Как начать тренироваться: руководство для новичков

Работа над своим телом сродни работе скульптора и сводится к вытачиванию идеальных форм. В качестве инструментов выступает спортивный инвентарь, а также знания, которые помогут добиться желаемого результата. Почти каждая девушка, решившая вылепить идеал своей фигуры, задается вопросом: «Как составить собственную программу тренировок для наилучшего результата?» Статья даст ответ на этот вопрос.

Упражнения на каждый день

Как заниматься дома? Да очень просто. Главное — мотивация. Если вы точно знаете, для чего худеете, значит выполнять упражнения не будете из-под палки. Тем более, мы предлагаем вам делать всего по 3 упражнения в день по несколько подходов. Если будете выполнять их, а еще скорректируете питание и наладите питьевой режим, быстро похудеете в домашних условиях.

Понедельник

  • бег в планке;
  • скручивания;
  • прыжки.

Техника выполнения «скручиваний». Лягте на спину, заведите руки за голову, колени должны быть под прямым углом, поясница плотно прижата к полу. На выдохе отрываете лопатки от пола, напрягаете мышцы пресса, на вдохе возвращаетесь в исходное положение.

Техника выполнения прыжков. Прыгайте, одновременно разводя в стороны руки и ноги, не расслабляйте живот, пальцы рук должны касаться друг друга при прыжке. Руки вверх — вдох, руки опускаются — выдох.

Интересно: Эффективные упражнения для быстрого похудения

Вторник

  • скалолаз;
  • укрепление мышц спины;
  • приседания.

Техника выполнения упражнения «скалолаз» точно такая, как и при беге в планке, только колени подтягиваем к груди медленно.

Техника выполнения упражнения для спины: лежа на животе, вытяните вперед руки. По очереди поднимайте левую руку и правую ногу, а затем правую руку и левую ногу. Тянем ноги и руки максимально вверх. Носки ног не касаются пола.

Техника выполнения приседаний: приседайте с широко расставленными ногами, вес старайтесь перенести на пятки, таз назад. Спина должна быть прямой. Вдох — приседаем, на выдохе поднимаемся.

Среда

  • косые скручивания;
  • планка на локтях;
  • лодочка на животе.

Техника выполнения косых скручиваний: лягте на правый бок, ноги вместе, колени согнуты. Левую руку заведите за голову. Правую согните и начните поднимать, пока она не достигнет максимальной высоты. Мышцы пресса должны быть напряжены.

Техника выполнения планки на локтях: лягте на живот, плавно поднимите корпус, опираясь на локти и носки, напрягите мышцы пресса и ягодиц. Задержитесь в таком положении минимум на 15 сек. Время постепенно увеличивайте.

Техника выполнения «лодочки»: лежа на животе, на вдохе поднимаем одновременно руки и ноги над полом и задерживаемся в таком положении минимум на 10 сек. На выдохе опускаем руки и ноги (на видео):

Интересно: Комплекс упражнений на все группы мышц

Четверг

  • подъем колен;
  • прыжки;
  • ходьба на ягодицах.

Техника выполнения упражнения «подъем колен»: встаньте, расправьте плечи, руки на поясе, начните по очереди поднимать правое и левое колено так, чтобы задняя линия ноги была параллельна полу.

Техника выполнения упражнения «ходьба на ягодицах»: сядьте и вытяните перед собой ноги. Спина прямая, локти прижаты к телу. Выдвините вперед правую ногу, приподняв ягодицу и имитируя при этом шаг. То же сделайте с левой ноги. Повторите по 20 раз «хождение на ягодицах» вперед и в обратном направлении.

Читайте также:  Тренировки по бодибилдингу I Методики и принципы

Пятница

  • бег на месте с захлестом голеней;
  • скручивания;
  • приседания.

Техника выполнения бега на месте с захлестом: стоя на месте, попеременно поднимайте пятки к ягодицам. Не выносите бедра вперед.

Суббота

  • бег в планке;
  • лодочка на животе;
  • косые скручивания.

Интересно: Упражнения с фитнес-резинкой для пресса

Воскресенье — перерыв

Вот как можно заниматься дома и какой программы тренировок на неделю для женщин можно придерживаться. Как видите, никаких вспомогательных средств вроде гантелей, фитбола или популярной сейчас фитнес-резинки не требуется.

Все упражнения выполняйте в комфортном для вас темпе. Можете добавлять упражнения из соседних дней, увеличивать количество подходов, в зависимости от собственной физической подготовки и самочувствия. И, конечно, не забывайте про разминку перед занятиями и растяжку после тренировки. Ваши мышцы скажут вам «спасибо».

  • Голосовать

    И, конечно, прежде чем приступить к упражнениям, посоветуйтесь с врачом.

    Остались вопросы? Смотрите полезное видео о том, как составить программу тренировок дома самостоятельно:

    Напишите в комментариях: Как вы относитесь к тренировкам дома?

  • Общие сведения

    Для начала нужно определиться, что это. Несмотря на общие заблуждения – это не какой то мифический покупной дневник, а просто методика систематизации занятий.

