Как быстро накачать бицепс и трицепс без гантелей

Всем привет это Джефф Кавальер и пришло время заполнить рукава и узнать, как сделать бицепс шире. Не обязательно всегда зацикливаться на пике бицепса, поскольку можно развивать и ширину. В конце концов, если его измерить, в обхвате мы тоже увидим прогресс – он станет больше.

Подробный обзор

Что такое трицепс

Трицепс — это трехглавая мышца, расположенная на тыльной стороне плеча. Его основные части: латеральная головка, длинная головка и медиальная головка.

Как ты можешь видеть, совокупность каждой из частей трицепса создает такой отчетливый рельеф руки, которым обладают бодибилдеры. Также обрати внимание на объем латеральной головки — натренированность этой части в наибольшей степени определяет общий вид трицепса. Проще говоря, когда парень мечтает о «больших трицепсах», он как раз и имеет в виду латеральную головку. Майкл Мэтьюз дает несколько советов по тому, как значительно увеличить объем трицепса всего за месяц.

15-минутная тренировка с гантелями для тех, у кого мало времени

Анатомия

Бицепс расположен между локтевым суставом и плечом и помогает рукам делать разворот и сгибание.

Важно! Бицепсы не предназначены для выполнения больших объёмов работы: для их прокачки лучше всего применять многоповторный режим тренинга в стиле пампинг (накачка бицепсов повышенным объёмом крови, что позволяет увеличивать их в объёме).

Он состоит из совокупности мускульных групп:

  • внешней головки (её ещё называют длинным пучком), которая отвечает за поднятие тяжестей при положении кистей вниз и даёт мускулу массу и мощь;
  • внутренней головки (короткий пучок), контролирующей накачку бицепса посредством подъёма тяжести с руками, повёрнутыми к туловищу атлета;
  • брахиалиса — мускулов, находящихся под бицепсами-сгибателями и предназначенных для подъёма веса при супинации кистей (поворот предплечья, при котором запястье оказывается развёрнутым кверху).

Давайте поговорим о том, почему так получается и как это исправить

Скорее всего вы слышали о мышце под названием брахиалис. Брахиалис – это мышца, которая крепится в верхней части руки, идет ниже через локоть и отвечает за сгибание руки так, как и бицепс. Ну на этом и все, она не участвует в супинации как бицепс или в сгибании плеча. Однако, на самом деле, нам так даже проще будет ее тренировать.

Брахиалис, ну чтобы вы понимали на что мы будем делать акцент, вы можете сами почувствовать его. Если смотреть на руку со стороны и напрячь бицепс, взяться пальцами за длинную головку бицепса можно запустить пальцы под нее.

В этот момент можно будет увидеть, смотрите с другой стороны трицепс, а посередине выпирает такая небольшая мышца.

Давайте поговорим о том, почему так получается и как это исправить

Если на нее надавить, возможно, вы почувствуете боль, поскольку это довольно распространенная триггерная точка у людей, занимающихся тренировками верхней части тела. Боль именно вот в районе брахиалиса.

Но что еще важнее, нужно понимать:

  1. Он работает вместе с бицепсом и если тренировать его неправильно, то руки не будут становиться шире.
  2. Если не тренировать его недостаточно часто, руки не станут шире.
  3. Если неправильно подходить к тренировке, в плане подходов и упражнений, которые я вам покажу, руки вряд ли станут шире.

Техника и особенности выполнения

Существует несколько способов выполнить правильный подъём гантелей на бицепс сидя. Правильным считается такое выполнение, при котором задействованы только нужные группы мышц, нет избыточной нагрузки на локтевой и плечевой суставы, позвоночный столб.

Для начала разберёмся, какие мышцы участвуют в работе при выполнении этого упражнения:

  • Основная и целевая, конечно же – двуглавая мышца плеча;
  • Дополнительные мышцы (их называют синергистами) – плечелучевая и плечевая;
  • Стабилизирующие мышцы – сгибатели запястья и дельтовидная мышца.

Упражнение отлично подходит как для парней, так и для девушек. Оно куда менее нагружает запястья, чем аналогичная работа со штангой. Очень хороший эффект сидячий подъём гантели даёт при асимметрии. Если у вас один бицепс больше другого.

