Жиросжигание упражнениями в домашних условиях


Лишний вес – проблема не только женщин, но и мужчин. Худеть можно и в спортзале, и дома. Упражнения для похудения мужчин, комплекс самых эффективных тренировок, разработанная диетологами диета предлагаются в этой обзорной статье.

Важность мотивации

Причины, которые заставляют думать о физической активности, разнообразны:

  • хочется похудеть и носить вещи в обтяжку;
  • проблемы со здоровьем, ведь физические нагрузки положительно влияют на нормализацию давление, снижают показатели сахара при диабете, ускоряют обмен веществ, что помогает сбросить вес;
  • лишний вес мешает жить полноценной жизнью, трудно ходить, подниматься по лестнице.

Наличие мотивации хороший стимул для начала занятий. Это поможет проявить упорство в достижении результата.

Нужен ли жиросжигающий крем для тренировок?

Для эффективной борьбы с лишним весом достаточно соблюдать правила сбалансированного питания и выбрать подходящий комплекс жиросжигающих тренировок. Некоторые худеющие прибегают к помощи спа-центров с целью выполнения жиросжигающих косметических процедур, регулярно посещают сауны и бани, делают обертывания для того, чтобы избавлять от лишней воды в организме, выгоняя ее с потом. Жиросжигающие крема подходят для эффективных обертываний, но сами по себе не дают явного эффекта, разве что, эффект плацебо.

Наиболее актуальные вопросы

Почему девушки выбирают жиросжигающие упражнения? Они просто мечтают о плоском животе, стройных и подтянутых бедрах, об отсутствии жира на боках. И подобного рода тренировка предоставляет им возможность всего этого добиться. Однако возникает вопрос, необходимо ли для этого ходить в тренажерные залы?

За счет каких тренировок можно избавиться от жира, получив красивое тело? Какие жиросжигающие упражнения выбрать, основываясь на том, где проходят тренировки – дома или в зале? Для начала нужно попробовать определить, что подразумевает такой вид тренинга. Несложно догадаться, что такая разновидность физических нагрузок помогает за максимально короткий период времени сжечь подкожный жир. Однако далеко не все знают, что реально растворяться ненужные запасы начинают только через 30 минут после начала активных и интенсивных занятий.

А это говорит о том, что любая тренировка будет способствовать уничтожению подкожных запасов жира в том случае, если она продлится более получаса. Самым простым видом упражнения является обычная ходьба. Однако интенсивность у этого занятия низкая.

Упражнения для похудения мужчин, не выходя из дома

Комплекс упражнений для мужчин для похудения начинается разминкой (чтобы прогреть мышц и обойти стороной травмы), продолжается аэробными и силовыми упражнениями. В неделю должно быть 3-4 тренировки. Если есть возможность заниматься каждый день хотя бы в первое время, можно делать так, затем снизить нагрузку до 3 тренировок в неделю. Из всего инвентаря нужны только гантели (которые можно заменить бутылками объемом 2 литра, заполненными водой) и скакалка.

Для чего вообще нужно выполнять дома упражнения?

  1. Они укрепляют мышцы, делают их натренированными;
  2. Лишние килограммы постепенно уходят;
  3. Укрепляется сердечная система;

Как видно, система упражнений благотворно влияет не только на снижение веса, но и на организм в целом.

Каждое из упражнений нужно выполнять в 2-3 подхода, в каждом должно быть от 15 до 20 повторов. Если на начальном уровне не получается из-за нетренированности или слишком большого веса, можно немного снизить нагрузку, но с каждым разом ее необходимо увеличивать. В противном случае результата добиться не получится или он будет приходить очень медленно.

Упражнения для похудения мужчин, не выходя из дома

Перед тренировкой нужно размять тело, лучшим вариантом для разминки станет легкий бег в течение 15 минут. Если нет возможности бегать, нужно повращать шеей, руками в суставах, туловищем, присесть несколько раз.

Во время тренировки необходимо следить за своим пульсом. Если оно выше 160 ударов, нужно снизить его до нормально — подождать, пока оно восстановится.

Вот упражнения, которые необходимо выполнять, чтобы активно худеть. Их правильное выполнение желательно не просто прочитать по инструкции, но и посмотреть видео от профессионалов. От правильности выполнения упражнений зависит большая часть успеха.

