировать мышцы предплечья

1. Во время разминки не стоит акцентировать внимание на этой группе мышц. Пытаясь их разогреть, вы скорее устанете и не получите полноценной отдачи от основной тренировки.

2. Тренировку предплечий лучше проводить в конце занятий, когда выполнен основной комплекс упражнений для мышц рук и спины. Хорошей почвой для таких тренировок будет предварительная работа над бицепсами.

3. Тренировать данную группу мышц не рекомендуется более двух раз в неделю, поскольку на ее восстановление требуется гораздо больше времени (от 2 до 3 суток). Перетренированность приведет к болевым ощущениям в области запястий, которые со временем могут стать хроническими.

4. Каждое из таких упражнений следует выполнять в 3-4 подходах по 15-30 повторений.

Общие рекомендации

Развитие предплечий является трудоёмким процессом, поэтому не расстраивайтесь, если пока не замечаете положительных изменений. На вопрос, как быстро накачать предплечья, вам не ответит ни один профессиональный спортсмен. Регулярные тренировки дадут отличные результаты примерно спустя полгода.

Оптимальным считается выполнение комплекса упражнений 2 раза в неделю, по 3 подхода из 15-20 повторений каждый. Следите за скоростью, не торопитесь. Если вы хотите накачать предплечья дома, не под руководством тренера, делайте упражнения с предельной концентрацией внимания. Гораздо эффективнее соблюдать технику выполнения упражнения и заниматься с малым грузом, чем хватать большие веса и делать движения неправильно.

Между тренировками предплечий должны пройти 2-3 дня, в противном случае мышцы не успеют восстановиться, а это чревато хроническими болями в запястьях. Немаловажным моментом является правильный рацион и качественное спортивное питание, которое поможет быстрее нарастить мышечную силу и массу, избавиться от лишних жировых отложений. Выносливость помогут повысить предтренировочные комплексы, рост мышц ускорит моногидрат креатина, запасы белка восполнит сывороточный протеин.

Читайте также:  Зачем нужны кардиотренировки и что они дают

Упражнения для проработки предплечья

Сгибания кистей рук с гантелями в положении сидя. Держите гантели внутренним хватом, предплечья упираются в бедра. Начинайте сгибать запястья, задержавшись в верхней точке на пару мгновений, затем максимально низко опустите гантель.

Разгибание кистей рук с гантелями в положении сидя. Внешним хватом возьмитесь за гриф, сидя на поверхности, и упритесь предплечьями в колени. Начинайте осторожно разгибать кисти рук, поднимая их максимально высоко. Задержитесь на пару мгновений и опустите свободный вес.

Вис на перекладине. Легкое изометрическое упражнение, развивающие предплечья. Руки расположите на ширине плеч, схватитесь за турник и расслабьте тело, удерживая себя на перекладине. Затем осторожно опуститесь, без резких телодвижений. На первых порах нужно провисеть хотя бы минуту, далее увеличивайте время.

Выполняйте данный блок тренировок с правильной техникой и достаточно хорошо питайтесь, тогда вашим предплечьям сможет позавидовать сам Папай.

Как накачать трицепс

Трехглавая мышца плеча, трицепс — мышца-разгибатель задней группы плеча. Имеет форму подковы и состоит из трех головок, которые переплетаются с задней стороны плеча и так образуют одну общую связку.

Именно благодаря общей связке возле локтя, во время работы все головки трицепса включаются в работу одновременно. При этом в разных упражнениях делается акцент на одну или две головки. То есть работают все три, но основная нагрузка дается на конкретную область трехглавой мышцы.

Выделяют длинную, латеральную и медиальную головки:

  • Длинная головка. Это внутренний мускул, который крепится сзади к лопатке. При проработке необходимо максимальное отведение руки назад. В идеале нужно включать в процесс также и плечевой сустав, так как длинная головка участвует в его разгибании.
  • Латеральная и медиальная головки. Они крепятся к плечевой кости и лишь разгибают предплечье.

При выполнении упражнений, трицепс включается от медиальной головки к длинной, в зависимости от степени отведения руки назад и тяжести груза.