Отличных результатов позволяет добиться подъём гантелей на бицепс на наклонной скамье. Включите его в комплекс упражнений для рук, чтобы лучше проработать двуглавую мышцу плеча. Какие плюсы даёт этот вариант? Дело в том, что почти все упражнения направлены на развитие (увеличение объёма) внутренней головки, в то время, как внешний пучок банально отстаёт в росте. Это очевидная ошибка, которую допускают не только новички, но и опытные атлеты.

Делая упражнение на скамье (ровной или установленной под углом), спортсмен отводит локти за спину, благодаря чему и получает нагрузку на внешнюю головку бицепса. Бицепс лучше растягивается, есть возможность поднять вес больший, чем при стандартном положении локтя.

Как накачать бицепс дома?

Давайте посмотрим правде в лицо: накачать внушительный бицепс дома невозможно, для этого нужен какой-никакой спортинвентарь, хотя бы гантели. В этой статье мы будем учиться тренировать бицепс подручными способами. “Банки” по 50 см вы не накачайте, но зато сохраните текущую форму. Если же вы никогда не тренировались и только начинаете свой спортивный путь, то сегодняшние тренировки на бицепс станут для вас весьма эффективными.

Читайте также:  Аквааэробика — польза и противопоказания, отзывы

Чтобы понимать, как накачать бицепс дома нужно знать, за что эта мышца отвечает. Бицепс нам необходим для двух действий: подъем руки и поворот кисти. На этом функционале и будет строиться наша тренировка.

Подъем на бицепс

Нам пригодится рюкзак (сумка) и полотенце. Вам необходимо набить рюкзак чем-нибудь тяжелым, затем взять полотенце и продеть его через верхнюю ручку. Теперь беремся за полотенце таким образом, чтобы ладони смотрели друг на друга. Далее начинаем совершать подъемы на бицепс, как показано на видео.

Упражнение необходимо делать плавно, без рывков. Рекомендую сделать 3-5 подходов по 10-15 повторений. 

Как накачать бицепс дома?

Концентрированный подъем на бицепс

Упражнение выглядит забавно, но зато оно эффективно поможет поддержать ваши мышцы на карантине. Вам необходимо сесть на стул и просунуть левую руку под правую ногу. Теперь поднимите рукой ногу, как можно выше и опустите, как можно медленнее. Ниже видео с упражнением:

То же самое необходимо проделать с другой рукой. Рекомендую сделать 4-5 подходов по 20-25 повторений.

Подтягивания обратным хватом

Подтягивания обратным хватом являются самым эффективным упражнением для тренировки бицепсов собственным весом. Вам необходимо ухватиться за перекладину по ширине плеч, обратным хватом (ладони на себя). Далее подтягивайтесь таким образом, чтобы подбородок заходил за перекладину.

Рекомендую подтягиваться максимальное количество раз в 3-4 подходах. Во время выполнения упражнения не стоит помогать себе рывками и раскачками.

Поворот кисти

Мы помним, что бицепс отвечает за подъем руки и поворот кисти. Это упражнение поможет нам более глубоко проработать бицепс. Вам необходимо взять бутылку с водой или что-то более тяжелое, согнуть руку на 90 градусов и начать вращение кистью: по часовой стрелке, затем против часовой.

Можно сделать по одному подходу на каждую руку, но делать нужно “до отказа”.

Как накачать бицепс дома?

На этом всё. Теперь вы знаете, как накачать бицепс в домашних условиях. По моему, скромному, мнению это самые эффективные упражнения на бицепсы рук, которые можно сделать не выходя из дома и без гантель. Если Вы знаете, как ещё можно “прокачать бицуху” дома, то прошу поделиться своими знаниями в комментариях.

Ну, а пока советую перейти в рубрику “тренировки” и ознакомиться с самыми эффективными домашними тренировками. Также заходите на наш кулинарный сайт: и изучайте рецепты полезных и вкусных блюд. Спасибо за внимание!

Просмотры: 2 476

Лучшие упражнения на бицепс

Бицепс — двуглавый сгибатель плеча. Он напрягается, когда вы сгибаете руки. Все упражнения для развития сгибателей плеча можно условно разделить на 2 большие группы:

  1. Базовые.
  2. Изолирующие.

