Как быстро накачать плечи в тренажерном зале: лучшие тренировки

Для того чтобы добиться увеличения ягодичных мышц необходимо выполнять тяжелые силовые тренировки на массу, то есть – базу. Тренинг на массу имеет свои особенности и правила, незнание которых не только лишает вас возможности добиться впечатляющих и быстрых результатов, но и может привести к обратному эффекту – потери мышечной ткани.

Подробный обзор

Как накачать ягодицы в домашних условиях

Помогут силовые тренинги с применением собственного веса.

Условно, упражнения для ягодиц в домашних условиях, делятся на 3 уровня:

  • Уровень «новичок» — для тех, кто не занимался физическими нагрузками. Сюда относятся: вольное плавание, мостик, метроном, приседы «воображаемый стул».
  • Уровень «базовый» — для тех, кто периодически посещал спортивный зал. Подойдут следующие комплексы: классические приседания, выпады с наклоном, махи ног, согнутых в коленях.
  • Уровень «продвинутый» — сюда относятся те, кто без труда выполняет любую нагрузку, иначе говоря, опытные спортсмены. Комплексы: выпады, «ланч», односторонний мостик, «полу-крокодил».

Выполняйте анаэробные нагрузки с умом, иначе вы получите обратный эффект.

Самые эффективные упражнения для ягодиц

Приседания

Данное упражнение является одним из самых тяжелых и многофункциональных, так как задействует мышцы всего тела. Существует большое количество разновидностей приседаний — нас же интересуют приседания, максимально задействующие большую ягодичную мышцу. Таким является приседание-плие. Начинающие могут использовать гантели или пустой гриф.

Исходное положение: стоя, ноги шире плеч, носки развернуты в сторону, спина прямая.

Самые эффективные упражнения для ягодиц

Выполнение: на вдохе согнуть колени, присесть до параллели с полом, задержаться в положении на несколько секунд и на выдохе медленно вернуться в исходное положение (подниматься нужно именно при помощи ног, а не спины, чувствуя напряжения ягодиц).

Важно:

  • вес тела должен приходиться на пятки, а не на носки;
  • чтобы положение было устойчивее, смотрите перед собой или вверх – подбородок должен быть слегка приподнят;
  • не меняйте положение спины во время упражнения – она должна оставаться прямой;
  • при упражнении нужно стараться отводить попу назад (как бы стараясь присесть на стул);
  • для большей нагрузки на ягодицы некоторые советуют при подъеме их сжимать. Главное не подавать при этом таз вперед – это может обернуться травмой (помним об одном положении спины).

Становая тяга

Исходное положение: стоя, ноги чуть шире плеч, в руках гантели или штанга, спина прямая.

Выполнение: на вдохе медленно наклонить корпус до параллели с полом и на выдохе так же медленно вернуться с исходное положение, напрячь ягодицы.

Самые эффективные упражнения для ягодиц

Важно:

  • спина и руки должны оставаться в одном положении – они не должны вам помогать – работают только ноги;
  • весь корпус остается прямым – не опускайте голову и старайтесь смотреть в одну точку перед собой;
  • держите гантели или штангу ближе к голени.

Выпады

Если предыдущие два упражнения помогают эффективно увеличить мышцы, то выпады отвечают скорее за «высоту» расположения ягодиц, как бы поднимая их вверх.

Исходное положение: стоя, спина прямая, руки вдоль тела.

Выполнение: сделайте широкий шаг так и опустите положение тела так, чтобы бедро оказалось параллельно полу. Из этого положение вернитесь в исходное, оставляя ногу назад.

Самые эффективные упражнения для ягодиц

Важно:

  • для снижения риска травм колени должны смотреть слегка «внутрь»;
  • так как это упражнение очень сложное в плане координации, важно смотреть всегда прямо перед собой и не смещать корпус (помним про прямую спину).

Это лишь небольшая часть упражнений для ягодиц. Существуют и другие разновидности приседаний, выпадов, тяг, жимов и махов – то, что подходит именно вам,  вы поймете со временем.

