Интервальный бег: преимущества, программа тренировок для начинающих

Бег – это больше, чем просто вариант приятного времяпрепровождения. Общефизическая подготовка и беговые тренировки представляют собой инвестиции в себя, которые принесут вам разнообразные дивиденды: здоровую и счастливую жизнь, удовлетворение по итогу достижения целей, опыт, приходящий с преодолением ошибок и препятствий на пути к цели.

Что нужно учесть перед началом занятий

Как начать заниматься бегомФотография: Stage 7 Photography / Unsplash

Для неподготовленного человека бег – это серьезная физическая нагрузка. Поэтому перед началом занятий необходимо учесть несколько важных моментов.

Что нужно учесть перед началом занятий
  1. Людям старше 40 лет или с лишним весом стоит проконсультироваться с врачом. Если интенсивные тренировки противопоказаны, специалист назначит минимальную нагрузку – в виде ходьбы с постепенным переходом на бег.
  2. Есть болезни, при которых занятия бегом могут только навредить. В их числе порок сердца, аритмия, сердечная недостаточность, тромбофлебит. Людям с любыми хроническими заболеваниями нужно согласовывать тренировки с лечащим врачом.
  3. Тренироваться нужно по специальному плану, чтобы организм постепенно адаптировался к нагрузкам.
  4. Не нужно ставить рекорды за пару занятий. Главная цель – постепенно добиться 30 минут непрерывного бега.

Как правильно заниматься бегом. Первый шаг. Техника безопасности при начале занятий бегом

Прежде чем собраться на утреннюю пробежку и, тем самым начать заниматься своим здоровьем, вам необходимо знать правила бега для начинающих и виды бега. Кроме того, как одеть новый тренировочный костюм и удобную обувь для бега. 

Ваше тело должно быть физически подготовлено. Хотя бы на базовом уровне. Ведь только в этом случае занятия оздоровительным бегом станут полезными для вашего организма.

Далее, рассмотрим почему неподготовленный бег может быть вредным:

  • Каждый раз, когда вы занимаетесь бегом, оказывается давление массой тела на мышцы, сухожилия и суставы ног, коленей, лодыжек, ступней и пальцев ног.
  • Допустим, что вы обладаете избыточным весом и имеете неправильную технику бега. В этом случае ваши суставы и сухожилия испытывают воздействия как при пулеметном обстреле. И дело может в этом случае закончиться раньше, чем вы планировали.

Первоначальная подготовка к беговым тренировкам базируется на трех моментах:

к своему питанию.

Это позволит вам похудеть, что уменьшит влияние бега на ваши сухожилия и суставы.

Тренинг.

Есть достаточно примеров людей, которые неоднократно травмировали себя бегом, пока не начали заниматься силовыми тренировками. После регулярного поднятия тяжестей их связки окрепли и позволили им бегать без травм.

физическую активность с меньшей нагрузкой.

Это могут быть:

  • Пешие прогулки по городу
  • Пешие походы за город или на природу
  • Езда на велосипеде. Легкая нагрузка для ваших суставов
  • Плавание. Низкая сила воздействия из-за мягкого сопротивления и поддержки воды
  • Занятия на эллиптическом тренажере. Хотя я не любитель тратить весь день в тренажерном зале, но это лучший вариант, так как он устраняет возможность совместной нагрузки. И делает ее мягче.

Подведем итог. Тренируясь на прочность и уменьшив потребление калорий, вы начнете подготовку к правильному бегу. Завершат же эту подготовку занятия с низкой ударной активностью.

Так вы создадите фундамент, чтобы подготовить свое тело к бегу.

Чем меньше веса приходится нести вашему телу, чем меньше работы приходится выполнять вашим ногам и суставам, тем меньше вероятность того, что вы повредите свои суставы и/или повредите себя.

Теперь, когда у вас есть прочный фундамент и вы готовы начать работать, вы можете перейти к следующему шагу для правильного бега.

