Жиросжигающие тренировки: суперсеты стройности

Задавшись целью привести себя в идеальный вид, люди сталкиваются с проблемой «трудных зон». С некоторых частей тела согнать лишний жир особенно тяжело, непросто закрепить полученный результат.

Можно ли быстро в домашних условиях убрать лишний вес с живота и боков?

Некоторым кажется, что похудеть дома — это невыполнимая задача, обязательно нужно привлекать множество специалистов: диетолога, тренера, массажиста; покупать дорогие курсы питания и планы тренировок.

На самом деле, если проблема не в каком-либо заболевании, вы можете справиться с похудением самостоятельно, лишь приложив определённые усилия и использовав те знания, которые мы вам сегодня дадим.

Для эффективного похудения в домашних условиях, для формирования узкой талии и плоского живота наилучшим вариантом будет сочетание аэробных и анаэробных нагрузок, то есть надо чередовать силовые и кардио-тренировки. Кроме того, 1–2 раза в неделю имеет смысл целенаправленно прокачивать мышцы живота.

Таким образом, тренировка в домашних условиях с целью похудения должна выглядеть примерно так:

  • 2 раза в неделю кардио-тренировка
  • 2 раза в неделю силовой тренинг
  • 1–2 раза в неделю прокачка пресса (отдельно или в комплексе как силовых тренировок, так и кардио)

А какие именно упражнения входят в эти виды тренировок, и как их выполнять, мы подробно опишем далее.

Топим жир

На сегодняшний день основным методом для сжигания жира являются аэробные нагрузки. Дело в том, что при выполнении таких упражнений наш организм насыщается кислородом, повышается пульс и температура тела. Следовательно, ускоряется метаболизм, и происходит расщепление жировой прослойки.

Как правильно

Топим жир

Перед тренировкой не рекомендовано плотно кушать. Если ваша цель — похудение, то специалисты советуют не кушать за два часа до занятий.

Объясняется это тем, что в нашем организме запасов глюкозы становится меньше, а значит процесс сжигания жира будет происходить быстрее.

Во время жиросжигающей тренировки необходим быстрый темп выполнения упражнений с минимальным перерывом на отдых.

Частота сердечных сокращений при этом должна быть в диапазоне от 110 до 140 ударов в минуту. Эту тему я разбирал в статье «Что нужно знать о пульсе во время физической активности»

Топим жир

Продолжительность занятий — 30-40 минут 3-4 раза в неделю. Перед тренировкой обязательно выполнять упражнения на разминку, а в конце — на растяжку.

За одно занятие желательно выполнять упражнения на все группы мышц. Заниматься можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

Жиросжигающая тренировка дома для девушек

За  основу возьмем кардио тренировку с последовательным чередованием максимальных, средних и умеренных нагрузок — тренировку ВИИТ (высокоинтенсивный интервальный тренинг). Такие занятия длятся не дольше 20 минут — их можно найти даже в самом плотном графике, конечно, если ты настроена на похудение.

Начинать нужно постепенно, особенно если ты раньше активно не занималась спортом: регулируй свою нагрузку по силам и состоянию здоровья. Если будешь заниматься до изнеможения, не получишь результат и можешь навредить организму. 

Если не знаешь, с чего начать посмотри видео интенсивной жиросжигающей тренировки дома: там наглядно показана правильная техника. Если тренироваться наобум, это не пойдет на пользу. 

Перед началом каждой тренировки обязательно выполни разминку и заминку после окончания. Это нужно, чтобы подготовить организм к предстоящим нагрузкам, разогреть и растянуть мышцы. Это займет не больше 5-10 минут.

Например, бег – это основа основ кардио тренировки дома для сижигания жира (эта часть есть на любых видео). Кроме того, это идеальный способ поддерживать все тело в тонусе. Для разминки бег на месте подойдёт идеально. Его техника элементарна, есть три варианта: 

  • обыкновенный;
  • с высоко поднятыми коленями (можно попробовать выставить руки, согнутые в локтях, перед собой и дотягиваться до них коленями в процессе);
  • с захлестом ноги назад (постарайся пяткой дотянуться до ягодиц).