В итоге:

  • Если нагрузка легкая, то большая часть нагрузки ложится на медиальную головку.
  • Если немного увеличить нагрузку, то подключится короткая, внешняя головка — латеральная.
  • При большой нагрузке и отведении руки назад включается длинная головка.

Отсюда становится ясно, что латеральная и медиальная головки работают при выполнении практически любых упражнений, а тренировка длинной головки требует специальных условий.

Тренировка длинной головки трицепса

Длинная головка крепится к лопатке, поэтому для ее активной работы необходимы:

  • Большая нагрузка.
  • Отведение руки назад или вверх над головой.
  • Подключение плечевого сустава.
  • Прижимание локтей к корпусу.
  • Разворот кисти наружу.

Лучшие упражнения для длинной головки трицепса:

  • Французские жимы из-за головы стоя или сидя, при этом руки должны быть подняты вверх.
  • Разгибания со свободными весами с отведением руки назад.

Упражнения для трицепса

  1. Жим лежа с узким хватом.
  2. Отжимания на брусьях.
  3. Французский жим со штангой на наклонной скамье.
  4. Французский жим штанги из-за головы, стоя или сидя, то же можно сделать и с гантелей.
  5. Разгибания в кроссовере или на вертикальном блоке.

Техника безопасности

  • Нельзя делать резкие движения. Когда в движении работает один сустав на излом, рывки другими мышцами могут привести к травме.
  • Изолирующие упражнения лучше выполнять после базовых.
  • Французские жимы можно выполнять только после разминки. При нагрузке на один сустав будьте предельно аккуратны в работе с большими весами.

Вывод: прежде чем переходить к работе над трицепсом, разогрейте мышцы разминкой и базовыми упражнениями.

Какие упражнения на плечи выполнять

Как качать передние дельты

Жим гантелей вверх стоя

Какие упражнения на плечи выполнять

Поднимите руки с выбранным весом до уровня плеч, разверните ладони пальцами вперёд. Выжмите гантели вверх и уведите немного за голову, а затем опустите в стартовое положение и повторите.

Сделайте три-пять подходов по 10–12 раз.

Жим штанги с груди стоя

Возьмите снаряд на грудь, выведите локти вперёд, напрягите пресс, ягодицы, ноги. Выжмите штангу вверх, опустите обратно и повторите.

Какие упражнения на плечи выполнять

Когда гриф проходит мимо лица, не поднимайте подбородок вверх, а вожмите его в себя: так штанга пройдёт по оптимальной траектории.

Если в верхней точке снаряд остаётся перед телом, а не над ним, повышается нагрузка на поясницу. Поэтому старайтесь уводить штангу за голову.

Сделайте три-пять подходов по шесть-восемь повторений.

Отжимание в стойке на руках

Какие упражнения на плечи выполнять

Это упражнение не тестировали с помощью ЭМГ, однако само движение повторяет жим штанги вверх в сокращённом диапазоне.

Встаньте в стойку на руках, обопритесь о стену стопами. Согните локти, опуститесь и коснитесь пола головой. Выжмите себя обратно и повторите. Аккуратнее ставьте на пол голову: при неосторожных движениях вы можете повредить шею.

Чтобы упростить упражнение, подложите что-нибудь под голову, например, свернутое одеяло или несколько толстых книг. Чтобы усложнить — подставьте твёрдую опору под руки.

Выполните столько раз в подходе, сколько сможете. Сделайте 3–5 подходов, судя по самочувствию.

Какие упражнения на плечи выполнять

Как качать средние дельты

Тяга гантелей на наклонной скамье

Установите скамью под наклоном 45 градусов, лягте на неё животом. Держите гантели в вытянутых и опущенных руках, запястья разверните тыльной стороной вперёд.

Сведите лопатки вместе, направьте плечи назад и согните локти под прямым углом. В крайней точке плечи находятся в одной плоскости с телом, а предплечья перпендикулярны ему и направлены к полу. Медленно вернитесь в стартовое положение и повторите.

Какие упражнения на плечи выполнять

Сделайте три-пять подходов по 10–12 раз.