Помните, что перед тренировкой обязательна нужна полноценная разминка, в том числе и суставная, а также выполнение упражнений сначала без веса – попросите тренера проследить за вашей техникой. Если вес большой – используйте атлетический пояс.

Упражнения для ягодиц мужчинам в домашних условиях

Есть довольно большое количество различных упражнений, которые могут проводится в домашних условиях.

Они характеризуются следующими особенностями:

  • Рассчитаны на небольшую нагрузку.
  • Может применяться специальный спортивный инвентарь.

В домашних условиях можно сделать ягодицы более привлекательными. Новички могут начать с простых упражнений, которые подготовят мышечную ткань к большим нагрузкам.

Приседания с гантелями

Базовым упражнением можно назвать приседания. Для новичков оно кажется простым, но правильно выполняю не многие. Существенно повысить эффективность проводимых занятий можно за счет повышения нагрузки гантелями.

Рекомендации следующие:

  1. Важно принять правильное исходное положение. Для этого ноги располагаются на ширине плеч, пятки должны быть прижаты.
  2. Гантели располагаются так, чтобы они не мешали совершать приседания.
  3. Количество приседаний варьирует в пределе от 8 до 10 повторов. Рекомендуемое количество сетов 5.

Подобное упражнение считается наиболее эффективным. Нагрузка должна увеличиваться периодически, так как это позволит существенно снизить вероятность появления травмы.

Приседания с развернутыми стопами

Упражнения для ягодиц мужчинам в домашних условиях

Акцент на ягодичной мышце можно сделать путем размещения стоп в развернутом состоянии.

Рекомендации по выполнению упражнения заключаются в следующем:

  • Исходное положение стоя, ноги шире плеч. Особенность заключается в том, что носки разворачиваются относительно друг друга под прямым углом. Повысить устойчивость тела можно за счет расположения рук на поясе.
  • На момент выполнения приседа спина должна быть прямой, при этом пятки не должны отрываться от основания. Руки держат на поясе.

Подобное упражнение направлено на другую группу мышц, что позволяет проработать ягодицы.

Выпады

Еще одно распространенное упражнение, которое есть в арсенале практически каждого, заключается в выпадах. При этом они могут выполняться просто или с утяжелением.

Читайте также:  Дыхательная гимнастика после коронавируса

Рекомендации следующие:

  1. Исходное положение ноги вместе, стопы сведены.
  2. Выпад делается только одной ногой, вторая остается в первоначальной позиции.
  3. Туловище должно быть прямым, так как наклон становится причиной неправильного перераспределения нагрузки.

После выпада тело возвращается в первоначальное состояние и действие повторяется другой ногой.

Упражнение «Доброе утро»

Подобное упражнение будет эффективным только в случае применения грифа в качестве утяжеления.

Техника его выполнения следующая:

  1. Ноги располагаются на ширине плеч, штанга размещается на нижней части трапеции.
  2. Спина должна быть прямой, грудь расправляется и мышцы держат в напряжении.
  3. При вдохе нужно плавно накланяться вперед, таз отводится назад. На момент выполнения упражнения не нужно напрягать мышцы спины.

Несколько повторов и сетов позволят добиться требуемого результата. На момент наклона ноги могут быть прямыми или немного согнутыми.

Становая тяга

Многие применяют становую тягу в качестве базового упражнения.

Упражнение выполняется следующим образом:

  1. Исходное положение: ноги на ширине плеч, снаряд находится впереди.
  2. На момент нахождения гантели в руках лопатки сводятся вместе, ягодицы отводятся назад.
  3. Наклон совершается до момента, пока не появятся ощущения, что мышцы хорошо растянулись.

Рекомендуемое количество повторений в тяге не менее 10, подходов не менее 5.

Ягодичный мостик

Рассматриваемое упражнение выполняется для приданию силы ягодичным мышцам. Его включение в тренировочные сеты позволит раскрыть больше возможностей для себя.