Можно также попрыгать через скакалку, сделать прыжки из положения сидя, прыжки с разведением рук и ног в стороны, чтобы ещё сильнее разогреть мышцы для дальнейшей тренировки.

Не забудь про специальную гимнастику для суставов, чтобы не повредить их.

  • Вращение головы (разминаем шею).
  • Вращение руками, локтями и запястьями (разминка для рук).
  • Вращение ногами, коленями и стопами (разминаем ноги).

После растяни уже разогретые мышцы.

  • Наклоны к ногам, вращения туловищем (для разминки корпуса).
  • Наклоны в сторону (для разминки боков).
  • Выпады вперед и в стороны (для разминки ног).

Повторяй каждое упражнение не меньше десяти раз, на правую и левую сторону, по необходимости, а также как по часовой, так и против часовой стрелки. Закончив с разминкой и передохнув минуту, восстановив дыхание и выпив воды (не забывай восполнять водный баланс в организме, чтобы не было обезвоживания), можно приступать к основным упражнениям, направленным на интенсивное жиросжигание.

  • Быстрый бег на месте.
  • Бег на беговой дорожке (если у тебя есть тренажер).
  • Горизонтальный бег (ставь руки ладонями на пол, туловище параллельно полу, и беги, поочередно подтягивая колени к груди).
  •  Прыжки из стороны в сторону и такие же прыжки, но с подтягиваем коленей к груди (можно прыгать через невысокое препятствие, оперевшись на него руками).
  • Приседания с выпрыгиванием.
  • Бег из стороны в сторону. Представь, что ты снова оказалась на уроке физкультуры — делай три быстрых шага в одну сторону, касайся пола, и в другую сторону то же самое.
  • Прыжки в выпадах (поочерёдно меняй ноги в выпаде вперёд после каждого прыжка).
  • Берпи. Не такое лёгкое упражнение, поэтому начинай с малого количества повторений:прыжок, присед на корточки (опирайся руками на пол), прыжок из такого положения в планку, неполное отжимание (ложись на пол, всё ещё опираясь на руки) — после всё то же самое в обратном порядке).
  • Разведение ног в планке (в прыжке расставляем ноги и возвращаем в изначальное положение).
  • Лыжникю. Представь, что на ногах лыжи, а в руках лыжные палки — немного подпрыгивая, двигай синхронно руками и ногами (левая нога — правая рука, и наоборотю

Не забудь про упражнения на пресс(как на видео). Или выбери стандартные варианты.

  • Велосипед на спине (в процессе напрягай пресс, немного приподняв корпус в положении лежа).
  • Складочка (синхронно поднимай корпус с вытянутыми руками и ноги вверх, пытаясь коснуться носков обуви). Это же упражнение можно делать, поднимая разные ноги и руки поочерёдно.

После нужна заминка. Это может быть обычная растяжка: потяни мышцы ног, сидя на полу и пытаясь достать до кончиков пальцев вытянутых ног, растяни руки, скрепив их в замочек за спиной. Чтобы закрепить результат, можно сделать планку (стой на локтях параллельно полу, не забывая напрягать пресс). 

  • Как правильно делать растяжку: показывает инструктор (видео)

Такие нагрузки помогают постепенно сжечь жир, изгибы тела станут более четкими. Ты можешь включить в свой фитнес-план обычну ходьбу и танцы — они тоже помогают добиться нужного результата. 

Читайте также:  Как похудеть за 3 дня на 10 кг в домашних условиях?

Многие думают, что худеть можно и без занятий спортом. Но с регулярными тренировками это получится намного эффективнее, качественнее, и результат не заставит себя ждать (в первую очередь, сброс веса). Если будешь правильно питаться и уделять спорту 20-30 минут в день, ты очень быстро придешь к финишу и сможешь похвастаться стройной фигурой.

Кардио тренировка для сжигания жира в тренажёрном зале

Перед нами стоит вопрос, каким образом наиболее эффективно построить кардио тренировку в тренажёрном зале.

