Жиросжигающая Тренировка: упражнения для дома и зала

Кардио — это физические тренировки, использующие крупные мышечные группы тела и повышающие частоту сердцебиения. Наиболее распространенными видами является бег и аэробика. Подобные нагрузки повышают потребности метаболизма в энергии, а также меняют работу обмена веществ.

Полезные свойства и основные правила

Кардиотренировки на протяжении многих десятилетий пользуются большой популярностью. Это связано с многочисленными полезными эффектами, которые они дают для организма как женщин, так и мужчин:

  1. 1. Полезны для работы сердца. Оно усиленно функционирует, укрепляется сердечная мышца, улучшается ток крови. В связи с этим адекватные кардионагрузки рекомендованы всем людям после 40-50 лет.
  2. 2. Помогают сжигать жир. Применяются для похудения как самостоятельные нагрузки и как дополнение к силовым. Известно, что жиросжигание не может происходить локально: если человек придерживается диетического питания и регулярно практикует занятия спортом, то худеет одновременно во всех местах. Бег, прыжки, езда на велосипеде и другие упражнения из этой группы считаются довольно эффективными при правильном выполнении.
  3. 3. Укрепляют и прокачивают мышцы тела, в частности ягодиц и ног. Особенно это актуально для девушек, которые не хотят иметь объемные, «раскачанные» ноги, а ставят своей целью стройные и подтянутые.
  4. 4. Дисциплинируют, закаляют характер, развивают выносливость — это положительно сказывается на самооценке.
  5. 5. Благоприятно влияют на настроение, как и все занятия спортом: во время физических нагрузок выделяются так называемые гормоны счастья.

В среднем за час кардиотренировки человек теряет 300 калорий. Этого количества вполне достаточно для соблюдения здорового дефицита калорий и нормального похудения. Более точный показатель зависит от индивидуальных особенностей человека и интенсивности тренировки.

Для того чтобы нагрузки были максимально полезны, необходимо придерживаться нескольких общих обязательных правил:

  1. 1. Обязательно делать разминку, в ходе которой разогревать все мышцы тела, подготавливать суставы: тазобедренные, коленные, голеностопные и пальцев ног.
  2. 2. Пить во время тренировки обычную чистую воду.
  3. 3. Контролировать пульс — максимальный показатель высчитывается по формуле: 220 минус возраст человека в годах. Во время активности он должен быть от 60% до 80% от максимума, если ниже — тренировка становится неэффективной для жиросжигания.
  4. 4. Соблюдать временную норму — не менее 20 минут для новичков и 40 — для опытных спортсменов.
  5. 5. Тренироваться интервально, чередуя максимальный темп с умеренным.
  6. 6. Заниматься в удобной одежде — специальной спортивной или сшитой из натуральных тканей.
  7. 7. Совмещать кардио с силовым тренингом для достижения оптимальных результатов.
  8. 8. Правильно дышать. Важно, чтобы дыхание было ритмичным. Вдох осуществляют носом, выдох — ртом.
  9. 9. Давать организму восстанавливаться хотя бы 1 день в неделю.
Читайте также:  Как не надо растягивать мышцы. Десять НЕТ при стретчинге.

Специалисты рекомендуют слушать музыку во время тренировки, поскольку она помогает держать ритм и легче переносить нагрузку. Кроме этого, желательно максимально задействовать руки — так тратится больше калорий и укрепляется большее количество мышц.

С чего начинать тренинг

Кардио нагрузки бывают разных видов, что помогает выбрать вид спорта на свой вкус. Однако перед выбором своего вида спорта необходимо узнать о своих хронических болезнях, а также проконсультироваться с врачом.

Практический совет: Перед началом тренировок нужно подготовиться – начать больше ходить пешком, практиковать легкий бег или ездить на велосипеде. Кардио-тренировки должны быть регулярными (как и все остальные виды тренировок), а нагрузку нужно постепенно увеличивать. Любая тренировка начинает с разогрева, а заканчивается заминкой (растяжкой мышц).

Кардио тренировки, сочетающиеся с силовыми, особенно эффективны для похудения. Они эффективны в сжигании лишних калорий и улучшения внешнего вида.  При кардио очень важна частота сердечных сокращений. Именно по этому показателю рассчитывается уровень нагрузки на определенного человека.

Рассчитать его можно следующим способом:

  • Верхняя граница ЧСС= (220 – возраст) х 0,8;
  • Нижняя граница ЧСС = (220 – возраст) х 0,6.

