Жим ногами в тренажёре: техника выполнения

Упражнения со свободными весами обязательны! Никто не спорить, верно? Но большего эффекта от своих тренировок вы получите если добавите в свой тренировочный комплекс, упражнения, выполняемые на тренажёрах, чтобы как следует утомить самую большую мышечную группу как мышцы ног.

Как сделать красивые и стройные ноги женщинам

Есть несколько важных правил.

Первое — у женщин 70% мышечной массы расположено в нижней части тела — ягодицы, бедра — так что в недельном микроцикле должно быть (минимум) две тренировки с упором на низ тела. Для развития и поддержки тонуса верхней части достаточно одной тренировки, плюс кое-какие упражнения можно разбросать по дням ног.

Второе — использовать такие варианты выполнения базовых упражнений, которые ориентированы на развитие ягодиц и задней поверхности бедра. На квадрицепс нагрузки достаточно и как-то специально его в большинстве случаев тренировать не надо. У мужчин, наоборот, упор на квадрицепс. Например, женщинам делать выбор в пользу сгибаний ног в тренажере (как дополнительное «добивающее упражнение»), а парням — разгибания ног в тренажере (аналогично — «добивка» после любого базового движения или же разогрев/предварительное утомление).

Третье — прежде чем делать какие-либо специализированные и изолированные упражнения на ноги/ягодицы, выполните тяжелые базовые движения. В частности, любые выпады, разведения ног в тренажере, сведения, сгибания, отведения ног в блоке, тазовые мостики — все это делается после таких движений как приседания со штангой на плечах или приседания Плие (как альтернатива или если противопоказана компрессионная нагрузка), мертвая тяга, жим платформы.

Основные упражнения для развития ног, в том числе и с упором на ягодицы, плюс пример программы тренировок я продемонстрировал в этой статье:

  • Как парням накачать к лету икры, а девушкам — ягодицы

Кратко пробегусь по основным упражнениям.

Приседания — женская версия

Постановка ног широкая (шире плеч), носки на 45° врозь. Стараться, чтобы колени не заходили за носки, приседать ниже параллели, насколько позволяет гибкость, при этом следить, чтобы не подгибался вниз таз (это может происходить, если плохая растяжка средней ягодичной мышцы). Ширина постановки ног зависит от длины бедер и голени. Если ноги длинные и бедра ощутимо длиннее голени, то постановка будет очень широкая, во время приседа придется значительно отводить таз назад и немного наклоняться вперед. Один из лучших материалов по приседаниям можно найти тут. Видео женской версии приседания ниже:

При таком варианте выполнения упражнения в работу хорошо включаются ягодицы, внутренняя поверхность бедра и квадрицепс тоже напрягается, но в меньшей степени и в верхней части амплитуды. К слову, мужчинам с длинными ногами тоже подходит именно такая версия приседаний, в том числе и мне.

Альтернатива — приседания Плие:

Или же приседания с весом на поясе:

Два последних упражнения подойдут не только для разнообразия в тренировках, но и в случае, если нежелательна компрессионная нагрузка на позвоночник.

Мертвая (румынская) тяга

Дамы, если не знаете, чем заняться в тренажерном зале, делайте приседания и мертвую тягу. Если жизнь подбрасывает сложности, и вы в принципе не знаете, что делать, идите в тренажерный зал, приседайте и делайте мертвую тягу, а проблемы как-то рассосутся.

Это я к чему — в принципе приседа и мертвой тяги достаточно для развития красивых ног и ягодиц. Мужикам этого, кстати, тоже хватит, плюс разгибания ног, чтобы еще квадры добить, но мужские моменты обсудим чуть позже.

Основа рассмотрена в видео Ярослава Брина:

Среди особенностей выполнения упражнения обратите внимание на амплитуду — она небольшая. Не надо нагибаться прямо в пол, да еще и на прямых ногах — они чуть согнуты, чтобы не перегружать коленные связки. Не стоит полностью разгибаться, отклоняясь назад, при этом сбрасывая всю нагрузку в позвоночник и расслабляя ягодицы и заднюю поверхность бедра. Штангу тяните по ногам буквально как по салазкам. И, самое главное, тяните не разгибателями спины, а ягодицами и задней поверхностью бедра, отводя таз назад. То есть, разгибатели тоже работают, но лишь как синергисты, а не основная двигательная единица.