Мы знаем, что стресс от силовой тренировки стимулирует выработку катехоламинов: адреналина и норадреналина, которые эффективно запускают липолиз (расщепление жира).

Поэтому мы будем использовать кардио тренировку вместе с силовой:

  1. ПЕРЕД СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКОЙ: 30-50 минут низкоинтенсивное кардио (сжигаем свободные жирные кислоты в мышцах);
  2. 15-50 минут СИЛОВАЯ (высокоинтенсивная анаэробная нагрузка для запуска липолиза);
  3. 1-1,5 часа ОТДЫХ (ждём пока жирные кислоты попадут в мышцы);
  4. 30-50 минут низкоинтенсивное кардио (сжигаем свободные жирные кислоты в мышцах);
  5. 15-50 минут СИЛОВАЯ (высокоинтенсивная анаэробная нагрузка для запуска липолиза);

Эта схема рассчитана на тех людей, у кого есть много свободного времени (например, если вы студент или неработающий).

Для всех менее везучих людей в плане времени я предлагаю работать по следующей схеме:

  1. Утром: 30-50 минут низкоинтенсивное кардио (сжигаем свободные жирные кислоты в мышцах). Можно пройти по улице натощак быстрым шагом;
  2. ПЕРЕД СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКОЙ: 30-50 минут низкоинтенсивное кардио (сжигаем свободные жирные кислоты в мышцах);
  3. 15-50 минут СИЛОВАЯ (высокоинтенсивная анаэробная нагрузка для запуска липолиза);
  4. Переодеваемся: 30-50 минут низкоинтенсивное кардио (сжигаем свободные жирные кислоты в мышцах). Можно пройти по улице в сторону дома быстрым шагом;

Экспериментируйте! Подумайте, как можно ещё добавить больше кардио нагрузок в ваше расписание. Я уверен, это можно сделать.

Внимание! Помните, что сжигание жира эффективнее всего будет запускаться при низком уровне сахара в крови, поэтому предлагаю вам использовать КЕТО диету или БУЧ диету. Либо делать эту схему утром натощак.

Внимание! Силовая тренировка должна быть в среднем диапазоне повторений (6-12, для мужчин и 8-15 для женщин), а последние подходы должны быть выполнены в пампинг-стиле на 20-30 повторений (можно в частичной амплитуде, ДО ЖЖЕНИЯ). Сбрасываете вес и делаете многоповторку.

Если вы только начинаете тренироваться в тренажёрном зале и не знаете с какой силовой тренировки вам начать, то предлагаю вам скачать мою бесплатную систему выбора индивидуальной программы тренировок, которая поможет вам подобрать тренировочную программу в зависимости от вашего пола, возраста, тренированности и генетики:

Почему я не говорю, какое именно кардио вам выполнять?

Потому что это не имеет никакого столь важного значения, особенно, если вы тренируетесь в тренажёрном зале, где полно удобного для кардио тренировок оборудования.

Можете выполнять:

  1. Быстрая ходьба по беговой дорожке.
  2. Езда на велотренажёре.
  3. Эллипс (такой тренажёр с педалями и ручками, изображает ходьбу с палками)
  4. Плавание в бассейне.

Любая аэробная низкоинтенсивная активность.

Частота сердечных сокращений и её контроль

Как я и сказал, вообще не имеет значения, какой кардио тренажёр вы выберете для своих тренировок, важно ОБРАЩАТЬ ВНИМАНИЕ НА ЧСС (частоту сердечных сокращений).

Как правило, ЧСС должна быть в диапазоне 110-160 ударов в минуту.

При таком диапазоне сердечных сокращений ваше тело будет в значительной степени насыщаться кислородом, что будет эффективнее окислять жирные кислоты.

Контролировать ЧСС очень просто. Почти на каждом тренажёре есть специальные накладки на ручках, взявшись за которые вы сразу узнаете ЧСС.