Разминка перед бегом

Прежде чем выходить на тренировочный или соревновательный забег, очень важно размяться. Легкий бег или бег трусцой являются замечательными способами разгона пульса, разогрева мышц и раскрепощения всего тела. Перейдите с обычной ходьбы на быструю, а затем пробегите в легком темпе 5–10 минут или примерно 1,5 километра. Далее остановитесь и выполните серию динамических упражнений на растяжку, чтобы подготовить к серьезным беговым нагрузкам бедра, четырехглавые мышцы, голени и мышцы нижней части спины. Вот, собственно, вы уже и приступили к прогрессивной тренировке, частью которой является разминка.

Как правильно бегать

Для достижения успеха важно выбрать правильную технику бега, дыхания, удобное место, эффективную мотивацию. Осмысленная цель позволит видеть результаты, наслаждаться ими.

Читайте также:  Программа тренировок на силу и выносливость

Место

Место для пробежек определяет нагрузку. Начинать лучше со специальных дорожек с особенным покрытием: стадионы, парки. Бег по пересеченной местности (с неровным рельефом) требует больших усилий, лучше тренирует мышцы. Подойдет асфальт.

Разминка

Во время правильной разминки перед тренировкой прорабатывают все группы мышц, суставы, начиная с головы, заканчивая ногами. Делают махи, повороты, наклоны во все стороны, приседания, прыжки. Каждое упражнение по 15 раз. Это заставляет кровь циркулировать по всему телу, настраивает пульс.

Разминаются 15–20 минут.

Как ставить ногу

Стиль бега определяется частью стопы, которая несет основной вес, которой отталкиваются: пятка или носочек. Когда человек ходит – это, как правило, пятка. Далее вес «перекатывается» с пятки на носок.

Во время бега постоянные удары пяткой повреждают позвоночник, суставы, органы. Следует «приземляться» на носочек.

Дыхание

Дышат либо носом, либо ртом – как удобнее. Главное давать организму достаточно кислорода. Одна из техник: вдох – два шага, выдох – два шага.

Высота и длина шага

Слишком длинные или высокие шаги отбирают время, утомляют. Их подстраивают под себя. Критерий – минимальная утомляемость. При подъеме ноги расслаблены, при опускании – напряжены.

Положение корпуса, головы и рук

Шея прямая, плечи опущены, руки постоянно согнуты и при махах находятся по бокам, глаза смотрят перед собой. Скорость передвижения увеличивают небольшим наклоном корпуса вперед.

Есть простое правило: правильный темп бега позволяет вести беседу. Тем, кто только начал бегать, первые 2-3 месяца полезно придерживаться низкого темпа – 1 км за 10 минут (пробегать 2-3 км). Длительные пробежки (5-7 км и больше) происходят  всегда в среднем темпе (1 км за 5-7 минут).

При более быстром беге эффективность тренировки не растет, а тело утомляется намного сильнее.

Как часто

Достаточно бегать 2-3 раза в неделю (или через день).

После тренировки

Позвоночник и суставы «сжимаются» от постоянной тряски, поэтому их растягивают. Полезно повисеть на турнике или потянуться руками вверх, будто к солнцу.

Техника бега трусцой (джоггинг)

Правильная техника бега трусцой – это легкий бег в среднем темпе (1 км за 5-7 минут). Распространенная ошибка новичков – бег в полуприседе. При беге трусцой ноги достаточно прямые, корпус слегка наклонен, руки согнуты, ступни параллельны друг другу.

Важно! Для похудения бегают минимум полчаса (1 км за 5-7 минут). Но переходить к таким нагрузкам разрешается постепенно (2-3 месяца).

Виды интервального бега

Выделяют несколько видов интервального бега. Основные из них:

  1. Интервальный спринт. Направлен на улучшение результатов в беге на классические дистанции спринтеров, то есть 100, 200 и 400 м. Схема пробежки будет такой: 100 м пробегается с максимальной скоростью, затем 1–2 минуты умеренный бег. После этого ускорение на 100 м повторяется.
  2. Темповый бег. Основан на прохождении отрезков в режиме анаэробного порога, то есть с максимальной скоростью, позволяющей непрерывно бежать в течение определенного времени. Например, нужно 5 минут бежать с высокой скоростью, а затем перейти на бег трусцой на 1 минуту. Прогрессируя, можно начать бегать 10 минут в режиме анаэробного порога и 2 минуты трусцой.
  3. Повторный бег. Суть заключается в том, что спортсмену необходимо пробежать среднюю или длинную дистанцию (например, 5 или 10 км). Все это расстояние делится на отрезки длиной от 1 до 3 км, которые нужно пробежать в среднем темпе. После каждого такого интервала следует отдых. Во время него пульс должен восстановиться, после чего необходимо пробежать следующий отрезок и так до окончания общей дистанции.
  4. Фартлек. Это практически аналог обычного интервального бега. Отличие заключается лишь в том, что перед тренировкой не разрабатывается конкретный план, то есть длительность интервалов заранее не определена. Поэтому фартлек предполагает импровизацию и основывается также на смене темпа и нагрузки. Прекрасно подходит такая разновидность интервальной тренировки для спортивных групповых игр. Например, футбол, когда игроки бегают в среднем темпе с периодическими взрывами активности.

Зная особенности основных разновидностей интервальных тренировок, можно составить программу упражнений, подходящую для себя.

Лучшая тренировка для похудения на беговой дорожке

Тренажер, независимо от модели и функциональных возможностей, поддерживает несколько типов тренировок. Он позволяет упражняться и с целью потери веса, и для поддержания хорошей физической формы.

Ошибкой будет концентрироваться на одном типе. Желаемого эффекта дает комбинирование различных способов. Это обусловлено не только правильностью распределения нагрузок, но и сохранением мотивации. Разнообразные тренировки никогда не наскучат.

Программа тренировок

Ходьбу необходимо чередовать с бегом трусцой. Это можно делать циклично, например, 3-4 дня бегать, а остальное время посвящать ходьбе либо менять режимы каждый раз.

Запомните:

Интенсивные и короткие тренинги расщепляют жировые отложения и замедляют процесс образования новых эффективнее, нежели длинные. 

Лучшая тренировка для похудения на беговой дорожке

Организм не успевает адаптироваться к нагрузкам, если тренировки разнообразны. Когда занятия начинают наскучивать, поддержать мотивацию позволяет два простых приема:

  1. Просмотр телевизора

Опция присутствует во всех современных моделях беговых дорожек. Смотреть любимые шоу и программы можно не только дома, но и в спортзале. Чтобы не мешать окружающим, к тренажеру подключают наушники и выбирают желаемый канал.

  1. Прослушивание музыки

Можно выбрать любимую композицию либо динамичную мелодию. Отличным решением будет создать подборку из композиций специально для выполнения упражнений на дорожке.

Растяжка мышц

После разогрева мышц можно выполнить растяжку, повышающую гибкость мышц и связок при беге, снижая возможность травмироваться.

Растяжка мышц

Упражнение 1

Из положения стоя, выполните наклон корпуса к бедрам, касаясь по возможности руками пола. Не нужно делать резкие и пружинящие движения. Задержитесь в одной точке при максимальном вытяжении мышц на 10-15 секунд.

Растяжка мышц

Упражнение 2

Стоя, подтяните бедро одной ноги, прижимая к животу, удерживайте голень руками. Держите баланс в течение 10-15 секунд, потом поменяйте ногу.

Растяжка мышц

Упражнение 3

Стоя на одной ноге, заведите стопу второй ноги назад к ягодицам, удерживайте стопу руками, стараясь максимально приблизить пятку к ягодицам. При этом колени неподвижно соединены.

Растяжка мышц

Упражнение 4

Широкий выпад – полу шпагат. Согните одну ногу в колене под прямым углом, второй сделайте шаг назад с прямым коленом, стоя на носке. Примите комфортную глубину вытяжения, при которой ощущается растягивание бедер и ягодиц. Держите 10-20 секунд, потом поменяйте ногу.

Растяжка мышц

Выпады для растяжки

Упражнение 5

Выпад в сторону. Сделайте широкий шаг в сторону, согнув одно колено под 90 градусов, а вторую оставьте прямой. Опуститесь настолько низко, чтобы оставаться в зоне комфорта, без острых болевых ощущений. Основное вытяжение приходится на приводящую поверхность бедра. И так же 10-20 секунд, потом поменяйте сторону.