К базовым упражнениям относятся многосуставные движения, в которых помимо бицепсов, в работу включаются другие мышцы. Их всего два:

  1. Подтягивания обратным хватом.
  2. Сгибания рук со штангой, в положении стоя.

При подтягиваниях обратным хватом, помимо бицепсов, у вас активно работают предплечья, и широчайшие мышцы спины. Подтягиваться необходимо до уровня подбородка. В верхней точке необходимо задержаться на секунду, после чего начать медленно опускаться. Если вы хотите увеличить массу, то выполняйте не более 12 подтягиваний за подход. Если можете больше, то подвешивайте к поясу дополнительный вес.

Это упражнение, пожалуй, недооценивается многими спортсменами. Они считают, что для хорошей проработки необходимо работать со штангами и гантелями. В целом это так, но ни в коем случае не стоит пренебрегать этим упражнением. Ведь в нём задействованы мышечные волокна, которые не задействованы в работе со штангой.

Сгибание рук со штангой — основа для развития сгибателей плеча. У этого упражнения следующая техника выполнения:

  1. Возьмите штангу на ширине плеч.
  2. Поднимите штангу вверх до такого положения, чтобы ваши руки были согнуты под углом 45 градусов.
  3. В верхней точке задержитесь на 2 секунды, и постарайтесь прочувствовать напряжение мышц.
  4. Плавно опускайте штангу вниз.
  5. В нижней точке не задерживайтесь, и оставляйте руки слегка согнутыми в локтевом суставе.

Чтобы хорошо накачать бицепс необходимо включать одно из этих упражнений в вашу программу тренировок.

Лучшие упражнения на бицепс

Теперь давайте поговорим об изолирующих движениях. Их гораздо больше, чем базовых. Условно они разделяются на три группы:

  1. Различные сгибания рук с гантелями и на блоках.
  2. Молотки.
  3. Концентрированные подъёмы.

При работе с гантелями и на блоках, вы будете двигаться по большей амплитуде, чем при работе со штангой. Это будет давать большую нагрузку на бицепс, что повышает результаты ваших тренировок. Более того, другие мышцы во время выполнения таких упражнений работать не будут.

Молотки — это сгибания рук с гантелями, при которых вы не вращаете кистями. То есть, в верхней точке, глаз кулака должен смотреть вверх. А ещё, в верхней точке, ваши руки должны быть согнуть под углом чуть меньше, чем 90 градусов. Это упражнение развивает брахилаис — мышцу, пролегающую под бицепсом. Благодаря проработке этой мышцы, ваши руки визуально будут казаться больше.

При концентрированных подъёмах вы максимально изолируете другие мышцы от работы. Есть три варианта такой изоляции:

  1. Упираясь локтем в колено.
  2. Упираясь локтями и спиной в стену.
  3. Скамья Скотта.

Суть концентрированных подъёмов заключается в том, что плечевой сустав тоже изолируется, и двигается только локтевой сустав, за счёт усили. Такие подъёмы помогут вам сформировать пик бицепсов, и вздуть вены на руках. А это привлекает внимание противоположного пола.

Количество повторений в упражнениях зависит от вашей цели. Если вам нужна мышечная масса, то выполняйте не более 12 повторений за подход. А если вам нужен рельеф и выносливость рук, — возьмите лёгкий вес и выполняйте много повторений, чтобы накачать в мышцы много крови.

Читайте также:  9 лучших упражнений для ягодиц + программа тренировок на месяц

Программа тренировки

Заметно нарастить двуглавые в объеме помогут тренинги с использованием штанги и гантелей. Перед началом занятия уделите 10-15 минут разминке. Это позволит тщательно разогреть мышечную массу и снизить риск получения травм. Если вы недавно начали качаться, то не нужно мучить себя ежедневными тренировками. Помните, для хорошего роста мышцам нужен отдых, поэтому упражняться 2-3 раза в неделю по 40-60 минут достаточно. При частых нагрузках мышечные волокна травмируются и не успевают восстанавливаться.

Техника основана на большом количестве повторов, то есть упражняться следует до чувства жжения в прокачиваемой зоне. Представленная ниже программа разработана с целью достижения положительного результата при условии соблюдения регулярности ее выполнения.

