Домашняя тренировка с гантелями для набора мышечной массы

Мускулистые рельефные руки – мечта каждого мужчины и цель длительных тренировок спортсменов в зале.

Подробный обзор

Что нужно для рельефных мышц?

Чтобы получить красивый рельефный торс, нужно нарастить мышечную массу и, если это необходимо — уменьшить жировую прослойку, сглаживающую рельеф. Для этого:

  • выполнять через день комплекс силовых упражнений;
  • увеличить содержание белка в рационе до 2 г/кг массы тела;
  • ежедневно 30-40 минут заниматься аэробными упражнениями и сократить употребление пива, мучного, жирного и сладкого (если надо похудеть).

К аэробной нагрузке относятся все виды упражнений на выносливость, при выполнении которых пульс ускоряется до 60-70% от максимального допустимого, определяемого по формуле (220 — возраст). Это может быть бег трусцой, плавание, езда на велосипеде и т. п. Увеличивать кардионагрузку нужно плавно, начиная с ускоренной ходьбы и постепенно переходя на интервальный бег.

Три простых шага для получения рельефной мускулатуры дома

Приступая к тренировкам, атлеты желают не просто стать больше, но и придать своим мышцам четкую выраженность. Выглядеть лучше и привлекательнее — это главная причина того, почему люди отправляются в тренажерный зал. Этим и обусловлена приоритетность поиска самого результативного способа по приданию мышцам рельефности.

Многие новички пытаются самостоятельно искать добавки, программы упражнений, диеты и прочие средства, которые позволяют добиться заветного рельефа. Однако, не являясь профессиональными бодибилдерами, можно перепробовать множество способов, но не найти того, который действительно будет работать. И чтобы не тратить впустую драгоценного времени, познакомьтесь с тремя простыми, но по-настоящему действенными методами и секретами того, как накачать рельеф.

Силовое оборудование не гарантирует успех

Поднятие разновеса, занятия на тренажерах, регулярное посещение фитнес-центра не являются приоритетными направлениями в накачивании мускулатуры. Рельефное тело можно построить и без использования специализированного силового оборудования, занимаясь не в тренажерном зале, а у себя дома.

Что для этого нужно делать?! Необходимо вплотную заняться аэробикой, позаимствовать для своего тренинга упражнения из ритмичной гимнастики, не забывать о важности качественного питания, не выходя за пределы рекомендованного рациона. Если неукоснительно соблюдать эти рекомендации, то стопроцентный результат гарантирован.

Как происходит рост мускулатуры?

Процесс накачивания мышц довольно сложный и длительный. Результат зависит не только от усердия человека, но и его телосложения, генетики, индивидуальных особенностей.

Рост мышечной ткани выглядит следующим образом:

  1. Подготовка тела к увеличению мышечной массы.
  2. Непосредственно рост мышц.
  3. Увеличение количества мышечных клеток и волокон.
  4. Адаптация тела и систем органов к изменениям в организме.

Прирост мышц и массы начинается только через 3-4 месяца. До этого идет подготовка и насыщение тела полезными компонентами.

Мегавитамины

Программа тренировок для набора мышечной массы дома

Каждая тренировка должна начинаться с 15-минутной разминки, которая подготовит мышцы к усиленной работе и дальнейшему росту. Разминка должна разогреть мышцы, увеличить кровенаполнение мышц, «разогнать» пульс и снизить риск получения травмы. При этом в отличие от основной программы тренировок, разминка не предполагает работы над определённой группой мышц – она должна подготовить весь организм.

Программа тренировок для набора мышечной массы дома

День первый: проработка дельт, груди, спины, бицепса и трицепса

  1. Отжимания от пола локти смотрят наружу 3х15
    • Упор лёжа, руки на расстоянии немного шире плеч, пальцы ладоней смотрят друг на друга.
    • На вдохе грудь опускается вниз, локти смотрят строго наружу.
    • На выдохе усилием грудных мышц вернуться в исходное положение, задержаться в верхней точке на 1 секунду и повторить.
  2. Отжимания, узкая постановка локтей 3х15 (трицепс)
    • Упор лёжа, руки на расстоянии уже плеч, пальцы смотрят вперёд.
    • На вдохе опускается грудь, локти уходят вдоль тела.
    • На выдохе грудь поднять.
Программа тренировок для набора мышечной массы дома

Больше упражнений на трицепс дома тут.

