Что это за спорт кроссфит для женщин в домашних условиях

И ногда случаются такие ситуации, когда нет возможности посетить тренажерный зал, а желание тренироваться никак вас не покидает. Или же вы только начинающий спортсмен и решили подготовить себя к тренажерному залу, занимаясь при этом в домашних условиях. Как раз для таких случаев мы подготовили полноценные кроссфит комплексы для тренировок дома.

Стоит ли девушкам заниматься кроссфитом?

Тело женщин-атлетов топ уровня практически ничем не отличается от мужского, имея такие же объемы. Все дело в том, что на CrossFitGames никто не делает поблажек для женщин, потому такой уровень подготовки необходим. С другой стороны, стоит зайти в любой местный кроссфит бокс и увидеть, что внешность обычных атлетов имеет мало общего с профессионалами. Если вы не планируете с легкостью поднимать в рывке 100 килограмм или же готовить себя к выступлениям, то подобное телосложение будет просто недостижимым, что бы вы ни делали.

Именно поэтому принято разделять профессиональный и любительский спорт, так как это совершенно разные вещи, подход и приоритеты. Если же рассматривать, что такое кроссфит для женщин, то в первую очередь это здоровье, красота и функциональность тела. В отличие от фитнес залов, кроссфит учит не только красиво выглядеть, но и пользоваться своим телом, потому выполнить 20 отжиманий на турнике, после чего пробежать спринт и перейти к подъему штанги вполне обычная ситуация для этого вида спорта.

Что такое кроссфит?

Кроссфитом называют тренировку с высокой интенсивностью, которая состоит из повторяющихся одно за другим, (вкруговую) упражнений. Все упражнения необходимо выполнять в определенном темпе, с минимальным промежутком для отдыха. Для занятий упражнения подобраны так, чтобы они могли прорабатывать наибольшее количество мышц за небольшой тренировочный период.

Преимуществом кроссфита является его универсальность, ведь в программу обязательно входят упражнения с отягощением, кардио упражнения, корригирующие осанку и развивающие гибкость элементы.

Если красивое тело является вашей несбыточной мечтой, но вы слишком заняты или по каким-либо причинам не можете ходить в спортзал, то эта программа буквально создана для вас!

Отличия кроссфита от других направлений фитнеса

Основной и главной отличительной особенностью кроссфита является обеспечение комплексного развития тела и улучшение физической подготовки. Любой другой фитнес имеет более узкую направленность и оказывает влияние либо на уменьшение жировых отложений, либо на развитие мышц, либо на улучшение физических возможностей.

Многие девушки отказываются от подобных тренировок, так как думают, что они предполагают работу с большим отягощением и увеличивают мышечную массу. На самом деле использование больших весов в данном направлении не обязательно. Можно подбирать упражнения и без них, и при этом становиться сильнее и красивее. А перекаченные мышцы могут появиться лишь при продолжительных тренировках с большими весами и специальном питании.

Кроме того, кроссфит предполагает выполнение упражнений по кругу. При этом разные виды нагрузок выполняются друг за другом без перерыва между ними. Это увеличивает эффективность тренировок, особенно для похудения и развития выносливости. Также нельзя пропускать те или иные нагрузки. Они должны выполняться в том порядке, в котором идут в составленной программе.

Разновидности нагрузок в кроссфите

Специфика кроссфита заключается в полном отсутствии конкретной специализации. При помощи интенсивных круговых тренировок можно развить силу, выносливость и укрепить сердечнососудистую систему.

Разновидности нагрузок в кроссфите

Кросс-тренинг – это комплексный вид функциональных тренировок. Он состоит из упражнений различного направления. Каждая группа упражнений обладает определенной спецификой воздействия на человеческий организм. Различают три основных направления:

  • Тяжелоатлетическое. Эта модальность предусматривает силовые упражнения с отягощением. При их помощи можно быстро нарастить мышечную массу и развить силовые характеристики. Не всегда подходит девушкам.
  • Гимнастическое. Эта модальность предусматривает упражнения с собственным весом. При их помощи развиваются стабилизационные мышцы, появляется выносливость и сила. Можно хорошо отточить рельеф. Подходит для девушек.

