Как эффективно заниматься аэробикой для похудения?

Скоро лето. А это время легкой одежды, пляжного отдыха и долгожданных отпусков. Поэтому предлагаю подготовиться к нему заранее. Если перед вами стоит вопрос избавления от лишних килограммов, то в этом случае могут помочь упражнения на фитболе для похудения.

Польза занятий

[tie_list type=»checklist»]

  • Формируется правильная осанка: упражнения укрепляют мышцы спины, не перегружая позвоночник. Фитбол – отличная профилактика сколиоза.
  • Повышается выносливость: комплексы упражнений тренируют все группы мышц, благодаря чему повышается их тонус.
  • Тренируется вестибулярный аппарат и улучшается координация движений: во время занятий, ваша задача — удержаться на фитболе (чтобы не упасть). А это – постоянная концентрация, которая активизирует и тренирует мышечный тонус, позволяя увереннее управлять собственными движениями.
  • Гибкость и грациозность: занятия позволяют эффективно растягивать мышцы и разминать суставы, благодаря чему фигура приобретает более изящные очертания, а в движениях появляется плавность.
  • Общеукрепляющий эффект: упражнения на фитболе разгружают позвоночник, стимулируют кровоснабжение всех частей тела и внутренних органов, улучшают обмен веществ, работу сердечнососудистой, дыхательной, нервной и пищеварительной систем.
  • Бодрость: по причине отсутствия «неправильных» нагрузок на спину и ноги, занятия не изнуряют. Кроме того, во время тренировки происходит выброс эндорфинов в кровь, а яркий цвет снаряда способен усилить этот эффект — главное подобрать оптимальный вариант.

[/tie_list]

Что такое степ аэробика?

Степ аэробика – это высокоинтенсивное направление аэробики с использованием степ платформы. Выполнение комбинации базовых шагов на платформу, в виде танцевальных связок, укрепляет сердечно-сосудистую систему, улучшает тонус мышц, ускоряет метаболизм, сжигает подкожный жир.

Степ аэробика появилась в 1980-х годах, когда классическая аэробика была на пике популярности, фитнес тренеры Джин Миллер и Келли Ватсон разработали танцевальные движения с использованием степ платформы, которые по сей день используются во всех клубах. Подъемы на степ в ритме музыки с высокой скоростью, подходящей для сжигания жира, обеспечат нагрузку для всего тела, улучшая общую физическую форму и самочувствие. Занятия степ аэробикой помогут похудеть и укрепить мышцы даже в домашних условиях.

Тем не менее, занятия аэробикой могут быть слишком интенсивными, так как дают серьезную нагрузку на сердце, поэтому перед началом проконсультируйтесь с врачом.

Интенсивность тренировки определяется скоростью музыки, оптимальным темпом является 135 – 145 ударов в минуту. Иногда, продвинутый уровень нагрузки может достигать ритма в 150 ударов. Но такой темп может быть опасным для новичков.

Аэробика на степе для похудения

Важное замечание для начинающих: во время степ аэробики нужно следить за правильной осанкой, втягивать живот и делать пружинистые шаги, ступая сразу на всю стопу.

Степ аэробика для похудения в домашних условиях всегда начинается с разминки — 3 минуты марша на месте с высоким подниманием колен и 3 минуты ходьбы из стороны в сторону: правая нога пружиня, с небольшим сгибом в колене широко шагает вправо, к ней приставляется левая, затем все то же самое, только начиная с левой ноги.

В степ аэробике есть примерно 200 разновидностей упражнений. Для похудения достаточно регулярно выполнять базовые упражнения на степ платформе:

  1. Правая нога шагает всей стопой на степ, на нее переносится вес туловища, к правой ноге приставляется левая. Правая нога опускается на пол, рядом с ней ставится левая. Шаг слева выполняется аналогично, но вес переносится уже на левую ногу. Это самое простое упражнение на степ платформе для начинающих.
  2. Правая нога с небольшим сгибом в колене ставится на степ, левую ногу приподнимаем и снова опускаем, возвращаем на пол рядом с левой правую ногу. С левой ноги упражнение делается так же, как с правой.
  3. Правую ногу ставим на степ, левую сгибаем в колене и поднимаем, а затем возвращаем обратно на пол. Рядом с ней ставится правая нога.