Упражнения для похудения мужчин, не выходя из дома
  • Скручивания тела из положения лежа на спине;
  • Приседания. Самые эффективные — когда ноги не отрываются от пола. Для еще большего эффекта нужно использовать гантели. Также существует множество разновидностей приседаний — все они могут быть полезны. Более подробно написано тут
  • Махи руками с гантелями в руках (каждая из них должна весить около 15 кг);
  • Прыжки на скакалке — за раз нужно делать не менее сотни прыжков;
Читайте также:  Как быстро подкачать бедра и ягодицы в домашних условиях

Упражнения с повторами можно выполнять по кругу или через несколько секунд после первого подхода.

Упражнения для похудения мужчин, не выходя из дома

Курс рассчитан на 2 месяца упорных занятий. За это время можно потерять в среднем 10 лишних килограммов. После двух месяцев занятий можно перейти к более легким тренировкам плюс правильное питание с достаточным количеством белка, витаминов и минералов.

Упражнения дома на несколько месяцев включают в себя упражнения, которые улучшают каждую часть тела. Самая сложная зона мужчин — большой живот, в первую очередь нужно бороться с ним. Эффективнее всего с этим могут справиться упражнения планка (она благоприятно воздействует на огромное количество мышц и помогает сбросить вес в животе, ногах и руках), подъемы ног, скручивания. Очень полезно бегать и прыгать на скакалке. Беговые упражнения — это дополнительная нагрузка, она обязательно должна быть в компании с силовыми упражнениями.

Виды жиросжигающих тренировок

Чаще всего под жиросжигающей интервальной тренировкой понимают интервальное кардио. Бег, прыжки на скакалке, прыжки на месте, плавание, велотренажер, велосипед, эллипсоид, гребной тренажер и т. д. – всё это отлично подходит для успешного похудения. Не забывайте только о том, что в интервальный тренинг входит 2 вида нагрузки – тяжелая и легкая. Также стоит добавить несколько классических силовых тренировок – для того, чтобы мышцы не “посыпались” при дефиците калорий. Это особенно важно тем, у кого уже есть приличная мышечная масса. Новичкам допустимо просто использовать интервальное кардио для похудения, а потом уже набирать массу при помощи классических тренировок.

Силовые интервальные тренировки используются реже, чаще всего девушками и новичками – им они подходят больше всего. Либо при периодизации нагрузок у опытных спортсменов.

Далее разберем основные виды интервального тренинга для похудения.

Интервальная беговая тренировка

Самый простой вариант «интервалов» можно выполнить на стадионе – это так называемая интервальная беговая тренировка для сжигания жира. Вы разминаетесь, делаете легкую растяжку связочно-сухожильного аппарата. После этого пробегаете определенную дистанцию, чередуя 10-30-секундные ускорения с интервалами размеренного бега. При таком варианте важно помнить, что время спокойного бега не должно быть чрезмерно большим – не более 2-3 минут. Все зависит от уровня вашей подготовки.

Виды жиросжигающих тренировок

Если вам нечем засекать время, есть простой выход – делайте интервалы по дистанции. Например, у вас классический стадион на 400 метров. Вам нужно пробегать прямой участок (примерно 100 м) на максимуме, а затем оба поворота и второй прямой участок идти пешком, восстанавливая дыхание. Со временем можно увеличивать отрезки быстрого бега.

Если рядом с домом нет стадиона или вы не любите бегать по открытой местности, то и это не проблема. Ту же саму беговую тренировку можно провести и в тренажерном зале на беговой дорожке. Достаточно просто по интервалам регулировать её скорость и угол подъема.

© Drobot Dean —

Интервальная воркаут-тренировка

Практикующим воркаут можно посоветовать чередование «взрывных» подтягиваний и/или отжиманий с размеренными приседаниями.

Выглядеть это может следующим образом: за 10-20 секунд делается максимальное количество подтягиваний с хлопком, спрыгнув с перекладины, атлет переходит к приседаниям без веса, выполняя их размеренно, не спеша на протяжении 30-60 секунд. После последнего приседания принимается упор лежа и за 10-20 секунд выполняется максимальное количество отжиманий. Далее снова идут приседания, а после них – подтягивания. И так 5-10 циклов. В качестве периода “отдыха” также подойдет статическое упражнение, например, планка.