  1. Подтягивание на перекладине с узким хватом 4х10
    • Повиснуть на перекладине, ладони расположены на расстоянии уже плеч, смотрят вперёд, поясницу слегка прогнуть, грудь выставить.
    • Одновременно с выдохом туловище поднимается пока грудь не коснётся перекладины. Движение должно быть совершено с помощью силы рук, торс и ноги должны оставаться неподвижными.
    • После паузы в 1 секунду принять исходное положение.
  2. Поднятие гантелей или иных отягощений на плечи 3х15
    • Стоя, спина ровная, взять гантель в руку.
    • На выдохе правая рука сгибается в локте пока гантель не коснётся груди.
    • На вдохе рука возвращается на место. Повторить то же самое с левой.
  3. Жим гантели двумя руками из-за головы 3х15
    • Сесть на стул со спинкой, в руках гантель, расположенная перпендикулярно плечам.
    • На выдохе плечи находятся как можно ближе к голове, руки сгибаются в локтях пока гантель не окажется за головой. Двигаться должны только предплечья.
    • На вдохе усилием трицепсов руки принимают исходное положение.
Программа тренировок для набора мышечной массы дома

День второй: пресс, поясничные мышцы

  1. Скручивания на полу 3х30
    • Лёжа на полу, руки вдоль тела, ноги согнуты, подошва упирается в пол.
    • Сделать вдох, задержать дыхание, голова и плечи отрываются от пола, корпус поднимается. В верхней точке небольшая пауза с максимальным напряжением в брюшной области.
    • На выдохе торс опускается и расслабляются мышцы.
  2. Боковые скручивания 3х20
    • Лёжа, ноги согнуты под углом примерно 60˚.
    • Усилием пресса левое плечо тянется к правому колену. Повторить на обе стороны.
  3. Подъём ног лёжа
    • Лёжа на полу, руки расположены вдоль туловища.
    • Ноги поднимаются до перепендикуляра с полом, затем тянутся вверх с одновременным отрыванием таза.
    • После секундной паузы ноги опускаются на пол.
Программа тренировок для набора мышечной массы дома

День третий: ягодичные мышцы, ноги

  1. Классические приседания 4х20
    • Ноги на ширине плеч, носки развёрнуты под углом 45˚.
    • Присед выполняется до параллели, то есть верх бедра должен быть совсем немного ниже колена.
    • Задержаться в нижней точке и выпрямить ноги.
  2. Становая тяга 3х20
    • Стоя, ноги на ширине плеч, в руках гриф или гантели на уровне бёдер.
    • Штанга медленно опускается, спина при этом остаётся прямой, а ноги немного сгибаются в коленных суставах.
    • Также медленно спина выпрямляется, вес равномерно распределён между руками.
  3. Поднятие на носочки 4х15
    • Стоя, спина прямая, вес распределён между ногами, в руки можно взять гантели или другие утяжелители.
    • На вдохе медленно подняться на носочки и задержаться в верхней точке на секунду.
    • На выдохе пятки опускаются на землю. Со временем придется поменять это упражнение на икры или добавить еще одно. Посмотрите все упражнения для голени.
  4. Упражнение лодочка 3х30сек.
    • Лёжа на животе, руки вытянуты вперёд, ладони смотрят вниз, ноги выпрямить носками от себя и положить на пол.
    • Одновременно приподнять руки и ноги, упор на таз и живот.
    • Тянуться в противополоные стороны в течение 30 секунд.
    • Руки и ноги опускаются на пол, мышцы полностью расслабляются.
Читайте также:  Варианты отжиманий для девушек - как правильно отжиматься от пола

Приведённая программа – лишь капля в море возможностей, которые открываются перед спортсменом, который стремится улучшить форму.