Качаем бицепс штангой

Сгибание рук со штангой — позволяет увеличить массу и силу двуглавых. Встаем, ноги на ширине плеч, снаряд берем обратным хватом, локти прижаты к туловищу.

Выполняем сгибание с максимальной амплитудой движения, то есть снаряд поднимаем до пикового сокращения и опускаем до полного растягивания.

Как накачать бицепс гантелями

Здесь активно задействуется и плечевая мышца, что позволяет прокачать двуглавую со всех сторон. Исходная позиция: встаем прямо, ноги вместе, руки опущены вниз. Приступаем к поочередному подъему снарядов, доводя их до уровня плеч.

Тренировка бицепса при помощи блочного тренажера

Встаем перед тренажером, беремся обратным хватом за рукоятку и приступаем к сгибаниям верхних конечностей. Спина прямая, ноги на ширине плеч. Нагрузку увеличиваем постепенно.

Как правильно качать бицепс при помощи подъемов EZ-штанги

EZ-штанга — это разновидность грифа, специально созданная для людей, имеющих низкую подвижность кистевых суставов. Вес его составляет 6,5 кг, длина — 1,2 м.

Комплекс активно задействует нижние части двуглавой мышцы плеча. Важно поднимать гриф до пикового сокращения (максимального) и опускать до полного растягивания мышечных волокон. Исключите длительный отдых между подходами. Во избежание получения травм выбирайте небольшой вес.

Упражнения на бицепс с гантелями на скамье Скотта

Скамья Скотта является одним из самых результативных тренажеров для прокачивания двуглавой мышцы плеча. Ее назначение — максимальная изоляция прокачиваемой группы от остальных групп. Отрегулируйте тренажер под свой рост и сядьте на нее. Грудью прижмитесь к подушке и установите на нее верхние конечности. В ходе прокачивания сохраняйте прогиб в поясничной зоне. На выдохе поднимаем снаряд, стремясь коснуться им подбородка. На вдохе возвращаемся в исходное положение, не опуская до конца конечности.

Совет! Чтобы было комфортней выполнять подъемы опытные спортсмены рекомендуют садиться на тренажер слегка повернувшись в бок.

Как нарастить двуглавую, используя специальный тренажер (бицепс-машина)

Для эффективного прокачивания интересуемой зоны, в конце тренировки используйте бицепс-машину. Принцип работы: садимся на скамью, локтями упираемся в подушку, используем обратный хват. Взявшись за рукоятки тренажера, приступаем к сгибаниям. Занятия на бицепс-машине считается отличным «добивающим» элементом тренировки.

Как нарастить мощные двуглавые мышцы при помощи тренажера Смита

Опытные атлеты рекомендуют упражняться на тренажере Смита в начале. Причина проста: мышцы «подустали» от полученных нагрузок, а при выполнении упражнения в машине Смита важно соблюдение равновесия, которого сложно добиться в конце тренировки. Жим осуществляется в положении лежа, широким хватом.

Как тренироваться с помощью штанги и наклонной скамьи

Исходное положение: грудью опираемся на скамью, ноги устанавливаем шире плеч, снаряд берем обратным хватом. Тянем его к груди, максимально напрягая прокачиваемую группу.

Совет: исключить отдых в момент подъема, это позволит полноценно нагрузить двуглавую мышцу.

Занятия с использованием гантелей и скамьи с положительным уклоном

Таким образом можно эффективно прокачать интересуемую зону и нарастить тот самый желаемый «бугорок». Спинку скамьи устанавливаем на 45 градусов. Берем снаряды и ложимся на спину. По очереди поднимаем гантели до полного сгибания конечностей. На протяжении всего комплекса следите за плечами, они не должны отрываться от скамьи.

Подъем гантелей на бицепс с супинированием запястья

Если вы тренируетесь с целью максимального роста мышц, ваше занятие должно основываться на физиологических функциях тех мускулов, которые вы прорабатываете. В случае с бицепсом это значит не только сгибание руки в локте, но и супинацию запястья (поворот ладонью вверх), и это как раз тот случай, когда упражнения с гантелями будут эффективней ваших обычных сгибаний рук со штангой. При использовании штанги ваши запястья зафиксированы в одном и том же положении на протяжении всей амплитуды движения, что делает супинацию попросту невозможной.