Жим платформы ногами

Как и в приседаниях, девушкам упор необходимо делать на ягодицы и на заднюю поверхность бедра. Для этого ноги располагаем выше середины платформы, постановка широкая (практически по углам платформы), носки развести на 45°.

Читайте также:  15 видов планки, чтобы укрепить ягодицы и пресс. Показываем на гифках

Важные нюансы:

  • Полностью ноги не разгибайте (не вставляйте колени), сохраняя напряжение в мышцах и не перенося нагрузку в коленные суставы.
  • Плотно прижимайте таз и спину к сидушке и сгибайте ноги до тех пор, пока не почувствуете, что таз начнет подгибаться. Амплитуда может быть небольшая и зависит от вашей растяжки. Ни в коем случае не должно быть подгибания таза — это очень травмоопасно! Работают только ноги.
  • Не задерживайте дыхание. Когда опускаете платформу вниз — вдох, когда толкаете вверх — выдох.

Выпады

Их стоит делать только после базовых движений на ноги или ягодицы, так как цель выпадов — растянуть ягодичные мышцы.

Общая техника выполнения упражнения описана в видео ниже:

А вот самый адовый (и эффективный) вариант упражнения — Болгарские выпады:

Эффективные упражнения для похудения ног и бёдер с фитболом

Если в тренировке совместить кардио и упражнения на фитболе – вообще супер будет.

Что такое фитбол – крупный и лёгкий спортивный мяч. И для того, чтобы с ним тренироваться, приходится как следует напрягать мышцы – во время упражнений нужно удерживать равновесие в определенной позе. На это требуется много энергии. А значит, жир будет сгорать быстрее, плюс в качестве бонуса получите подтянутые мышцы и «бодрую» кожу.

При этом на суставы и сосуды нагрузки – минимум. Очень щадящее действие

Какие упражнения можно выполнять с фитболом для попы и ляшек:

  • Приседания. Встаем спиной к стене, отступаем шаг, прижимаем поясницей мяч к стенке. Приседаем (по той же схеме, как выше описано), мяч стараемся удержать. Можно для утяжеления взять гантельки.
  • Подъём таза. Ложимся на спину, руки вытягиваем вдоль тела, ноги сгибаем в коленях и ставим на мяч. Упираемся ладонями в пол, а ногами в фитбол и поднимаем таз как можно выше, удерживая равновесие.
  • Гиперэкстензия. В переводе слово означает «разгибание». В этом упражнении нужно разгибать поясницу. Ложимся животом на мяч, руки за голову. Головой и локтями смотрим вниз. Мысочками опираемся в пол. Делаем выдох и, всё так же опираясь ногами, разгибаем тело в прямую линию. Локти теперь смотрят в стороны, а макушкой тянемся к потолку. Старайтесь напрягать как следует ягодицы.
  • Выпад. Встаем, одну ногу отводим назад, сгибаем в колене и кладём лодыжкой на фитбол. Руки в стороны или вниз – как вам будет удобнее равновесие держать. Теперь медленно присаживаемся, мяч может немного уходить назад. Спину держим ровно, не наклоняемся, не прогибаемся в пояснице.
  • Подъем мяча ногами. Ложимся на пол и приподнимаемся на локтях. Ноги сгибаем в коленях и между ступней зажимаем фитбол. Теперь выпрямляем ноги, поднимая мяч как можно выше.

Каждое упражнение выполняем по 10 раз, 3 подхода.

Советы по организации фитнес-тренировок дома

Продуманная система занятий фитнесом в домашней обстановке способствует их эффективности. Для достижения поставленной цели необходимо организовать тренировки согласно изложенным ниже положениям.