Что это за спорт кроссфит для женщин в домашних условиях

  • Кардиологическое. Эта модальность предусматривает выполнение аэробных упражнений. Она направлена на избавление от излишних жировых накоплений, а также укрепление сердечнососудистой системы. Упражнения данной модальности идеально подходят для женщин разного возраста. Можно активно выполнять аэробные упражнения кроссфит домадля женщин, желающих скинуть лишний вес, это подходящий и действующий вариант.
Читайте также:  Читинг, пампинг и т.д.: основы фитнес-сленга для новичков

Для чего полезен кроссфит. преимуществ

• Улучшение работы сердечно-сосудистой системы;

• Улучшение работы дыхательной системы;

• Повышение работоспособности;

• Увеличение силы;

• Развитие выносливости, скорости, ловкости;

• Улучшение координации движений;

• Предотвращает кислородное голодание;

• Ускоряет обмен веществ;

• Наращивание мускулатуры;

• Данная тренировка – отличный жиросжигатель.

Кроссфит дома – уникальная возможность ощутить на себе всю пользу такой тренировки.

Коротко о кроссфите

КроссФит- это система тренировок, которая развивает различные спортивные качества, основные из которых: сила, выносливость, скорость и координация. Делается это путём выполнения тяжёлых многосуставных упражнений с высокой интенсивностью, используя которые вы прорабатываете всё тело. Благодаря таким тренировкам, вы быстро сбросите лишние килограммы и приобретете красивую фигуру. Кроссфит тренировки в основном базируются на том, чтобы выполнить максимальный объем работы, за короткий период времени. Это даёт незабываемые ощущения и невероятную отдачу.

ТОП 5 кроссфит упражнений для дома

  1. Приседания «пистолетик»
  2. Берпи
  3. V-situp (складка)
  4. Back Extensions
  5. Отжимания (взрывной темп)

*Более подробно с упражнениями, вы можете ознакомиться в статье «Кроссфит упражнения»

Приведённые ниже Кроссфит комплексы предназначены для тренировок дома, поэтому для большинства упражнений дополнительный инвентарь не потребуется. Всё что вам понадобится – это время и желание тренироваться. Но если вы планируете часто тренироваться дома на протяжении долгого периода времени, то для таких целей мы рекомендуем вам всё же приобрести минимальный набор инвентаря.

Кроссфит тренировка для начинающих в домашних условиях

Данная тренировка рассчитана для начинающих спортсменов, целью которой является не только улучшение физических качеств, но и укрепление связочного аппарата. Суть данной тренировки заключается в плиометрике- это преимущественно прыжковые круговые тренировки, которые является очень полезным инструментом для укрепления: мышц, суставов, сухожилий и связок. Перед полноценной тренировкой убедитесь в том, что вы способны выполнить все эти упражнения, дабы исключить возможность травмирования.

Цель: закончить раунд за 3:30 минуты.

  1. Бег на месте (Alternating Knee-Raises) — 60 сек.
  2. Прыжки (Double Jumping-Jacks) — 50 сек.
  3. Альпинист (Mountain Climbers) — 40 сек.
  4. Скрепка (V-situp) — 30 сек.
  5. Берпи (Burpees) — 20 сек.
  6. Взрывные приседания (Jump-squat)- 10 сек. 

(полный раунд)

новичок: 1-2 раунда

продвинутый: 3+ раундов

Домашний кроссфит комплекс для похудения

Цель: выполнить на время 5 раундов

  • отжимания – 20 повт.
  • выпады с гантелями – 40 повт.(в сумме)
  • смена ног в упоре- 20 повт.
  • бег на месте 40 повторений повт.

Данная тренировка у вас займет в среднем 15-20 минут.

Стандартные кроссфит комплексы для дома

Используйте в своих домашних тренировках специальный спортивный инвентарь. Помимо классической штанги, гири или гантелей, можно также добавить в свой арсенал: мяч медбол, Sandbag, резиновые петли, настенный турник и опоры для отжиманий. Они в значительной степени разнообразят тренировочный процесс и усложнят выполнение упражнений, благодаря чему вы сможете прогрессировать ещё быстрей. С выбором инвентаря вы сможете ознакомиться тут: «Инвентарь/Оборудование для КроссФита».

Если вы хотите научится самостоятельно составлять комплексы тренировок, то в этом вам поможет статья «Кроссфит тренировки для начинающих».

