Как быстро накачать пресс в домашних условиях

Хотя цель у каждого своя, но вопрос у всех занимающихся спортом людей возникает один и тот же: за сколько можно накачать пресс до кубиков? Сегодня поговорим о том, сколько времени вам понадобится, чтобы стать обладателем красивых кубиков пресса, какие упражнения следует выполнять, чтобы быстрее добиться желаемых результатов, и с какой частотой это необходимо делать, чтобы не нанести вред своему организму.

Сколько времени вам понадобится, чтобы накачать пресс до кубиков?

Специалисты уже давным-давно твердят, что однозначного ответа на этот важный вопрос не существует. Все зависит от пола человека, его физиологических особенностей, типа фигуры, степени запущенности брюшных мышц и силы воли! Одному человеку хватит 30 – 35 дней, другому же и 300 дней будет мало.

Если вы не понаслышке знаете, что такое избыточный вес, то сначала следует избавиться от лишних килограммов, и только потом начинать заниматься прокачкой пресса. Заниматься можно и в тренажерном зале, и в домашних условиях.

Многие парни и девушки думают, что накачать пресс до кубиков можно за месяц. Это непростая задача, но осуществить её все же можно, если вы будете систематически тренировать 4 основных мышцы брюшного пресса: прямую, поперечную, косую наружную и косую внутреннюю.

Следует помнить и о том, что очень важно соблюдать строгую диету. Вы должны отказаться от высококалорийных продуктов, содержащих в своем составе большое количество жиров и простых углеводов, не употреблять сахар и продукты, содержащие сахар в своем составе. Ваш рацион должен на 1⁄3 состоять из протеинов, которые содержатся в бобовых, орехах и т.д., полный список здесь и на 2⁄3 состоять из сложных углеводов (овощи, фрукты, крупы и т.д.). Если вы мечтаете стать обладателем идеальных кубиков пресса, то кушайте не три раза в день, а часто и понемногу. И не забывайте 2 – 4 раза в неделю заниматься аэробикой, плаваньем, бегом, прыжками со скакалкой или любой другой кардиотренировкой.

Эксперты рекомендуют людям, которые хотят за месяц накачать пресс до кубиков, выполнять упражнения утром (до завтрака), так как в этот период времени жир сжигается намного быстрее и эффективнее. Внимательно следите за своим дыханием во время тренировки, упражнения выполняйте неспешно, плавно, без резких рывков. Не забывайте разминаться перед прокачкой пресса, чтобы обеспечить прилив крови к тренируемым мышцам и не травмировать их. Чтобы как можно эффективнее прорабатывать мышцы пресса, периодически меняйте комплекс выполняемых вами упражнений.

Упражнения на косые мышцы живота: польза для здоровья и внешности ^

В анатомии косая мышечная группа подразделяется на две подгруппы:

  • Наружные косые мышцы живота прилегают к ребрам благодаря пучкообразным волокнам, а также соединены со спинными мышцами. Наибольшую нагрузку получают при наклонах вперед и поворотах в разные стороны;
  • Внутренние находятся под внешними, и укрепляются точно таким же путем.

Польза упражнений на косые мышцы живота выражается как в непосредственном улучшении внешнего вида мужчины или женщины, так и в улучшении состояния здоровья:

  • Нормализуется артериальное давление;
  • Улучшается метаболизм;
  • Повышается жизненный тонус.

Тренировать косые мышцы пресса рекомендуется всем желающим, но при нескольких условиях: если нет противопоказаний к минимальным физическим нагрузкам, а в момент занятия не кружится голова – наклоны и повороты могут только усугубить головокружение.

Заниматься любой физической подготовкой можно не только в профессионально оборудованных спортзалах, но и у себя дома, имея в наличии самый обычный коврик для фитнеса и выполняя несколько упражнений ежедневно.

  • Также рекомендуется использовать и тренажер для косых мышц живота: он увеличивает эффективность занятий и подает оптимальную нагрузку на пресс.
  • Новичкам следует начинать самых легких движений и 10-минутной зарядки, постепенно увеличивая время и сложность ее выполнения.

Советы специалистов

Несколько рекомендаций фитнес-тренеров, как накачать косые мышцы пресса:

  • Перед каждым занятием необходимо делать разминку: несколько минут прыгать или бежать на месте, выполнять легкие наклоны или приседать;
  • Во время сеанса нужно держать рядом бутылку с минеральной водой, т.к. из-за жажды может начать кружиться голова;
  • Нежелательно употреблять пищу за 2 часа до и через 1 час после упражнений.