Читайте также:  Правильное дыхание — бег, силовые упражнения, плавание

Упражнения для подготовки к бегу

Прежде чем начинать бегать, можно научиться правильной технике в домашних условиях. Просто выполняйте эти упражнения, чтобы понять технику и запомнить правильные позиции. Эта простая подготовка сэкономит вам много времени и сил.

Поза бега

Цель упражнения: научиться, как правильно держать пятку во время движения. Она должна находиться под тазом. Не выпячивалась сильно назад или вперед.

Для выполнения встаньте спиной почти вплотную к стене. Теперь перескакивайте с ноги на ноги, активно двигая той ногой, которая отрывается в данный момент от земли.

Бегите на месте

Цель упражнения: нужно понять, что без наклона вперед вы не будете двигаться. Закрепите позицию ног, привыкнув держать их под тазом.

Выполняйте первое упражнение, только быстрее. Подтягивайте пятки под таз, но не слишком высоко подтягивая – до комфортного состояния. Ориентируйтесь на середину голени.

Падайте на стену

Упражнения для подготовки к бегу

Цель упражнения: научиться держать корпус прямо во время падения.

Встаньте в шаге от стены, лицом к ней. Колени немного согните, чтобы они расположились на уровне пальцев ног. Переместите вес на носочки, таз разместите над опорой. Плечи находятся над тазом.

Теперь падайте на стену в таком положении – следите, чтобы таз не выпячивался назад. Упритесь о стену руками.

Бег с прямыми руками

Цель упражнения: оценить работу корпуса.

Вытяните прямые руки прямо перед собой, соедините кисти. Во время бега следите, чтобы они не «ходили». Если это происходит, значит, вы бегаете не правильно.

Выправляйте свои движения, чтобы избавиться от вихляния.

Зачем необходимо разминаться

Регулярные занятия бегом являются самым доступным и эффективным способом оздоровления. Их главная польза в том, что они тренируют сердечно-сосудистую систему, а значит, помогают уберечься от заболеваний сердца и сосудов, являющихся основной причиной сокращения средней продолжительности жизни.

Однако каждая медаль имеет оборотную сторону. Специфичность беговой нагрузки заключается в том, что при ней суставы ног и позвоночник испытывают ударные воздействия. Беговые движения включают фазы отрыва от земли и приземления, в момент которого стопа ударяет в грунт, вызывая ответный импульс, ударяющий по голеностопам, коленям, тазобедренным суставам, сочленениям позвоночника.

Постоянная ударная нагрузка может негативно сказаться на состоянии суставов, поэтому все, кто занимается бегом, должны уделить первостепенное внимание их защите. Основные из этих мер: .

  • выбор правильных кроссовок для бега;
  • выбор подходящего покрытия беговой дорожки (лучший вариант – грунтовая, худший – бетонная);
  • соблюдение правильной техники;
  • обязательное выполнение разминки.

Поэтому вопрос: нужно ли разминаться перед бегом, могут задавать только новички, не знающие об особенностях беговой нагрузки и о ее опасности для опорно-двигательного аппарата. Для тех, кто заботится о своем здоровье, ответ на этот вопрос очевиден: да, нужно.

Зачем необходимо разминаться

Разминка позволяет разогреть и разработать суставы, увеличивает их подвижность, разгоняет застоявшуюся синовиальную жидкость, обеспечивает приток к ней кислорода и всех необходимых веществ. Это подготавливает суставные сочленения к предстоящей ударной нагрузке и помогает свести вред от бега к минимуму. Кроме того, разогрев связок повышает их эластичность, а значит, предотвращает растяжения и вывихи, риск которых особенно высок при трейловом беге.

Помимо мобилизации суставов и связок к предстоящей нагрузке, разминка оказывает благотворное влияние на весь организм:

  • обеспечивает приток крови к мышцам, разогревая их и подготавливая к бегу;
  • приводит в тонус нервную систему;
  • плавно включает сердечно-сосудистую систему в режим повышенной активности;
  • задает размеренный ритм дыхания;
  • активизирует обмен веществ;
  • повышает психологический настрой на бег.

Как показывают исследования, разминка перед пробежкой позволяет увеличить на 10% отдачу от тренировок. После нее спортсмены показывают более высокие результаты скорости и выносливости, реже жалуются на травмы и проблемы с опорно-двигательным аппаратом.