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Оборудование для кроссфита в домашних условиях для мужчин и девушек

Прежде всего, потребуется свободное пространство и удобная спортивная одежда. Не стоит игнорировать свой внешний вид во время домашних тренировок, так как качественная форма — это не только комфорт во время тренировок, но и дополнительная мотивация.

Оптимальный набор оборудования для начинающих Для кроссфита по полной программе потребуются
Коврик 2 разборные гантели Скакалка Коврик 2 гантели или гири Велосипед или велотренажёр Домашний турник (для подтягиваний) Брусья Лавка или наклонная скамья Устойчивая тумба (для запрыгивания на неё)

Главные правила для новичков

  • Соблюдайте рекомендации по технике и скорости, чтобы избежать травм.
  • Обязательно начинайте с разминки и заканчивайте заминкой. Это позволит обезопасить ваши связки и мышцы от повреждений и травм, растяжений.
  • Не думайте, что результат вы получите уже спустя семь дней после тренировки.
  • Даже если мышцы болят после первой, второй или какой-либо другой тренировки, все равно не пропускаем. Здесь важное значение имеет регулярный подход.
  • В ходе занятия нельзя пить воду.

И главное – убедитесь в том, что у вас нет противопоказаний к тому, чтобы выполнять кроссфит-упражнения для девушек. Среди них:

  • беременность,
  • болезни сердечной мышцы, сосудов,
  • заболевания суставов,
  • варикоз,
  • травмы конечностей, опорно-двигательного аппарата, не вылеченные до конца,
  • проблемы с состоянием легких,
  • недоразвитие мышц корпуса,
  • патологические болезни костей, суставов, мышц,
  • недавно прошедшие операции.

Те, кто еще не знает, что такое кроссфит для женщин или девушек, должен обязательно ознакомиться с основными правилами тренировок:

  • Нагрузка на каждом последующем занятии должна увеличиваться, а не уменьшаться.
  • Перед тренировкой обязательно нужно делать разогревающие упражнения, а после — растяжку.
  • Отдыхать можно только после прохождения одного круга тренировки, между отдельными упражнениями — нельзя.
  • Во время занятий не рекомендуется пить много воды.
  • Тренироваться нужно 2-3 раза в неделю. Оптимальный распорядок занятий — через день.
  • На каждой тренировке нужно выкладываться максимально сильно, не жалеть себя.
  • Каждое новое занятие должно включать в себя новые упражнения.

Последнее время особенно популярными стали групповые занятия кроссфитом в парках и на спортивных площадках.

Популярные упражнения

засекайте время тренировки и старайтесь побить свои рекорды

Классический кроссфит включает от 3 (для начинающих) до 7 и более (для опытных спортсменов) упражнений. Наиболее популярные рассмотрены ниже.

  1. Приседания (на двух ногах расставленных или сомкнутых/на одной ноге — «пистолет»).
  2. Прыжки через скакалку (на одной ноге/двух, с одинарным или двойным прокручиванием; исчисляется минутами безостановочной работы).
  3. Отжимания от пола (корпус горизонтально/вниз головой, коснувшись ногами стену/взрывные, сопровождаемые отрыванием ладоней).
  4. Запрыгивания на возвышение (ступеньки/диван/табурет).
  5. Выпады вперед на одну ногу.
  6. Разгибание спины (с зафиксированными ногами; прокачка пресса).
  7. «Берпи» (взрывное отжимание от пола, после которого спортсмен встает, выпрыгивает вверх, делает хлопок ладонями над головой).
  8. Беговые упражнения (бег 200/400/800 м с максимальной скоростью).

Читатель волен сам составлять комплекс, возможно, в нем не будет ни единого действия из описанных выше.

При наличии небольшого спортуголка в доме можно разнообразить комплекс такими упражнениями со снарядами:

  1. Подтягивания на перекладине.
  2. Отжимания при помощи брусьев.
  3. «Уголок» (исходная — как для подтягиваний; ноги поднимаются под прямым углом к телу и держатся 10-30 секунд).

Женские кроссфит – тренировки

Начиная тренировки в зале или дома, девушки стремятся избавиться от лишних килограммов и сделать мышцы рельефными и соблазнительными. Бег и фитнес-программы – стандартный выбор, который в скором времени приедается. Пробежки воспринимаются как пытка, мотивация падает и поставленная цель остается недостигнутой.

В своем арсенале кроссфит содержит широкий спектр упражнений, превращая тренировки для девушек глотком свежего воздуха, совмещая физическую нагрузку с нескучным времяпрепровождением.