Упражнения для ягодиц мужчинам в домашних условиях

Ягодичный мостик с собственным весом выполняется следующим образом:

  • Верхняя часть спины располагается на мебели, ног на ширине плеч, колени немного сгибаются. Спина должна быть в нейтральном положении.
  • Поднятие таза осуществляется за счет переноса упора на пятки. Останавливаться нужно на момент, когда образуется мостик.

Ягодичный мостик прост в исполнении, для его выполнения не требуются специальный инвентарь.

Махи ногами назад

Практически все тренировки предусматривают включение занятий махами ногами.

Особенности заключаются в нижеприведенных моментах:

  1. Требуется стойка, которая выступает в качестве опоры.
  2. Ноги ставятся на ширине плеч, после чего проводится отведение. В идеале нога должна быть расположена параллельно полу.

Существенно повысить эффективность подобного упражнения можно путем использования специального тренажера.

Встречается большое количество различных программ тренировок, которые могут быть выбраны в зависимости от физической подготовки и некоторых других моментов. Большой популярностью пользуются приложения, которые позволяют следить за режимом.

Программа тренировок для девушек с акцентом на ноги и ягодицы

Основная цель спортивных девушек – красивые стройные ноги и упругие ягодицы. Именно для этих целей мы составили программу тренировок для тренажёрного зала, в которой больше упражнений на мышцы ног и ягодиц.

В программу включены как базовые, так и изолирующие упражнения. Этот план тренировок подойдёт как для девушек, которые хотят похудеть в ногах, так и для тех, кто хочет нарастить мышечную массу. Всё это – если соблюдать рекомендации по питанию.

Как часто тренироваться?

Программа тренировок рассчитана на 3 дня занятий в тренажёрном зале в неделю. На первой тренировке, когда сил больше всего (после выходных), делаем базовые упражнения для ног и ягодиц. Они дают серьёзную нагрузку не только ногам, но и всему телу.

Лёгкие изолирующие упражнения (задействуют только одну мышечную группу) – в конце недели. В программе больше упражнений на нижнюю часть тела, поэтому мы убрали большинство изолирующих упражнений на верх тела (на руки). Но не переживайте по этому поводу. Руки получат достаточно нагрузки во время тренировки спины.

Обратите внимание

К тому же для девушек не так важно увеличить объемы бицепса и трицепса, как привести в порядок ноги и ягодицы.

Да, можно просто к обычной сплит-программе тренировок добавить ещё один дополнительный день на ноги. Но у многих девушек нет на это времени. Плюс – отдых и восстановление после тренировок. Не только мышцам, но и нервной системе тоже нужен сон и отдых.

Как долго заниматься по программе тренировок и когда ждать результат?

Программа тренировок для девушек с акцентом на ноги и ягодицы

Можно тренироваться до тех пор, пока есть прогресс. Общие рекомендации: каждые 4-6 месяцев меняйте план тренировок, упражнения и интенсивность. Не делайте акцент на какую-то одну группу мышц слишком долго. Пробуйте план, где прорабатываются все группы мышц на каждой тренировке, или классический сплит.

Не ждите, что уже через месяц вы добьётесь идеала. Через четыре недели вы увидите изменения в зеркале, а ещё через четыре их заметят и окружающие. Взвешивайтесь и замеряйте объёмы тела сантиметровой лентой. Не только грудь-талию-бёдра, но и живот и бедро в самом толстом месте.

Учитывайте это и не расстраивайтесь, если в эти дни вес «стоит».

Похудеть и накачать мышцы одновременно можно?

Новичкам – одновременно и сжечь жир, и набрать немного мышц можно. Но это не работает для тех девушек, которые уже тренируются год подряд и дольше. В этом случае сначала худейте (если это нужно), а затем тренируйтесь и питайтесь для роста мышечной массы.

Как похудеть в ногах?