  • Выбрать удобное время тренировок и неукоснительно следовать графику.
  • Выполнять программу в полном объеме не менее 3 раз в неделю.
  • Обзавестись удобной спортивной формой и обувью.
  • При необходимости возмещать отсутствие спортивного инвентаря подручными средствами. Так, вместо утяжелителей и гантелей могут временно использоваться пластиковые бутылки с водой или пакеты с песком.
  • Следовать рекомендациям тренеров относительно техники выполнения фитнес упражнений.
  • Обзавестись видеокурсом подобных тренировок. Последнее требование особенно актуально для новичков.

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Отведение ноги назад в тренажере» работают следующие группы мышц: Ягодицы, а также задействуются вспомогательные мышцы: Бедра

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Цель Подходы Повторений Вес, %1Rm Отдых м/у подходами
Развитие силы 2-6 1-5 раз 100-85% 3-7 мин
Набор массы 3-6 6-12 раз 85-60% 1-4 мин
Сушка, рельеф 2-4 13-25 раз 60-40% 1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

Цель и количество вариаций Уровень Вес* Повтор.*
Жиросжигание, похудеть Набор мышечной массы Развитие силы Восстановление Фитнес-тело, рельеф Выносливость 3 4 6 Новичок Средний Опытный кг

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

Жим ногами на тренажере: как ставить ноги?

Когда вы меняете ширину постановки стоп на платформе от узкой до широкой, то перераспределяете нагрузку на четырехглавые мышцы бедер – от их передних поверхностей к внутренним:

  • Ставите ступни параллельно и узко – изолированно прорабатываете квадрицепс, приводящие мышцы бедер и ягодицы не участвуют в движении.
  • Ставите ноги в самый низ платформы – увеличиваете амплитуду движения, и квадрицепс выполняет еще большую работу.
  • Ставите ноги широко и разворачиваете ступни под углом 45° – нагружаете бицепс и внутреннюю поверхность бедра, ягодицы.
  • Ставите стопы в самый верх платформы – прорабатываете мышцы ягодиц.

Периодически меняйте варианты выполнения упражнения, чтобы гармонично развивать разные мышечные группы.

Самые эффективные нагрузки для женщин в спортзале

Как упоминалось, не существует чисто мужских или женских упражнений для ягодиц. Девушки и парни могут выбирать любые из представленных ниже элементов для эффективной прокачки задней части тела в тренажерном зале. Главное – правильно чередовать изолирующие элементы с базовыми.

Далее будет представлена подборка лучших движений для ягодичной группы в тренажерном зале.

Для женщин

В тренажерном зале всегда можно найти стойку со спортивными снарядами (гантели, гири, грифы с блинами). Чтобы увеличить ягодицы, можно выполнять действенные упражнения с нагрузкой:

  1. Делайте выпады с гантелями, чтобы прокачать большой и средний пучок. При этом держите спину ровной, следите, чтобы колено не выходило за носок, фиксируйтесь на нижней точке.
  2. Выполняйте приседания с отягощением (гантели, штанга). Во время выполнения элемента не прогибайте спину в пояснице, пятки прижмите к полу, напрягайте целевые мускулы. Старайтесь двигаться медленно, без рывков, так как риск травмы большой.
  3. Приседайте с весом, широко расставив ноги и развернув носки наружу. Штангу положите на плечи, а гантель опустите между ног. Плавно опускайтесь, сгибая колени под прямым углом, а потом поднимайтесь. Глубокие приседания помогут эффективно прокачать ягодицы в тренажерном зале. Так можно качать попу и дома.
  4. Поднимайте ноги на боку с утяжелителями. Хорошо обопритесь на руки, потом одновременно поднимайте нижние конечности, фиксируйтесь на верхней точке, затем опускайтесь.