После проведения комплекса упражнений глубоко дышим, шагая на месте, пока дыхание не восстановится.

Аэробика на степе для похудения

Частота тренировок и продолжительность одной тренировки для начинающих, повышение нагрузки в домашних условиях

Дома упражнения можно делать в любое удобное время. Для начала 10 — 15 минут тренировки будет достаточно. Оптимальное время занятия — 40 минут. Со временем можно перейти к часовым тренировкам.

Тренеры рекомендуют заниматься дважды в неделю.

Чтобы усложнить упражнения со степ платформой, можно увеличить высоту степа.

Если во время занятия появилась сильная усталость, нельзя сразу останавливаться, шагаем, восстанавливая дыхание, и через пару минут продолжаем тренировку.

Если нагрузка стала совсем мала, и прогресс остановился можно попробовать кроссфит программы для девушек.

Обязательное условие для похудения — коррекция питания. Занятия для похудения будут гораздо эффективнее при соблюдении определенного режима питания:

  • воспользуйтесь меню для 6-ти разового питания;
  • или перейдите на раздельное питание.
Аэробика на степе для похудения

Результаты занятия степ аэробикой

Результат тренировок будет заметен через месяц — полтора. За это время, как показывает опыт многих девушек, можно похудеть на 1 размер.

1 кг жира — 9000 ккал. Одна 40-минутная степ тренировка — минус 44 грамма жира. 22 таких тренировки — минус 1 кг жира. Здоровое похудение не может быть быстрым. Если человек быстро теряет вес (более 1 кг в неделю), значит, он худеет за счет потери воды и мышц, а не только жира.

Степ аэробика — хороший комплекс упражнений для девушек, он эффективно сжигает жир, ускоряя метаболизм, и мышцы при этом не накачиваются при условии что вы занимаетесь при правильной частоте пульса — около 60% от максимального. Тело становится гармоничным, исправляется осанка. Правда, если целью тренировок является увеличение объема ягодиц, здесь степ бессилен. Для увеличения массы мышц лучше подходит программа для девушек для набора массы или точечно, упражнения для ягодиц. Кстати, для контроля за ЧСС подойдет браслет с лазерным пульсометром.

Читайте также:  Какие упражнения нужно делать чтобы убрать живот в спортзале мужчине

упражнений на фитболе для пресса, чтобы живот приклеился к спине

Обожаем фитбол. Во время работы на нестабильной поверхности тело подключает мышцы-стабилизаторы и глубокие мышцы, о существовании которых вы могли и не догадываться! Обещаем, на следующей день будет болеть там, где никогда не болело.

Да и вообще, фитбол — отличный способ разнообразить тренировки.

Полноценная тренировка на пресс: выполняйте все 8 упражнений по 20-25 повторений в 2-3 круга.

Проработка пресса в конце тренировки: выполняйте 3-4 упражнения по 15-25 повторений в 1-2 сета.

Цель: мышцы брюшного пресса.

Техника выполнения: 

●  Удерживайте тело горизонтально, не проваливая таз вниз.

●  Скручивайтесь с выдохом, максимально напрягая прямую мышцу живота и втягивая живот.

●  Не прижимайте подбородок к груди.

Как увеличить нагрузку: поднимите ноги на степ для смены точки опоры.

Цель: мышцы брюшного пресса, разгибатели позвоночника, ягодицы, задняя часть бедра.

Техника выполнения: 

●  Упритесь в фитбол ногами. Толкая мяч от себя — поднимайте тело, подтягивая к себе — опускайте.

●  Используйте плечи и руки как опору.