Сами по себе сгибания рук с супинацией едва ли являются секретом, однако многие завсегдатаи залов до сих пор выполняют их неправильно. Во-первых, запястья должны быть полностью супинированы уже до того момента, когда предплечья станут перпендикулярны бицепсам. Чтобы удостовериться, что произошла полная супинация, сфокусируйтесь на мизинцах, выворачивая их как можно выше. Это обеспечит максимальную супинацию и оптимальное задействование мышечных тканей.

Подъем гантелей на бицепс с супинированием запястья

Чтобы быть уверенным, что короткая, внутренняя головка бицепса получит полную стимуляцию во время выполнения этого упражнения, вы можете использовать хват, при котором рука держится за гриф гантели как можно ближе к наружной ее части, так, что большой палец касается блинов.

Подручные предметы ― хорошая альтернатива железу!

Вы прочитали предыдущий абзац и уже знаете, как накачать бицепс без гантелей и штанги. Но что делать тем, у кого по определённым причинам не получается заниматься на перекладине? Или что делать в ситуации, когда выйти позаниматься на турниках не позволяет плохая погода? В таких случаях многие спортсмены начинают интересоваться тем, как накачать бицепс без гантелей, и штанги, и турника. Но возможно ли это вообще? Ответ: да, возможно! И сделать это можно с помощью обычных бытовых предметов!

Используя подручные вещи, можно имитировать подъём гантелей на бицепс. В качестве снарядов идеально подойдут обычные бутылки для воды. Чтобы сделать домашний аналог гантелей как можно тяжелее, необходимо наполнить их песком или камнями. Техника выполнения подъёма бутылок на бицепс мало чем отличается от техники выполнения того же упражнения с гантелями.

Ещё один вариант уже ранее упомянутый рюкзак или портфель. Как и в случае с бутылками, туда необходимо положить что-нибудь тяжёлое, дабы усложнить себе задачу.

Тюнинг пика бицепса

Нет, мы не сможем волшебным образом изменить заданную генетически форму мышцы, но еще больше можем сместить нагрузку на те мышцы/пучки, которые при сокращении визуально возвышают пик. А именно – на длинную головку бицепса и брахиалис; упражнения для них мы уже перечислили, теперь поговорим о технических особенностях выполнения.

Тюнинг пика бицепса

Успех Арнольда Шварценеггера во многом связан с генетикой (умноженной на упорную работу, конечно же!) В частности одной из коронок Арнольда был ярко выраженный пик бицепса.

Ширина хвата и диапазон движения

Тюнинг пика бицепса

Когда кисти ближе друг к другу, длинный пучок работает больше короткого, так что при выполнении сгибаний рук со штангой беритесь за гриф хватом не на ширине плеч, а немного уже.

Следите, однако, за тем, чтобы локти не поднимались вперед – это переносит нагрузку на короткие пучки.

Тюнинг пика бицепса

Неправильно:

Правильно:

Тюнинг пика бицепса

Также результаты исследований подсказывают, что короткий пучок активнее в верхней части амплитуды (исследование).

Что делать? После выполнения всех полных повторений подхода добавьте несколько частичных, сгибая руки лишь до угла 90 градусов (когда предплечье параллельно полу).

Тюнинг пика бицепса

И снова супинация

Как тут неоднократно уже указано, бицепс не только сгибает руку в локтевом суставе, но еще и поворачивает предплечье наружу (супинирует). Однако, как показывают опыты на людях, длинный и короткий пучки активируются по-разному (исследование): если ладонь находилась в нейтральной или пронированной позиции, то супинация при подъеме отягощения производится коротким пучком.

Тюнинг пика бицепса

Нейтральный хват с супинацией (разворотом предплечья в наружную сторону) больше задействует короткую (внутреннюю) головку.

Если же начинать движение уже в супинированном положении, то больше грузится длинный пучок.

Тюнинг пика бицепса

Если в нижнем положении предплечье уже развернуто наружу, то больше нагружается длинная внешняя головка бицепса.

