Интенсивная тренировка по кроссфиту для женщин (фото)

Представляем вам топ 15 кроссфит упражнений, которые требуют только вес вашего тела. Кроме того, они могут быть выполнены в домашних условиях.

Кому подойдет занятие

Тем, у кого есть опыт занятий фитнесом и силовым тренингом от полугода. «Когда вы начинаете заниматься по программе кроссфит, важно, чтобы у вас уже была поставлена техника выполнения базовых упражнений — приседаний, выпадов, скручиваний, прыжков; чтобы вы умели корректно работать с весами, — говорит Юрий Конахович. — В противном случае вы рискуете получить травму, поскольку такие тренировки рассчитаны на работу в высоком темпе».

Важна здесь и ваша цель: похудеть, сделать мышцы рельефнее или развить выносливость и скоростные характеристики. Однако принципиального значения она все-таки не имеет — кроссфит-тренировки помогают достичь любую из них. Другое дело, что от них будет зависеть структура вашего занятия, но этот момент стоит обсуждать уже с персональным тренером — универсальные рецепты не будут эффективны.

Тот комплекс упражнений, который разработал для нас Юрий Конахович, направлен на то, чтобы проработать основные группы мышц и научить вас тренироваться в высоком темпе без потери техники упражнений.

Что такое кроссфит?

Отличительная особенность таких тренировок – высокая интенсивность и непрерывное замещение одного упражнения другим. Составляющими кроссфита являются:

  • Бодибилдинг.
  • Фитнес.
  • Лёгкая и тяжёлая атлетика.
  • Гиревый спорт.
  • Классическая гимнастика.
  • Пауэрлифтинг.

Типичный тренинг могут составлять занятия на гребном тренажёре, бег на короткие дистанции, работа с весами (гантели, штанга, гири), лазанье по канату, упражнения на гимнастических кольцах, перекатка шин огромного размера.

Целесообразно, чтобы занятия по кроссфиту контролировал квалифицированный инструктор, как минимум пока занимающийся не освоит главные элементы. Под его руководством вы научитесь работе при комфортном пульсе, правильному выполнению упражнений, быстрому восстановлению, сможете определять потребности своего организма. Инструктор выстроит основу для функциональных и силовых тренировок, которые можно будет выполнять самому. Кроссфит вовсе не так прост. Тренировки не составляют наугад, есть множество моментов, которые должны быть учтены!

Особенности тренировок в домашних условиях

Занятия дома требуют высокого уровня дисциплины и самоотдачи, так как не каждый может легко сконцентрироваться в условиях, когда вокруг много отвлекающих факторов. Чтобы не отвлекаться на смартфон, телевизор, холодильник и домочадцев, нужно разработать тренировочный план и четко ему следовать. Соблазн отменить тренировку может появиться в то время, когда все домочадцы в сборе. Поэтому рекомендуется тренироваться в полном одиночестве, а если такой возможности нет, то в отдельной комнате за закрытой дверью.

В идеале на каждый тренинг нужно отводить минимум один час, но в это время может быть включена растяжка и разминка. На первом этапе тренировок достаточно трех часов в неделю, но со временем придется увеличить время до четырех или даже до пяти часов. Это обусловлено тем, что организм быстро адаптируется к регулярным физическим нагрузкам, и вы перестанете прогрессировать в занятиях.

Читайте также:  Упражнение отжимания трицепсами спиной к скамье

Преимущество домашнего тренинга в том, что для него не требуется инвентарь и заниматься можно в любое время и в любом месте. Но у тренировок дома есть один существенный недостаток, который заключается в том, что вы слишком быстро достигнете потолка возможностей и не сможете двигаться дальше без дополнительных отягощений и инвентаря.

Поэтому в будущем рекомендуется обзавестись турником, например, компактным, который можно закрепить дома в дверной раме. Также не обойтись без пары разборных гантелей с дисками разного веса, эспандером, петлями TRX и утяжелителями для ног.

Перед тем, как приступить к тренировкам дома, необходимо расписать тренировочный план на неделю, а также выделить конкретное время для занятий. Идеально тренироваться по программе дома утром или вечером, но не сразу перед сном, иначе будет сложно уснуть.

Заниматься можно босиком или в спортивной обуви. Из одежды лучше всего предпочесть шорты и хлопковую футболку. Также понадобится секундомер на смартфоне и бутылка воды.

Продвинутые спортсмены могут организовать сэндбэг из старой спортивной сумки. Для этого нужно зашить в плотный холщовый мешок 2-3 десятка кг песка и положить мешок в сумку. Так вы получите приспособление, с которым можно делать становую тягу без инвентаря.

Как должна выглядеть программа для новичков

Тренировка носит название Workout of the Day (задание на один день), или сокращённо WOD.

Она включает 3-6 упражнений, специально подобранных по трем различным типам нагрузки: кардио , гимнастической и силовой на различные мышечные группы.