Хотите похудеть в ногах – не ищите волшебных упражнений для похудения именно в этой зоне. Локального жиросжигания не существует и почти невозможно повлиять на то, откуда жир уйдёт в первую очередь при похудении. Но упражнения на ноги стимулируют кровообращение в этой зоне. В итоге жир с ног и ягодиц сжигается чуть лучше (при условии диеты с дефицитом калорий).

Как увеличить ягодицы?

Хотите увеличить ягодичные мышцы? В первую очередь следите за питанием. Худеете вы или нет – обязательно употребляйте норму белка, иначе мышцам не будет хватать материала для роста.

Наоборот, вы их будете терять вместе с жиром. Если лишнего жира нет, то питайтесь с избытком калорий и делайте не больше 12 повторений в каждом упражнении.

Худеющим же нужно меньше углеводов и жиров в рационе, но белка – в достаточном количестве.

Нужна ли диета?

На диете, в том смысле, как её понимает журнал «Лиза», сидеть не нужно. Но правильное питание – это 90% успеха, в особенности для девушек. Сколько бы времени вы не потратили на тренировки, без правильного режима питания все усилия напрасны – не получится ни похудеть, ни нарастить мышцы.

Если главная цель – похудение, то питайтесь с дефицитом калорий, тренируйтесь интенсивно (12-15 повторений в подходе, 40-60 секунд отдых).

Для роста мышц питайтесь с избытком калорий (для девушек это около 200-300 дополнительно к калориям на поддержание веса), делайте не больше 12 повторений в подходе и отдыхайте 60-90 секунд (т.е. вы будете использовать такой вес отягощения, с которым больше 12 раз сделать упражнение не получится).

Программа тренировок для девушек с акцентом на ноги и ягодицы

Разминка и растяжка

Обязательно делайте разминку перед началом тренировки (бег на дорожке 10-15 минут, упражнения с собственным весом).

Читайте также:  Количество упражнений за тренировку на массу на одну группу мышц

Растяжку лучше сделать в конце, когда мышцы уже разогреты.

Для максимального похудения также можно после основной тренировки бегать 20-30 минут на дорожке.

Программа тренировок для девушек с акцентом на ноги и ягодицы: Таблица Excel.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Сколько делать подходов и повторений?

Чтобы упражнения для девушек позволили быстро и без вреда для здоровья прокачать попу, увеличить ее формы и объем, важно соблюдать количество повторов и подходов каждого упражнения в отдельности. Если говорить о выпадах с утяжелителями, начинать нужно с 10-12 повторов по 3 захода, приседания с грузом — по 10-12 повторений 3 подходами также.

В таком же количестве делают упражнения по сгибанию ног лежа, гакк-приседания. А вот тяга ногами или жим можно выполнять до 15 повторений за 3 подхода. С каждым днем тренировок можно добавлять по 2-3 повтора, а вот количество заходов увеличивают гораздо позже. Детальные указания могут дать инструктора в тренажерных залах, учитывая индивидуальные особенности физической формы женщины и ее состояния здоровья.

Сколько делать подходов и повторений?

Нужно понимать, что для правильной работы мышц важно не большое количество повторов, а скорее стабильность в заходах. Перенагружать мышцы не всегда целесообразно, так как решающую роль играет систематичность тренировок и целостность мышц и сухожилий. Каждая тренировка должна приносить удовольствие, а не изматывать организм до изнеможения.

Упражнения для мужчин

Ключевым отличием в тренировке ягодиц для мужчин и для женщин является уровень используемой нагрузки и акцент на сжигании жиры. Упражнения на ягодицы для мужчин требуют дополнительного веса — в домашних условиях подойдут гири, гантели или даже толстые резинки-жгуты.

Помимо прочего, роль играет и строение подкожной жировой клетчатки в области ягодиц. У женщин ее волокна располагаются параллельно друг другу, провоцируя образование застойных явлений (целлюлита) — тогда как у мужчин волокна клетчатки расположены ячеисто, препятствуя образованию бугорков.