Варианты упражнений

Для накачки пресса существует огромный выбор упражнений. Вот небольшая подборка, которая поможет максимально эффективно проработать все мышцы без применения дополнительных тренажёров:

  • Скручивания корпуса — прорабатывают прямую мышцу, выполнять их можно просто на полу либо для усиления эффекта на наклонной скамье.
  • Подъёмы ног — также качают прямую мышцу, особенно эффективно воздействуя на нижнюю её часть.
  • Одновременный подъем верхней части тела и ног (подтягивание коленей к локтям) — работает больше всего на среднюю часть живота.
  • Поочерёдные касания локтями коленей — правый локоть нужно тянуть к левому колену, а левый к правому. Это задействует косые мышцы живота.
  • Подъёмы корпуса лёжа на боку — также хорошо прорабатывают косые мышцы.
  • Подъёмы ног по диагонали к голове — ещё одно упражнение на боковые мышцы.
  • Подъёмы ног лёжа на животе или в висе на турнике прорабатывают поясничную зону.
  • А также для проработки поясничной зоны хорошо подходят наклоны корпуса с весом в руках или гиперэкстензия.

Как накачать мышцы пресса

Накачать мышцы пресса в домашних условиях вполне реально, однако тренажерный зал дает возможность использовать для этого различные отягощения, без чего занятия бодибилдингом не обходятся. Для начала стоит остановить внимание на проценте подкожного жира. Чтобы ваш пресс был виден, нужно убрать с животика жир, а это делается посредством диеты. В противном случае кубики будет тщательно прятать один шарик.

Измерить уровень подкожного жира можно калипером или штангенциркулем. С помощью таблиц определяется его процент. Для женщин минимальный должен быть в 12%, у мужчин 10% и ниже. Отредактируйте свой рацион, и тогда красивый животик начнет проявляться довольно быстро.

Прежде чем начать выполнять комплекс упражнений на мышцы пресса, необходимо разогреться. Можно сделать обычную разминку, а еще лучше пробежаться. Оба эти варианта могут выполняться дома (пробежка вполне реальна во дворе, но лучше отправиться на стадион, так как бег по асфальту негативно сказывается на суставах) и в тренажерном зале.

Начинать прорабатывать мышцы, образующие брюшной пресс необходимо с простых упражнений и небольшого количества повторений (max=12) и повторов (max=3). Нижепредставленные нагрузки могут выполнять и женщины, и мужчины. Однако вторым лучше использовать отягощения.

Сядьте на пол, согните ноги в коленях, стопы зафиксируйте чем-нибудь, чтобы они не отрывались от пола. Необходимо поднимать и опускать корпус. Спина должна быть согнутой, чтобы ее не травмировать и полноценно прорабатывать пресс. Касаться пола можно поясницей. Другая вариация этого упражнения: ноги выпрямлены и прижаты к полу, стопы зафиксированы. Опять-таки поднимайте корпус, но следите, чтобы поясница касалась пола, и позвоночник был все время прямым. Только так вы ощутите, что работает ваш пресс. В противном случае вы будете нагружать мышцы спины. Эти же упражнения с поворотами помогут проработать косые мышцы пресса. Бодибилдинг предлагает держать на груди диск (приемлемого веса, чтобы не травмироваться).

Хорошим упражнением также является подъем ног из упора лежа. Но здесь нужно оговориться: если вы поднимаете ноги лишь до образования прямого угла, то работает только тазобедренный сустав. Мышцы пресса сокращаются и в этом положении замирают. Чтобы полноценно работать именно над ними, нужно, держась руками за головой за опору, поднимать вверх и таз. Мужчинам на ноги можно повесить отягощения. Поднимая скрещенные ноги, вы будете задействовать косые мышцы живота.

Альтернативой предыдущему упражнению станет подъем ног в упоре на предплечья. Оно даже эффективнее. Однако зафиксируйте свою спину прямой, ноги поднимайте медленно и не делайте инертных движение (раскачиваний), только в этом случае вы поймете, как правильно качать мышцы пресса. Опять-таки, если ноги поднимать в стороны, то задействованными оказываются уже косые мышцы пресса. На ногах при желании можно зафиксировать отягощение.