Читайте также:  Как выбрать комплекс упражнений для мужчин в тренажерном зале?

Тяга штанги к подбородку

Возьмитесь за штангу хватом в 1,5–2 раза шире плеч. Такое исходное положение обеспечивает Effect of grip width on electromyographic activity during the upright row максимальное вовлечение средних дельт в этом упражнении.

Поднимите штангу до уровня ключиц, локти тяните вверх. Опустите штангу и повторите.

Какие упражнения на плечи выполнять

Выполните три-пять подходов по восемь повторений.

Разводка гантелей в стороны с разворотом

Встаньте прямо, возьмите гантели, направьте запястья пальцами друг к другу. Разведите руки в стороны, разворачивая мизинцами вверх. Опустите в исходное положение и повторите.

Сделайте три-пять подходов по 10–12 раз.

Какие упражнения на плечи выполнять

Выход в боковую планку на предплечье

Встаньте в упор лёжа, поставьте одну руку на предплечье. Ладонь второй руки положите на противоположное плечо. Из этой позиции поверните корпус в сторону, в планку на предплечье, а затем вернитесь в исходное положение.

Выполните упражнение столько раз в подходе, сколько сможете. Затем поменяйте руку и повторите. Сделайте три подхода с каждой руки.

Как качать задние дельты

Какие упражнения на плечи выполнять

Разводка гантелей в наклоне сидя

Сядьте на скамью, наклоните корпус с прямой спиной, насколько позволяет гибкость, держите гантели в опущенных руках. Не меняя положение корпуса, разведите руки со взятым весом по сторонам до уровня плеч. Медленно опустите гантели в стартовое положение и повторите.

Сделайте три-пять подходов по 10–12 раз.

Обратная бабочка

Какие упражнения на плечи выполнять

Это упражнение можно выполнять на тренажёре, с эспандером или гантелями. Главное правило — разводить руки в стороны с разворотом наружу, чтобы в крайней точке мизинцы были направлены вверх.

Если хотите выполнять упражнение с гантелями, поставьте лавку на два бокса, лягте на неё животом и разводите руки с весом в стороны.

Выполните три-пять подходов по 10–12 раз.

Подъём с пола с опорой на кулаки

Какие упражнения на плечи выполнять

Лягте на пол, раскиньте руки крестом. Опираясь на кулаки, поднимите верх тела и постарайтесь оторвать лопатки от пола. Важно по минимуму задействовать мышцы пресса: старайтесь подниматься только за счёт рук.

Зафиксируйте положение в верхней точке, затем опуститесь на пол и повторите. Выполните столько раз в подходе, сколько сможете. Сделайте три-пять подходов.

Комплекс упражнений

Чтобы эффективно прокачать предплечья, на тренировках следует выполнять упражнения на всю группу мышц, поэтому следует чередовать упражнения от тренировки к тренировке для улучшения мышечного роста.

Упражнения со штангой

Сгибания рук со штангой в положении стоя. Данное упражнение почти такое же как и на бицепс, отличается лишь обратным хватом (верхним). Плечи должны быть неподвижны, на выдохе поднимаем штангу до уровня плеч, на вдохе медленно опускаем. Вся нагрузка тут идет на брахирадиалес, параллельно работают бицепс и брахиалис. Так как брахирадиалес слабее чем бицепс, то и вес нужно брать меньше.

Сгибание запястий со штангой в положении сидя. В этом варианте нужно взять штангу нижним хватом (ладонями вверх), далее опустить предплечья себе на бедра. Крепко удерживая гриф, следует немного вытянуть предплечья вперед и опустить вес вниз. После медленно сгибаем и разгибаем руки в запястьях.

Сгибания запястий стоя со штангой за спиной. Для выполнения этого упражнения нужно встать спиной к стойки для штанги, повернуть ладони назад, взять вес и выполнять сгибание и разгибание запястий, не сгибая локтевых суставов.