    Сам дневник тренировок – это средство фиксации результатов выполнения упражнений. Обычно в него пишут:

    1. Дату тренировок.
    2. Входящие в тренировку .
    3. Количество повторов и подходов.
    4. Рабочие веса.
    5. Время отдыха между подходами (не всегда, только если это важно).
    6. Антропометрию (не всегда, но полезно периодически это делать для отслеживания прогресса).
    7. Дополнительные заметки и комментарии.
    8. Приемы пищи, их состав (БЖУ) и калорийность (не всегда, но будет полезным при наборе массы и сушке).

    Совокупность этих факторов позволяет определить дальнейший вектор развития, кроме того, дневник тренировок полезен в случае смены тренера/тренажерного зала. В частности, позволяет новому тренеру определить динамику вашего развития и точнее подобрать новую программу тренировок в соответствии с вашим прогрессом.

    C чего начать?

    Ваш спортивный путь начинается здесь. Перед тем как начать тренироваться, следует учесть несколько важных вещей:

    1. Проверьте свое здоровье

    Подготовка к такому важному этапу вашей жизни должна быть тщательной. Если вы решили серьезно заняться спортом, тогда для начала проконсультируйтесь со своим доктором и пройдите полное медицинское обследование.

    Это главное условие для тех, кто не привык к физическим нагрузкам, а также для людей в возрастной категории 45+.

    Своевременный осмотр выявит любые проблемы со здоровьем, которые могут увеличить риск получения травмы во время тренировок.

    Визит к врачу поможет в дальнейшем оптимизировать ваши занятия и упростит вам и вашему тренеру выбор подходящей программы тренировок.

    2. Составьте план и поставьте реалистичные цели

    Как только вы решили начать тренироваться на регулярной основе, попытайтесь составить план, который будет состоять из целей и способов их достижения. Итак, как начать заниматься спортом дома с нуля?

    Начните с простых действий и целей и усложняйте их по мере улучшения уровня вашей физической подготовки.

    Например, если ваша цель — пробежать 5 километров, тогда в план можно внести несколько более коротких дистанций для начала.

    Читайте также:  Как правильно выполнить болгарские выпады

    Когда вы справитесь с более короткими дистанциями, добавляйте еще метры до тех, пока не осилите все пять километров за раз.

    Если вы начнете с небольших и достижимых целей, вы увеличите свой шанс на успех, а это будет мотивировать вас на протяжении всего пути.

    3. Сделайте тренировки привычкой

    Другим ключевым компонентом успешного старта и не менее важным является то, что вам необходимо найти время для тренировок и сделать их частью своего графика.

    Это будет проще сделать, если занятия спортом войдут у вас в привычку и будут проходит на регулярной основе. Это будет тренировать в вас дисциплинированность и ответственность.

    Как утверждают данные исследований, замена одной вредной привычки на другую полезную для здоровья гарантирует то, что новая привычка войдет в вашу жизнь и станет ее частью надолго.

    Более того, если вы составите расписание или будете заниматься каждый день в одно и тоже время, например, каждый день после работы, это позволит превратить тренировки во что-то привычное.

    Вывод: Перед тем, как начать тренироваться, проверьте состояние своего здоровья и составьте план с достижимыми целями. Затем превратите тренировки в привычку, включив в их в свой распорядок дня и свою жизнь.

    Программа упражнений на неделю

    Программа упражнений составлена с распределением на каждый день недели.

    Понедельник

    Программа на первый день недели:

    1. Суставная разминка (по 10 повторов каждого упражнения):
        вращение плечами, локтями и запястьями;
    2. наклоны и повороты головы;
    3. наклоны туловища;
    4. вращения тазом;
    5. вращения коленями и стопами.
    6. Разогрев (выполняется в быстром темпе):
        Jumping Jacks (30 секунд);
    7. бег на месте (30 секунд);
    8. прыжки со скакалкой (100 раз).
    9. Силовые упражнения (каждое упражнение выполняется в 3 подхода):
    Название упражнения Количество повторов
    Классические отжимания 10
    Жим гантелей вверх 15
    Тяга гантели в наклоне 10
    Приседания 20
    Подъем таза на одной ноге 10
    Подъем корпуса на пресс 20
    “Лодочка” 10
    Классическая планка (в секундах) 30

    В завершение выполняется растяжка. Длительность каждого упражнения – 30 секунд.

    Вторник

    Программа на вторник:

    1. Суставная разминка.
    2. Разогрев.
    3. Первая круговая тренировка (делается в размеренном темпе практически без остановок, выполняется 6 кругов):
        отжимания (5 раз);
    4. подъемы корпуса на пресс (10 раз);
    5. приседания (15 раз).
    6. Вторая круговая тренировка. Выполняется на время: 20 секунд тренировки, 10 секунд отдыха. Повторять 6 раз. Упражнения:
        берпи;
    7. “Скалолаз”;
    8. приседания (можно выполнять вариант с выпрыгиванием вверх).

    Комплекс заканчивается упражнениями на растяжку.