Кстати, последнее упражнение хорошо работает над низом прямой мышцы живота. Многие женщины, особенно после родов, жалуются, что живот дряблый и его никак не подтянуть – это не так. Во-первых, там мышца очень тонкая – это просто брюшная стенка и соединительные волокна, а во вторых чисто по физиологическим причинам – у женщин эта часть прямой мышцы слабая. И кстати, нельзя говорить о том, что есть упражнения, прорабатывающие лишь верх или низ передней мышцы пресса – она вся либо сокращается, либо нет. Другое дело, что нагрузка на верх может быть сильнее, чем на низ и наоборот.

Для того чтобы низ живота стал подтянутым не нужны даже тренировки в тренажерном зале. Для этого достаточно ежедневного повторения трех простых упражнений.

  • Планка. Встаньте на локти и кончики пальцев ног, образуя телом прямую линию. Вы сразу же почувствуете напряжение всего тела, но главное – мышц-стабилизаторов, в которые входит и пресс. Старайтесь каждый день увеличивать время, которое способны находиться в таком положении, а начните хотя бы с минуты.
  • Вакуум в желудке. Сделайте глубокий вдох, а после выдоха втяните живот так, чтобы пупок чуть ли не прикоснулся к спине. 10 секунд постойте в таком положении. Повторять желательно каждый день на протяжении 15-ти минут.

Стоя постарайтесь «выдавить» низ живота, и вы почувствуете, как он напрягся. С каждым днем увеличивайте время, которое можете продержать его «выпяченным». После делайте его же, но только лежа. Также уделяйте этому минут 10-15 в день.

Читайте также:  Лучшие упражнения для ягодиц и бёдер

Старайтесь во время любого упражнения чувствовать свое тело, что сейчас сокращается, и тогда вы поймете, как прокачать мышцы пресса. И кстати, не старайтесь сразу выполнять много повторений – это работа на развитие выносливости и увеличение продолжительности тренировки, не более. Это значит, что мышцы от этого сильнее и больше не станут.

Общие рекомендации

Программы многих тренирующихся не содержат упражнений на косые мышцы живота. И это одна из довольно распространенных ошибок. Как говорилось выше, в повседневной жизни нагрузка на данные мышцы является минимальной, а потому в процессе штатных нагрузок они не накачаются.

Расположение косых мышц живота на фотографии

Среди вышеописанных упражнений вам следует выбрать одно или два, которые будут максимально соответствовать вашему физическому состоянию.

Все вышеописанные упражнения должны выполняться после тщательной разминки. Делайте их по 2-3 подхода по 15-20 повторов в каждом. Частота тренировок должна составлять около трех раз в неделю.

Добавление в программу занятий упражнений на косые мышцы живота позволит вам достичь следующего эффекта:

  • Для мужчин — развить мышечный корсет.
  • Для женщин — обрести тонкую талию и стройность.

Помимо этого, хорошо прокачанная наружная косая мышца живота позволяет достичь следующих положительных эффектов:

  • Укрепление поясничного отдела позвоночника.
  • Поддержание осанки.

Наклоны с грифом штанги на косые мышцы живота

  • Избавление от подкожного жира в брюшном отделе.
  • Повышенная устойчивость в контактных видах спорта, таких как хоккей, футбол, регби, бокс и т. д.

Программа тренировок для мышц пресса

Как построить цикл:

  1. В первый сет стоит включить силовое упражнение, такое как скручивания в верхнем блоке, подъем ног в упоре на локтях или подъем ног в висе на перекладине – всего 10-15 повторов.

Если ты не можешь сделать упражнение хотя бы 10 раз, значит, необходимо снизить вес. Если ты делаешь 15 раз – время добавить пару килограмм.

  1. Сразу переходим к одному сету упражнения без веса и делаем его максимальное количество раз.
  2. Переходим к другому сету упражнения без веса и делаем его также максимальное количество раз.
  3. Отдых 2-3 минуты перед новым циклом.

Для примера, вот один из моих любимых циклов:

  • 1 сет скручивания в верхнем блоке, 10-12 раз
  • 1 сет подъема ног в  упоре на локтях максимальное количество раз
  • 1 сет велосипеда максимальное количество раз

Отдых 2-3 минуты

Я обычно вставляю циклы на пресс между сетами на общие группы мышц, чтобы сэкономить время. Например:

  • 1 сет становой тяги
  • 1 цикл на пресс
  • Отдых 60-90 секунд
  • 1 сет становой тяги
  • 1 цикл на пресс
  • Отдых 60-90 секунд

И т.д.