Комплекс можно и нужно дополнять другими упражнениями, которые будут прорабатывать все группы мышц (в том числе шею), конструируя подтянутую и рельефную фигуру. Но в скором времени мышцы привыкнут к заданным нагрузкам и потребуют больших усилий, при этом увеличивать количество и продолжительность тренировок нежелательно. Тогда станет ясно, что набрать мышечную массу в домашних условиях можно лишь до определённого предела. Тут спортсмену необходимо сделать выбор: либо докупать инвентарь и искать партнёра для домашней тренировки, либо идти в зал, либо смириться с остановкой роста мышц.

В любом случае тренировки в зале помогут достичь больших результатов благодаря разнообразному инвентарю и помощи профессиональных тренеров, поэтому домашние занятия только начало на пути к мышечному совершенству.

Три составляющих успеха прокачки дома

Чтобы создать красивое рельефное тело без использования тренажеров, нужно запастись терпением и составить грамотную программу. Но начинающему атлету нужно усвоить, что одни только тренировки не помогут достигнуть результата. Важно сочетать тренировки с правильным питанием, ведь рост мышц на 80% зависит от рациона.

Чтобы подвергнуть мышцы стрессу и спровоцировать их рост, нужно выполнять силовые упражнения. А кардионагрузки помогут уменьшить процент жировой ткани в теле. Нужно сочетать эти 2 вида тренинга, чтобы укрепить мускулатуру, похудеть, прочертить рельеф, повысить силу и выносливость.

Чтобы быстрее добиться результата, нужно уделять 3-4 дня силовым упражнениям, а кардио (бег, езда на велосипеде, прыжки через скакалку и т.д.) – примерно 5 раз за неделю. Между силовыми тренировками следует делать выходные дни, чтобы мускулатура успела восстановиться. В бестренировочные дни можно заняться аэробикой.

Правильно питаться

Даже эффективные нагрузки не дадут результата, если у человека есть лишний вес, а его питание некачественное. Как бы вы ни старались, выполняя упражнения, снизить вес без сбалансированной диеты не получится. Поэтому если вы хотите сделать тело спортивным, изменить себя и свою жизнь в лучшую сторону, нужно корректировать рацион и режим приема пищи.

Чтобы быстрее похудеть, соблюдайте следующие правила питания:

  1. Пополните меню мясом, яйцами, рыбой, творогом и другими продуктами, богатыми на белки. Оптимальная суточная норма протеина – 1,5 г/1 кг.
  2. Откажитесь от простых углеводов: сладостей, пшеничного хлеба, выпечки и т.д.
  3. Употребляйте сложные углеводы: продукты из цельного зерна, крупы, макаронные изделия класса А.
  4. Также стоит потреблять больше свежих овощей и фруктов, которые содержат клетчатку.
  5. Более калорийную пищу перенесите на первую половину дня, а на ужин оставьте немного белка с овощами или фруктами.
  6. Ешьте от 5 до 7 раз за сутки, но порциями, не превышающими 250-300 г. Такой стиль питания ускорит метаболические процессы, улучшит работу ЖКТ, не даст почувствовать голода.
  7. Потребляйте небольшое количество растительных жиров.
Три составляющих успеха прокачки дома

Эффективная кардионагрузка поможет ускорить жиросжигание. Для быстрого похудения можно бегать, прыгать через скакалку, ездить на велосипеде или просто прогуливаться в быстром темпе. Чтобы ускорить прогресс, откажитесь от транспорта, лифтов, ходите больше пешком, поднимайтесь по ступенькам. Главное – заниматься в интенсивном темпе.

Поначалу кардиотренировка должна длиться полчаса, постепенно время занятий можно увеличить до 50-60 минут. Рекомендуется выполнять аэробные упражнения от 3 до 5 раз за неделю. Их можно использовать для разогрева мышц перед выполнением основного комплекса.