Зная эти показатели, вы сможете рассчитать нужную и наиболее комфортную интенсивность кардио-тренировки для сжигания жира. При этом помните, что нужно учитывать состояние здоровья, уровень физподготовки и наличие хронических болезней. Существуют и более точные приборы для измерения пульса и самочувствия во время тренинга, но пользоваться ими необязательно.

Кардио и силовые тренировки — в чем разница?

Во время кардио организм работает в аэробном режиме, за счет чего ускоряется дыхание и повышается уровень использования кислорода — тогда как силовые тренировки (упражнения с поднятием тяжелого веса) обычно являются анаэробными и в меньше степени влияют на сердцебиение.

Читайте также:  Вело-тело! Как правильно крутить педали, чтобы похудеть за две недели?

За счет воздействия на сердечно-сосудистую систему при кардио повышается общая выносливость, снижая риск развития болезней сердца на 45%². В свою очередь, силовые тренировки развивают мускулатуру, координацию движений и стимулируют работу центральную нервную систему.

Каждый из видов физической активности несет свою пользу — причем, максимальный эффект достигается за счет совмещения и чередования различных упражнений. Также исследования показывают, что наиболее быстрое жиросжигание достигается путем интервальных тренировок³.

// Читать дальше: 

  • интервальные тренировки — что это?
  • велотренажер для похудения — как использовать?
  • интервальное голодание — в чем польза?

Почему кардио лучше делать натощак?

Некоторые спортсмены считают, что кардио натощак — лучший способ быстрого сжигания жира на животе. Логика строится на том, что отсутствие пищи в желудке связано с низким уровнем инсулина в крови — по сути, организм тратит энергию из запасов, а не из только что съеденных продуктов.

Однако исследования не находят четкой связи между тренировками на голодный желудок и более быстрым жиросжиганием. По сути, для похудения важно следить за калорийностью питания и регулярностью тренировок — тогда как время употребления пищи играет лишь вторичную роль.

Правила занятий

  1. Оптимальное время для кардиотренировки – утро до завтрака. После ночного сна запасы углевода гликогена в организме истощены, поэтому сразу начинается расход энергии из жировых клеток. Утренние занятия запускают процесс жиросжигания на весь день!
  2. Показатель эффективности нагрузки – ее интенсивность. Эффективная тренировка должна проходить при ЧСС 70-80% от максимальной. Максимальная ЧСС вычисляется по формуле «220 минус возраст».
  3. Длительность – важный показатель эффективности. Тренировка низкой интенсивности должна длиться около часа.
  4. Для эффективного сжигания жира нужно заниматься не менее 3-5 раз в неделю.
  5. Повышать нагрузку следует постепенно.
  6. Не стоит пренебрегать легкой суставной разминкой перед кардионагрузкой и растяжкой – после. Так вы снизите риск травмы и поможете восстановлению мышц.
  7. Держите темп для максимальной эффективности. Начинайте занятия медленно, ускоряя темп. Ближе к концу занятия, замедляйте темп постепенно.
  8. Дыхание во время кардионагрузки должно быть естественным. Лучше дышать носом, но во время интенсивных тренировок возникает потребность дышать через рот – если вы не бегаете на морозе или в пыли, то такой вид дыхания вполне приемлем.

Блок упражнений

Перед тренировкой необходима разминка, чтобы разогреть все мышцы тела. Достаточно 5-7 минут.

Самые эффективные упражнения для кардио:

1. Бег на месте – с него можно начать занятие дома.

2. Прыжки – можно чередовать различные вариации прыжков от мелких, коротких прыжков до мощных выпрыгиваний из приседа.

3. Выпрыгивания из упора лежа (бёрпи)

4. Бег на низком старте (упражнение «скалолаз» или «альпинист») . Начните с такого положения: одна из ног под корпусом, другая находится сзади. Начинайте менять их местами, перенося точку опоры на руки.

Начинайте занятия с 10-15 повторов каждого из упражнений, постепенно увеличивая нагрузку, при этом можно сочетать различные упражнения, меняя их порядок. Главное — отталкивайтесь от своих собственных ощущений.

Советы

Для более эффективных тренировок можно увеличивать интенсивность занятий с определенной периодичностью. Например, сегодня вы занимаетесь на пределе возможностей и высоком темпе, а завтра — делаете низкоинтенсивное кардио. Так тело не будет успевать адаптироваться к нагрузкам и эффективность жиросжигания от тренировок повысится в разы.

Так же кардиотренировки нельзя выполнять людям, имеющих заболевания сердечно-сосудистой системы. Ну, они и сами об этом в курсе. Если у вас имеются подобные проблемы, лучше сосредоточьтесь на диете, похудеть можно и без кардио. Да, это будет дольше, зато безопаснее. Будьте здоровы! Всем спорт