Либо, если у вас в зал совсем древние тренажёры, то купите пульсометр или наручные часы, которые позволяют контролировать этот параметр.

Частота сердечного ритма (ЧСС) должна рассчитываться индивидуально, в зависимости от вашего возраста, тренированности и других индивидуальных особенностей! Это очень важно!

Если для молодого тренированного человека ЧСС в 160 ударов в минуту будет нормой, то для возрастной 50-60 летней женщины такая ЧСС будет губительна.

Самой точной В МИРЕ формулой для расчёта МАКСИМАЛЬНО ДОПУСТИМОЙ частоты сердечных сокращений является эта:

HRmax = 205.8 – ( * age)

  • HRmax – это максимально допустимая частота сердечных сокращений для данного человека.
  • age – возраст человека в годах.

Например, для меня 27-летнего тренированного человека по этой формуле получается число примерно равное 187 ударов в минуту.

Кто-то спросит: “Никита, но это же цифра не в том диапазоне, на который ты сказал ориентироваться 110-160 ударов?”.

Да, это так.

  1. Первое: Надо понимать, что эта формула выведена ЭМПИРИЧЕСКИ, т.е. на основе ОПЫТНЫХ ДАННЫХ. Она не универсальна, хоть и достаточно точна.
  2. Формула определяет МАКСИМАЛЬНО ДОПУСТИМОЕ число сердечных сокращений, т.е. тот момент, когда ваш организм работает на пределе, что может быть рискованно для возрастных атлетов (можно сильно перегрузить сердце). Например, для 50-летних атлетов цифра получается 153 уд/мин, что явно много для СРЕДНЕГО значения, но допустимо для максимального. Смело снижайте полученное значение на 15-20% и получите рациональную ЧСС для вас.

Как проводить тренировку

Занятие надо проводить в хорошо проветренной комнате, в удобной одежде. Помните, тренируясь в домашних условиях, что при большом весе следует избегать ударных нагрузок на суставы, таких как бег и прыжки, чтобы не травмировать их.

  • Начинайте всегда с разминки, это позволит телу мягко разогреться, стать более послушным.
  • Затем выполняйте основной комплекс на проработку всех групп мышц.
  • Заканчивайте всегда растяжкой, чтобы снять напряжение в разогретых мышцах и избежать тянущей боли в них на следующий день.
Как проводить тренировку

Хотя легкая боль в мышцах после занятия нормальное явление и говорит о качественной тренировке.

Интересно: Упражнения на растяжку спины

Как проводить тренировку

Программа для занятий дома

Программа тренировок включает в себя несколько основных этапов. Чтобы понять, как их выполнить, разберем последовательно все основные комплексы упражнений, которые можно выполнить в домашних условиях.

Программа для занятий дома

Начало. Первые 5-10 минут, в обязательном порядке должны быть посвящены кардионагрузкам.

Программа для занятий дома

Упражнения могут быть разными:

Программа для занятий дома
  • Подъем колен с одновременными махами рук.
  • Захлестывание пяток на ягодицу с одновременным переносом веса тела.
  • Подтягивание колена к груди из положения стоя для одной ноги, При этом она то отводится назад, то выбрасывается вперед в согнутом состоянии.
  • Удары разноименных ног вперед и назад.
  • Ходьба в планку – необходимо встать на пол в выпрямленном положении. Затем опустить ладони рук на пол и медленно начал перебирать ими, как бы проходя вперед. Смещать ноги при этом нельзя. Конечная точка упражнения – это фиксация тела в прямой планке.
  • Прыжки с ударами ладоней над головой.
  • Прыжки на скакалке.
Программа для занятий дома

Программа для занятий дома

Перечисленный список упражнений для кардионагрузки не является окончательным. Можно подобрать и другие упражнения. Но эти являются базовыми и на их основе реализуются другие виды движений.

Программа для занятий дома

Кардионагрузка позволяет ускорить метаболизм, перевести сосуды и сердце в режим усиленной работы, интенсивней распространить кровь по всему организму, насытить все органы и ткани большим количеством кислорода.

