Диета и упражнения для желающих набрать вес

Красивое, атлетическое, накаченное тело — это не только стройная фигура и отсутствие проблемных мест, но ещё и рельефные мышцы. Чтобы мускулатура стала более выразительной, многие делают упор на силовые нагрузки, ходят тягать железо в тренажёрный зал чуть ли не каждый день.

Калорийность рациона

Во время тренировок мышцы разрушаются. Растут они за пределами тренажерного зала. Для протекания этого процесса организму нужна энергия. Когда ее не хватает для покрытия стандартных физиологических потребностей, протекают катаболические процессы – разрушение. Когда ее более чем достаточно, наблюдается анаболизм – рост. Для наращивания мышечной массы нужно поддерживать анаболизм с помощью правильного питания. И его ключевым фактором выступает не количество белков или углеводов, а общая калорийность рациона.

Внимание! Для роста мышечной массы количество потребляемых калорий должно превышать количество затрачиваемой энергии.

Кроме того, оптимальная калорийность рациона зависит от скорости метаболизма и типа телосложения. Лучше всего массу набирают мезоморфы. Эндоморфам с этим сложнее из-за быстрого обмена веществ и тонких костей, а эктоморфам – из-за медленного метаболизма и склонности к лишнему весу.

Для роста мышц нужно получать на 10–15% больше калорий, чем при своем стандартном питании. Мужчинам рекомендовано ориентироваться на + 200–300 ккал, а женщинам – на + 150–250 ккал в день.

Для расчета индивидуальной калорийности стоит обратиться к спортивному диетологу или фитнес-тренеру. Но можно поступить и проще. Умножьте свой вес на число 30. Результат будет примерно равен вашей норме калорий в день. Затем прибавьте к полученной цифре 200–300 или 150–250 калорий.

Простой путь к наращиванию мышечной массы

Итак, правильное питание для набора мышечной массы девушкам. Нравиться вам это или нет, вы не в состоянии увеличить мышечную массу без увеличения жира в вашем организме. Все достаточно просто. Для увеличения мышц, вам необходим избыточный вес. Это значит, что вы вынуждены, будете  употреблять намного больше калорий, чем способен сжечь ваш организм.

Для большинства девушек (и парней) диета для набора мышечной массы становиться поводом есть все, всегда и везде. В результате они набирают слишком большой вес.

Читайте также:  Программа тренировок тяжелой атлетики для начинающих

Диета с добавками может помочь набрать вам необходимую мышечную массу с минимальным содержанием жира. Она включает в себя образование здоровых излишек жира, что помогает образованию необходимой массы мышц. Исключение составляют бодибилдинги хардгейнеры, которые в силу своего организма не могут быстро наращивать мышечную массу. Важно, чтобы вы принимали в пищу продукты, в которых содержится больше питательных веществ на калорию. В то же время  необходимо постепенно увеличивать ежедневное потребление калорий.

Наращивайте мышцы, выбирая высококалорийные продукты

Первый шаг к успешному набору мышечной массы это подсчет калорий. Поддерживайте ваш вес на оптимальном уровне. Далее, попробуйте вычислить количество необходимых добавок  для его увеличения. Рекомендовано увеличивать количество калорий до 500 в день. Начать лучше с отметки выше 100 калорий и постепенно продолжать добавлять. Это лучший способ контролировать собственный вес. Благодаря данному методу, вы сможете набрать до 1 кг веса в месяц.

Имейте в виду, что дополнительные калории не являются оправданием появления жира. Бесспорно, вы вынуждены переедать для наращивания мышечной массы, но это и в свою очередь рекомендация для выбора полезной пищи. Если вы перегрузите свое тело, начнется процесс анаболизма. В результате вы слишком много наберете в весе.

Правильная диета для набора мышечной массы

Ставьте перед собой реальные цели и бросьте все усилия на их достижение. Даже если вы выбрали натуральные добавки, избыточный вес неизбежен. Поэтому, прежде чем начать увеличивать число калорий, необходимо привести тело в нормальный вес. Если жировые излишки в вашем теле более 14% от общего веса (а для женщин 19-24%), вам необходимо похудеть. Затем начните добавлять в ваш рацион дополнительные калории. Благодаря такому способу вы сможете контролировать и тренировать ваши мышцы. В итоге общий объем жира не будет превышать 14-15% (для женщин 24-27%). Вы получите возможность формировать вашу фигуру.

Все еще сомневаетесь? По словам Лайла Макдональда, «реально ожидать увеличение жира на 3-5%, во время диеты с натуральными добавками». Чем больше питательных веществ вы получаете, употребляя  дополнительные  калории, тем усерднее вам нужно трудиться. Данная информация не для того, что бы задумались и испугались такой диеты. Если вы обладатель хорошей фигуры, ваш страх потолстеть может помешать вам к дальнейшему совершенствованию.

 Реально ожидать увеличение жира на 3-5%, во время формирования фигуры с добавлением дополнительных калорий” (Лайл Макдональд)

Простой путь к наращиванию мышечной массы

Теперь вы наверняка озадачены, какие добавки являются натуральными? Ваш выбор продуктов питания очень важен. Не во всех продуктах одинаковое количество калорий. 500 калорий в куриной грудке, это не те же самые 500 калорий в шоколаде или в картофельных чипсах. Если даже иногда вы позволите себе сочетание печенья, мороженного с натуральной диетой, это не должно стать вашей привычкой. В ваш ежедневный рацион должны быть включены такие продукты как:

Читайте также:  Силовые тренировки: виды, круговая, на выносливость, сокращенный тренинг, аэробная, короткая программа, с собственным весом

Курица/индейка/говядинаЛосось, тунец, скумбрияРисКинваАрахисовое маслоСвежие орехиКартофельБананы ОвесМиндальФасольЗеленый горошекСемена льнаКокосовое маслоТворогЧечевица

Натуральная диета для набора мышечной массы требует правильного соотношения всех элементов. Просто увеличить прием калорий не достаточно; вы также должны уделить внимание количеству белков, углеводов и жиров. Их недостаток приведет к нарушению обмена веществ.