Отличным вариантом для боксеров будет чередование максимально интенсивных прыжков на скакалке с периодами размеренных прыжков на протяжении не менее чем 10 минут.

© Nadezhda —

Протокол Табата

Программа интервальных тренировок для похудения может также быть основана на так называемом «протоколе Табата». Назван он по имени автора – японского учёного Изуми Табата.

Виды жиросжигающих тренировок

Изначально система применялась для подготовки конькобежцев. Это разновидность крайне интенсивной тренировки. Смысл ее состоит в чередовании упражнений в высоком темпе на протяжении 20 секунд (за которые нужно выполнить около 30 повторений) с 10-секундным интервалом отдыха. После отдыха вновь идет интенсивная работа, затем отдых – и т. д. И так на протяжении 4-х минут. Далее следует небольшой отдых и новый отрезок в 4 минуты.

Можно делать одно и то же движение, можно чередовать 2 или более упражнений, можно каждый раз выполнять новое. Новичкам подойдут упражнения с собственным весом – берпи, отжимания, приседания, приседания с выпрыгиванием, подтягивания, брусья. Опытным атлетам можно выбирать упражнения с дополнительным отягощением. Условия выбора простые: задействование большой мышечной группы и возможность выполнять упражнение с высокой скоростью.

Читайте также:  Какие упражнения делать, чтобы быстро сесть на шпагат?

Тренировки с помощью кардиотренажеров

Если вы привыкли заниматься только в тренажерном зале, используйте для проведения интервальных кардиотренировок имеющиеся там тренажеры, например, велосипед и эллипсоид.

Интервальная тренировка на эллиптическом тренажере для похудения весьма эффективна. Пример такой тренировки: 5 минут разминки, выход на 50-60% нагрузки от максимальной частоты сердечных сокращений. Затем чередуйте 2 минуты работы 50-60% от максимума и 1 минуту работы 80-85%. Работайте 20-30 минут, а в конце сделайте пятиминутную заминку достаточно медленного темпа.

Принцип от простого к сложному

Тренировать свое тело следует всю жизнь. Процесс сжигания жира запускается лишь при стрессовой нагрузке для организма. При регулярных занятиях дома фитнесом тело привыкает к тренировкам. Требуется ставить новую, труднодостижимую цель. Важно не передозировать физическую нагрузку, чтобы не нанести вреда здоровью.

При длительно выполняемых тяжелых упражнениях организм начинает извлекать энергию из расщепления белков в мышцах, человек теряет силы. Спортсмены при постоянных перегрузках восполняют синтез белков специальным питанием.

Принцип от простого к сложному

Но любые искусственные добавки не прибавляют здоровья. Лучше контролировать массу тела с помощью правильно составленного рациона. Программа тренировок повысит выносливость организма, поможет человеку сохранять хорошую физическую форму.

Упражнения на похудение, выполняемые дома

Если вы со школьной или университетской скамьи не занимались физическими упражнениями, то тогда вам стоит подобрать комплекс для начинающих.

С чего начинать, как правильно делать

  • Подбирайте упражнения, которые задействуют большую часть мышц из разных групп, чтобы крови приходилось двигаться больше.
  • Используйте знакомые с уроков физкультуры базовые упражнения: приседания, отжимания, прыжки, подтягивания.
  • Тренируйтесь не каждый день. Нужно давать мышцам время на отдых и восстановление. Старайтесь менять комплекс через месяц, возможно, не весь, а лишь некоторые упражнения.
Упражнения на похудение, выполняемые дома

Если не знаете, как делать упражнение, то стоит посмотреть видео в интернете.

Желаемый результат можно получить только при правильном выполнении упражнений. Главное — не количество, а качество. Поэтому новичкам стоит начинать с небольшого количества повторений каждого упражнения (10—15 раз).

Программа тренировок для мужчин

Для достижения максимального эффекта используются спортивные снаряды и инвентарь:

  • турник;
  • брусья;
  • гантели весом от 5 килограммов;
  • резинки для фитнеса;
  • ролик для пресса.