Формат занятий, как правило, групповой, проводится в специально оборудованных залах. При этом программа тренировок для девушек не отличается от мужчин. Разница только в уровне интенсивности и весе используемого инвентаря. Если нет возможности приобрести абонемент, то тренировки допускается проводить в домашних условиях или в тренажерном зале – это еще один плюс программы.

Что собой представляет система кроссфит?

Это многофункциональная тренировочная система, улучшающая гибкость, силу и мощность, скорость и выносливость человека. Развить качества помогают специальные комплексы под названием WOD. Каждая тренировка по кроссфиту проходит на пределе возможностей, с высокой интенсивностью в регламентированных временных рамках.

Методику можно назвать своеобразным симбиозом из тяжелой и легкой атлетики, пауэрлифтинга, гимнастики и гиревого спорта.

Силовые элементы из силового двоеборья или троеборья (жимы, тяги, рывки, толчки, приседания) не подходят для новичков. Рекомендуется выполнять движения только после освоения техники без дополнительного веса и под строгим наблюдением тренера, чтобы снизить риск получения травмы.

Отличается программа кроссфит тренировок для девушек облегченным весом дополнительного инвентаря. Женщины лучше мужчин переносят аэробную нагрузку, поэтому упор делается на выносливость и количество повторений. Работа ведется с небольшими весами или только с собственной массой тела.

Тренировки способствуют:

  • повышению выносливости;
  • укреплению сердечной мышцы;
  • разработке связок, мышц;
  • развитию дыхательной системы;
  • похудению;
  • улучшению качества тела, не увеличивая объемы мышечной ткани.

Все это делает кроссфит привлекательным для девушек, мечтающих об отличной физической форме и высокой функциональности.

Раунды и WODы – базовые понятия кроссфита

WOD (workout of the day) в переводе значит «тренировка дня» и включает в себя комплекс упражнений или одно движение. Развить физические данные помогают регламентированные по продолжительности раунды. Новый тренировочный день не повторяет предыдущего и нацелен на проработку определенного навыка или качества.

Раунд или круг – многократное повторение WODа, по окончанию выполнения цикла упражнений необходимо начать заново, а в идеале – без остановок. Формат раундов обусловлен тренировкой дня. Результаты для удобства и отслеживания прогресса фиксируются на доске.

Высокая интенсивность нагрузок требует предварительной общей разминки, чтобы разогреть мышцы и подготовить к работе суставы и связки.

Терминология кроссфита

Продолжительность программы отображается в аббревиатуре названии WODа:

Женские кроссфит – тренировки
  • AMRAP (As Many Rounds As Possible) – выполнить как можно больше раундов в установленное время;
  • AFAP (As Fast As Possible ) – сделать задание как можно быстрее;
  • EMOM ( Every Min Of the Min) – в начале каждой минуты выполнить упражнение и отдыхать до ее окончания в течение N минут.
Женские кроссфит – тренировки

Tabata – интервальная тренировка. Цикл строится по принципу 20 секунд работы и 10 секунд отдыха – это классическая схема, которая можно менять.

Женские кроссфит – тренировки

Женские кроссфит – тренировки

Противопоказания

Женские кроссфит – тренировки

Проблемы со здоровьем и некоторые особенности организма ограничивают доступ к высокоинтенсивным тренировкам. Запрещающие факторы:

Женские кроссфит – тренировки
  • нарушения работы сердца – тренировки нагружают миокард (сердечная мышца);
  • беременность и период грудного вскармливания – обо всех осложнениях после родов обязательно нужно сообщить тренеру для учета индивидуальных особенностей и составления щадящей программы;
  • ожирение – если масса тела выше 85 кг, то изначально женщине следует похудеть, чтобы не перегружать сердечно-сосудистую систему и не травмировать суставы. Поможет в этом диета и увеличение физической активности в течение дня, спортивная ходьба;
  • анорексия – слабость мышц и связок не позволит полноценно тренироваться, поэтому сначала нужно укрепить мышечный корсет с помощью фитнеса и бодибилдинга;
  • обострение хронических заболеваний;
  • травмы опорно-двигательного аппарата;
  • воспаления.
Читайте также:  Как убрать жир с поясницы в домашних условиях за короткий срок

Если вы сомневаетесь, то лучше обратиться за консультацией к врачу.