Читайте также:  Накачать попу в домашних условиях: быстро, упражнения

Кардионагрузки очень полезны, они укрепляют сердечно-сосудистую, дыхательную систему, ускоряют обменные процессы, жиросжигание, укрепляют мускулатуру, повышают выносливость.

Силовые тренировки со своей массой – это основа программы для прокачки тела дома. Достаточно выбрать 5-6 упражнений для разных мышечных групп и регулярно их выполнять. Атлет может заниматься 3-4 раза за неделю.

Чтобы силовые занятия принесли результат, нужно следовать таким рекомендациям:

  • техника выполнения. В первую очередь акцентируйте внимание на технике, старайтесь выполнять упражнение правильно, напрягайте целевые мускулы. При нарушении техники вы не добьетесь результатов и рискуете получить травму;
  • контролируйте дыхание. Во время усилия выдыхайте, а при расслаблении – вдыхайте;
  • не спешите. Все движения должны быть плавными, чтобы атлет постоянно ощущал напряжение мускулатуры;
  • нагружайте мышцы максимально. Выполняйте упражнение до отказа, потом немного отдохните и приступайте к следующему;

Что запомнить

Домашние тренировки немного отличаются от занятий в зале. Чтобы сделать тело рельефным, понадобятся тяжелые предметы — штанга, гантели и т. д. А еще — упорство и сила воли

Существуют огромное количество домашних тренировок для парней. Для прокачки мышц требуется силовой тренинг со спортивным инвентарем. Для жиросжигания и развития выносливости подойдут круговые и кардио.

Перед тем, как вы начнете занятия, рекомендуется выполнить 10-минутную разминку. А после — не забыть о заминке (например, выполнить растяжку). Также помните о правильной технике выполнения всех упражнений. Здесь важно качество.

Разумеется, чтобы добиться великолепных результатов, необходимы не только систематические тренировки, но и правильное питание. Только “чистый” рацион поможет вам похудеть и прорисовать мышцы.

На этом я заканчиваю. До скорых встреч в следующих материалах!

Как накачать кисти рук

В профессиональном спорте накачанные пальцы и кисти в разы важнее плеч и даже бицепса.

Поработать эти мускулы можно с помощью инвентаря или тренировок с собственным весом.

Представляем самые распространенные и эффективные упражнения для комплексной прокачки кистей и пальцев рук.

Как накачать кисти рук

Отжимания на пальцах

Упражнение сложное и травмоопасное, поэтому выполнять его следует с осторожностью, если вы не мастер восточных единоборств.

Упражнение состоит из нескольких этапов:

  1. Поставить ладони чуть уже ширины плеч. Перенести вес на пальцы, чтобы они не изгибались, а фаланги не меняли положение относительно пола.
  2. Вдох – медленно опуститься вниз. Постепенно можно уменьшать количество опорных пальцев. Для подстраховки поначалу лучше опираться на колени. Согнув локти, коснуться грудью пола, если у вас получается опуститься так глубоко. Вдох – выпрямить локти и вернуться в упор лежа.

Выполнить минимум 2-3 подхода по 20-22 отжимания.

Вис с отягощением

Как накачать кисти рук

В этом случае тренируются пясть и пальцы. Благотворное влияние такая активность оказывает и на позвоночник, который отдыхает, растягивается и избавляется от всех блоков и напряжений.

Этапы и особенности:

  1. Исходная позиция: вис на высоком турнике, ладони размещены близко друг к другу прямым хватом. В качестве отягощения можно использовать тяжелый рюкзак, утяжелители-манжеты на ноги или гирю.
  2. С выпрямленными ногами, старясь не раскачиваться, нужно провисеть 80-90 секунд.

Такое упражнение качественно прорабатывает сухожилия и связки.

Сгибание запястий с гантелями

Кроме кистей и фаланг данное упражнение хорошо прокачивает все предплечье.

Как накачать кисти рук

Этапы и техника:

  1. Сидя на скамье, ноги на ширине плеч, спина прямая, корпус наклонен вперед, предплечья с утяжелителями лежат на бедрах. В каждой руке должен находиться снаряд.
  2. Выполнять сгибание и разгибание запястий, поднимая кисть с инвентарем вверх и опуская вниз. Желательно сохранять максимальную амплитуду и быстрый темп.