●  Выполняйте упражнение медленно, так как важно статическое напряжение мышц.

Цель: мышцы брюшного пресса с приоритетом на верхнюю часть.

Техника выполнения:

●  Лёжа на спине, разместите мяч под голени.

●  Поднимайтесь до верхнего края лопаток, тянитесь руками вверх.

Цель: общая нагрузка на пресс.

упражнений на фитболе для пресса, чтобы живот приклеился к спине

Техника выполнения: 

●  Лёжа на спине, удерживайте мяч ногами. Поднимая ноги, передавайте мяч в руки и обратно.

●  Включайте в работу мышцы туловища, а не только руки и ноги.

Цель: мышцы брюшного пресса с акцентом на косые мышцы живота.

Техника выполнения: 

●  Расположитесь на мяче боком, делая наклон в сторону, выполните концентрированное скручивание.

Цель: мышцы брюшного пресса с акцентом на абдоминальную часть (низ живота).

Техника выполнения: 

●  Сожмите мяч как можно сильнее с двух сторон ногами, чтобы задействовать внутреннюю поверхность бедра.

●  Не отбивайте мяч от пола, чтобы не придавать ему инерцию.

Цель: мышцы брюшного пресса, ягодицы, спина.

Техника выполнения: 

●  Встаньте в планку, удерживая фитбол на уровне коленей.

●  Не провисайте между лопаток и в пояснице.

●  Подтягивайте колени к груди.

Цель: мышцы брюшного пресса, ягодицы, спина.

●  Встаньте в планку, уперевшись локтями в фитбол.

●  Поочередно подтягивайте колени к груди.

●  Не провисайте между лопаток и в пояснице.

(7198)

Худеем дома. Степ-аэробика.

  1. Степ-аэробика, худеем дома. Эта тренировка содержит базовые упражнения для новичков. Упражнения просты и расcчитаны на проработку мышц бедер, ног и пресса. Упражнения тут простые, можно сказать базовые. Степ стоит напротив Вас. Запрыгиваем на степ одной ногой, затем ставим вторую.
  2. Второе упражнение уже несколько сложнее. Одну ногу ставим на степ прямо перед собой, вторую же подтягиваем к животу, не ставя на степ. Это упражнение заставит работать мышцы Вашего пресса и передней поверхности бедер.
  3. Следующее, третье упражнение, по прежнему дает нагрузку на пресс, но добавляется и бонус – работа над задней поверхностью бедра и ягодицами. Вы отрываете одну ногу от пола, ставите ее на степ прямо перед собой, а второй делаете мах назад. Вторую ногу мы на степ не ставим. После маха ставим ее назад на пол и меняем ноги.

Если вы более опытны в части упражнений, то можно попробовать более сложный видео-урок.

Примеры упражнений со швейцарским мячом

Ниже приведены некоторые из множества вариантов использования данного снаряда. Важно перед началом каждой тренировки разминаться, чтобы не повредить неразогретые мышцы. Разминка может включать приседания, вращения конечностями, прыжки на скакалке или бег на месте.