Упражнения с гантелями

Это упражнение выполняется так же как со штангой, только вместо штанги берем в руки гантели. В нижнем положении гантели удерживаются, как при подъёме «молот» (гантели держат примерно так, как молоток), по мере движения вверх осуществляется пронация предплечья (ладони поворачиваются вниз). Затем руки с гантелями опускаются, а движения выполняются в обратном порядке.

Вис на турнике

Это упражнение достаточно простое в выполнение, всё что нужно это висеть на турнике. Лучше всего конечно будет с грузом, главное правильно подобрать вес, чтоб вы могли продержаться примерно 30-35 сек, если же это будет происходить дольше то — развитее мышц будет направлено не на силу и массу, а на выносливость.

Занятие с эспандером

Это отличный вариант для регулярной проработки предплечья в домашних условиях, выполняя тренировку с очень жестким эспандером. Потому если он не достаточно жесткий, то акцент будет смещен к кисти, поэтому перед покупкой в магазине стоит почитать в интернете какой именно эспандер подойдет для тренировки предплечья.

Основные нюансы прокачки плеч

Подведем итоги и перечислим главные тезисы, касающиеся выполнения упражнений на плечи:

  • Каждый пучок дельты рекомендуется прорабатывать 1-3 упражнениями.
  • Тренировки не должны выполняться каждый день, так как для отдыха мышцам нужно несколько дней. В рамках общей программы по принципу сплита достаточно одной тренировки на плечи в неделю. Если это специализация на эту группу мышц, имеет смысл разбить пучки на разные дни, но также прокачивать их только раз в неделю.
  • Обязательно начинайте занятие с разминки.
  • Все усилия (тяга, жим) делаются на выдохе. Вдыхайте при расслаблении мышц.
  • Выполняйте плавно, без рывков.
  • Если вы делаете махи – делайте не менее 12-15 повторений. Многие делают 8-10 махов примерно за 10 секунд, что недостаточно для качественной проработки мышц.
  • Не бросайте штангу или гантели в негативной фазе. Проходите эту часть движения подконтрольно.

Поделиться:

рекомендует Планы тренировок:

Обратите внимание на комплесные упражнения на бицепс, особенно в первой половине тренировки. При работе с гантелями на бицепс, дополнительно включаются в работу и мышцы предплечий. Работают сразу несколько суставов, что увеличивает площадь и глубину задействованных волокон. При работе с гантелями только кистями (сгибание/разгибание запястий любым хватом) можно рассчитывать лишь на «пампинг» предплечий или детализацию мускулатуры, если выполнять много повторений с малым или средним весом.

Тренировочная программа должна обязательно включать в себя упражнения на все группы мышц рук. Выбор конкретных упражнений и последовательность их выполнения желательно менять от тренинга к тренингу – это будет улучшать мышечный рост. В данном варианты мы подобрана комбинация изолирующих и составлных упражнений на предплечья. В идеале, выполнять ее кругами, от 2 до 4х по уровню подготовки.

Упражнения со штангой

Многих мужчин интересует главный вопрос в этом деле – как можно быстро накачать мускулы дома, чтобы они стали подтянутыми, упругими. Профессионалы рекомендуют делать тренировки на массу, и именно с применением повышенных нагрузок – штанги. Наиболее эффективными эти упражнения конечно будут в профессиональном тренажерном зале с применением специальной разработанной программы и тренажеров. Но опять же не каждый имеет возможность регулярно посещать спортивные залы. Но тренировки с использованием штанги можно делать дома.

Жим штанги из-за головы

Это базовые тренировки, которые помогают быстро прокачать мышцы предплечья и плечевого пояса. Главное нужно выполнять все правильно. В первую очередь следует принять положение сидя.

Упражнения со штангой

Как правильно выполняется упражнение:

  1. Для начала нужно сесть на спортивную скамейку.
  2. Область спины немного прогибается.
  3. Штанга берется широким хватом.
  4. После этого совместно с выдохом приподнимается штанга.
  5. Руки обязательно выпрямляются полностью.
  6. Далее делается вдох, и штанга опускается за голову.
  7. Все выполняется плавно, без резких движений и рывков.