Делать упражнение в течение двух-трех минут. Вместо гантели можно применять гриф штанги или небольшие гири.

Идеальная стратегия для накачивания мускулатуры

Быстро накачаться можно только придерживаясь определенных рекомендаций. Накачать мускулы за неделю не представляется возможным. Но придерживаясь определенной стратегии, можно, например, за месяц накачать мышцы как парню, так и девушке.

Уделяйте внимание силовым тренировкам

Силовые упражнения лучше подбирать индивидуально. При их выполнении прокачка должна идти на все мышцы тела.

Одним из наиболее эффективных упражнений считаются приседания со штангой на плечах.  Во время этой тренировки особенно хорошо накачается четырехглавая мышца.

Чтобы правильно качаться, лучше делать это упражнение в тренажёрном зале под присмотром тренера. Но накачать мышцы с помощью этого упражнения можно и дома, главное — соблюдать правильную технику: гриф расположите на трапециях, поясницу прогните. Ноги на уровне плеч, локти отведены назад. Приседайте плавно и только на вдохе. На выдохе поднимайтесь. Сделайте 10-15 повторов.

Идеальная стратегия для накачивания мускулатуры

Для бóльшего эффекта выполняйте подъем штанги на бицепс. Здесь, как и в любом другом упражнении, важна правильность выполнения: локти касаются корпуса, ноги на уровне плеч, таз немного отведен назад, грудь выгнута вперёд. Располагая руки на грифе, расставьте их на уровне плеч. Поднимайте штангу к груди при помощи бицепсов. Выполните 10-15 повторов.

Не пренебрегайте правильным питанием

Можно долго, усердно и правильно качаться дома или в тренажёрном зале, но не достигнуть значительных результатов, если питаться неправильно. Правильное питание поможет не только улучшить фигуру, но и набрать мышечную массу как мужчине, так и девушке.

Включите в свой рацион больше белков и комплексные углеводы. Обязательно соблюдайте режим питания, без регулярного приёма пищи пользы от правильного питания не будет.

Бегайте дважды в неделю

Накачаться с нуля вам помогут регулярные пробежки. Если вы только начинаете заниматься и хотите включить в программу тренировок бег, то надо начинать тренироваться в беге потихоньку и бегать в размеренном темпе.

Читайте также:  Как накачать пресс в домашних условиях девушке?

Ошибки начинающих

Некоторые люди, которые только начинают заниматься, думают, что можно накачать мышцы, не прилагая для этого особых усилий. Многие ждут больших результатов после пары тренировок или занятий фитнесом.

Выше было рассказано о том, с чего начать качаться новичку. Теперь настала очередь основных ошибок начинающих.

Идеальная стратегия для накачивания мускулатуры

Силовое оборудование не гарантирует успех

Использование силового оборудования не гарантирует результат. Для накачки мышц, как в домашних условиях, так и в зале, нужно составлять программу тренировок, выполнять комплекс упражнений. Тренировки должны быть разнонаправленными: на прокачку разных групп мышц, на увеличение веса за счет увеличения мышечной массы, на развитие рельефа тела.

Также не стоит забывать: для того чтобы силовые нагрузки принесли хоть какой-нибудь результат, необходимо постоянно увеличивать рабочие веса в упражнениях.

Что касается составления программы тренировок для начинающего, то это дело лучше доверить профессиональному тренеру.

Завышенные ожидания

Не стоит начинать качаться в расчете стать накачанным, как мужчины, смотрящие на вас с обложек журналов и экранов телевизоров. Для достижения таких результатов время тренировок придётся увеличить до предела и тренироваться многие годы без перерывов, даже самым быстрым способом.

Но если вы будете регулярно тренироваться, соблюдая все правила и рекомендации, у вас непременно получится достичь хорошего результата и привести свое тело в прекрасную форму.