    Среда

    В среду рекомендуется сделать перерыв, т. к. мышцам требуется время на восстановление.

    Четверг

    Упражнения на четвертый день недели:

    Программа упражнений на неделю
    1. Суставная разминка.
    2. Разогрев.
    3. Силовая программа (выполняется в 3 подхода):
    Название упражнения Количество повторов
    Обратные отжимания 10
    Выпады 10
    Махи гантелями стоя 10
    Подъем таза с опорой на лавку 10
    Разведение гантелей в наклоне 10
    Подъем ног на пресс 20
    “Лодочка” 10
    Классическая планка, боковая планка вправо, классическая планка, боковая планка влево (в секундах) 30
    Программа упражнений на неделю

    Комплекс упражнений завершается растяжкой.

    Пятница

    Программа упражнений на неделю

    Программа для пятого дня недели:

    1. Суставная разминка.
    2. Разогрев.
    3. Первая круговая тренировка (6 повторов):
        отжимания с широкой постановкой рук (5 раз);
    4. обратные отжимания (5 раз);
    5. приседания с выпрыгиванием (5 раз);
    6. планка (30 секунд), отдых (30 секунд).
    7. Вторая круговая тренировка (30 секунд – упражнения, 30 секунд – отдых):
    Программа упражнений на неделю
    • берпи;
    • прыжки со скакалкой;
    • “Скалолаз”;
    • Jumping Jacks;
    • чередование ног в выпаде.

    Спортивные упражнения завершаются растяжкой.

    Программа упражнений на неделю

    Выходные

    В выходные рекомендуется дать телу отдохнуть. В это время можно заниматься йогой.

    Программа упражнений на неделю

    Читайте также:  Сколько времени должна длиться тренировка у бодибилдера?

    Общие советы по занятиям в домашних условиях

    • Любую тренировку следует начинать с тщательной разминки. Даже дома можно травмироваться и надолго оставить спорт. Никогда не пренебрегайте разминкой. Особенно актуально это правило для людей в возрасте. Необходимо разминать все мышцы, а не только те, которые собрались тренировать. Начинайте разминку с плавных движений, постепенно увеличивая темп.
    • Не забывайте о растяжке. Умеренный стретчинг помогает быстрее восстановиться, что ускоряет процесс роста мышц.
    • Занимаясь регулярно, вы обречены на успех. Оптимальная частота занятий фитнесом — 3 раза в неделю. Тренируясь один или два раза в неделю, хороших результатов, в виде узкой талии или прорисованных кубиков пресса, ждать не стоит. Заниматься каждый день, тоже не вариант, можно перетренироваться.

    Эффективная разминка перед тренировкой. Упражнения для разминки.

    Фитнес-план: дней тренировки дома

    Если человек не является новичком в мире спорта и имеет среднюю физическую подготовку, то можно попробовать занятия по усложненной программе. В зависимости от интенсивности выполнения упражнений и питания, этот фитнес-план может быть нацелен как на жиросжигание, так и на массонабор.

    1. Если цель — похудеть, то следует заниматься натощак, отказать себе в простых углеводах и на ужин кушать чистый белок. Стоит помимо силовых упражнений обязательно уделять полчаса аэробным нагрузкам — хотя бы бег на месте уже позволит ускорить частоту сердечных сокращений и запустить в действие процесс липолиза.
    2. Если цель — набрать мышечную массу — следует налегать на белок: мясо, яйца, творог, молоко, сыр, рыбу, морепродукты. Можно включить в рацион спортивные протеиновые коктейли. Следует подключить спортивный инвентарь — выполнять упражнения с максимально возможным весом, это способствует гипертрофии мышц.

    Как составить тренировку для дома, если хочется заниматься каждый день? Выше представлены два комплекса — для верхней и для нижней части тела. Чтобы получить максимальную отдачу, следует чередовать по дням упражнения для ног и для плечевого пояса. В итоге в понедельник идет нагрузка на тело ниже пояса, во вторник — на руки и плечи, в среду — снова на ноги и ягодицы. Таким образом, тело получает серьезную нагрузку, особенно при условии использования силового инвентаря.

    Дневник тренировок

    Дневник тренировок — это фиксирование тренировочной программы, которое ведется с целью составления наиболее эффективной методики с учетом физиологических особенностей спортсмена.

    Ведение дневника тренировок поможет отслеживать прогресс в весах, количестве повторений. Предварительное составление тренировочного плана избавит от придумывания упражнений на ходу.

    Очень важно вести замеры, чтобы мотивироваться своими результатами. В дневнике стоит выделить отдельные страницы для фиксирования основных показателей -обхвата груди, талии и бедер. Также можно фиксировать прочие параметры тела (объем бедра, бицепса и прочее).

    Дневник можно вести в любом удобном для вас формате. Кто-то предпочитает традиционный бумажный вариант, а кто-то формат электронного дневника на компьютере или смартфоне.

    Современные приложения с огромным функционалом помогут самостоятельно составить как программу тренировок для похудения, так и для набора мышечной массы.