Лучше поставить себе цель – 3 цикла на пресс в течение одной тренировки (и 2-3 тренировки в неделю). На самом деле это не так легко, как кажется!

Как накачать пресс в домашних условиях мужчине?

Многих мужчин интересует вопрос: как накачать пресс в домашних условиях мужчине? Для того, чтобы иметь рельефный и красивый пресс совсем необязательно ходить в спортивный зал для занятий бодибилдингом или фитнесом, а достаточно проводить 2-3 тренировки на мышцы пресса в неделю. В этой статье мы разберем программу тренировок — как накачать пресс в домашних условиях мужчине. Тренировка занимает не более 30-40 минут в день. Если вам требуется убрать живот, то одними упражнениями на пресс не обойтись, ведь давно уже всем понятно, что локальное сжигание жира невозможно, а жир сгорает по всему телу равномерно. Вы можете даже знать как накачать пресс в домашних условиях мужчине,  и даже накачать его до «кубиков», но его никто не увидит за толстой прослойкой жира. Поэтому стоит позаботиться и сжигании лишнего жира.

Пресс делится на: нижний, верхний и боковой (косые мышцы пресса).

Как накачать пресс в домашних условиях мужчине?

Программа: как накачать пресс в домашних условиях мужчине

Упражнение №1 — Подъем ног лежа

Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела. Выполнение упражнения: медленно поднимаем ноги перпендикулярно полу, потом возвращаемся в исходное положение. В этом упражнении основная нагрузка ложится на нижний пресс. Выполняем 3-4 подхода по 30 повторений.

Упражнение №2 — Подъем ног лежа по очереди

Как накачать пресс в домашних условиях мужчине?

Упражнение №3 — Попеременное скручивание

Упражнение №4 — Велосипед

Всем известное движение, превосходно подходит для домашних тренировок. Эффективность этого движения проверена временем. Выполняем 3-4 подхода на максимум.

Упражнение №5 — Вакуум

Как накачать пресс в домашних условиях мужчине?

Упражнение «Вакуум» практиковал сам Арнольд Шварценеггер. Суть упражнения в следующем: встаем на четвереньки, спина прямая. Делаем глубокий вдох и расслабляем мышцы прессаи пытаемся максимально втянуть живот. Дыши носом, и не задерживаем дыхание. Выполняем упражнение около 12 повторений.

Упражнение №6 — Книжка

Упражнение №7 — Подъем ног в висе на перекладине

Разобранные семь упражнений — это самые эффективные и популярные. Выбирайте наиболее вам подходящие и делайте их 2-3 раза в неделю. Возможно чередовать их по неделям. Такая тренировка пресса позволит вам со временем накачать пресс в домашних условиях, и вы больше не будете задавать вопрос — как накачать пресс в домашних условиях мужчине?

Как накачать пресс в домашних условиях мужчине?

Если вам нужно убрать несколько лишних килограммов, то к этой тренировочной программе следует добавить бег, если же такой возможности нет, то тренировки на пресс нужно выполнять с предельной отдачей и высокой интенсивностью (увеличиваем или число подходов, или число повторений). Для сжигания лишнего жира вам просто необходимы анаэробные нагрузки (ходьба, бег, езда на велосипеде), а также правильная и сбалансированная диета.

Читайте также:  Лучшие упражнения, чтобы быстро накачать широкую спину

Как накачать пресс девушке: Полезные рекомендации и эффективные упражнения

Плоский живот и подтянутый накаченный пресс — вот о чем мечтает каждая девушка для себя и парень для своей девушки.

Итак, как накачать пресс девушке? Если Вы действительно захотите приблизится к своему идеалу и пообещаете себе быть упорной и настойчивой в тренировках, очень скоро Вы заметите прогресс, который с каждым днем Ваших занятий будет расти Вам на радость.

Давайте рассмотрим важные советы о том как правильно накачать пресс девушке, а также самые эффективные упражнения для верхней, нижней части пресса и косых мышц живота.