Жим штанги в положении стоя

Это упражнение обеспечивает прорабатывание плечевых мускул. Во время этой тренировки основной упор оказывается на область пучка дельты. Но стоит учитывать, что накачивание этой области осуществляется только при активном участии и переднего, и заднего пучка.

Как выполняется тренировка:

  1. Сначала принимается положение стоя на ногах, при этом ноги расставляются на ширине плеч.
  2. Далее прямым хватом берется штанга и приподнимается до уровня области грудной клетки;
  3. Приподнимается штанга и на конечной точке необходимо полностью выдохнуть.
  4. Затем делается пауза.
  5. После этого нужно медленно выдохнуть и опустить штангу снова на первоначальный уровень грудной клетки.
  6. Не стоит использовать слишком большой вес, при выполнении стоит немного прогибать область спины.
Упражнения со штангой

Поднятие штанги к подбородку

Это базовое упражнение, которое направлено на прорабатывание области среднего пучка дельты. Также оно прокачивает трапециевидные мускулы.

Как нужно выполнять:

  1. Для начала нужно встать прямо, далее берется штанга при помощи прямого хвата и держится внизу.
  2. В промежутке между ладонями должно быть расстояние, в котором может поместиться два кулака.
  3. На выдыхании следует приподнять штангу к области подбородка.
  4. Затем штанга задерживается в самом крайнем состоянии.
  5. После этого нужно выполнить вдох и вернуться в исходное состояние.
  6. Во время упражнения локти должны постоянно быть в разведенном состоянии.
  7. Не рекомендуется сгибать шею и область спины, подбородок принимает горизонтальное положение.
  8. Не стоит использовать слишком тяжелый снаряд.

Если вы хотите получить положительные результаты, обязательно нужно выполнять все необходимые рекомендации и упражнения. Если есть возможность, то можно применять дополнительные средства – брусья, турник.

Также не стоит забывать о правильном спортивном питании – рацион должен быть высококалорийным, в день нужно питаться до 6 раз, в меню должно быть большое количество продуктов с высоким уровнем белков и с медленными углеводами, стоит сократить продукты с насыщенными жирами (свиное, говяжье, баранье мясо, сливочное и кокосовое масло, креветки, омары). Обязательно нужно пить как можно больше жидкости и употреблять витаминные и минеральные комплексы.

Упражнения со штангой

Смотрите видео — невероятные плечи, как их качать — Станислав Линдовер:

И еще супер-видео — высший пилотаж бодибилдинга! Плечи от Стаса Линдовера:

Мощный хват

Выберите гантель, которую удобно поднять одной рукой. Сядьте на скамью и возьмите гантель в правую руку. Вытяните руку в направлении пола и обхватите тыльной стороной внутреннюю поверхность правого бедра.

Дайте гантели скатиться до кончиков пальцев и разожмите руку. Затем, сжав руку, проделайте скручивания запястий, сожмите груз как можно сильнее. Делайте движения медленно. Далее поменяйте руку и проделайте это же упражнение другой рукой. 4 подхода как минимум по 10 повторов — правильный выбор.

Советы профессионалов

И в заключении, любителям и профессионалам на заметку.

Полезные советы, которые помогут вам повысить эффективность и безопасность тренировок:

  1. Перед главной тренировкой обязательно разомните кисти: сжимайте и разжимайте кулаки, проделывайте круговые движения кистями. Далее необходимо сделать пробный подход с эспандером маленькой жесткости. Это нужно для того, чтобы мышцы постепенно привыкали к нагрузке, а также для того, чтобы избежать травм. После – можно приступать к основным нагрузкам.
  2. Стремясь скорее накачать мышцы, важно не переусердствовать. Тело должно восстановиться и отдохнуть. Для начала можно выполнять упражнения 2-3 раза в неделю, чередуя отдых минимум день. В противном случае будут болевые ощущения в руках.
  3. Тренировку с эспандером нужно либо добавлять в конце занятий, либо выделить для этого отдельный день.
  4. Упражнения с эспандером всегда нужно выполнять так, чтобы вам было тяжело, до отказа. Лишь только в таком случае можно наблюдать прогресс.
Советы профессионалов

Вывод: реже тренируйтесь, но по максимуму.