Что нужно для объемной мускулатуры

Эффективно накачать мускулатуру можно в зале, где много тренажёров, которые прокачивают мышцы. Реально накачаться и дома. Но объемная мускулатура не должна быть основной целью. Лучше начните заниматься с целью заставить мышцы работать, получайте удовольствие от тренировок. В таком случае успех более вероятен.

Идеальная стратегия для накачивания мускулатуры

Лень — одна из причин отсутствия результата

Часто лень становится значительной преградой на пути к спортивным успехам. Она не позволяет регулярно выполнять тренировки, ходить в зал. Бесполезным становится даже знание, что вполне возможно накачаться в домашних условиях. Желание подкачаться и влечение к спорту становятся всё слабее.

Если хоть раз позволите лени победить, то забудьте о накачанном теле и объемной мускулатуре, ведь для достижения результата жизненно необходимы регулярные тренировки.

Привести тело в хорошую форму и подкачать мышцы не так уж и сложно. Это можно сделать даже в домашних условиях, без дополнительных приспособлений и тренажеров. Главное — занимайтесь регулярно, питайтесь правильно и составьте программу тренировок.

Подводим итоги

Использование для тренировок исключительно гантелей и скамьи недостатком назвать нельзя. Ведь они позволяют вам тренировать каждую мышечную группу в удобной и безопасной обстановке вашего дома. Вы также можете тренироваться в абсолютно любое время — ведь ваш домашний тренажерный зал никогда не закрыт! Если вы просто будете старательно заниматься, правильно питаться и достаточно спать, то вышепоказанные тренировки помогут вам стать более сильными и мускулистыми.

-dumbbell-workout/

Жировую прослойку на животе необходимо уменьшить

Начать формирование красивого пресса нужно с борьбы против жировой прослойки. Чтобы на животе появились кубики, уровень жира должен быть не более 15%. Для каждого человека существует собственное оптимальное количество жировой прослойки, при котором виден накачанный пресс. У одних людей кубики плохо видны даже при 7% процентах жира. А у других они отлично прорисовываются при 15%.

Жировую прослойку на животе необходимо уменьшить

Подросток должен определить, какое оптимальное количество жира у него должно быть. И на основе этого сформировать стратегию по похудению. Если тинейджеру нужно избавиться от лишнего веса, то он должен в обязательном порядке сесть на диету. Если же он хочет улучшить рельеф своего живота, то на тренировках должен сжигать много калорий.

Общие принципы

При прокачке рук существует ряд правил, нарушение которых может привести к снижению эффективности тренировок и даже травмам.

Лучше не спешить – быстрый темп выполнения упражнения плохо сочетается с правильной техникой. При выполнении резких и быстрых движений в разы возрастает риск получить вывих сустава или разрыв мелких связок плеча или предплечья.

Необходимо концентрировать внимание на работающих мышцах, стараться напрягать только их.

Для полной проработки каждого мускула необходимо выполнять все движения с максимальной амплитудой.

Общие принципы

Следует чередовать нагрузку за одну тренировку – разрешено нагружать максимум две зоны.

Категорически запрещено брать тяжелые веса, поднять которые вы пока не в состоянии!

Необходимо выполнять упражнения на бицепс-трицепс и предплечье с кистью в разные дни, желательно с небольшим перерывом в двое-трое суток.

Упражнения без тренажеров для начинающих

Рассмотрим, с чего и как правильно начать тренировки дома с нуля. Для этого вовсе нет необходимости тратить деньги на покупку дополнительных средств, ведь у нас всегда есть под рукой свой собственный «инвентарь» – вес тела.

На первых порах выполняем следующие упражнения:

Упражнения без тренажеров для начинающих
  • отжимания, обратные отжимания, отжимания из стойки на голове и другие разновидности этого упражнения;
  • подтягивания и другие вариации;
  • сгибания на бицепс;
  • упражнения на трицепс при помощи своего веса;
  • выпады;
  • приседания, болгарские приседания, пистолетиком;
  • румынская тяга на ноге;
  • сгибание ног из положения лежа.