  1. Подъем таза. Упражнение нацелено на проработку мышц всего тела. Исходное положение — лежа, ноги на мяче. В таком положении нужно поднять таз вверх, подвигая мяч к себе. Задержаться в самой высокой точке и медленно опустить таз на пол в исходную позицию. Минимальное количество — 10 повторений.
  2. Наклоны ног в стороны. Упражнение выполняется лежа. Ногами нужно захватить шар и поднять их вверх перпендикулярно полу. Сохраняя контакт корпуса и плеч с полом, наклонять ноги вправо и влево. Один повтор — это выполнение по наклону в каждую сторону. Таких повторов должно быть минимум 12.
  3. Скручивания. Для выполнения этого упражнения, нужно лечь спиной на мяч таким образом, чтобы он был под поясницей. Ноги на полу, ступни прижаты к полу на ширине плеч. Руки за головой или скрещены ладонями на плечах. Упражнение на пресс должно выполняться с максимальной амплитудой таким образом, чтобы в нижней точке поясница была прогнута, а мышцы живота максимально растянуты. Выдыхая, выполнить скручивание корпуса и зафиксировать положение тела на несколько секунд. Повторять не менее 12 раз.
  4. Упражнение “передача”. Выполняется лежа, задействуя все конечности. Мяч зажат между ступнями. Одновременно нужно поднять руки и ноги вверх, передать мяч в руки и вернуться в исходное положение. Теперь мяч в руках. Выполняем то же действие, только теперь передаем мяч в ноги. Это один полноценный повтор. Выполнять 10 раз.
  5. Гиперэкстензия на фитболе. Гиперэкстензия — это упражнение, положительно влияющее на ягодицы и мышцы спины. Исходное положение — лежа на мяче животом, руки за головой. Из этой позиции нужно разогнуться до ровной линии (не более) и медленно вернуться в исходное. Продвинутым спортсменам можно использовать утяжеление, взяв в руки гантель или блин. Упражнение выполнять в 12 повторах.
Примеры упражнений со швейцарским мячом

Этот набор упражнений можно выполнять в виде круговой тренировки по порядку. Отдыхать можно после каждого круга упражнений не более трех минут. В идеале нужно выполнить 4 круга.

Что потребуется для занятий

Дорогой спортивный костюм и кроссовки покупать необязательно, но к подбору обуви и одежды все равно нужно отнестись ответственно. Так, спортивная форма должна иметь свойство поглощения пота и сохранять теплозащитные свойства, а также не мешать активно двигаться. Лучше всего выбирать изделия из трикотажа.

Читайте также:  Тренировки по бодибилдингу I Методики и принципы

Даже в домашних условиях не рекомендуют заниматься без обуви или в одних носках. Нужно выбирать для тренировок кроссовки с жесткой амортизирующей подошвой и удобным супинатором. Если обувь не поддерживает свод стопы, то нагрузка в них получится неравномерной. Оптимальный вариант — кожаные кроссовки с дырочками для обеспечения воздухообмена.

Также для занятий потребуется скамейка. Специализированную скамейку для степ-аэробики называют степпер. Она оснащена специальными механизмами для регулировки высоты. И чем больше будет высота, тем больше нагрузки получит человек во время занятий.

Скамейки могут иметь разные параметры, но нужно помнить, что выбирать их нужно так, чтобы вам было удобно заниматься. Оптимальный вариант — это длина в 1,5 м и ширина около 40 см. По высоте регулируйте самостоятельно в зависимости от желаемой нагрузки. Новичкам лучше не приобретать очень высокую скамейку, если в ней нет регулировки высоты.

Силовая аэробика

Силовая аэробика – это комплекс упражнений, направленный исключительно на активизацию метаболизма в организме, при этом также укрепляются мышцы и происходит избавление от лишних килограмм.

Занятия аэробикой – это, прежде всего, шаги, которые очень похожи на танцевальные движения, из которых собираются хореографические комбинации – связки.

Силовая степ-аэробика не имеет никаких танцевальных па, есть только силовые упражнения, которые делаются с небольшими усилиями, при этом с достаточно высокой скоростью.

Чаще всего, в роли усилия выступают гантели до 10 кг или же специальные аэробные штанги, также можно использовать бодибары.

Аэробика приносит колоссальную пользу для организма. Так, при занятиях укрепляется костная, сердечно-сосудистая системы, снижается возможность развития атеросклероза, повышается работоспособность. Польза степ-аэробики заключается и в том, что этот вид фитнесса максимально влияет на снижение веса. Именно этот аспект больше всего привлекает девушек.

Кстати, сегодня большинство представительниц прекрасного пола не отказываются от занятия аэробикой и дома.

Ведь на сегодняшний день интернет не испытывает недостатка в правильном описании тех или иных упражнений.

Аэробика имеет незначительные противопоказания – конечно же, это высокая температура, головокружения, наличие онкологических заболеваний и переломы, которые произошли меньше полугода назад.