Такая гибридная кроссфит нагрузка наиболее соответствует программе тренировок для начинающих.

Никакая специализация не предусмотрена, варианты выполнения также могут быть различными:

  • на максимально быстрое выполнение;
  • на наибольшее количество повторов;
  • на определенное время.

Кроссфит программа тренировок для начинающих подразделяется на раунды, в каждом из которых выполняется одно упражнение без перерывов на отдых (допустимы короткие передышки).

Такие раунды следуют друг за другом с небольшими перерывами; вся тренировка занимает около 20 минут.

Базовые упражнения в кроссфите включают различные виды приседаний, отжиманий, подтягиваний, выпадов , прыжки на скакалке , упражнения на кольцах/брусьях и с гантелями/гирями, занятия на тренажерах (бег, гребля) и др. Для мужчин предусмотрены упражнения со штангой, а для женщин – с бодибаром .

Статья по теме: « Как выбрать термобелье для повседневной носки »

Как правило, тренировочный комплекс для начинающих составляется на месяц, а затем программу или нагрузку меняют.

Составляющие программы

В кроссфит для похудения включаются:

  • аэробика;
  • упражнения с собственным весом;
  • силовое троеборье;
  • плайометрия;
  • плавание;
  • стронгмен;
  • гребля на тренажёрах;
  • тяжёлая атлетика;
  • различные виды бега.

Используемое оборудование:

  • гантели;
  • гири;
  • гребные тренажёры;
  • кольца;
  • медболы;
  • плиометрические боксы;
  • турник;
  • штанга;
  • велотренажёры эйр байки (Air Bike);
  • эспандеры (кистевые, грудные, гироскопические).

Согласно статистике, женщины и мужчины занимаются кроссфитом примерно поровну, так что использовать его для снижения веса могут и те, и другие.

Программа тренировок на месяц (недели по занятия)

Нашу программу кроссфит-тренировок мы построили для начинающих исходя из следующих вводных:

  • Вы давно не занимались интенсивным спортом и вам нужно время на адаптацию.
  • Вы имеете возможность посещать спортивный зал с базовым набором спортивного инвентаря. Если же такой возможности у вас нет, то рекомендуем следующие материалы: кроссфит тренировки для мужчин дома и кроссфит в домашних условиях для женщин. В этих статьях подробно описаны особенности занятий в домашних условиях, а также подготовлены соответствующие программы тренировок.
  • Вам потребуется около месяца для того, чтобы войти в нормальный режим. Поэтому интенсивность комплексов будет поступательно возрастать.
Читайте также:  6 эффективных упражнений на нижний пресс

Программа разбита на недели с 3 днями тренировок и 4 днями на отдых. Рекомендуем не проявлять чрезмерного энтузиазма в начале и следовать графику, дабы не получить травму или сильное истощение организма.

Крайне желательно, чтобы перед выполнением программы вы разучили с инструктором технику выполнения всех упражнений. Это можно делать, например, перед каждой неделей в свободный день, заранее изучая все движения, которые будут на ней выполняться.

Неделя 1

В первую неделю начинающие спортсмены должны уделить внимание преимущественно круговым тренировкам и постепенному приведению мышц в рабочее состояние.

День 1 Нам предстоит вводная кроссфит-тренировка для новичков, для того чтобы постепенно начинать адаптироваться к новым нагрузкам. Всего 5 кругов:
  • скакалка – 30 прыжков;
  • берпи – 5 раз;
  • приседания без веса – 10 раз;
  • сит-апы – 10 раз.

Упражнения нужно выполнять подряд без отдыха, между кругами допустим небольшой перерыв. Если у вас останутся силы, то по завершении тренировки постойте в планке 2 раза по 45 секунд с паузой 20 секунд между подходами.

День 2 Отдыхаем
День 3 Аккуратно начинаем работать с первыми тяжелоатлетическими движениями. 1-й комплекс – в начале каждой минуты делаем становую тягу, потом остаток минуты отдых и в начале следующей минуты делаем прыжки на коробку. Всего 4 раунда (8 минут):
  • Становая тяга – 5 раз (1 раз прибавляем вес – на 3-м раунде);
  • Прыжки на коробку – 10 раз.

После этого нас ждет следующее. Работаем 8 минут по такой же схеме:

  • Поднос коленей к груди на турнике – 8 раз.
  • Выпады – на каждую ногу по 10 раз.
День 4 Отдыхаем
День 5 Тренируем выносливость дальше – на этот раз мы будем делать комплекс “Синди”. Выполняем 18 минут:
  • 5 подтягиваний (можно с резинкой);
  • 9 отжиманий;
  • 15 приседаний.

В конце тренировки – 2 раза планка по 1 минуте с перерывами на отдых по 20 секунд.