Регулярные выполнение различных упражнений на ягодицы усиливают кровоток в тканях, улучшая контуры тела и делая ягодицы округлыми — в том числе, особенно полезны монотонные нагрузки, развивающие медленные мышечные волокна (например, бег в гору и езда на велосипеде).

// Читать дальше:

  • велотренажер для похудения
  • упражнения для сжигания жира
  • как правильно худеть без спорта и диет?

Лучшими упражнениями для ягодиц являются приседания и махи ногами. Кроме этого, программа тренировок для ягодичных мышц должна включать в себя упражнения для укрепления мускулатуры задней поверхности бедер, низа поясницы, а также мышц корпуса и пресса. Отдельное значение имеет регулярный бег или занятия велоспортом.

В продолжение темы

  • Лучшие упражнения на мышцы ног, бедер и ягодиц — тренировка в зале
  • Как правильно приседать со штангой? Пошаговый гид упражнения
  • Поперечная мышца живота — лучшие упражнения. Как укрепить слабый пресс?

Дата последнего обновления материала —  28 мая 2020

Интенсивность и частота тренировок

Тренировки должны продолжаться не менее часа. Лучше всего планировать несколько комплексов на 80-90 минут.

Чтобы мышцы успели восстановиться, необходимо заниматься не чаще трех раз в неделю с перерывами в двое суток.

Интенсивность зависит от желаемого результата, изначальной физической подготовки и состояния здоровья.

Перед первым посещением тренажерного зала следует пройти полное медицинское обследование, чтобы подтвердить отсутствие заболеваний.

Интенсивность и частота тренировок

При выполнении тренировок на рельеф количество повторений должно увеличиваться примерно на 20-30% по сравнению с комплексом на набор массы.

Для увеличения ширины плеч следует уделять особое внимание задним дельтам. Начинать нужно с двух подходов по пятнадцать движений.

Если упражнение сложное – трех сетов по десять раз. Постепенно количество подходов необходимо увеличивать, как и повторов за один сет.

Однако число повторов не безгранично: если вы превысили порог в четыре сета по двадцать пять раз, следует брать снаряд большей массы.

Как накачать ягодицы в зале?

Не секрет, что мужская половина человечества обращает пристальное внимание на женские ягодицы – они вызывают восторг и восхищение. В принципе, женщины тоже обращают внимание на ягодицы мужчин. Так что вопрос упругости этой части тела актуален для обоих полов. Естественно, что обвисшие мышцы вряд ли послужат плюсом кому-либо в красоте его тела.

При проведении необходимого комплекса физических упражнений есть шанс достижения упругости ягодиц за довольно-таки небольшой промежуток времени. Для этого потребуется всего 30 дней регулярных тренировок в спортивном зале. Надо отметить, что упругие мышцы ягодицы являются укрепляющим фактором для здоровья спины, а так же ног и мочеполовой системы. Как накачать ягодицы в зале?

Увеличение мышечной массы на ягодицах происходит при регулярном выполнении нужных для этих целей силовых упражнений. Перед началом занятий необходимо проведение разминки для разогрева мышц.

В упражнения разминки входит легкий бег или хотя бы быстрая ходьба с элементами маха рук. После разминки 6-10 раз проводятся базовые упражнения — по 1-4 подхода с перерывами в 2-5 минут.

Необходимо не забывать про формирующие упражнения 15-100 раз по два и три подхода.

Самым эффективным упражнением для укрепления и наращивания мышечной массы на ягодицах являются упражнения в спортивном зале со штангой. Необходимо не забывать об осторожности: нужно использовать опорные стойки для штанги, а также помощь напарника для страховки. Недопустимо наличие украшений на шее — это может привести к неприятным последствиям.

Начинать упражнения для похудения всегда надо с малого веса, постепенно наращивая его в процессе тренировок. Для того, чтобы правильно выполнить упражнения, необходимо снять со стоек штангу, сделать шаг вперед и, поставив ноги на ширину плеч и выровняв спину, начать приседания, при этом стараясь приседать как можно ниже.