Программа для занятий дома

После того, как закончена кардионагрузка, переходят к основной части тренировки. Это силовой блок. Основная задача движений здесь заключается в том, чтобы тело потратило максимум энергии. Для этого необходимо повторять каждое движение от 15 до 20 раз.

Программа для занятий дома

Скорость должна быть средняя. Не допускаются рывки. Но и не допускается останавливаться в верхних и нижних точках упражнения.

Программа для занятий дома

Упражнения силового блока:

Программа для занятий дома
  • Жим из положения лежа.
  • Затем необходимо лечь на пол на спину. Взять гантели в руки и поднять их вертикально перед собой. Начать медленно разводить их в стороны, укладывая гантели на пол, но не сгибая руки в локтях.
  • После этого встать на пол и согнуть корпус тела так, чтобы он наклонился параллельно полу. Опустить руки с гантелями вниз, а затем начать их поднимать в стороны до горизонтального положения.
  • Жим гантели из положения сидя. Можно выполнять сначала одной рукой, а затем другой. При желании можно делать одновременно.
  • Прямое скручивание – это подъем верхней части тела из положения лёжа. При этом поднимать участок тела только до лопаток. Полный подъем корпуса может привести к травмированию поясничной части спины. Следить, чтобы в этом упражнении руки не тянули голову, так как это дает лишнюю нагрузку на шейный отдел позвоночника. Если это тяжело реализовать, то стоит руки держать скрещенными на груди, а не заводить их за затылок.
  • Нижнее скручивание. При этом необходимо лечь на пол и поднимать только ноги. Если тяжело, то можно их поднимать согнутыми в коленях. Но постепенно добиться поднятия выпрямленных ног.
Программа для занятий дома

Второй этап кардионагрузки с последующей растяжкой.

Читайте также:  9 вариантов упражнения «планка» для разных проблемных зон

Как еще можно похудеть?

Мы описали только основные движения для кардио-тренировки дома, все они достаточно быстро поднимают пульс. Но если заниматься физкультурой вам не слишком интересно, можно попробовать и другие виды нагрузки: вот лишь некоторые примеры:

  • Аэробика – повысит выносливость, гибкость, придаст фигуре красивые формы;
  • Танцы – любой стиль, лишь бы он был достаточно зажигательным, чтобы вы потели и пульс бился быстрее. Они особенно улучшат контур ног и бедер;
  • Прыжки со скакалкой – один из лучших, проверенных вариантов, который используют множество спортсменов и даже бодибилдеров;
  • Бег на месте – лучше всего интервальный, 2 минуты бежите в обычном ритме, на 30 секунд ускоряетесь на максимум, затем снова в обычном темпе;
  • Занятия с эластичной лентой – хороший вариант для тех, кто не может прыгать. Усиливает нагрузку и вызывает повышение ЧСС, при этом безопасно для суставов.

Посмотрите дополнительно видео:

Жиросжигание для девушек

Зачастую считается, что лучший способ похудения для девушек — это соблюдение диеты и занятия кардио или аэробными тренировками. Однако диеты более эффективны для мужчин, а наиболее быстрым способом создания подтянутого и упругого тела для девушек являются силовые тренировки.

Реакция женского организма на правильно составленную программу силовых тренировок зачастую превосходит ожидания, поскольку буквально через несколько недель тело переключается в «спортивный режим» — сгорает жир проблемных мест, подтягиваются мышцы и улучшаются общие контуры.

Главным отличием женского спортивного метаболизма является то, что большинстве случаев организм предпочитает использовать в качестве источника энергии свободные жирные кислоты, а не углеводы. В силу этого фактора любой избыток углеводов в питании девушки быстро откладывается на ее талии.

Лишь на первой неделе менструального цикла женский обмен веществ похож на мужской, так как уровень эстрогена в организме минимален. Именно поэтому рекомендуется начинать предложенную ниже программу тренировок именно в это время. Естественно, если общее самочувствие это позволяет.