Питание при занятиях аэробикой

Силовая аэробика

Самым лучшим питанием до и после тренировки является белковый коктейль. Он продается в виде порошка, предназначен для похудения и роста мышц. Такие продукты не содержат жиров и не дают лишний вес, также они богаты на витамины и содержат оптимальное количество белков.

Из простых продуктов:

  1. До тренировки: за два-три часа – обычный прием пищи, лучше отдать предпочтение углеводам (рис, гречка) и белку (птица, рыба).
  2. За полчаса до начала тренировки можно выпить йогурт или съесть банан.
  3. Во время тренировки: пополняйте постоянно запасы воды в организме, лучше пить обычную чистую воду.
  4. После тренировки организм постоянно находится в режиме сжигания жиров и калорий, а вот для восстановления мышц необходимы белки.

Если вы хотите похудеть, во второй половине дня не стоит употреблять в пищу углеводы и сведите к минимуму употребление насыщенных жиров.

Силовая аэробика: упражнения

  1. Ноги на ширине плеч, носки параллельно друг другу. Руки с гантелями на уровне плеч. Сгибайте и разгибайте руки вверх, пока не почувствуете жжение в мышцах. После отдыха можно повторить еще раз это упражнение.
  2. Установите спинку гимнастической скамьи под углом 45 градусов.

    Лягте на неё правым боком и, положив ногу на ногу, упритесь носками в пол. Правую руку положите под голову. В левую возьмите гантель и постарайтесь вытянуть её так, чтобы рука стала параллельна корпусу, гантель касалась бедра, а ладонь смотрела вниз. Руку поднимите с гантелью вверх, сделайте паузу, вернитесь в исходное положение.

    Перед каждым повтором соединяйте и опускайте лопатки, не поднимая плеча.

  3. Гантели возьмите в руки, ноги на ширине плеч. Не поменяв положения корпуса, старайтесь развернуть носок правой ноги под углом 45 градусов, сделайте шаг в сторону и выпад. Повторите то же самое и с другой ногой.

  4. Проденьте левую лодыжку в манжету кабельной тяги. Встаньте правым боком к стойке данного тренажера на расстоянии полушага. Правой рукой держитесь за опору, левую положите на пояс. Немного поднимите левую ногу и с усилием отведите ее немного вперед и в сторону так, чтобы этот угол составил 45 градусов.

    Старайтесь не сгибать колено опорной ноги.

Альтернативный комплекс упражнений вы можете увидеть на данном видео:

Кардиотренировки для похудения Кардиотренировки – самый верный шаг на пути к похудению. Именно аэробная нагрузка на организм приводит к реальному сжиганию жиров. Главное – подойти к такому тренингу грамотно, чтобы получить отличный результат и не навредить себе. Орбитрек – один из самых эффективных кардио-тренажеров для сброса веса, так как он при работе задействует не только нижнюю часть тела, но и вовлекает в работу мышцы плечевого пояса, что позволяет увеличить расход калорий при занятиях.
Прыжки на месте для похудения Прыжки на месте – точно такая же кардионагрузка, как и прыжки со скакалкой, бег, плавание или занятия на специальных тренажерах. Огромное преимущество таких прыжков – вам не нужен абсолютно никакой инвентарь, что позволяет проводить тренировки и дома. Как правильно бегать по вечерам? Пробежки по вечерам приносят неоценимую пользу всему организму. Вы заметите улучшение настроения, увеличение жизненной энергии, появится легкость и бодрость в теле. Все это не замедлит положительно сказаться на всем внешнем виде.

Как одеваться

Человек на уроке степа здорово потеет, поэтому ваши одежда и обувь должны быть из специальных дышащих материалов. Не советуем покупать вещи из хлопка или хлопка с синтетикой. Они быстро пропитываются потом и превращаются в мокрый компресс на теле. К тому же, вещи из натуральных волокон после стирки быстро теряют форму и выцветают.