Мужчинам не рекомендуются ежедневные однотипные тренировки, чтобы не потерять мышечную массу и не спровоцировать перетренированность.

Упражнения для похудения за неделю разнообразны и включают много кардионагрузки. Базовая программа тренировок для мужчин выглядит следующим образом:

Программа тренировок для мужчин
  1. Понедельник — интервальный бег (30-40 минут).
  2. Вторник — отдых.
  3. Среда — силовая тренировка.
  4. Четверг — отдых.
  5. Пятница — интервальный бег.
  6. Суббота — отдых.
  7. Воскресенье — табата.

Суставная разминка — обязательный элемент в любой программе тренировок. Она позволяет избежать травм. Растяжка в конце каждой тренировки также способствует снижению мышечного травматизма.

Суставная разминка

Как сжечь жир на животе — что еще можно сделать

2. Пейте воду:

Многие не могут понять, хотят ли они пить, устали и голодны и в конце концов принимают решение съесть какой-нибудь сладкой или жирной еды. Всегда имейте при себе бутылочку воды и обязательно прихлёбывайте из неё на протяжении всего дня. В сутки нужно пить от шести до восьми стаканов воды, количество зависит от вашего веса и образа жизни. Вычислите, сколько вам требуется, и убедитесь, что потребляете достаточно жидкости — это важное условие похудения.

3. Короткие всплески

Согласно последним исследованиям, сгонке упрямого жира помогают не многочасовые тренировки или забег на несколько миль, а короткие всплески высокой активности. Например, если вы на беговой дорожке, случайным образом увеличивайте скорость на несколько секунд, а затем возвращайтесь к ходьбе.

4. Скажите нет сахару

Сахар — один из продуктов, потребление которых нужно существенно уменьшить, если не исключить из каждодневного рациона. Есть масса неявных источников сахара, так что уменьшить дозу — здравая мысль. Используйте заменители вроде мёда, пальмового сахара или экстракта солодки.

Как сжечь жир на животе — что еще можно сделать

5. Сократите потребление натрия

Разумеется, еду нужно солить. Но вместо натриевой соли можно попробовать использовать калиевую, лимонную или морскую. Также добавив несколько трав и специй, хотя бы перца, поможет компенсировать её сокращение.

6. Увеличьте потребление витамина С

Витамин С важен для выработки карнитина, компонента, который помогает телу конвертировать жир в энергию. Кроме того, он помогает блокировать кортизол, гормон, вырабатываемый телом при стрессе. Скачки уровня кортизола — основная причина жира на животике.

7. Включите в рацион жиросжигающую еду

Есть много естественных способов сжечь жир на животе. Чеснок, лук, имбирь, кайенский перец, капуста, томаты и специи вроде корицы и горчицы — некоторые из продуктов, помогающих сжечь жир. Съедайте каждое утро несколько зубчиков сырого чеснока и кусочек имбиря, размером с фалангу большого пальца, и вы сможете способствовать переработке жира.

Читайте также:  Фитнес-зарядка в офисе: упражнения

Ещё один популярный способ — стакан тёплой воды с лимонным соком и мёдом по утрам. Существует множество схожих способов включить жиросжигающие продукты в рацион.

8. Добавьте полезных жиров

Избавляясь от вредного холестерина, не забудьте добавить полезный. Авокадо, оливки, кокос и орехи — вот несколько источников здорового холестерина.

9. Не пропускайте завтрак

Многие думают, что если пропустить завтрак, то это поможет сбросить вес. Напротив: пропустить завтрак — большая ошибка. Это приводит к вздутию живота и переводит организм в режим голодания, что является причиной набора жира в области брюшины.

Как сжечь жир на животе — что еще можно сделать

Последние исследования показывают, что маленькие но частые приёмы пищи — ключ к поддержанию здорового метаболизма, а это важнейшая часть контроля веса. Так что уменьшите размер порций и выработайте привычку к здоровым перекусам. Для этого можно использовать сушёные фрукты, орехи, сырые овощи или фрукты или овощи на пару.

10. Высыпайтесь

Почему в такой статье мы говорим о сне? Адекватное количество сна очень важно для контроля веса. Человеку необходимо от шести до восьми часов сна. Согласно недавним исследованиям, избыток или недостаток сна могут привести к набору веса.