Женские тренировки для похудения

Главной задачей жиросжигающих тренировок для девушек является вовсе не максимизация потраченных калорий, а переключение организма в режим использования глюкозы (то есть углеводов) в качестве главного источника энергии. Это в буквальном смысле меняет метаболизм, позволяя сжигать жир.

// Понедельник: тренировка HIIT

В начале тренировки выполнятся легкая разминка на 3-4 минуты, затем идут 5-7 циклов высокоинтенсивных тренировок HIIT, состоящих из чередования 30-40 секунд активной нагрузки (максимально быстрый бег или быстрое кручение педалей велотренажера) с 60 секундами нагрузки слабой интенсивности (ходьба или велотренажер в среднем темпе). После выполнения двух циклов следует перерыв в 30-40 секунд. В конце — 5 минут заминки и растяжки.

// Среда: круговая тренировка для сжигания жира

Силовые упражнения выполняются с легким весом, одно за другим, с минимальными перерывами и максимально возможным количеством повторений. Семь упражнений — один цикл. После завершения каждого цикла делается перерыв на 30-90 секунд, затем цикл упражнений повторяется.

  • Подтягивания на низкой перекладине (вариант — ремни TRX)
  • Отжимания от скамьи на трицепс
  • Подъем гантелей перед собой
  • Отжимания от фитбола
  • Приседания с вытянутыми вперед руками
  • Скручивания на пресс
  • Прыжки на скакалке

// Пятница: вводная базовая тренировка

Тренировка этого дня состоит из пяти базовых силовых упражнений, выполняемых 12-15 раз со средним весом. Цель — максимально техничное повторение. Перерыв между подходами — 30-45 секунд, между упражнениями — 60 сек. Перед началом тренировки — разминка.

В каком соке содержится в полтора раза больше сахара, чем в кока-коле? Почему даже свежевыжатый апельсиновый сок вредит фигуре?

Высокоинтенсивная интервальная тренировка понедельника необходима сразу для нескольких целей — оптимизации использования глюкозы, ускорения работы метаболизма и жиросжигания. Круговая тренировка среды повышает уровень гормона роста, сжигая таким образом подкожный жир.

Силовая тренировка пятницы еще сильнее меняет метаболизм девушки, поскольку активная проработка мышц требует от организма переключения на использование именно углеводов в качестве основного топлива. Помимо прочего, в выходные тело восстанавливает мышцы, также тратя на это углеводы.

Рекомендации по питанию

Поскольку главной задачей жиросжигающих тренировок является изменение метаболизма глюкозы, важно отказаться от любых источников быстрых углеводов (сахара, сладостей, выпечки и мучных продуктов), отдавая предпочтение сложным углеводам с клетчаткой (овощам и различным крупам).

Кроме этого, диета для жиросжигания должна содержать достаточно много растительных жиров (в первую очередь, оливкового и кокосового масел) и полезных омега-3 жирных кислот — примерно 30-40% от общей калорийности. Основа питания — нежирное мясо и прочие источники белка.

Примерное меню

Базовая суточная калорийность питания — 2000 ккал (девушка 25 лет, ростом 170 см и весом 55 кг, занимающаяся спортом 3-4 раза в неделю). Дефицит для похудения, 15% — 1700 ккал. Рекомендуемое количество белка — 110-125 гр, жира — 80-95 гр, углеводов — 60-80 гр.

  • Завтрак: омлет из 3 яиц, тост из цельнозернового хлеба, один средний фрукт.
  • Обед: стейк из семги (100-150 г), бурый рис (70-100 г), немного тертого сыра.
  • Полдник: две порции протеинового коктейля, горсть миндаля или других орехов.
  • Ужин: жаренная в оливковом масле куриная грудка (100-150 г), гарнир из брокколи или стручковой фасоли.

***

Главной задачей жиросжигающих тренировок для девушек является вовсе не трата калорий, а изменение метаболизма с целью переключения его в режим траты глюкозы. Именно поэтому для достижения быстрого результата рекомендуется соблюдать диету с максимальным ограничением простых углеводов.