Лучше выбрать модели из высокотехнологичных “космических” материалов типа Tactel, Coolmax, Dry fit, Total или Supplex. (Название материала вы найдете на этикетке.) Их “изюминка” в том, что они мгновенно впитывают влагу и тут же ее испаряют. Трудно поверить, но как бы вы ни потели, ваше тело все равно остается сухим.

Купить надо майку с глубоким вырезом в подмышечной впадине, а не футболку. Последняя быстро придет в негодность от постоянного использования дезодоранта. Майку лучше выбрать подлинее – ниже талии, чтобы поясницу, не дай бог, не продуло, если вы окажетесь под вытяжкой кондиционера.

Женщинам с большим размером груди под майку надо надевать специальный спортивный бюстгальтер с эффектом поддержки. Иначе грудь от прыжков обвиснет. Будете в спортивном магазине, спросите совета у продавца. Сегодня можно встретить майки и футболки с эластичным внутренним топом, который хорошо поддерживает грудь. Однако полным женщинам все же рекомендуем спортивный бюстгальтер.

На занятия степом стоит одевать бриджи или укороченные прямые брюки. А вот в широких брюках тренироваться неудобно.

Особенно важно – правильно выбрать кроссовки. Экономить на обуви никак нельзя, так как почти все дешевые модели лишены супинаторов.

Начнем с того, что при занятиях степом противопоказаны беговые кроссовки на толстой негнущейся подошве и легкие спортивные тапочки. Выбирайте специальные кроссовки для аэробики.

Последний “писк” – система принудительной вентиляции стопы. Речь об эластичной пластмассовой решетке, которая имплантирована в подошву. Аэробные кроссовки бывают высокие и низкие. Вам нужны высокие. Специфика степа в том, что прыжки перегружают голеностопный сустав.

Высокие кроссовки плотно обхватывают голеностоп и тем самым страхуют от травм. Поначалу можно тренироваться и в низких, но на продвинутом уровне, где много сложных хореографических элементов, высокие кроссовки – обязательное правило. Носки – только махровые! Они должны быть подлиннее, чтобы высокие кроссовки не натерли вам ногу в области лодыжки.

Сразу после окончания тренировки, если вы собираетесь продолжить занятия в тренажерном зале или на другом уроке аэробики, весь свой спортивный костюм надо сменить.

Степ-аэробика

В свое время этот вид тренировок произвел настоящий фурор в мире фитнеса. Степ-аэробика для похудения и сегодня является одним из наиболее востребованных классов в фитнес-центрах.

В процессе тренировок вы будете подниматься на специальную платформу (степ) и спускаться обратно на пол. Степ-аэробика отлично прорабатывает мышцы ног и ягодиц, в краткие сроки подтягивает силуэт. Но следует помнить, что за счет высокой ударности этот вид нагрузки не рекомендуется при наличии варикозного расширения вен и проблем с суставами.

Степ-аэробика

Если вы решили выбрать именно этот вид нагрузки, обязательно обратите внимание на технику выполнения основных шагов и высоту платформы. Для начинающих рекомендуется высота платформы не более 10-15 сантиметров. Более продвинутые могут устанавливать высоту до 30 сантиметров. Уровень нагрузки также зависит от выбранного темпа музыки и сложности хореографии. Если вы новичок, выбирайте классы степ-аэробики для начального уровня. В дальнейшем вы смело можете примкнуть к рядам любителей степа любого уровня мастерства.

Тренировочная программа на все части тела

Комплекс для занятий фитнесом дома (упражнения для похудения для начинающих) состоит из нескольких этапов: разминка, основной силовой блок, кардио и растяжка-заминка.