Пример программы для максимального роста пика бицепса:

Тюнинг пика бицепса
  • Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье (супинация с нижней точки): 3 подхода по 6-8 повторов
  • Подъем штанги на бицепс узким хватом: 3 подхода по 6-10 полных повторов (+ частичные повторения на нижнем участке)
  • Сгибание рук с нижним блоком (спиной к нему): 3 подхода по 6-12 повторов
  • Молотковый подъем на бицепс с гантелью или подъем штанги пронированным хватом: 3 подхода по 6-12 повторов.

* Снова напомним, что вряд ли у вас есть отдельный “день бицепса”, так что имеет смысл совместить эту программу с другими мышечными группами или “раздробить” на всю неделю.

Тюнинг пика бицепса

Видео:

Источники: 1, 2, 3.

Тюнинг пика бицепса

Перевод и адаптация текстов для Зожника: Алексей Republicommando

Самые эффективные упражнения для мышц ног и ягодиц

Тюнинг пика бицепса

Самые эффективные упражнения на бицепс бедра

Необходимая не-база для ног (4 важных упражнений-дополнений)

Тюнинг пика бицепса

Руководство по выживанию для тренеров

Что снимает боль и усталость после тренировок

Тюнинг пика бицепса

Подъем гантелей на бицепс, сидя на наклонной лавке

Столь же эффективное упражнение, как ПШНБ и хорошо его дополняет в день рук.

Угол наклона лавки составляет 45°. Главное условие правильного выполнения упражнения — удержание локтя на месте при подъеме гантели на бицепс.

Биомеханика движения ровно та же, что и в подъеме штанги на бицепс. Когда локоть остается на месте — вся нагрузка приходится именно в двуглавую мышцу плеча и можно добиться пикового сокращения.

При выведении локтя вперед и фактическом размещении его под гантелью, вся нагрузка уходит из бицепса в сустав. Двуглавая мышца расслабляется, пиковое сокращение сделать невозможно, мышечный натяг теряется полностью.

Чтобы разместить локти в правильном положении, достаточно сесть на лавку и просто опустить руки с гантелями вниз. Это стартовая позиция и локти должны оставаться в таком положении в ходе выполнения всего упражнения.

Техника выполнения по большей части аналогична с таковой в ПШНБ: вверху пиковое сокращение, внизу руки не расслабляйте. Можно поднимать обе руки вместе, можно поочередно. В последнем случае «отдыхающую» руку держите чуть согнутой, сохраняя в ней легкое напряжение.

Отличие от ПШНБ лишь в супинации кистей. То есть, в нижней позиции гантель находится параллельно телу, в верхней кисть разворачивается наружу.

Питание для лучшего роста мышц

Для быстрого роста мышц, питание должно быть сбалансированным. Ошибочно считать, что для роста мышц необходимо много белка, так как это строительный материал. На самом деле, одного белка мало, также нужны углеводы и жиры. Для набора необходимо 2-3 грамма белка, 3-4 г углеводов, 1-2 г жира. Углеводы должны преобладать в рационе при наборе массы. Главное, чтобы они были сложными, потребляйте меньше сахара. Простые углеводы быстро усваиваются, и только на короткое время защищают мышцы от распада. В основном, сахара переходят в лишний вес.

Важно! Не доводить организм до длительного голодания. Это грозит сжиганием мышц, при недостатке питательных веществ, организм поедает сам себя.

Питание для лучшего роста мышц

Чтобы прекратить разрушение мышц после сна, обязательно завтракайте. Завтрак должен содержать и белки и углеводы. При желании можно выпить протеиновый коктейль, он быстро усвоится и предотвратит сгорание мышечной ткани. Либо потребляйте обычные продукты, например, куриные яйца, они легко и быстро усваиваются и насыщают организм белком.

Из углеводов рекомендуются крупы, с высоким содержанием клетчатки. Такие продукты дольше усваиваются, насыщают энергией и стимулируют рост мышц за счёт постоянного высвобождения энергии. В вечернее время не рекомендуется потреблять каши, чтобы не набирать лишний жир. За исключением вечерней тренировки, после которой нужно закрыть «белково-углеводное» окно.

Жиры должны потребляться преимущественно из растительной, а не животной пищи. Это растительные нерафинированные масла, орехи.