Таким образом можно быстро накачать ягодицы в тренажерном зале.

Полезный Совет!

Не менее эффективны упражнения с гантелями — так называемые выпады. Для этого упражнения нужно взять гантели в руки. Сделать шаг вперед одной ногой. Сгибая в колене, присесть в упоре на нее, держа гантели в вытянутых руках перед собой. После чего, оттолкнувшись, из упора вернуться в исходное положение.

Читайте также:  Упражнения на нижний пресс для девушек в домашних

Так же эффективна ходьба по залу с гантелями в руках. При этом необходимо делать широкие шаги, высоко приподнимая ноги. О других видах силовых упражнений в зале расскажет тренер.

Упражнения для ягодиц в тренажерном зале

Занятия в тренажерном зале могут ускорить процесс приведения ягодиц в желаемую форму. Но нужно проявить внимательность, потому что использование весов приводит к увеличению объема этой части тела. Для девушек с пышными формами желательно делать упражнения из списка выше, без весов.

№ 1 Приседания

Это именно те упражнения, которые нужно делать, чтобы накачать попу. В качестве утяжелителя можно использовать гантели, штангу или бодибар.

Изначальная позиция – ноги стоят чуть шире плеч, спина ровная. Во время приседания необходимо ягодицы максимально отводить назад, спину держать ровно и сохранять естественный изгиб, корпус слегка наклонен вперед. Опускаться нужно до параллели бедер с полом. Центр тяжести на пятки.

Упражнения для ягодиц в тренажерном зале

Количество повторений – 8, подходов – 4-5.

Частые ошибки:

  • спина сильно выгнута;
  • корпус слишком наклонен вперед;
  • колени выходят за линию пальцев.

№ 3 Жим ногами

Нужно удобно расположиться в тренажере, плотно зафиксировать поясницу, но не напрягать ее. Ноги упираются в плиту, примерно чуть уже ширины плеч. Упор должен приходиться на пятки.

Нужно снять плиту со строек и медленно начинать сгибать колени, подтягивая их к груди. Руки в это время крепко держаться за рукоятки, спина сохраняет естественный изгиб. Теперь нужно вытолкнуть плиту вверх.

Колени не сводятся вместе и не разводятся. Делается 15-20 раз в 4 подхода.

Упражнения для ягодиц в тренажерном зале

Важно помнить! Ноги не выпрямляются до конца, нужно оставлять их слегка согнутыми. Это убережет от травм колена и растяжения связок.

Как добиться красивой фигуры: Поможет Альфа липоевая кислота

Программа тренировок в тренажёрном зале

Программа на 3 тренировки (неделя занятий)

  1. Разминка — кардиотренажёр на выбор (интенсивная ходьба или бег трусцой на дорожке, велотренажёр или скакалка) — 10 минут.
  2. Приседания со штангой — 12 раз (3-4 подхода). Вес берите такой, чтоб 12 раз было присесть тяжело.
  3. Выпады — по 10 раз на каждую ногу (3-4 подхода). Вес — максимально допустимый, гантели в руках или штанга на плечах.
  4. Приседания «плие» (ноги расставьте шире плеч, носки врозь, приседайте строго вниз, спину держите ровно, плечи разверните назад, взгляд — перед собой) — 12 раз, 3-4 подхода. В качестве утяжелителя возьмите гантелю или гирю. Чтобы присесть глубже, можно стать ногами на степ-платформы.
  5. Ягодичный мостик со штангой на бёдрах — 12 раз. Вес максимальный. 3-4 подхода.
  6. Завершите тренировку скручиваниями на мышцы пресса. Обязательно хорошо растяните ягодичные мышцы и мышцы ног по окончанию тренировки.

Видео подборка эффективных упражнений:

Как быстро можно получить результат?