Как накачать пресс девушке: Полезные рекомендации и эффективные упражнения

Общие рекомендации

  • Количество повторений и подходов. Оптимально выполнять 12-15 повторений по 3-4 подхода каждого упражнения, если Вы просто стремитесь к красивому, подтянутому и плоскому животу. Увеличивайте нагрузку постепенно. В первый день тренировки Вы просто не сможете выполнить максимальную нагрузку.
  • Частота тренировок. Заниматься каждый день неэффективно. Необходимо давать мышцам отдых. Не забывайте, что они продолжают работать тогда, когда Вы прекращаете тренировку. Качайте пресс через день — это самый действенный вариант.
  • Питание. Ограничьте потребление жиров и сладостей. Ешьте чаще, но маленькими порциями. 1/3 Вашего приема пищи должна принадлежать белкам. После последнего приема пищи и до тренировки должно пройти 2 часа. Лучше качать пресс утром.
  • Где качать? Не качайте пресс на диване или кровати. Ваша спина не должна прогибаться. Поэтому лучше всего заниматься на коврике и на полу.

Эффективные упражнения

  1. Верхняя часть пресса. Лежа на спине с согнутыми в коленях и разведенными на ширину плеч ногами, стопами на полу, втяните живот и прижмите поясницу к полу, руки за головой. На вдохе поднимайте верхнюю часть туловища к коленям, держа спину ровной. Возвращайтесь в исходное положение на выдохе.
  2. Нижняя часть пресса.

    Лягте на полу на спину, так чтобы диван был позади Вас, и Вы могли, подняв руки, держаться руками за его край. На вдохе поднимайте ноги до прямого угла с полом, опускайте на выдохе. Не прогибайте спину.

  3. Косые мышцы живота. Исходное положение то же, что и при накачивании нижнего пресса.

    Так же поднимаем ноги верх, и опускаем, но не прямо, а со смещением в сторону – поочередно вправо и влево.

Как накачать пресс кубиками девушке

Сегодня модно быть не просто в хорошей форме, но и придать некоторую рельефность своим мышцам. Накаченный кубиками пресс — это очень красиво не только на теле парня, но и является достоинством стройной фигуры девушки.

Как накачать пресс девушке: Полезные рекомендации и эффективные упражнения

Такой пресс — большое достижение, идеал и предел мечтаний о совершенном теле для многих девушек и женщин. Вот почему в последнее время поисковики пестрят запросами «как накачать пресс кубиками девушке».

Если Вы хотите добиться этого результата, Вам необходимо будет «попотеть» как минимум в течении 2-х месяцев, пересмотреть свой рацион питания и увеличить нагрузку.

 Итак, на что нам необходимо обратить внимание? Обязательно проанализируйте свой рацион питания.

Тренируясь даже супер упорно и правильно, Вы можете никогда не увидеть кубики своего пресса, так как генетически у женщин они скрыты под слоем подкожного жира в области живота.

Исключите жирную пищу, простые углеводы, сладкие газированные напитки из своего питания. В случае избыточного веса сначала избавьтесь от лишних килограммов с помощью бега, аэробики или плавания в комбинации с диетой.

Правильные упражнения

Как накачать пресс девушке: Полезные рекомендации и эффективные упражнения
  1. Выполняйте упражнения на прокачку верхнего и нижнего пресса, приведенные выше. Вам необходимо будет постепенно увеличивать количество повторений до 50, выполняя каждое упражнение в 2 подхода.
  2. Верхняя и нижняя часть пресса одновременно. Исходное положение — лежа на спине, на коврике, на полу, руки вдоль туловища. На вдохе поднимаем одновременно верхнюю часть туловища и ноги под углом 45 градусов к полу. Выполните 2 подхода по 50 раз.
  3. Косые мышцы живота. Уделите им повышенное внимание, если хотите добиться именно кубиков. Исходное положение: лежа на спине с ногами согнутыми в коленях, стопами на полу и руками за головой. Отрывайте верхнюю часть туловища от пола и тянитесь поочередно левым локтем к правому колену, затем правым локтем к левому колену. Выполняйте 2 подхода по 30 повторений.
  4. «Велосипед». Исходное положение: лежа на спине, руки за головой, ноги подняты и согнуты в коленях. Описывайте круги ногами, имитируя вращение педалей велосипеда. Выполняя упражнение, необходимо тянуть правое колено к левому локтю, а левое колено к правому локтю.

Теперь, когда Вы знаете, как правильно накачать пресс девушке, дело за Вами. Упорства и успеха Вам в Ваших начинаниях!