Теперь, когда вы знаете разные упражнения для сжигания жира на животе и боках и прочие способы, давайте выясним, какие же факторые прежде всего приводят к его образованию.

Меры предосторожности

Не думайте, раз вы подключили физическую нагрузку, можно есть все что угодно и сколько влезет. На самом деле как минимум 50% успеха в похудении заключается в правильном питании.

Ключевой фактор для сброса лишнего веса: в организм должно поступать меньше калорий, чем тратиться.

Интенсивный комплекс упражнений заставит тело расходовать калории. В то же время не нужно голодать, достаточно создать разницу в 10–20%, чтобы похудеть без ущерба для здоровья.

Меры предосторожности

Обязательно пейте воду во время тренировки и после нее, чтобы избежать обезвоживания. Используйте подходящую одежду и обувь для тренировок – домашние тапочки не подойдут! Крепатура мышц, которая возникает у новичков на следующий день после физической нагрузки – это нормальная реакция организма. Однако, если мышечная боль начинается во время упражнений или сразу после и длится более недели – это повод обратиться к врачу.

Если у вас диагностированы хронические заболевания, также следует проконсультироваться с врачом перед началом тренировок. Пропустите тренировку, если вы простыли, чувствуете недомогание, тошноту или боль в груди. Не приступайте к упражнениям, если у вас повышено давление – вероятнее всего, во время физической активности оно поднимется еще выше. Будьте внимательны к своим ощущениям, если вы страдаете диабетом: некоторые упражнения могут спровоцировать падение сахара в крови.

Пример программы для тренинга на жиросжигание

Понедельник

Пример программы для тренинга на жиросжигание
  1. Жим лежа штанги/жим гантелей лежа (использовать разный наклон скамьи)3х12
  2. подъемы на бицепс гантелей/штанги 3х15
  3. кроссоверы на блоках 3х15
  4. отжимания на брусьях 3х12
  5. скручивания на пресс
  6. бег на дорожке 10-25 мин (в зависимости от степени подготовки дойти до 25 минут и выше)

Среда

Пример программы для тренинга на жиросжигание

Аэробные нагрузки – подвижные виды спорта (баскетбол, футбол, бег, плавание)

Пятница

Пример программы для тренинга на жиросжигание

Воскресенье

Аэробные нагрузки — подвижные виды спорта (баскетбол, футбол, бег, плавание).

Пример программы для тренинга на жиросжигание

Вторник

  • Становая тяга 3х12
  • Тяга штанги в наклоне 3х12
  • Подтягивания 3х12
  • Шраги с гантелями 3х15
  • Бег 20 мин
  • Велосипед 2хмакс
  • Скручивания 3хмакс
Пример программы для тренинга на жиросжигание

Выполняя данные упражнения при соответствующем питании, можно рассчитывать на первый позитивный эффект после нескольких месяцев тренировок. Главное не терять упорство, т.к. результат за неделю не придет. Секрет успеха заключается в дисциплинированности и самопознании. В процессе тренировок вы научитесь чувствовать свое тело, найдете самые выгодные для вас упражнения, продукты питания. Ведите дневник, анализируйте свои результаты, контролируйте свой вес, используйте мотивацию – просматривайте

Соответствующие фильмы, слушайте музыку, которая вызывает у вас выброс адреналина, будьте самокритичны.

Пример программы для тренинга на жиросжигание

Плавание

Если мысль о том, чтобы начать бегать, вас пугает или же если вы хотите заниматься, не перегружая суставы, идите в бассейн. Розанте утверждает, что за час плавания можно сжечь более 750 калорий и при это проработать все основные группы мышц. Как и в случае с любыми физическими нагрузками, начинать плавать нужно продуманно.

Розанте предлагает такой план: удерживайтесь так долго, как сможете, стоя прямо в воде и используя руки и ноги, чтобы оставаться над поверхностью. Затем отдохните две минуты. После отдыха проплывите 10 раз по 100 метров (это заплыв вперед-назад в олимпийском бассейне). Между подходами отдыхайте минуту. Когда вы закончите такую тренировку, вы почувствуете приятное изнеможение в мышцах.