Когда вы набираете в весе намеренно рекомендовано увеличить потребление углеводов. Количество беков и жиров остается постоянным.

Помните, вам необходимо отслеживать весь процесс. Проверяйте ваши результаты 3 или 4 раза в месяц. Следите за калориями. Самый простой способ проверить эффективность диеты, прислушайтесь к своему организму. Если вы становитесь сильнее, значит, вы прибавили в весе. Для получения лучшего результата, не забывайте о полноценном отдыхе и не перегружайте работу сердца.

Если у вас поджимают сроки для достижения поставленных целей, подумайте о принятии добавок. Это сэкономит ваши деньги. После тренировки, питание имеет огромное значение. Такие добавки как, глютамин, креатин предотвратят катаболизм и приблизят вас к идеальной спортивной фигуре.

По материалам:

-gain/ -bulking/ -does-a-clean-bulking-diet-plan-look-like/

Основы питания

Основывается данная диетическая программа на грамотном сочетании продуктов с высоким содержанием калорий в рационе. Нормальное функционирование организма – это не только красивая, стройная фигура, но и здоровый организм, поэтому недостаточно просто увеличить дневную калорийность:

  • Методика предусматривает постепенное увеличение суточного объема калорий примерно на 200-300 Ккал для начала.
  • Рацион дробится на 5-6 приемов пищи, что положительно сказывается на состоянии организма.
  • За полчаса до трапезы необходимо выпивать стакан сока, например, из помидоров или любимых фруктов.
  • Пить воду во время приема еды категорически запрещено.
  • Заниматься физическими нагрузками можно через пару часов после приема пищи.

Какие продукты можно и нельзя есть

В перечень продуктов, стимулирующих набор массы тела, входит следующее:

  • цельные необработанные крупы;
  • булки и хлеб из белой муки;
  • бобовые;
  • растительные масла;
  • молоко и кисломолочные продукты с высоким процентом жирности (сливки, сметана, творог, сладкий йогурт, кефир, плавленые и твердые сыры);
  • орехи и семена;
  • мед;
  • консервированные овощи и фрукты;
  • колбасные изделия;
  • жирные соусы;
  • свежие овощи и фрукты, насыщенные растительными жирами;
  • сало;
  • печень;
  • морепродукты;
  • мясо (любое);
  • печенье, торты и конфеты;
  • сладкие сиропы;
  • копчености;
  • соленая рыба;
  • макароны.

Что нельзя кушать девушкам, которые выбрали правильное питание для набора веса:

  • картофель фри;
  • чипсы;
  • магазинные гамбургеры;
  • покупная пицца;
  • лапша и пюре быстрого приготовления;
  • сухие завтраки в коробках;
  • жевательные конфеты и батончики с наполнителями;
  • магазинный попкорн.

Несмотря на то, что эти продукты высококалорийные, их нужно убрать из рациона. Все они готовятся с добавлением химии, которая плохо влияет на работу организма, в частности пищеварительную систему. Также они повышают вероятность развития:

  • диабета;
  • злокачественных и доброкачественных опухолей;
  • заболеваний ротовой полости;
  • остеопороза;
  • сердечно-сосудистых патологий;
  • атеросклероза;
  • дегенеративных изменений в печени;
  • бесплодия;
  • гормонального дисбаланса.

Чтобы избежать таких неприятных последствий, лучше всего включать в свой рацион блюда, которые готовятся собственноручно из здоровых и полезных продуктов.

Спортивные добавки для быстрого набора веса

Спортивное питание для набора веса девушке способствует поступлению дополнительных калорий, когда в еде их недостаточно. Самое главное подобрать качественную добавку:

  • Аминокислоты. Вырабатываются в организме естественным образом. Однако есть и те, которые поступают только извне. Они оказывают общеукрепляющее воздействие, помогают нарастить мускулатуру.
  • Протеины. Концентрированные белки помогают развить мускулатуру, не накапливая жир.
  • Гейнеры. Набрать вес худой девушке помогут эти питательные смеси. Они содержат белки и углеводы, помогают увеличить общую массу.

Спортпит имеет в составляющих и витамины, минералы для общего положительного воздействия.

Правильное питание для роста мышц: женское меню

      Данная статья посвящена прекрасной половине человечества, нашим милым девушкам, а если точнее худышкам, которые хотят увеличить вес, за счёт красивого вида спины, упругих ягодиц, стройных ног и подтянутого живота.

     Не секрет, что многие хотят иметь не только стройное тело, но и с привлекательными формами, поэтому для Вас ниже предоставлено правильное питание для роста мышц, с большим содержанием белковых и углеводных продуктов, его необходимо использовать и при этом заниматься физическими нагрузками не менее 2-3 раз в неделю, иначе вес то увеличите, но это не порадует Ваших глаз, так как все калории пойдут в жировые отложения на талию и ягодицы.

     В нижеприведённой таблице выбран диапазон веса от 45 до 75кг., в зависимости от роста человека, именно в этих пределах обычно колеблется вес женщин, которые хотят его набрать.

     Данный рацион питания является приблизительным, поэтому можете его брать за ориентир и вносить свои коррективы, главное набирать приблизительную калорийность и поменьше жиров, да кстати, если у вас знакомые мужчины, которые хотят увеличить вес, посоветуйте для них — мужское питание для набора массы