Точного ответа на этот вопрос естественно нет. Все зависит от ваших индивидуальных особенностей и интенсивности вашей тренировки. Так как ягодицы это такие же мышцы как и все остальные, то их тренировка должна соответствовать общим критериям правильной тренировки мышц.

  • Нагрузка должна постоянно увеличиваться.
  • Нагрузка должна бить точно в цель.
  • Мышца должна полностью восстановиться.

Кроме того наглядному созерцанию результата может помешать толстая жировая прослойка под вашей кожей. Поэтому чтобы быстрее увидеть результат накачки попы – нужно просто похудеть. Ну а это уже отдельная тема.

Вообще ягодицы это такая мышца, которая довольно хорошо откликается на тренировку, так как содержит в своём составе мышечные волокна разного рода. Это позволяет развивать попу разными упражнениями, разными весами и, соответственно — разным количеством повторений.

Комплекс упражнений, как накачать ягодицы дома

Перед каждым новым занятием не забывайте о максимально простой разминки, чтобы разогреть тело и подготовить его к спортивной нагрузке.

Комплекс упражнений, как накачать ягодицы дома

№1. Классический присед.

Займите начальную позу – расставьте ноги на расстоянии ширины ваших плеч, руки — на бока. Кстати, для большей нагрузки можно вытянуть руки вдоль своего тела. Выдохните, заводя таз назад, словно приседаете на вымышленный стул. Ноги — согнуты в коленях, при этом важно соблюдать единое правило – бедра параллельны поверхности. Колени не заводятся дальше своих ступней. В таком положении нужно выдержать 4-7 секунд. Выдохните и вернитесь в исходное положение;

Комплекс упражнений, как накачать ягодицы дома

№2. Классическое плие.

Стопы — наружу, спина — ровная. Опуститесь в присед, бедра параллельны поверхности. Останьтесь на 4-7 секунды, вернитесь в исходное положение. Нужно выполнить 10-15 раз в 5 подходов;

Комплекс упражнений, как накачать ягодицы дома

№3. Присед с минимальной расстановкой ног.

Стопы сведите вместе, вытяните вдоль тела, спина – ровная. Выдохните, сделайте присед. Предстоит пройти комплекс упражнения: 10-15 раз по 3 подхода. Спустя неделю представленного комплекса вы отметите, что ягодицы подтянулись, внешняя поверхность бедра стала упругой;

Комплекс упражнений, как накачать ягодицы дома

№4. Выпады.

Станьте ровно, руки положите на пояс. Сделайте шаг вперед правой ногой, а левую – вытяните назад на максимальное расстояние. Спину нужно держать прямо. Вернитесь в первое положение. Выполните выпад вперед с левой ноги. Освоив этот комплекс, возьмите гантели. Держите их в руках перед собой, выполняя аналогичные выпады. Небольшая хитрость: если дома нет гантелей, то наполните литровые пластиковые бутылки простой водой. Вес будет эквивалентен их наполнению (1 л = 1 кг). Начинать рекомендуется с этого веса;

Комплекс упражнений, как накачать ягодицы дома

№5. Махи ногами.

Встаньте в позу четверенек. Правую ногу нужно поднять четко по прямой, выдержите 2-3 секунды и поставьте в начальное положение. Повторите аналогичные движения только другой ногой;

Комплекс упражнений, как накачать ягодицы дома

№6. Махи лежа на боку.

Для этого нужно лечь на бок, так чтобы ваш локоть упирался в поверхность, а свободную руку поставьте вперед. Махайте той ногой, что сверху, как можно выше, носок натянут. Повторять упражнение нужно по 10-15 раз в несколько подходов. Смените ногу, для этого нужно пере на свободный бок;

Комплекс упражнений, как накачать ягодицы дома

№7. Тренировочный марафон от Мадонны.

Лягте на коврик, спиной к полу. Руки можно положить под головой, ноги согните в коленках. Поднимите таз, так чтобы часть туловища оказалась на одной линии с передней частью бедер. Вернитесь в начальную позу. Повторите 10 раз по 3 подхода.