Разминка

Разминочный комплекс включает следующие упражнения:

  1.  Подъем рук. Повторить 5–7 раз.
  2.  Повороты и наклоны головы в левую и правую сторону. Выполнить 5–10 раз.
  3.  Движения руками — 5–10 раз.
  4.  Повороты корпуса — по 5 повторений в каждую сторону.
  5.  Наклоны в стороны с вытянутыми руками — по 7–10 раз.
  6.  «Мельница». Выполнить по 10–15 раз на каждую сторону.
  7.  Прыжки, перемежающиеся отдыхом или бегом на месте.
  8.  Махи ногами — по 10–15 раз на каждую ногу.

Основные упражнения

  1.  Отжимания от пола (можно стоя на коленях) — 15 раз (2 подхода).
  2.  Обратные отжимания от опоры сзади — 10 повторов (2 раза).
  3.  Подъем корпуса к согнутым ногам — выполнить 20 раз (2–3 подхода).
  4.  Подъем корпуса с руками на груди или за головой — 15–17 раз (2 подхода).
  5.  Подъем ног сидя — 2 подхода по 10 раз.
  6.  Гиперэкстензия или «лодочка» — 10 повторений.
  7.  Приседания «плие» и «сумо» — по 20 раз (2 подхода).
  8.  Выпады — 15 повторений на одну ногу (2–3 раза).
  9.  Поднятие ног — 10–15 повторов (2 раза).

В блок основных упражнений обязательно включаются кардио-нагрузки, например:

  •  попеременные выпады назад и махи (10 раз на каждую ногу);
  •  глубокие реверансы с отведением ноги за другую и выбросом ее в сторону (10 раз);
  •  попеременные приседания с прыжковыми выпадами (по 5–7 раз на одну ногу);
  •  берпи (не менее 10 повторений).

Кардио выполняется в круговом режиме в течение 15 минут.

Растяжка

Растяжка всего тела включает следующие упражнения:

  1.  Растяжка брюшных мышц. Лечь на живот, оттолкнуться от пола руками, поднимая корпус, и запрокинуть голову назад («Собака мордой вверх»).
  2.  Растяжка плечевого пояса, рук и спины. Встать на ноги, опереться на пол руками и ступнями, слегка согнув ноги в коленях. После этого выпрямить ноги, чтобы верхней точкой фигуры были ягодицы («Собака мордой вниз»). Встать, поднять руки, правой рукой обхватить локоть левой руки и аккуратно потянуть его вправо и вниз. Повторить с другой рукой.
  3.  Растяжка ног. Поставить ноги чуть шире плеч. Медленно поднять правую ногу и прижать ее руками к мышцам пресса. Задержаться в этой позиции на 10 секунд, плавно опустить стопу обратно. Повторить с левой ногой. После этого сделать выпад на правую ногу и медленно опускать таз на пол, растягивая мышцы бедер. Повторить со второй ногой.

В конце сделать 5–7 глубоких вдохов и выдохов, а затем закончить занятие.

Насколько эффективны упражнения с мячом?

Почему тренировки с гимнастическим футболом так популярны у огромного количества людей и прежде всего девушек? Потому что знаменитый анекдот «Женский организм растет до 25 лет – но живот и попа почему-то не в курсе» взят прямо из жизни. А фитнес такого рода, благодаря использованию простейшего большого упругого мяча, вполне доступен всем и каждому даже при занятиях дома.

Что могут дать такие тренировки при условии соблюдения их регулярности? В числе преимуществ:

  • возможность сбросить лишний вес (активные упражнения сжигают калории, причем после 20-25 минут занятий именно на «проблемных» местах – излишне полных бедрах, боках и животе);
  • придать эластичность мышцам (что немаловажно для профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой системы, а заодно и «подтяжки» живота);
  • добавить прочности связкам (тем самым сильно понижая вероятность получения травм);
  • выправить осанку (обеспечивая не только разгрузку позвоночника, но и визуальное уменьшение живота и привлекательности фигуры в целом);
  • добиться лучшей координации движений (также весьма полезная в жизни вещь);
  • сформировать красивый плоский живот (разумеется, при условии комбинирования занятий с системой сбалансированного питания).