Кроссфит дома

Вам понадобится медбол либо гиря (любой вес, который для вас будет подъемным) и скакалка. Число упражнений – 15-20 раз для каждого вида.

  • Прыжки на скакалке. Разгоняем метаболизм. Выбор варианта прыжков – вольный.
  • Берпи. Сложное упражнение, но очень эффективное. Сначала приседаем вниз и касаемся руками пола. Далее переносим вес на свои руки и через прыжок принимаем горизонтальное положение. Положение рук – параллельное, локти фиксируем и опускаемся максимально низко. Поднимаемся и через прыжок возвращаемся в исходное положение. Встаем и делаем прыжок вверх. Скорость действий – максимальная.
  • Махи гирей. Ее вес рассчитывается исходя из 15-20 повторений одного упражнения.
  • Подбрасывание медбола (приплюснутая кожаная сфера с песком). Мед/мяч бросаем максимально высоко, усиливая нагрузку приседанием перед подбрасыванием медбола.

Основные правила, которые нужно помнить каждому новичку:

  • Выбираем другой спорт при наличии противопоказаний.
  • Начинаем только с профессиональным тренером.
  • Четко следуем законам техники и скорости во избежание травм.
  • Для связок и мышц обязательно разминка (растяжка), как перед, так и после тренировок.
  • Не ждем результата уже через неделю тренировок.
  • Игнорируем тяжесть в мышцах после тренажеров и занимаемся регулярно.
  • Не пьем воду в процессе занятий.
  • Комплекс 4-х упражнений должен включать в себя работу всех мышц – на ноги, тяговое (штанга, гиря), рывки (подтягивание), кардионагрузка.
  • За 20 положенных минут тренировки все упражнения выполняются «по кругу» не менее 4 раз.
  • Трудимся над силой хвата. Для женщины это особенно сложно, поэтому особенно необходимо.
  • Не боимся синяков и учимся с ними бороться.
  • Стараемся не пропускать тренировку в «красные дни календаря» (исключение – особо обильные и болезненные менструации).

И еще — не обращаем внимания на посторонних. На самом деле, никого не волнует, чем вы там занимаетесь и красиво ли при этом выглядите. Просто наслаждайтесь тренировками и забудьте обо всем.

Присоединяйтесь к нам на канале !

Разминка

Качественная разминка состоит из 3 основных элементов.

Суставная разминка и упражнения на мобильность

Первая часть разминки подготавливает суставы и мышцы к работе, расширяет диапазон движения.

Общее время работы 5-6 мин., 6-10 повторений каждого движения:

  • наклоны головы в стороны;
  • наклоны головы вперед-назад;
  • вращение кистей;
  • вращение в локтевых суставах;
  • провороты ПВХ палочки (палочка удерживается двумя руками широким хватом, руки выпрямлены в локтях, палочка плавно проворачивается через голову в положение за спиной и обратно);
  • наклоны корпуса вперед-назад;
  • наклоны в стороны;
  • «мельница» (руки вытянуты в стороны, наклон вперед, левая рука тянется к правой стопе, затем правая рука тянется к левой стопе);
  • махи ногой вперед-назад, в стороны (можно держаться рукой за опору);
  • сгибания/разгибания коленного сустава;
  • перекаты (широкая постановка ног, одна нога вытянута в сторону, носок натянут на себя, другая нога согнута в колене, плавный перекат с одной ноги на другую);
  • вращения стопы.

Кардио-разминка

Легкая аэробная нагрузка в течение 2-3 мин. Цель — повысить температуру телу и увеличить частоту сердцебиения.

Упражнения на выбор:

  • бег;
  • гребля;
  • велотренажер;
  • прыжки со скакалкой.

Подготовка к упражнениям основной части тренировки

Необходимо взглянуть, что входит в состав «Тренировки дня» и в течение 5-7 мин. отработать эти движения с легким весом. Эта часть разминки также может служить для практики сложных движений, которые вызывают у атлета затруднения.

Движение из «Тренировки дня» Разминка
Приседания приседания с ПВХ палочкой над головой, приседания с собственным весом
Жимы отжимания, жимы легких гантелей
Тяги тяги в кольцах, тяги эластичной ленты
Выпады выпады, зашагивания на коробку
Разгибания таза махи легкой гирей, ягодичный мостик
Бег бег трусцой или другое легкое кардио