День 6 Отдыхаем
День 7 Отдыхаем

Неделя 2

Вторая неделя для начинающего кроссфит-атлета в целом по нагрузке не сильно отличается от первой, но мы можем уже начать изучать базовую технику со свободными весами.

День 1 Учимся правильно выполнять базовые движения. Делаем 8 минут:
  • 7 фронтальных приседаний со штангой;
  • 7 подтягиваний (можно с резинкой).

Плюс 9 минут:

  • 10 становых (40%-50% от веса);
  • 30 прыжков на скакалке.
День 2 Отдыхаем
День 3 Трудимся 21 минуту:
  • 9 берпи;
  • 9 приседаний;
  • 9 отжиманий;
  • 9 V сит-апов;
  • 36 прыжков на скакалке.

В конце – 3 раза планка по 50 секунд с перерывами на отдых по 20 секунд.

День 4 Отдыхаем
День 5 Сегодня у нас день ног. Работаем 10 минут:
  • 7 приседаний со штангой в начале каждой минуты (50-60% от веса).

Делаем 4 круга:

  • Махи гирей – 10 раз.
  • Запрыгивания на коробку – 8 раз.
  • Броски мяча в цель – 6 раз.

По завершении – 3 раза планка по 45 секунд с перерывами на отдых по 20 секунд.

День 6 Отдыхаем
День 7 Отдыхаем
Читайте также:  Как быстро накачать плечи в тренажерном зале: лучшие тренировки

Неделя 3

С этой недели нагрузку можно немного увеличивать, продолжаем изучение техники выполнения базовых упражнений.

День 1 Делаем каждое движение ниже по 7 раз в начале каждой минуты. В начале 1-й минуты – швунги-отдых, в начале второй минуты – прыжки-отдых, в начале 3-й минуты – подносы ног-отдых, в начале 4-й – швунги и т. д. Всего 3 круга.
  • 7 жимовых швунгов;
  • 7 прыжков на тумбу;
  • 7 подносов ног к перекладине (или к груди).

В завершении нас ждет:

  • 100 прыжков на скакалке;
  • 50 сит-апов.
День 2 Отдыхаем
День 3 Возвращаемся к базовым. Работаем 10 минут:
  • Становая тяга – 10 раз.
  • Выпады – по 10 раз на каждую ногу.

3 раунда:

  • 21 подтягивание (девушкам можно с резинкой и уменьшить количество);
  • 15 приседаний;
  • 9 V сит-апов.

После комплекса – делаем планку 3 раза по 1 минуте с 30-секундным отдыхом.

День 4 Отдыхаем
День 5 В завершении недели нам предстоит комплекс “Хелен” (5 раундов на время):
  • 400 м бег;
  • 21 мах гири;
  • 12 подтягиваний.

По окончании комплекса – 3 раза планка по 1 минуте с перерывами на отдых по 20 секунд.

День 6 Отдыхаем
День 7 Отдыхаем

Интересные материалы

Особенности подбора боксерской груши для дома по росту и весу

Боксерская груша — прекрасный тренажер для дома. Кроме физической нагрузки, занятия дают также психологическую разрядку, что положительно сказывается…

20431 0 3

Важные нюансы при выборе шагомера для ходьбы

Шагомер — прибор, позволяющий подсчитать количество шагов, пройденных за день. Данное устройство может крепиться на руку, как браслет,…

8138 0 1

Кроссовки для бега: как выбрать обувь для асфальта и другие важные моменты

Кроссовки для бега — необходимый элемент спортивной формы. Модели отличаются в зависимости от условий применения, используемой ткани, типа…

5934 0 0

Как правильно выбрать мяч для баскетбола: виды и размеры баскетбольных мячей

Пожалуй, главной составляющей игры в баскетбол является мяч

Очень важно выбрать качественный снаряд, подходящий по размеру для команды игроков. Также..

6236 0 1

Прогулки в стойке на руках

Пробуйте встать в стойку на руках. Для само страховки подстелите мат или при падении уходите в кувырок или «мостик». Научившись стоять секунд  10, осваивайте ходьбу. Ну а дальше, как говорится, дело техники. Причем тут как с ездой на велосипеде — держать равновесие вас никто не научит, только сам. Главное старайтесь не сгибать руки в локтях, а ноги запрокиньте чуть вперед, согнув в коленях, — так будет проще сохранить баланс.

Прогулки в стойке на руках

Подытожим, кроссфит несет огромное разнообразие тренировочного процесса, который годами не надоедает, каждая тренировка отличается от предыдущей. Если ваша цель здоровье, отменная физическая форма, выносливость на все случаи жизни – кроссфит для вас.

Прогулки в стойке на руках

Обязательно прочитайте об этом

  • Тренировка ног и ягодиц: обзор лучших упражнений
  • Вся правда о приседаниях со штангой – о чем вы догадывались, но стеснялись спросить
  • Упражнения с гантелями для всего тела
Прогулки в стойке на руках