  • Правда о жиросжигателях
  • Питание на сушке
  • HIIT: интервальный тренинг

Что еще нужно знать

Какой бы комплекс упражнений для похудения в домашних условиях вы ни выбрали, чтобы тренировка была максимально эффективной нужно придерживаться следующих рекомендаций:

  1. Систематичность Тренироваться нужно регулярно. Программа должна повторяться как минимум 3-4 раза в неделю. Длительность одной тренировки должна составлять в итоге от получаса.
  2. Планомерный рост интенсивности Не нужно сразу бить все рекорды. Позанимайтесь сначала 5-10 минут, постепенно увеличивая как нагрузку, так и время тренинга.
  3. Сочетание кардио и силовых упражнений Как уже говорилось выше, можно чередовать по дням эти виды нагрузок, но лучше сочетать их в одной тренировке.
  4. Разумное использование времени Тренировка тренировкой, но не забывайте и о повседневности. Отдавайте предпочтение пешим прогулкам, ходите на работу пешком, поднимайтесь пешком по лестнице.

    Совет! Старайтесь на работе меньше использовать служебный телефон. Лучше пробегитесь до соседнего кабинета и выразите свое намерение. Еще лучше если коллега находится на другом этаже.

  5. Контроль за питанием Без здорового питания все усилия по физическим нагрузкам могут сойти на нет. Избегайте жирного, сладкого, мучного и полуфабрикатов.
  6. Контроль за питьевым режимом Пить нужно не только во время тренинга, но и в течение дня. Старайтесь в день выпивать не менее 2,5 литров чистой воды.
  7. Разминка и растяжка Любая тренировка должна начинаться с разминки и заканчиваться растяжкой.

Зная эти основные правила и разработав свой собственный комплекс упражнений для похудения, вы легко избавитесь от лишнего веса в домашних условиях.

Post Views: 3 728

Как убрать живот, выполняя кардио на пресс – быстрое похудение дома

С наступлением теплого сезона особенно актуальным становится вопрос похудения и избавления от излишне выпуклого животика. Не стоит с жадностью набрасываться на выполнение различных скручиваний и наклонов: положительного результата они вам не принесут, а в некоторых случаях смогут даже усугубить ситуацию.

Перед началом занятий важно немного разобраться в работе человеческого организма и в процессе сжигания подкожных жировых отложений (он подразделяется на три ступени). На первом этапе происходит освобождение жиров из жировой клетчатки, после чего липиды кровотоком переносятся к месту сжигания, которое может протекать в печени, сердце или в мышцах.

Если вы хотите избавиться от груза лишних килограммов и свисающего живота, то остановите свой выбор на кардиотренировках.

Кардиотренировка для сжигания жира на животе: чем можно заниматься

Кардио для живота не только поспособствует избавлению от лишних килограммов, но и поможет повысить выносливость и натренировать сердце. Есть различные виды кардионагрузок, которые разнообразят тренировочный процесс.

Бег – наиболее доступный и один из лучших видов физической нагрузки. Заниматься им можно на свежем воздухе или на беговой дорожке от 30 до 60 минут.

Чтобы кардио тренировка на область низ живота дала положительный результат, занимайтесь на голодный желудок.

Совет!

Поможет сжигать калории езда на велосипеде. Если у вас нет проблем с коленями, то данный вид нагрузки вам идеально подходит. Можете попробовать степ-аэробику.

В ходе интенсивной тренировки сожжете столько же калорий, как и за час бега. Еще одним видом кардио, который пользуется огромной популярностью, является бокс.

Во время тренировки работают мышцы ног, идет нагрузка на сердце и улучшается координация движений.

Убрать живот с кардио вы можете, занимаясь дома. Приобретя скакалку и удобную спортивную обувь, тренируйтесь в любое время.

Не стоит с первых занятий изнурять себя продолжительными тренировками по 30-60 минут, начните с 10 минут в день и постепенно увеличивайте нагрузки.