Для мужчин

Если спортсмен регулярно занимается спортом, то он может дополнить свой комплекс упражнениями для прокачки ягодиц на тренажере:

  1. Выполняйте жим ногами, широко расставив ноги на платформе. Плавно сгибайте/разгибайте колени так, чтобы они не выходили за носки. Это упражнение в тренажерном зале подходит спортсменам с больной поясницей, так как оно не нагружает спину и пресс.
  2. Поднимайте ноги с утяжелителями на скамье для развития среднего и малого ягодичного пучка. Для этого нужно лечь на скамью животом вниз, синхронно поднимать обе конечности, фиксироваться, а потом опускать их.
  3. Выполняйте тягу нижнего блока для проработки среднего и малого пучка. Закрепите на щиколотке манжету, делайте отведение ноги назад. Не поворачивайте ногу и таз в сторону, двигайтесь за счет напряжения попы, спину зафиксируйте.
  4. Разводите ноги в тренажере. Корпус зафиксируйте. Если ваша цель – рельеф, двигайтесь быстрее, если набор массы – работайте медленно и с большой нагрузкой.

Как упоминалось, все вышеописанные упражнения для ягодиц в тренажерном зале могут выполнять и женщины, и мужчины.

Примеры тренировок в тренажерном зале и дома

Занятия в тренажерном зале имеет преимущество – доступ ко всевозможным тренажерам и инвентарю – от свободных весов до TRX. Чтобы достичь быстрого результата, совмещают степпер с беговой дорожкой, упражнениями с гантелями, силовыми тренажерами, с эспандерами для растяжки и фитболом для расслабления.

Обычно в зале есть несколько видов степперов, и каждый раз можно выбирать другой – поворотный или с рычагами. Тогда коррекция веса будет происходить равномерно.

Пример тренировки в тренажерном зале на 45 минут:

  • Разминка с легкими весами 5 минут.
  • Кардиоразминка на беговой дорожке 5 минут.
  • Силовые упражнения для ног и ягодиц на степпере высокой интенсивности 15 минут: 10 кругов по 30 шагов и минутные паузы для отдыха (выставляете максимально возможное для вас сопротивление, активное напрягаем ягодичные мышцы для красивого рельефа).
  • Ходьба с низкой интенсивностью 15 минут.
  • Заминка на фитболе или коврике для йоги 5 минут.

Если заниматься в домашних условиях, можно ограничиться одним тренажером – степпером.

Домашняя часовая кардиотренировка:

  • Разминка суставов и холодная растяжка 10 минут.
  • 30-40 минут на степпере.
  • Заминка и растяжка 10 минут.

Тренировка ног и ягодиц:

  • Разминка суставов и холодная растяжка 5 минут.
  • 15-20 минут на степпере, чередование подходов и отдыха.
  • Заминка и растяжка 5 минут.

Чем полезна гимнастика и кому она поможет?

Мышцы ног — одни из самых больших в человеческом организме. Если вы ведёте сидячий образ жизни, они ослабнут и не смогут выдержать даже маленькую нагрузку. Такая же проблема ждёт после травм колена или голеностопа. Ошибочно думать, что ногам после них требуется полный покой и неподвижность.

Упражнения для укрепления мышц ног вернут телу тонус, позволят увеличить нагрузку и избавят от болей, вызванных низкой активностью. Малоподвижный образ жизни — главное показание для такой гимнастики.

Если вы страдаете такими заболеваниями, как атеросклероз, варикоз, диабет или плоскостопие, поможет лёгкая гимнастика. Конечно, нагрузку придётся снизить, нельзя брать дополнительный вес. Но при регулярных занятиях физкультурой самочувствие существенно улучшится.

Не стоит делать гимнастику при заболеваниях спины: грыжах и радикулите. Высокая нагрузка на ноги противопоказана при заболеваниях сердца, гипертонии и высокой степени варикозной болезни. Если вы перенесли травмы сустава, то придётся подождать полного излечения, а потом понемногу нагружать ноги, начиная с лёгкой разминки. Эти упражнения должен вам порекомендовать специалист, который лечит ваше заболевание.

Зашагивание на скамейку

Для зашагивания на скамейку потребуются гантели. Упражнение достаточно простое в исполнении. Одновременно работают все группы мышц бедра, задействованы квадрицепсы.

Весы регулируются и зависят от физической подготовки девушки. Важно учитывать то, что упражнение требует много энергии, поэтому не стоит ее тратить на разогреве на выполнение кардио.