Сжигать калории поможет активная ходьба, активно двигайте руками, занимайтесь не менее часа в день и через месяц вы заметите, как подтянется ваше тело. Посещение бассейна и плавание брасом – отличный вариант кардио, позволяющий тренировать ноги и мышцы живота.

Кардио тренировка для живота: пример построения занятия

Наиболее продуктивными кардио тренировками с целью убрать живот являются интервальные. Если вы в спорте новичок, то больший результат дадут занятия по 40-50 минут.

Первые 5-10 минут обязательно необходимо посвятить разминке, за ними следует фаза со средней интенсивностью работы, она продолжается около 4 минут и 1 минута интенсивного занятия.

В таком режиме занимайтесь полчаса, после чего не забудьте выполнить растяжку (10 минут).

Внимание!

У тех, кто периодически занимается фитнесом, утренняя кардио зарядка для похудения живота должна быть более интенсивной. Время на фазы со средней и высокой интенсивностью сократите в половину. Общая продолжительность занятия должна быть не больше получаса. Такой ритм тренировки положительно скажется на обмене веществ в отличие от продолжительных занятий.

Следующий набор упражнений подходит для домашних тренировок, регулярные нагрузки дадут отличный результат:

  • начните разминаться, выполняя бег на месте, поднимая колени. Выполняя данное упражнение, напрягайте пресс и следите за тем, чтобы спина оставалась ровной;
  • возьмите небольшую скамейку или табурет (не более 20 см высотой), под музыку выполняйте шаги на возвышенность (3 минуты), переключитесь на выполнение махов (30 раз на каждую ногу), подъем ног выше коленей (по 30 раз на ногу, каждый раз переступайте через скамейку);
  • прыжки по технике Джека – во время прыжка ноги ставьте шире плеч, руки поднимаются над головой. Упражнение выполняется динамично – 30 повторов;
  • альпинист – занимаете положение как для отжиманий, сгибаете поочередно ноги, словно выполняете бег на месте. Во время выполнения техники пресс остается напряженным. Указанная методика является наиболее эффективной при сжигании жира с области живота;
  • подъемы на стул с чередованием ног, работают ягодичные мышцы, колени не выдвигайте вперед – 30 раз на каждую ногу.

Представленный тренинг можно делать интервальным, выполняя каждое упражнение 50 секунд. Обязательно сделайте не менее 3-4 кругов. Если заниматься по такой схеме вам будет сложно, то поделите занятие на две части. В перерыве между ними выполняйте упражнения на пресс и сделайте планку.

Source:

Нужен ли жиросжигающий крем для тренировок?

Для эффективной борьбы с лишним весом достаточно соблюдать правила сбалансированного питания и выбрать подходящий комплекс жиросжигающих тренировок. Некоторые худеющие прибегают к помощи спа-центров с целью выполнения жиросжигающих косметических процедур, регулярно посещают сауны и бани, делают обертывания для того, чтобы избавлять от лишней воды в организме, выгоняя ее с потом. Жиросжигающие крема подходят для эффективных обертываний, но сами по себе не дают явного эффекта, разве что, эффект плацебо.

Как похудеть в пальцах на руках

Некоторых девушек интересует, как быстро похудеть в пальцах на руках. Если это связано с отеками, то следует вывести лишнюю жидкость. Для этого необходимо ограничить количество соли в рационе и принимать мочегонные средства растительного происхождения, которые посоветует врач.

Есть специальная гимнастика для похудения пальцев рук:

  1. Сожмите кулак, накройте большим пальцем все остальные, зафиксируйтесь на 30 секунд, потом максимально раскройте ладонь.
  2. Стоя тесно прижмите ладони к плоской поверхности, задержитесь на 30 секунд.
  3. Согните пальцы, попытайтесь их кончиками дотянуться к основанию нижних суставов, зафиксируйтесь на полминуты.
  4. Прижмитесь ладонью ко столу, по очереди поднимайте и опускайте каждый палец, при этом не отрывайте руку от поверхности.

Повторите каждое упражнение по 4 – 5 раз.

При регулярном выполнении простых упражнений пальца станут более стройными и гибкими.