В подборе гантелей также есть рекомендации специалистов. Лучше брать весы от 3 до 7 килограммов. Делается по три подхода на каждую ногу. Повторять от 10 до 15 раз.

На первом этапе зашагивания выполняются только на одну ногу, далее тот же самый комплекс повторяется на вторую. Именно чередование позволяет наиболее эффективно и качественно задействовать мышечную ткань и работать над рельефом бедер и ног в целом.

Упражнения для тренировки плеч

Мы уже с вами определились, что в тренировке плеч весь акцент будет делаться на развитие дельт. Поэтому предложенные ниже упражнения, предназначены исключительно для их тренировки.

Жим штанги стоя(сидя)

Жимы над головой, являются самым распространенным упражнением. Он задействует сразу 3 пучка дельтовидных. Но основная нагрузка идет на передний и средний. Выполнение жима штанги стоя, является более базовым. Так как нагружаются не только дельтовидные, но и мышцы кора(пресс). Данный вариант отлично подойдет как для начинающих, так и для профессиональных атлетов. Жим сидя, нас лишит таких преимуществ. Но зато снизится нагрузка на позвоночник. И упражнение станет более изолированным. Так что этот вариант, больше подойдет для профессионалов. Что касается жима за голову, то скажу лишь самое главное. Данный стиль выполнения является очень травмоопасным, так как движение происходит в неестественной плоскости для плечевого сустава. И самое главное, что данный риск ничем не оправдан. Поэтому лучше его не использовать в своих тренировках.

Упражнения для тренировки плеч

Жим гантелей сидя(стоя)

Как и штанга, гантели тоже являются одним из главных атрибутов тренажерного зала. Хоть это упражнение очень похоже на предыдущее, но есть существенные отличия.

  • Во-первых, амплитуда движения будет гораздо больше, чем при работе со штангой.
  • Во-вторых, каждая дельта (левая и правая) будут работать независимо друг от друга. Что поможет устранить дисбаланс в развитии. Это полезно для тех атлетов, у которых какая-то из дельт доминирует в развитии.
  • В-третьих, для контроля гантелей относительно друг друга, в работу включается большое количество мышц стабилизаторов.

В остальном, техника выполнения похожа на предыдущее упражнение. Большая нагрузка придется на переднюю и среднюю дельту. Вес гантелей будет гораздо меньше, чем при работе со штангой. Но благодаря большой амплитуде, нагрузка на мышцы останется прежней. А может даже и возрастет. Данные упражнения можно чередовать. Выполняя на одной тренировке жим гантелей, а на другой штанги.

Упражнения для тренировки плеч

Тяга штанги к подбородку широким хватом

Это упражнение, направлено на проработку задней и средней дельты. Оно отлично впишется в нашу тренировочную программу. Но что бы получить от него максимум, надо придерживался некоторых правил.

  • Хват должен быть широким, чтобы в работу не включалась трапеция.
  • За счет положения корпуса, мы можем менять нагрузку между пучками. При наклоне вперед, больше задействуется задняя дельта. При ровном положении корпуса, средняя.

Не стоит с самого начала брать тяжелую штангу. Это сильно повлияет на технику. И вместо проработки дельт, мы нагрузим спину и трапеции. А значит наша тренировка плеч пойдет насмарку. Мы впустую потратим время. Поэтому на начальном этапе, работаем над техникой. Благодаря ей, мы сможем задействовать те мышцы, которые нам нужно.

Упражнения для тренировки плеч

Тяга верхнего блока к лицу

А вот это уже изолированное упражнение, направленное на развитие задней дельты. Оно отлично подойдет для атлетов, которые не чувствуют работу своих мышц. Происходит это, из-за плохой нейромышечной связи мозга с ними. Конечно новичкам не стоит сильно на него налегать. Так как набрать с помощью тяги к лицу мышечную массу, не получится. А вот профессионалы частенько его используют в своих тренировках, для придания идеальной формы своим дельтам. Выполняется данное упражнение, на блочном тренажере с тросовой рукоятью.